какое отношение к природным биоритмам имеет смена сна и бодрствования
Виды сна. Сновидения
Вопрос 1. Какое отношение к природным биоритмам имеет смена сна и бодрствования?
Биологический ритм сна и бодрствования связан со сменой дня и ночи. Смена сна и бодрствования такое же природное естественное явление, как регулярно наступающее чувство голода, жажды.
Вопрос 2. Что происходит во время сна?
Во время сна активность мозга не прекращается, а лишь перестраивается. Во сне работа внутренних органов восстанавливается, нормализуется. Во время сна, несмотря на неподвижность тела, отсутствие контакта с окружающим миром, закрытые глаза и т. д., в организме человека совершаются активные, жизненно важные процессы.
Вопрос 3. Чем быстрый сон отличается от медленного?
Обычный сон состоит из 4-5 циклов, сменяющих друг друга. Каждый цикл состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. Медленный сон развивается сразу после засыпания. Характеризуется редким дыханием, пульсом, расслаблением мыши, снижением обмена веществ и температуры. Длится 1-1,5 часа.
Быстрый сон характеризуется активизацией деятельности внутренних органов: учащается пульс, дыхание, температура повышается, наблюдается сокращение мышц, спящий поворачивается, под закрытыми веками двигаются глаза, как будто человек смотрит кинофильм. Именно в этой фазе спящие видят яркие сновидения. Длительность быстрого сна — 10-15 минут, после чего опять наступает медленный сон. К утру продолжительность быстрого сна возрастает до 30 минут.
Вопрос 4. Каково значение сновидений?
Сновидения — это сложные психические явления, которые основываются на пережитых ранее впечатлениях. Вопрос о значении сновидений до сих пор остается открытым.
Виды сна. Сновидения
Вопрос 1. Какое отношение к природным биоритмам имеет смена сна и бодрствования?
Биологический ритм сна и бодрствования связан со сменой дня и ночи. Смена сна и бодрствования такое же природное естественное явление, как регулярно наступающее чувство голода, жажды.
Вопрос 2. Что происходит во время сна?
Во время сна активность мозга не прекращается, а лишь перестраивается. Во сне работа внутренних органов восстанавливается, нормализуется. Во время сна, несмотря на неподвижность тела, отсутствие контакта с окружающим миром, закрытые глаза и т. д., в организме человека совершаются активные, жизненно важные процессы.
Вопрос 3. Чем быстрый сон отличается от медленного?
Обычный сон состоит из 4-5 циклов, сменяющих друг друга. Каждый цикл состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. Медленный сон развивается сразу после засыпания. Характеризуется редким дыханием, пульсом, расслаблением мыши, снижением обмена веществ и температуры. Длится 1-1,5 часа.
Быстрый сон характеризуется активизацией деятельности внутренних органов: учащается пульс, дыхание, температура повышается, наблюдается сокращение мышц, спящий поворачивается, под закрытыми веками двигаются глаза, как будто человек смотрит кинофильм. Именно в этой фазе спящие видят яркие сновидения. Длительность быстрого сна — 10-15 минут, после чего опять наступает медленный сон. К утру продолжительность быстрого сна возрастает до 30 минут.
Вопрос 4. Каково значение сновидений?
Сновидения — это сложные психические явления, которые основываются на пережитых ранее впечатлениях. Вопрос о значении сновидений до сих пор остается открытым.
Значение биологических ритмов в жизни человека.
Вся наша жизнь подчинена биоритмам – суточным, месячным, годовым. В зависимости от смены времени года, времени суток, меняется и наше самочувствие, и поведение. В большей степени суточным ритмам подвержены растения и животные, биоритмы регулируют практически всю их жизнь. Но люди, точно также имеют «внутренние часы», которые руководят процессами в его организме.
Рассмотрим человеческие биоритмы подробнее по часам. Это природные биологические ритмы человека.
5-6 часов утра. Температура тела постепенно нарастает, уровень мелатонина снижается, выработка же гормонов ответственных за активность повышается: кортизол, адреналин и т.д. Дышать человек начинает гораздо глубже, давление повышается. Все системы органов приходят в полную боевую готовность, за этим следует первый подъем бодрости. Весь организм находится наготове.
7 утра. Это лучшее время для завтрака. Как раз в это время начинается максимальная активность желудка, еда переваривается гораздо быстрее и с максимальной пользой.
9 утра. В это время наблюдается слабый спад активности. Лучше всего в эти часы решать легкие задачи, не требующие большой концентрации.
