Фитнес трекинг что это
Треккинг – групповая тренировка на кардиотренажерах
Занятия групповые на кардиотренажерах последнее время становятся все более популярными. Сначала любителей фитнеса привлек новый вид под названием сайклинг, теперь ему на смену приходит треккинг и, стоит отметить, что «наступает» он очень уверенно. Так что же такие треккинг и в чем смысл подобной тренировки?
Что такое треккинг?
Если говорить простым языком, то треккинг – это занятия на беговой дорожке, которые выполняются с группой. Именно в этом и основной смысл занятий, так как бегать можно и самостоятельно. Происходит тренировка так – каждый спортсмен занимает одну из нескольких беговых дорожек, расположенных в зале, и ждет команды от тренера. Тренер дает команду старта и все спортсмены начинают бежать. При этом, бег на тренажерах будет не все время в одном и том же темпе, во время занятий тренер время от времени будет давать всем новые команды, согласно которым придется несколько менять угол наклона дорожки беговой, быть может, иногда придется на время несколько увеличить скорость. И все это происходит под довольно громкую и веселую музыку. Благодаря такому подходу у бегущих людей появляется ощущение бега по пересеченной местности, а, значит, эффект от тренировки, будет максимальный.
Разумеется, треккинг можно назвать довольно сложным и интенсивным видом спорта. Но, это не значит, что новичок придет в группу треккингистов, и сразу же станет бежать с максимальной скоростью, выполняя резкие изменения наклона беговой дорожки. Такой подход только истощит новичка-спортсмена, в связи с чем перед началом занятий каждый проходит небольшой тест. Тест Break point позволяет определить для каждого человека допустимую для него максимальную скорость. Именно такую скорость выставляют на беговой дорожке, и на протяжении всей тренировки она не будет превышаться. Отличаются тренировки для новичков и по времени. Максимальное время занятий начинающих – полчаса. А вот люди, которые тренируются долгое время – занимаются уже по 45 минут, а порой и по часу. Но при этом все участники такого оригинального забега будут бежать с различной скоростью. Это связано с состоянием их здоровья, самочувствием, допустимым уровнем нагрузки и другими факторами. Так что данный вид спорта вполне можно назвать комфортным.
Чем поможет треккинг?
Треккинг прекрасно подойдет для тех людей, которые хотят похудеть. Результаты достигаются во время занятий очень быстро, ведь в среднем за время одной тренировки средней интенсивности уходит около 500 калл за час. Где еще можно добиться таких потрясающих результатов? Одновременно во время тренировки подтягиваются мышцы, становится подтянутой фигура. Как и любые упражнения, которые напрямую связаны с бегом, треккинг считается отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Так что новый вид фитнеса не зря так стремительно набирает свои баллы популярности.
Хотя, как и любого другого вида фитнеса, есть у треккинга и определенные отрицательные стороны, а точнее противопоказания.
Так как треккинг в первую очередь это, все же, бег, то людям, которые имеют определенные проблемы с позвоночником, сердцем, суставами, предварительно необходимо проконсультироваться с доктором. Только он сможет оценить состояние и установить, допустимо или не допустимо тренироваться на беговом тренажере.
Еще очень важный момент – правильный выбор обуви. Одежду для спорта тоже нужно грамотно подбирать, чтобы тренировки проходили комфортно и с пользой. Но обувь во время бега важна больше, так как при таких занятиях очень сильное воздействие оказывается на ступни ног, пятки, связки и суставы коленные. Так что кроссовки должны быть дышащие, удобные, мягкие. Они должны отлично фиксировать стопу ноги, обеспечивать хороший уровень сцепления.
Вот, собственно, и все основные рекомендации относительно треккинга. Так что, если противопоказаний у Вас нет, есть отличная обувь и желание тренироваться, можете смело отправляться на занятия. Тем более, что любые тренировки в группе будут более веселыми и приятными, чем занятия в одиночку.
Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки
Фитнес-трекеры – устройства, позволяющие во время занятий спортом контролировать активность и выстраивать программу тренировок, становятся все популярнее в мире спорта. Многие даже не могут сейчас представить себе начало тренировки без фитнес-браслета. Базовыми функциями таких устройств являeтся возможность считать шаги, измерять дистанцию бега, следить за сердцебиением и дыханием, измерять количество сжигаемых калорий. Более того, некоторые трекеры позволяют анализировать показатели сна. Для этих целей изначально использовались мобильные приложения, но сейчас стали популярными девайсы, которые могут закрепляться на руках в виде браслетов или же на спортивной обуви. Информацию из устройств можно извлекать и хранить на компьютерах и, опять же, мобильных телефонах, для ведения персональной статистики тренировок.
Несколько лет назад любые гаджеты едва ли воспринимались как что-то полезное для фитнеса, если не считать возможности слушать музыку во время бега или упражнений. Однако с быстрым развитием мобильных технологий все изменилось, и огромную популярность, в первую очередь, получили различные приложения для трекинга спортивных результатов и задач. Такие приложения по своей популярности сейчас уже соперничают с мобильными сервисами новостей и приложениями, в которых можно участвовать в карточных онлайн турнирах. Но догоняют мобильные фитнес-приложения и специальные трекинг девайсы. На рынке можно найти очень широкий выбор электронных браслетов для отслеживания результатов фитнеса, или так называемых «умных часов». Устройств огромное множество и выбрать подходящий функционал, дизайн и ценовую категорию не должно составить труда. Разумеется, у таких устройств есть свои недостатки даже на фоне неоспоримых плюсов.
Самым важным преимуществом ношения фитнес-трекеров является то, что они – это отличное напоминание о необходимости регулярных занятий. Когда вы носите трекер, и он каждый день записывает и помогает анализировать ваши результаты, то вероятность того, что вам захочется пропустить тренировку и перестать следовать программе, гораздо меньше!
Ношение трекеров позволяет выработать для себя идеальную программу с правильной интенсивностью и придерживаться курса с предельной точностью показателей активности. Особенно полезным это может быть для тех, кто занимается бегом, измеряя километры и сжигаемые калории и ведет личную статистику.
Важным плюсом является и превносимый устройствами элемент игры: разве не интересно сравнивать свои показатели с друзьями, кто также ведет статистику на их устройствах? Любой спорт имеет соревновательный дух, и упражнения в зале не являются исключением — даже если вы соревнуетесь только с собой. Важно отметить и то, что девайсы имеют функцию оповещения о невыполнении программы тренировки. Наконец, трекеры, которые записывают показатели сна, позволяют наблюдать за качеством и количеством сна и найти правильный баланс. Это очень важно, ведь правильный сон является важнейшим фактором успеха в занятиях в зале.
Несмотря на все эти плюсы, следует помнить, что все же никакой девайс не поможет составить и придерживаться правильной программы так, как это может сделать личный тренер, который наблюдает за тем, как ведут себя ваши мышцы на протяжении времени, и тем, как ваш организм реагирует на изменения в спортивном питании и на нагрузки. Отказываться от консультаций тренера полностью в пользу работы с трекером было бы неверным решением и минусом использования таких устройств. Трекер — не тренер! И этот возможный недостаток не единственный.
Порой подобные устройства вызывают зависимость, которой нужно избегать. Например, вы можете поделиться своими результатами в социальных сетях, комментировать результаты ваших друзей. Такое общение в сети это не плохо, но оно может сделать вас и ваши занятия заложниками чьего-то мнения, подспорьем самоутверждения себя не в реальном мире, а в виртуальном, и это неверно. Ведь в первую очередь заниматься нужно для себя.
Сейчас мы сталкиваемся с ситуациями, когда люди просто не начинают работать в зале, если по какой-то причине они не захватили с собой фитнес-трекер. Это — верный знак зависимости, которой нужно избегать! Более того, чрезмерная привязанность к социальным сетям и желание познакомить друзей слишком часто с вашими результатами могут стать причиной потери концентрации на правильных целях, которые вы ставите себе, начиная заниматься. Если использование фитнес-трекеров отвлекает ваше внимание, то следует подумать, целесообразно ли использование такого устройства как помощника в занятиях.
Также есть опасность того, что фитнес-трекеры могут давать вам ложные данные о результатах. Помимо неверного расчета расхода калорий, иногда браслет может выдать, что вы занимались достаточно долгое время, когда вы всего лишь болтали ногами под столом на рабочем месте. В этом смысле нужно ответственно подойти к выбору устройства и найти такое, которое уже проверено многими пользователями, и на дает неверных показаний в ненужное время.
И здесь можно столкнуться с другой проблемой — иногда трекер может оказаться достаточно дорогим. Для некоторых людей это оказывается нерациональной тратой денег. Однако если уж вы решите тратиться на фитнес-трекер, убедитесь, что вам удастся найти такое «свое» устройство, которое будет хорошим подспорьем в следовании вашей программе тренировок. Используйте такие устройства в качестве верных помощников, но не забывайте, что лучшие советы и помощь по вашим занятиям все же вы получите от опытных тренеров, диетологов или проверенных годами тренировок друзей.
Взгляд изнутри: трекинг физической активности
У учёных есть одна маленькая слабость – ставить эксперименты и анализировать полученные результаты. Пару экспериментов, посвящённых мониторингу физической активности в течение 24 часов, я поставил над собой. Подробности, методика измерений, сравнение результатов числа сердечных сокращений представлены под катом для двух дней с низким и высоким уровнем физической активности.
Вступительное слово
Фитнес-трекер в моей жизни появился относительно давно – почти два года назад. Это был обычный браслет, который считал количество шагов, потом уже был докуплен нагрудный ремень для измерения пульса. В то время казалось, что стоит только начать носить сие чудо научной и инженерной мысли, следовать советам бездушной программы на телефоне, которая беспристрастно следит за физической активностью и путь автомагистраль к здоровой жизни открыта. Однако жизнь расставила всё на свои места.
Даже на Хабре и GT есть уйма статей посвящённых светлому будущему телемедицины и «облачным» докторам, которые могут так – вжух и поставить диагноз по данным «человеческой телеметрии». Даже появляются сообщения, что фитнес-трекеры могут спасти человеку жизнь, распознав какие-либо сердечные заболевания или могут определить источник землетрясения не хуже геологической службы.
С другой стороны врачи до сих пор не знаю или «не уверены» в применимости данных с фитнес-трекеров для «персонализированного» подхода к медицине. Где хранить этот такой объём информации? Фитнес-трекер измеряет пульс каждые 5 секунд, выдавая более 10 000! точек за сутки, это около 0.5 МБ в двухколоночном CSV, 200 МБ в год. А ведь хочется ещё и статистику накопить, динамику в разрезе 5-10 лет увидеть. Как обрабатывать? Более 300 000! точек за месяц не каждая программа для построения графиков такое осилит. А главное, зачем?
Туда же можно добавить ещё некоторые вопросы: а насколько данные, полученные фитнес-трекерами реваленты? Какова погрешность и вероятность ошибки?
В общем, оказывается, что вопросов больше чем ответов, поэтому ниже я опишу натурный эксперимент и подведу некоторые итоги очевидные и не очень. Также постараюсь ответить на вопрос: кто они, фитнес-трекеры – бесполезная игрушка или ценный инструмент, позволяющий собирать грандиозный массив данных для персонализированной медицины?
Виды пульсометров
На сегодняшний день на рынке представлено две принципиально разные схемы для измерения пульса или частоты сердечных сокращений (ЧСС), или кратко HR (от heart rate).
Первая из них и самая популярная, пожалуй – зелёный лазер. От производителя к производителю и от модели к модели меняется лишь положение датчика и количество светодиодных лазеров вокруг него.
Принцип работы прост. В крови есть гем (гемоглобин), окрашивающий кровь в ярко красный цвет, этот гем интенсивно поглощает в зелёной части спектра. Кровь же даже в самых маленьких сосудах пульсирует с той же периодичностью, что и сердце, которое и обеспечивает кровоток. Направляем лазер на кожу и измеряем пульсацию отражённого зелёного света, откуда и рассчитываем пульс.
Принцип работы лазерного пульсометра. Источник
Другой тип пульсометров работает по принципу ЭКГ, с той лишь разницей, что вместо десятка электродов используется только два.
На груди фиксируется пара электродов (как показывает моя практика можно даже не смачивать). Разность потенциалов, которая соответствует сердечным сокращениям, фиксируется с помощью отдельного мини-компьютера, передающего по BlueTooth данные на внешние устройства.
NB: Интересно, что например некоторые тренажёры поддерживают функцию HR по BT-каналу, поэтому в ходе тренировки данные автоматически отображаются на дисплее. Ниже пример того, как это выглядит на тренажёрах для гребли Concept 2:
Читатель задаст вопрос, а что же лучше? Дать прямой и однозначный ответ затруднительно.
Если нет заболеваний сердечно-сосудистой системы и точные измерения нужны только во время физической нагрузки (спортсмены, например), то лучшим выбором будет связка просто браслета и датчика на грудь. Если стоит задача мониторить пульс круглосуточно (например, из-за проблем с сердцем), то выбирайте браслет со встроенным датчиком. Полное сравнение с разбором отдельных аспектов на английском языке приведено здесь.
Буквально два слова о достоверности данных. На том же сайте Wareable.com есть интересная статья, посвящённая тестированию аккуратности получаемых данных разными датчиками. Оказывается, что лазерный датчик выдаёт «воспроизводимость» около 85% при ±5 уд/мин, тогда как нагрудный ремень позволяет достичь 91%.
От себя добавлю, что конкретно мой пульсометр измеряет пульс раз в 5 секунд, то есть если за 5 секунды было 5 ударов, то HR будет рассчитан, как 60 уд/мин. В расслабленном положении в ручную измеренный пульс был 60 уд/мин, а нагрудный ремень выдавал значения от 58 до 63 – вполне приемлемая точность.
Но вернёмся к нашим баранам…
Часть экспериментальная
Для мониторинга пульса я носил нагрудный пульсометр в связке с фитнес-браслетом в несколько заходов с перерывами на подзарядку и выгрузку данных: рабочий день + вечернее время дома и отдельно – ночь. Браслет с пульсометром синхронизируются по протоколу Bluetooth.
Чтобы не спойлерить и избежать обвинений в рекламе, конкретные модели приведу тут (кому надо – откроет и посмотрит).
Далее мы разберём на части отдельно обычный «офисный» день (спасибо диссертации, их было не мало) и сравним его с днём, когда значительную часть времени приходилось переносить «на ногах» (работа в лаборатории она такая). В качестве бонуса к данной статье будут пульсограммы с тренировки в спортзале и горный поход.
День «офисный»
Забегая вперёд скажу, что любая физическая активность имеет длинный след «релаксации», когда пульс в течение 30-40 минут приходит «в норму». А «взлёты» пульса около 9-30 и 12-00 это две чашки кофе.
Но давайте взглянем на неё поближе…
Начнём мы с пробуждения около 7-30 и забега до поезда, на котором я обычно добираюсь до работы. После пробуждения пульс подскакивает от 60 (так сказать здоровый сон) до 80-90 уд/мин (сборы и перемещение по дому). Затем лёгкая пробежка трусцой до поезда и пульс уходит выше 120 уд/мин. Потом время отдыха в поезде, минут 40 – ничего не происходит и пульс возвращается обратно к 80 ударам (работа на компьютере, просмотр новостей в телефоне). И, конечно же, приезд и прогулка до работы относительно спокойным шагом, а все всплески – лестничные пролёты.
