2700 ккал в день меню

Диета на 2500 калорий в день

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

Диета предполагает потребление:

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера

Второй вариант меню

Третий вариант меню

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

Источник

Питание для набора массы. Принципы и готовые меню.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Основные принципы.

Увеличение пропорций собственного тела – задача не из лёгких, и основывается она не только на тренировках, но и на питании и восстановлении. И многие опытные атлеты подтвердят, что питание- это не менее 50% успеха в наборе мышечной массы.

Правильное питание для набора массы подразумевает:

✅ правильное соотношение нутриентов (белки/жиры/углеводы);

✅ необходимые продукты и добавки;

✅ количество приёмов пищи.

Обо всём по порядку.

А вы знаете, что у нас есть готовые, пошаговые планы питания, с доказанной эффективность? Подробнее 👉ЗДЕСЬ.

🍱Калорийность.

Для того, чтобы узнать свою избыточную калорийность, нужно высчитать свою дневную норму калорий (то, сколько вам нужно энергии в день для оптимальной работы вашего тела). Существует множество разных формул длят расчета. Вот наиболее популярная и точная:

Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Таким образом, если мы возьмем, например, мужчину, весом в 80 кг., ростом 170 см., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35) + 5 = 1694,5

1694,5 – это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать). Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь. В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена.

🔸1.2 — минимальный уровень нагрузки (сидячая работа, отсутствие спорта);

🔸1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);

🔸1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);

🔸1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);

🔸1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711

2711- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью. Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания для набора мышечной массы. А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем рацион с большей калорийностью.

Рассчитайте свою калорийность:

🔢Калькулятор калорий для набора массы

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться.

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Источник

Диета на 2700 калорий в день

*Предназначен для юношей 11-13 лет и девушек 14-18 лет, которые занимаются видами спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками (шашки, шахматы, бильярд)и др.

Понедельник

I завтрак

II завтрак

Обед

Ужин

На ночь 21.00

Вторник

Жиры, г

Углеводы, г

I завтрак

II завтрак

Обед

Ужин

На ночь 21.00

368,4

Среда

Жиры, г

Углеводы, г

I завтрак

II завтрак

Обед

Ужин

На ночь 21.00

103,3

332,5

Четверг

Жиры, г

Углеводы, г

I завтрак

II завтрак

Обед

Ужин

На ночь 21.00

358,2

Пятница

Жиры, г

Углеводы, г

I завтрак

II завтрак

Обед

Ужин

На ночь 21.00

100,9

334,3

Суббота

Жиры, г

Углеводы, г

I завтрак

II завтрак

Обед

Ужин

На ночь 21.00

385,9

Воскресенье

Жиры, г

Углеводы, г

I завтрак

II завтрак

Обед

Ужин

На ночь 21.00

343,7

Рацион 3

Дата добавления: 2018-04-05; просмотров: 1663;

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.

Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.

Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.

Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.

Построй свою собственную диету

Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.

Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)

Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)

Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)

Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)

Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)

*Уравнение Mifflin-St Jeor

Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.

Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.

Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).

Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.

Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.

Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

Перекус

Перекус

40/40/20 Все Приемы

Дневной рацион:

Идеальный рацион:

30/20/50 Все Приемы

Дневной рацион:

Идеальный рацион:

20/50/30 Все Приемы

Дневной рацион:

Идеальный рацион:

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Всем привет, друзья! Хорошо проводите время на выходных?

День 1. 1532 калории

Неделя началась положительно. Моя норма на день – до 1800 калорий. Уже три месяца мне почти всегда удается в нее укладываться или есть даже меньше.

Завтрак 278 калорий. Блины с творогом и кофе с молоком.

Обед 621 калория. Вареная гречка с тушеной свининой и овощами, квас.

Перекус 160 калорий. Яблоко и кофе с молоком.

Ужин 342 калории. Макароны с маслом и салат со сметаной.

День 2. 1655 калорий

Завтрак 272 калории. Блины и кофе с молоком.

Обед 430 калорий. Гречка вареная, гуляш из свинины с овощами. Короче, как вчера.

Перекусы 537 калорий. Сэндвич с сыром, огурцом, яйцом.

Ужин 416 калорий. Макароны, салат овощной и апельсиновый сок.

День 3. 1744 калории

Завтрак 427 калорий. Сырники и замороженные ягоды.

Перекус 320 калорий. Авокадо 200 грамм.

Ужин 408 калорий. Макароны, салат со сметаной, сливочное масло 5 грамм внутрь макарон.

День 4. 1717 калорий

Завтрак 701 калория. Сырники с ягодами, кофе с молоком, бутер.

Обед 471 калория. Гречка с мясом и овощами, квас (уже четвертый день подряд одна и та же еда на обед, и мне это очень удобно).

Ужин 545 калорий. Салат овощной со сметаной, апельсиновый сок и куриное филе жареное на гриле.

День 5. 1576 калорий

Перекусов в этот день не было

Перекусов в этот день не было

Перекусов в этот день не было

Перекусов в этот день не было

Перекусов в этот день не было

Завтрак 360 калорий. Тост с яйцом и кофе с молоком + 1 ч л сахара.

Обед 447 калорий. Фасоль зеленая стручкова и жареное куриное филе.

Ужин 768 калорий. Жареное куриное филе, пюре картофельное 200 грамм, салат овощной со сметаной и вишневый компот. Короче, расслабилась.

Дни 6-7. 1715 и 2735 калорий

Что было дальше? Дальше я решила перестать фотографировать свою еду и выкладывать ее в Дзен. Один день прошел нормально, это была суббота на 1715 калорий:

Завтрак 602 калории. Пшенная каша на молоке, замороженные ягоды и какао.

Ужин 787 калорий. Картофельное пюре, куриное филе, тушеная капуста и вишневый компот.

Перекус 326 калорий. Хлеб, яйцо жареное, мясо копченое 20 грамм.

Что же я там наела на 2700 калорий?

Завтрак 430 ккал. Каша, ягоды, кофе, 20 грамм сникерса.

Обед 715 калорий. Картофельное пюре, тушеная капуста, куриное филе гриль, компот 100 грамм и 25 грамм шоколада.

Ужин сразу 1300 калорий. Вареный рис с говядиной и овощами, чипсы, газировка и кекс 70 грамм.

Перекус 288 калорий. Еще 70 грамм кекса.

Источник