3000 ккал в день меню на неделю

02.01.202412.09.2022 admin 0 Comments

Диета 3000 ккал для массы – продукты, меню

Автор статьи: Fitness Guru

Диета на 3000 ккал предназначена для тех, кто хочет набрать вес. Очень важно, чтобы в меню были сбалансированные блюда с точки зрения количества питательных веществ. Не забудьте про вкусные ингредиенты. Вот пример меню из 3000 ккал на весь день.

Диета 3000 ккал – завтрак и второй завтрак

Завтрак – на диете в 3000 ккал, такой же калорийный, как и ужин. Второй завтрак, в свою очередь, является формой утоления голода между этими двумя приемами пищи.

• Завтрак в рационе 3000 ккал (702 ккал) – бургер с моцареллой

Ингредиенты:
– семена кунжута (100 г),
– куриная грудка (100 г),
– моцарелла (30 г),
– помидоры (192 г),
– горчица (25 г),
– рукола (50 г),
– оливковое оливковое масло (10 г),
– апельсиновый сок (250 г) пить,
– специи по вкусу: сладкий и острый перец, розмарин, соль.

Приготовление: куриную грудку следует разрезать вдоль пополам и натереть смесью оливкового масла и специй, дать постоять 20 минут. Разрежьте булочки пополам и запекайте внутреннюю сторону на гриле, затем положите маринованное мясо на гриль. Намажьте булочки горчицей. Мясо, ломтики помидоров и моцареллы и листья рукколы положите между половинками булочки.

• Банановый коктейль на второй завтрак (479 ккал)

Ингредиенты:
– банан (120 г),
– творог (200 г),
– натуральный йогурт (150 г),
– какао-порошок (10 г),
– мед (20 г).

Способ приготовления: Просто нарежьте банан на кусочки, поместите все ингредиенты в блендер и смешайте.

Обед в рационе 3000 калорий в день

Диета 3000 ккал предполагает, что ужин будет самым калорийным и насыщенным блюдом в течение дня. Вот пример блюда:

• Спагетти с лососем (780 ккал)

Ингредиенты:
– паста для спагетти из пшеничной муки (225 г),
– копченый лосось (100 г),
– красный лук (50 г),
– красный перец (150 г),
– брокколи (313 г),
– оливковое масло (10 г) г),
– натуральный йогурт (75 г),
– лимон (15 г),
– чеснок (3 г).

Приготовление: брокколи нужно приготовить аль денте, остальные овощи нарезать и тушить с чесноком в оливковом масле. Приготовьте пасту и смешайте с остальными ингредиентами.

Диета 3000 ккал – легкий конец дня

Послеобеденное питание в рационе 3000 ккал должно быть легко усваиваемым, но калорийным. Вот несколько примеров:

• Закуски к чаю (540 ккал)

Продукты:
– различные виды слив (560 г),
– смесь орехов (итальянский, бразильский, орешник) и семян (тыква, подсолнечник) (30 г).

• Ужин в рационе 3000 ккал – азиатский салат (602 ккал)

Ингредиенты:
– антрекот из говядины (100 г),
– огурец (55 г),
– красный перец (150 г),
– зеленый перец (45 г),
– морковь (170 г),
– ананас (70 г),
– ростки чечевицы (20 г),
– семена кунжута (26 г),
– кориандр (4 г),
– имбирь (10 г),
– лайм (33 г),
– оливковое масло (10 г).

Приготовление: мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить на оливковом масле, добавить соль и перец. Нарежьте огурец, перец, ананас и морковь в миску. Добавьте ростки, кунжут и зелень. Следующим шагом будет добавление мяса, приправа по вкусу. Приправьте соком лайма и оливковым маслом.

Источник

3000 ккал в день меню на неделю

Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню

Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.

Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.

Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):

В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:

Калории	3000 ккал
Углеводы	338–488 грамм
Жир	67–117 грамм
Белок	75–263 грамма

Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).

Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.

Пример меню на 3000 калорий в день

Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Источник

3000 калорий в день: меню

2000-калорийная диета считается стандартной и удовлетворяет пищевые потребности большинства людей, однако, в зависимости от уровня активности, размера тела и целей, может понадобиться больше. В этой статье обсуждается все, что нужно знать про 3000 калорий в день, меню, а также причины ее соблюдения, какие продукты есть и ограничивать.

Кто должен придерживаться потребления 3000 калорий в день?

Ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, в том числе:

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 163 см и весит 57,3 кг, в то время как эталонный мужчина имеет рост 178 см и весит 70 кг.

В зависимости от размера тела и уровня активности, может потребоваться питание на 3000 калорий в день или более, для поддержания веса собственного тела.

Хотя спортсмены, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем широкая публика, люди с физически тяжелыми рабочими местами, такими как сельскохозяйственные рабочие и строители, также могут нуждаться в большом количестве калорий для поддержания своего веса, и наоборот: если выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью между ними, вероятно, не нуждаетесь в таком большом количестве калорий, поскольку физические упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем большинство людей предполагают.

