Физические кондиции что это

Физическая кондиция

Но в спортивных поединках одним из важнейших условий достижения победы, помимо технического или тактического превосходства, является соответствующая физическая кондиция («форма»).

Первый и самый важный ее компонент, это скоростно-силовая выносливость. Речь идет о способности спортсмена тренироваться с такой интенсивностью, когда частота сердечных сокращений (чсс) находится в интервале 130—190 в минуту, так как только при этом достигается наибольший тренировочный эффект. Тренировочные нагрузки с показателем чсс менее 130, малоэффективны для тренировки аэробных возможностей организма.

Аэробные реакции — это основа биологической энергетики. Источник биологической энергетики при мышечной работе — АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Заменить АТФ другими источниками энергии невозможно. Чем больше спортсмен потребляет кислорода в единицу времени, тем большее количества АТФ образуется в мышцах. По этой причине максимальное потребление кислорода (МПК) является самым информативным показателем уровня аэробных возможностей спортсмена.

Кроме МПК, требуется еще и физическая сила. Рассмотрим в качестве примера нормативы по силовой и скоростно-силовой подготовке для кандидатов в олимпийскую команду России по самбо, имеющих вес 80—85 кг.

Подтягиваться на перекладине они должны не менее 25 раз. Поднимать с пола на грудь 115—130 кг (или 140 % от собственного веса). Приседать 35—40 раз со штангой, равной их собственному весу и один раз с весом 160 кг. Толкать двумя руками штангу весом 110—115 кг, жать лежа штангу 100 кг.

Они должны пробегать 30 метров за 4,1 секунды, прыгать в длину на 280 см, преодолевать 3 километра за 11—11,5 минут. Держать в висе на перекладине ноги в положении «угол» 45—50 секунд, лазать по канату длиной 5 метров без отдыха вверх-вниз 3 раза. Каждый спортсмен должен быть способен провести 5 схваток подряд с равными противниками продолжительностью 10—12 минут каждая в высоком темпе.

Конечно, история всех видов единоборств знает случаи, когда чемпионами становились бойцы совершенно нестандартных параметров. Но все же это исключения из правил. Больше шансов на победу имеет тот спортсмен, физические возможности которого близки к приведенным.

Источник

Сила, Кондиция и Кроссфит

Пять лет назад, я был студентом в колледже и познакомился с Кроссфитом. Это было прекрасное время открытий для меня. Я изучал все о фитнессе и физиологии человеческой работы, и в классе и в спортзале. Одна из самых больших дискуссий на тот момент, происходила вокруг того, приведет ли Кроссфит программа «основанная на силе» к лучшим результатам, чем выполнение «обычного» Кроссфит ВОДа. Утверждение состояло в том, что если вы хотите улучшить свою кондицию, для начала вам нужно стать сильнее. Ну, тогда я полностью с этим согласился и провел кучу времени под штангой, развивая прочный силовой фундамент. Однако пять лет спустя, я все еще хотел бы услышать хороший ответ на этот спор! Действительно ли сила, это Святой Грааль кондиционной подготовки? Вот то, что я придумал на этот счет!

Что такое сила?

Сила, это способность мышц произвести усилие, выраженное в максимальном весе, который может быть поднят на 1 повторение в определенном движении. Это называется, одноповторный максимум или 1RM.

Что такое кондиция?

Кондиция, это способность мышц использовать энергию и выполнять работу, за отведенный отрезок времени. Продолжительность времени и выходная мощность деятельности, определяют, как производится энергия! Подробнее об этом ниже, но для начала, освежим немного физики в памяти!

Цель кондиционной подготовки максимизировать количество работы, которая может быть выполнена в рамках определенного отрезка времени. Чем больше работы, может совершить атлет в отрезке времени, тем выше его выходящая мощность и тем лучше его уровень кондиционной подготовки.

Важно отметить, что кондиционная подготовка (тренировка энергетических систем или метаболическая кондиция), это больше, чем просто «кардио». Кардио (аэробные тренировки), развивают аэробный путь производства энергии в теле. Выполнение кардио подготовит ваше тело к длительным физическим усилиям, но это не даст вам преимуществ, если столкнется с любыми другими способами производства энергии.

Какие это другие способы?

Тело производит энергию анаэробно (без кислорода), а так же аэробно (с кислородом). Выработка анаэробной энергии обычно сберегается до времени, когда телу нужна энергия БЫСТРО. Потому что аэробной системе тела, требуется время, чтобы «включиться» и «разогреться», анаэробная энергия, основной источник для быстрых, взрывных движений или длительных усилий, когда атлет упорно трудится 30-60 секунд. Чем дольше спортсмен работает на 100% уровне, тем больше энергии будет черпаться из аэробной системы, и тем медленнее атлет будет работать, так как эта система производит энергию медленней, чем анаэробная система! Следовательно, если необходимость двигаться быстро часть вашего спорта, вам нужно улучшить анаэробное производство энергии для максимальной выработки энергии!

Я хочу работать быстрее! Как мне улучшить анаэробную кондицию?

Ну, первый шаг это стать сильнее! Как мы уже определили выше, сила, это главный компонент работы, и ваша способность работать быстрее с высокой интенсивностью, зависит от того насколько вы сильны. Проще говоря, сила устанавливает максимальный верхний предел, в котором может быть выполнена работа. Кондиция, в свою очередь, развивает продолжительность, при которой может быть продемонстрирована сила. Способность неоднократно производить усилие и специальную силу в промежуток времени, зависит от вашего уровня кондиции. Помните, что чем больше работы выполняется за отрезок времени, тем больше выходящая мощность и энергетические требования, определенной деятельности.

Окей, я работаю над увеличением моей силы! Что теперь?

Следующий шаг, это включить больше высокоинтенсивной кондиционной работы в вашу программу тренировок. Это значит меньше длительных кардио тренировок и больше максимальных усилий, включающих высокоинтенсивные спринты и временные интервалы. К вашему сведению, большинство Кроссфит ВОДов, выполняются в неизменном темпе, хоть и с более высокой интенсивность, чем привыкло большинство. Темп воркаута диктуется продолжительностью, и для аэробной кондиции, короче значит лучше!

