30 тысяч шагов в день это много

Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?

Разобрались с академиком.

Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?

Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).

Ходьба действительно полезна?

Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:

• укрепление суставов и позвонков;

• тренировка сердечно-сосудистой системы;

• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;

• поддержание и снижение веса.

Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.

Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».

Почему именно 10 тысяч?

Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.

Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.

Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.

Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Как правильно ходить?

Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».

Есть еще несколько важных правил:

• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;

• лучше ходить на голодный желудок;

• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;

• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Как набирать шаги?

Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:

• идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);

• подолгу гулять с собакой;

• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;

• ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;

• двигаться на месте.

10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.

Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

Источник

Это означает, что вам нужно взять 15,000 шага в неделю (чуть более 2,000 шага для день), чтобы соответствовать минимальным требованиям CDC. Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это равно примерно 30,000 шаги в неделю (чуть менее 5,000 шага для день).

Даже небольшое увеличение количества шагов в день сверх бездействия может изменить здоровье. Было показано, что число шагов до 6,000 шагов в день коррелирует с более низким уровнем смертности среди мужчин. 2? Но 10,000 шаги может быть слишком сложной задачей для пожилых людей, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих хроническими заболеваниями.

Как далеко 10000 шагов для женщины?

Средний человек имеет длину шага от 2.1 до 2.5 футов. Это означает, что для того, чтобы пройти одну милю, требуется более 2,000 шагов, а 10,000 шагов будут почти 5 миль.

Можно ли избавиться от жира на животе от ходьбы?

Пока любое упражнение может сжигать калории, бойкоходьба на 45 минут мобилизует тело, чтобы окунуться вжир резервы и сжигание хранятся жир. Это особенно хорошо для сжигания внутренних жира на животе, называемый висцеральнымжир, что не только улучшает вашу талию, но и повышает риск диабета и сердечных заболеваний.

Как далеко должен пройти 70-летний мужчина?

Как правило, пожилые люди в хорошей физической форме от где-то от 2,000 до 9,000 шагов в день. Это означает ходьба дистанции 1 и 4-1 / 2 мили соответственно. Увеличение расстояние пешком примерно на милю принесет пользу для здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 миль?

Сколько шагов в день считается активным?

Люди, которые берут менее 5,000 шага Онсчитается быть малоподвижным или малоподвижным. Те, кто берет от 5,000 до 7,499 шаги ежедневно иметь низкий активный образ жизни. активный люди обычно берут от 7,500 до 9,999шага для день, люди считается бытьактивный взять 10,000 или больше шага длядень.

Достаточно ли упражнений для ходьбы?

С точки зрения удобства вы легко можете от на беговой дорожке тоже. Прогулки Было показано, что он имеет много преимуществ для физического здоровья и обещает облегчить депрессию. Если ты можешь от самостоятельно и поддерживать скорость 4-6км / ч в течение получаса в день, затем ходьба достаточно осуществлять.

Как далеко 10000 шагов для женщины?

Его выводы могут помочь улучшить женский здоровье, указывая женщины к более реалистичной цели, например, 4,000 шага в день или от одного до двух.

Слишком много ходьбы вредно для вас?

Избыточный жир очень опасен для вашего здоровья. Прогулки может реально помочь являетесь сжигать больше жира, это повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений. Согласно исследованиям, «если Вы идете сбросить жир на животе, являетесь необходимо от на постоянной скорости, достаточно быстро, чтобы ваше сердце билось чаще, вызывая являетесь дышать тяжелее и глубже.

Как быстро я должен пройти милю для моего возраста?

Сколько калорий в 30000 шагов?

Основное правило: в среднем человек сжигает 100калорий за каждые 2,000 Шаги или 500 калорийдля 10,000 Шаги.

Сколько шагов должна делать 65-летняя женщина в день?

Сколько калорий сжигает 10000 шагов?

Сколько калорий вы сжигаете за 20000 шагов?

Сколько калорий Он сожгли во время прогулки20,000 шаги день? В среднем взрослый весом 180 фунтовожоги 100 калорий на милю пройденного пути, а это означает, что проход 10 миль (16 км) в день будет гореть вокруг 1,000калорий.

Сколько шагов женщина должна проходить в день?

Средний американец проходит от 3,000 до 4,000 шагов в день, или примерно от 1.5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете работать над достижением цели 10,000 шаги стремясь добавлять 1,000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Сколько калорий сжигает 10000 шагов?

Считается ли 8000 шагов в день активными?

It принимает От 45 минут до часа, чтобы от5,000 шага (2.5 мили) в быстром темпе. На 8,000шага в день, это взял бы вы 125 дней доот 1 млн шага, Это принимает От 60 до 80 минут до от 8,000 шага (4 мили) в зоне отдыха. На 10,000 XNUMX шага в день, это взял бы вы 100 дней до от 1 млн шага.

Считается ли 8000 шагов в день активными?

It принимает От 10 до 12 минут до от в умеренном темпе.1? Миля: мили составляет 1.61 км или 5280 футов. Это принимает От 15 до 20 минут до от 1мили в умеренном темпе.1?

Сколько шагов в 5 милях?