Может поспособствовать набору веса

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение веса происходит, когда постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете ежедневно. В зависимости от уровня активности и размера тела, 3000 ккал в день могут быть больше, чем текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса.

Есть несколько причин для желания набрать вес:

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме немногочисленны, приемлемая норма увеличения веса составляет 0,2 – 0,9 кг в неделю. Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение веса примерно на 2 кг в неделю было достигнуто безопасно.

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. У спортсменов эти побочные эффекты могут препятствовать работе, отрицательно влияя на тренировки или выступления. Более того, быстрое увеличение веса может увеличить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний. Поэтому скорость набора веса должна зависеть от того, сколько калорий нужно для поддержания веса.

Если поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, то меню на 3000 калорий в день позволит набрать вес гораздо быстрее, чем у тех, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день. Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своих потребностей в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жировыми. Если бы те же самые участники съели только 500 калорий выше их потребности в калориях для поддержания в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.

Как поддерживать рацион на 3000 калорий в день

Калории в рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков. Белок и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, по сравнению с девятью для жира. Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDRs) рекомендуют людям получать:

На приведенной ниже таблице эти проценты относятся к 3000 калорий в день меню:

Было показано, что в сочетании с тренировкой сопротивления потребление белка на более высоком конце AMDR уменьшает увеличение жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу.

Тренировка сопротивления может способствовать увеличению мышечной массы вместо увеличения жира на высококалорийной диете.

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределяйте его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц.

Продукты, которые нужно есть, и продукты, которых нужно избегать

Меню на 3000 калорий из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей. Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует гораздо большего объема пищи. И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий в день из высоко обработанных рафинированных продуктов, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и насыщены калориями.

Тем не менее, поскольку этим нездоровым продуктам не хватает важных питательных веществ для здоровья, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, включая:

Кроме того, если ощущаете нехватку вариантов, как набрать 3000 калорий в день, можно использовать специальные добавки, часто обеспечивающие 1000 калорий на порцию и являющиеся удобным вариантом; однако, лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Высоко обработанные, бедные питательными веществами продукты, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий, включают:

Если большая часть рациона состоит из цельных, насыщенных питательными веществами продуктов, можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

3000 ккал в день: меню

Вот как могут выглядеть 5 дней на 3000-калорийной диете.

Завтрак: 80 г овса с 240 мл молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла.

Перекус: тропическая смесь, приготовленная из 80 г сухих злаков, 30 г мюсли, 34 г сухофруктов и 20 орехов.

Обед: 100 г спагетти со 183 г томатного соуса и 112 г вареного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла.

Перекус: 226 г творога и 70 г черники

Ужин: 110 г лосося, 100 г коричневого риса и 5 копьев спаржи.

Завтрак: смузи, приготовленный из 480 мл молочного или растительного молока, 227 г йогурта, 140 г черники и 2 столовых ложки (33 г) миндального масла.

Перекус: 1 батончик мюсли, 1 кусочек фрукта и 2 кусочка сулугуни.

Обед: сэндвич с мясом, сыром и овощами, 85 г молодой моркови, 2 столовые ложки (28 г) хумуса и кусочки яблока сбоку.

Перекус: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока.

Ужин: стейк из филейной части весом 113 граммов, 1 запеченный картофель среднего размера 173 грамма с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 85 граммов брокколи.

Завтрак: 3 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками (33 г) арахисового масла, 1 апельсин и 2 стакана (480 мл) молочного или растительного молока.

Перекус: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 28 граммов миндаля.

Обед: 170 грамм 90%-ного постного бургера на цельнозерновой булочке с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 86 грамм домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле.

Перекус: 227 г греческого йогурта и 140 г клубники.

Ужин: 112 граммов куриной грудки, 84 грамма киноа и 85 граммов сахарного горошка

Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 28 г тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья.

Перекус: 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба

Обед: 226 г филе тилапии, 32 г чечевицы и салат с 30 г грецких орехов.

Перекус: 2 нарезанных яйца, сваренных вкрутую, поверх смешанного зеленого салата.

Ужин: индейка чили, приготовленная из грудки индейки весом 114 граммов, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 123 грамма консервированных нарезанных кубиками помидоров и 120 граммов бобов каннеллини, посыпанных 28 граммами тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, молотый перец чили и тмин по вкусу.

Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 80 г овсянки, приготовленной из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока.

Перекус: 226 г простого йогурта с 30 г мюслей и 70 г малины.

Обед: 168 грамм куриной грудки, 151 грамм сладкого картофеля, 85 грамм зеленой фасоли и 28 грамм орехов.

Закуска: 130 г нута поверх зелени

Ужин: миска буррито со 170 г нарезанного филейного стейка, 130 г черной фасоли, 90 г коричневого риса, 35 г измельченного салата и шпината и 2 столовые ложки (16 г) сальсы.

Источник

Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий.

Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.

Как питаться на 2000 калорий

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Фрукты и овощи

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.