200 отжиманий в день результат
Что произойдёт, если отжиматься 200 раз каждый день? Челлендж от воркаутера, личный опыт
Вот уже несколько лет, как челленджи захватили мир. Одни вызовы нас развлекают, другие — мотивируют стать лучше. Часто спортсмены, а в нашем случае фитнес-блогер, ставят перед собой цель и предлагают подписчикам выполнять их вместе. Одни пообещали делать пробежки целый год, другие на протяжении месяца подтягиваются по 100 раз в день. Нашего сегодняшнего героя зовут Антон Марчук — молодой спортсмен бросил себе вызов и отжимался каждый день по 200 раз целый месяц. Что из этого вышло? Сейчас расскажем.
Как сделать отжимания эффективными?
Отжимания считаются одними из самых простых и эффективных упражнений для поддержания тела в форме. Выполнять упражнение можно по-разному: как по специальной программе, так и ежедневно по несколько подходов. Антон в своих видеороликах неоднократно демонстрировал оба способа.
Вы не сможете прогрессировать, если будете уныло выполнять упражнения. Вы должны настроиться на тренировку так, будто вы боксёр, а это ваш последний бой. Это не должно быть так: «Блин, когда же эта тренировка закончится». Вам нужны бешеные глаза, вы должны гореть этим. Всё тут зависит исключительно от настроя.
Как правильно отжиматься?
Вы должны чувствовать тело. Как это бывает в планке — оно должно быть ровным и вытянутым. Любое искажение приведёт к неправильной нагрузке.
Правило 90 градусов
Вы должны опуститься так, чтобы ваши руки по отношению к телу были на уровне 90 градусов. При этом не забывайте про точность выполнения упражнения — руки вытягиваем до конца.
Не стоит вертеть головой. Направьте взгляд в пол и сконцентрируйтесь.
Если вы проваливаетесь в плечах, то у вас не будет должной нагрузки. Выпрямитесь, поднимите плечи и вытяните их до упора.
Спину нужно держать ровно. Ваш копчик не должен жить отдельной жизнью, подожмите его и тогда в напряжении будут нужные мышцы.
Подробную инструкцию вы можете посмотреть в ролике на канале Антона.
Цель — 200 повторений за подход
Антон Марчук не выполняет челлендж для галочки. По его словам, вызовы нужны, чтобы ставить себе новые цели.
К концу месяца я должен отжаться 200 раз одним подходом. Понимаю, что это долгая работа над собой. Например, в первый день я сделал 200 повторений за 15 минут, причём на это ушло около 13 подходов по 10-15 повторений за раз. А кто говорил, что будет легко? За 30 дней нужно максимально прокачать умение, а в процессе стать выносливее и сильнее.
Антон публиковал у себя в «инстаграме» каждую тренировку. Делал он это исключительно для того, чтобы люди не бросали челлендж на половине пути и продолжали выполнять упражнение вместе с ним. К сожалению, в ленте сохранились не все. Предлагаем взглянуть на одну из них:
Марчук обращает внимание, что отжимания нужно чередовать разными видами. Он понял, что выполнять 200 повторений обычным классическим хватом — это глупо. Так делать ни в коем случае нельзя, так как попросту будут задействованы одни и те же мышцы.
Также фитнес-блогер напоминает, как вообще вырастают мышцы: прокачивая, например, бицепс, мы его в первую очередь уничтожаем. После этого образуются микротравмы, а вот когда мышечные волокна восстанавливаются — они становятся шире. Так и происходит накачка мышц.
Есть ли польза от отжиманий?
Не будет ли страдать здоровье при столь серьёзной нагрузке? Ежедневная физическая нагрузка нагрузка в виде зарядки – хорошая профилактика для застоя крови и предотвращения сердечных заболеваний. Но что делать, если мы говорим о наборе мышечной массы?
