На страницах нашего онлайн портала alivahotel.ru мы расскажем много самого интересного и познавательного, полезного и увлекательного для наших постоянных читателей.
Некоторые наши клиенты интенсивно занимаются спортом и при этом хотят иметь сбалансированные рационы с большим количеством калорий и высоким содержанием белка.
В таблице показан один день программы для мужчины весом 120 кг, который занимается спортом полу-профессионально. Программа построена на базе стандартной программы 2200 ккал, но её пищевая ценность увеличена до 2800 ккал.
стандартная 2200
высокобелковая 2800
примечания
завтрак
Сэндвич на цельнозерновом хлебе с форелью
Яблочно-морковный фрэш
Овсяная каша с фруктами
Омлет по-каталонски + мультизлаковые хлебцы
Апельсиновый фрэш
Правильный завтрак должен содержать и белок и углеводы. В программе 2800 ккал есть место для отдельного белкового и углеводного блюда.
ланч
Дольки ананаса
Творог со свежими ягодами
Заменили углеводное блюдо белковым
обед
Томатно-перечный крем-суп
Салат в греческом стиле с сыром фета
Медальон из говяжьей вырезки зернового откорма с овощной соломкой
Хлебцы диетические зерновые
Томатно-перечный крем-суп
Медальон из говяжьей вырезки зернового откорма с овощной соломкой (1.5 порции)
Тар-тар из тунца
В программе 2800 ккал намного более плотный ужин и полдник. В каждый приём пищи мы добавляем белковое блюдо.
ужин
Белая рыба в тайском стиле
Увеличенная порция палтуса в имбирном соусе с овощами-вок
Салат с куриной грудкой
Несмотря на небольшое количество еды, ужин содержит около 50 гр. белка.
Итого
2190 ккал, белок: 134 гр. жиры: 77 гр. углеводы: 255 гр.
2820 ккал, белок: 185 гр. жиры: 73 гр. углеводы: 350 гр.
Концепция питания
Вкусно · Любая еда, даже диетическая, может и должна быть вкусной.
Полезно · Правильное питание + спорт = отличное самочувствие на долгие годы.
Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку
Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.
Суточная норма калорий для женщин
Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.
Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:
Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:
Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:
Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:
Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.
Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.
Суточная норма калорий для мужчин
Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:
Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:
Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:
Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.
Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5
Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.
Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.
По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:
Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.
По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)
Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения
Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.
Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.
Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.
Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы
Для расчета необходимого количества калорий есть формула:
вес(кг)х30 = ккал.
Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.
Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.
По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.
Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе
Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:
Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.
Как посчитать, сколько калорий тратится за день
Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.
На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:
При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.
По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:
Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.
Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни
Повар по образованию и призванию, автор блога «ППМеню». Пишу для вас рецепты и статьи. Подписывайтесь на мои социальные сети, буду рад.
Все мы даем себе обещания, мол, с завтрашнего дня начнем правильно питаться. Если вы ждете судьбоносный знак к началу действий, то вот он! Считайте, что этот день настал. О том, сколько чего стоит кушать, а от чего вовсе отказаться — разбираемся вместе.
В детстве нас буквально заставляли кушать: «ложечка за маму, ложечка за папу и хорошую погоду». Растущему организму нужно много кушать, чтобы вырасти большим и сильным. И вот, мы выросли, но меньше есть не стали. Выросли большими и жирными. Действительно, детям до 16 лет нужно до 3000 калорий. Это связано не только сростом, но и энергозатратами. Сколько нужно калорий взрослому человеку?
При сидячем образе жизни мужчинам от 17 до 30 лет суточной нормой будет 2400 калорий. С возрастом эта цифра уменьшается: после 30 до 50 лет нужно потреблять с пищей 2200 калорий, после 50 еще меньше на 200 калорий.
При образе жизни с умеренной физической нагрузкой — до 30 лет 2800, соответственно после 30 до 50 — 2400, после 50 лет — 2200.
При активном образе жизни эти показатели пропорционально увеличиваются на 200 калорий.
