Фитнес функциональная тренировка что это

Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе

Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов. Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.

В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.

Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.

В чем польза функционального тренинга?

Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.

Какие спортивные качества развивает functional training?

Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:

В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.

«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.

В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.

Кому подходит функциональный тренинг?

Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.

Функциональный фитнес подходит тем, кто:

При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.

Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.

Преимущества функционального тренинга:

Особенности функциональных тренировок в фитнесе

Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.

В систему заложен ряд принципов:

Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.

Минусы и противопоказания

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.

Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.

Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.

Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:

Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).

Советы новичкам

Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.

В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.

Общие правила для начинающих:

Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.

Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.

Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.

Как проходит занятие

Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.

В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.

Functional training для похудения

Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.

Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?

Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:

Инвентарь и одежда для тренировок

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).

Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.

Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?

Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.

Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Источник

Функциональный тренинг – что это такое и какие упражнения в него входят

Функциональный тренинг представляет собой фитнес, направленный на отработку базовых физических упражнений. Они отличаются сложной биомеханикой и должны выполняться ежедневно. Такие регулярные действия позволяют укрепить не только большие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.

Польза функциональных тренировок

В приоритете системы упражнений находится здоровая подвижность и профилактика травмирования. Универсальные методические приемы положительно влияют на выносливость, координацию движений и быстроту восстановления. Производится комплексное развитие различных групп мышц:

подтягивания и отжимания с отягощением способствуют набору мускулатуры;

высокий темп тренировки с включением кардионагрузок позволяет снизить вес;

с помощью движений, основанных на повседневных действиях, оттачивается координация.

Ключевым достоинством функционального тренинга является развитие малоактивных мышц тела. Постепенно тренирующийся становится более быстрым, гибким, скоординированным и выносливым.

Что понадобится для тренировок

Существует несколько форматов проведения занятий. В зависимости от их типа может использоваться тот или иной инструмент. В любом случае упражнения лучше выполнять на мягком коврике в комфортной просторной одежде. Каким образом используется спортивный инвентарь:

Если планируется проведение тренировки с собственным весом, не требует специального оборудования.

Для упражнений с отягощением понадобятся различные утяжелители – гантели, гири, штанги и т.п.

В спортивном зале организуются функциональные тренировки с гимнастическими снарядами – брусьями, канатом, шведской стенкой, кольцами.

Аэробные занятия проводятся с использованием велотренажеров, беговой дорожки, степ-платформы.

В функциональном тренинге нередко используются специальный фитнес-инвентарь – функциональные петли TRX, фитбол, полусферы, массивные канаты, диски для глайдинга.

Упражнения функционального тренинга

Все они состоят из постоянно меняющихся наборов движений – жимов, выпадов, отжиманий. Ключевые упражнения функционального тренинга

Приседания

Упражнение может выполняться с собственным весом, малым оборудованием, штангой. Они могут быть динамическими и включающими прыжок, а также взятие штанги.

Упражнение представляет собой наклон и подтягивание тела вперед. Выполняются с гантелями, резиновыми амортизаторами, штангой. Иногда для усиления динамики используются резина или цепи.

Выпад

Выпад представляет собой широкий шаг вперед одной ногой с создание прямого угла в колене. Может производиться с собственным весом, гантелями или динамическим прыжком.

Жимы стоя

Упражнение выполняется со штангой или гантелями. Груз поднимается в положении стоя до полного выпрямления рук над головой. Для усложнения могут добавляться толчки.

Планка

Упражнение планка представляет собой фиксацию на время с ровной спиной на локтях. Начинать стоит с 20 секунд и постепенно увеличивать время.

Для добавления в функциональный тренинг кардионагрузки производят следующие упражнения:

короткие забеги на расстояние 200-800 м;

бёрпи или сочетание прыжка, планки и отжимания;

джампин джек – прыжки с одновременным разведением рук и ног;

прыжки со скакалкой;

выпады и зашагивания на тумбу;

езда на вертикальном велотренажере.

Под руководством тренера группа спортсменов в ускоренном темпе переходят от одного цикла упражнений к другому. Их набор будет зависеть от целей – похудение, коррекция осанки, устранение мускульного дисбаланса, накачка определенных мышц.

Для похудения

Функциональный тренинг позволяет быстро и с комфортом избавиться от лишнего веса. На первом этапе нужно определить текущий рост и вес, рассчитать индекс массы тела и обозначить задачи. Обязательно нужно учитывать дневную калорийность и особенности трудовой деятельности. За счет чего достигается эффект:

постепенное усложнение тренировок;

учащенное сердцебиение, стимулирующее жиросжигание;

развитие гибкости, координации и улучшение осанки;

доступность тренировок и возможность проведения дома.

Чтобы похудение было быстрым, нужно питаться правильно и регулярно создавать дефицит калорий. Советы для планирующих сбросить вес за счет функционального тренинга:

Составлять план тренировок в соответствии с особенностями организма.

Уделять внимание каждому движению и доводить технику до автоматизма.

После освоения нового упражнения постепенно вводить утяжелители.

Не злоупотреблять манипуляциями на тренажерах.

Обязательно заниматься на петлях TRX, которые дают комплексную нагрузку.

Важно помнить, что для достижения поставленных результатов по сбросу веса функциональный тренинг нужно совмещать с системой правильного питания. Необходимо отказаться от мучного, сладкого, жареного и сократить употребление алкогольных напитков.

Для набора мышечной массы

Силовой функциональный тренинг является ключевым способом для наращивания мускулатуры. Особенно эффективен он для тех спортсменов, которые до этого не тренировались с отягощением. Специалисты рекомендуют для гарантированного наращивания мускулатуры переключаться на пауэрлифтинг и бодибилдинг, а функциональный тренинг использовать для общего укрепления тела. Как лучше тренироваться для набора массы:

совершать не менее 12-15 повторений в каждом подходе;

тренироваться не чаще чем дважды в неделю;

использовать манипуляции с отягощением гирями, штангами и гантелями;

выполнять силовые движения – отжимания и подтягивания;

одно занятие отдавать под верх, вторую – под низ;

придерживаться диеты, богатой белком и креатином.

Что развивает функциональный тренинг

Благодаря регулярным занятиям ускоряется метаболизм, который остается на высоком уровне даже после окончания тренировок. Для достижения оптимального эффекта и поддержания его на протяжения длительного времени необходимо заниматься хотя бы три раза в неделю. Продолжительность физических нагрузок должна варьироваться в пределах 20-60 минут. Что развивает функциональная тренировка:

Развивает все ключевые физические свойства организма – быстроту, гибкость, аэробную выносливость.

Исправляет осанку, развивает чувство баланса, улучшает работу сердца и дыхательной системы.

Гармонизирует скелетную мускулатуру, нагружая все основные группы мышц, в том числе, стабилизаторы.

Активно сжигает жировую ткань.

Ускоряет метаболизм и оказывает благотворное влияние на организм в целом.

Позволяет освоить новые упражнения и расширяет тренировочный кругозор спортсмена.

Занятия выстраиваются в интервальном или круговом режиме, что позволяет экономить время. Во время них происходит психологическая разгрузка организма, и улучшаются показатели в ведущем виде спорта.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

В отличие от классического фитнеса, функциональный тренинг эксплуатирует эффект переноса и обычные движения тела, характерные для повседневной активности. Он позволяет воздействовать на тело комплексно, задействует всю нервно-мышечную систему и оперирует цельными движениями. Ключевые особенности занятий:

комплексность и проработка мышц-стабилизаторов (малые и средние ягодичные, подостная, прямые, косые и поперечные мышцы живота и др.);

скоростной взрывной стиль выполнения;

простота выполнения упражнений и доступность;

развитие гибкости и координации движений;

тренируются определенные движения, а не конкретные мускулы.

Базовые естественные положения тела не отличаются сложностью и могут выполняться в домашних условиях без применения специального инвентаря. Для выполнения программы достаточно 20-30 минут три раза в неделю.

Кому не подходит функциональный тренинг

Функциональный тренинг имеет незначительное количество противопоказаний, характерных для любого вида спорта. Чтобы избежать травмирования, необходимо правильно выстраивать движения и следовать рекомендациям тренера. На первом этапе нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Не стоит начинать занятия, если человек страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями в опорно-двигательной системе и повреждениях костей. Нельзя заниматься функциональными упражнениями при артрозах, невралгии, сахарном диабете и болезнях эндокринной системы.

Готовая программа тренировок

Выполняя упражнения необходимо контролировать положение коленных суставов, рук и не допускать провисания поясницы. Очень важно следить за осанкой и дыханием. Чтобы гарантированно освоить комплекс движений, желательно взять несколько уроков у профессионального тренера. Популярной сегодня является система TRX – эффективная методика работы с использованием собственного веса. Для корректного использования тренажера нужно правильно отрегулировать ремни и подобрать оптимальный коэффициент стабилизации. Петли гарантируют развитие ключевых мышечных групп, давая телу стабильность, гибкость и подвижность. В соответствии с возможностями они закрепляются на боксерский мешок, дверь, столб или турник.

Функциональным тренингом можно заниматься в зале, на улице или дома. Обязательно включать в формат занятий разминку и заминку. Перерывы на первых этапах должны производиться по самочувствию, но не превышать одной минуты. Регулярные занятия 2-3 раза в неделю позволят достичь отличных результатов в самые сжатые сроки. Система позволяет постепенно усложнять процесс и ставить новые цели.Пример трех классических функциональных тренировок:

Существует множество вариантов составления программ функционального тренинга. Приведенный пример является ориентиром, который может изменяться и дополняться в соответствии с индивидуальными целями. Система, созданная под персональные задачи, позволяет уже после нескольких занятий увидеть первые результаты.

Источник

Комплексы функциональных тренировок в фитнесе для мужчин и женщин: упражнения для начинающих, результаты, польза для похудения и здоровья

Фитнес-индустрия предлагает не только дисциплины для коррекции лишнего веса, наращивания мускулатуры и общего улучшения внешнего вида. В большинстве центров сегодня есть направление − функциональный тренинг, который ранее активно применялся только в спортивной медицине.

Основная задача этого вида физнагрузки состоит в тренировке и улучшении качества движений тела, которые человек ежедневно проделывает в быту (подъем по лестнице, пробежка, повороты и т.д.). Также программа отличается более тонким, детальным подходом к проработке всей мышечной системы организма. Одновременно комплекс помогает и в борьбе с избытком килограммов, а также поддерживает желаемую физическую форму.

Рассмотрим подробно основы Functional Training, правила эффективных занятий и упражнения, которые подойдут как новичку, так и людям со спортивной подготовкой.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами.

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте.

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

Функциональные тренировки и иные фитнес-программы имеют кое-что общее – все они являются силовыми. Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Нервно-мышечная система тренируется в одной связке, что позволяет прокачивать различные малоактивные мускулы. В спортивном зале выполняются задания, которые дублируют движения тела в быту − наклоны, приседания, ведется работа над координацией и равновесием. На занятиях основная часть времени отводится на многосуставные упражнения. Тренировки энергозатратны и позволяют сжигать много калорий. Они включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бег. Но главное отличие состоит в отработке техники, интенсивности нагрузок и в быстром выполнении заданий.

Польза и противопоказания

Занятия помогают добиться следующих результатов:

Особенно полезно тренироваться по специальной методике следующим категориям:

Как и в любом другом виде физической активности у функционального тренинга есть несколько ограничений. Так, при наличии в анамнезе заболеваний позвоночника, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, гипертонии следует выбрать для занятий другое направление. При нефроптозе (опущение почки) нужно ограничить прыжковую нагрузку.

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

Виды functional тренировок

Поскольку функциональный фитнес стал пользоваться большой популярностью, произошло разделение направления на несколько типов. Есть следующие разновидности:

В домашних условиях выполнять разные комплексы, особенно на снарядах, затруднительно. Поэтому лучше довериться профессионалам. В фитнес-клубе La Salute есть возможность тренироваться под руководством опытных инструкторов с применением спортивного инвентаря.

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут.

Тренинг для мужчин

1 день:

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

5 День:

Сделать 5 подходов.

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок.

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.

Источник