10 утра. Это время очень хорошо подходит как для напряженной умственной работы, так и для физических нагрузок. Все системы органов активны, организм работает на максимальном уровне. Это самое лучшее время для принятия витаминов или пищевых добавок, способствующих повышению иммунитета, т.к. в эти часы происходит активизация иммунной системы. Работоспособность повышается, кратковременная память работает на высоком уровне.
12 часов утра. Работоспособность постепенно снижается, глюкоза все меньше попадает в кровь. Это лучшее время для переключения внимания, отдыха и легкого перекуса.
13 часов. Самое время для обеда – в желудке в это время вырабатывается большое количество желудочного сока.
14 часов. Человеческий организм настроен на работу, это касается как умственной деятельности, так и физической. Все системы органов активно работают, организм начинает очищаться.
15 часов. Работоспособность не меняется, человек спокоен. В это время лучше всего что-то учить, запоминать, т.к. активно работает долгосрочная память.
16-17 часов. Это время лучше всего подходит для похода в баню или в спортзал. Очень хорошее время для занятий физическими нагрузками, т.к. хорошо работает кровообращение. Психическая деятельность также на высоком уровне, но постепенно снижается.
18 часов. Самое время плотно поужинать. Есть после 18 часов не рекомендуется, поскольку ферментативная активность снижается, и пища почти что не усваивается.
19 часов. Организм находится в режиме восстановления. В это время наблюдается пик эмоциональной напряженности, можно немного позаниматься физическими упражнениями. Кровяное давление растет, повышается нервозность, часто наблюдается головная боль.
20 часов. Эмоциональный фон нормализуется, интеллектуальная активность растет. Хорошее время для решения сложных задач, требующих больших затрат энергии и высокой работоспособности мозга.
21 час. Температура тела потихоньку снижается, дыхание замедляется, организм начинает готовиться ко сну.
23 часа. Это самое лучшее время для сна. В противном случае произойдет сбой естественных ритмов организма, может проявиться голод.
24 часа. Пик восстановительной работы в организме, клетки активно обновляются, организму требуется покой.
2-4 часа ночи. В это время наблюдается максимальное расслабление всех систем организма, снижение умственной активности, снижение силы мышц. Сердечный ритм замедлен, дыхание поверхностное, спокойное, температура тела понижена. Единственным активно работающим органом в это время является печень – в это время происходит очищение всего организма, восстановление его клеток. Так называемые «совы», привыкшие эти часы проводить на ногах чаще всего испытывают влияние стрессов, чаще впадают в депрессию, у таких людей наблюдаются нервные срывы.
При неправильной работе биоритмов, которая возникает в результате ночного образа жизни, злоупотреблении алкоголем, частых перелетах, возникают проблемы со здоровьем: тревожность, ухудшение работы внутренних органов, головные боли. Если биоритмы человека соответствуют природным, то его здоровье от этого только улучшается. К тому же, зная естественные биоритмы человека, можно учитывать их в своих тренировках, питании и умственной деятельности.
Сон и бодрствование – две стороны одной медали
«… Я сон пою, бесценный дар Морфея,
И научу, как долго в тишине
Покоиться в приятном, крепком сне…»
Сон – жизненно важная потребность организма, причем более важная, чем пища. Количество сна – одна из главных составляющих понятия «качества жизни». Потребность во сне взрослого человека в среднем составляет 7-8 часов в сутки. Альберт Энштейн писал: «Я провожу во сне треть жизни и не самую худшую». Сон играет важную роль в процессах, обеспечивающих жизнедеятельность человека. Так, в частности, сон восстанавливает иммунитет. Мигель де Сервантес в своем романе «Дон Кихот» так описывает функции сна «Благословен Господь наш, придумавший сон: это плащ, укрывающий путника в ночи, это пища голодному, глоток воды жаждущему, тепло озябшему».
Рис. «Сон» Сальвадор Дали
Сон является неоднородным процессом. Он представляет собой последовательность функциональных состояний головного мозга. Нормальный 8-часовой сон состоит из 4-6 волнообразных циклов, каждый из которых длится около 90 минут.
Очень интересным феноменом сна являются сновидения. Сновидения – это образные представления, нередко эмоционально окрашенные, возникающие во время сна и субъективно воспринимаемые как реальность. Сновидения объясняются тем, что во время сна некоторые участки коры головного мозга продолжают оставаться возбужденными, и создают определенные ощущения. Геродот писал: «Обычно люди видят во сне то, о чем они думают днем». В настоящее время доказано, что важнейшая функция сновидений — психологическая защита.