Для малоподвижных женщин от 18 до 25 — 2000 калорий, для 26-50 лет — 1800, после 50 лет суточной нормой будет 1600 калорий
Для умеренно активного образа жизни женщинам стоит съедать на 200 калорий больше, согласно своему возрасту.
Для женщин, ведущих активный образ жизни следует прибавить еще 200 калорий, таким образом девушкам до 25 лет следует 3000 калорий, после 25 до 50 — 2800, после 50 лет — 2600 калорий.
Если вы не можете причислить себя ни к одному типу активности — сегодня на диване отдыхаете — завтра полумарафон бежите, то рассчитать калории можно индивидуально по формуле. Для мужчин: 66,5 + (13.75 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) — (6.78 х возраст в годах). Для женщин: 655 + (9,56 х масса тела в кг) + (1.85 х рост в см) — (4,68 х возраст в годах).
Диета всегда страшна ограничениями. Результат — вы ночью у холодильника уплетаете эклер, пытаясь обмануть организм. При правильном питании таких ограничений значительно меньше. Просто следует придерживаться некоторых правил.
Если ваша цель — похудение, то на первых этапах придется отказаться даже от горького шоколада и меда. Итак список продуктов, которые можете готовить, как хотите, только не жарить.
Для приготовления идеального меню чередуйте дни с рыбой и мясом, готовьте разнообразные блюда и них. Старайтесь есть как можно больше зелени. Заправляйте салаты лимоном. Однако какие продукты когда есть в течение дня?
Перекус — белковая пища — нежирный йогурт или творог;
Обед — белки и углеводы (суп/ гречка с куриной грудкой и овощами);
Ужин — белковая пища (рыба или мясо, овощи);
По материалам fitnessguide.pro
Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.
Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.
Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.
Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.
Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.
Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.
Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.
Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)
По материалам gym.in.ua
Этот рацион питания для похудения подойдет тем людям, у которых БОЛЬШИЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.
Если у тебя много физической активности на работе (грузчик, разнорабочий на стройке), либо 4-5-6 тренировок в неделю (а возможно даже больше и по несколько раз в день), то используйте именно эту схему питания с увеличенной калорийностью.
Так же если ты 90-100 килограммовый «кочка», у которого на теле очень много мышц, потребляющих огромное количество калорий в пассивном состоянии, то чтобы не «сливать» мускулы, выбирай этот рацион.
ИТОГО: примерно 2.800 Ккал, из которых 210 г углеводов + 310 г белка + 55 г жира
18.00 — УЖИН 50 г гречки + 400 г куриного филе + овощи 200-300 грамм
20.00 — 2-й УЖИН 200 г куриного филе + 1 цельное яйцо + овощи 200-300 грамм
22.30 — Перед сном «долгий белок» 200 гр. творога
После того как вы успешно соблюдали диету и не нарушали ее в течении 6-7 дней, на голодный желудок идете и взвешиваетесь на весах.
Можно наблюдать следующую картину:
1) Набрали 1 кг и больше — УРЕЗАЕМ углеводы (сокращаем гречку или другую кашу примерно на 50-100 грамм)
2) Не похудели, стрелка весов стоит на месте — УРЕЗАЕМ углеводы (примерно 30-50 грамм гречки)
3) Похудели на 1-2 кг — хорошо, НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕМ! Эта диета отлично Вам подходит и менять что-то нет необходимости. Жиросжигание «идет» полных ходом.
4) Похудели на 3 и более кг — УВЕЛИЧИТЬ углеводы (на 30 — 50 грамм гречки), т.к. если этого не сделать, то скоро ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ЗАМЕДЛИТСЯ и вес перестанет падать (будет эффект «плато»).
Если это все же произошло, то не стоить отчаиваться! Проблему замедление базового обмена веществ и как ее решить я описывал в статье — Почему НЕ УХОДИТ ВЕС. Топ-7 причин
Вот и все. Так, с помощью показаний весов, можно легко регулировать свою диету и сжигание жира.
Подходит ли тебе эта программа питания для похудения или нет — сказать трудно, так как ОНА ПРИМЕРНАЯ.
