Ферментированные орехи что это
ЗОЖ-секрет: нужно ли вымачивать орехи в воде
Есть ли смысл в любимой инстаграмными диетологами и велнес-коучами практике, разбираемся вместе с эндокринологом Анной Чемековой.
«Активация» орехов осуществляется следующим способом: на несколько часов их замачивают в воде, а после высушивают естественным путем или в дегидраторе при невысокой температуре. По задумке такая последовательность действий активирует в ядрах фитазу — фермент, который расщепляет находящуюся внутри ореха фитиновую кислоту. Зачем? Она не дает усваиваться минеральным веществам и может провоцировать дефицит кальция и железа. Чтобы понять, так ли это, обратимся к истории и современным исследованиям.
Фита… что?
Ученые обнаружили фитиновую кислоту в 1903 году, но активное изучение ее воздействия на живые организмы началось только спустя 40 лет. Фитат содержится в семенах растений и нужен им как источник фосфора и энергии в период роста. Поскольку фитиновая кислота в большом количестве содержится в растительном сырье, используемом для производства комбикормов, одними из первых ей заинтересовались сельскохозяйственники. У многих домашних животных нет уже упомянутого фермента фитазы, расщепляющего фитиновую кислоту, и, в частности, куры и свиньи действительно испытывают из-за этого дефицит микроэлементов: кислота, не усвоившись в желудке, образует нерастворимые соединения с минеральными веществами, препятствуя их всасыванию в желудочно-кишечном тракте.
В дальнейших исследованиях было доказано, что фитиновая кислота снижает усвояемость кальция не только у животных, но и у людей.
То же происходит при встрече кислоты с цинком, медью и железом. Она связывается с ним и формирует нерастворимые соединения, выводящиеся с мочой. Этот факт оказался важен в контексте питания людей из развивающихся стран (Африки, Китая, Индии), так как основу их рациона составляет растительная пища. По данным ВОЗ, дефицит железа крайне распространен среди женщин таких стран, а фитиновая кислота может его усилить. Ученые рекомендуют жителям развивающихся стран обрабатывать растительную пищу перед употреблением, чтобы снизить процент содержания фитата: варить, жарить, ферментировать, а в некоторых случаях добавлять аскорбиновую кислоту.
Помимо жителей развивающихся стран, учитывать эти рекомендации советуют людям, находящимся в группе риска:
Мочить или не мочить
Перейдем к орехам. Фитиновая кислота «сидит» в самом центре ядра, так что вымачивание толку не даст. Это подтверждает свежее исследование. Различия в концентрациях фитатов между обработанными и необработанными орехами были незначительными. Замачивание также привело к снижению концентрации минералов, особенно в измельченных орехах, и не улучшило соотношение фитата и минерала.
Таким образом, исследование опровергает утверждение о том, что «активация» орехов приводит к большей биодоступности питательных веществ.
И тем не менее в некоторых случаях «активация» имеет смысл. Главным источником фитиновой кислоты для человека являются злаковые и бобовые. Их имеет смысл вымачивать, хотя и здесь лучший эффект дают проращивание и тепловая обработка. В другом исследовании, также посвященном изучению фитиновой кислоты, было подсчитано, что суточное потребление фитата в диете западного стиля колеблется от 0,3 до 2,6 г. Работа также показывает, что при таком количестве фитата значимого снижения усвоения микроэлементов у людей было не выявлено.
Помимо того что фитиновая кислота в целом не влияет на здоровье человека, придерживающегося разнообразного питания, начиная с 1999 года регулярно публикуются работы, говорящие о ее пользе для организма. Так, она может быть эффективна в профилактике:
В 2015 году и вовсе вышло исследование, которое оценивало процент кальцификации клапанов сердца у пожилых людей и содержание фитиновой кислоты в моче. Было показано, что чем выше содержание фитата, тем менее кальцифицированы клапаны сердца — это значительно снижает риск развития болезней сердца. В 2016 году было доказано, что добавление фитиновой кислоты в рацион крыс, генетически склонных к диабету, приводило к снижению уровня глюкозы и холестерина.
В развитых странах, где распространены болезни цивилизации — рак, повышенное давление, ожирение, сахарный диабет 2-го типа, инфаркты, мочекаменная болезнь, — важны полезные свойства фитиновой кислоты. Она оказывает противоопухолевый, антиоксидантный и антикальцинирующий эффект. Любой вклад в профилактику этих заболеваний важен.
Для развивающихся стран первостепенное значение имеет профилактика дефицита цинка и железа, вызванного фитатом. Это могут быть биологически активные добавки, вымачивание пищи, а также обогащение рациона для формирования сбалансированного питания.
