1800 ккал в день для женщин меню
Меню на 1800 калорий в день для женщин приводим тело в форму
Трудно разобраться с питанием самостоятельно. Какая-то калорийность, БЖУ, какие продукты есть. Все эти вопросы всплывают и ты не понимаешь, что с этим всем делать. Поэтому куда легче, найти готовое решение в интернете. Меню на 1800 калорий представлено в двух вариантах, для разнообразия твоей диеты. Теперь обо всём подробней.
Смотри так же меню на 1700 калорий тут. Если тебе необходима более высокая калорийность, что так важно для увеличения мышц. Смотри меню на 1900 калорий тут.
Кому подходит меню на 1800 калорий?
Вначале, необходимо определиться с целью. Чего ты хочешь? Похудеть или нарастить мышцы, а может это твоя базовая калорийность. Не стоит слушать всех. Для начала, тебе нужно рассчитать твою норму калорий. В интернете масса калькуляторов, которые позволяют сделать это за 2 минуты.
Для примера, что бы вы понимали.
Девушка весом 55 кг. и ростом 170 с самой обычной дневной активностью, на диете с калорийностью 1800 не изменит свой вес.
А вот, девушка весом 65 кг и тем же ростом 170 но при этом она 3 раза в неделю ходит в зал. Этой калорийности ей будет достаточно, что бы похудеть.
Если ты весишь за 70 и у тебя большое количество лишнего жира. Тебе не стоит, резко менять питание. Тем более, переходить на такую низкую, для тебя калорийность. Организму будет очень трудно справляться. Переходить следует плавно, постепенно.
Как не сорваться с диеты?
Конечно, существует несколько приёмов, для избегания срывов. Если ты поймёшь, как это можно использовать. Тебе будет легче держаться. Но никто не застрахован. Всё бывает. Главное вовремя остановиться.
Пить больше воды.
Захотелось съесть какую-нибудь гадость, выпей воды. Вода поможет справиться с голодом. Иногда, наше тело требует воды, но выдаёт это под чувством голода. Поэтому в любой непонятной ситуации, пей воду.
Наверное в каждой статье о питании, можно встретить раздел, о важности воды. Поэтому тебе стоит прислушаться. Об этом говорим не только мы, но и любой атлет тебе скажет, что вода, в принципе важна, не говоря о периоде диеты.
Не утешать себя.
Все мы взрослые люди. И все мы знаем как оно бывает. Иногда этот разговор с сами собой. Пример: хочется бургер и картошку, я же заслужила. Я уже целых 5 дней держусь на диете. От одного раза ничего не будет. И так далее. В итоге: ты понимаешь, что любишь себя такой какая ты есть… Забывая о том, ради чего ты это всё затеяла.
Как ты уже поняла, так делать не нужно. Меню мы предоставляем в двух вариантах, для того, что бы у тебя было разнообразие. А когда диета разнообразна. Она пройдёт более спокойно, без адского желания съесть кокой ни будь гадости.
Читмил
Это тот самый день. Когда можно покушать гадости, твоей любимой и вредной пищи.
Читмил хорошо помогает не только психологически, но и помогает справиться с застоем. Иногда это то, что нужно организму.
Меню на 1800 калорий — план питания.
Как уже было сказано ранее. Будет представлено два готовых меню, для вашего же удобства. Не забывай. Любое меню, можно скорректировать под себя. Правда, придётся немного посидеть с калькулятором.
План питания на 1800 калорий — №1
Завтрак 7:00-9:00
Овсянка в банке:
Ещё её называют ленивой овсянкой. Бана мнём вилкой и кладём в банку 0.3, засыпаем геркулес, орехи и заливаем молоком. Перемешиваем и убираем на ночь в холодильник. Для повышения калорийности можно добавить ягоды, сухофрукты, протеин…
К-609/Б-20/Ж-26/У-82
Перекус 10:00-11:00
Творожный десерт:
Взбить блендером чернику и творог, мелко порезать миндаль и смешать с творожной массой, сверху уложить порезанный чернослив.
К-272/Б-19/Ж-10/У-30
Обед 12:00-14:00
Рыбу готовим любым способом, который вам нравится. Брокколи тушим вместе с горошком.