Главное правило СЖИГАНИЯ ЖИРА — ПОЛУЧАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕШЬ. И если эта схема дает четкое значение ПРИХОДА КАЛОРИЙ, то РАСХОД КАЛОРИЙ у всех разный и зависит он от очень многих факторов (физическая активность человека, пол, возраст, обмен веществ, количества мышц и т.д.).
ВЫВОД — нужно пробовать и смотреть результат на весах. Как вариант можете попробовать САМОСТОЯТЕЛЬНО составить персональный рацион питания с помощью специального алгоритма из статьи Меню НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. Как составить РАЦИОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Используя эту диету на 2800 калорий вы не должны впихивать в себя еду силой. Наоборот, должно хотеться есть еще больше.
Это совершенно нормально, так как мы ОГРАНИЧИЛИ количество потребляемой пищи, а организм хочет вернуться к старому режиму питания с более калорийным рационом. Если же съесть такое количество пищи за день сложно и приходится пихать в себя еду через силу, то сжигания жира, скорее всего, НЕ СЛЕДУЕТ ЖДАТЬ.
В этом случае используйте Диету для МУЖЧИН. Меню на 2000 калорий, которую я называю «КЛАССИЧЕСКАЯ»
Отличие схемы «ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ» от «КЛАССИЧЕСКОЙ» только КОЛИЧЕСТВОМ ПИЩИ И КАЛОРИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ! Никаких новых продуктов и дополнительных приемов питания в ней нет.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
По материалам fitnessalex.ru
Вы — очень занятой человек, которому некогда стоять у плиты, но вы знаете, что калорийность своего рациона нужно знать хотя бы примерно, поэтому мы сделали для вас рацион, который легко частично — приготовить, частично — заказать с доставкой.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Яичница с хлебом и томатным соком
Ингредиенты на одну порцию:
Пожарьте яйца на сковороде. Хлеб можно съесть холодным, а можно прогреть, положив его рядом с яйцами. Налейте сок в стакан, посолите желток и ешьте.
В одной порции содержится: 280,5 ккал | 16,9 г белка | 11,6 г жиров | 25,2 г углеводов
Просто банан. Съешьте его! Кстати, банан — это ягода, а крупнейший европейский импортер этих ягодок — Исландия. Эти интересные факты мы прочитали на сайте factroom.ru
В одном банане 18-20 см в длину содержится: 120 ккал | 1,3 г белка | 0,4 г жира | 27 г углеводов
Описанные ниже обед и ужин доступен для заказа на delivery-club.ru (или просто в «2 палочки»). Оптимально будет купить сразу и обед, и ужин. На данный момент Delivery Club представлен в 40 городах России и это одна из самых распространенных в России сетей доставки блюд. Если заказываете первый раз — то вот вам ссылка на 600 баллов в подарок.
Рис с курицей из меню «2 палочки»
В одной порции содержится 600 ккал.
250 мл кефира и большое яблоко — шикарный перекус.
В одной порции содержится: 174 ккал | 7,4 г белка | 2,6 г жира | 29,2 г углеводов
Кесадилья с курицей из меню «2 палочки»
В одной порции содержится 979 ккал
ИТОГО ВО ВСЕМ РАЦИОНЕ: 2153 ккал | 96,3 г белка | 87,1 г жира | 231,3 г углеводов
Полезные ссылки: компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:
Growfood (1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
По материалам zozhnik.ru
Меню на 2800 калорий
Все мы даем себе обещания, мол, с завтрашнего дня начнем правильно питаться. Если вы ждете судьбоносный знак к началу действий, то вот он! Считайте, что этот день настал. О том, сколько чего стоит кушать, а от чего вовсе отказаться — разбираемся вместе.
В детстве нас буквально заставляли кушать: «ложечка за маму, ложечка за папу и хорошую погоду». Растущему организму нужно много кушать, чтобы вырасти большим и сильным. И вот, мы выросли, но меньше есть не стали. Выросли большими и жирными. Действительно, детям до 16 лет нужно до 3000 калорий. Это связано не только сростом, но и энергозатратами. Сколько нужно калорий взрослому человеку?
При сидячем образе жизни мужчинам от 17 до 30 лет суточной нормой будет 2400 калорий. С возрастом эта цифра уменьшается: после 30 до 50 лет нужно потреблять с пищей 2200 калорий, после 50 еще меньше на 200 калорий.
При образе жизни с умеренной физической нагрузкой — до 30 лет 2800, соответственно после 30 до 50 — 2400, после 50 лет — 2200.
При активном образе жизни эти показатели пропорционально увеличиваются на 200 калорий.
Для малоподвижных женщин от 18 до 25 — 2000 калорий, для 26-50 лет — 1800, после 50 лет суточной нормой будет 1600 калорий
Для умеренно активного образа жизни женщинам стоит съедать на 200 калорий больше, согласно своему возрасту.
Для женщин, ведущих активный образ жизни следует прибавить еще 200 калорий, таким образом девушкам до 25 лет следует 3000 калорий, после 25 до 50 — 2800, после 50 лет — 2600 калорий.
Если вы не можете причислить себя ни к одному типу активности — сегодня на диване отдыхаете — завтра полумарафон бежите, то рассчитать калории можно индивидуально по формуле. Для мужчин: 66,5 + (13.75 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) — (6.78 х возраст в годах). Для женщин: 655 + (9,56 х масса тела в кг) + (1.85 х рост в см) — (4,68 х возраст в годах).
Диета всегда страшна ограничениями. Результат — вы ночью у холодильника уплетаете эклер, пытаясь обмануть организм. При правильном питании таких ограничений значительно меньше. Просто следует придерживаться некоторых правил.
Если ваша цель — похудение, то на первых этапах придется отказаться даже от горького шоколада и меда. Итак список продуктов, которые можете готовить, как хотите, только не жарить.
Для приготовления идеального меню чередуйте дни с рыбой и мясом, готовьте разнообразные блюда и них. Старайтесь есть как можно больше зелени. Заправляйте салаты лимоном. Однако какие продукты когда есть в течение дня?
Перекус — белковая пища — нежирный йогурт или творог;
Обед — белки и углеводы (суп/ гречка с куриной грудкой и овощами);
Ужин — белковая пища (рыба или мясо, овощи);
По материалам fitnessguide.pro
Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.
Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.
Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.
Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.
Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.
Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.
Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.
Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)
По материалам gym.in.ua
Этот рацион питания для похудения подойдет тем людям, у которых БОЛЬШИЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.
Если у тебя много физической активности на работе (грузчик, разнорабочий на стройке), либо 4-5-6 тренировок в неделю (а возможно даже больше и по несколько раз в день), то используйте именно эту схему питания с увеличенной калорийностью.
Так же если ты 90-100 килограммовый «кочка», у которого на теле очень много мышц, потребляющих огромное количество калорий в пассивном состоянии, то чтобы не «сливать» мускулы, выбирай этот рацион.
ИТОГО: примерно 2.800 Ккал, из которых 210 г углеводов + 310 г белка + 55 г жира
18.00 — УЖИН 50 г гречки + 400 г куриного филе + овощи 200-300 грамм
20.00 — 2-й УЖИН 200 г куриного филе + 1 цельное яйцо + овощи 200-300 грамм
22.30 — Перед сном «долгий белок» 200 гр. творога
После того как вы успешно соблюдали диету и не нарушали ее в течении 6-7 дней, на голодный желудок идете и взвешиваетесь на весах.
Можно наблюдать следующую картину:
1) Набрали 1 кг и больше — УРЕЗАЕМ углеводы (сокращаем гречку или другую кашу примерно на 50-100 грамм)
2) Не похудели, стрелка весов стоит на месте — УРЕЗАЕМ углеводы (примерно 30-50 грамм гречки)
3) Похудели на 1-2 кг — хорошо, НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕМ! Эта диета отлично Вам подходит и менять что-то нет необходимости. Жиросжигание «идет» полных ходом.
4) Похудели на 3 и более кг — УВЕЛИЧИТЬ углеводы (на 30 — 50 грамм гречки), т.к. если этого не сделать, то скоро ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ЗАМЕДЛИТСЯ и вес перестанет падать (будет эффект «плато»).
Если это все же произошло, то не стоить отчаиваться! Проблему замедление базового обмена веществ и как ее решить я описывал в статье — Почему НЕ УХОДИТ ВЕС. Топ-7 причин
Вот и все. Так, с помощью показаний весов, можно легко регулировать свою диету и сжигание жира.
Подходит ли тебе эта программа питания для похудения или нет — сказать трудно, так как ОНА ПРИМЕРНАЯ.
Главное правило СЖИГАНИЯ ЖИРА — ПОЛУЧАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕШЬ. И если эта схема дает четкое значение ПРИХОДА КАЛОРИЙ, то РАСХОД КАЛОРИЙ у всех разный и зависит он от очень многих факторов (физическая активность человека, пол, возраст, обмен веществ, количества мышц и т.д.).
ВЫВОД — нужно пробовать и смотреть результат на весах. Как вариант можете попробовать САМОСТОЯТЕЛЬНО составить персональный рацион питания с помощью специального алгоритма из статьи Меню НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. Как составить РАЦИОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Используя эту диету на 2800 калорий вы не должны впихивать в себя еду силой. Наоборот, должно хотеться есть еще больше.
Это совершенно нормально, так как мы ОГРАНИЧИЛИ количество потребляемой пищи, а организм хочет вернуться к старому режиму питания с более калорийным рационом. Если же съесть такое количество пищи за день сложно и приходится пихать в себя еду через силу, то сжигания жира, скорее всего, НЕ СЛЕДУЕТ ЖДАТЬ.
В этом случае используйте Диету для МУЖЧИН. Меню на 2000 калорий, которую я называю «КЛАССИЧЕСКАЯ»
Отличие схемы «ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ» от «КЛАССИЧЕСКОЙ» только КОЛИЧЕСТВОМ ПИЩИ И КАЛОРИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ! Никаких новых продуктов и дополнительных приемов питания в ней нет.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
По материалам fitnessalex.ru
Вы — очень занятой человек, которому некогда стоять у плиты, но вы знаете, что калорийность своего рациона нужно знать хотя бы примерно, поэтому мы сделали для вас рацион, который легко частично — приготовить, частично — заказать с доставкой.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Яичница с хлебом и томатным соком
Ингредиенты на одну порцию:
Пожарьте яйца на сковороде. Хлеб можно съесть холодным, а можно прогреть, положив его рядом с яйцами. Налейте сок в стакан, посолите желток и ешьте.
В одной порции содержится: 280,5 ккал | 16,9 г белка | 11,6 г жиров | 25,2 г углеводов
Просто банан. Съешьте его! Кстати, банан — это ягода, а крупнейший европейский импортер этих ягодок — Исландия. Эти интересные факты мы прочитали на сайте factroom.ru
В одном банане 18-20 см в длину содержится: 120 ккал | 1,3 г белка | 0,4 г жира | 27 г углеводов
Описанные ниже обед и ужин доступен для заказа на delivery-club.ru (или просто в «2 палочки»). Оптимально будет купить сразу и обед, и ужин. На данный момент Delivery Club представлен в 40 городах России и это одна из самых распространенных в России сетей доставки блюд. Если заказываете первый раз — то вот вам ссылка на 600 баллов в подарок.
Рис с курицей из меню «2 палочки»
В одной порции содержится 600 ккал.
250 мл кефира и большое яблоко — шикарный перекус.
В одной порции содержится: 174 ккал | 7,4 г белка | 2,6 г жира | 29,2 г углеводов
Кесадилья с курицей из меню «2 палочки»
В одной порции содержится 979 ккал
ИТОГО ВО ВСЕМ РАЦИОНЕ: 2153 ккал | 96,3 г белка | 87,1 г жира | 231,3 г углеводов
Полезные ссылки: компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:
Growfood (1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
По материалам zozhnik.ru
Надеюсь, что мы будем вам полезны! Будьте здоровы вы и ваши близкие!