Рис. «Женщина с желтыми волосами» Пабло Пикассо
Периоды сна и бодрствования у человека сменяются с циркадной периодичностью. Период циркадных ритмов («внутренние часы» организма) близок к 24 часам. Гормоном, регулирующим циркадную активность организма, является мелатонин, который вырабатывается в шишковидной железе головного мозга. Уровень мелатонина в крови начинает повышаться в вечернее время, совпадая с уменьшением уровня освещенности, достигает максимума в середине ночи (2-3 часа), затем прогрессивно уменьшается к утру. В дневное время секреция мелатонина остается на очень низком уровне.
Почти каждый человек хотя бы раз в жизни имел эпизод нарушений сна. По данным ряда исследований нарушениями сна страдают до 45% взрослого населения. При этом с возрастом увеличивается число людей с малой продолжительностью сна, т. е. менее 6 часов. Снижение времени сна может привести к развитию ряда серьезных заболеваний. Так, например, было доказано, что длительная бессонница может стать причиной развития сахарного диабета.
В настоящее время бессонница (медицинский термин «инсомния») – повторяющиеся нарушения инициации, продолжительности, консолидации или качества сна, случающиеся не смотря на наличие достаточного количества времени и условий для сна и проявляющиеся нарушениями дневной деятельности различного вида. По образному выражению О. Муравьевой «Бессонница – это созерцание звезд в ночной глубине своей души».
Рис. «Бессонница» Михаил Голубев
Основными признаками инсомнии являются жалобы на плохое засыпание и плохое качество сна, нарушения сна не меньше трех раз в неделю в течение месяца, озабоченность бессонницей и ее последствиями, вызванное неудовлетворительной продолжительностью или качеством сна тяжелое недомогание либо нарушение повседневного и профессионального функционирования.
В клинической картине инсомнии выделяют пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства. Пресомнические расстройства связаны с трудностями начала сна. В норме процесс засыпания составляет в среднем 10 минут. Однако, при развитии инсомнии, засыпание может затягиваться до 2 часов и более. При длительном течении такого расстройства сна может появиться патологическое состояние в виде «боязни постели». Интрасомнические расстройства проявляются в виде частых ночных пробуждений, после которых пациент долго не может вновь заснуть. Постсомнические расстройства возникают в ближайшее время после пробуждения в виде чувства «разбитости», дневной сонливости. В различных возрастных группах характер инсомнии различается. Если в среднем возрасте преобладают интрасомнические расстройства (94%), то в пожилом – пресомнические (70%).
Согласно современной классификации выделяют ситуационную инсомнию (до 1 недели), острую инсомнию (менее 3 недель) и хроническую инсомнию (более 3 недель). Наиболее частой причиной инсомнии является стресс. Стресс – физиологическая нейрогормональная реакция на внешние и внутренние воздействия, направленная на ликвидацию последствий действия «повреждающих» факторов, приводящая к нарушению интегративной деятельности мозга и других систем организма, а вследствие этого, и снижению тех или иных функциональных возможностей человека. При этом в одних и тех же условиях у разных людей стрессы могут протекать по-разному, что, в первую очередь, определяется адаптационными возможностями конкретного человека. В случае сниженных адаптационных возможностей человек не может заснуть из-за активных мозговых процессов (когда он мысленно «прокручивает» ситуацию) и это мешает ему расслабиться. В данном случае возможно развитие «порочного круга», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс. Ввиду своей кратковременности ситуационная инсомния не представляет серьезной опасности для здоровья человека. Она обычно проходит самостоятельно после прекращения действия на человека психологических факторов, ставших причиной нарушения сна.
Длительно существующий стресс может привести к развитию тревоги, которая чаще всего (в 80% случаев) является причиной развития острой инсомнии. При этой форме инсомнии нарушения сна носят более выраженный характер, а последствия бессонницы для всего организма более значительны. Так, известный норвежский художник Эдвард Мунк, длительно страдавший тревожными расстройствами, писал: «Часто я просыпался ночью, оглядывал комнату и спрашивал себя … не в аду ли я?». Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.
Рис. «Меланхолия» Эдвард Мунк
В настоящее время при лечении инсомнии используют как нелекарственные (соблюдение гигиены сна), так и лекарственные методы лечения.