Такая диета характеризуется высоким содержанием красного мяса, полуфабрикатов, переработанной мясной продукции, масла, сахара, жареной и высококалорийной пищи, яиц, обработанного зерна, картофеля, кукурузы, сладких напитков и низким потреблением фруктов, овощей, рыбы, орехов и семян.
Почему нужно обязательно активировать орехи перед употреблением
Орехи – достаточно тяжелая пища для усвоения и переваривания, так как они содержат много белка и жиров. Довольно часто орехи вызывают вздутие живота и неприятные ощущения. Орехи довольно просто можно превратить в легкую для усвоения и полезную еду. Назвать этот способ можно по-разному: «оживление» или «активация», но суть одна – это вымачивание орехов.
Какие орехи надо покупать?
Покупайте орехи по возможности в скорлупе, не жареные и не соленые. Это главное правило. Если вымачивать жареный орех, то ничего не изменится. «Активировать» его не получится, так как структура жиров уже разрушена и ничего полезного в продукте не осталось. Очищенные орехи быстро портятся и высок риск купить «старый» орех, содержащий вредные бактерии.
Зачем нужна активация орехов?
Во-первых, в орехах сразу снижается содержание фитиновой кислоты, которая не должна поступать в организм в большом количестве. Она мешает усваиваться многим питательным веществам, таким как кальций и цинк. По этой же причине рекомендуется вымачивать крупы и бобовые.
Во-вторых, в воде начинается процесс ферментации, после которого орехи легче усваиваются и перевариваются. В «сухом» виде ферменты и полезные вещества в орехах не активны, иначе орех не мог бы так долго храниться.
В-третьих, вкус орехов в процессе активации меняется, раскрывается совершенно по-другому.
Как правильно активировать орехи?
Это довольно простой процесс. Берем сырые очищенные орехи, заливаем их фильтрованной водой комнатной температуры и оставляем минимум на 3 часа. Вымачивать необходимо от 3 до 12 часов – зависит от вида ореха.
Кешью хватит и трех часов, а вот миндаль и грецкий орех лучше оставить на ночь.
После вымачивания орех следует очистить от кожицы, если она есть (например, у миндаля). Многих пугает такой трудоемкий процесс, но все намного проще, чем кажется на первый взгляд. Кожица на вымоченных орехах снимается очень легко.
Далее воду надо слить, орехи промыть чистой фильтрованной водой, просушить как следует и хранить не более двух суток в холодильнике в стеклянной посуде.
Как правильно сочетать и с чем есть орехи?
Еще один важный вопрос, как правильно есть орехи.
То есть орехи с чечевицей, фасолью и рыбой не сочетаются.
Зато отлично можно совмещать в одной тарелке орехи почти со всеми фруктами (кроме дыни и винограда) и другими орехами.
Подойдут также крупы с низким содержанием белка (овсянка, коричневый рис). Идеально добавлять орехи в смузи, делать соусы к овощным блюдам. Самое же правильное сочетание – орехи с зелеными салатами. Зелень помогает их усвоению и ощелачивает организм.
Рекомендованная норма орехов при правильном сбалансированном рационе не более 50 г в сутки.
Как правильно есть орехи? Советы, чтобы не навредить здоровью
Кешью, миндаль, грецкий орех – универсальный перекус для тех, кто старается придерживаться здорового питания, а также вкусная и питательная добавка к другим блюдам. В орехах содержатся «правильные» жиры, они помогают насытиться и утолить голод в перерывах между основными приёмами пищи. Хотя, как и любым, даже самым полезным продуктом, злоупотреблять ими не стоит.
Однако чтобы извлечь из орехов максимум питательных веществ, перед употреблением необходимо активировать их. Зачем это нужно и как правильно это сделать, рассказала нутрициолог, основательница подмосковной детокс-студии, руководитель студии Green me Татьяна Скирда в интервью радио Sputnik.
Зачем нужно активировать орехи?
Орехи – источник большого количества растительного белка и полезных жиров. Однако если есть их сразу из пакета, в сухом виде, большой пользы вы от этого не получите.
Дело в том, что в любых орехах содержится фитиновая кислота. Попадая в желудочно-кишечный тракт, это вещество препятствует усвоению ряда полезных микроэлементов: железа, магния, кальция, цинка. В целом, отмечает нутрициолог, они усваиваются на 30-40% хуже. Из-за чего в последствии может развиться дефицит отдельных элементов.
Татьяна: У вегетарианцев, например, низкий уровень железа, потому что они очень часто едят орехи просто из пакета.
Как правильно активировать орехи?
Как рассказала эксперт, нейтрализовать фитиновую кислоту и «запустить» полезные свойства орехов можно тремя способами.
Температурная обработка. Чтобы разрушить кислоту, необходимо нагреть орех, например, обжарить. Однако поскольку в нём содержится много масел, такой способ не очень полезен, отмечает нутрициолог.