Анаэробная кондиция может быть разделена на две подкатегории, алактатная кондиция и лактатная кондиция. Алактатная кондиция, обусловлена 15 секундами и меньше, выполненной работы во время «общей» интенсивности. Этот тип кондиции использует ваши запасы АТФ и Креатин фосфата и позволяет показывать самую высокую интенсивность в упражнении и выходящей мощности. Лактатная кондиция обуславливается продолжительностью 15-60 секунд и задействуется, как только все запасы АТФ и Креатин фосфата исчерпаны. Вместо того, чтобы использовать АТФ, телу необходимо произвести ее, перерабатывая углеводы, запасенные в мышцах. Поскольку аэробная система тела, все еще «разогревается», все это приводит к производству молочной кислоты, как конечного метаболического продукта. Накопление молочной кислоты может значительно затруднить выполнение работы и ее высокая концентрация довольно некомфортное явление. Будьте осторожны и осмотрительны, потому что слишком большое усилие, может привести к резкому завершению вашей тренировки. Важно отметить, что создание болезненности в мышцах, это не цель лактатной кондиции. Цель это развитие терпимости к молочной кислоте! Это занимает время, примерно 6-8 недель. Будьте терпеливы!

Количество вклада анаэробной энергии зависит не только от скорости и периода времени выполнения упражнения, но так же суммы времени восстановления между усилиями. Если организм использует алактатную систему быстро с маленьким отдыхам между подходами, он быстро переключится на лактатную систему. Если его лактатная система выполняет работу быстро с маленьким отдыхом, он быстро перейдет на аэробную систему. С любым из этих типов кондиции, фокусироваться нужно на качестве, а не количестве. Удостоверьтесь, что восстанавливаетесь достаточно между усилиями, для гарантии того, что вы тренируете нужную энергетическую систему.

Важно, чтобы тип кондиции, над которой вы работаете, соответствовал метаболическим требованиям вашего спорта. Следовательно, если вам необходимо много останавливаться, а затем снова двигаться в вашем спорте, то метод бега с переменной скоростью на местности может быть для вас хорошим выбором. Если ваш спорт требует поддерживать максимальную интенсивность в течение широкого периода времени (т.е. Кроссфит), то тренировки темпа и интервалов больше похоже на то, что вы ищете. Не зацикливайтесь на одном типе кондиционной подготовки каждый раз, когда тренируетесь. Ваше тело адаптируется к рабочей нагрузке быстро, таким образом, вам нужно увеличивать объем каждую неделю или около того.

В конечном итоге, количество энергии, которую ваше тело может произвести анаэробно, зависит от размера вашего аэробного двигателя, таким образом, немного размеренного кардио необходимо в вашем тренировочном плане. 1-2 тренировки в неделю должно быть более, чем достаточно и вы можете использовать эти кардио с низкой интенсивностью, как ваши дни восстановления от высоко интенсивной кондиционной работы.

Улучшая способность тела обеспечивать себя энергией, используя все метаболические пути и способность мышц использовать эту энергию и производить силу, мы можем увеличить количество выполненной работы в любой промежуток времени, будь то меньше или больше 20 минут и увеличить полную рабочую способность атлета в пределах этого временного интервала!

Переведено командой Подвального Кроссфита

Источник

Способ оценки физической кондиции человека

Изобретение относится к медицине и может быть использовано для оценки физической кондиции человека. Проводят комплекс контрольных тестов, определяющих быстроту, силу, выносливость и скоростно-силовые качества: отжимание в упоре лежа, количество раз; прыжок в длину с места, см; поднимание туловища из положения лежа на спине, количество раз за 30 с; вис на перекладине, с; наклон туловища вперед из положения сидя, см; бег на 1000 м, с. Сравнивают результаты с нормативными показателями. Выявляют разницу между тестовыми показателями участника и нормативными возрастными показателями. Определяют отношение выявленной разницы между каждым тестовым показателем и соответствующим тесту, возрасту и полу нормативным возрастным показателем (НВП) участника к значению НВП. Определяют общую оценку уровня физической кондиции участника (ОУФК) по усредненному значению определяемой величины отношений. Устанавливают индивидуальный профиль участника по ОУФК. При этом тестовые упражнения варьируют в зависимости от физических возможностей человека. Для всех возрастных групп базовым компонентом являются упражнения: прыжок в длину с места, поднимание туловища из положения лежа на спине, наклоны туловища вперед из положения сидя. Для людей с ограниченными физическими возможностями базовым компонентом являются упражнения: поднимание туловища из положения лежа на спине, наклон туловища вперед из положения сидя, вис на перекладине. При наличии у человека различного рода болезней количество базовых упражнений устанавливают от 2 до 5, определяя их количество в зависимости от состояния человека. Нормативные возрастные показатели для возрастной группы 6-20 лет выбирают в соответствии с тестом, возрастом и полом. Предлагаемый способ позволяет проводить лечение в случае открытых ЧМТ с переломом основания черепа, а также при наличии травматического шока или комы и обширных ран мягких тканей головы. 1 з.п. ф-лы, 5 табл.

Изобретение относится к медицине, а именно к физиологии человека, и может быть использовано для оценки его физического состояния в возрасте от 5 до 70 лет и старше.

Для оценки уровня физической подготовки известен комплекс ГТО, в котором для оценки быстроты, силы, ловкости и выносливости используют нормативные результаты по следующим видам: бег, прыжки, метание, плавание [1].

Недостатком данного комплекса также является отсутствие универсальности теста, связанного с излишне большим разнообразием тестовых испытаний в онтогенезе человека, разнобой в оценках уровня физической работоспособности (подготовленности), изменение показателей с изменением возраста участников, низкий уровень мотивации в выполнении тестирования. Все это не позволяет проводить оценку индивидуальности физической подготовки человека в динамике, на протяжении всей его жизни.

Известен способ оценки физической кондиции человека, при котором проводят комплекс контрольных тестов, определяющих быстроту, силу, выносливость и скоростно-силовые качества участника [2]. По этому способу сравнивают результаты тестов с установленными нормативами и выражают тестовые показатели участника в баллах, при этом средневозрастной норматив принимают за 10 баллов. Выявляют разницу между тестовыми показателями участника и средневозрастными нормативами, переводят ее в баллы. О физическом состоянии участника судят по отдельным тестовым показателям или по их интегральному показателю. Для осуществления способа предложена зависимость средних значений показателей тестовых испытаний, соответствующих определенному возрасту, а также приведены коэффициенты перевода показателей в баллы, т.е. стоимость одного балла.

Способ оценки физической кондиции человека позволяет оценивать уровень его подготовленности на протяжении всей жизни посредством сквозных тестов, выявить индивидуальный уровень развития отдельных физических качеств, общего физического состояния человека на основе сравнения результатов тестирования со средневозрастными показателями, определить биологический (двигательный) возраст человека относительно хронологического (паспортного).