Общие рекомендации по гигиене сна:
1. Соблюдение режима сна
Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Всегда необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время (в будни и выходные) вне зависимости от того сколько Вы спали. Исключить дневной сон (особенно во второй половине дня).
2. Никогда не заставляйте себя спать
Самая большая ошибка – пытаться заставить себя заснуть. Если заснуть не удается, то лучше встать и заняться чем-нибудь. Это позволяет накопить давление сна, которое поможет легче засыпать
3. Не решайте проблемы в момент засыпания
Галиберт писал «Брать с собой в постель заботы – значит спать с тюком на спине». Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.
4. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных средств борьбы со стрессом. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Занятия следует прекратить минимум за 90 минут до сна.
5. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком
Избегайте приема пищи позже, чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование. Можно перед сном выпить стакан теплого молока или съесть продукт, богатый триптофаном (предшественником мелатонина), например, банан
6. Уменьшите потребление напитков, содержащих кофеин
Постарайтесь принимать напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, газированные напитки) не позднее, чем за 6-8 часов до сна (т.к. стимулирующий эффект кофеина достигает максимального значения через 2-4 часа после потребления).
7. Увеличите продукцию собственного мелатонина
Каждый день старайтесь немного побыть на солнце или создать оптимальный режим искусственного дневного света. Не засиживайтесь за компьютером или телевизором за полночь. Не включайте ночью свет в спальне, закрывайте окна плотными шторами.
«Я видел сон: прохладный гаснул день,
От дома длинная ложилась тень,
Луна, взойдя на небе голубом,
Играла в стеклах радужным огнем.
Все было тихо, как луна и ночь,
И ветер не мог дремоты превозмочь …»
Какое отношение к природным биоритмам имеет смена сна и бодрствования
Одно из фундаментальных свойств живой природы и живого организма – это цикличность большинства происходящих в них процессов.
В природе постоянно меняются времена года, происходит нарастание или уменьшение солнечной активности, смена дня и ночи, периодичность приливов и отливов. В живых организмах чередуются периоды сна и бодрствования, активности и спада работоспособности и т.д.
Равномерное чередование во времени, каких либо состояний организма называется биологическим ритмом.
Биологический ритм – один из механизмов, который позволяет организму приспосабливаться к меняющимся условиям среды. Эти условия, повторяющиеся в определённом ритме, воздействуют на наш организм.
Задумывались ли вы над тем, почему люди чувствуют себя бодрее в определённое время дня, года, почему одни люди до глубокой старости сохраняют высокую работоспособность и ум, а другие увядают в молодости?
В результате различных исследований учёные пришли к выводу: все мы обладаем «внутренним механизмом», способным измерять время. Между ритмом жизни и здоровьем есть прямая и тесная связь, которую можно сформулировать так:
ритм – это бодрость и высокая работоспособность,
нарушения ритма – нездоровье.
По длительности периода, ритмы различают на:
– суточные (день, ночь)
– сезонные ( времена года)
В настоящее время в организме обнаружены биоритмы на различных структурных уровня: клеточном, тканевом, органном, организменном. Из всего многообразия циклических биологических процессов наибольшее значение имеют суточные или циркадные ( от лат. Cirka – около, dies – день) ритмы.
В современной науке суточные ритмы человека используют в качестве универсального критерия оценки состояния здоровья.
Свыше 100 физиологических функций затронуто суточной периодичностью и отмечено у человека:
– сон и бодрствование
– изменение температуры тела
– изменение глубины дыхания
– изменение умственной и « мышечной» работоспособности и т.д.
Интенсивность физиологических процессов на протяжении суток имеет тенденцию повышаться в утренние часы и падать в ночное время. Примерно в эти же часы повышается восприимчивость органов чувств: человек утром лучше слышит, лучше различает оттенки цветов, и т.д.
Биологические ритмы у каждого человека сугубо индивидуальны, и важно учитывать их, так как они влияют на работоспособность человека и, в частности, школьника.
Для повышения работоспособности, для улучшения состояния здоровья и самочувствия исключительно важно исследование роли биоритмов.
Цель работы: выявить влияние биологических ритмов на здоровье и работоспособность школьников.
Это исследование актуально в настоящее время, так как современная жизнь, научно-технический прогресс предъявляют серьёзные требования к образованию и обучению в школах. Для того, чтобы соответствовать современным требованиям, нужно много трудиться, обладать активной жизненной позицией, мотивацией к обучению, а также иметь хорошее здоровье и работоспособность.