Средний человек имеет длину шага от 2.1 до 2.5 футов. Это означает, что требуется более 2,000 шага ходить один мили; и 10,000 шага было бы почти 5 миль. Сидячий человек может в среднем от 1,000 до 3,000. шага день. Для этих людей добавление шага и много польза здоровью.

Сколько шагов в 50 км?

Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?

Для средней интенсивности 100 шага в минуту, а при высокой интенсивности 130 шага в минуту берутся. Итак, если активность умеренная по интенсивности, она взял бы 100 минут, чтобы добраться 10,000 шаги. Если активность интенсивная, она взял бы 77 минут, чтобы добраться 10,000 шаги.

Сколько времени в среднем нужно, чтобы пройти 3 мили?

Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, направляемой к вашим мышцам. являетесь тем легче это происходит, и тем сложнее являетесь сможет потренироваться. Узнайте более простые способы улучшить здоровье сердца.

Достаточно ли 30 минут ходьбы в день для упражнений?

Может ли ходьба привести в тонус ваши ноги?

Может ли ходьба привести в тонус ваши ноги?

Добавив 3,000 к этому базовому плану, в общей сложности 8,000 шаги, достаточно, чтобы соответствовать стандартным рекомендациям по физическим упражнениям для здоровых взрослых и быть считается «в некотором роде активный. » Но здесь есть два ключевых требования: 1) 3,000 дополнительных шага необходимо принимать в относительно быстром темпе не менее 100 в минуту, что

Сколько шагов должна делать 60-летняя женщина в день?

Учитывая ежедневный фон 5,000 шага/день (что на самом деле может быть слишком высоким для некоторых старший взрослые и / или особые группы населения), расчетный перевод составляет около 8,000 шага в дни, которые включают цель достижения 30-минутной физической активности от умеренной до высокой (MVPA) и примерно 7,100 XNUMX шага/день

Сколько шагов должна делать 65-летняя женщина в день?

Что такое хорошее количество шагов?

Что ж, если посчитать, 10,000 шага тренировка примерно до пяти миль. Считается, что это число помогает уменьшить определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца. Ваш ежедневный количество шагов также способствует рекомендации CDC не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Кто-нибудь похудел, пройдя 10000 шагов в день?

Утверждалось, что люди могут терять фунт жира в неделю, просто принимая 10,000 шагов в деньиз-за возможности сжечь 3,500 калорий изходьба. Как правило, фунт жира содержит около 3,500 калорий.

Что произойдет, если вы начнете проходить 10000 шагов в день?

Как далеко 1000 шагов?

Насколько я активен по шагам?

Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, направляемой к вашим мышцам. являетесь тем легче это происходит, и тем сложнее являетесь сможет потренироваться. Узнайте более простые способы улучшить здоровье сердца.

Источник

Меньше 7000 вредно, больше 10 000 — страшно. Сколько же нам нужно ходить пешком

Споры о том, какова должна быть минимальная двигательная активность современного человека, не стихают уже несколько лет. Последние исследования вновь наводят на размышления о том, как же правильно.

Ученые использовали данные 2110 участников 30-летнего исследования рисков развития коронарной болезни сердца у совершеннолетних.

В рамках этого исследования в 2005-2006 гг люди в течение 7 дней носили шагомеры с акселерометром (устройство, измеряющее ускорение). В соответствии с тем, сколько шагов испытуемые проходили в среднем за день, их разделили на три группы: 1) менее 7000 шагов, 2) от 7000 до 10 000 шагов, и 3) больше 10 000 шагов. Учитывались также скорость ходьбы (количество шагов, сделанных за 30 минут) и демографические факторы (возраст, пол и раса). На основании информации о состоянии здоровья испытуемых для каждой группы был определен риск смерти от всех причин.

Удалось установить, что между средним числом шагов за день и риском смерти от всех «сердечных» причин есть корреляция. У испытуемых из второй группы, которые совершали от 7 до 10 тысяч шагов в день, этот риск был на 50-70% ниже, чем у тех, кто ходил меньше. Но после 10 000 шагов снижение риска прекращалось. При этом такие параметры, как пол, раса и средняя скорость ходьбы, на риск смерти не влияли.

Конечно, универсальных рекомендаций по количеству шагов в день нет, но данное исследование показывает, что оптимально проходить ежедневно от 7000 до 10000 шагов. Для людей, которые не привыкли ходить много, оптимальными для начала будут 5000 шагов в день (это 40-50-минутная прогулка в среднем темпе, можно в несколько подходов).

Источник

На сколько вы похудеете, если будете ходить пешком 30 минут в день

Сколько надо двигаться, чтобы отодвинуть старость

Андерс Хансен врач-психиатр, писатель (Швеция)

Карл Юхан Сундберг физиолог, профессор Каролинского института (Стокгольм, Швеция)

Ученые не устают объяснять, почему мы болеем без движения. Так сколько же необходимо двигаться, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить риск заболеваний, которые возникают с возрастом? Здоровым взрослым людям достаточно ежедневной получасовой прогулки быстрым шагом. Но есть детали.

