Фитины и фитаты что это
Фитиновая кислота – полезна или вредна?
Что нужно знать о фитиновой кислоте
Фитиновая кислота является ингибитором. Её функциональная задача – удержать ферменты внутри плода от активности до возникновения благоприятных условий для прорастания. Она служит залогом сохранения жизненной силы семечки или ореха и при этом негативно воздействует на организм желающих полакомиться посадочным материалом.
Попадая в желудок, фитиновая кислота:
Животные и птицы, которые в дикой природе питаются фитиносодержащими продуктами, в результате эволюции научились нейтрализовать действие ингибиторов. Они успешно получают из них вещества, необходимые для поддержки организма в зимнее время.
Глядя на животных, диетологи объявили сырые орехи, семечки, сою и злаковые практически панацеей. Тот факт, что фитиновая кислота превращает эти продукты в пустышку, оставался без внимания долгое время.
Пищевая добавка фитиновой кислоты (E-391) была запрещена к употреблению в продуктах питания с 2008 года и допускается только в составе косметических и лекарственных средств.
Продукты, содержащие фитиновую кислоту
Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах зависит от условий произрастания, времени сбора урожая и срока хранения. Внесение в почву фосфатных удобрений, значительно повышает её содержание. Лидируют по концентрации этого антинутриента овсяные отруби.
В большом количестве присутствует фитиновая кислота также в:
Большинство бобовых и крупы традиционно подвергают тепловой обработке перед едой, что значительно снижает количество фитиновой кислоты.
Чем полезна фитиновая кислота
Информация, приведённая выше, ни в коем случае не должна служить поводом для отказа от фитиносодержащих продуктов. В природе не существует ничего однозначно полезного или однозначно вредного. Попадая в организм, фитиновая кислота вызывает ряд положительных процессов:
Но говорить о пользе фитиновой кислоты можно только на фоне достаточного насыщения организма прочими микроэлементами. В рамках сбалансированного рациона её употребление взрослым здоровым человеком допустимо от 400 до 2000 миллиграммов в день. Интересно, что на разных континентах диетологи сильно расходятся во мнении о необходимом количестве ингибитора. Это связано с тем, что способность к ферментообразованию желудка конкретного человека сильно зависит от образа питания нескольких поколений его предков.
Тщательно контролировать поступление фитиновой кислоты в организм следует:
Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах
Придя к пониманию того, для чего нужна фитиновая кислота, легко прийти к решению о том, как удалить её излишки из любимой пищи и получить максимальный объём питательных веществ.
В природе семечки и бобы, созрев попадают в почву, где хранятся до следующего сезона, практически не подвергаясь гниению. При этом, они насыщаются влагой, и когда наступает весна, прорастают. Ферменты, содержащиеся в ядре, приходят во взаимодействие друг с другом и обеспечивают росток необходимым питанием. Фермент, который вырабатывается в зёрнах и орехах при прорастании и нейтрализует «усыпляющее» воздействие фитиновой кислоты, называется фитаза. Этот фермент может быть также выработан организмом, как реакция на фитиновую кислоту.
Грызуны закапывают орехи на некоторое время и только потом поедают. Пищеварительная система птиц устроена так, что зерно предварительно подвергается ферментации, находясь в зобу, и только потом переваривается. Жвачные животные наделённые вторым желудком обладают способностью вырабатывать внутри него фитазу, которая расщепляет ингибитор.
Природа не предусмотрела в желудочно-кишечном тракте человека зоб или второй желудок, но наделила его интеллектом, который позволяет наблюдать и анализировать.
Итак, от регулярного употребления семян, орехов и злаков в их неизменном виде лучше отказаться. Чтобы эти продукты приносили не только удовольствие, но и пользу, предварительно надо уменьшить содержание в них фитиновой кислоты. Это можно сделать следующим образом:
Молочнокислые бактерии, содержащиеся в желудке здорового человека, способствуют выработке фитазы, поэтому поддержание здоровой микрофлоры организма – также важный элемент нейтрализации фитиновой кислоты.
Полный отказ от употребления в пищу фитиносодержащих продуктов – крайняя мера, неэффективность которой очевидна. Во-первых, зерновые, семечки и орехи содержат множество уникальных микроэлементов и аминокислот, которые невозможно получить в пищу иным путём.
