500 приседаний каждый день
Что будет, если приседать каждый день без веса: 8 гарантированных результатов
Часто встречаем на просторах «интернетов» мнение, что, мол, приседать без веса каждый день хоть 100, хоть 200 раз — бессмысленно и даже вредно, толку от этого никакого не будет, а вот вреда…уууу!
Честно говоря, странно вообще встречать подобную точку зрения, неужели все, пишущие данные статьи, сумасшедшего размера качки, которые признают только присед от 100 кг.?
Что будет, если приседать каждый день
Итак, давайте разбираться и смотреть, какой будет результат, если приседать ежедневно? Мы опираемся на знания по физиологии человека, личный опыт и различнейшие отзывы. Также будем рады, если вы поделитесь своим личным опытом в комментариях!
Повышение гибкости мышц
Не секрет, что с возрастом гибкость человеческого тела становится только хуже, что значительно влияет на качество жизни и активность. Поэтому приседания, это банальное, простое, универсальное движение отлично поможет вам растянуть свои «задеревеневшие мышцы».
Не случайно приседания в тех или иных вариантах (с укороченной амплитудой, с добавлением кругового вращением рук и т.п.) входят в самые различные практики: от безобидного ЛФК до шаманских цигуна и кундалини.
Вы можете назвать это «улучшением циркуляции энергии ци по телу», «разгон чакр» или «разгон энергетического потока по телу» — суть будет одна, вы действительно почувствуете себя лучше от такого простого движения.
Суть «анти мигреневых упражнений», «йоги от головной боли» или даже ЛФК от остеохондроза сводится к простым и понятным целям: кровь и лимфу нужно разогнать, мышцы чуть потянуть и размять, ткани организма благодаря этому обогатить кислородом и другими полезными веществами.
Так что если вы не хотите просто приседать каждый день, то убедите себя, что вы приобщаетесь к древним практикам своего рода, ибо приседания — одно из самых естественных положения нашего тела, «встроенных» в нашу физиологию.
Например, ранее человек ходил по нужде именно в позе глубокого приседа. Сейчас мы редко оказываемся в данном положении, не смотря на то, что оно очень полезно.
Спасаем суставы
Давайте рассмотрим немного физиологии. Для каждого сустава в организме необходима синовиальная жидкость, которая обеспечивает «питания» хряща, его движение.
Из чего вообще состоит сустав? Сустав — это соединение костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сам сустав заключен в суставную сумку (капсулу), которая крепится к сочленяющимся костям. Она обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений благодаря тому, что ее внутренняя оболочка, синовиальная, вырабатывает в полость сустава т.н. синовиальную жидкость.
Она нужна для смачивания и питания хряща, его нормального скольжения.
Что же нужно для производства этой жидкости? Две вещи: движение и сокращение. Если сустав не проходит весь диапазон движения, то тело говорит: «Окей, значит, я не буду это использовать.» Другими словами, мы не вращаем коленями и бёдрами во всем диапазоне, части сустава начинают дегенерировать и прекращать производство синовиальной жидкости.
Хрящ же представляет собой гладкую поверхность, которое выполняет важнейшую роль в самом суставе. Именно благодаря нему происходит плавное скольжение головок костей относительно друг друга и амортизация нагрузок, которые испытывает сустав при движениях.
Подчеркнем очень важный момент: самостоятельного кровоснабжения суставы (да и позвонки) по факту не имеют, необходимое для нормальной и безболезненной работы питание они получают из окружающих тканей путем просачивания.
Так хрящ сустава всасывает в себя синовиальную жидкость только при движении: сжали пальцы, из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разжали – всосалась обратно в хрящ, доставляя ему пищу.
Если у вас избыточный лишний вес, который дает перегрузку на суставы, или же гиподинамия (низкое кол-во движения в жизни), которое дает недостаточную нагрузку, из-за чего нарушается кровоснабжение, хрящ не получает нормального питания, процесс отмирания старых клеток идет, а зарождение новых остановлено, хрящ «высыхает» и начинаются боли.
Так что приседания, да еще и каждый день, тем более без веса — это самый лучший способ как для профилактики, так и для лечения проблемных суставов. Мы абсолютно согласны с Бубновским в этом плане и лучшим лекарством против болей в суставах считаем специальную гимнастику.
Развитие координации
Чем чаще вы выполняете какое-либо движение, тем лучше оно будет у вас получаться. Но кроме этого, развитие координации будет давать вам и другие плюшки, общие для всего тела: улучшение мобильности и подвижности.
В принципе, происходит это по все тому же принципу — размять мышцы, связки и сухожилия для их лучшего кровоснабжения.
Улучшение вашей половой жизни
Благодаря ежедневным приседаниям вы вполне можете улучшить кровообращение органов малого таза и за счет этого повысить свою сексуальную активность!
Приседая каждый день, я заметил, что кровообращение в области малого таза значительно улучшилось. Это положительно сказалось на моей семейной жизни и на отношениях с моей возлюбленной.
Помимо этого, я ощутил, что двигаться в целом мне стало намного легче, ноги уже не так быстро и не так сильно уставали, а подъемы по лестнице или на гору стали гораздо легче мне даваться.
Да и в целом я стал более подтянутым, прытким, ловким, у меня улучшилась реакция.
Польза для сердца
В нашем теле, на самом деле, имеется два сердца, первое — это сердце в прямом смысле и второе — периферийное, т.е. мышцы. Специальные исследования показали, что деятельность скелетных мышц, способствуя кровообращению, не затрудняет, а, напротив, во многом облегчает работу сердечной мышцы, но при условии, если двигательная активность не чрезмерна.
Скелетные мышцы являются своеобразными периферическими «сердцами», помогающими возвращать венозную кровь сердцу, работая как насосы. Дело в том, что по мере движения по артериальным сосудам давление крови значительно снижается. И чтобы кровь по венам вновь поднялась к сердцу, необходима помощь периферических «сердец».
Приседания — это отличный способ для поддержания нормального кровотока. Приведем выдержку из трудов Бубновского о пользе приседания для вашего сердце:
Приседания — выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании).
Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!
Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством. Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.
В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).
Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов).
Похудение
Это наша самая больная тема, про которую мы пишем постоянно: конкретные упражнение или вообще спорт в целом не влияет на ваше похудение, тут намного важнее то, сколько вы едите.
Любое, даже самое легкое упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца!
Да и просто урезав калории мы получим похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы, конечно же, получим некоторое ускорение прогресса. Но это не означает, что результат достигнут за счет активности. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.
Однако не похудением и качалочкой едиными жив человек! Если для вас дорого вашего здоровье и хорошее настроение, то приседать каждый день будет отличным вариантом для способствованию этим факторам!
Более привлекательный внешний вид ягодиц, пресса и ног
Многие думают, что приседания без веса в любом количестве не способны решить (в их глазах) наиважнейшую проблему — избавление от целлюлита и накачивание метрового центра Вселенной. И отчасти это так, но с несколькими моментами:
Ни одного упражнения не избавит вас от целлюлита — доказательства найдете в этой статье.
Накачать ягодицы действительно дано не каждому — все дело в креплении ваших мышц и банальной генетике. Но это не значит, что все потеряно!
Да, если вы давний посетитель спортзала и в принципе активно занимаетесь спортом, да еще и с весами, приседания без веса не окажут на вашу мадам Сижу значительного эффекта. Но если вы новичок, то поверьте, эффект точно будет!
Во-первых, в мышцах появится тонус, а осанка, благодаря технике приседаний, улучшится. За счет прямой спины и напряженного кора, вас живот будет выглядеть более подтянутым. Уйдет лишняя вода из тела, а значит, целлюлит будет менее заметен.
Да и в любом случае, лучше делать хоть что-то, некий минимум, чем вообще ничего ина этой мадам Сижу только сидеть.
Действительно, буквально через 1-2 месяца посл стабильных ежедневных приседаний (да, я не ленивая), я заметила, что мои ножки стали иметь красивые мышцы, особенно это было видно, когда я напрягала ногу.
Также спустя некоторое время заметила, как мои ягодицы подтянулись, перестали висеть «унылыми булками», а недавно мой любимый даже сказал про мою попу — «она похожа на сердечко». Это же здорово! Спасибо приседаниям.
Плюс раньше у меня немного нависал животик, но когда я начала приседать, мигом живот стал плоским. Кушать меньше я не стала, позволяю себе и мучное и сладкое.
Начала я как и положено с нового месяца, с первого числа. В первый день число приседаний 25 раз, согласитесь для же для не подготовленного человека это не так уж и напряжно. Потом с каждым днём добавляла по пять десять приседаний, смотрела на свою выносливость, к середине месяца могу присесть не спеша без отдыха раз 50-60.
Конечно в первый месяц на тридцатый день было тяжеловато 250 раз, но ничего в четыре подхода я справилась! Сейчас уже втянулась, легче стало приседать конечно, но всё равно в мышцах чувствуется усталость.
Результатов конечно хочется лучших, но за 5 месяцев приседаний, бывало конечно и халтурила, пропускала, я считаю что не плохо! Похудела на пять стабильных килограмм, и это повторюсь без диет и изнуряющих нагрузок. Попа подтянулась прям заметно, мужу очень нравится!
Целлюлит совсем не ушел но стал менее заметен, ляжки тоже подтянулись, икры стали более выразительными. Если не лениться, то путь к стройному телу не так то уж и далёк.
Самая важная причина
Все дело в нашей психологии. Как только вы начинаете менять одну сферу жизни, автоматически подтягиваются и другие. Создание чего-то нового и выход за пределы зоны комфорта – это уже 80 процентов успеха.
Очень важно для этого делать небольшие, но нужные изменения каждый день. Как долго, сказать трудно, т.к. мы выяснили важный факт:правило 21 дня в избавлении и формировании привычек на самом деле не работает.
Скорее всего, вам понадобится несколько больше дней на укрепление нового полезного ритуала, но поверьте, это того стоит! Именно на таком принципе, кстати, основаны всякие карты желаний, аффирмации и прочие хитрости. Вы просто загружаете себя нужно информацией, выбираете некое простое действие, а ваш мозг уже сам все это обрабатывает.
«Как можно съесть слона? По чуть-чуть каждый день». Эта же философия работает и в случае с внесением изменений в вашу жизнь. Когда вы начинаете с малого, вам не нужна какая-то дикая мотивация для этого. Это не какая то «хиромантия», это обычная психология.
Постепенные небольшие изменения – это то, как устроено в природе. Эволюция с постепенными улучшениями. Очень многие просто не могу сразу начать ходить в зал три раза в неделю. Неизменно начинаются проблемы с мотивацией, не хватает времени на повседневные дела и все в таком духе.
Важный совет: съешьте лягушку
Не в прямом смысле, конечно, хотя и это не исключено. Наши постоянные читатели наверняка уже запомнили это выражение. «Съесть лягушку» — значит сделать что-то неприятное. Так вот, сделайте это в начале дня.
Одно дело, будь то сложная рабочая задача или неприятный телефонный звонок. Отделайтесь от этого дела, и оно не будет тяжким грузом висеть над вами до конца дня.
Так и приседания мы предлагаем вам перенести на утро. Встаньте пораньше, выпейте стакан воды и сделайте зарядку, а лучше — комплекс ЛФК, благо, в интернете их огромное количество. Нам нравятся с этого канала, вы можете самостоятельно выбрать себе по вкусу.
После разминки выполните свою норму приседаний. Мы не рекомендуем начинать сразу со 100, 200 и т.п. Оставьте красивые, большие цифры на потом, когда техника, психика и само тело будут к этому готовы.
Дальше неспешно потянитесь, буквально 10 минут, примите контрастный душ и вуаля, вы полны сил!
А если вы позавтракаете одним из 14 наших здоровых пп завтраков, а на работу отправитесь пешком, то поверьте, через неделю вы сможете горы свернуть!
Как правильно
При выполнении приседания обратите внимание на положение стоп, коленей, корпуса и головы! Но какую бы постановку стоп вы ни использовали, пятки должны оставаться прижатыми к полу во время всего движения, нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.
Колени должны идти в одну сторону со стопой. Ошибочно полагать, что колени не могут выходить за линию стопы, в этом случает все зависит от строения человека.
Ни в коем случае не допускайте округления спины.
Если совсем тяжело, то можно держаться за стул.
Подбородок должен быть слегка приподнят, взгляд направлен вперед-вверх. В приседаниях может применяться различная глубина седа, все зависит от уровня подготовленности и подвижности суставов. Начинать лучше с приседа в параллель.
Отзывы с результатами
Приседаю ежедневно более 30 лет. Начал с 200 потом постепенно дошел до 1000 раз в неделю и по 300 раз ежедневно. Сейчас мне 66 и 100 раз в день — это очень не сложное упражнение. Всем советую это упражнение. В отличие от бега бережет позвоночник.
Приседала каждый день 30 дней. Эти приседания поднимали настроение, немного дисциплинировали. Кожа действительно стала более упругой. Но к похудению, в моем случае, это никакого отношения не имеет. Не удалось похудеть совсем. Но здесь справедливости ради стоит сказать, что в еде я никаких ограничений не вводила, питалась как обычно.
Мне за 60. Приседаю 100 утром и 100 вечером, ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ! Для сосудов и сердца. И ушли «ушки» с бедер. Ноги стали стройнее.
Ну вот я по 200 раз приседаю живот как был так и есть на ногах мышцы на ощупь каменные в передней части бедра,размер обычный не культуристичный. Цели накачаться нет.
Пятьсот приседаний
Воздушные приседания
Почти все люди с сидячим образом жизни имеют слабые мышцы ног. От лености мышц страдают суставы. Именно поэтому люди уже после 40 или раньше жалуются на боли в коленях.
Большинство моих клиентов уровня «от дивана» начинают укреплять мышцы ног с упражнения «воздушные приседания». Технику воздушных приседаний вы можете посмотреть на видео.
Часто от пяти подходов по восемь приседаний на следующий день болят ноги.
В первые месяцы тренировок у новичков мышцы растут от любых упражнений, даже от бега.
Когда мои клиенты выходят на уровень 5х12 воздушных приседаний, то я усложняю упражнение: либо добавляю штангу, либо предлагаю разучивать приседания на одной ноге.
А что если продолжить увеличивать количество приседаний?
500 приседаний за раз
В 1985 году в журнале «Физкультура и спорт» вышла статься Генриха Эппа «Тысяча приседаний?»
Автор статьи начал зарабатывать себе здоровье на пенсии и решил улучшить самочувствие оздоровительным бегом. Начал он бегать осенью и с большим пульсом, задыхаясь, жадно вдыхая холодный воздух, поэтому стал часто простужаться.
Если бы он бегал, как мои клиенты с пульсом «170 минус возраст», то полюбил бы бег, но он решил начать делать приседания дома.
Начал он, как и многие мои возрастные клиенты с десяти приседаний и уже через два месяца довёл их до двадцати пяти.
Как это часто бывает среди начинающих атлетов, которые «уже два месяца» тренируются, Генрих рассказал о своих личных достижениях в спорте своему другу.
Друг сказал, что приседает пятьдесят раз каждое утро.
Через полтора месяца пенсионер достиг результата 50 приседаний, но кто-то ему сказал, что студент из общаги на спор сделал 1000 приседаний подряд.
Пенсионер пошёл на побитие рекорда студента.
Первую сотню пенсионер одолел за 135 дней, а ещё через неделю вышел на уровень 200 приседаний.
Генрих приседал в темпе 20 приседаний в минуту. За полгода тренировок пенсионер побил рекорд студента, который не готовился, а просто присел 1000 раз по-дурости и по-молодости.
Чтобы присесть 1000 раз, Генриху потребовалось 50 минут. Сразу после этого он смог пробежать 8 километров, хотя до начала своих тренировок не мог пробежать и километра.
Практика 1000 приседаний показала, что это упражнение может стать хорошей кардио-тренировкой для тех, кто не хочет выходить из дома.
Десть лет назад я проводил эксперимент над собой и сделал 500 приседаний за 25 минут. Поделился этим экспериментом со своими клиентами.
Два клиента повторили успех, но не сделали 500 приседаний регулярной практикой.
Я сам и мои клиенты предпочитаем 25 минут бега на свежем воздухе, нежели 500 приседаний в помещении, и мы в этом выборе не одиноки: в Москве 15 тысяч человек пробегают более 20 километров в неделю, но я лично не знаю никого, что практикует 500 приседаний на регулярной основе.
500 приседаний сколько калорий?
100 приседаний эквивалентны одному километру бега.
Расход калорий на километр бега зависит от массы тела. Стокилограммовый мужчина потратит в два раза больше калорий на каждый километр бега, чем пятидесяти-килограммовая женщина.
Расчёт калорий на километр бега простой: одна килокалория на килограмм.
Например, я вешу 70 килограмм и трачу 70 килокалорий на каждый километр бега.
Если сто приседаний равны километру бега, то для меня сто приседаний – это 70 килокалорий.
Половину шоколадки может съесть каждый, а пятьсот приседаний смогут сделать немногие.
Не нужно пытаться половину шоколадки компенсировать приседаниями, потому страданий будет больше, чем удовольствий, а это плохо для мотивации к тренировкам.
Вы можете нарастить повторы в воздушных приседаниях до пятисот ради минут кардио-тренировок по методике размер/квартал или можете, вместе с ними выбрать бег.
Вы можете многое! Посмотрите этот стрим, как священник привёл в порядок храм души после 50 лет:
Что поможет похудеть? Метаболический бонус.
Сегодня я хочу дать Вам один простой, но очень дельный совет о том, что поможет похудеть.
Следование этому совету очень поможет заметно ускорить метаболизм (без чего, как известно, здоровое снижение веса невозможно в принципе) и быстро похудеть. Более того, описанный ниже метод вообще может быть самостоятельным средством для поддержания себя в хорошей форме!
Речь пойдёт о так называемом “метаболическом бонусе”. Название прижилось с лёгкой руки одного из моих читателей.
Суть метода проста. В течение дня Вам необходимо выполнить от 100 до 500 (иногда и до 1000) приседаний или отжиманий. Не пугайтесь этих цифр, поскольку речь идёт не о количестве повторений за раз, а о суммарном количестве повторений за весь день.
Итак, ежедневно, все семь дней в неделю, в любую свободную минуту, когда это удобно и когда Вы об этом вспомните, выполните 10-50 приседаний или отжиманий. Не столь важно на первых порах, хороша ли Ваша техника этих упражнений. Главное начать их делать. Пусть даже с ограниченной амплитудой, пусть с опорой на стену или на стол. Но непременно делайте! Постепенно Вы поймёте, что можете делать эти упражнения чисто, легко и в довольно большом количестве повторений. Нюансы техники я описал ниже.
Ваша задача набрать в сумме за день 100 (для начала) или более повторений (как уже упоминалось, можно и 1000) в одном из этих упражнений, а ещё лучше в обоих.
Вы можете чередовать приседания и отжимания. Например, выполнили 10 приседаний, а затем тут же выполнили 10 отжиманий. Или же чередовать их выполнение в течение дня. Скажем в 10 часов выполнить 25 приседаний, а в полдень 20 отжиманий. Затем в 13 часов снова 25 приседаний и так далее.
