Ферментированные молочные продукты что это
Ферментированные продукты — что это такое, польза и вред для организма
Ферментированные продукты были частью рациона человека на протяжении веков и изначально производились для их сохранности, улучшения вкуса, устранения пищевых токсинов. Люди знали о том, что соль и природные бактерии могут замедлить порчу в долгие зимние месяцы. Поэтому применяли этот метод для хранения летнего урожая и молочных изделий.
Сегодня многие используют их в своем питании из-за потенциальной пользы для здоровья. Вы можете найти чайный гриб на разливе в барах, хлеб на закваске в кафе, разновидности йогурта, квашеной капусты и Кимчи в вашем местном супермаркете.
Что такое ферментированные продукты питания
Ферментация — это процесс использования бактерий и дрожжей для преобразования сахаров и крахмалов в кислоту, газ, спирт.
Один из лучших примеров — использование молочнокислых бактерий (LAB) для консервирования овощей и фруктов. Лактобациллы естественным образом присутствуют на их поверхности. В анаэробной (без доступа к кислороду) среде они начинают питаться сахарами и крахмалом. В результате вырабатывается молочная кислота, которая снижает уровень pH, убивая вредные патогенные микроорганизмы. Благодаря этому, пища сохраняется без использования консервантов и уксуса.
Процесс ферментации используется при приготовлении квашеной капусты, кимчи (острая китайская капуста и перец), йогурта, чайного гриба, сыров, оливок, вина, пива, сметаны, уксуса и т.д.
Существует два способа приготовления продуктов этим способом:
Дикое брожение — бактерии и дрожжи, вызывающие брожение, находятся в окружающей среде. Например, закваска для хлеба делается из муки. Яблоки, капуста заквашиваются, благодаря микроорганизмам на их кожуре.
Использование закваски — используется симбиотическая культура бактерий и дрожжей. Так готовят Комбучу (чайный гриб), молочный йогурт, Темпе.
Умеренное добавление ферментированных продуктов в рацион является важным моментом. Важно начать с небольшого количества — например, с одной столовой ложки квашеной капусты в день. Это даст вашему организму и вкусовым рецепторам возможность приспособиться.
Слишком быстрое добавление в рацион может вызвать жидкий стул, запор, расстройство желудка.
Список популярных ферментированных продуктов
Сторонники утверждают, что это простой способ обогатить кишечник полезными бактериями. Как известно, здоровый кишечник — залог крепкой иммунной системы, а также хорошей работы мозга.
Ниже приведен список из 12 лучших ферментированных продуктов для повседневного рациона.
Кефир
Этот питательный напиток содержит разные типы полезных бактерий. Он богат высоким уровнем пробиотиков, полноценным белком, витамином В12, другими важными минералами.
Чтобы приготовить кефир в домашних условиях, вам понадобится всего одна чашка цельного жирного молока и чайная ложка кефирных зерен. В них содержатся необходимые для брожения микроорганизмы. Дайте смеси постоять при комнатной температуре примерно 24 часа, а затем процедите зерна (их можно использовать повторно). Вы получите густой, сливочный напиток, готовый к употреблению.
Йогурт
Его получают путем добавления полезных бактерий в теплое молоко. Они начинают вырабатывать молочную кислоту, из-за которой молоко густеет. Чем выше его жирность, тем гуще консистенция.
Лучше всего приготовить йогурт в домашних условиях. А при покупке в магазине держитесь подальше от тех, которые содержат сахар и сиропы. Самый полезный — греческий. Добавьте в него семена чиа и наслаждайтесь полезным питательным завтраком.
Безмолочный йогурт
Не любите молочные продукты? Тогда попробуйте ферментировать кокосы. Поскольку их структура отличается от йогурта из коровьего молока, вам нужно добавить пробиотический порошок и крахмал тапиоки. Это позволит получить кремообразную консистенцию, которую можно есть ложкой.
Приготовьте парфе из кокосового йогурта, мюсли, орехов, кокосовой стружки, банана и черники. Легко, просто и вкусно!
Мисо — хорошо известный ингредиент, который можно встретить в суши-ресторанах. Это традиционная японская паста, приготовленная из соевых бобов с добавлением соли и кодзи (дрожжи).
Это не только полноценный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. Она также стимулирует пищеварительную систему, укрепляет иммунитет, снижает риск рака. Эта паста веками использовалась в азиатских культурах для хорошего здоровья.