Ферментация. Такой вариант менее вреден, чем предыдущий, однако его довольно сложно реализовать – для этого потребуется специальный раствор.
Вымачивание. Этот способ самый лёгкий и, по словам эксперта, самый действенный. Всё, что понадобится, это чистая вода и сами орехи. Нужно залить их и оставить на 5-6 часов или, например, на ночь, а затем тщательно промыть. За это время молекулы фитиновой кислоты разрушатся, а орехи активируются.
Нутрициолог рекомендует замачивать не только орехи, но и все культуры, которые проращиваются. К ним также относятся бобовые и зерновые – гречка, рис, фасоль и т.п. Однако важно помнить, что после активации продукты необходимо хранить в холодильнике, иначе они быстро испортятся.
Ферментированные продукты
Кажется, что о питании мы знаем ВСЕ! Жирное и сладкое – вредно, на ночь не надо объедаться, завтраки – это обязательно, яблоки и чеснок – это полезно. НО! Наука не стоит на месте, всякий раз выясняются новые особенности питания, в той или иной степени влияющие на наше самочувствие.
К примеру, в последнее время началась «мода» на тему ферментации. Так вот о ней нам расскажет шымкентский нутрициолог – консультант по питанию, Наталья Тимошенко (сайт timoshenkoblog.ru, инстаграм timoshenkoblog).
Ей слово.
СНАЧАЛА РАССКАЖЕМ, А ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ФЕРМЕНТАЦИЯ?
Ферментация – это процесс, в котором исходные ингредиенты преобразовываются в продукт питания с использованием деятельности микроорганизмов. То есть, синонимами здесь можно назвать выращивание и культивирование микроорганизмов. Самое близкое нам понятие – это квашение, к примеру, квашеная капуста.
Так вот ферменты – это продукты жизнедеятельности микроорганизмов. Ферменты бывают как растительного, так и животного происхождения. Сегодня мы будем говорить только о растительных.
Какие продукты получают методом ферментации? Это уксусы, квасы, комбуча (чайный гриб), соевый соус, йогурты, овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи.
Это большое количество еды и напитков, которые есть вокруг нас, и о полезных свойствах которых мы даже не подозреваем. Подчеркиваю, о свойствах, полученных только методом естественного или натурального ферментирования.
В процессе ферментации из продукта, или по другому его называют «субстрат», получается источник бифидо- и лактобактерий. Они – настоящие друзья кишечника. Помогают справиться с гнилостными процессами, патогенной (вредной или враждебной) флорой, поднять иммунитет нашего организма, наладить перистальтику кишечника.
А еще в процессе ферментации разрушается большое количество фитиновой кислоты, лектинов, зобогенных веществ, присутствующих в продуктах.
Фитиновая кислота – это антинутриент. Она замедляет всасывание или вообще не дает усвоиться некоторым витаминам или микроэлементам. А находится она во всех крупах, орехах, семенах и семечках.
Лектины присутствуют в огромном количестве продуктов. Для тех людей, у кого «синдром дырявого кишечника», лектины могут быть фактором, который дает аллергию, аутоиммунные заболевания и прочее. Источники – пасленовые, бобовые, все продукты, содержащие глютен, крестоцветные.
Зобогенные вещества, как правило – это бобовые, соя, крестоцветные, вредны людям, имеющим проблемы с щитовидной железой.
Огромное количество иммунных клеток находится в кишечнике, а это значит, что именно питанием мы можем помочь себе и своему иммунитету быть здоровыми и не болеть. Если в кишечнике мало полезных микроорганизмов, то постепенно их количество будет увеличиваться при благоприятных условиях. Наличие их самих – это, конечно же, не единственный фактор, надо чтобы у них была еда.
Нелишне будет определиться с понятиями «пробиотики» и «пребиотики». Так вот, наши бифидо- и лактобактерии – это пробиотики, а то что они кушают, чтобы не умереть – это пребиотики. Пребиотиками является клетчатка из растений. Например, отруби, бобовые, капуста, редька, репа, редиска, лук, свекла, морковь, топинамбур. Как правило это волокнистые овощи.
Расскажем о некоторых ферментированных друзьях нашего кишечника.
НАТУРАЛЬНЫЕ УКСУСЫ
Я знаю фруктовые (яблочный, виноградный, сливовый) и рисовый. Вы можете купить их в магазине или аптеке. Смотрите, чтобы было написано, что уксус натуральный, не стерилизованный, «живой».
Выбирайте уксусы только в стеклянной таре, в идеале в темной бутылке. Их можно приготовить и самим. Рецептов на просторах Интернета очень много.
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ОВОЩИ
Ферментация схожа с процессом квашения, только без соли и без доступа кислорода.