Самое интересное происходит ночью. Как можно видеть на графике, представленном ниже, ночью пульс остаётся относительно стабильным – 60 уд/мин, иногда подскакивая до 70. Но на пульсограмме отчётливо видны «спайки» — резкое, но не продолжительное повышение пульса. По этим спайкам фактически можно отследить активность человека в ночной период и предугадать, когда его легче всего разбудить. Именно на этом принципе работают: а) браслеты с функцией пробуждения и б) приложения для сна.
Мы разобрали основные этапы дневного цикла «офисного хомячка», давайте теперь обратимся к циклу работника, который проводит большую часть времени на ногах, в движении и работе руками.
День «лабораторный»
Тот же график, если добавить усреднение
Главный вывод, самый очевидный, конечно же: двигайтесь больше на работе, даже если работа сидячая, то надо просто придумать занятие, которое будет заставлять ходить каждый час или полтора.
О, спорт, ты – мир!
Первое, о чём бы я хотел рассказать, это, конечно же, качалка или фитнес – кому как нравится. На пульсограмме ниже представлена моя типичная тренировка примерно на 1.5 часа. В начале – разминка, какие-то простые упражнения, которые помогают привести мышцы в тонус, затем гребной тренажёр, чтобы как следует прогреться, небольшой отдых и где-то 30-40 минут стандартных упражнений со свободными весами и/или на других тренажёрах.
Стоит отметить, что конкретно эта тренировка «потребляет» около 1050 ккал, что эквивалентно примерно всего-навсего 2-3 Сникерсам 50 гр. Тут можно написать целый трактат о зонах ЧСС и так далее, но не буду, просто оставлю скриншот из программы.
Ещё мы с друзьями и коллегами любим ходить в горы, поэтому ниже представлена пульсограмма и карта одного из таких походов. Интересно, что постоянный подъём вверх поднимает нижнюю планку пульса до примерно 95-100 уд/мин, а средняя ЧСС за весь маршрут составляет около 125 уд/мин, что очень хорошо для сжигания лишних каллорий.
Пульсограмма при горном походе. Легко угадывается обед и фото-привал
Карта, скорость и перепад высот для наглядности. Почему-то не отображается шкала высоты: максимальная отметка составила 2380 м, минимальная – 1130м
И небольшое саммари
Заключение и выводы
Во-первых, двигаться нужно больше и чаще, как бы ни банально это звучало. Многим нужен веский аргумент, чтобы начать заниматься собой, ходить в спортзал, отдыхать на природе и просто больше двигаться. Надеюсь, в этой статье мне удалось наглядно продемонстрировать, что даже обычная прогулка по офису за стаканом воды или чашкой кофе заставляет сердце биться быстрее как минимум на треть ещё 20-30-40 минут после возвращения в удобное кресло. Чем больше и чаще оно сокращается, тем больше калорий сжигается в организме.
Во-вторых, человек современной «сахарной» цивилизации потребляет слишком много калорий с пищей. Отсюда растут ноги у множества проблема: начиная сахарным диабетом и заканчивая сердечными заболеваниями. При этом отказаться от продуктов с содержанием сахара даже в 10-15 гр на 100 гр уже практически невозможно (читайте мелкий шрифт на упаковках). Остаётся только один выход – сжигать калории самому. На мой взгляд, мозолящая глаза надпись на запястье – “it’s time to move!” – отличный повод ещё раз вспомнить о съеденном за все перекусы в течение дня и пойти в фитнес-центр.
Проблема излишней «сахарности» еды не столько в избытке калорий, сколько в том что сахар нарушает нормальный обмен веществ. Вот хорошее видео для ознакомления:
И обсуждение оного:
В-третьих, фитнес-трекер с возможностью измерения пульса – это отличный инструмент для врачей мониторить здоровья пациента и предугадывать «проблемые» события. На сегодняшний день основная трудность заключается в том, как накопить и обработать автоматически такой массив данных, предоставив врачу лишь выжимку/преддиагноз.
В-четвёртых, к сожалению, проблемы с безопасностью являются оборотной стороной достоинств фитнес-трекеров. Фактически, как я показал в статье по пульсограмме можно отследить очень много информации о человеке: продолжительность и характер сна, распорядок дня, стиль работы («офисный хомячок» и человек «в полях») и многое другое. Фактически, это скрытый шпионский агент на запястье.
Но вернёмся к вопросу, поставленному в начале статьи: так кто ж они фитнес-трекеры? На мой взгляд, фитнес-трекеры определённо полезный инструмент мониторинга своего если и не здоровья, то дневной активности, которая опосредованно отражается на здоровье. Если бы они умели собирать данные об уровнях сахара и кислорода в крови, то стали незаменимой «лошадкой» персонализированной медицины и спортивных достижений.
PS: Не забудьте подписаться на блог: Вам не сложно – мне приятно! И да, о замеченных в тексте недочётах просьба писать в ЛС.
Фитнес-трекинг: как правильно отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию к упражнениям
Быть в форме – трудная задача, и в последние годы она стала еще более сложной из-за различных ограничений и карантинных мер. На смену многим зальным тренировкам пришли домашние, а вместе с ними изменились методы измерения прогресса.
Что такое фитнес-трекинг и зачем он нужен?
Фитнес-браслеты – это специальные устройства, напоминающие наручные часы со встроенными датчиками. У них есть подключенные приложения, которые позволяют отслеживать общий прогресс, ставить цели, а также предлагать рекомендации, позволяющие достичь результатов в фитнесе.
Фитнес-трекеры помогают повысить физическую активность как минимум из-за своей наглядности. Вы начинаете замечать насколько активны или малоподвижны.
Какие показатели нужно отслеживать на фитнес-трекере?
Как оценить свой прогресс в тренировках?
Оценивать результаты своих стараний следует не только с помощью фитнес-трекера. Простые инструменты, такие как весы и сантиметровая лента, также полезны в оценке своего прогресса.
Слепо верить цифрам на весах не стоит. Если вы худеете, будьте готовы к тому, что со временем показатели начнут падать значительно медленнее. И происходит это не потому, что вы тренируетесь недостаточно долго и старательно, а потому что растут мышцы и плотность костей (к слову, кости составляют порядка 15% веса тела). Соответственно, с одной стороны сжигаются калории, а с другой – растет мускулатура, из-за чего сбрасывание веса происходит менее стремительно.
Помните, что ваш путь к здоровой жизни – это марафон, а не спринт. Ежедневные изменения практически бессмысленны и трудно поддаются количественной оценке. Взвешивайтесь раз в месяц или раз в 2 недели, чтобы убедиться, что движетесь в правильном направлении.
Сантиметровая лента
Помните, что весы никогда не покажут изменения пропорций тела. Вооружитесь мягкой сантиметровой лентой и зафиксируйте объем своей талии, бедер, груди, ног и других частей тела, которые посчитаете нужным.
Регулярные замеры и сравнение показателей будут наглядно показывать каких результатов вы добиваетесь из месяца в месяц.
Фитнес-трекер
Воспринимайте браслет лишь как вспомогательное средство для самоконтроля, чтобы тренировки были эффективными и не вредили вашему здоровью.
Важная деталь, которую должен учитывать каждый, кто начинает использовать фитнес-трекер, для отслеживания прогресса – постановка четких целей. И фразы по типу «привести себя в форму» или «похудеть» ими не являются. Установите конкретные показатели, определитесь с мотивацией, иначе это приведет к тому, что вы будете пассивно использовать устройство, наблюдая за данными и не принимая во внимание развернутую статистику.
Заключение
При правильном использовании фитнес-трекер может быть полезным инструментом, предлагающим подробную информацию об уровне активности, состоянии вашего тела и здоровья. Если вам нужен дополнительный импульс, чтобы двигаться, или вы хотите внимательно следить за своим прогрессом, это может стать стоящим вложением.