К-503/Б-39/Ж-15/У-54
Перекус 15:00-16:00
Овсяное печенье:
Банан размять вилкой, смешать с яйцом. Добавить геркулес, перемешать. Жарим с двух сторон до готовности. При желании можно добавить орехов или сухофруктов.
К-173/Б-6/Ж-5/У-24
Ужин 17:00-20:00
К-212/Б-34/Ж-2/У-14
Первый вариант меню, мы с вами разобрали. Да некоторые продукты весьма затратны. Вы всегда можете найти аналоги и заменить туже самую, красную рыбу, на более бюджетную. Диета будет работать даже так. Главное пересчитать замену.
План питания на 1800 калорий — №2
Второй вариант для чередования, твоего меню. Было бы очень скучно, даже на протяжении 1 недели, кушать одно и тоже. Поэтому, однозначно, тебе понадобится план «Б».
Завтрак 7:00-9:00
Рисовая каша:
Кашу варим на молоке. В готовую кашу добавляем какао и смешиваем. Нарезаем апельсин, выкладываем сверху.
К-384/Б-12/Ж-6/У-69
Перекус 10:00-11:00
Овсяно-банановое смузи:
Взбиваем все ингредиенты в блендере.
Обед 12:00-14:00
Всё очень примитивно, особого рецепта нет. Варим курицу, варим гречку… ну вы поняли.
К-415/Б-35/Ж-9/У-51
Перекус 15:00-16:00
Протеиновый батончик можно заменить яичными белками или йогуртом. Но опять, повторю: не забывай подгонять калорийность после замены продуктов. Возможно придётся притормозить или наоборот поддать.
К-220/Б-20/Ж-7/У-22
Ужин 17:00-20:00
Рыбу запекаем с овощами. В отваренные макароны (ещё горячие) добавляем масло и творожный сыр. Перемешиваем, выкладываем рыбу и овощи.
К-382/Б-29/Ж-13/У-35
Добавить комментарий Отменить ответ
Вы должны быть авторизованы, чтобы оставить комментарий.
Сбалансированное меню на один день: 1800 ккал
Sport24 продолжает составлять для вас готовые меню. В этот раз посчитали рацион на 1800 килокалорий.
Ранее мы публиковали меню на 1200 ккал и 1500 ккал. Выбирайте рацион, который подходит именно вам.
Кому подойдет меню на 1800 ккал
Меню на 1800 ккал подойдет как мужчинам, так и женщинам. Для мужчин такая цифра создаст дефицит, и поможет сбросить лишний вес. У женщин, чаще всего, такая норма калорий — будет работать на поддержание веса, а девушкам с очень маленьким весом — поможет набрать массу.
shutterstock.com
Итак, меню на 1800 ккал подойдет:
Меню на 1800 ккал
Завтрак
Пшенная каша с тыквой на молоке 250 г (192 ккал)
Хлеб цельнозерновой — 40 г (85 ккал)
Масло сливочное — 10 г (72 ккал)
Американо — 250 мл (2 ккал)
Итого: 351 ккал
shutterstock.com
Перекус:
Груша — 200 г (84 ккал)
Йогурт натуральный — 120 г (80 ккал)
Итого: 164 ккал
Обед:
Плов из булгура с курицей — 260 г (364 ккал)
Салат Греческий — 150 г (152 ккал)
Итого: 516 ккал
shutterstock.com
Перекус:
Сырники — 160 г (271 ккал)
Голубика — 100 г (35 ккал)
Чай — 200 мл (2 ккал)
Итого: 308 ккал
shutterstock.com
Ужин:
Минтай тушеный под овощами — 160 г (215 ккал)
Макароны из твердых сортов пшеницы — 220 г (246 ккал)
Итого: 461 ккал
Важно! Не забывайте пить воду. Норма воды рассчитывается индивидуально: 30 мл на 1 кг массы тела.
Диета на 1800 калорий в день
Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.
Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.
Суть диеты
При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.
Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.
Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.
Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.
Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.
За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.
Список продуктов
Рекомендуемые продукты:
Продукты, которые следует категорически исключить:
Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.
Меню на каждый день
Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню
Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.
Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.
Рецепты блюд
Салат с тунцом
Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.
Белковый салат из куриного филе
0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.
Грудка индейки в горчичном соусе
1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.
Филе рыбы, запеченной с овощами
1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.
Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.
Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.
Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.
Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.
Правильное питание: меню на 1800 калорий
Под меню на правильном питании подразумевают полноценный рацион, основу которого составляет наличие и баланс всех групп нутриентов. Для сбалансированного питания рекомендуется считать макросы (иначе говоря БЖУ – белки, жиры, углеводы). Распределяют их в ежедневном меню обычно по схеме: 20-30% под белки, 20-30% под жиры и 40-50% под углеводы. Необходимо учитывать и микронутриенты, т.е. витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые влияют на общее состояние здоровья. Включать следует больше клетчатки из овощей и фруктов. Не менее важно соблюдать питьевой режим.
Кому подойдет меню на 1800 ккал?
При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле. Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.
Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита. Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью.
Кому подойдет питание на 1800 ккал:
Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.
Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ.
Кому не подойдет меню на 1800 ккал?
Мужчинам меню на ПП менее 2000 ккал рекомендуется редко, что связывают с более развитой мышечной массой и высоким расходом энергии. Из правила есть только два исключения: очень низкая физическая активность при среднем весе или сброс небольшого лишнего веса за короткий срок. Мужчинам обычно требуется выше калорийность для покрытия всех энергетических потребностей организма.
Меню правильного питания из 1800 ккал может быть опасным для женщин, которые находятся в стадии беременности и кормления ребенка. Диета тут будет лишней, так как необходим полноценный рацион. Может не подойти этот показатель калорийности активным подросткам, людям с высокой физической нагрузкой.
Итак, придерживаться меню на 1800 ккал не рекомендуется большинству мужчин (слишком низкая норма). Женщинам меню правильного питания на 1800 ккал подходит больше, такой вариант диеты считается щадящим и доступным. Лишний вес уходит постепенно, никак не вредя организму. Результат получается стойким, не развивается истощение, упадок сил. Женщину среднего телосложения рацион на 1800 ккал устроит и для поддержки веса. При этом повышение массы тела на рационе из 1800 ккал для женщин возможно только при небольшом весе и низкой физической активности.
Рекомендуем посмотреть:
Что можно есть и что нельзя на ПП?
Начинают составлять меню на правильном питании с подбора продуктов. Такая позиция помогает избегать лишних покупок в магазине. Будет также легче идти на оформление самих блюд, так как перед глазами будет список того, что на ПП можно есть, а что нельзя.
Разрешенные в меню на 1800 ккал продукты:
Необходимо в меню на ПП убрать сахар и любые продукты с ним, исключить сладкие кондитерские изделия. Лучше навсегда забыть про магазинного производства выпечку, батоны и хлеб на пшеничной муке высшего сорта. Поставьте под строгий запрет фастфуд, сухие завтраки, газированные напитки.
Как составить рацион на 1800 ккал?
Включает меню на правильном питании три основных приема пищи, что станет оптимальным решением для поддержки сытости и недопущения срывов. Лучше каждый день проводить завтрак, обед и ужин в одно время. Обязательно делайте между ними перекусы, можно оставить легкое блюдо почти перед самым отходом ко сну.
Распределение по приемам:
Первая половина дня в меню на ПП содержит основную часть углеводов, причем простые углеводы лучше включать в завтрак или утренний перекус. После обеда углеводы нужно сокращать, оставляя белки, клетчатку и жиры. Дает такой подход правильное перераспределение энергии в течение всего дня.
Меню на 1800 ккал по дням
Предлагаем вам 7 вариантов меню на 1800 ккал для каждого дня. Сначала расписаны КБЖУ, потом подробное описание основных приемов и перекусов. Для сложных блюд представлен краткий рецепт приготовления. Можете брать наши планы питания за ориентир, внося изменения по своим предпочтениям.
Меню на 1800 ккал: день 1
Общий КБЖУ: 1799 ккал, белки – 127,7 г, жиры – 74,8 г, углеводы – 151,3 г.
Завтрак: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.
Перекус: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.
Обед: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, масло оливы – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.
Перекус: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (
Ужин: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.
Перекус: Морская капуста – 60 г, креветки – 80 г, порезанная соломкой свежая морковь – 50 г, кукуруза – 20 г. Отварить сперва креветки. Сделать салат.
Меню на 1800 ккал: день 2
Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 101 г, жиры – 87,7 г, углеводы – 151,8 г.