Исходя из вышесказанного, были поставлены следующие задачи:
– изучение литературы, связанной с темой биологических ритмов человека и режима дня;
– провести анкетирование учащихся МБОУ лицей «Классический» для определения их биологических ритмов и отношения к режиму дня;
– проанализировать полученные данные и выявить их взаимосвязь с особенностями работоспособности и здоровья учащихся;
– разработать рекомендации по улучшению состояния здоровья и работоспособности учащихся.
О существовании биологических ритмов людям известно с древних времён.
Уже в «Ветхом Завете» даны указания о правильном образе жизни, питании, чередовании фаз активности и отдыха. О том же писали и учёные древности: Гиппократ, Авиценна и др.
Один из основателей учения о биоритмах – хронобиологии – немецкий учёный Христоф Вильям Гуфелянд, ещё в 1797 году обратил внимание коллег на универсальность ритмических процессов в биологии:
каждый день жизнь повторяется в определённых ритмах, а суточный цикл, связанный с вращением Земли вокруг своей оси регулирует жизнедеятельность всего живого, включая организм человека.
В России первые научные исследования в этой области начали проводить в начале 20 века учёные И. Павлов, В. Вернадский, А. Чижевский и др.
Впоследствии, появилась и стала быстро развиваться биоритмология – наука, изучающая циклические биологические процессы, происходящие в живом организме.
Всё живое на Земле подчиняется суточному ритму сна и бодрствованию.
Исключения не составляют и растения.
Например, у многих растений, листочки днём принимают горизонтальное положение или «смотрят» вверх, а ночью « складываются»…Так же и с бутонами цветов. При полном освещении цветки одуванчика становятся жёлтыми и пушистыми, а в темноте плотно смыкают лепестки.
Долгое время считалось, что суточный ритм жизнедеятельности зависит только от внешних факторов, а именно от освещённости.
В 1729 году французский астроном Жан Жак де Меран заинтересовался гелиотропами, (от греч.Helios– солнце, tropos – поворот). Это растения семейства «бурачниковых», которые поворачивают соцветия вслед за солнцем и опускают свои листья на ночь.
К своему удивлению, де Меран обнаружил, что гелиотропы продолжают поднимать и опускать листья в полной темноте.
К сожалению, дальше наблюдения учёный не пошёл, не сделав никаких выводов из своего опыта.
Эксперименты де Мерана продолжил тридцать лет спустя его соотечественник – ботаник Анри – Луи Дюамель.
Он поместил горшок с гелиотропом в тёмный погреб. Вечером и утром учёный «навещал» своего питомца и заставал цветок либо «спящим», либо « бодрствующим» с развёрнутыми листочками. Более того, учёный поставил цветок в тёмный сундук и для поддержания постоянной температуры плотно накрыл его одеялами. Но ничего не помогло – цветок продолжал соблюдать режим сна и бодрствования.
Дюамель пришёл к смелому заключению:
«Движение листьев растений не зависит от света и тепла».
Через 100 лет за дело взялся великий швейцарский ботаник Огюстен Пирам Декандоль.
Днём и ночью шесть ярких фонарей освещали мимозу, но та продолжала складывать листья на ночь и расправлять их с утра. Когда же Декандоль стал освещать листья только по ночам, мимоза перешла на новый ритм – днём спала, а ночью бодрствовала. Потом, правда, вернулась к прежним привычкам.
Вывод однозначный: суточный ритм растений есть некое внутреннее свойство, присущее им вне зависимости от светового дня.
Но прошло ещё одно столетие. И было доказано, что « внутренний хронометр» имеется и у человека.
Этот «хронометр» и есть проявление биоритмов, а проще сказать – «биологических часов».
В 1960-е годы крупнейшим немецким учёным в области изучения биоритмов Юргеном Ашоффом был поставлен эксперимент.
Он наблюдал за несколькими участниками эксперимента, которые добровольно 4 недели жили в подземном бункере без дневного света. У них было всё необходимое, но они не получали информации о времени суток.
Результат: у участников эксперимента установился почти нормальный суточный ритм, однако продолжительность суток у них составляла в среднем 25 часов. Таким образом, стало ясно, что утренние часы идут без дневного света немного медленнее.
Постоянная смена дня и ночи – характерная черта земного бытия.
Суточный ритм чередования света и темноты влияет на физиологию и поведение всего живого на земле.
