Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ: Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡΠ°
Β«ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»Π», ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ° ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, β ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π‘Π΅ΡΠ³Π΅ΠΉ ΠΠΎΡΡΠ΅Ρ, ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΡ. β ΠΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ½ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ, Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠ΅ ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΡ. ΠΠ°Π»ΠΈΠΊ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ Π»ΠΈΠΌΡΠΎΠ΄ΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°: Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠΊ Π»ΠΈΠΌΡΡ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Ρ , Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡΡ Π·Π°ΡΡΠΎΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡΠ°Β».
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΡΡΠ°ΡΡ β Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²ΡΠ΄ΠΎΡ .
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΎΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Π»ΠΎΠ², ΠΎΠ½Π° Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π½Π°Ρ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅
ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΄Π΅Π».
ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ° ΠΈ Π³ΡΡΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΄Π΅Π» ΡΠΊΡΡΠ³Π»Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΎΡ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΡ-ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡΠ΅ΡΡΡΠ°.
Π‘ΠΈΠ΄Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ, Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΡ-ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·, Π΄ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΊΠ° ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°
Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠΏΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠ»Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡΡΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ°Ρ ΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ, ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΡ-ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π·.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΠ»Ρ ΡΠ½ΡΡΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΡΠ΅ΡΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ) ΠΈ Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΠ° Π²ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡΠΎΡΠΎ. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ°Ρ ΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ, ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΡ-ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ΠΌΡΠ³ΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡ, ΡΠΏΠΎΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΊΡ. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ β Π΄ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: ΠΏΡΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡ
ΠΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ Π·Π° ΡΡΠ»Π΅ΠΌ, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΡ Π½ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°Π±Π»ΡΠΊΠΈ.
Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠ°, Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΡΠ°Π· ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ, ΡΠΏΠΎΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ.
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΊΠΈ, Π΄ΠΎ ΠΡ ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠ°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ β Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ Π·Π½Π°ΡΡ
Foam rolling (ΠΎΡ ΡΠ»ΠΎΠ²Π° foam roller) β ΡΡΠΎ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎ-ΠΌΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΈΠ·Π° (ΠΠ€Π ), ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ° Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠ΅Π²ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Foam roller β ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²ΠΎ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π½ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ(foam roller) β ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΠ΅. ΠΠ½ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»Π΅Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡΠΎ Π·Π½Π°Π», Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π² ΡΠ΅Π±Π΅ Π½Π΅ΡΠ΅Ρ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ-ΠΌΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈΠ· ΠΌΡΡΡ?
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ foam roller, Π½Π°ΠΌ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΠΎ-ΠΌΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΈΠ·Π° (ΠΠ€Π ). ΠΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΠ°ΡΠΊΠΎΠΌ Π€. ΠΠ°ΡΠ½ΡΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π° ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ Π±Π°ΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ»ΠΎΡΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΠ²Π΅ΡΠ΄Π°Ρ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠ°Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΎΡΠ³Π°Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΅ ΡΠΎΠ»Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Ρ , ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠ΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ, ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΡ. ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠ°Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎ-ΠΌΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΈΠ·Π° (ΠΠ€Π ) ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈ Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΡ ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠ΅Π²ΡΠΎΠ², ΡΠΎ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΎΠ½Π° ΡΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ ΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ².
Π Π°Π·Π½ΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΠ€Π (ΡΠ°ΠΌΠΎ-ΠΌΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΌ) ΠΈ ΠΌΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π² ΠΠ€Π Π²Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ΅ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡΡΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΡΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π².
ΠΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΡΡΡ Π·Π°ΡΡΠΊΠ°Π²ΠΈΡΠΈ ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈ:
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ?
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Π²Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΡΠ°Π²Π°ΡΡ. ΠΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π½Π΄Π΅Π½ΡΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΠΈΡ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡ ΡΡΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ·Π»Ρ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ?
Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΠΈ Π»ΡΠ³ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΡ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ.
ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡΠΈΡΡΠ½Π°, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡΠΌ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΡΠΏΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ΅Ρ. ΠΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ . ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Ρ , Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ, ΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅Π½ΡΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΡΠ΅ΡΠ΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ!
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠ°ΡΡΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π·Π°ΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ Π½Π΅Ρ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π±ΡΠ° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΡ. Π Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π½Π°Π΄ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ.
ΠΡΠ±ΠΈΠΌΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ, Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π½Π°ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΡΡΡΡ. Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ β ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΡΡΠΊ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΡΡΡ Π΄Π²Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
Π§Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Β«ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΒ» β Π²Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β Π½Π°ΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈΠΊΡΡ ΡΠΏΡΠ°Π²Π° Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΌ ΡΠ΅Π»Π°
1. ΠΠΊΡΡ
Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅,ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Β«ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΡΠΉΡΠ΅Β» ΠΈΠΊΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠ΅ΠΊ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ .
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ 2 Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠΊΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΡΠΊΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Ρ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ.
2. ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ΅Π±Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ.
3. ΠΠ½ΡΡΡΠ΅Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠΈΡΡΠ½ΠΊΠ΅. ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄ΡΡ.ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
4. Π¨ΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎ. ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ. ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡΡΠ΅ΠΊ.
5. ΠΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π»ΡΠ³ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²ΡΡΠΎΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ.ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ .
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
6. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ± ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ, Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° / ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ β Π²Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
7. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½ΠΊΠ΅. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅ΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
ΠΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!ΠΠ΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ!
ΠΡ Π²Π΅ΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ . ΠΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΠΏΡΡ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ? ΠΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ? ΠΠ°ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ.
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ:
[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.
ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ (foam roller): Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ΅Π½, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²
ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ (foam roller) β ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΡΡ, Π² ΡΠ΅ΠΌ Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ) ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ.
ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ (foam roller): ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΈ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ?
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ (ΠΠ€Π ) β ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ Β«Π·Π°Π±ΠΈΡΡΠ΅Β» ΠΌΡΡΡΡ.
Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. Π¦ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΡΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠΎΠ² Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ·Π»Ρ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ! ΠΡ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΈΡ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΡ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3-4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ². ΠΠ΅Π΄Ρ Π½Π΅ Π·ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΡ, Π° Π½Π° ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΠΈ β ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ. Π€Π°ΡΡΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π½Π΄Π΅Π½ΡΠΈΠΈ ΠΊ ΡΠ»ΠΈΠΏΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΠ³Π³Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΠ΅ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ (ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ). ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠΌΡΠ»Π° β ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡΡΡΡΡΡ. ΠΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅ΡΡ ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈΠ·Π½ΠΎΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
Π ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΎΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ?
ΠΡΠ°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠΌ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°. ΠΡΠΎΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΠΉΡΡ!
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° (foam roller):
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°, ΠΈ Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ±ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ°, ΡΠ°ΡΡΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅. ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½Ρ Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ², Π²Π°ΡΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠ° ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°. ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 45-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Ρ, ΡΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ Π½Π° ΡΡΠΈΠ³Π³Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ 30-45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
1. ΠΠ»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ
2. ΠΠ»Ρ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°
3. ΠΠ»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ
ΠΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ:
4. ΠΠ»Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ
5. ΠΠ»Ρ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
6. ΠΠ»Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
7. ΠΠ»Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
8. ΠΠ»Ρ ΠΈΠΊΡ
9. ΠΠ»Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ
10. ΠΠ»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΡΠΊ
11. ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ
ΠΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΠΉ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ!
12. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠΏ
13. ΠΠ»Ρ ΡΠ΅ΠΈ
14. ΠΠ»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
ΠΠ° Π³ΠΈΡΠΊΠΈ ΡΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎ youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, TomΓ‘Ε‘ JehliΔka.
ΠΠΈΠ΄Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²
Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΈΠΏ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ. ΠΡ Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅ΠΌΡ Π²ΠΈΠ΄Ρ. ΠΡΠ°ΠΊ, ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π΄Π²Π° ΡΠΈΠΏΠ° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ².
1. Π¦Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ
Π‘ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π±ΡΡΡΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΡΠΊΠ²ΠΎΠ·Π½ΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡΠ°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΠ½ΡΠΌ. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡΠΈΠΈΠΌΡΠΈΠ² ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠΆΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆ.
2. ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡΡ
ΠΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ? ΠΠΈΠ°ΠΌΠ΅ΡΡ Ρ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ: 12-15 ΡΠΌ, Π½Π° ΡΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ. Π Π²ΠΎΡ Π½Π°ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ. ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ²: 30 ΡΠΌ, 45 ΡΠΌ, 60 ΡΠΌ, 90 ΡΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡΡ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ 30-45 ΡΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΠΎΡΠ΄Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°ΠΌ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Ρ ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ:
10 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° Aliexpress
ΠΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ, Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡ. ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ Π½Π° Aliexpress. ΠΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Aliexpress Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΎΡΠ·ΡΠ²Π°ΠΌΠΈ. ΠΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠ΅Π½Π°ΠΌ, Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅Π½Ρ Π½Π° ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ 1000-1500 ΡΡΠ±Π»Π΅ΠΉ.