Однако известный способ обладает недостаточной точностью в определении индивидуального профиля физической кондиции человека, затрудняет создание единой системы мониторинга оценки физической подготовленности участников.

Оценочные тесты выполняют сквозными на протяжении всей жизни в следующей последовательности: отжимание в упоре лежа, прыжки в длину с места, поднимание туловища, вис на перекладине, наклоны туловища вперед, бег 1000 м.

Оценочные тесты выполняют в два занятия, причем во второе занятие выполняют бег 1000 м.

После каждого теста осуществляют контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) и выполнение следующего теста проводят при ЧСС, близким к норме.

Нормативные возрастные показатели в соответствии с тестом, возрастом и полом выбирают из таблицы возрастных оценочных нормативов.

Недостатком данного способа является то, что выполнение всех оценочных тестов в указанной последовательности затрудняет использование их в оздоровительных целях для людей с ограниченными физическими возможностями, а также обладает недостаточной точностью в определении индивидуального профиля физической кондиции человека.

В основу изобретения положена задача повышения точности определения оценки уровня физической кондиции (ОУФК) человека и использование его для широких масс населения, включая людей с ограниченными физическими возможностями.

Особенность способа в том, что для всех возрастных групп основным базовым компонентом являются упражнения: прыжок в длину с места (см), подъем туловища в сед (количество раз за 30 с), наклоны туловища вперед сидя ( см); для людей с ограниченными физическими возможностями основным, базовым компонентом являются упражнения: подъем туловища в сед (количество раз за 30 с), наклон туловища вперед сидя ( см), вис на перекладине, с; при наличии у человека различного рода болезней количество основных, базовых упражнений устанавливают от 2 до 5, определяя и изменяя их количество в зависимости от состояния человека.

Нормативные возрастные показатели для возрастной группы 6-20 лет в соответствии с тестом, возрастом и полом выбирают из таблиц: оперативной оценки физической кондиции мальчиков (табл. 1) и оперативной оценки физической кондиции девочек (табл. 2).

Особенность изобретения в том, что предложен интегральный, комплексный способ оценки физической кондиции человека на протяжении всей его жизни либо периода выздоровления, либо периода подготовки к соревнованиям и т.п. Повышение точности оценки физической кондиции участника основано на использовании в различных вариациях доступных, эффективных физических упражнениях и возможности самостоятельно для каждого возраста (а не для ступени возрастного интервала, как в известных источниках) самостоятельно и независимо определить (подсчитать) значения ОУФК, по которым можно установить индивидуальный профиль физической кондиции. На основе этого способа возможно создание глобальных оздоровительных программ с вовлечением широких масс населения одной страны и/или стран мира.

Выполняются тесты программы следующим образом.

Прыжок в длину с места. Исходное положение: встать носками к стартовой черте, приготовиться к прыжку. Выполняется двумя ногами с махом рук. Длина прыжка с трех попыток измеряется в сантиметрах от стартовой линии до ближнего касания пола к стартовой линии ногами участника.

Удержание тела в висе на перекладине. Участник принимает положение виса хватом сверху так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и подбородок опустится ниже перекладины, выполнение теста прекращается.

Наклон туловища вперед (из положения сидя). На полу обозначить центровую и перпендикулярную линии. Сидя на полу, ступнями ног следует касаться перпендикулярной линии, ноги выпрямлены в коленях, ступни вертикальны. Расстояние между ними составляет 20-30 см. Выполняются 3 наклона вперед, на 4-ом регистрируется результат на мерной линии по кончикам пальцев при фиксации этого результата в течение 3 с, при этом не допускается сгибание ног в коленях.

Бег 1000 м, выполняется с высокого старта. На дистанции при необходимости возможен переход на ходьбу (спортивную и/или обычную).

Общий уровень физической кондиции ОУФК = (О+П+С+В+Н+Б): 6 или ОУФК = (П+С+Н):3, или ОУФК = (С+Н+В):3 и т.п.

Предлагаемый способ оценки физической кондиции человека с использованием различных контрольных упражнений (тестов) в зависимости от возрастных особенностей индивидуума дает возможность достаточно точно и корректно сравнивать свою физическую кондицию на разных этапах жизни. Кроме того, с помощью способа решаются следующие задачи: личная заинтересованность каждого человека в проверке своей физической кондиции и совершенствовании своей физической подготовленности;
приобщение к основам здорового стиля жизни;
удовлетворение естественной потребности каждого человека в физической активности;
получение комплексной оценки физической кондиции человека в онтогенезе, с помощью которой врач, тренер, преподаватель физического воспитания, учитель физической культуры в школе и сам человек могут корректировать физическую подготовку;
принятие самостоятельных решений по организации спортивно-оздоровительных занятий.

Выбор конкретных средств и методов воздействия на ту или иную функцию человека должен зависеть, помимо прочих факторов, от интегральной оценки его физической кондиции и ее составляющих, то есть оценки отдельных показателей конкретных физических качеств.

Источники информации, принятые во внимание
1. Комплекс ГТО, М. Издательство «Физкультура и спорт», 1986, 16 с.

2. Патент RU 2109486, А 61 В 10/00, (21) 94037994/14, (22) 07.10.94, (46) 27.04.98, Бюл. 12.

1. Способ оценки физической кондиции человека, включающий проведение комплекса контрольных тестов, определяющих быстроту, силу, выносливость и скоростно-силовые качества: отжимание в упоре лежа, количество раз; прыжок в длину с места, см; поднимание туловища из положения лежа на спине, количество раз за 30 с; вис на перекладине, с; наклон туловища вперед из положения сидя, см; бег на 1000 м, с; сравнение результатов с нормативными показателями, выявление разницы между тестовыми показателями участника и нормативными возрастными показателями, определение отношения выявленной разницы между каждым тестовым показателем и соответствующим тесту, возрасту и полу нормативным возрастным показателем (НВП) участника к значению НВП, определение общей оценки уровня физической кондиции участника (ОУФК) по усредненному значению определяемой величины отношений и установление индивидуального профиля участника по ОУФК, отличающийся тем, что тестовые упражнения варьируют в зависимости от физических возможностей человека, при этом для всех возрастных групп базовым компонентом являются упражнения: прыжок в длину с места, поднимание туловища из положения лежа на спине, наклоны туловища вперед из положения сидя; для людей с ограниченными физическими возможностями базовым компонентом являются упражнения: поднимание туловища из положения лежа на спине, наклон туловища вперед из положения сидя, вис на перекладине; при наличии у человека различного рода болезней количество базовых упражнений устанавливают от 2 до 5, определяя их количество в зависимости от состояния человека.