Большинство живых существ, в том числе и человек, имеют свои суточные молекулярные часы. По этим часам совершается обмен веществ в любой клетке человеческого организма.
И самое удивительное, что механизм работы таких часов всех живых организмов одинаков.
В течение суток ход «часов» неравномерен, он способен замедляться или ускоряться, что сказывается на обмене веществ, клеток и внутренних органов человека.
В течение многих миллионов лет у человека эволюционно сложилась определенная выработка гормонов, которые регулируют снижение и повышение температуры тела, другие процессы в течение суток. Поэтому если в положенное время организм не отдыхает, то испытывает огромный стресс. Научно доказано, что у людей, которые работают в ночную смену – врачей, барменов, спасателей, пожарных и т.д., организм сильно подвержен стрессам. В вечернее время (22 часа) в организме человека начинает вырабатываться гормон мелатонин. Он также является гормоном здоровья и иммунитета. Поскольку мелатонин начинает вырабатываться в темноте, когда человек должен ложиться спать, люди, чья профессия предполагает работу ночью, не дают данному гормону выполнять свою функцию. Если человек ложиться спать не вовремя на протяжении длительного времени, то у него может развиться депрессия.
Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов и для человека в том числе. В рамках суточного ритма организма мелатонин поддерживает цикл сна/бодрствования, суточные изменения двигательной активности и температуры тела (рис. 1).
Рис. 1. Синхронизация эндогенных биоритмов
% соотношение «Сов», «Жаворонков» и «Голубей» среди учеников 7 класса
Концентрация мелатонина в крови нарастает с наступлением темноты и достигает своего максимума за 1-2 часа до пробуждения. В это время сон человека наиболее глубокий, а температура тела достигает своего минимума.
Изобретение электричества и искусственного освещения кардинально изменило как световой режим, так и продолжительность воздействия света на человека. Воздействие света в ночное время, часто называемое «световым загрязнением», увеличилось и стало существенной частью современного образа жизни, что сопровождается множеством серьезных расстройств поведения и состояния здоровья, включая сердечно – сосудистые, нервно-психические заболевания, болезни органов пищеварения, онкологическую патологию. Согласно гипотезе «циркадианной деструкции», воздействие света в ночные часы нарушает эндогенный суточный ритм, подавляет ночную секрецию мелатонина, что приводит снижению его концентрации в крови и соответственно, развитию бессонницы.
Кроме того, мелатонин играет важную роль в реализации противоопухолевого иммунитета. Согласно данным Международного агентства по изучению рака одной из причин увеличения заболеваемости онкологическими заболеваниями в развитых странах является увеличивающееся воздействие освещением ночью и низкочастотные электромагнитные поля (50-60 Гц). Исследования ученых разных стран (Дании, Финляндии) показали, что у женщин, работающих в ночные смены (официантов ресторанов, стюардесс), повышен риск развития рака молочной железы. Таким образом, нарушение циркадианных ритмов и вынужденное воздействие света в ночное время приводит к уменьшению выработки мелатонина, что в сочетании с другими факторами может являться одной из причин развития онкологической патологии.
Мелатонин, также принимает активное участие в сезонных перестройках жизнедеятельности организмов животных, таких как зимняя спячка, брачные игры, миграция и т.д. По-видимому, мелатонин регулирует наступление сезона размножения для того, что бы потомство рождалось в благоприятное время, когда природные условия способствуют его выживанию.
Люди, создав себе особую среду обитания, в некоторой степени освободились от жестокого влияния внешне среды. Однако древние биологические механизмы диктуют свои законы. Продукция мелатонина у человека также имеет сезонно-зависимый характер и, при нарушении сезонной ритмичности, повышается риск обострения многих хронических заболеваний. Исследования также показали, что есть сезонозависимость рождаемости людей. В странах северного полушария имеется два пика рождаемости – конец декабря – начало января и середина зимы. Возможно, это объясняется тем, что зимой у женщин продукция мелатонина возрастает, а летом, когда световой день дольше, падает, что и приводит к повышению фертильности.
Периодизация биоритмов в течение суток
В течение суток наблюдается три дважды повторяющихся периода биоритмов, по 4 часа каждый.
Период «тяжести, покоя и влаги».
Он соответствует утру перед восходом солнца, когда выпадает роса.
На нас он отражается покоем и тяжестью.
Это наиболее благоприятный период для первого приёма пищи.
10-12 часов в это время нам особенно хочется есть, пища полноценно переваривается.
14-18 – часы наивысшей работоспособности, наиболее благоприятны для занятий спортом.