30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни

Для оценки пользы физической активности понадобились проводимые на протяжении нескольких десятилетий исследования, в которых участвовали десятки тысяч человек. Они подтвердили тот факт, что люди, которые посвящают 30 минут в день интенсивной прогулке, живут на 3–5 лет дольше, чем избегающие физической активности.

Что такое интенсивная прогулка?

Гулять нужно в более быстром темпе по сравнению с обычной ходьбой. Пульс должен составлять 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), поэтому для сорокалетнего человека он должен находиться на уровне 90–100 ударов в минуту, для пятидесятилетнего — 85–95 ударов в минуту. Идти нужно достаточно быстро. Показателем эффективности является учащенное дыхание, но при условии, что это не мешает разговаривать во время ходьбы. В случае сомнений измерьте свой пульс, посмотрите, насколько быстро бьется ваше сердце.

Эти 30 минут умеренной физической активности, минимум пять раз в неделю можно заменить 20 минутами более интенсивной тренировки (например, пробежки) три раза в неделю. Вы можете также объединить, например, 30-минутную интенсивную прогулку (два раза в неделю) с двумя пробежками по 20 минут.

Тем, кто хочет использовать, к примеру, интервальные тренировки, важно помнить: количество потраченной энергии должно составлять как минимум 150 килокалорий. Примерно столько их сгорает за время 30-минутной прогулки. При этом сессии должны быть не менее 10 минут.

Если вам не удается выкраивать ежедневно полчаса, не опускайте руки. Исследователи выяснили, что одна 15-минутная интенсивная прогулка в день продлевает жизнь в среднем на три года. Даже 7-минутная ходьба быстрым шагом может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Чем мы рискуем, когда мало двигаемся?

Если вы не будете прогуливаться в быстром темпе по 15–30 минут в день, то сократите свою жизнь в среднем на 3–5 лет, увеличите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета на 20–30 процентов.

На протяжении нескольких десятков лет мы верили, что нужно пропотеть и запыхаться, чтобы наша активность принесла пользу здоровью. Современные исследования указывают на то, что данное предположение было ошибочным. Изначально любой вид движения полезен для здоровья, даже если это кратковременная прогулка.

Даже если вы не фанат тренировок, то все равно можете пользоваться всеми их преимуществами, если только будете двигаться на протяжении этого так называемого золотого получаса. Можно поработать в саду, потанцевать или вывести собаку на прогулку. Все это может служить эквивалентом интенсивной прогулки при условии, что вы прилагаете те же усилия.

И это всего лишь ускоренная прогулка вокруг своего района! А если ходить более 30 минут в день? Если мы будем упражняться час в день, защита от заболеваний будет еще сильнее.

А что по поводу продолжительности жизни? Каждый час физической активности, равнозначной интенсивной прогулке, продлевает жизнь на 2–5 часов. Каждый час тренировки в более быстром темпе дает 5–11 дополнительных часов жизни.

Кому-то покажется странным, что можно установить зависимость между длительностью тренировок и продолжительностью жизни. Такие подсчеты стали возможными благодаря современным программам, данные для которых поступали на протяжении многих лет от десятков тысяч людей, собирающих информацию о продолжительности двигательной активности.

Не поздно ли начинать в зрелом возрасте?

Многие пожилые люди считают, что начинать двигаться в таком возрасте — плохая идея, если на протяжении всей жизни ничем подобным не занимался.

Большего заблуждения не существует. Физическая активность предотвращает огромное количество заболеваний и продлевает жизнь в том числе и людям преклонного возраста. У людей в возрасте старше 65 лет, которые проявляют физическую активность раз в неделю, риск преждевременной смерти снижается на 40 процентов по сравнению с ровесниками, которые этого не делают.

Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения.

Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.

Кроме того, при наличии некоторых заболеваний либо состояний, например слишком высокого уровня жиров в крови, для достижения соответствующего эффекта необходимо большее количество активности. Получасовой интенсивной прогулки может быть недостаточно.

А похудеть получится?

Многих мотивирует на тренировки желание сбросить несколько килограммов. Однако чтобы снизить вес, нам понадобится потратить больше времени, чем 30 минут в день, а также уменьшить количество потребляемых калорий. При ежедневной получасовой активности мы не добьемся резкого снижения веса, но почувствуем положительный оздоровительный эффект.

Если вы практикуете силовые тренировки, тогда вес тем более не будет надежным индикатором, поскольку сжигание жира и наращивание мышц могут повлечь за собой увеличение веса тела, ведь мышцы весят больше, чем жир.

Видя человека с избыточным весом, мы сразу предполагаем, что у него имеются проблемы со здоровьем. Но это не всегда так. Человек с лишним весом, но находящийся в хорошей физической форме меньше подвержен многим заболеваниям и вероятности преждевременной смерти, чем тот, кто имеет нормальный вес, но ведет пассивный образ жизни.

Например, в случае инфаркта миокарда определяющим фактором риска является не избыточный вес, а здоровье сердца и кровеносных сосудов, а это зависит уже от физической формы, а не от лишнего веса.

На столько вы можете похудеть благодаря ежедневной физической активности (по сравнению с сидячим образом жизни)

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник