какое количество фруктов можно съедать в день
«Осторожно! От фруктов можно растолстеть». Врач-диетолог о ежедневной норме
У фруктов репутация полезных продуктов. Считается, что это лучший вариант перекуса в школе и на работе. Насколько это правда, какова мера в сладких плодах, и какие из них самые целебные? Врач-диетолог Лилия Косникович обо всем подробнее.
Съедайте одно яблоко в день, и вы забудете дорогу к докторам
— Фрукты и ягоды — продукты с низкой энергетической ценностью, которая почти целиком обеспечивается углеводами. К углеводам фруктов относятся, в основном, простые сахара — сахароза, фруктоза и глюкоза (природные сахара).
Фрукты и ягоды отличаются хорошим и полезным для организма составом. Кроме того, они являются важным источником витаминов (С и Р, бета-каротина), минеральных солей щелочного характера, микроэлементов (К), пищевых волокон и флавоноидов.
Особенно полезны водорастворимые пищевые волокна — пектины (в день желательно есть 25 граммов пищевых волокон, из них 2-3 грамма должны быть водорастворимыми). Больше всего пектина содержится в яблоках, черной смородине и сливе. Вот почему всем нам известна житейская мудрость: мол, съедай одно яблоко в день, и ты забудешь дорогу к докторам.
Разумное количество фруктов повышает иммунный статус
— Кроме того, фрукты — источники витаминов С, бета-каротина. Они улучшают обмен веществ, повышают иммунный статус, препятствуют развитию онкологии и замедляют старение.
— Особое значение оказывает физиологическое влияние эфирных масел и органических кислот на работу пищеварительной системы. Привлекательный вид, запах и вкус фруктов возбуждают аппетит, активируют работу поджелудочной железы и желчеотделения.
В каких случаях потребление вкусных плодов может быть вредно?
Врач объясняет, нет неполезных фруктов. Однако слишком много вкусных продуктов не рекомендуется употреблять людям с ожирением.
— Вкусные плоды в среднем содержат около 10 грамм природного сахара на 100 грамм продукта. 2-3 фрукта в день могут похвастаться около 30 граммами быстроусваиваемых углеводов и покрывают нашу потребность в сахарах на 50%.
Вот почему нормой фруктов и овощей в день считается 15-20% от калорийности рациона (около 400-500 граммов полезных плодов, из которых 300 граммов — овощи и 200 — фрукты).
Тем, кто худеет, не рекомендуется злоупотреблять сухофруктами.
Врач говорит, что не согласна с мнением о том, что сухофрукты полезно есть с чаем в качестве перекуса. Нет. Содержание сахара в них доходит до 60 граммов на 100 граммов продукта. Их можно рекомендовать в качестве добавки к блюдам для замены сахара (например, в кашу или творог с утра), а также для приготовления компотов. С чаем лучше съесть пару печений, чем сухофрукты (по сути, чистый сахар).
— Кислые фрукты и ягоды следует ограничить людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Они могут привести к усилению кислых забросов и изжоге.
Сырые плоды рекомендуется исключить и ограничить в период обострения синдрома раздраженной кишки, чтобы уменьшить проявления боли в животе, диареи и вздутия. В такой ситуации (в период обострения) фрукты и ягоды лучше не есть. Если очень хочется, лучше отдавать предпочтение запеченным яблокам, детскому пюре, бананам.
— Насколько правда, что если не есть фрукты, но включать в рацион овощи, организм не заметит подмены?
— Отчасти правда. Главное, не наоборот. Преимущество овощей в том, что они имеют меньшее содержание природных сахаров (от 2 до 5 граммов сахара на 100 граммов продукта). Кроме того, все овощи, как и фрукты, содержат минорные компоненты и биофлавоноиды, которые оказывают полезное действие на сосуды и весь организм в целом. Кроме того, убирают из организма лишние (в том числе натуральные) сахара.
— Когда правильно есть фрукты: до или после еды?
— Желательно есть фрукты в качестве перекуса между приемами пищи, потому что это природная сладость. К фруктам можно добавлять белковые продукты, например творог, йогурт или орехи. Они имеют низкий гликемический индекс и составляют прекрасное сочетание с улеводами.
До приема основной еды лучше предпочесть овощные салаты или отдельно овощи. Они способствуют подготовке органов пищеварения к усвоению пищи и не перенасыщают организм природными сахарами.
Что касается смешивания фруктов, то миксовать их можно. Главное, не есть более 200-300 грамм в день. Неплохой вариант и фруктовые салаты. В таком случае в организм поступают различные виды витаминов, биофлавоноидов, эфирных масел. Различный цвет, вкус, запах улучшают настроение, позволяют получить пищевое удовлетворение.
Ученые вывели формулу оптимального количества фруктов и овощей в диете
Недостаточное количество фруктов и овощей в рационе – одна из ведущих причин развития сердечно-сосудистых болезней и увеличения риска смерти. Руководства по питанию и профилактике болезней сердца и сосудов указывают, что в день нужно съедать три-шесть порций фруктов или овощей. Однако есть данные, которые свидетельствуют, что обычно люди употребляют эти продукты в значительно меньших количествах.