Из пасты получается вкусный мисо-суп, а также ароматная заправка для салата — смешайте ее с растительным маслом, яблочным уксусом, специями. Ее можно добавлять в супы.
Темпе
Это ферментированный продукт из цельных соевых бобов и закваски. Он имеет мясистую консистенцию и нежный вкус.
Это прекрасная альтернатива белку животного происхождения для вегетарианцев. Вы можете добавить в него специи, приправы, соусы — вы забудете о том, что это не мясо.
Стандартная порция Темпе 85 г содержит около 16 г белка и 8% рекомендуемой дневной нормы кальция.
Хлеб на закваске
Закваска — это процесс брожения, при котором дикие дрожжи и полезные бактерии расщепляют глютен с сахаром, превращая их в полезный белок, витамины, минералы. Такой хлеб является более полезным для здоровья, чем любой обработанный белый.
Кроме того, его гликемический индекс ниже. А это означает, что он не вызовет резких скачков сахара в крови.
Квашеная капуста
Это низкокалорийный питательный продукт с высоким содержанием клетчатки. Чтобы она была максимально полезной, ее нужно правильно приготовить.
Понадобится лишь два простых ингредиента — каменная соль и сочная головка капусты. В ней много воды, поэтому при растирании листьев с солью начнет выделяться сок. Добавление другой жидкости при этом не понадобится. Через трое суток брожения продукт будет готов к употреблению.
В магазине ее лучше не покупать — она обычно продается в пластиковой емкости с добавлением консервантов.
Квашеные овощи
Можно ферментировать другие овощи, кроме капусты. При этом важно не путать квашение с маринованием. Это два разных процесса, второй из которых совершенно бесполезен для здоровья.
Вы можете заквасить морковь, огурцы, свеклу, чеснок и другие овощи точно так же, как капусту. Однако не все они содержат достаточное количество сока. Поэтому вам прийдется приготовить рассол с добавлением воды.
Натто
Натто получают путем варки соевых бобов с дальнейшей ферментацией бактериями. Это значительно увеличивает их пищевую ценность. В Японии этот продукт занимает первое место в списке по пользе для здоровья.
Натто содержит уникальный фермент наттокиназау, который известен своим свойством растворять тромбы. Кроме того, в нем много белка, клетчатки, витаминов K2 и B2, кальция, железа.
Внешний вид Натто может поначалу вас отпугнуть — у него интересный, уникальный аромат и тягучий, липкий вид. Но вкус отличный, а польза того стоит!
Ешьте Натто на подушке из коричневого риса или киноа с луком, зеленью, соевым соусом.
Свечный квас
Этот напиток постепенно догоняет популярность чайного гриба из-за его пробиотических свойств. Он родом из России, традиционно его готовят из черствого хлеба на закваске.
Для приготовления нужно смешать в стеклянной банке соль с измельченной свеклой, залить фильтрованной водой и перемешать. Затем накрыть крышкой, оставить бродить на 2-7 дней при комнатной температуре.
Свекла является богатым источником пищевых волокон, поэтому ее ферментация дает невероятные свойства для пищеварения. Свечный квас можно пить, использовать в качестве заправки для салата.
Чайный гриб (Комбуча)
Комбуча — ферментированный напиток, приготовленный из сладкого чая и культуры бактерий. Вокруг него ведутся споры относительно его пользы для здоровья. Говорят, что эликсир улучшает пищеварительную функцию и выводит токсины из организма, но никаких научных доказательств этих утверждений нет.
Чтобы сохранить полезные свойства пробиотиков, чай из чайного гриба нельзя пастеризовать, — отмечают некоторые эксперты по правильному питанию.
Но есть также связь между непастеризованными напитками с поражением печени и бактериальными инфекциями. Так что, если вы намерены попробовать Комбучу впервые, лучше проконсультироваться со специалистом.
Яблочный уксус
Яблочный уксус тоже ферментированный продукт с полезными кишечными бактериями. Однако он не содержит пробиотиков, как молочный йогурт.
Яблоко при брожении выделяет более 20 необходимых нашему организму элементов для здоровой жизни: клетчатка, витамины, пектины, аминокислоты.
Самый ценный микроэлемент — бета-каротин, который является мощным антиоксидантом, уничтожающим свободные радикалы.
Правильно приготовленный уксус улучшает пищеварение, снижает уровень сахара в крови, помогает похудеть, снижает холестерин, улучшает здоровье сердца, замедляет рост раковых клеток.
Чем полезны для здоровья
Наша пищеварительная система состоит из множества полезных бактерий, которые отвечают за процесс переваривания пищи, усваивание питательных веществ, борьбу с вредной микрофлорой, устранение токсинов. Когда эти бактерии погибают из-за вредных пищевых добавок, антибиотиков, это отражается на здоровье кишечника.
Употребление ферментированных продуктов, а также отказ от пищи, которая питает нездоровые микроорганизмы, помогает сбалансировать соотношение полезной и вредной микрофлоры.
1. Укрепление иммунной системы
Слизистая оболочка кишечника — первая линия защиты от болезней. В ней находятся интраэпителиальные лимфоциты — ключевые игроки в нашей иммунной системе.
Они активируются пребиотиками — фруктами и овощами, богатыми клетчаткой, а также покрытыми природными полезными молочнокислыми бактериями.
Также важны пробиотики — живые полезные микроорганизмы, помогающие в выработке антител к возбудителям различных болезней.
Самое главное — сбалансировать соотношение полезной и вредной микрофлоры в кишечнике. Если мы вынуждены принять антибиотик, нужно восполнить запас полезных бактерий как можно быстрее. Ведь он убивает не только болезнетворные микробы, но и 300-1000 тех, которые составляют основу нашей иммунной системы.
Пробиотики в форме таблеток или добавок часто ограничиваются 3-5 штаммами. Ферментированные продукты могут содержать в 100 раз больше бактерий, чем ваша ежедневная добавка.
2. Улучшение настроения
Кишечник называют вторым мозгом из-за сходства нейромедиаторов. Хорошие бактерии стимулируют клетки слизистой кишечной оболочки, тем самым увеличивая выработку серотонина («гормона счастья»).
3. Защита от диабета
Некоторые кишечные микроорганизмы могут вырабатывать соединения, увеличивающие эстроген. Это в свою очередь связано с повышенным риском диабета. Диета с высоким содержанием клетчатки, ограничением сахара позволит процветать полезной микрофлоре.
Полезные бактерии в ферментированных продуктах являются детоксификаторами, способными выводить из организма широкий спектр токсинов и тяжелых металлов.
Какой вред могут нанести организму
Некоторые люди могут испытывать серьезные побочные эффекты после употребления такой пищи.
Наиболее частая реакция — избыточное образование газов и вздутие живота. Причина этому — пробиотики. Они выделяют антимикробные пептиды, убивающие вредные патогенные организмы. Это хорошо для кишечника, однако вздутие может быть очень болезненным.
Богатые пробиотиками ферментированные продукты (йогурт, квашеная капуста, Кимчи) содержат природные биогенные амины, образующиеся во время брожения. Они образуются определенными бактериями для расщепления аминокислот в пище.
Наиболее распространенные из них — гистамин и тирамин. Поскольку амины стимулируют центральную нервную систему, они могут увеличивать или уменьшать кровоток. Из-за этого могут появляться головные боли.
Одно исследование показало, что диета с низким содержанием гистамина снижает мигрени у 75% участников. Поэтому в некоторых случаях предпочтительнее принимать пробиотические добавки.
3. Непереносимость гистамина
В большинстве случаев собственные ферменты нашего организма переваривают гистамин естественным образом.
Однако у некоторых их количество низкое. Поэтому гистамин не переваривается, а всасывается в кровоток. Это вызывает ряд симптомов непереносимости: зуд, мигрени, насморк, покраснение глаз, усталость, крапивница, диарея, тошнота, рвота.
Более серьезные симптомы — астма, понижение давления, нерегулярная частота сердечных сокращений, нарушение кровообращения, беспокойство, нарушение сна.
4. Нарушение пищеварения
Хотя большинство ферментированных продуктов безопасны, они все же могут быть заражены болезнетворными бактериями.
В 2012 году в США произошла вспышка случаев заражения сальмонеллой из-за непастеризованного Темпе.
Две крупные вспышки кишечной палочки были зарегистрированы в школах Южной Кореи в 2013-2014 г. Они были связаны с употреблением в пищу зараженного ферментированного овощного Кимчи.
В большинстве случаев пробиотики, содержащиеся в кисломолочных изделиях (сыр, йогурт, пахта) могут эффективно предотвращать рост вредных микроорганизмов (например, золотистый стафилококк).
Но иногда пробиотики не работают. Тогда бактерии выделяют токсины, из-за которых продукт становится опасным для употребления.
5. Устойчивость к антибиотикам
Пробиотические бактерии могут нести гены устойчивости к антибиотикам. Они могут передаваться другим микроорганизмам, обнаруженным в пищевой цени и ЖКТ посредством горизонтального переноса.
Наиболее распространены в ферментированной пище гены устойчивости против эритромицина и тетрациклина.
Рецепты приготовления популярных ферментированных продуктов
Купить в магазине хороший качественный продукт практически невозможно. Все они производятся в коммерческих целях, поэтому проходят процесс пастеризации. Также зачастую в них добавляются соль, сахар, уксус.
Поэтому ферментированную пищу лучше готовить самостоятельно. Тем более, это просто и дешево.
Предлагаю пару популярных рецептов, которые легко приготовить в домашних условиях из доступных продуктов.
Квашеная капуста
Выбирайте плотную сочную головку среднеспелых сортов. Самая лучшая — «Слава», обычно она продается в начале октября. К этому времени в ней накапливается достаточное количество сока и сахаров.
1. Тонкой соломкой нарежьте головку капусты весом около 2,5 кг.
2. Крупную морковь натрите на крупной терке.
3. Подготовленные овощи сложите в миске, смешайте с семенами укропа и тмина (по желанию).
4. Трехлитровый бутыль ополосните кипятком. Плотно наполните его массой до уровня плечиков, утрамбовывая деревянной толкушкой.
5. Содержимое банки залейте чистой фильтрованной водой (не кипяченой) до самого верха.
Капуста должна быть полностью покрыта жидкостью. Закрутите банку винтовой крышкой, оставьте на трое суток при комнатной температуре (около 25°).
Через 3 дня квашеная капуста готова. Храните в холодильнике.
Яблочный уксус
Уксус получится быстрее, если яблоки более кислые. Однако в них меньшее содержание сахаров, из-за чего процесс брожения может не начаться. Если через неделю не появилось пузырьков, добавьте небольшое количество меда (50 г. на литр сока).
1. Из плодов удалите сердцевину, разрежьте на небольшие кусочки. Затем измельчите через мясорубку или соковыжималку.
2. Из полученной массы отожмите сок через марлю, сложенную в несколько слоев.
3. Перелейте сок в 3-х литровый чистый бутыль. Накройте марлей и закрепите вокруг горлышка.
Оставьте бродить на 21 день при комнатной температуре (22-26°) в темном месте.
4. Готовый яблочный уксус процедите, разлейте в бутылки. Храните в прохладном месте.
Что такое молочная ферментация? Процесс и продукты
Этот процесс происходит естественно. Однако исторически оно использовалось человеком для сохранения и производства различных сортов продуктов, таких как молоко, мясо и овощи..
Несмотря на технологические разработки, которые позволили сохранить пищу, не потеряв и не изменив ее свойств, молочная ферментация остается широко используемым методом во всем мире..
Это связано с его экономическими и медицинскими преимуществами, но, прежде всего, с разнообразием вкусов, которые могут быть получены.
Процесс молочнокислого брожения
Бактериями, продуцирующими молочную кислоту, являются Lactobaccillus, Lactococcus, Leuconostoc и Streptococcus thermophillus. Эти микроорганизмы, ответственные за ферментацию, содержатся в молоке, продуктах растительного происхождения и даже на суше..
Молочная кислота, являющаяся веществом, полученным в результате ферментации, слегка трансформирует состав продуктов. Эти преобразования, хорошо примененные, помогают их сохранению в их питательных свойствах даже улучшать.
Эта кислота обладает мягким вкусом и снижает рН пищи. Эта трансформация делает продукты непригодными для жизни некоторых микроорганизмов, которые вызывают их разложение.
Благодаря этому можно продлить срок службы продуктов без необходимости охлаждения или химических процессов..
Присутствие углекислого газа также важно для сохранения продуктов питания. Это возможно, потому что он заменяет кислород и, таким образом, стабилизирует вещества, которые помогают в разложении и сохраняет цвет продуктов.