2. Способ по п.1, отличающийся тем, что нормативные возрастные показатели для возрастной группы 6-20 лет выбирают в соответствии с тестом, возрастом и полом.

Источник

Физическая кондиция

Характеристика анатомо-физиологических особенностей школьниц 15-17 лет. Рассмотрение содержания программы по физической культуре и здоровью. Динамика показателей физической кондиции и двигательного возраста при занятиях аэробикой. Методика ее повышения.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Глава 1. Анализ научно-методической литературы

1.1 Анатомо-физиологические особенности организма школьниц старшего возраста

1.2 Определение уровня двигательной кондиции человека

1.3 Содержание программы по предмету физическая культура и здоровье для учащихся старшего школьного возраста

1.4 Структура и содержание занятий по аэробике

1.5 Выводы по главе

Глава 2. Методы и организация исследования

2.1 Методы исследования

2.2 Организация исследования

Глава 3. Анализ результатов исследования

3.1 Программа проведений занятий по аэробике, направленная на повышение уровня физической кондиции 15?17 лет

3.2 Динамика показателей физической кондиции и двигательного возраста школьниц 15?17 лет

3.3 Выводы по главе

Список использованных источников

На современном этапе развития человека, в эпоху повсеместной технологизации и компьютеризации, всё более явным становится упадок состояния здоровья индивида. В основе данной проблеме двадцать первого века подвержено молодое поколение юношеского возрастного периода. Особые опасения вызывает состояние здоровье девушек, из-за низкого уровня здоровья которых, в последнее время, увеличиваются количество нарушений детородной функции [25]. Среди основных причин, обуславливающих данную закономерность, выступает уменьшение двигательной активности, за счёт малоподвижного образа жизни, и, как следствие, снижение физической кондиции [3].

Ряд научных работ в сфере физической культуры, в последнее время связан c исследованием влияния современных видов занятий физическими упражнениями (бодибилдинг, аэробика, степ-аэробика, пилатес и др.) на уровень физической подготовленности человека [25].

Актуальность исследования. На современном этапе в обществе неизмеримо возрастает роль физической культуры и спорта как средства гармоничного развития личности, укрепления здоровья человека, повышения его творческой активности. Повышение уровня физической кондиции школьников приобретает особую значимость, так как именно данный возраст является наиболее благоприятным для этого. Актуальность темы заключается в решении проблемы увеличения физической кондиции девушек старшего школьного возраста. Нами предполагается, что разработанная экспериментальная программа занятий аэробикой, проводимая на учебных занятиях «Час здоровья и спорта» (ЧЗиС) повысит физическую кондицию девушек старшего школьного возраста.

1. Охарактеризовать анатомо-физиологические особенности школьниц 15?17 лет.

2. Изучить структуру и содержание учебных занятий «Час здоровья и спорта».

3. Определить динамику уровня физической кондиции школьниц 15?17 лет, занимающихся аэробикой на учебных занятиях «Час здоровья и спорта».

1. Анализ научно-методической литературы

2. Контрольно-педагогические испытания

3. Педагогический эксперимент (ПЭ)

4. Методы математической статистики

Структура и объем работы. Работа состоит из оглавления, перечня условных обозначений, введения, трех глав, заключения, списка использованных источников, приложений. Выполнена на 47 страницах компьютерного текста, включает 7 таблиц, 1 приложение, список использованных источников включает 49 наименований.

ГЛАВА 1. АНАЛИЗ НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Анатомо-физиологические особенности организма девушек старшего школьного возраста

Школьный возраст, начиная с 6-7 лет, продолжается до 17-18 лет. Старший школьный возраст охватывает второй этап подросткового возраста и частично юношеский. Данный возрастной период начинается с 15 лет и длится до 17-18 лет, резко отличается по морфофункциональным и психофизическим характеристикам.

В старшем школьном возрасте значительное развитие отмечается во всех высших структурах центральной нервной системы. К периоду половой зрелости масса головного мозга по сравнению с весом мозга новорожденного увеличивается в 3,5 раза у юношей и в 3 раза у девушек. До 16 лет продолжается развитие промежуточного мозга. Происходит рост объема и нервных волокон таламуса, дифференцирование ядер гипоталамуса. К 16-летнему возрасту взрослых размеров достигает мозжечок [7].

У подростков существенно улучшается способность к переработке информации, быстрому принятию решений, повышение эффективности тактического мышления. Этот период характеризуется ослаблением тормозных влияний коры на нижележащие структуры и доминированием подкорки, вызывающим сильное возбуждение по всей коре и усиление эмоциональных реакций у подростков. Возрастает активность симпатического отдела нервной системы и концентрация адреналина в крови.

Ухудшается кровоснабжение мозга, что ведет к нарушению тонкой мозаики возбужденных и заторможенных участков коры, нарушают координацию движений, ухудшают память и чувство времени. Поведение подростков становится нестабильным, часто немотивированным и агрессивным. Временно усиливается роль правого полушария в поведенческих реакциях. У подростка ухудшается деятельность второй сигнальной системы (речевые функции), повышается значимость зрительно пространственной информации. Отмечаются все виды внутреннего торможения, затрудняется образование условных рефлексов, закрепление и переделка динамических стереотипов. Наблюдаются расстройства сна [11].

У подростка заметно повышается острота зрения, расширяется поле зрения, улучшается бинокулярное зрение, совершенствуются различение цветовых оттенков. Глубинное зрение продолжает развиваться до 16-17 лет, когда оно достигает конечных величин, а светочувствительно до двадцатилетнего возраста.

В 15-16 лет еще часто проявляется недостаточная способность к сохранению равновесию на подвижной опоре. После 16 лет способность поддерживать равновесие значительно улучшается и стабилизируется [38, 42].

В подростковом и юношеском возрасте усиливаются вестибуловегетативные реакции симпатического типа, вызывающие повышение частоту сердечных сокращений. В результате вестибулярных нагрузок возникают различные эмоциональные реакции, замедляется течение субъективного времени, что нарушает оценку временных интервалов.

В 16 лет точность различения мышечных напряжений практически не отличается от уровня взрослых людей. Благодаря четкому восприятию проприоцептивной информации увеличивается способность к управлению не только отдельными мышцами, но даже отдельными двигательными единицами.

Созревание опорно-двигательного аппарата и центральных регуляторных механизмов обеспечивает развитие важнейших качественных характеристик двигательной деятельности. На старший школьный возраст приходятся сенситивные периоды развития силы, быстроты, ловкости и выносливости [35].

