30 дней осознанности и любви к себе чек лист
30-дневный челлендж осознанности: что и зачем
Известный энтузиаст упорядочивания жизни Варя Веденеева рассказывает, зачем и как следует жить осознанно.
Специалист по упорядочиванию и автор ряда известных планеров и чек-листов Варя Веденеева перевела 30-дневный челлендж осознанности, изначально опубликованный на сайте into-mind.com. Варя рассказывает, что такое осознанность жизни, как она сама прошла этот челлендж и каковы его результаты. Раньше на нашем сайте Варя уже рассказывала, как и зачем приводить жизнь в порядок.
«Уверена, что термин «осознанность» очень и очень индивидуальный и для каждого имеет свои границы и значения. И я также уверена, что многие сталкиваются с эмоциональным выгоранием и приходят к простым выводам, что счастье за деньги не купишь, оно никак не связано с достижением материальных целей. Например, для меня осознанность — это внимательность и фокус на том, что я делаю именно сейчас. Ужасно сложно не думать о прошлом или будущем, а быть в настоящем; я и сама не знаю, как это, но пытаюсь и пробую. Сейчас я выполняю пункты челленджа в комфортном для себя темпе. Многое кажется нереальным, но в процессе или после я удивлялась, что, в общем-то, жизнь без хаотичных уведомлений прекрасна (пункт 18), а новостной поток приятнее без людей, с которыми я во многом не согласна и просто не разделяю взглядов (пункт 8). Иногда я переоцениваю свое время и возможности, обещаю больше, чем могу реально успеть, из-за этого вгоняю себя в дополнительный стресс — «Я же обещала, я успею!» — а пункт 23 помог мне понять, сколько времени занимает написание репорта после встречи или, например, этого комментария (20 минут). Самым сложным для меня оказалось проводить время самой с собой и все вытекающие из него пункты, они просто пугают меня».
30 дней осознанности: челлендж, с которым в жизни появятся порядок, гармония и время на все
Не ждем понедельник или первое число очередного месяца. Прямо сейчас предлагаем внес в твои будни больше баланса, гармонии, научиться полноценно жить здесь и сейчас с помощью простого челленджа.
«Пора начать новую жизнь!»
Сколько раз ты себе это говорила, но не доводила дело до конца?
Давай начнем не со следующего месяца или нового года, а сейчас. Мы поможем тебе это сделать легко и приятно, без насилия над собой.
Зачем тебе это нужно и много ли займет времени
Эти задания занимают совсем немного времени. Выдели в день всего 10-15 минут и через 30 дней ты удивишься, как в твоей жизни станет больше осознанных действий, радости и эффективности.
Но, прежде, чем перейти к пунктам, давай определимся: зачем тебе становится более осознанной?
Возможно, ты находишься в таком периоде жизни: «режим энергосберегающей батарейки» и тебе не хочется ничего менять, хочется лениться, смотреть любимый сериал и чтобы все отстали.
Но если ты чувствуешь, что пора сделать рывок в жизни на новый уровень, в карьере, в бизнесе или в отношениях, тогда тебе понадобится разорвать старые привычки и шаблоны поведения и начать мыслить и действовать по-новому. Потому что для новых результатов нужны новые мысли, новые действия, новый уровень управления своими эмоциями и состояниями.
И в этом тебе поможет наш список 30 дней осознанности.
30 дней осознанности: чек-лист
1 день «Улыбайся»
Сделай спонтанное селфи своего лица, не меняя его выражения, и ты удивишься, сколько в нем напряжения. А такой тебя видят окружающие, близкие, коллеги и клиенты. Проследи сегодня за улыбкой на твоем лице.
2 день «Утренние страницы»
Выгрузи в течении 10-15 минут с утра все свои мысли из головы на бумагу. Начни свой день с легкой головой.
3 день «Порядок на рабочем столе»
Он даст порядок в твоей голове и делах. Придя в офис, освободи стол от лишнего и начни свой день.
4 день «Вечер тишины»
Вечером отключи телефон и не заходи в соцсети, не смотри ТВ сегодня. Посвяти это время творчеству: чтению, рисованию и т.п.
5 день «Мой идеальный день»
Помечтай о своем идеальном дне, постарайся сформулировать все детали и запиши на бумаге, какими событиями он наполнен.
6 день «День стратегии»
Желательно в выходной день напиши, к чему ты хочешь прийти через 1 год. Где и как жить, чем заниматься, каким человеком стать, чему научиться, какие отношения выстроить с людьми — придумай свои цели.