Во-вторых, фитиновая кислота употреблялась в пищу людьми в течение многих тысячелетий эволюции и позитивные стороны её воздействия налицо. К слову, в условиях собирательства, потребление ингибиторов носило в основном сезонный характер и способствовало подготовке организма к зиме.
Если сыроедение является принципиальной позицией, то за своим здоровьем следует тщательно следить и дополнительно употреблять поливитамины. Обязательно периодически пересматривать систему питания, чтобы она всегда соответствовала образу жизни и возрастным потребностям организма.
Следует сделать вывод, что фитиновая кислота важная составная часть системы питания. Её воздействие важно учитывать, составляя для себя меню. Нельзя увлекаться монополярными представлениями о правильной диете и обязательно следить за своим здоровьем, периодически проверяя на качественное соответствие не только свой рацион, но и состояние своего организма.
Фитиновая кислота не даёт усваивать минералы. Правда?
Сколько фитатов может расщепить человек, помогает ли вымачивание и почему фитаты полезны для почек
Фитиновая кислота — вещество в злаках, орехах и семечках, которое способно мешать усвоению минералов и поэтому считается антинутриентом. На самом деле всё сложнее — фитиновая кислота способна быть и вредной, и полезной, в зависимости от количества и контекста.
Где содержится фитиновая кислота
Фитиновая кислота в растениях существует в форме фитата — фитиновой кислоты связанной с минералами. Фитаты содержатся во всех съедобных злаках, бобовых, семенах и орехах и в крошечных количествах в корнеплодах и овощах.
По другому фитиновая кислота называется инозитол гексафосфат, IP6 и пищевая добавка Е391 — консервант в косметике.
Количество фитиновой кислоты в растениях варьируется — в одних и тех же орехах её содержание может различаться в десять раз в зависимости от разновидности, климата, почвы, удобрений, стадии развития при сборе и обработки. А ещё содержание фитатов сложно измерить и посчитать, поэтому проще принять — фитаты в указанных продуктах есть, сколько именно точно никто не знает.
В исследовании, где сравнили содержание фитатов в разных диетах, пришли к выводу, что их больше в вегетарианской и веганской диетах, и меньше в стандартной «западной» (ем всё, ничего не ограничиваю). Это происходит не только из-за того, что вегетарианцы едят больше растений, но и потому что злаки в западной диете часто обработанные — быстрые завтраки, хлебцы. Зерновые теряют до 90% фитатов вместе со связанными минералами только в процессе производства муки. Другая виды обработки не всегда лишают злаки фитатов — экструзия уменьшает количество незначительно, но там много нюансов с длительностью и температурами.
Фитиновая кислота мешает усвоению минералов и белка
Фитиновая кислота в растениях связывается с железом, цинком и в меньшей степени, с кальцием, магнием и марганцем. Для простоты далее мы обобщаем их под словом минералы. Предполагается, что фитиновую кислоту мы расщепляем плохо, поэтому минералы, которые с ней связаны усвоить не сможем. Также фитаты способны ухудшать усвоение пептидов и белков.
Предсказать усвояемость минералов только по содержанию фитиновой кислоты нельзя, потому что в процесс усвоения вовлечено много факторов одновременно.
Насколько фитаты смогут помешать усвоению минералов зависит от:
Соотношение цинк-кальций-фитиновая кислота, которое используют для оценки биодоступности минералов, эти сложности не учитывает. При этом фитиновая кислота — не единственная, кто препятствует усвоению полезных веществ. Например, антиоксиданты полифенолы и нерастворимая клетчатка тоже могу ухудшать усвоение.
К счастью, есть ещё и вещества, которые соревнуются с фитиновой кислотой за связывание с минералами и этим улучшают их усвоение, а также усвоение белка — органические кислоты, аскорбиновая кислота, продукты ферментации.
Исследователи считают, что в сбалансированной диете связывающий эффект фитиновой кислоты низок и не оказывает значительного влияния на получение достаточного количества железа, цинка и кальция у адекватно питающегося населения. В несбалансированной диете фитаты могут привести к дефициту минералов.
Сколько фитатов может расщепить человек
Как мы писали в начале, когда-то предполагалось, что фитиновая кислота не расщепляется и не усваивается людьми. Но согласно исследованиям, расщепление и усвоение всё же происходит, хотя точного механизма мы пока не знаем.