Традиция молочнокислого брожения
Техника молочной ферментации очень старая. Они использовались разными цивилизациями на протяжении всей истории и передавались через устную традицию.
Бактерии, которые производят молочную ферментацию, присутствуют в различных продуктах. По этой причине способы, которыми каждая цивилизация нашла их и научилась ими пользоваться, весьма разнообразны..
Однако можно установить, что первые приемы сбраживания молока были даны одновременно с началом производства молочных продуктов. Эта практика появилась в Евразии и Северной Африке в седьмом веке до нашей эры..
Первые молочные виды деятельности относятся к кочевым племенам, которые начали развивать животноводство. Именно в этом процессе они обнаружили, что с течением времени молоко стало бродить.
Хотя брожение не имело научного объяснения, разные цивилизации нашли способы использовать его для сохранения своей пищи. Так они распространяли и держали разные техники по всему миру..
Только в 1856 году Луи Пастер начал понимать химический процесс молочнокислого брожения. Благодаря их открытиям стало возможным изолировать различные виды бактерий, которые производят молочную кислоту, и использовать их для определенных целей..
Преимущества молочной ферментации
Появление новых методов консервации пищевых продуктов не привело к исчезновению традиционных методов молочнокислого брожения..
Это связано с тем, что, помимо сохранения продуктов питания, этот метод предлагает множество других преимуществ..
Одним из таких преимуществ является разнообразие превращений, которые возможны благодаря молочной кислоте. Ферментированные продукты, от квашеной капусты до салями, ценятся во всем мире за их разнообразные и уникальные вкусы.
Но в дополнение к этому, в некоторых продуктах присутствие молочной кислоты даже улучшает пищевую ценность. Например, в скандинавских странах раньше предпочитали пить простоквашу из-за высокого содержания витамина D, что необходимо в зимние дни с небольшим количеством солнечных часов..
В дополнение к этому, некоторые ферментированные продукты полезны для здоровья, потому что они помогают регенерировать полезные бактерии, которые живут в кишечнике, известные как кишечная флора. Это особенно необходимо людям, страдающим запорами или вздутием живота.
Тем не менее, возможно, наибольшим преимуществом ферментации молочной кислоты является ее низкая стоимость. Консервированные продукты недоступны или очень дороги для многих экономически неблагополучных групп населения..
По этой причине молочнокислое брожение является идеальным методом сохранения продуктов питания и получения питательных преимуществ в сообществах с технологическими и экономическими ограничениями..
Продукты молочнокислого брожения
Этот традиционный метод служил различным цивилизациям для сохранения и производства различных продуктов питания..
По этой причине во всем мире можно найти различные местные продукты, которые вырабатываются благодаря молочной кислоте..
Вот несколько примеров:
Ферментируй это: наука о пользе ферментированных продуктов
Продукты, «приготовленные» с помощью дружественных бактерий, вам давно известны: это сыр, йогурт, кефир. Делать подобное можно и с растениями – ферментировать капусту, любые корнеплоды, орехи. Ученые находят в таких продуктах все больше пользы для иммунитета и здоровья микробиома.
Статья подготовлена проектом «Зожник» – о здоровом образе жизни с позиции науки. А в нашем инстаграме можно целую неделю наблюдать за кулинарным экспериментом: ферментируем капусту и овощи прямо в сториз.
Буквально в начале 2021 года Международная Научная Ассоциация Пробиотиков и Пребиотиков (ISAPP) провела экспертное совещание. Ученые из разных областей смогли высказать свое мнение и наработки и дать официальное определение.
Ферментированные продукты – изготовленные с помощью желательного бактериального роста и преобразования пищевых компонентов ферментами.
Наука о ферментации и микробиоте
Интерес к микробиому и к ферментированным продуктам, которые способствуют разнообразию человеческого микробиома, значительно растет.
На этом графике показано количество исследований с упоминанием «ферментированных продуктов», индексированных в научном поисковике «Pubmed».
Самые качественные и масштабные исследования показывают связь между употреблением сыров и йогурта и здоровьем, критическими заболеваниями, продолжительностью жизни.
В мета-анализе 2019 года ученые анализировали данные 61 исследования, охватившего 1.9 млн человек и 38 тысяч случаев онкологии. Несколько выводов ученых из этого обзора:
Еще в одном относительно свежем мета-анализе за 2019 год 10 исследований, охвативших 385 тысяч человек, обнаружили, что потребление сыра и йогурта связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний – это главная причина преждевременной смерти в благополучных странах.