7 день «Медитируй»
Пусть даже 5 минут под приятную расслабляющую музыку или в тишине. Во время медитации концентрируйся на дыхании и на ощущениях в теле, не отвлекаясь на бытовые проблемы.
8 день «Очисти пространство дома»
Пора почистить твое мест обитания без сожаления. Выбрось или отдай 100 предметов из дома. Появится пространство для чего-то нового в твоей жизни.
9 день «Удаляй» лишние приложения
А также неприятных тебе людей из соцсетей, отпишись от лишних блогеров и избавь себя от негативного и раздражающего информационного шума.
30 дней осознанности: для гармонии снаружи и внутри
Ч то такое осознанность и почему это важно? Несколько правил осознанной жизни. 30 дней осознанности – для достижения гармонии снаружи и внутри.
Осознанное отношение к жизни для меня – вечное стремление. Мои будни обычно заполнены большим количеством дел, планов, задач, мелочей, которые отнимают много энергии, отвлекают от больших целей, заставляют время бежать очень быстро и буквально забывать обращать внимание на окружающий мир.
И дело не в том, что я не могу выбраться из-под этих дел или сама для себя их накапливаю, дабы закрыть глаза на что-то важное, вовсе нет. Многозадачность и масса списков с планами – часть моей работы, да и полностью отделаться от мелких повседневных забот не удастся, наверное, никогда.
«Истинный наш дом находится не в прошлом или будущем, а в НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ – здесь и сейчас!»
Жизнь доступна во всем ее великолепии лишь в текущем моменте, а осознанность – это та энергия, что позволяет распознать и почувствовать счастье, присутствующее в нашей жизни. И не нужно ждать десятилетиями идеальные моменты, откладывать все на потом или жить прошлым – лучше учиться видеть, ценить и любить все то прекрасное, что уже есть в жизни.
Осознанность – это способность быть здесь и сейчас, используя все органы чувств, заставляя работать сознание и тело в паре. Тогда удается познавать счастье внутри и вокруг, получать удовольствие, чувствовать себя живым, наслаждаться текущим моментом.
Если рассматривать осознанность с точки зрения психологии, то тут пробуждение сознания осуществляется за счет отслеживания минимальных изменений на эмоциональном, физическом, ментальном уровнях. Само понятие берет свое начало в древних практиках философских учений.
Почему осознанность – это важно?
Психология использует концепцию осознанности для активизации положительных изменений в психо-эмоциональном состоянии человека, в качестве прикладного метода для коррекции психики. Но осознанность ценна и сама по себе, позволяя оживлять существование человека и наполнять смыслом окружающий мир.
Человек – нечто большее, чем просто набор мыслительных и физиологических функций и осознанность помогает ему понимать мир, развивать себя.
Осознанность – это:
1. Осознание собственного тела – состояния, движений, температуры, ощущений и т.д.
2. Осознание своих эмоций – их истоки, окраска, развитие, затухание, изменение и т.д.
3. Осознание мыслей – происхождение, трансформация, развитие, переход от одной к другой и т.д.
Для меня все это – большая загадка и цель. К сожалению, пока я не умею осознавать многие свои эмоции, тело. Контролировать удается лишь мысли, и то не всегда. Но я на пути и верю, что благодаря работе над собой удастся обрести гармонию и стать чуточку осознаннее, сильнее закрепить себя в текущем моменте, а не в рефлексии по поводу прошлых событий и построении планов на будущее. Ниже оставляю информацию, которая будет актуальной для многих.
Несколько правил осознанной жизни:
Если кратко сформулировать основные принципы, то осознанность – это способность фокусироваться на настоящем моменте, наслаждаться положительным опытом, игнорируя негативный, проходить свой путь, идя по зову сердца.
Осознанная жизнь – это:
Чтобы оценить уровень осознанности своей жизни, достаточно ответить на несколько простых вопросов. Признаете ли вы ответственность за результаты того, что происходит в вашей жизни? Верите ли, что можете изменить все, начав с себя? Ваш «стакан» наполовину пуст или полон?
30 дней осознанности
Все пункты вовсе не обязательно реализовывать сразу и подряд – выделить целый месяц жизни на работу над собой, игнорируя семью, работу и обязательства, вряд ли удастся. По крайней мере, у меня такой роскоши в данный момент точно нет. Но почему бы не попробовать проводить эксперименты хотя бы раз в неделю – день на прогулку или самоанализ вполне возможно найти.
Подобные практики помогают сменить угол зрения, прийти к каким-то важным мыслям и выводам, стать гармоничнее и осознаннее.
1. Целый день без часов – вообще не контролировать время, обращая внимание на погоду и высоту солнца, текущие дела и свои ощущения, общение и обучение. А потом проанализировать – изменилось ли восприятие времени из-за невозможности постоянно за ним следить?
2. День с позитивным настроем (без нытья, критики, советов) – вообще: не жаловаться, не сетовать, не критиковать в негативном ключе, не обсуждать. Говорить приятное и замечать хорошее.
3. Упорядочить все списки, чек-листы, виш-листы – чтения, музыки, желаний, покупок, дел и т.д. Упорядочить файлы на устройствах – почистить смартфон, удалить все ненужное с рабочего стола ноутбука, сделать архивные копии важных документов и папок, удалить старые фильмы, отсортировать фото и т.д.
4. Оффлайн день – полностью отключиться от социальных сетей, гаджетов, даже по мобильному не отвечать (предупредив предварительно о недоступности тех, кто может беспокоиться).
6. Провести несколько часов в тишине на природе практически без движения, тщательно фиксируя все происходящее вокруг (животные, насекомые, растения, деревья), не вмешиваясь в процесс и выступая безмолвным наблюдателем.
7. Минимум на протяжении часа в день посидеть в тишине наедине со своими мыслями и понаблюдать за ними – без книг, гаджетов, социальных сетей, общения с кем-то, музыки и т.д. Только вы и ваши мысли – можно вести диалог с собой, просто послушать себя, посочувствовать себе, успокоить и т.д. Говорить с собой, слушать и слышать – это важно.
8. Почистить все аккаунты в социальных сетях – убрать незнакомых людей, отсортировать новости в ленте, выйти из непонятных групп и т.д. Сделать так, чтобы в будущем видеть лишь действительно важную и интересующую информацию, тратя на проверку социальных сетей минимум времени и сил.
9. Упорядочить все планы – на день, на месяц, на год и т.д. Написать списки, вычеркнуть выполненные дела в существующих, запланировать новые пункты и подумать, как их осуществить. Не стоит ждать Нового года или другой значимой даты, чтобы поставить новые цели и сменить вектор развития.
10. День без контроля – за окружающими, собой, временем, едой, режимом. Чтобы следовать своему внутреннему компасу и снять напряжение. Или понять, что без контроля трудно и на следующий день с радостью вернуться в привычный режим (тоже вариант).
11. Проследить за тем, как часто выполняете просьбы окружающих и зачем это делаете – так удастся проанализировать все и понять, не нарушает ли кто-то ваши личные границы и действительно ли вы живете так, как хотите или реализуете чужой сценарий.
12. День без денег – ходить пешком, довольствоваться тем, что есть в холодильнике, взять с собой на работу термос с кофе (а не заказывать в ближайшем кафе), не покупать ничего.
13. Позвонить всем родным, близким, друзьям (лишь тем, кого действительно хочется слышать) – узнать, как дела, сказать что-то приятное, получить удовольствие от беседы.
14. Записать в блокнот все, за что вы благодарны жизни и Вселенной, себе, окружающим, природе и т.д. Прочувствовать каждый подарок, который получили от жизни и перестать воспринимать все и всех, как должное.
15. Сформулировать и записать свои ценности и принципы, постараться понять, какие из них действительно важны и ваши, а какие – навязаны обществом.
16. Найти 5 прошлых крупных покупок и проанализировать их на предмет необходимости, соответствия ожиданиям, качества и т.д.
17. Вспомнить 5 недавних важных решений, изменений в жизни и постараться понять, чем или кем они были вызваны: давили на вас обстоятельства, люди или вы следовали лишь личным желаниям и внутренним порывам? Стоило оно того? Или, может, нужно было послушать советы близких, повременить с решением? Либо инициировать изменения намного раньше, чем они произошли?
18. Засекать время в процессе выполнения всех дел – можно использовать специальный трекинг или просто записывать. Это позволит, с одной стороны, понять, сколько и на что вы тратите бесценные минуты и часы жизни, с другой – осознать количество и масштабы выполняемых задач за день, порадоваться реализованным планам.
20. День ловли раздражителей – отслеживать и записывать все, что раздражает. Потом можно будет подумать о том, как избавиться от каких-то факторов или явлений, людей, как изменить свое отношение к тем, сталкиваться с которыми придется постоянно.
22. Чувствовать свое тело – вот буквально: ощущать стопы, создавать сцепление с землей, опускать и распрямлять плечи, расслаблять руки, избавляться от зажимов, правильно дышать и т.д.