На протяжении старшего школьного возраста происходят изменения в крови, кровообращении, дыхании. Увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, снижается количество лейкоцитов. В старшем школьном возрасте полностью формируется система кровообращения. Растут масса и объем сердца. Масса сердца по сравнению с весом сердца новорожденного увеличивается к 16 годам в 11 раз. Увеличивается минутный объем крови, снижается частота сердечных сокращении. Выравнивается характерное для подросткового возраста несоответствие в развитии сердца и кровеносных сосудов, уравновешивается кровяное давление, сердце юношей на 10-15 % больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд/мин, сердечные сокращения сильнее, что обуславливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на

У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большой части скелета. Темп роста тела замедляется. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Увеличивается и интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем, увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия и увеличение силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой стороны туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц [14].

Выравнивается характерное для подросткового возраста несоответствие в развитии сердца и кровеносных сосудов, уравновешивается кровяное давление, сердце юношей на 10-15 % больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд/мин, сердечные сокращения сильнее, что обуславливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление.

Увеличивается длительность дыхательного цикла и скорость вдоха, продолжительнее становится выдох. Возрастает дыхательный объем, снижается частота дыхания в 1 минуту. К 16-17 годам развитие дыхательных функций в основном завершается [33].

В старшем школьном возрасте увеличиваются градиенты температуры кожи от туловища к дистальным отделам конечностей. Становятся более выраженными суточные колебания температуры тела. Снижается значение химической терморегуляции и повышается роль физической.

На протяжении старшего школьного возраста происходят перемены в обмене веществ и энергии. Уменьшается преобладание процессов ассимиляции над процессами диссимиляции. Увеличение массы тела и повышение двигательной активности вызывают нарастание суточных энерготрат.

Достигается высокий уровень сочетания двигательных и вегетативных реакций. В подростковом и юношеском возрасте точнее оценивают интероцептивную и проприоцептивную информацию о функциональном состоянии собственного организма в процессе работы. Становится более информативным ощущение усталости [7].

Таким образом, в старшем школьном возрасте происходят значительные морфофункциональные изменения в организме школьников. Развитие отмечается во всех высших структурах центральной нервной системы. Возрастает активность симпатического отдела нервной системы. Значительные перемены происходят в длине, массе, составе и пропорциях тела, функционировании различных органов и систем. В данный возрастной период происходят изменения в крови, кровообращении и дыхании, происходят перемены в обмене веществ и суточных энерготатратах. К подростковому возрасту сформированы все основные механизмы управления движениями, свойственные взрослому человеку. Достигается высокий уровень сочетания двигательных и вегетативных реакций.

1.2 Определение уровня двигательной кондиции человека

Исходя из теоретических предпосылок развития, формирование и воспитание основных двигательных качеств определенный интерес представляет оценка двигательного возраста подростков. Выбор контингента объясняется тем, что к этому периоду (15-17 лет) фактически завершает свое развитие двигательный анализатор, и, соответственно, у большинства подростков должны быть достаточно развиты и сформированы основные двигательные качества [8].

Общеизвестно, что каждому возрастному этапу свойственны специфические морфофункциональные особенности. Различие между возрастными группами определяются, как количественными, так и качественными показателями морфологических структур и функциональных признаков отдельных органов, систем и всего организма в целом. Формирование организма подростков характеризуется интенсивно идущими морфологическими и физиологическими процессами. При этом процессы роста и развития организма протекают не равномерно. Если измерить результаты выполнения какого-либо двигательного задания у большой группы детей одного календарного возраста, то модно определить их средние достижения. В той же группе обязательно окажутся дети, результат которых превысит средний уровень, т.е. у них двигательный возраст опережает календарный. Таких детей называют акселераторами, в отличие от ретардантов, чей двигательный возраст отстает от календарного. Акселераты в одних двигательных заданиях могут быть ретардантами в других. Существование акселератов и ретардантов свидетельствует о том, что темпы развития двигательных возможностей существенно зависят не только от генетически обусловленных индивидуальных особенностей, но и от условий жизни. При оптимальных условиях или после их нормализации отличается, как правило, ускорение развития, и ребенок возвращается в свой индивидуальный канал развития.

Границей, при которой двигательный возраст соответствует, опережает или отстает от календарного в биологии человека и медицине применительно к данным понятиям принято считать соответствием между календарным и двигательным возрастом, если они отличаются в пределах ±1 год; при отличии их более чем на 1 год, можно говорить об отставании или опережении, но, как правило, анализируется отставание 2 и более года [8].

Отклонение темпа формирования физических качеств как в одну, так и в другую сторону и несоответствие двигательного и хронологического возраста требуют своевременного выявления и коррекции на протяжении всего этапа созревания организма. При физическом воспитании детей, имеющих единый хронологический, но разный биологический двигательный возраст, следует индивидуально дозировать физические нагрузки, что несомненно будет способствовать оптимизации учебно-тренировочного процесса и достижению наибольшего оздоровительного эффекта. В исследованиях по изучению закономерностей развития и формирования физических качеств детей разного возраста с учетом влияния, как отдельных факторов, так и комплекса отсутствуют сведения о взаимосвязи уровня физических качеств и группы здоровья. Исходя из вышеизложенного, нами предпринята попытка проанализировать показатели двигательного возраста подростков учащихся в 9 классе с учетом групп здоровья [39].

1.3 Содержание программы по учебному предмету «Физическая культура и здоровье» для учащихся старшего школьного возраста

В системе учебных предметов общего среднего образования освоение учебного предмета «Физическая культура и здоровье» обеспечивает получение обучающимися базового физкультурного образования. Содержание учебного предмета «Физическая культура и здоровье» представлено базовым и вариативным компонентами [12].

Базовый компонент является содержанием учебного предмета «Физическая культура и здоровье», обязательным для освоения учащимися, отнесенными по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам. Он включает разделы «Знания» и «Основы видов спорта», которые содержат минимальный объем учебного материала, необходимого для общего физкультурного образования, общекультурного, духовного и физического развития, оздоровления, нравственного совершенствования учащихся, формирования здорового образа жизни, развлечения и отдыха с помощью средств физической культуры. Раздел «Знания» включает теоретический материал, необходимый для практического освоения учебного предмета, формирования мировоззрения здорового образа жизни, самостоятельного использования средств физической культуры с целью оздоровления и активного отдыха.

Раздел «Основы видов спорта» включает практический и необходимый для его освоения теоретический учебный материал, который осваивается на учебных занятиях одновременно с двигательными умениями, навыками, способами деятельности. Содержание практического учебного материала представлено упражнениями, комплексами и игровыми элементами таких видов спорта, как гимнастика, акробатика, легкая атлетика, лыжные гонки, спортивные игры, что соответствует общим задачам развития координационных и кондиционных способностей обучающихся.