Растения, которые содержат фитаты, также содержат энзимы, который её расщепляют — фитазы. Исследования в людях показывают что 37-66% фитата из еды расщепляется в процессе пищеварения, когда в продуктах содержится достаточно фитазы из растений. Эти фитазы деактивируются при промышленной обработке (как в овсяных хлопьях) и приготовлении.
Помимо растительных есть ещё микробные фитазы и, похоже, именно они отвечают за расщепление части фитатов в толстой кишке.
Согласно исследованию ин-витро, микробиота может приспосабливаться к расщеплению фитата в зависимости от диеты.
В исследовании микробиота вегетарианцев и веганов эффективнее расщепляла фитаты по сравнению с людьми на стандартной диете (конкретных примеров диет в исследовании нет). Микробиота вегетарианцев ин-витро расщепляла до 100% фитатов. Авторы предполагают, что чем разнообразнее микробиота кишечника, тем лучше расщепляются фитаты.
В ещё одном исследовании при регулярном потреблении фитатов усвоение железа со временем начало улучшаться. Исследователи также предположили, что организм человека со временем приспосабливается к их расщеплению.
Фитиновая кислота может быть полезна
Согласно ин-виво и ин-витро исследованиям, получение фитата с едой значительно снижает риск образования кальциевых камней. Фитат подавляет кристаллизацию кальциевых солей — оксалата и фосфата кальция.
Свойство фитиновой кислоты связывать минералы может работать на пользу. Помимо нужных минералов она способна связывать и токсичные — как свинец, ртуть и кадмий.
В исследованиях фитат работает как антиоксидант и показывает антираковую активность в коже, легких, печени, молочной железе, простате и мягких тканях, что ещё раз предполагает, что фитиновая кислота усваивается, хотя механизм мы не знаем.
В одним исследовании на клетках фитат вызвал апоптоз (смерть) клеток колоректального рака.
Что уменьшает содержание фитиновой кислоты в продуктах
Мы можем помочь усвоению минералов и белка из пищи, разрушая часть фитиновой кислоты с помощью вымачивания, проращивания и ферментации. Подробнее о каждом методе ниже.
Вымачивание
Вымачивание в оптимальных условиях — 45-55°C в кислой среде pH 4.5–5.0 активирует фитазу и растворяет часть фитатов в воде, так можно снизить содержание фитатов на 10%. Замачивание гороха, чечевицы и фасоли на 16 часов при 22°C содержание фитатов не уменьшает.
Проращивание
Растения хранят в форме фитатов фосфор. Во время прорастания фитаза разрушает фитаты, потому что фосфор из них нужен новому растению. В среднем проращивание разрушает 35-65% фитатов в бобовых и 15-30% в зерновых. Чем дольше проращиваете, тем больше фитата разрушается.
Ферментация
Ферментация тоже активирует фитазы.
Во время ферментации в процессе приготовления хлеба производится молочная и другие органические кислоты, которые снижают pH теста. Так создаются условия для активации фитаз в злаках. Частично фитатов разлагают микробные фитазы. При этом ферментация закваской эффективнее снижает фитаты чем ферментация дрожжами.
Комбинация проращивания и ферментации молочной кислотой способна почти полностью расщепить фитаты.
Семена киноа после вымачивания, проращивания и ферментации молочной кислотой способны потерять до 98% фитатов.
Приготовление
Варка в течение часа разрушает 1-10% фитатов в бобовых.
Вымачивание и приготовление коричневой фасоли при 110 °C в течение 1,5 часов снизили содержание фитатов на 20%. Дальнейшая обработка при 140°C снизила содержание фитатов ещё на 50%
Хранение
При нормальном хранении в сухих прохладных условиях содержание фитата в злаках и бобовых не понижается.
Главное:
Фитатов не стоит бояться — люди в целом неплохо справляются с их расщеплением. Небольшое количество фитата не повредит — он может вести себя как антиоксидант и помогает предотвращать образование камней в почках.
Фитаты могут принести вред, если их в рационе очень много и других источников минералов нет. Стоит избегать большого количества продуктов с фитатами, если есть выраженные дефициты минералов — например, анемия.