Порция фруктов или овощей – это сколько?
В новом исследовании ученые указывают, что масса стандартной порции фруктов или овощей – около 80 грамм. Это может быть один банан, половина чашки клубники, чашка приготовленного шпината. Ранее Американская кардиологическая ассоциация приводила следующие примеры размера порций:
Манго, яблоко, киви – один фрукт среднего размера.
Оптимальное количество фруктов и овощей
Ученые проанализировали данные о здоровье и диете участников 28 исследований, в которых участвовали около двух миллионов человек из 29 стран.
Самым низким риск смерти был у людей, которые в среднем съедали около пяти порций фруктов или овощей в день. У участников из этой группы по сравнению с теми, кто потреблял менее двух порций этих продуктов в день:
«Оптимальной формулой» оказалось употребление двух порций фруктов и трех порций овощей в день. Люди, которые следовали ей, жили дольше всех.
Употребление более пяти порций фруктов или овощей в день не давало ощутимой добавочной пользы в отношении продолжительности жизни.
Ученые обнаружили, что не все фрукты и овощи дают одинаковый эффект. Крахмалистые овощи (например, кукуруза), фруктовые соки и картофель оказались не связанными со снижением риска смерти. Отдельно они отметили пользу зеленых листовых овощей (шпината, салата) и продуктов, богатыми бета-каротином и витамином С (цитрусовых, ягод, моркови).
Ученые считают, что широкий географический охват исследования говорит о том, что новые данные справедливы для жителей практически любой страны.
Если хочешь быть здоров: сколько фруктов и овощей нужно человеку каждый день
Тем, кто хочет прожить здоровую жизнь до глубокой старости, стоит в течение дня есть разнообразные овощи и фрукты, постепенно повышая их количество до 10 порций в день.
Правильная формула правильного питания
«5 в день» — этот принцип здорового питания получил популярность еще в начале 21 века и благополучно дожил до наших дней.
Однако новые исследования показывают, что и этого не вполне достаточно для полноценного здорового рациона, и что нужно его увеличить в два раза.
Более того, ученые утверждают, что «10 в день» могут спасать ежегодно не менее 8 миллионов жизней по всему миру.
Но прежде давайте разберемся в основных принципах этих формул.
По рекомендациям ВОЗ, даже 200 граммов овощей и фруктов в день снижают риски болезней сердца и приступов в 13% и 18% случаев соответственно, злокачественных опухолей в 4% случаев и преждевременной смерти в 15% случаев.
Но чтобы получить полноценный рацион здоровой пищи, следует есть ежедневно как минимум 400 граммов овощей и фруктов (исключая крахмалистые корнеплоды).
Поэтому стоит представить себе, как можно укрепить здоровье, если каждое утро на завтрак вы будете съедать вдобавок к основному блюду, хотя бы свежий огурец, в полдник — яблоко, в обед — капусту или помидор, а на ужин не проигнорируете свежий овощной салат!
С миру — по рекомендации
Удивительно, но диетологи различных стран трактуют этот принцип на свой лад.
Много не бывает!
Однако последние исследования, проведенные экспертами Королевского Колледжа (Лондон), в котором приняли участие 2 млн. человек, демонстрируют, что увеличение до максимального количества овощей и фруктов совершенствуют формулу здорового питания.
По их данным, 800 граммов овощей-фруктов в день снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы на 28%, онкозаболеваний на 13% и снижают риск преждевременной смерти на 31%.
Лучше всего съедать порцию овощей до приема основной пищи и при пятикратном питании (которое считается залогом ЗОЖ) получится тот самый золотой стандарт.
А вообще, в отношении овощей и фруктов существует правило, о котором многие забывают: «чем больше — тем лучше!».
Прежде всего, такой рацион не позволяет появляться лишнему весу. Затем — большое количество клетчатки, необходимой организму. Эти два фактора снижают, по мнению ученых, возможность заболеть 11 видами онкопатологий.
Давно известно и влияние различных фруктов-овощей на здоровье.
Также ученые говорят, что нет особенной разницы в полезных веществах между сырыми и термически обработанными овощами, так как и те и другие снижают уровень холестерина, нормализуют давление и укрепляют иммунную систему.
Пока нет обоснованного научного ответа, почему так происходит, но исследователи считают, что это связано со сложным набором витаминов, минералов, аминокислот и пр. А содержащиеся в овощах антиоксиданты уменьшают повреждения ДНК в клетках, чем защищают от возникновения рака.
Еще по теме:
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Новое исследование: почему мы должны съедать пять порций фруктов и овощей в день? (Al Jazeera, Катар)
«Ежедневное употребление около 5 порций фруктов и овощей, а именно двух порций фруктов и трех порций овощей, является настоящей формулой долголетия», — таков вывод авторов нового исследования, опубликованного в журнале Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association) в начале этого месяца.
Профессор Донг Ван, эпидемиолог и диетолог Гарвардской медицинской школы, а также ведущий автор исследования вместе с коллегами проанализировал данные 26 научных работ с участием почти 2 миллионов респондентов обоих полов в 29 странах мира. В двух исследованиях приняли участие более 100 тысяч взрослых (66 719 женщин и 42 016 мужчин): ученые наблюдали за ними в течение 3 десятилетий, пытаясь выявить взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и уровнем смертности. Как оказалось, все полученные результаты демонстрируют взаимосвязь между употреблением в пищу 5 порций фруктов и овощей в день и снижением смертности.
Основываясь на итогах работы своей команды, профессор Донг Ван пришел к выводу: «Рацион как мужчин, так и женщин должен включать 5 порций овощей и фруктов, так как это оптимальное количество, поддерживающее здоровье».
Половина вашей тарелки — фрукты и овощи
Энн Торндайк, профессор Гарвардской медицинской школы отмечает: «Это исследование предоставило убедительные доказательства, что употребление фруктов и овощей на протяжении всей жизни имеет большую пользу. Также оно определило то их количество, которое следует употреблять ежедневно для поддержания нашего здоровья». Со своей стороны, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует наполнять хотя бы половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи.
Диета, богатая фруктами и овощами, очень полезна для здоровья, поскольку содержит важные витамины, минералы и антиоксиданты. Кроме того, это хороший источник клетчатки. Такая диета снижает риск многих хронических заболеваний, приводящих к смерти, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, и способствует снижению артериального давления, хорошему зрению и пищеварению.
«Поскольку овощи и фрукты содержат разное количество питательных веществ, для получения максимальной пользы лучше всего разнообразить свой рацион», — считает доктор Люси Чемберс, старший научный сотрудник Британского фонда питания (The British Nutrition Foundation).
Хотя авторы исследования предупреждают, что не все фрукты и овощи одинаково полезны, включение в рацион шпината, салата, капусты, а также фруктов и овощей, богатых бета-каротином и витамином С, например, моркови, сливы, дыни, ягод и цитрусовых, — лучший вариант для достижения нужного результата.
Что касается фруктовых соков и богатых крахмалом овощей, таких как горох, кукуруза и картофель, то они могут не иметь таких же преимуществ. По словам авторов исследования, никакое количество овощей и фруктов сверх указанных пяти порций в день не приносит дополнительных преимуществ для здоровья.
Самый простой способ
Свежие овощи и фрукты — один из самых простых способов избежать болезней в пожилом возрасте. Американские ученые даже предлагают врачам прописывать их в рецептах, отмечая: «В конечном итоге, это сэкономит больше денег, чем профилактика».
Контекст
ABC: счищаете кожицу с фруктов и овощей? Многое теряете! Там витамины и минералы
Futura: полезны пять фруктов и овощей в день. Какие именно?
Sohu: эти фрукты сделают вас здоровым
Asharq Al-Awsat: не ешьте этот фрукт на голодный желудок
Однако по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только каждый десятый человек ест рекомендованное количество фруктов и овощей в день. Так, лишь 12% взрослых в Соединенных Штатах едят достаточно фруктов, 9% — достаточное количество овощей, а минимальное потребление этих продуктов наблюдается среди людей с низкими доходами.
Обратите внимание, что одна порция фруктов — это фрукт среднего размера (например, яблоко), полстакана консервированных фруктов или четверть стакана сухофруктов.
Одна порция овощей — это чашка листовых овощей либо полстакана свежих, консервированных или замороженных овощей.
Рекомендации
Вот несколько советов Гарвардской медицинской школы, которые позволят и дальше наслаждаться фруктами и овощами с максимальной пользой для здоровья.
Храните фрукты на видном месте. Положите несколько вымытых и готовых к употреблению фруктов в миску на столе или храните нарезанные фрукты в стеклянной банке в холодильнике. Так они будут привлекать внимание любителей сладкого.
Разнообразие является ключом к здоровому питанию, поэтому постарайтесь включить в рацион хотя бы одну порцию из каждой следующей категории: темно-зеленые листовые овощи, желтые или оранжевые фрукты и овощи, красные фрукты и овощи, бобовые и цитрусовые.
Избегайте картофеля и выбирайте другие овощи, богатые различными питательными веществами и медленно усваиваемыми углеводами.
Попробуйте новые рецепты блюд с большим содержанием овощей, например, салаты и супы.
Сок лучше?
По мнению некоторых специалистов, сок предпочтительнее цельных фруктов и овощей, поскольку так организм лучше усваивает питательные вещества и пищеварительная система легче переваривает клетчатку. Кроме того, как утверждают эти эксперты, отжим может помочь похудеть. Однако никаких научных доказательств того, что соки полезнее цельных фруктов или овощей, не существует.
«Приготовление соков приносит здоровью не большую пользу, чем употребление в пищу цельных фруктов и овощей», — отмечает диетолог Кэтрин Зирацки в своей статье на веб-сайте Mayo Clinic. «Хотя сок содержит множество полезных витаминов и минералов, он лишает нас здоровой клетчатки. К тому же, в свежевыжатом соке вредные бактерии размножаются быстрее», — добавила эксперт.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Сколько фруктов нужно есть каждый день? Советы + 5 отличных рецептов
Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к «здоровым», считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и «подкормят» организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.
В чем польза фруктов?
Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.
Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.
Еще один «бонус» — фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.
Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.
Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.