Вариативный компонент представлен такими видами спорта, как плавание, аэробика, атлетическая гимнастика, теннис настольный, конькобежный спорт, а также учебным материалом спортивных игр, изучаемых на более высоком уровне. Содержание вариативного компонента может использоваться учителем физической культуры с учетом интересов учреждения общего среднего образования и наличия физкультурно-спортивной базы.

Целью изучения учебного предмета «Физическая культура и здоровье» в X?XI классах является формирование физической культуры личности и оздоровление обучающихся с учетом их возрастных особенностей.

Понятие «здоровье» в названии учебного предмета является комплексным и определяется созданием в каждом учреждении общего среднего образования условий и мотивации для регулярных физкультурных занятий обучающихся, формирования у них основ здорового образа жизни.

Указанная цель достигается в результате решения образовательных, воспитательных, оздоровительных, прикладных задач.

К образовательным задачам учебного предмета в X?XI классах относятся освоение и обучение использованию доступных в старшем школьном возрасте:

-убеждения в необходимости здорового образа жизни,

-физкультурных знаний, необходимых для организованных и самостоятельных занятий избранными видами спорта,

-духовных ценностей олимпизма и олимпийского движения как культурных гуманистических феноменов современности;

-двигательных умений и навыков, составляющих содержание изучаемых видов спорта;

-современных оздоровительных технологий для учащихся.

Воспитательные задачи учебного предмета: содействие развитию и закреплению:

-отношения к собственному здоровью и здоровью окружающих как к ценности;

-потребности в здоровом образе жизни, физкультурно-оздоровительной и спортивной активности;

-координационных и кондиционных способностей;

-гармоничного сочетания нравственных, физических и интеллектуальных качеств личности;

-таких черт характера, как дисциплинированность, честность, коллективизм, отзывчивость, смелость, доброжелательность, настойчивость в достижении цели [12].

Оздоровительными задачами учебного предмета являются:

-освоение навыков здорового образа жизни;

-содействие укреплению здоровья учащихся, разностороннему физическому развитию;

-профилактика заболеваний, стрессовых состояний средствами физической культуры;

-повышение умственной и физической работоспособности.

К прикладным задачам учебного предмета относятся:

-обеспечение успешной социальной адаптации и безопасной жизнедеятельности учащихся;

-формирование знаний, умений, навыков, кондиционных и координационных способностей, необходимых для будущей профессиональной деятельности;

-освоение знаний, умений и навыков, необходимых для обеспечения безопасности во время самостоятельных и организованных физкультурных занятий;

-обучение умениям и навыкам сотрудничества со сверстниками в процессе физкультурной и спортивной деятельности,

-формирование знаний, умений и навыков, обеспечивающих безопасность жизнедеятельности в экологически неблагоприятных условиях.

В Инструктивно-методическом письме Министерства образования Республики Беларусь «Об организации физического воспитания учащихся учреждений общего среднего образования в 2014/2015 учебном году» приведены особенности преподавания учебного предмета «Физическая культура и здоровье» в старших классах. В письме определено, что образовательной целью учебного предмета «Физическая культура и здоровье» является формирование физической культуры личности в процессе решения взаимосвязанных педагогических, гигиенических и прикладных задач, изложенных в пояснительной записке учебных программ.

Преподавание учебного предмета «Физическая культура и здоровье» в X-XI классах в учебном году 2014/2015 года включает в себя:

-формирование у учащихся здорового образа жизни средствами физической культуры и спорта;

-создание условий и содействие учащимся в сохранении и улучшении здоровья средствами физической культуры и спорта;

-подготовку учащихся выпускных классов к сдаче выпускного экзамена по выбору по учебному предмету «Физическая культура и здоровье» с учетом их ориентации на выбор профессии в сфере физической культуры и спорта.

У каждого учителя, который проводит учебные занятия по учебному предмету «Физическая культура и здоровье», должны быть следующие документы планирования учебного материала по параллелям классов:

-годовой план-график распределения учебного материала;

Перечисленные документы ежегодно обновляются с внесением в них необходимых изменений или дополнений согласно изменениям содержания и требований учебных программ, введения в действие новых нормативных правовых документов. Годовой план-график и календарно-тематические планы согласовываются директором (заместителем директора) учреждения общего среднего образования на каждый учебный год.

Планы-конспекты уроков по учебному предмету «Физическая культура и здоровье» должны включать в себя дату и место проведения урока, систему соподчиненных учебных задач, соответствующих этапам формирования двигательных умений и навыков, перечень используемого на уроке оборудования и инвентаря, методы организации и проведения занятий, дозировку физических нагрузок, формы, методы и критерии контроля учебных достижений учащихся и др.

Все перечисленные документы планирования должны храниться у учителя физической культуры в учреждении общего среднего образования в течение всего учебного года.

При изучении учебного предмета «Физическая культура и здоровье» во внеурочное время могут проводиться факультативные занятия спортивной направленности. Количество часов на проведение факультативных занятий определяется и распределяется педагогическим советом учреждения общего среднего образования на основании заявлений родителей. При проведении факультативных занятий необходимо учитывать максимальную допустимую нагрузку на одного ученика.

Учреждения общего среднего образования могут планировать и проводить факультативные занятия спортивной направленности с учащимися X?XI классов в шестой школьный день [31].

К учащимся старших классов оканчивающим третью ступень общего среднего образования предъявляются следующие требования:

Учащиеся должны знать: историю Олимпийских игр, понятия «олимпизм», «олимпийское движение», «спорт для всех», Олимпийские и Параолимпийские игры; значение Национального олимпийского комитета в развитии олимпийского движения в Республике Беларусь; о социальной и личностной значимости физической культуры в современном обществе; олимпийские виды спорта; фамилии белорусских спортсменов?чемпионов и призеров Олимпийских игр; определение и содержание здорового образа жизни; о влиянии занятий физической культурой на организм человека; виды самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями; понятие двигательных (координационных и кондиционных) способностей человека; нормирование физических нагрузок в процессе самостоятельных занятий, о прикладном и оздоровительном значении изучаемых видов спорта; правила соревнований одного игрового вида спорта [2].