ΠΡΠΈ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ. ΠΠ»Ρ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π΄Π»Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ β ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΠ½ΡΠΉ. Π ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡΠ·ΡΠ²ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
1. Π¦Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ
Π£ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΡΠΏΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Π½Ρ Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΡΡΡ Β«Π·Π°Π±ΠΈΡΡΠ΅Β» ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΡΡΡ. ΠΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ 30Ρ 10 ΠΈ 33Ρ 14 Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ.
2. Π¦Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ΠΡΠ³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½Ρ EVA ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡΡ Ρ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ. ΠΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎ Π²Π΅ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠ·ΠΈΡ, Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΌΠΎΠΊΠ°Π΅Ρ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ ΠΎΠ². Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ: Π½Π° Π²ΡΠ±ΠΎΡ 45 ΠΈ 60 ΡΠΌ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ ΠΈ 14 ΡΠΌ Π² ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ²Π΅ΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ .
3. Π¦Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡΡ
Π’Π²Π΅ΡΠ΄ΡΠΉ ΠΈ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ. ΠΠ½ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ. ΠΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ 30, 45, 60 ΠΈ 90 ΡΠΌ, ΡΠΈΡΠΈΠ½Π° Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ β 15 ΡΠΌ. ΠΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅ΡΠ°.
ΠΡΠ·ΡΠ²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎ ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ΅, Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΡΠΉ, Π½ΠΎ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠΎ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ.
4. Π Π΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΠΌΠΈ
ΠΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ΅ΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΠΎΠΉ β ΠΎΡ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΡ Π²ΡΡΡΡΠΏΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΡ ΡΠΈΠΏΠΎΠ². ΠΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ β 33 Ρ 14 ΡΠΌ, Π° ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ.
5. ΠΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°
ΠΠ΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°, ΡΠ½ΡΡΠΈΡ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°ΠΊΡΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ, Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΡΠΎ ΡΡΠΎΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΠΠ€Π . ΠΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ 45 ΠΈ 60 ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠΌ 15 ΡΠΌ. ΠΡΡΡ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°: Π² ΠΌΠ΅Π»ΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΊΡ ΠΈΠ· EVA ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ· EPP.
6. ΠΠΎΠ»ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΡΡΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , ΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΊΡΡΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ 30Ρ 10 ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠ°. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ½ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
7. Π¦Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π² ΠΌΠ΅Π»ΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΊΡ
Π‘ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ° Ρ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°Π·ΠΌΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π½Ρ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ. Π£ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 45 ΠΈ 60 ΡΠΌ ΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ 15 ΡΠΌ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ²Π΅ΡΠΊΠ°Ρ .
8. ΠΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ ΡΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ
Π¨ΠΈΠΏΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠ½ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΡ. Π£ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ²Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ² 33 ΠΈΠ»ΠΈ 45 ΡΠΌ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ, 13 ΡΠΌ Π² ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ.
ΠΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½ΡΡ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ²Π΅Ρ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ., Π½Π΅ Π΄Π΅ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π°.
9. ΠΠ΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ
ΠΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· EPP ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ° ΠΠ€Π . Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΉ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΈΠ· ΡΠΏΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΡΠ°Π½ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΡΠ° Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π½Π° ΠΎΡΡΠΏΡ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π² 130 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ΅ 30Ρ 15 ΡΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΈΡΡΠ½ΠΊΠΎΠΌ.
Π ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΡ ΠΎΡΠ·ΡΠ²ΠΎΠ², ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΡ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°. ΠΠΎ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΌΡΠ³ΡΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΌ ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΡ , Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Ρ Π½ΠΈΠΌ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅, ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ»Π°ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅.
10. Π’Π΅ΠΊΡΡΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ
ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ². ΠΠ³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. Π’Π΅ΠΊΡΡΡΡΠ½ΡΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½Ρ ΠΠΠ Π² Π΄Π²ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ : 33Ρ 14 ΠΈ 36Ρ 8 ΡΠΌ. ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠΌ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΠ°. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ, ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡΠ½ΡΠΉ, ΡΠ²Π΅ΡΠ° Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅, ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ Π½Π΅Ρ. Π ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π΄Π»Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡ.
Π’ΠΎΠΏ-8 ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ
ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Π½Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΠ€Π β ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ€Π ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½ΡΡΠ°, ΡΠ½ΡΡΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΊΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
1. ΠΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΠ°ΡΠ°Π»ΡΠΈ ΠΠ°ΠΏΡΡΠΎΠΉ
2. ΠΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈΠ· Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΠ°Ρ
3. ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π° ΡΠΎΠ»Π»Π΅ΡΠ΅ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
4. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ
5. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ
6. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ Jessica Smith
7. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ HASfit
ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆ Ρ ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ β ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ!