21 день и привычка уйдет
Почему привычка про 21 день — это миф?
Mindvalley • Декабрь 23, 2019 6:21
Максвелл Мальц, который в 1950-х годах работал пластическим хирургом, однажды начал замечать странную закономерность среди своих пациентов.
Когда он делал операцию — например, пластику носа — он замечал, что пациенту нужен примерно 21 день, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. Точно так же, когда пациенту ампутировали руку или ногу, в течение примерно 21 дня он ощущал фантомную боль, а потом адаптировался к новой реальности.
Этот опыт побудил Мальца задуматься о своем собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению. Он заметил, что ему также потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц написал об этом опыте и сказал: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день, чтобы старый ментальный образ растворился, а новый — превратился в желе».
В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие выводы об изменении поведения в книге под названием «Психо-кибернетика». Она стала абсолютным бестселлером, в мире продано более 30 миллионов экземпляров.
Но тут возникла проблема.
В последующие десятилетия работа Мальца оказала влияние почти на каждого, кто имел отношение к сфере личностного роста.
И по мере того, как все больше людей рассказывали историю Мальца — как в игре в «Испорченный телефон», люди начали забывать, что он сказал слово «минимум» и упростили его мысль до фразы: «Требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку».
Легко понять, почему миф о «21 дне» так быстро и охотно распространяли. Срок достаточно короткий, чтобы вдохновлять, но достаточно длинный, чтобы казаться правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь всего за три недели?
Похожий эксперимент провело Национальное управление США по аэронавтике и исследованию космического пространства. Участникам выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх дном. Через 21 день их мозг настолько привык видеть это в той проекции, которую задавали ему «чудо» линзы, что воспринимал мнимую реальность за действительность.
Так что 21 день — это минимум, чтобы заставить ваш мозг привыкнуть к какому-то ритуалу. Но в случае с очками испытуемым, по сути, не оставили выбора: они не снимали очки. Разве можно сравнить то же самое с попытками регулярно начать ходить в спортзал? Читать каждый день? Лучше питаться? Во всех этих привычках необходимы наши действия.
Так каков реальный ответ? Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
Сколько времени это действительно займет, пытался узнать исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона Филипп Лалли. Он провел исследование, в котором изучались привычки 96 человек в течение 12 недель. Каждый человек выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день отчитывался о своем самочувствии.
Некоторые люди выбирали простые привычки, такие как «выпивать бутылку воды во время обеда». Другие выбирали более сложные задачи, такие как «бегать за 15 минут до обеда». В конце 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени у каждого участника заняло, чтобы преодолеть путь от привычки как какого-то нового поведения, для которого каждый раз требуется усилие, до автоматического выполнения.
Вот каким был ответ:
В среднем требуется более двух месяцев, чтобы новое поведение стало автоматическим, а точнее 66 дней. Однако результаты сильно различались в зависимости от личности и обстоятельств. Даже в небольшой группе участников исследования разброс был от 18 до 254 дней.
Другими словами, если вы хотите правильно расставить свои ожидания, правда в том, что для новой устойчивой привычки вам понадобится от двух до восьми месяцев, а не 21 день.
Интересно, что исследователи также обнаружили, что одно «упущение» не оказало существенного влияния на процесс формирования привычки. Другими словами, если вы вдруг пропустили один ритуал — на следующий день вы не просто мучаетесь угрызениями совести, а спокойно продолжаете.
Техники для закрепления привычки (помимо ее постоянного повторения)
Чтобы вы не полагались только на силу воли и чтобы привычки действительно закрепились, мы предлагаем использовать такую схему.
Mindvalley
Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.
Привычка вырабатывается за 21 день… И в 3 этапа!
Бытует мнение, что одна привычка встраивается за 21 месяц. Так ли это? Действительно ли, хватит трех недель, чтобы научить себя рано вставать, заниматься спортом, есть полезную пищу, обливаться холодной водой? В принципе, да. Но, как в любом алгоритме, тут есть масса нюансов – от обязательных непростых этапов сопротивления до реальной длительности самого мероприятия.
Привычки и их особенности
Что такое привычка? Это дело, переведенное из разряда осознанного в автоматическое и встроенное. Это то, что раньше требовало обдумывания при выполнении, а нынче перешло в категорию «автопилот».
Самый простой пример – еда. Когда малыша учат пользоваться вилкой, ложкой, тарелкой и кружкой, он перед каждым действием обдумывает все свои движения. А взрослый? Он просто ест, просто пьет, просто пользуется приборами. И уж точно не думает, как расположить вилку между пальцами своей руки
Автоматические реакции свидетельствуют о встроенном характере привычки. И именно «автопилот» и является целью становления каждого нового свойства.
Длительность внедрения привычки
О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.
Одна привычка вырабатывается за 21 день.
А лучше одна за месяц.
Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.
Давайте просто посчитаем.
Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.
Человека с новыми полезными 20+ привычками – совершенно другая личность.
Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.
Как менять привычки
Итак, привычка формируется 21 день…
Но как именно происходит этот процесс?
Чаще всего через преодоление себя. Наш мозг, организм, тело любят комфорт, покой и очень пекутся о физическом счастье. Все эти идеи достигаторства, успешности им далеки.
Поэтому изменить привычку за 21 день можно только с настроем на успешный итог и результат…
…и на планомерную упорную работу в нужном направлении все дни…
…и на понимание этапов становления каждого нового поведенческого элемента.
Последний момент – самый важный, потому что саботаж от мозга и тела будет идти почти ежедневно.
Но тут все просто! Главное перетерпеть 21 день пока формируется прочная нейронная связь, и привычка станет неотделимым свойством новой жизни.
Этапы формирования привычки
Если использовать как аксиому «для формирования привычки необходим 21 день», то понятно: каждую неделю нужно ждать какого-то сюрприза. Но вот какого?
21 день – условный срок. Поэтому берем месяц, и на каждый этап отводим 7-10 дней. Не надо ждать волшебства по истечении недели. Это неразумно.
Этап 1. Физический дискомфорт
Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!
Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.
Откаты в настроении.
И постоянный внутренний голос: «Зачем это надо?!»
Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.
Список у каждого свой.
Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.
Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.
Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».
Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.
Этап 2. Эмоциональные «убеждения»
Если твердо решено за 21 день встроить новую привычку, отступать сейчас уже неразумно. Тем более самый сложный этап остался позади.
Следующие 7-10 дней становления новых правил бороться придется с внутренним «нытиком». Он будет убеждать, что это все:
Поддаваться уговорам пессимистической части своей личности не стоит!
Стоим на своем, делаем, что решили.
Этап 3. Ложный успех
Чаще всего бросают именно на этом шаге. В неделе до победы. Почему?
Потому что организм, не сумевший переубедить физическими воздействиями и эмоциональными уговорами, дает чувство ложного успеха.
Внутренний диалог протекает в духе библейского змея искусителя:
То есть внутренняя аргументация идет с положительного ракурса, но направлена на прекращение эксперимента над собой.
Это тоже надо просто пережить.
Если все этапы пройдены успешно, 21-30 дней стабильно прорабатывалось определенное действие, то привычка будет внедрена.
Можно переходить к следующей.
Большая просьба! Не надо зацикливаться на цифрах. Правило «21 дня – вырабатываем привычки» рабочее, но не выверенный канон. Все люди разные. И если конкретно вам нужно 25 дней для спокойной автоматизации выбранного действия, то пусть это будет 25 дней.
И помните: 1 год – 12 привычек, 2 года – 24. При привычках 20+ появляется новый и очень классный человек!
21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку
Одна из самых специфических особенностей человека состоит в том, что время от времени он испытывает внутреннюю потребность приобретения новых привычек. Новой привычкой может быть что угодно: соблюдение новой диеты или распорядка дня, хождение на тренировки или планирование дел, стратегическое обдумывание предстоящих событий или совершение пробежек по утрам и т.д. Зависит это от того, какие цели ставит перед собой человек в текущий момент времени, и методов, посредством которых он планирует данных целей достигать.
Однако на деле сформировать новую привычку, в особенности какую-то полезную, может быть не так-то просто. Человек может решить с понедельника начать ежедневно заниматься физическими упражнениями дома или, к примеру, медитировать, но получается совсем не так: долгожданный «понедельник» либо так и не наступает, либо после пары дней усилий над собой человек теряет мотивацию, занимается чем-то другим, вследствие чего новая привычка так и не формируется.
Если и вы в своей жизни сталкивались или сталкиваетесь с такими трудностями при формировании новой привычки, то рекомендуем вам читать дальше, т.к. в этой статье мы рассмотрим один из самых эффективных методов формирования новой манеры поведения. Материал также будет полезен и тем, что только собирается начать прививать себе новую привычку, т.к. он позволит избежать самых распространённых ошибок в формировании привычки и прийти к заветному результату уже через несколько недель.