Чтобы получить по-настоящему полезную пищу, надо сложить любые овощи или их смесь в стеклянную или глиняную посуду, налить чистую воду (отстоянную от активного хлора или после фильтра), закрыть плотно крышкой. Между банкой и крышкой положить полиэтиленовый пакет.
Оставить в теплом месте на 1-3 суток, это зависит от исходного сырья. После того, как они станут кисленькими (открываем раз в сутки и пробуем), ставим банку в холодильник. Для тех, кому не вкусно не соленое, теперь можем посолить.
Соль – естественный консервант, она не дает развиваться должным образом и в больших количествах микроорганизмам. А после того, как они стали сильными, она им уже не так страшна.
КОМБУЧА ИЛИ ЧАЙНЫЙ ГРИБ
Если бы я написала только название «комбуча», вы бы точно спросили, что за зверь? А когда пишешь «чайный гриб», всем сразу все понятно.
Очень вкусный, похож на квас, но в сто тысяч раз лучше и полезнее. Наверняка стоял в большой стеклянной банке на столе вашей бабушки?
Пейте его не только летом, утоляя жажду, но и зимой для поднятия иммунитета. Слегка подогревайте, чтобы бактерии не погибли, а организм не переохлаждался.
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ КРУПЫ И ОРЕХИ
Раньше весь хлеб пекли именно по этому принципу. Мука бродила, становилась кислой, в ней появлялись полезные микробы.
Теперь редко, кто так печет хлеб. Но снизить вред от антинутиентных веществ с помощью ферментации можно. Итак, замочите любую крупу, орехи, семена, семечки на ночь или на большее время водой. Туда добавьте любой натуральный уксус. Если такового нет, тогда ложку йогурта (без сахара и добавок). Когда соберетесь есть орехи, хорошенько промойте их и ешьте. Держите их в холодильнике.
С крупой также: промыть и варить.
Почитав мои советы, кто-то подумает, что это очень сложно или занимает много времени. Может быть. Но здоровье – это самый главный ресурс нашей жизни. Его не купишь, не поменяешь и по блату не достанешь. Наслаждайтесь новыми вкусами, пробуйте, наверняка найдется то, что вам понравится.
Лайф-хак:
Зачем активировать орехи?
Если от покупки ореха до попадания в блюдо вам нужно всего лишь достать его из пакета, вы едите абсолютно бесполезный продукт.
Все знают, что орехи – это «семена» растения, которые нужны для его дальнейшего размножения. Именно за это мы так их и любим – столько витаминов и пользы в одном зернышке!
Но мудрая природа очень практична, и поэтому до того, как орех попадает в почву, он как бы «спит», то есть «законсервирован» фитазой (фермент и антинутриент), которая не позволяет ему прорасти в ненужном месте, в неправильное время.
Если вы едите орехи «как есть», в первозданном виде, то фитиновая кислота «заберет» с собой из организма нужные вещества – железо, магний, кальций, цинк (у нас просто отсутствуют ферменты, которые могут эту кислоту переварить).
Дополнительно производители (почти все) обрабатывают орехи специальными веществами против насекомых и грызунов и для длительного хранения, двуокисью серы, например. Вам уже стало страшно?
Такие орехи можно съесть и вам (почти) ничего не будет, но пользы от них – 0,0. Чтобы взять «лучшее от природы», орехи нужно «разбудить». Для этого их замачивают, или иначе – активируют.
В процессе замачивания:
Как активировать орехи?
Вам понадобится емкость (стекло), или несколько отдельных для каждого вида орехов и чистая фильтрованная вода. Замачивать нужно столько орехов, сколько вы готовы съесть в течение двух-трех дней, не более, так как активированные орехи не хранятся длительное время.
Положите орехи в емкость и залейте чистой водой, чтобы она полностью покрывала их. Оставьте на 7-12 ч. Достаньте, слейте воду и промойте орехи под проточной водой. Просушите на бумажном полотенце около получаса. Готовые орехи поместите в стеклянную емкость с плотной крышкой и храните в холодильнике.
Также их можно просушить в дегидраторе на 40° (сушилке для фруктов и овощей) или в духовке с открытой дверцей на 50° – такие орешки будут храниться чуть дольше.
Сколько по времени замачивать орехи?
Замачивание активирует все полезные вещества в орешках, словно дает им «сигнал» о том, чтобы «разбудить» все необходимые для роста нутриенты и витамины.
Здесь действует правило: чем темнее и плотнее у кожура, тем большее количество времени потребуется для замачивания ореха. Относительно мягкие сорта, такие как кедровый и кешью, можно активировать за 3-6 ч, большие по размеру бразильский и грецкий орех потребуется замачивать довольно долго. Но превышать необходимое количество времени не стоит, иначе орехи могут прорасти.