Чуть ранее в 2018 году выходил другой мета-анализ на эту же тему, где ученые также пришли к похожим выводам:
Ферментированные продукты помогают развивать дружественное человеку бактериальное разнообразие в кишечнике. Полезные бактерии в толстом кишечнике синтезируют для человека некоторые витамины, в частности витамин K2, что может способствовать положительным эффектам на здоровье.
Впрочем, есть исследования и по конкретным ферментированным продуктам, например, по кимчи – ферментированной пекинской капусте. Кимчи – блюдо корейской кухни, его не только готовят, но и активно изучают.
Например, в корейском обзоре исследований от 2016 года говорится о пользе целой серии ферментированных продуктов – чонгукчжан, доенджан, ганджанг, гочуджан и кимчи, которые в изобилии потребляются в странах северо-восточной Азии.
Корейские ученые нахваливают кимчи, пишут, что «кимчи обладает противовоспалительными, антибактериальными, антиоксидантными, противоопухолевыми, противовоспалительными, пробиотическими свойствами, снижает уровень холестерина и обладает антивозрастными свойствами».
Микробиота улучшает иммунитет, а ферментированные продукты – « улучшают» микробиту
Кимчи – одно из самых популярных корейских традиционных блюд. Его получают путем ферментации капусты баечу вместе с другими овощами и молочнокислыми бактериями с доминирующим видом LAB. Добавление других вспомогательных ингредиентов и образование различных побочных продуктов во время ферментации в конечном итоге приводит к уничтожению гнилостных и патогенных бактерий, а также увеличивает питательный и нутрицевтический потенциал продукта.
Кроме создания полезных для человека витаминов – некоторых витаминов группы B и витамины группы К – дружественные человеку бактерии в процессе ферментации вытесняют, «побеждают» колонии вредных, патогенных для человека видов бактерий в этих продуктах.
Здоровье человека сейчас под постоянным действием стресса и других токсичных проявлений окружающей среды, особенно в городе. Это влияет на функционирование организма человека, в первую очередь на работу ЖКТ, иммунитет, идет нагрузка на естественные системы детоксикации, то есть обработку и вывод токсинов из тела.
Во всех этих процессах задействована человеческая микробиота – это микроорганизмы, бактерии, дрожжи, грибки, даже плесени и вирусы, живущие внутри нашего тела и на коже. Средний человек весом 70 кг состоит примерно из 30 трлн клеток, но количество микроорганизмов в нас еще больше – около 40 трлн микроорганизмов: бактерий, микроскопических грибов, простейших, вирусов. Мы живем в симбиозе с ними, все они выполняют определенную функцию в организме и поддерживают баланс. Проблемы начинаются, когда у нас увеличивается численность патогенных микроорганизмов.
Ферментированные продукты способствуют развитию дружественного разнообразия микробиома и связаны с более устойчивой работой иммунитета.
Один из самых ярких выводов последних исследований: в странах, где в рационе присутствует ежедневное употребление разнообразных ферментированных продуктов, меньше статистика заболеваемости вирусом Сovid19 и переносится он в легкой форме, без осложнений.
Антибиотики, пребиотики и пробиотики
Самое лучшее, что можно сделать для здоровья своей микробиоты, – это регулярно потреблять ферментированные продукты: сыры, натуральные йогурты, различные кисломолочные продукты, ферментированные овощи, и в том числе и обычную клетчатку – пищу и строительный материал для микробиома толстого кишечника.
Взрослая рекомендуемая суточная дозировка клетчатки – 25-35 г в сутки. Причем, предпочтительно в составе еды.
Достаточное потребление клетчатки повышает микробное разнообразие человека – такой вывод сделали в 2019-м ученые Национального университета Ирландии.
Здесь важно разделить понятия: пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это сами микроорганизмы, жители микробиоты. Они же содержатся в ферментированных продуктах. Пребиотики – это как раз питание для пробиотических микроорганизмов – растительные волокна, клетчатка.
Ферментированные продукты – это два в одном, мы получаем пробиотики, которые поступают сразу вместе со своей едой – пребиотиками.