Если зерновые и бобовые значимая часть вашего рациона, то чтобы лучше усваивать минералы из фитатов нужно стараться или сохранить фитазу — не подвергать сильной тепловой обработке, или разрушать фитаты — вымачивать, проращивать и ферментировать.
В обработанных цельнозерновых, как в хлебцах и овсянке быстрого приготовления есть фитаты, но нет фитазы. Радикальные способы избавления от фитатов, как промышленная обработка, пользы не несут, потому что заодно избавляются и от минералов.
Фитиновая кислота в продуктах — польза или вред для организма
Полезные свойства
Фитиновая кислота – это белый амфорный порошок без выраженного запаха и вкуса. Основным сырьём, из которого получают продукт, являются части растений, где содержится максимальное количество природного фитина. Преимущественно это бобы и зерновые культуры, орехи.
Природное происхождение кислоты и богатый химический состав наделили продукт преимущественными качествами.
Вред фитиновой кислоты
Длительные исследования учёными разных стран не подтвердили и не опровергли фактор опасности фитиновой кислоты для человеческого организма. Однако является достоверным то, что при попадании внутрь соединение оказывает некоторое негативное воздействие.
Способность антинутриента связывать между собой минералы распространяется не только на токсины, но и полезные микроэлементы. Это ограничивает доступ в организм ценных веществ, что приводит к ухудшению состояния здоровья. На фоне дефицита железа, кальция и других химических элементов развиваются серьёзные патологии.
Детям, у которых диагностирована анемия или рахит, не рекомендуется включать в рацион питания продукты, содержащие высокий показатель фитиновой кислоты.
Изучение свойств фитиновой кислоты ведётся давно. Учёными доказано негативное влияние её на формирование здоровой костной ткани. Вред заключается в деминерализации костей, препятствии метаболизма витамина Д, что влечёт за собой такие патологии, как:
Здоровым людям, у которых не наблюдаются проблемы с зубами, отсутствует дефицит кальция, костные заболевания прибегать к строгим ограничениям в питании не следует. При наличии перечисленных патологий вводится специальная диета.
С её помощью регулируется поступление в организм важных минералов и витаминов. В качестве источника питательных веществ рекомендуется использовать витаминный комплекс. Также должно уделяться внимание нейтрализации фитина в продуктах, содержащих большое количество опасного вещества.
Вред антинутриента значительно уменьшится, если продукты, содержащие фитин, комбинировать с квашеными овощами, кисломолочной продукцией, морковью, тыквой и прочими вкусностями, содержащими витамин А.
Фитиновая кислота в продуктах питания
Фитиновая кислота входит в химический состав бобовых, злаковых и масленичных культур. Наибольшее количество вещества содержится в корневой части растений и семенах. Наименьшая концентрация выявляется в стебле, листьях.
Самыми продуктивными источниками антинутриента являются цельные злаки и фасоль. Немного уступают им орехи.
Содержание фитиновой кислоты в продуктах таблица
К продуктам-рекордсменам, содержащим большую концентрацию фитиновой кислоты, относятся:
Показатели концентрации антинутриента сильно разнятся в рисе коричневом и белом. Это обусловлено отсутствием в очищенном продукте отрубной оболочки, где содержится максимум кислоты.
У народов, где рис является национальным блюдом, не найти в рационе цельного коричневого сорта. Поэтому частое употребление белой шлифованной крупы считается безопасным.
Аналогичная рису проблема возникает с отрубями. Они в настоящее время завоевали популярность в здоровом питании. Их рекламируют в качестве панацеи от лишнего веса и разных заболеваний. Ценность отрубей состоит в клетчатке, которая эффективно очищает организм от токсинов. Однако вместе с вредными веществами осуществляется вывод ценных микроэлементов. Регулярное употребление отрубей приводит к их дефициту.
В качестве источников клетчатки рекомендуется использовать свежие овощи. Этот вариант борьбы с лишним весом не причиняет вреда здоровью.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах
Самый примитивный способ нейтрализации антинутриента в продуктах предполагает проведение термической обработки. Но не всегда такой метод отличается эффективностью. Предварительно следует замочить бобовые или злаки в подкисленном растворе. В этих целях используется лимонная кислота, свежеотжатый сок лимона либо сыворотка.
Пример результата обработки киноа или кинвы:
Уменьшить концентрацию кислоты в злаковых и бобовых культурах поможет метод термической обработки – обжаривание.
Время разрушения фитиновой кислоты зависит от выбранного способа её нейтрализации. При замачивании в кислой среде требуется не менее полу суток. Крупы перед приготовлением рекомендуется заливать водой или слабокислым раствором на ночь. Это не только ускоряет процесс приготовление пищи, но и избавляет её от вредных примесей.
Ферментацию проводят, выдерживая температурный режим в пределах 30° на протяжении 1-3 суток. Продукт в итоге получается не просто безопасным, но и полезным. В нём образуется микросреда, в которой продуцируются витамины и микроэлементы, необходимые для организма.
Тепловая обработка нейтрализует не только кислоту, но и фитазу – ценный фермент. После кипячения пища теряет полезные свойства. Поэтому перед термической обработкой следует замочить продукт или подвергнуть его ферментации.
Применение в косметологии
Одним из популярных способов очищения кожи является фитиновый пилинг. Процедура проводится с применением фитина. Вещество для использования в косметологии получают из жмыха зёрен пшеницы. Кислота обеспечивает мягкое отшелушивание ороговевших частиц с глубоким проникновением в слои эпидермиса.
Антинутриент не оказывает негативного влияния на ткани и клетки, что делает процедуру безопасной. Благодаря свойствам фитиновой кислоты удаётся снять воспалительный процесс на коже, осветлить пигментные пятна. Побочные эффекты пилинга отсутствуют. После сеанса на обработанных участках нет раздражений и покраснений. Истончение кожного покрова не наблюдается.
Благодаря антиоксидантным свойствам кожа обретает защиту от деструктивного влияния свободных радикалов, которые образуются из-за ультрафиолета или под воздействием других внешних факторов. Фитин легко усваивается клетками эпителия, что способствует стимуляции обменных процессов.
Косметическая обработка с применением кислоты увеличивает выработку организмом эластина и коллагена. После курса процедур состояние кожи существенно улучшается за счёт обогащения тканей ценными микроэлементами, увлажнения, очищения от токсинов и ороговевших частиц.
Суть фитинового пилинга заключается в нанесении на очищенную от жира и косметики кожу лица кислоты. Время действия активного раствора составляет 3-15 минут. После этого проводится смывка остатков смеси чистой водой и распределение питательного крема. Для усиления эффекта рекомендуется отдавать предпочтение косметике, обогащённой гиалуроновой кислотой.
Особенности фитинового пилинга:
Чистка кожи с применением фитина помогает устранять следующие проблемы: акне, купероз, рубцы, демодекоз, пигментные пятна, дряблость кожи, расширенные поры.
Фитиновая кислота для беременных
Женщинам в деликатном положении рекомендуется следить за содержанием фитиновой кислоты в продуктах питания. Для нормального течения беременности и развития плода необходимо большое количество микроэлементов: кальций, железо, магний, цинк, медь и пр.
Антинутриент, попадая в организм, поглощает ценные минералы. Из-за их нехватки возникают разные осложнения. Нарушается усвоение жиров, белков, углеводов, угнетается функция трипсина и пепсина (это ферменты, принимающие участие в переваривании нутриентов).
В период беременности происходит сбой работы гормональной системы. На этом фоне могут возникнуть проблемы в щитовидной железе. По мнению учёных, фитиновая кислота способна оказывать негативное влияние на всасываемость йода, который необходим для выработки гормонов: трийодтиронина, тироксина.
На фоне дефицита в организме женщины минералов и микроэлементов повышается риск самопроизвольного прерывания беременности или преждевременных родов.
Фитиновая кислота в таблетках
Обогатить организм фитиновой кислотой по медицинским показателям с помощью одних продуктов нецелесообразно. В данном случае рекомендуется принимать таблетированную форму химического соединения, к примеру, IР-6 инозитол, Source Naturals, 90. Биодобавка показана в общеукрепляющих целях и для восстановления работы отдельных органов. Лабораторные исследования и испытания на животных доказали эффективность средства в следующих направлениях:
Таблетки используются в следующих целях:
Особенности фитина в таблетках:
Принимать средство нужно натощак по 3 таблетки в день. Для устранения проблем с кишечником рекомендуется употреблять фитин вместе с пищей. При совмещении БАДа с другими фармакологическими препаратами требуется одобрение лечащего врача.