Профессиональные врачи в один голос твердят, что восстановление тех самых мышечных волокон, о которых нам говорил Марчук, после активной тренировки происходит в течение 48 и более часов. Что это значит? Мы приходим к тому, что отжимания от пола не приносят прирост мышечной массы. Организм человека попросту не успевает восстановиться в такие короткие сроки. Не рекомендуется выполнять серьёзные нагрузки каждый день, тем более когда речь идёт о 200 отжиманиях. Вы начинаете разрушать себя.
С этим тезисом наш герой не согласен:
Вы можете делать 200 отжиманий каждое утро — это 100%. Я проверил это на себе. Некоторые говорят, что нельзя реализовывать подобное, мол, при этом разрушается моё тело. Да как я себя разрушил? Наоборот, занимался, отжимался и вырос в своих показателях. Мало того, за это время вы улучшаете свою выносливость.
Есть ли результат?
Антон рассказывает, что видит, как его грудь стала намного больше. Если раньше в стойке от стены он мог отжаться от силы два-три раза, то теперь может сделать 10 повторений.
Если говорить об отжиманиях, изначально он мог сделать лишь 25 повторений обычным классическим хватом за подход, сейчас это число выросло до 100. Напомню, что первые 200 отжиманий он выполнил за 13 подходов, а в последний день челленджа он закончил упражнение всего в четырёх.
Подробнее о цифрах: 1 подход — 100 повторений, минута паузы, второй — 50 повторений, 15 секунд отдыха, третий и четвертый подходы по 25 повторений. 3-4 — 25 подходов.
Антон Марчук подтвердил, что всё это время занимался и по другим программам. Неизвестно, только ли отжимания привнесли изменения в тело молодого фитнес-блогера. В любом случае челлендж был выполнен. Но цель достигнута так и не была — 200 повторений за раз выполнить не удалось.
Что будет, если отжиматься каждый день: советы и рекомендации
Хотите знать, что будет, если отжиматься каждый день, без пауз и перерывов? Думаете, нарастите мышцы, как Шварцнейгер в лучшие свои годы, или научитесь ловкости, как Джеки Чан? Похудеете или, наоборот, приобретете красивый мышечный рельеф без прироста веса? Стоит ли вообще отжиматься регулярно и не вредно ли это?
Давайте выясним, что будет, если вы превратите ежедневные отжимания в привычку!
Польза и вред. Правда и вымысел
Отжимания – это классное и невероятно эффективное упражнение для укрепления мышц рук и груди, а также мускулов-стабилизаторов. Его можно делать и дома, и на работе, и в спортзале — вам не потребуется ни тренажер, ни тренер, ни длительное обучение технике.
Чтобы понять, что будет, если каждый день делать отжимания от пола, давайте выясним, к какому виду нагрузки относится упражнение – к кардио или силовой.
Последняя предполагает работу с дополнительным отягощением, такой комплекс предназначен для стимулирования роста мышечной массы. Он требует солидных энергозатрат, и, соответственно, длительного периода восстановления. После тренировки в зале со штангой и гантелями, атлету необходимо будет сделать перерыв минимум 2 суток, в противном случае его мышечные волокна не будут готовы к новым занятиям.
Отжимания скорее можно отнести к кардио-упражнению, которое выполняется с собственным весом, и предполагает множественные повторы в быстром темпе. Если работать не на износ, а с целью разогреть мышцы и взбодриться, можно отжиматься хоть ежедневно, в качестве утренней зарядки.
Ничего плохого из-за такой разминки организму не будет, наоборот, мышцы постоянно будут находиться в тонусе, повысится иммунитет, человек будет лучше подготовлен и развит физически.
Итак, отжиматься каждый день не только можно, но и нужно! Самое главное – не усердствовать, упражняться в свое удовольствие, не перетруждаясь.
Сколько раз отжиматься?
Ну что же, мы выяснили, можно ли отжиматься каждый день и что будет, если это занятие станет вашей полезной привычкой. Теперь поговорим про нормы. К слову, нормативы ГТО по отжиманиям очень солидные, поэтому, если готовитесь принять участие в тестах, работайте в полную силу!
Итак, какова норма на каждый день и сколько раз в сутки атлету стоит принимать упор лежа?
Что будет, если отжиматься каждый день
Итак, если делать отжимания каждый день, к чему приведет такая активность?
Программы отжиманий на каждый день
Полезно ли отжиматься каждый день вы теперь знаете, но, помимо этого, заниматься нужно грамотно. Бездумный подход приведет к износу или травмированию суставов, постоянному чувству усталости, ломоте в мышцах.
Мы однозначно ответим положительно на вопрос, стоит ли отжиматься каждый день, но сделаем оговорку – у вас должна быть схема. Если следовать программе, вреда организму не будет.
Вот примерная схема, которая подойдет новичкам в данном виде физической нагрузки:
Нужно ли отжиматься каждый день по этой схеме вам наглядно покажет время – уже через месяц вы обнаружите, что мышцы стали крепче, приобрели красивый рельеф и подтянулись. Продолжайте в том же духе!
Программа для опытных атлетов, а также спортсменов, готовящихся к сдаче нормативов ГТО:
Можно ли отжиматься от пола каждый день в таком ритме просто для поддержания здоровья? Если вы не готовитесь к серьезным соревнованиям и спорт не является вашей профессиональной деятельностью, смысла так напрягать мышцы нет.
Физкультура должна приносить удовольствие, а не чувство хронической усталости. Помните, спортсмены работают на результат – их конечная цель – медаль или кубок. Именно поэтому они готовы каждый день «умирать» в зале. Обычный же человек вряд ли наградит себя за труды кубком, поэтому, рано или поздно, он устанет перегружать свое тело и бросит затею.
Однако, если вспомнить, что дает отжимание от пола каждый день, становится ясно, что эта привычка очень полезна. Давайте будем стремиться к ее развитию, а значит, упражняйтесь в умеренном темпе, давая себе щадящую, но достаточную нагрузку.
По 300 отжиманий в день в течении месяца. Эксперимент и результаты.
Перевод субтитров в тексте.
Привет и добро пожаловать к просмотру видео, где я буду делиться своим опытом и результатами от 300 отжиманий в день в течении месяца.
Я делал это на протяжении месяца, в начале думал, что всё будет просто и весело, затем всё стало несколько сложнее.
Я следовал определённому плану каждый день, поскольку у меня было несколько правил.
Главная задача заключалась в том, чтобы выполнять по 300 повторов каждый день. Сделать это можно несколькими способами, например уложить всю тренировочную сессию в 1 или 2 часа. В этом случае я тратил бы слишком много энергии только на отжимания, но мне не хотелось менять текущее расписание моих тренировок. Таким образом я предпочёл метод равномерного распределения повторов в течении дня.
Конечно метод равномерного распределения мог бы включать день отдыха между несколькими тренировками, но моя задача требовала отжиматься по 300 раз каждый день. До начала этого испытания мне казалось, что оно будет не особенно сложным, т.к. 20 отжиманий каждый час вообще не кажутся чем-то тяжёлым. Как и ожидалось, первый день оказался не очень тяжёлым, последние несколько сетов дались с небольшим трудом, но поскольку у меня не было тренировок с большим числом повторов, то чувствовал я себя хорошо. Проблемы начались на следующий день, поскольку мои плечи и грудные мышцы были слегка забиты. Последнее, чего бы мне хотелось, это добавить ещё больше отжиманий к прошедшему дню, но пришлось отжиматься несмотря на болезненные ощущения. Вероятно этот нюанс испытания был наиболее сложным для меня: каждый день мне приходилось просыпаться с забитыми мышцами и отжиматься стиснув зубы, особенно в утреннее время, когда болезненность была крепче всего.
В любом случае я двигался дальше, пока не прошёл 2 недели. На этом этапе я уже почувствовал, что моё тело «превозмогает» каждый день, также я стал чувствовать себя в отжиманиях гораздо увереннее, я снова прикинул свой максимум и дошёл до 56 повторов. С этого момента я увеличил число отжимания за 1 сет до 25 повторов, что дало мне чуть больше отдыха между сетами, поскольку число сетов сократилось до 13.