Что даёт метаболический бонус? Вы худеете!
Постоянная в течение дня довольно заметная нагрузка хорошо стимулирует (ускоряет) обмен веществ и вообще весьма естественна. Напомню, что скорость обмена веществ – это скорость сжигания калорий в состоянии покоя. Чем она выше, тем стройнее и активнее человек. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее Вы худеете!
Более того, если Вы станете использовать комбинацию из приседаний и отжиманий, выполняя их одно за другим, получается ещё один важный и полезный эффект – стимуляция выработки адреналина. Этот гормон – лучший (наряду с кортизолом) друг человека, желающего избавиться от лишних килограммов, поскольку способствует выводу жиров из жировых клеток.
Упражнения для похудения
Приседания
Приседать лучше всего, расставив ноги на ширину чуть большую, чем ширина плеч. Носки чуть развести в стороны. Пятки не отрывать от пола и стремиться присесть как можно ниже. Смотрите вперёд и не опускайте подбородок к груди. Руки во время приседания стоит выносить вперёд, а еще лучше поднимать их вверх насколько получится. При сгибании ног делать вдох, при разгибании выдох.
Скорость приседаний индивидуальна. Но если Вы будете затрачивать на опускание 1-2 секунды и на подъём 1 секунду, это отличный темп. Задерживаться в верхнем и нижнем положении не стоит. Выполняйте упражнение как бы одним единым и непрерывным движением.
Отжимания от пола
Отжиматься удобнее всего, широко (примерно на 80-90 см) расставив руки. При сгибании рук в локтях разводите плечевые части в стороны под прямым углом к телу.
Если отжиматься от пола не получается, не беда. Отжимайтесь либо с колен, либо от опоры (например, стола или стула).
Отжимания от пола с коленей. Старт. 
Отжимания от пола с коленей
При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Скорость отжиманий: сгибание рук – 1-2 секунды, разгибание – 1-2 секунды.
Другие полезные упражнения
Существует масса очень затратных упражнений, которые значительно подстегивают Ваш обмен веществ. Причем, большинство из них доступно даже совершенно неспортивным людям с лишним весом. Например, ходьба, берпи (хотя бы в упрощенном виде), разножка, выпады назад, трастеры.
Просто старайтесь добиться в них больших количественных показателей каждый день или хотя бы через день!
Ходьба пешком
Просто ходите пешком всегда и везде, где это возможно. Минимум 1 час в день!
У меня есть отдельный пост, посвященный этому виду полезной активности – Ходьба пешком. Как это делать правильно.
Берпи
Не спешите сразу отказываться от этого “страшного” упражнения! Попробуйте! Оно не так трудно, каким кажется. Просто надо делать все аккуратно, медленно и постепенно повышать нагрузку. А сравниться со мной в выполнении берпи Вы еще долго не сможете. Я ведь тренируюсь очень давно. Могу сделать более 500 раз не останавливаясь… Чего и Вам желаю! Подробности об упражнении в этой статье – Берпи. Что это такое и зачем это нужно? Кстати, в статье есть упрощенный вариант упражнения.
Разножка
Это тоже довольно трудное упражнение, но если Вы научитесь его делать хотя бы на 20 раз за подход, будьте уверены, Вы и похудеете, и будете в отличной форме. Об упражнении есть отдельный пост – разножка.
Выпады назад со сгибанием рук
Выпады делать гораздо проще других упражнений. Но обязательно следите за коленями. Не выносите их слишком сильно вперед. Подробное описание выпадов здесь.
Трастеры
Это еще одно очень мощное и затратное упражнение. Но и оно очень эффективно помогает тратить калории и худеть. Как делать трастер со штангой. Начать стоит буквально с легкой палки или пустого грифа штанги. Но постепенно надо вес увеличивать.
Будьте аккуратны и не спешите поднимать нагрузку. Но и не стойте на месте, постепенно расширяйте свои физические возможности. Это и означает, что Вы меняетесь и худеете.