23. Танцевать целый день под веселую музыку (лучше выходной, естественно, который проведете дома) – во время утренних ритуалов в ванной, при приготовлении завтрака, просмотре новостей и т.д. Обратить внимание на то, как поменялся эмоциональный фон.
24. День без косметики и любых средств красоты, кроме воды и расчески – побалуйте себя и свою кожу, почувствуйте и рассмотрите в зеркале истинную красоту, отдохните от привычной маски.
25. Следить за эмоциями и чувствами – целый день, стараясь понять их истоки, причины, развитие, трансформации и т.д. Это даст важную информацию и натолкнет на интересные выводы – к примеру, мы часто злимся или расстраиваемся не из-за текущих событий или явлений, а из-за ассоциаций, прошлого опыта, реагируем на многое из старых разочарований или будущих страхов, теряя способность осознанно и адекватно отвечать на запрос текущего момента.
26. День без сладкого – если трудно совсем отказаться, хотя бы постараться не кушать именно сахара и синтетики, заменяя фруктами, овощами, кашами.
27. Говорить короткими предложениями – чем короче, тем лучше. Так легче фильтровать информацию и следить за тем, что и кому рассказываете.
28. День без общения вообще – в полном одиночестве: как реальном, так и виртуальном.
30. Мысленно посылать весь день лучи добра и света всем, кого когда-либо ненавидели, особенно тем, кто в текущий момент вызывает массу негативных эмоций. Как бы странно и глупо это ни звучало, но именно так. Проговоренные вслух эмоции и обиды теряют силу и яркость, а монолог с обидчиком (даже если он его никогда не услышит) позволяет выплеснуть весь негатив и избавиться от него.
Не обязательно звонить и устраивать разборки – поговорите мысленно с людьми, примиритесь или примите, попрощайтесь или выразите все свои претензии, отпустите и забудьте, постарайтесь найти в себе искренние сочувствие, прощение, пожелание всего самого наилучшего и светлого дальнейшего пути, с вами или без вас.
Живите, наблюдайте за собой и миром, делайте выводы и становитесь чуточку счастливее – и пусть путь к гармонии будет интересным, познавательным и приятным! L
30 дней осознанности чек-лист
Сейчас вы получите 30 полезных привычек, которые попробуете применить в своей жизни, и возможно, многие из них останутся с вами — навсегда!
Именно так получилось у меня, когда я впервые познакомилась с таким же чек-листом, правда, некоторые позиции были другие, здесь я подкорректировала под себя, такие чек-листы вы можете найти в Интернете.
Осознанность — здесь и сейчас!
Осознанность – это способность быть здесь и сейчас, это когда тело и сознание работают в паре. Это когда чувствуешь себя живым, от любого действия получаешь удовольствие и вместе с этим познаешь счастье вокруг себя и внутри.
Ни для кого не секрет, что все то, что мы делаем каждый день — это наши привычки. Привычки хорошие, привычки плохие. Мы можем устроить все так, чтобы хороших привычек у нас становилось больше. Необходимо начать прикладывать больше усилий, и просто ежедневно повторять одни и те же действия, до того момента, пока привычка не закрепится. Первоначально будет не легко, зато чем дальше, тем лучше, и вы скажете себе «спасибо». Более того, вы будете благодарны себе!
Вам так же будет интересно, то, как сохранить мотивацию.
Советы и рекомендации: 30 дней осознанности чек-лист
Начинаем меняться :
1 день – прожить без жалоб. Не заостряйте внимание на своих проблемах и попытайтесь замечать на протяжении дня только хорошие и позитивные моменты. Получать только удовольствие от жизни.
2 день – вставайте в 5 или 6 часов утра каждый день. Синхронизируйтесь с ритмами природы, вся природа просыпается с первыми лучиками солнца. И сразу все дела будут с положительным исходом!
3 день– распределить время на свое чтение : соцсети, книги. На всё определенное количество времени. Книги не должны быть исключены из предложенной цепочки.
4 день– уменьшить просмотр соцсетей за день на минимум. Увидите сколько у вас высвободится времени на другие полезные дела.
5 день – сесть наконец-то и составить список целей на 1 год. Цель – это вектор нашей жизни, по направлению к которому мы двигаемся. Если у человека нет цели, он потерян, у него нет правильного пути, он не знает куда идти. Запишите как минимум 10-15 целей, которые будут определять то, кем вы будете через год. Пишите, охватывая все секторы своей жизни: семья, карьера, путешествия, духовный рост.
6 день– побудем день с самим собой. Подумать о себе, о своем отношении к близким, ко всему окружающему миру и остаться наедине со своими мыслями.