И для начала давайте немного поговорим о том, что вообще есть привычка.
Что такое привычка?
Термин «привычка» знаком каждому человеку, но каждый человек может трактовать его по-разному. И, дабы избежать недопонимания или непонимания, следует привести общее представление о привычке.
В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения, реализация которой становится для человека потребностью. По сути, её можно назвать своеобразной «истиной», действующей в жизни человека на текущий момент времени. Отказаться же от этой «истины» или изменить её может быть совсем непросто.
Вспомните хотя бы людей, которые бросают курить: казалось бы, в том чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете, нет ничего сложного, но курить люди продолжают, несмотря даже на самые веские аргументы в пользу того, что это вредно. Но в то же самое время сотни тысяч людей по всему миру с успехом заменяют плохие привычки на хорошие или просто формируют новые.
В чём же здесь причина? Быть может, существует какой-то секрет, которого не знаем мы?
Да, так называемый секрет есть, но он доступен совершенно любому человеку, ведь является всего лишь информацией о системе, посредством которой формируется любая привычка.
Как формируется привычка?
Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.
Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:
Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:
И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.
Совершить единичное действие. После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.
Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.
Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.
Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.
Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.
Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.
В чём «волшебство» 21 дня?
У 21 «волшебного» дня есть научное обоснование.
В США было проведено исследование, в ходе которого двадцати испытуемым были выданы очки, смотря через которые они видели всё вверх ногами, и носить эти очки они были должны 24 часа в сутки.
Некоторое время спустя, мозг испытуемых адаптировался к очкам, и стал сам переворачивать искажённое изображение в нужное положение. И максимальный результат был достигнут именно на 21 день. Если же кто-то из испытуемых хотя бы на день снимал очки, адаптация его мозга «обнулялась», и чтобы снова максимально адаптироваться требовался новый 21 день.
Именно так и был установлен тот факт, что привычка формируется у человека за 21 день, а также сделан вывод, что делать перерывы в течение этого периода совершенно недопустимо для формирования новой привычки.
Но что делать, если не то чтобы ходить по «перевёрнутому» миру, а даже вставать в 6 утра в течение 21 дня не удаётся? Другими словами, что делать, если возникают «срывы», и как их не допустить?
Что делать со «срывами»?
Конечно же, если у человека есть сильнейшая мотивация вырабатывать в себе привычку, он будет способен и вставать в 6 утра, и ходить в спортзал, и бросить курить и т.д. и т.п. Но как вести себя в той ситуации, когда такой мотивации просто нет, ведь «сорваться» можно очень легко?
В этом случае специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:
Из всего этого и следует то, что, во-первых, любой человек в состоянии сформировать в себе любую привычку, во-вторых, потребуется ему для этого всего лишь 21 день, и, в-третьих, не сбиться с намеченного плана поможет мотивация и самоконтроль.
ВАШИ ПРИВЫЧКИ: А есть ли у вас какие-то привычки, от которых вы хотите избавиться или которые хотите заменить? Быть может, есть привычки, которые вы давно хотите себе привить, но всё никак не получается? Если так, мы предлагаем узнать, каким образом формируются привычки именно в вашей жизни, а также познакомиться с эффективными приёмами самоконтроля и саморегуляции – приглашаем вас пройти наш авторский курс по самопознанию, который расскажет вам о вас самих же массу интересной информации. Курс вы найдёте здесь.
Желаем вам, в первую очередь, сформировать привычку познавать себя всегда и везде, но на начальном этапе вам вполне может хватить и 21 дня. Так что вперёд!
Привычки за 21 день: миф или реальность?
Сижу пью кофе. Девушка за соседним столиком эмоционально рассказывает подругам историю, что год пытается бросить курить: попробовала всевозможные мази, пластыри, таблетки, но ничего не происходит. И тут ее собеседница с очаровательными длинными ресницами и голубыми глазами, попивая ананасовый фреш, заявляет: «Ну ты понимаешь, главное переждать 21 день, а потом привычка исчезнет».
И откуда, спрашивается, такая убежденность? Ответ логичный – бытует такое общественное мнение. Еще во времена учебы на режиссерском факультете во ВГИКе у меня был знакомый актер, который сделал у себя дома огромный транспарант на стене с фразой «Привычки формируются 21 день». Но его усилия оказались тщетны. Сила воли слабовата? Возможно.
Однако, рассмотрим природу и корни подобного подхода по достижению определенных результатов. В 1960 году американский пластический хирург Максвелл Мольц издал свою книгу «Психокибернетика», где подвел итог своим исследованиям. Он выяснил, что после изменения внешности (. ) пациенту требуется 3 недели, чтоб привыкнуть к своему новому телу. Изучив, подробно труды Мольца можно понять, что речь не шла о переходе на здоровое питание, изменении образа жизни, и тем более, о ужас, о том, как можно после развода через 21 день быть свежей, наполненной и безграничной счастливой.
По факту, идя такой дорогой, человек гарантированно столкнется с разочарованиями и подумает, что сбой системы произошел именно с ним. Причем часть людей с заниженной самооценкой тихо добавят к негативному опыту «я ничего не могу», а сильные будут либо утверждать, что у них получилось и доказывать с пеной у рта какие они молодцы (эффект плацебо), либо не получат ожидаемый результат и возведут себя в когорту «уникальные».
И если вы думаете, что в таком мифе есть крепкая основа, то поймите простую вещь. Тут тот случай, когда хорошо сработал пиар. Что такое 60-ые годы для Америки? Обостренный расовый вопрос, хиппи «под кайфом», джинсы клеш, ветер в голове и обнадеживающие лозунги из песни Элвиса Пресли «It’s now or never». Массы требовали гуру и просветления и на арену вышли психотренинги. И люди хотели результатов. Быстрых. Внезапных. Фееричных.
Идея 21 дня оказалась уместной и один умный маркетолог понял, что такой срок достаточно короткий, чтобы вдохновить (и провести определенное количество продаж). Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели? Это же так легко. У меня нет вопросов к специалисту, который мастерски манипулировал фактами и создавал миф.
Зато, есть огромное количество клиентов которые спрашивают «а сколько же все-таки нужно времени, чтоб сформировалась новая привычка?»
Английские ученые предполагают, что 66 дней. Филипп Лалли провел эксперимент на 96 добровольцах, которые захотели измениться. Эмпирическим путем выяснилось, что в среднем человеку нужно 12 недель для того, чтоб внедрить позитивную привычку вместо негативной. Многие справлялись и быстрее, но средний результат 66 дней.
Итак, чтоб выработать новую привычку необходимо заменить имеющуюся негативную на позитивную. Чтоб фокус внимания и вектор внимания сместился. Вы, наверное, замечали, что когда увлечены работой, творчеством и получаете удовольствие от процесса, то у вас меньше желания объедаться до отвала? И помните, что «свято место пусто не бывает». Очень часто избавляясь от одной дурацкой привычки люди тут же находят другую не менее дурацкую. Принцип «замещения» следует оптимизировать, а не менять шило на мыло.
Я пришла к выводу, что изменение привычки требует: желания, решимости и настойчивости. Например, если вы хотите похудеть к лету, то для начала поймите для чего вам это нужно. Если причины неочевидны («хочу выглядеть хорошо»), то мотивация слабовата. А если у вас 1 июня участие в танцевальном конкурсе, фотосессия, то у вас будет больше шансов достичь результата.
Однако, можно наметить цель и дальше сидеть ровно. И так это не работает. Здесь следует предпринять шаги: купить абонемент в спортклуб, составить себе (не в голове, а на бумаге) новый рацион питания, подобрать нужного тренера, который будет помогать в реализации вашей задумки. И вперед: 12 недель к изменениям.
А можно ли достичь изменений в личной жизни за этот срок? Можно, но все индивидуально. И тут обратим внимание на то, что для построения гармоничных отношений важна не только сила привычек, а, зачастую, глобальные внутренние изменения.
Недавно ко мне пришла клиентка, которая уже 10 лет работает без отпуска, без выходных. Разумеется, что у нее отсутствует режим сна, нет времени на отдых, она не занимается собой и то, что она орет на подчиненных, громко топает ногами и закатывает истерики вокруг – это следствие такого стрессового образа жизни. И тут 12 недель не помогут, потому что нужно разбираться с причинами и внутренними страхами и блоками. А еще будем реалистами и учтем фактор того, что стресс – это выброс кортизола и других гормонов, которые влияют на самочувствие и сохраняются в организме до 2 лет (а вот «гормоны радости» эндорфины «живут» несколько часов), а значит путь к глобальным изменениям будет долгим и серьезным.
Не пытайтесь сразу же избавиться от всех вредных привычек и тут же изменить режим питания, сна, внедрить 10 тренировок в неделю и еще изучать японский язык ежедневно в 5 утра. На таком уже много «воодушевленных» погорело. И еще, будьте последовательны и дозируйте порции изменений. [poll align=»left»]
Новые привычки за 21 день: мифы и реальность
Правда ли, что новая привычка вырабатывается за 21 день? Спойлер: нет. Это миф. А знаете, откуда берутся мифы? Догадываетесь, насколько сильно они влияют на нашу жизнь? Какие решения мы принимаем на основе мифов, и кому это выгодно? Мифами активно пользуются маркетологи для продвижения продукта. В одни мифы мало кто верит, другие же покоряют целые континенты и “взрывают” соцсети. Есть у меня на эту тему любимая история…
Как весь мир поверил, что сомелье не могут красное вино от белого отличить
Смотрите, как интересно! История начинается весьма прозаично: владелец винодельческой компании «Ampelidae» Фредерик Броше исследовал, как цвет, в том числе цвет вина, влияет на восприятие запаха. Ничего не предвещает безумия, да? Но если вы загуглите «Эксперимент Броше», в поиске вы наткнетесь на статью с громким названием:
«Эксперимент Броше или шутка над сомелье»
Знаете такой журналистский прием? В первых абзацах статьи автор рассказывает об инциденте с участием «знаменитых сомелье со всей Америки». Эти сомелье к Броше не имеют никакого отношения. Но когда парой абзацев ниже появляются слова: «Броше пригласил 57 экспертов», мы автоматом подумаем что? Что эти эксперты — сомелье, правда?
Дальше происходит ужасное! «Перед экспертами стояло два бокала, с белым и красным вином. Хитрость заключалась в том, что красного вина не было, на самом деле это было то же белое вино, подкрашенное пищевым красителем. Но это не помешало экспертам описать «красное» вино на языке, который они обычно используют для описания красных вин. Один из экспертов высоко оценили его «jamminess» (вареньеподобие), а другой даже «почувствовал» «измельченные красные плоды». Никто не заметил, что это было на самом деле белое вино.
Второй эксперимент Броше оказался ещё более убийственным для критиков. Он взял обычное Бордо и разлил его в две разные бутылки с разными этикетками. Одна бутылка была «гран-крю», другая — обычное столовое вино. Несмотря на то, что они на самом деле пили одно и то же вино, эксперты оценили их по-разному. «Гран крю» был «приятным, древесным, комплексным, сбалансированным и обволакивающим», а столовое было, по мнению экспертов “слабым, безвкусным, ненасыщенным, простым”. При этом большая часть даже не рекомендовала «столовое» вино к употреблению».
И автор делает выводы: грош цена винным экспертам! Их вкус ничем не отличается от вкуса обычного человека.
А теперь посмотрим, что же на самом деле происходило в эксперименте.
Немного правды, для разнообразия
Вы помните, что Броше исследовал влияние цвета на восприятие запаха. Он организовал дегустацию, в которой приняли участие 54 студента-второкурсника. (Студента, а не эксперта! Студенты были самой доступной аудиторией в его окружении). Броше попросил их описать ощущения от двух образцов вина, красного и белого. На самом деле для эксперимента Броше взял оба раза белое вино, в одном случае подкрасив его пищевым красителем. Почти все студенты описали подкрашенное вино как красное.
В научной работе «The Color of Odors» Фредерик Броше пишет: «В повседневной жизни и в отдельных видах профессиональной деятельности люди пользуются способностью определять запахи. Делают выводы и принимают решения, основываясь на информации, которую получают от обонятельных рецепторов. Результаты исследований в области сенсорного анализа показывают, что обонятельные рецепторы человека — не очень надежный и непростой в использовании источник информации, что подтверждают и физиологические показатели»
Внедрить невнедряемое
Помните, раньше выпускали плакаты с лозунгом «Внедри привычку за 21 день»? Удобный путь в новую жизнь без лишних килограммов, курения или лени. Миф обрел популярность в 1960 году после выхода книги пластического хирурга Максвелла Мольца «Психокибернетика».
В результате наблюдений за своими пациентами Мольц пришел к выводу, что человек привыкает к новой внешности через три недели после пластической операции. А значит, обобщил Мольц, за 21 день можно привыкнуть к чему угодно.
Вот что писал Мольц: «Обычно требуется не менее двадцати одного дня, чтобы заметить какое-либо ощутимое изменение в ментальном образе. После пластической операции обычному пациенту требуется около двадцати одного дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. При ампутации руки или ноги «фантомная конечность» также сохраняется в среднем 21 день. Люди должны жить в новом доме около трех недель, прежде чем он начинает казаться домом. Эти и многие другие явления показывают, что новому ментальному образу требуется как минимум 21 день, чтобы вытеснить старый».
Расплывчатое «не менее» (в оригинале — «minimum of about») маркетологи заменили на безапелляционное «двадцать один день», и миф растащили на лозунги. Как результат, идея изменить жизнь «по Мольцу» пользуется фантастической популярностью даже сегодня, но строится на домыслах без доказательств.
Мифы вредны
Думаю, вы не раз читали рекомендации с условным заголовком “Магическое утро”, начинали вставать на рассвете и ждали, что через три недели научитесь получать от этого удовольствие. Но вместо того, чтобы любоваться рассветами и ощущать прилив энергии, уставали больше, чем раньше, успевали меньше и копили раздражение.
А может быть, вы заставляли себя бегать 21 день? Пробовали три недели не есть сахар или делать зарядку по будильнику? Даже кошкам досталось от щедрот маркетологов — у них за 21 день должна вырасти новая шерсть (проверьте сами: сухой корм от Purina One).
отбирает силы и уверенность в себе. Вам начинает казаться, что всё бессмысленно, силы воли не хватает, и вообще это лучше сделать завтра. Или послезавтра.
И все-таки мы властны над своими привычками! Просто история про 21 день не имеет к их внедрению никакого отношения. Наш мозг не видит смысла в тех привычках, которые мы пытаемся выработать, прочитав статью в глянцевом журнале.
Схема внедрения любой привычки
Схему внедрения любой привычки ученые открыли в начале девяностых прошлого века. Она состоит из четырех элементов:
Сигнал, или триггер — событие, которое вызывает определенную реакцию человека на него.
Возникает Желание получить Награду, которую вы уже получали в похожей ситуации.
Для получения Награды вы совершаете Действие.
И это Действие, конечно, завершается с предсказуемым результатом.
Только когда все элементы присутствуют и расставлены по своим местам, внедряется привычка.
Вот как это работает в быту.
Сигнал, или триггер: вы закончили чистить зубы и поставили щетку в стакан.
Желание: целоваться и не переживать из-за несвежего дыхания.
Действие: вы берете стоящую рядом со стаканом зубную нить и отрываете кусочек, чистите зубы еще и нитью.
Результат: использованная нить в мусорном ведре, зубы в идеальной чистоте, вы не оставили ни малейшего шанса для появления запаха изо рта.
Чтобы пользование зубной нитью стало вашей привычкой, важно, чтобы, с одной стороны, на время ее внедрения сохранялась мотивация, а с другой, не менялся триггер (сигнал). Так два действия «поставить зубную щетку» и «взять зубную нить» в вашем ежедневном ритуале «склеиваются», и постепенно вы перестаете об этом думать. Просто в один день у вас наконец-то закончится катушка зубной нити.
Так сколько же на это нужно времени?
Давайте верить не маркетологам, а ученым. В 2002 году группа исследователей провела эксперимент и обнаружила, что на внедрение привычки требуется от 18 до 254 дней.
Статья на английском для желающих ознакомиться с оригиналом.
То есть привычка может прижиться за 21 день. Но ровно так же может и за 19, и за 78. Это зависит от самой привычки и контекста.
Например, привычка «выпить стакан воды» может быть внедрена за две недели, в то время как более «сложные» привычки (чаще всего, это спорт или выполнение задач, требующих большой концентрации, в начале рабочего дня) могут потребовать до шести месяцев.
Среднее время внедрения привычки — два месяца. Количество затраченного времени зависит от «сложности» новой привычки и «укорененности» старой. Например, если вы хотите пить зеленый чай вместо кофе с булочкой, на скорость внедрения этой привычки повлияет то, как долго вы уже пьете кофе с булочкой.
От теории к делу!
В топку липовые обещания маркетологов! Мы оформили для вас ПривычкоВнедрялку, полностью основанную на научных фактах. Чем эта пошаговая инструкция будет вам полезна? Для начала определим, на какой именно привычке сосредоточиться: вам же не нужны все привычки мира, а только те, что ведут вас к цели. А потом расскажем, как внедрить нужную привычку и не разочароваться в силе воли. Меняйтесь к лучшему с удовольствием!