Учащиеся должны знать и соблюдать: правила безопасного поведения и предупреждения травмоопасных ситуаций во время учебных занятий, посещения спортивных и других массовых зрелищ и мероприятий; правила подготовки мест занятий, страховки, самостраховки, взаимопомощи; правила гигиены при занятиях физической культурой и личной и общественной гигиены при занятиях физической культурой и спортом;

Гигиенические требования к одежде, обуви, спортивному оборудованию и инвентарю; требования к двигательному режиму в учебные и выходные дни в различные периоды года; требования к режиму питания в процессе занятий физическими упражнениями; правила ведения дневника самоконтроля; требования к правильной осанке; правила измерения и оценки уровня своего физического развития; правила оценки величины физической нагрузки; правила составления и использования комплекса упражнений для поддержания умственной работоспособности в течение учебного дня, недели, месяца, четверти; правила изученных спортивных и подвижных игр [9, 10].

Учащиеся должны знать и уметь правильно выполнять: комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики; тестовые упражнения для определения уровня развития двигательных способностей.

Учащиеся должны уметь: применять полученные знания, сформированные умения и навыки для соблюдения здорового образа жизни; постоянно поддерживать правильную осанку; самостоятельно разрабатывать и соблюдать индивидуальный режим учебного и выходного дня; оценивать свой уровень развития физических качеств в каждом тесте и уровень общей физической подготовленности; правильно измерять и оценивать уровень своего физическою развития; технически правильно выполнять упражнения изучаемых видов спорта (легкой атлетики, акробатики, гимнастики, игровых видов, лыжных гонок); оценивать технику упражнений с помощью изученных критериев и показателей; оказывать первую доврачебную помощь при различных травмах; выполнять общеразвивающие гимнастические упражнения с предметами и без предметов, комплексы ритмической гимнастики под музыкальное сопровождение; передвигаться на лыжах с помощью разученных лыжных ходов; проплывать не менее 25 м любым спортивным способом плавания; играть в изученные спортивные и подвижные игры; осуществлять судейство спортивных и подвижных игр; показать в каждом тестовом упражнении индивидуально максимальный результат [30].

Таким образом, учебный процесс по предмету «Физическая культура и здоровье» включает базовый и вариативный компонент.

Базовый компонент является содержанием учебного предмета «Физическая культура и здоровье», обязательным для освоения учащимися, отнесенными по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам. Он включает разделы «Знания» и «Основы видов спорта», которые содержат минимальный объем учебного материала, необходимого для общего физкультурного образования, общекультурного, духовного и физического развития, оздоровления, нравственного совершенствования учащихся, формирования здорового образа жизни, развлечения и отдыха с помощью средств физической культуры. Раздел «Знания» включает теоретический материал, необходимый для практического освоения учебного предмета, формирования мировоззрения здорового образа жизни, самостоятельного использования средств физической культуры с целью оздоровления и активного отдыха.

Раздел «Основы видов спорта» включает практический и необходимый для его освоения теоретический учебный материал, который осваивается на учебных занятиях одновременно с двигательными умениями, навыками, способами деятельности. Содержание практического учебного материала представлено упражнениями, комплексами и игровыми элементами таких видов спорта, как гимнастика, акробатика, легкая атлетика, лыжные гонки, спортивные игры, что соответствует общим задачам развития координационных и кондиционных способностей обучающихся.

Вариативный компонент представлен такими видами спорта, как плавание, аэробика, атлетическая гимнастика, теннис настольный, конькобежный спорт, а также учебным материалом спортивных игр, изучаемых на более высоком уровне. Содержание вариативного компонента может использоваться учителем физической культуры с учетом интересов учреждения общего среднего образования и наличия физкультурно-спортивной базы.

1.4 Структура и содержание занятий по аэробике

Основой для построения занятий урочного типа по аэробике являются биологические закономерности функционирования организма, определяющие его работоспособность, логику развертывания учебно-воспитательного процесса. В зависимости от поставленных задач, которые определяются последовательным изучением программного материала, подбирается соответствующий материал и методические приемы обучения на каждое занятие [4, 5].

В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и многолетним практическим опытом, оптимальной структурой занятий по оздоровительной аэробике является структура, в которой выделяют три части: подготовительную или разминку (продолжительность 15? 30 % времени), основную (продолжительность

65?75 % времени), заключительную (продолжительность 5-10 % времени).

Основная часть занятия состоит из двух частей: аэробной и силовой. Длительность аэробной, как правило, составляет от 20 минут до полутора часов, в зависимости от цели занятия. Эту часть также можно подразделить на три составляющих периода:

1. Период постепенного повышения интенсивности (от 3 до 10 минут). В этом периоде часто используются упражнения сложно-координационного характера, так как организм занимающихся не утомлен нагрузкой и может «воспринимать» движения, способствующие развитию координации;

2. Период удержания показателей интенсивности (от 10 минут до 1,5 часов). В этом периоде используются движения, позволяющие удерживать интенсивность на заданной величине;

3. Период снижения показателей интенсивности (от 3 до 10 минут). Период состоит из набора движений, позволяющих постепенно понизить интенсивность для перехода к партерной (силовой) части занятия.

Основными целями аэробной части могут быть: воспитание координационных способностей, воспитание или поддержание выносливости.

Силовая часть занятия обычно проводится в партере, поэтому для ее обозначения еще используют такое название как партерная тренировка. Однако силовые упражнения могут выполнятся и у гимнастической стенки, на тренажерах и как отдельное занятие в рамках расписания на неделю. Силовая часть занятия выполняется сидя или лежа. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 минут до полутора часов, в зависимости от цели занятия. Основной ее целью является развитие или поддержание силы. Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. Амплитуда и темп выполнения упражнений взаимосвязан с избранной методикой развития или поддержания силы. В этой части занятия используются упражнения статодинамического характера, выполняемые в режиме легкой, средней или тяжелой нагрузки, для увеличения которой может использоваться дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи. Наиболее часто используются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плечевого пояса, таза, верхней части ног.

Исходные положения при выполнении упражнений подобраны таким образом, чтобы обеспечить, по возможности, изолированное воздействие на те или другие мышечные группы. При занятиях аэробикой силовая тренировка мышц проходит в положениях сидя на полу или на коврике. При занятиях другими видами оздоровительной аэробики для тренировки силы возможно использование специального оборудования, применяемого в аэробной части занятия (степ-платформа, слайд-доска, мяч). Во-первых, это вносит разнообразие в такой достаточно монотонный и физически сложный процесс, как силовая тренировка. Во- вторых, использование оборудования позволяет найти весьма интересные и эффективные решения при поисках упражнений для разных групп мышц, что не всегда возможно при занятиях на полу. В некоторых случаях предметы и оборудование можно просто использовать как эффективное отягощение [5].

Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения психо-моторной и общей напряженности используют дыхательные упражнения, а так же на расслабление и растягивание. Продолжительность этой части не является стандартной величиной, она варьируется в зависимости от динамики утомления занимающихся. Ограничителями заключительной части могут быть только пределы времени, выделяемого на занятие в целом [17].

Разделение урока на этапы позволяет последовательно включать учащихся в познавательную деятельность, постепенно достигать уровня необходимой физической работоспособности, последовательно решать образовательные, оздоровительные, воспитательные задачи, обеспечить хорошее послерабочее состояние организма для последующей деятельности учащихся [4].

В практике используются два варианта изменения последовательности частей занятия аэробикой.

В варианте № 1 предусматривается нарастание мышечной усталости в начале занятий, что может привести к нарушению техники упражнений, возникает риск получение травмы в аэробной серии. Поэтому вариант приемлем для наиболее подготовленных, а также может использоваться в спортивной тренировке.

Второй вариант эффективен тем, что лучше происходит тренировка сердечно? сосудистой системы и больше расход калорий. При использовании этих вариантов необходимо правильно подбирать упражнения, дозировать нагрузку, чередовать напряжения мышц с расслаблением, осуществлять плавный переход от малых нагрузок к большим, для того чтобы достигнуть положительного аэробного эффекта и избежать травм [6].

Аэробная часть занятий в оздоровительной аэробике строится на основе разнообразных, так называемых базовых шагов, прыжков и движений руками. Эти упражнения определяют основную функциональную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Базовые шаги с движениями рук составляют основу аэробной части занятий, как в базовой аэробике, так и степ-аэробике, а также в слайд-аэробике и других видах занятий аэробикой. Меняется техника выполнения этих упражнений в зависимости от использования того или иного инвентаря (степ-платформы, слайд-покрытия и т.п.) и обуви, меняется хореография и характер их выполнения, но структура базовых упражнений остается неизменной.

Выполняя несколько повторений какого-либо движения (с возможными усложнениями, включая повороты и перемещения, а также добавляя движения руками) мы получаем серию движений с паузой активного отдыха (20?30 с), которой подразумевает переход к упражнению менее сложному по координации, например, маршу на месте. Последовательное выполнение различных по структуре упражнений (серий упражнений) называют «соединением». Различные соединения образуют комбинацию, в которой упражнения выполняются в одну и другую стороны. Несколько комбинаций составляют комплекс базовой аэробики [4].

Обучение упражнениям, соединениям и комбинациям комплекса базовой аэробики осуществляется методом расчлененного упражнения, где в начале изучается первое движение (упражнение) ногами, затем добавляется движение руками. После этого разучивается второе движение таким же способом. Далее оба движения соединяются, то есть выполняются слитно. После этого разучивается третье движение и, в свою очередь, присоединяется к разученной цепочке, образуя соединения. Все последующие движения либо присоединяются к разученному соединению, либо образуют новые соединения, формируя, таким образом, комбинацию комплекса базовой аэробики, готовые комбинации отрабатываются целиком, путем многократного их повторения под музыку.

В течение первых двух, трех месяцев в уроки вводятся простые упражнения, активизируются обменные процессы в мышцах и тканях, укрепляется скелетная мускулатура, сердечно-сосудистая, дыхательная системы, нормализуется и улучшается функциональная деятельность организма.

После двух-трех месяцев повышается работоспособность, улучшается самочувствие, качество выполняемых упражнений. Здесь в уроке подбирать средства и методики нужно с направленностью на повышение работоспособности, подготовку к работе большей интенсивности, закреплении и совершенствованию умений и навыков выполнения базовых упражнений. Увеличивается количество упражнений, темп, число повторений, трудность, амплитуда движений.

К восьмому месяцу можно значительно повысить интенсивность занятий, увеличить количество повторений, амплитуду, усложнить координацию упражнения, использовать упражнения комплексного воздействия на весь организм. В дальнейшем необходимо разнообразить формы проведения занятий, приучать к самостоятельным действиям, учить занимающихся пользоваться средствами аэробики [4].

Таким образом, в соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и многолетним практическим опытом, оптимальной структурой занятий по оздоровительной аэробике является структура, в которой выделяют три части: подготовительную или разминку (продолжительность 15?30 % времени), основную (продолжительность 65?75 % времени), заключительную (продолжительность 5?10 % времени). Подготовительная часть занятия в аэробике должна состоять из общей и специальной. В общей части выполняются упражнения на большие группы мышц и суставы. Специальная часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время занятия. Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватными контингенту занимающихся и предстоящей деятельности в основной части. Основная часть занятия состоит из двух частей: аэробной и силовой. Длительность аэробной, как правило, составляет от 20 минут до полутора часов, в зависимости от цели занятия. Основными целями аэробной части могут быть: воспитание координационных способностей, воспитание или поддержание выносливости. Силовая часть занятия обычно проводится в партере, поэтому для ее обозначения еще используют такое название как партерная тренировка. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 минут до полутора часов, в зависимости от цели занятия. Основной ее целью является развитие или поддержание силы. Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения психо-моторной и общей напряженности используют дыхательные упражнения, а так же на расслабление и растягивание [21].

1.5 Выводы по главе

1. В старшем школьном возрасте происходят значительные морфофункциональные изменения в организме школьников. Значительное развитие отмечается во всех высших структурах центральной нервной системы. Возрастает активность симпатического отдела нервной системы. Значительные перемены происходят в длине, массе, составе и пропорциях тела, функционировании различных органов и систем. В данный возрастной период происходят изменения в крови, кровообращении и дыхании, происходят перемены в обмене веществ и суточных энергозатратах. К подростковому возрасту сформированы все основные механизмы управления движениями, свойственные взрослому человеку. Достигается высокий уровень сочетания двигательных и вегетативных реакций.

3. В учебную программу по предмету «Физическая культура и здоровье» входят базовые и вариативные компоненты.

Базовый компонент является содержанием учебного предмета «Физическая культура и здоровье», обязательным для освоения учащимися, отнесенными по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам. Он включает разделы «Знания» и «Основы видов спорта», которые содержат минимальный объем учебного материала, необходимого для общего физкультурного образования, общекультурного, духовного и физического развития, оздоровления, нравственного совершенствования учащихся, формирования здорового образа жизни, развлечения и отдыха с помощью средств физической культуры. Раздел «Знания» включает теоретический материал, необходимый для практического освоения учебного предмета, формирования мировоззрения здорового образа жизни, самостоятельного использования средств физической культуры с целью оздоровления и активного отдыха.

Источник