2700 ккал в день меню
Диета на 2500 калорий в день
Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.
Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.
Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.
Суть диеты
Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.
Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.
Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.
Список продуктов
Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:
Диета предполагает потребление:
Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.
Меню на каждый день
Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.
Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)
Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)
Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30
Ужин 8:30 – 9:00 вечера
Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера
Второй вариант меню
Третий вариант меню
Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.
Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.
Рецепты блюд
Суп с бобами
Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.
Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.
Крупеник
Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.
В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.
Картофельный салат
Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.
Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.
Ячневая каша
Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.
Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.
В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.
Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.
Питание для набора массы. Принципы и готовые меню.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💪Основные принципы.
Увеличение пропорций собственного тела – задача не из лёгких, и основывается она не только на тренировках, но и на питании и восстановлении. И многие опытные атлеты подтвердят, что питание- это не менее 50% успеха в наборе мышечной массы.
Правильное питание для набора массы подразумевает:
✅ правильное соотношение нутриентов (белки/жиры/углеводы);
✅ необходимые продукты и добавки;
✅ количество приёмов пищи.
Обо всём по порядку.
А вы знаете, что у нас есть готовые, пошаговые планы питания, с доказанной эффективность? Подробнее 👉ЗДЕСЬ.
🍱Калорийность.
Для того, чтобы узнать свою избыточную калорийность, нужно высчитать свою дневную норму калорий (то, сколько вам нужно энергии в день для оптимальной работы вашего тела). Существует множество разных формул длят расчета. Вот наиболее популярная и точная:
Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Таким образом, если мы возьмем, например, мужчину, весом в 80 кг., ростом 170 см., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35) + 5 = 1694,5
1694,5 – это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать). Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь. В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена.
🔸1.2 — минимальный уровень нагрузки (сидячая работа, отсутствие спорта);
🔸1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);
🔸1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
🔸1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
🔸1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711
2711- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью. Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания для набора мышечной массы. А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем рацион с большей калорийностью.
Рассчитайте свою калорийность:
🔢Калькулятор калорий для набора массы
Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.
🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)
🍗 Белки.
Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).
Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.
Основные источники белка- это продукты животного происхождения:
— молочные и кисломолочные продукты
— рыба и морепродукты
— специальные спортивные добавки (протеин)
В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.
Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.
Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.
🥑🍌 Жиры и углеводы.
С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться.
3 ключевых фактора это:
✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)
✅ Общая суточная калорийность
Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.
И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.
🍴Как составить рацион питания для набора массы.
Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:
Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.
Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.
В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.
✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок
✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.
Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.
Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.
Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.
В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪
Диета на 2700 калорий в день
*Предназначен для юношей 11-13 лет и девушек 14-18 лет, которые занимаются видами спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками (шашки, шахматы, бильярд)и др.
Понедельник
| Наименование блюда | Выход готового блюда | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергет. ценность, ккал |
| Омлет натуральный, запеченный или сваренный на пару, с м/с | 115/5 | 11,67 | 15,94 | 3,09 | 202 |
| Горошек зеленый отварной | 120/5 | 3,68 | 3,13 | 7,84 | 74 |
| Печенье | 25 | 2,25 | 2,4 | 17,25 | 100 |
| Масло сливочное фасованное | 10 | 0,08 | 7,2 | 0,13 | 66 |
| Чай с молоком | 200 | 1,6 | 1,65 | 2,39 | 29 |
| Салат из моркови | 120 | 1,63 | 10,1 | 9 | 132 |
| Суп с вермишелью на курином бульоне | 250 | 2,2 | 2,8 | 13,8 | 84,5 |
| Куры отварные | 120 | 20,8 | 21,1 | – | 280,8 |
| Каша гречневая рассыпчатая | 200/5 | 12,04 | 10,6 | 57,7 | 362,4 |
| Компот из сухофруктов с сахаром | 200 | 0,75 | – | 31,3 | 123 |
| Салат из помидоров, сладкого перца с р/м | 130/10 | 1,53 | 10,15 | 5,69 | 122 |
| Рыба отварная | 100 | 19,2 | 0,72 | – | 83 |
| Картофельное пюре | 165 | 3,84 | 5,04 | 26,5 | 172 |
| Чай с сахаром | 200 | 0,10 | 0,00 | 11,70 | 44,30 |
| Кефир | 200 | 6,0 | 5,0 | 7,0 | 98 |
| На весь день | |||||
| Сахар | 30 | – | – | 29,97 | 114 |
| Хлеб пшеничный | 175 | 13,83 | 1,75 | 84,2 | 418,8 |
| Хлеб ржаной | 100 | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 181 |
| Итого за день | 109,0 | 99,0 | 352,6 | 2740,8 |
Вторник