Еще одна важная деталь – когда бактерии при ферментации расщепляют продукт, то питательные вещества в продукте становятся более биодоступными для человека. И бактерии в процессе ферментации выделяют различные вещества своей жизнедеятельности – это метабиотики, которые создают комфортную среду для жизни и развития нашей собственной микробиоты, когда мы едим или пьем ферментированный продукт.
И наоборот – самое плохое, что можно сделать для своего микробиома – это его геноцид, уничтожение и вредной, и полезной микрофлоры с помощью антибиотиков. Часто мы вынуждены употреблять антибиотики по назначению врача, чтобы уйти от еще большей опасности.
Доктора предупреждают – как можно меньше злоупотреблять антибиотиками. И ни в коем случае не пить их «для профилактики» или «от вирусов».
Сам по себе длительный и неоправданный прием антибиотиков может быть еще большей опасностью. В своей книге «Мифы о диетах» профессор генетической эпидемиологии и глава научного проекта TwinsUK Тим Спектор упоминает об опасности смертельных случаев от диареи, вызванной чрезмерным приемом антибиотиков и снижением иммунитета, связанного с микробиомом.
К счастью, организм человека – отчасти восстанавливающаяся система. В мета-анализе ученые искали эффекты пробиотиков для лечения диареи, вызванной антибиотиками, и включили в отчет 32 наиболее качественных исследования. В итоге они сделали положительные выводы об эффекте некоторых штаммов, при этом штамм Lactobacillus rhamnosus GG показал наибольшую эффективность.
Профессор Тим Спектор в своей книге «Мифы о диетах» указывает, что ацидофильные и бифидобактерии принесут пользу, если вы молоды, или наоборот – стары и серьезно больны. Для здоровых людей официально польза пробиотиков с его слов «пока не нашла убедительных доказательств». Однако он указывает на растущее число доказательств, что пробиотики могут быть полезны. В целом все упирается в индивидуальность реакции: для кого-то йогурт принесет значительную пользу – все зависит от личных особенностей микрофлоры, состояния здоровья.
Таблетки или продукты
Есть же пробиотики в капсулах, таблетках, в жидком виде? Здесь специалисты почти всегда придерживаются совета получать про- и пребиотики непосредственно из продуктов, а не таблетированной формы. В ферментированных продуктах бактерии живые и активные. Они «прячутся» в волокнах продукта и так проходят кислую среду желудка, добираются до самых нужных мест в нашем кишечнике и уже там выполняют свои функции – поддерживают микробиоту и иммунитет.
Любые капсулы человек обычно принимает временно. И подбирать их нужно очень тщательно и со знанием дела. Эксперт по ферментированию, нутрициолог Вероника Порсина указывает еще на такую деталь: иногда люди принимают «сухие» пробиотики, в виде порошка, в таком препарате бактерии «спят», им нужно проснуться: «Пока прекрасный принц поцелует эту спящую красавицу, пройдет несколько часов, за это время спящие пробиотики уже могут выйти из нашего организма». То есть сухие пробиотики эффективны, но временно, да и нельзя быть уверенными, что они вообще успевают проявить себя.
Маринование и ферментирование – разного поля ягоды
Маринование и ферментирование – принципиально разные технологии. Например, при мариновании используется столовый уксус – это антибиотик, после него живых бактерий нет. При ферментировании наоборот – хорошие живые бактерии живут, жуют и размножаются, затем в ходе своей жизнедеятельности начинают производить молочную кислоту, она и есть консервант от природы. Поэтому маринование не несет таких же полезных свойств, которые дает ферментирование.
Противопоказания против ферментированных продуктов
Конечно, как и у любых продуктов, есть противопоказания и для ферментированных продуктов:
В этих случаях, нужно обращаться к врачу, которому вы доверяете, индивидуально разбираться с причинами, затем уже подбирать средства и продукты, которые помогут тактично и нежно восстановить баланс микробиоты.
Умеренность и постепенность
Эксперты не рекомендуют «врываться» в мир клетчатки и ферментированных продуктов большими порциями. Очень важно добавлять ферментированные продукты в свой рацион постепенно, прислушиваясь к реакции вашего организма.
Да и в целом перебирать с ферментированными продуктами (как и с любыми другими) тоже не стоит. Например, в ферментированных продуктах часто содержится относительно много соли, а регулярный перебор пищи с высоким содержанием соли может быть фактором риска рака желудка, поэтому важно придерживаться универсального принципа здорового питания – умеренность и разнообразие.