18-22 – человек хорошо расслабляется. Мы получаем удовольствие от прошедшего дня, голова полна впечатлений.
22-2 – чаще всего снятся «вещие сны», появляется также аппетит.
2-6 – если встать из постели под конец этого периода, то весь день будешь чувствовать, легкость и свежесть.
Всех людей по динамике работоспособности можно условно разделить на (рис. 2):
Жаворонков – они рано встают, но и рано ложатся спать. Лучше себя чувствуют и эффективнее работают именно в первой половине дня.
Сов – представители этого типа людей наоборот, засыпают ближе к утру и могут спать весь день. Наиболее эффективно работают в вечернее, и даже в ночное время.
Голубей – они легко приспосабливаются к любому режиму труда. Хорошо работают в любое время суток, когда это требуется.
Рис. 2. Соотношение типов «совы», «жаворонки», «голуби» среди людей по данным литературы
Точно установить, «что вы за птица», вам поможет тест немецкого учёного Г. Хильдебрандта.
Утром сразу после пробуждения, не вставая с постели, измерьте частоту сердечных сокращений, пульс (ЧСС) и число вдохов (ЧД) за 60 секунд.
Показатель ЧСС разделите на число вдохов ЧД.
5 и более – Жаворонок.
– выявление кол-ва «сов», «жаворонков» и «голубей» среди девочек и мальчиков 7 класса МБОУ лицей «Классический».
– рекомендации по образу жизни в соответствии со своими биоритмами.
Мальчикам и девочкам 7 класса в возрасте 12-14 лет было предложено пройти анкетирование на выявление и определение их биологического типа.
В какое время ты просыпаешься в будний день?
В какое время тебе начинает хотеться спать в будний день?
В какое время ты просыпаешься в выходной день?
В какое время тебе начинает хотеться спать в выходной день?
Делаешь ли ты зарядку по утрам?
Сколько времени ты пребываешь на свежем воздухе?
Чувствуешь ли ты усталость в конце дня?
Примерный распорядок дня для учащихся, обучающихся в первую смену
Утренняя гимнастика, умывание, уборка постели
Учебные занятия в школе и общественная работа
Дорога из школы домой (прогулка по дороге)
Занятия в кружках и секциях (прогулка по дороге)
Вечерняя прогулка, пребывание на свежем воздухе
Свободное время (чтение книг, просмотр ТВ)
Приготовление ко сну. Сон.
В анкетировании приняло участие:
девочек – 10 человек;
мальчиков – 13 человек.
По результатам анкеты можно высчитать количественное соотношение биологического типа у девочек и у мальчиков (рис. 3).
Рис. 3. Количественное соотношение биологического типа у анкетированных
Итак, по результатам исследования стало ясно, что:
10 человек из 23 относятся к чётко выраженному вечернему типу – «совы»;
9 человек из 23 относятся к утреннему типу «жаворонки»;
4 человека из 23 относятся к « голубям».
Если брать во внимание, что основная масса школьников учатся в первую смену, то можно провести тест на физическую активность в первой половине дня.
Анализ теста по уроку физкультуры (1-й, и 5-й урок)
– «жаворонки» физически активнее в утренние часы. Упражнения выполняются успешнее, чем у представителей биологического типа «Сова»
– «совы» на 5 уроке дали положительный результат, их физическая активность и работоспособность значительно улучшилась.
– «голуби» незначительно отличались в разные периоды времени, что говорит об их высоком уровне активности и адаптации к физическим нагрузкам в течение всего учебного дня.
Вывод: существует прямая зависимость между временем суток и биологическим типом детей, который либо « помогает», либо «мешает» физической работоспособности.
К тем часам, когда работоспособность становится максимальной, должна быть приурочена наиболее интенсивная умственная работа детей. Учителя это знают, и поэтому для самых трудных предметов обычно отводятся второй или третий урок.
Какой образ жизни нужно вести, чтобы облегчить себе жизнь?
Так как человеческий организм подчиняется ритмам, заложенным самой природой, и эти ритмы оказывают влияние на все процессы, проходящие в организме, то учёт этих ритмов и уважительное отношение к ним – основа человеческого здоровья!
Существует прямая зависимость между факторами времени суток и биологическими типами детей, которые оказывают позитивное или негативное влияние на работоспособность. Значит нужно учитывать биоритмы человека в планировании его деятельности в течение дня, суток, недели и т.д.