Как в этот период изменились мои обычные тренировки? Думаю, изменения в тяговых упражнениях, в упражнениях на ноги и пресс были незначительны, я чувствовал себя разогретым постоянно, постоянно был готов тренироваться. А вот с жимовыми сессиями было тяжко, поскольку я использовал те же мышцы, которые значительно утомились во время отжиманий. Мне пришлось исключить большую часть отжиманий из тренировочных сессий, вместо них я старался делать больше жимов стоя и отжиманий на брусьях. Из-за чувства усталости и забитости с трудом удавалось заставить мышцы работать вместе.
Удивительно, но моя готовность к нагрузке значительно колебалась в этот период, бывали дни, когда я не мог выполнить ни одного отжимания в стойке на руках, но спустя 12 дней после начала этого испытания я побил все свои рекорды на одной тренировке: я сделал 11 отжиманий в стойке на руках, хотя раньше делал не больше 8-9 повторов за месяц, это был замечательный момент.
Теперь перейдём к результатам. Как изменилось моё тело? Честно, я не ожидал особых результатов только от отжиманий, да и спустя всего месяц, однако я отметил определённые изменения в форме плеч и грудных мышц, возможно потерял немного жирка. Но больше всего меня удивила и порадовала моя прибавка в отжиманиях на максимум повторов за один сет. Я отметил весьма неплохой прогресс уже через 2 недели тренировок, прирост с 44 до 55 отжиманий, хоть и устал прилично к этому моменту.
Через месяц я сделал перерыв на 1 день без отжиманий, затем я проверил свой максимум и сделал 70 повторов, что является 60% приростом в результатах за 1 месяц. Думаю, если бы я продолжил идти по программе, то дошёл бы до сотни достаточно быстро, но сейчас мне хочется сделать перерыв в отжиманиях. Другим аспектом испытания стала моральная усталость, каждый день приходилось просыпаться с забитыми мышцами и отжиматься превозмогая боль, хотя такая настойчивость может пригодиться, если вы намерены в будущем тренироваться до отказа, будет проще преодолевать себя.
Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете отжиматься по 100 раз? Я проверил на себе, и вот результат
Меня зовут Сэм Страйкер. Недавно я решился бросить себе вызов – в течение 30 дней каждый день делать по 100 отжиманий. Мне было интересно узнать, что же произойдет со мной, если я начну вот так каждый день отжиматься – в любом месте, в любое время. Сто отжиманий в день – и никаких поблажек!
Первое, с чего я начал, – с рекомендаций моего персонального тренера. Астрид Свон заставила меня понять, что я хочу получить в итоге, и дала мне несколько советов. Конечно, они пригодились еще до тренировок, но эти рекомендации реально работают.
— Самая распространенная ошибка в отжиманиях – это опущенные спина и торс. Вам нужно, чтобы все было натянуто, как будто вы делаете планку.
— Прежде чем стать легче, этот вызов себе будет крайне тяжелым. Но это того стоит.
— Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 где-то в начале, а потом 30 в конец дня.
— Затем Астрид сказала, что я могу потихоньку к каждым 10 отжиманиям добавлять по 15-20 раз. Если я уже не мог отжиматься, то мог снизить число отжиманий и продолжить в середине или конце дня.
— Астрид предлагала брать выходной для тела, чтобы ему не перегружаться, но так как я решил отжиматься в течение 30 дней, то она посоветовала просто идти вперед к своей цели.
— Совет тем, кто боится делать 100 отжиманий в сутки: начните хотя бы с 20 раз в день! Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на коленях, а не на пальцах ног.
— Я хотел как можно скорее узнать, что же будет с моим телом во время испытания. Астрид сказала, что отжимания позволяют накачать все, но больше всего мне было нужно накачать плечи, грудные мышцы и спину.
— Я давно отдаю предпочтение сбалансированному питанию (белки, жиры, углеводы). Астрид посоветовала мне ничего не менять в рационе. Это досадно: я думал, мне нужно будет есть больше.
