3300 калорий в день меню
Составляем меню бегуна: цель — удержание веса
У всех бегунов есть свои цели. Кто-то начинает бегать для того, чтобы похудеть, кто-то убегает от сердечных болезней и от стресса, а кто-то бегает для того, чтобы постоянно держать себя в тонусе. Люди разные, цели разные, и, соответственно, подход к питанию у каждого должен быть индивидуальным.
Мы попросили тренера Ирину Рыжикову, которая уже готовила материал о питании для нашего ресурса, рассказать немного подробнее о том, как правильно рассчитать необходимое количество потребляемых калорий, учитывая тренировки и «калории покоя», а также составить небольшое меню для примера. Материал выйдет в виде 4-х статей. Тема сегодняшней статьи — расчет необходимого количества калорий и пример меню для тех, кто занимается несколько раз в неделю и хочет удержать вес на прежнем уровне.
Итак, сегодняшний наш герой — мужчина 30-35 лет, вес — около 73 кг, рост — 175-178 см. Тренируется 3-4 раза в неделю: 3 раза по 5-10 км, и один длинный забег на выходных (18-23 км). Данные усредненные и приведенные примеры просто показывают пример, на который вы можете ориентироваться, внося свои корректировки и стараясь не выходить за установленные границы калорийности.
Как правильно рассчитать необходимое количество калорий
Многие спортсмены-любители сталкиваются с вопросом контроля массы тела. Цели у всех разные: одним нужно похудеть, другим набрать массу. Те же, кто уже добился желаемого результата, ставят цель — удерживать вес. Именно о них и пойдет речь.
Сложно ли удержать установившийся вес? На самом деле все намного проще, чем кажется. Нужно всего лишь создать баланс между потребляемым количеством калорий и энергозатратами.
Для этого необходимо:
Рассмотрим это на примере: мужчина, 30-35 лет, рост 175-178 см, вес — 73 кг. Цель — удержание веса. Физическая активность: бег 3 раза в неделю по 5-10 км и один раз в выходные длинный забег — 18-23 км.
Фактическое измерение основного обмена может проводиться только в лабораторных условиях, что не всегда возможно. В домашних же условиях можно получить эту цифру, используя уравнения Харриса-Бенедикта с учетом пола, возраста, роста и массы тела.
Выглядит оно так:
Если не хочется считать самостоятельно, можете воспользоваться калькулятором расчета основного обмена. Очень многие веб-ресурсы размещают у себя подобные калькуляторы. Мы же будем считать, как говорится, «вручную».
Итак, у нас получается: 66 + (13,8×73) + (5×178) – (6,8 × 30) = 1759 ккал
Полученная цифра указывает на расход энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которое тратит организм для поддержания температуры тела, кровотока, дыхания, обновление клеток).
Для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить эту цифру на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности:
Всего получается 3300 калорий. Именно столько калорий вы должны употреблять ежедневно для того, чтобы удерживать стабильный вес.
При составлении рациона следует так же учитывать соотношения белков (20-30%), жиров (20-25%) и углеводов (50-60%).
Несколько основных правил:
Пример меню
Вам нужно «вписаться» в порог калорий и соотношения белков, жиров и углеводов. Можно составить свой завтрак, обед, ужин и перекусы с учётом собственных предпочтений. Простых углеводов должно быть минимум, а жиры должны в большей мере быть полиненасыщенными. Правила здорового питания еще никто не отменял!
Исходя из всего вышеперечисленного, могу предложить один из вариантов меню на день:
Это всего лишь один пример возможного меню на один день и каждый может внести в него изменения, соблюдая баланс питательных веществ и калорий. К тому же, с огромным количеством специальных приложений, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление калорий, это не должно составить для вас особого труда.
В следующих трех статьях мы приведем более подробные примеры меню с расчетом калорийности и порций для девушек, которые хотят удержать свой всех, для девушек, которые хотят похудеть, и для мужчин, которые также хотят избавиться от лишних килограммов.
План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы
В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.
Правила питания для набора массы
Готовое меню на неделю
Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.
Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.
Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:
| Понедельник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Итого: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Вторник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Итого: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Среда | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Итого: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Четверг | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Итого: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Пятница | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Итого: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Суббота | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Второй перекус | 2 банана и половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Ужин | Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Итого: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Воскресение | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Итого: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
*все веса указаны для продуктов в сухом виде
Как подогнать меню под себя?
В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.
Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.
Упрощенный вариант
Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.