В заключение можно сказать, что роль биоритмов в работоспособности школьников велика.
Помочь справиться с несовместимостью биоритмов и учебного процесса поможет правильно организованный режим дня. Он позволит предупредить утомление и дискомфорт и сохранить работоспособность в течение дня.
Режим – слово французское и в переводе означает « управление».
В первую очередь это управление своим временем. Но в конечном итоге – и своим здоровьем, и своей жизнью.
В режиме школьника должно быть все точно распределено:
– продолжительность учебных занятий в школе и дома
– чередование труда и отдыха
– ежедневные физические нагрузки
И это не случайные требования. Когда человек соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы и каждая предыдущая деятельность становится сигналом последующей.
Это помогает организму легко и быстро переключаться из одного состояния в другое.
От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит:
– физическое и психическое развитие
Правильно организованный режим дня школьника предусматривает:
1. Правильное чередование труда и отдыха.
2. Регулярный прием пищи.
3. Сон определённой продолжительности, с точным временем подъёма и отхода ко сну.
4. Определённое время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.
5. Определённое время для приготовления домашних заданий.
6. Определённую продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.
Подросток, действуя по распорядку, привыкает и действует соответственно ему. Если, например старшеклассник привык ложиться спать в два часа ночи, то и дальше будет продолжать это делать независимо о того, чем он до этого часа занимался.
Спать желательно ложиться в 22 часа, иначе рано или поздно начнутся проблемы со здоровьем. От грубого нарушения биологических ритмов могут страдать сердечно-сосудистая и иммунная системы. Именно в первые часы, с 22 до 24 часов, бывает наиболее глубокий, а значит здоровый сон, который помогает восстанавливать силы всего организма.
Сон исключительно важен для здоровья школьника. Его качество зависит и от того, чем занимался человек до него.
Если смотреть перед сном телевизор, делать домашнее задание, сон становится неглубоким, неполным, коротким, прерывистым.
В итоге может развиваться бессонница, ребёнок встаёт утром не выспавшимся, с плохим настроением.
Твёрдый распорядок дня необходим подростку, потому что способствует выработке у него полезных привычек, основанных на приобретённом условном рефлексе. Конец одного действия напоминает о том, что нужно переходить к другому. А это помогает легче переключиться с одного дела на следующее.
Если соблюдается режим дня, в том числе по выходным, то не возникает чувства усталости, апатии.
При нарушении режима дня нарушается режим питания. Скажем, приём пищи может сдвинуться на много часов, а это вредно для растущего организма. Своевременный приём пищи в соответствии с распорядком – гарантия здорового роста без лишнего веса и ожирения.
Для каждой группы есть свои рекомендации:
– Завтрак – полезен плотный и питательный
– Обед – по основательности также не должен уступать завтраку.
– Ужин – должен быть лёгким и по возможности ранним.
– Завтрак – лёгкий. Поскольку пищеварительная система рано утром у сов не проснулась. А вот часов в 11-12 можно и нужно плотно перекусить.
– Обед – должен быть относительно лёгким.
– Ужин – может быть основательным, так как вечером пищеварительная система « сов» работает в полную силу.
«Голуби» – золотая середина.
Для людей этого типа самым обильным приёмом пищи в идеале должен быть обед. А завтрак и ужин пусть будут по возможности лёгким.
Итак, рациональный режим, включающий разумное распределение времени, отведённое для приёма пищи и сна, правильное чередование физических, умственных и эмоциональных проявлений в жизнедеятельности детей обеспечивают условия для оптимальной ритмичности процессов в растущем организме, способствуют всестороннему и гармоничному развитию здорового ребёнка.
Режим дня – сохраняет наше здоровье.
При нем повторяется один и тот же ритм, как в музыке.
Школьник привыкший жить по одному и тому же правилу, более самостоятелен, чем его сверстники, живущие по свободному расписанию, умеет контролировать себя, свои действия.
Конечно, с возрастом появляются новые заботы, и постепенно режим дня меняется, но привычка к порядку, к последовательности каких – то действий остаётся навсегда.
Для человека важно не только рационально использовать внутренние ритмы организма, но и найти пути управления ими.
Самый важный из них – это соблюдение режима дня, который является главным правилом сохранения здоровья и работоспособности школьников.
Заключение
Если ты хочешь чего-то добиться в жизни, то тебе необходимо:
— ежедневное полноценное питание;
— соблюдение режима дня;
— чередование кружков интеллектуального и спортивного направления;