— Также мне посоветовали не торопиться, задуматься на том, что я делаю, и если почувствую боль, то лучше остановиться.
— И, наконец, если вы почувствуете, что это не ваше, то лучше не тратьте свое время на это.
Моя стратегия была такова – утром делать как можно больше отжиманий, а остальное переносить на вечер. Поначалу это работало: я встаю рано утром, плаваю в бассейне (я занимаюсь профессиональным плаванием), завтракаю и отправляюсь в офис. 30-40 отжиманий перед бассейном – 30-40 перед работой, остальное на вечер. Но через две недели – середина испытания – я понял, что делаю все меньше и меньше отжиманий утром, и остальное переносится на вечер.
Позднее я осознал, что мой вызов был сложен не столько в физическом плане, сколько в умственном. Каждый день я преодолевал себя – возникал соблазн просто не делать ничего к концу дня. Бывали моменты, когда я был истощен и физически, и морально. Но я не пропустил ни одного дня, не сделав ста отжиманий! Я смог преодолеть себя благодаря тому, что, например, после каждых 10 отжиманий позволял себе что-то сделать. 10 отжиманий – зайти в соцсети и полистать ленту. Дальше 10 отжиманий – съесть кусочек шоколада. Именно какое-то вознаграждение за мои волевые усилия помогало мне двигаться все дальше и дальше!
Еще через несколько дней я пересмотрел свою стратегию отжиманий. Я поставил на телефон напоминание – каждый час делать по 20 отжиманий. Это был огромный прорыв для меня. Напоминание стояло на каждый час в сутки, и если я справлялся раньше того, как заметки исчезнут к концу рабочего дня, я был горд собой! Я закончил раньше, я смог!
Кстати, отжимания мне надо было делать в любом месте. Если я говорю «в любом», не имело значения, в каком. Да, я отжимался на работе перед коллегами, перед бассейном, даже перед тренировками по спринту. Это помогало чувствовать себя выносливее морально и физически. Да и заниматься плаванием мне стало гораздо легче – я мог соревноваться даже с профессионалами спорта.
Астрид была права: сначала тяжело – только потом легко. Мы должны привыкнуть к тому, что не сразу увидим результат. Мы живем в том обществе, которое требует всего и сразу, но мне важно было выждать время и увидеть, каким я стал.
I’ve been doing 100 push-ups a day for almost a month and I’m feeling my look can I live? pic.twitter.com/uJkBMq30eg
Также я сообщил о своем эксперименте в соцсетях: делился фотографиями, селфи до и после тренировок, своими эмоциями и самочувствием. В предпоследний день эксперимента я сделал множество различных селфи, потому что меня переполняла гордость за себя.
Но что больше удивило – как люди реагировали на мои достижения. Им реально это нравилось! Все больше и больше незнакомых мне людей вовлекалось в этот процесс! Они писали мне, что мой 30-дневный эксперимент вдохновил их заняться собой. Тогда мне вдруг показалось, что я как будто набираю команду «Мстителей», собираю супергероев с разных концов планеты – разве что без костюмов, но какая разница! Всего бы этого не произошло, если бы я не поделился своими результатами в Instagram.
А это мои личные рекомендации, которые помогут вам осилить подобный эксперимент:
— лучше сразу найти личного тренера – именно он разработает для вас собственную программу отжиманий. Мне повезло, что я встретил Астрид Свон – многие ее рекомендации помогли мне не сдаться и не заработать травмы;
— каждодневные отжимания помогли мне в профессиональном спорте – в плавании. Я ощущаю, что могу преодолевать спринты быстрее;
— не бойтесь однажды поменять свою стратегию выполнения плана. Мой план радикально изменился в течение 30 дней, и это нормально – я смог все выдержать и достигнуть цели.
Это было невероятно! Пожалуй, я продолжу отжиматься каждый день… в любом месте, в любое время. Хотя, конечно, я все еще жду звонка от Железного Человека и «Мстителей».
Как отжиматься 200 раз – методика двухсот отжиманий
Совсем недавно я расписывал о том, как отжиматься сто раз (кстати, соточку-то я жму), в этой же статье поговорим о том, как делать 200 отжиманий, а точнее, как прийти к такому количеству отжиманий. На самом деле, все просто – тут дело даже не в способностях, а в мотивации – не каждый сможет заставить себя регулярно тренироваться ради достижения поставленной цели. Те же, кто тверд в своих намерениях, смогут отжаться и сто раз и двести раз, легко и непринужденно. Итак, разберем тонкости.
В первую очередь надо выяснить, зачем вам нужно делать 200 отжиманий. Причины могут быть разными. Это может быть просто любопытство, — желание узнать, сможете ли Вы выполнить такое количество отжиманий. Это может быть спор, если Вы – школьник и вам с одноклассниками больше нечем мериться. Кроме того, стремления могут быть и конструктивными – большое число повторений в упражнениях с собственным весом позволяет неплохо развить выносливость.
Для того чтоб научится делать такое количество отжиманий, можно работать как по программе, так и без программы. Но Вам надо очень хорошо кушать чтоб было много сил. Как ни странно (это же упражнения со своим весом, зачем там массу давить!), это такой же важный момент, как и регулярность тренировок. Может быть очень большое желание, но если у Вас плохое питание, Вы будете идти к намеченной цели очень долго. Или вовсе к нему не дойдете. Помните, что интенсивные тренировки требуют много энергии и даже при сушке тела необходимо хорошо питаться, не говоря уже о тренировках на результат. По наблюдениям, – большинство начинающих спортсменов питаются плохо, но как только они понимают важность питания, все меняется.
Опять же, я не вижу смысла в каких-то чудодейственных программах, а тем более, их просто нет. Надо просто работать. Советую почитать статью про мотивацию к тренировкам. Если хотите как можно быстрее достигнуть результата, то можно тренироваться каждый день. Но тут нужно быть осторожным, чтоб не пришла перетренированность. Если Вы уже подготовлены, и у вас за плечами 3-6 месяцев тренировок, то Вам это не грозит, но если Вы только начали отжиматься, то от ежедневных тренировок лучше удержаться, пока не достигните нужной кондиции.
Есть много способов, как улучшить результативность отжиманий. Например, можно делать максимум подходов по максимум повторений через день. Между тяжелыми тренировками делать 50-70% нагрузки. Можно ограничиться десятью подходами, которых полностью хватит.
Кроме того, не забывайте про технику отжиманий от пола. Не стоит корчиться на полу, вызывая смех и тревогу домочадцев. Это не принесет никакой пользы, бестолковое занятие. Гораздо лучше будет отжиматься по науке – спина ровная, никаких рывков, попу не роняем. Все тонкости выполнения отжиманий мы рассматривали в статье о том, как правильно отжиматься от пола (для тех, кто вдруг пропустил).
Чтоб быстрее достигнуть 200 отжиманий, я советую использовать дополнительный вес. За счет использования дополнительного веса, Вы так же сможете увеличить мышечную массу и силу. Это будет приятным бонусом. Однако, любое утяжеление при выполнении упражнений необходимо использовать с осторожностью и без фанатизма. Чтобы избежать травмы, не надо делать больше 5 подходов. При этом все эти подходы нужно делать по максимуму. Подбирайте такой вес, чтоб Вы смогли отжаться с ним не меньше 8 раз.
В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно. Тут можете, не боясь подключить фантазию. Самое распространенное это какой-то груз, например, рюкзак с книгами или подруга на спине. Знатоки и ценители используют жгуты. Просто нужно взять какой-то резиновый жгут, который хорошо тянется. Закинуть его за спину держа в руках и натянуть, создав нужное сопротивление. Дальше просто принимаем упор лежа и отжимаемся.
Итак, резюмируя, выделим основные правила, соблюдая которые, Вы без проблем сможете отжиматься двести раз:
Отжиматься 200 раз может любой человек. Но для этого понадобиться желание и стремление сделать себя немного лучше и развить не только свое тело, но и свою волю.