7 день– один день вообще ничего не покупать. Покушать на день приготовить заранее. А все остальное подождет один день!
8 день –пройтись по всем соцсетям и почистить свою ленту.
10 день– после 21:00 — не прикосайтесь к телефону и посвятите время подготовке ко сну, успокойтесь, напишите планы на завтра, подведите итоги сегодняшнего дня.
11 день– выбросить или отдать все вещи, которые вы не использовали больше 9 месяцев. Не стоит бояться выбрасывать ненужные вещи, можно отдать малоимущим, бедным.
12 день– поставьте секундомер на 20 минут и запишите все свои мысли на бумаге. И посмотрите — чего больше, позитивных или негативных моментов, проанализируйте.
13 день – не берите в руки телефон, сразу как проснетесь, хотя бы 2-3 часа. За 2-3 часа, маловероятно, что может произойти какое-то очень важное событие. Если что то серьезное, то человек, нуждающийся в вас, всегда найдет способ с вами связаться!
14 день – попробуй начатое дело доделать сразу до конца, больше ни на что не отвлекаясь.
15 день – хорошо подумайте и запиши свои привычки. На листе бумаги наглядно будет видно, какие полезные — помогают в развитии, а какие наоборот — тормозят, и от них нужно избавиться.
16 день – почаще благодарить. Благодарите за все в своей жизни, за крышу над головой, за пищу, за работу, у кого то этого нет! Благодари всех, кто рядом с тобой, учись благодарить каждый свой момент в жизни!
17 день – нужно проанализировать и записать все, что тебя раздражает. Вечером просто списком написать, что раздражало, кто раздражал- ну и разобраться в этом, почему с тобой это случилось?
19 день – отследить как часто ты выполняешь чужие просьбы и зачем ты это делаешь? Конечно, нужно помогать другим, но никогда не стоит это делать в ущерб себе.
20 день– оцените последние покупки, пригодились ли они тебе?
21 день– запишите на бумаге, какой ты видишь себя и свою жизнь через 5 лет.
23 день – присмотритесь сколько времени уходит на выполнение каждого твоего дела в течении дня. Хотя бы определиться- быстро ты выполняешь что либо или долго.
25 день – навести порядок у себя на рабочем месте, полюби свою работу, найди все хорошее в ней.
26 день – не смотреть в телефон когда с кем то встречаешься. Уважать своего собеседника.
27 день – когда что то делаете, спросить «зачем я это делаю»? Не заниматься делами, которые не ведут к цели, к успеху! Заниматься только тем, что приближает вас к достижению вашей цели!
28 день – позвони родным и близким, скажи, как ты их любишь. Не жалейте слово «люблю», пусть они знают, как они вам дороги.
29 день – записать свои принципы и ценности. Записать на листочек.
30 день – наблюдай что говоришь, за каждым словом, особенно когда говоришь с кем-нибудь и ты в раздражении.
Живите, наблюдайте за собой и своим миром, будьте счастливее – и пусть жизнь проходит в гармонии, будет интересной, познавательной и приятной!
У вас все получится, так как получилось у меня! Попробуйте продержаться всего 30 дней и вы увидите перемены в своей жизни! Можете внести свои полезные привычки и вырабатывать их. Если вам понравилась данная статья, отзовитесь в комментарии. Мне будет очень приятно!
Чек-лист осознанности, 30 дней
Описание чек-листа
Вы хотите счастливую и достойную жизнь, но теряете контроль над собой?
Осознанность может изменить жизнь человека, если вовремя о ней позаботиться.
Люди теряют многие годы своей жизни, пребывая в неведении.
Начните контролировать свою жизнь и повысьте осознанность с помощью готового чек-листа.
Что такое чек-лист?
Чек-лист – готовый план, контрольный список с необходимыми пунктами для выполнения любой цели или задачи.
Зачем нужны чек-листы?
Чек-листы помогают стать лучше в жизни, бизнесе, делах. Это именно та самая инвестиция, которая сделает вас успешным и счастливым человеком.
Создавайте чек-листы и контролируйте свой личный прогресс прямо с вашего экрана. В любой точке мира.
Внесите свой вклад в развитие вашей жизни и миллионов других людей, и судеб. Это интересно, а главное просто и полезно.
Как я могу создать чек-лист?
Перейдите в конструктор чек-листов и следуйте простой инструкции:
Как это работает?
Хотите всегда оставаться победителем?
– Выберите, либо создайте чек-лист. Начните достигать любую цель с помощью элементов планирования и чек-листов. Ставьте галочки и отслеживайте свой личный прогресс в любой точке мира. С мобильного телефона, или компьютера.