Завтрак: Гречка в сухом виде – 70 г, сливочное масло – 8 г, твердый сыр – 30 г, хлеб бородинский – 20 г (
1 ломтик). Заранее залить кипятком крупу, внести до подачи кусочек сливочного масла. Сделать бутерброд из хлеба и сыра.
Перекус: Рисовые хлебцы – 20 г (
2 штуки), паста арахисовая – 14 г, нарезка из банана кружочками – 45 г, кофе – 200 мл, горький шоколад – 5 г. Сделать бутерброды + подать кофе с шоколадкой.
Обед: Картофель – 180 г, куриная печенка – 140 г, лук – 50 г, маложирная 10% сметана – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Обжарить печень с луком, потушить потом в смеси сметаны, воды и специй. Картофель отварить или запечь.
Перекус: Бородинский хлеб – 30 г (
1 кусок), авокадо – 40 г, семга слабосоленая – 30 г. Вилкой размять авокадо, намазать на хлеб. Выложить сверху рыбу.
Ужин: Яйца – 2 шт., молоко 2,5% – 150 мл, сыр – 40 г, помидор – 50 г. Смешать молоко с яйцами, внести нарезанный помидор, тертый сыр и соль, взбить, далее убрать на 2-2,5 минуты в микроволновку. Можно приготовить на сковороде или в духовке. Получится белковый омлет.
Перекус: Кефир жирностью 1% – 250 мл, можно добавить немного корицы.
Меню на 1800 ккал: день 3
Общий КБЖУ: 1801 ккал, белки – 103,2 г, жиры – 83 г, углеводы – 164,6 г.
Завтрак: Хлопья овсяные – 50 г, молоко – 40 мл, яйцо – 1 шт., какао – 10 г, для начинки киви – 60 г, паста кокосовая – 12 г. Приготовить овсяноблин: взбить до однородности молоко с яйцом, всыпать хлопья и какао, оставить на 7 минут для набухания. Обжарить с 2-х сторон. Смазать пастой, положить киви, свернуть.
Перекус: Апельсин, груши, яблоко – по 80 г, сметана жирностью 10% – 30 г, на посыпку кедровые орехи – 15 г. Нарезать фрукты, соединить все в салат.
Обед: Мясной бульон – 220 мл, квашеная капуста – 100 г, макароны ц/з – 50 г, свиной фарш – 90 г, лук – 40 г, томатная паста – 30 г. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Приготовить щи на мясном бульоне для первого блюда. Для второго обжарить фарш с луком и засыпать специи по вкусу, соль. Влить томатную пасту с водой, потушить. Отварить макароны, смешать с фаршем.
Перекус: Фундук – 20 штук (
20 г), сушеный инжир – 3 штуки.
Ужин: Филе хека – 150 г, брокколи – 70 г, цветная капуста – 100 г, сливки (20% жирностью) – 30 мл, оливки – 20 г, квашеная капуста – 50 г, масло оливы – 5 мл для заправки. Запечь рыбу с цветной капустой и брокколи в сливках с водой. На тарелку выложить с оливками и квашеной капустой, заправленной маслом.
Перекус: Творог мягкий обезжиренный – 170 г, огурцы – 40 г, укроп с зеленым луком – по 10 г. Нарезать огурец соломкой и зелень, перемешать с творогом.
Меню на 1800 ккал: день 4
Общий КБЖУ: 1792 ккал, белки – 123 г, жиры – 61,1 г, углеводы – 186,4 г.
Завтрак: Молоко 3,2% – 160 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 80 г, творог на 5% жирность – 100 г, цветочный мед – 15 г, зеленое яблоко – 120 г. Нарезать банан, для смузи взбить в блендере с соком, молоком, мед, творогом. Яблоко отдельно.
Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (
2 куска), куриное мясо отварное – 70 г, листья салата – 12 г, огурец – 20 г, подсолнечное масло нерафинированное – 5 мл. Сначала смазать маслом хлеб, посолить, поперчить. Затем сверху выложить салат, огурец и филе курицы, нарезанное тонкими пластинками. Получатся вкусные бутерброды.
Перекус: Слайсы пшеничные – 20 г (
2 шт. ), урбеч из семечек льна – 10 г, сыр адыгейский – 30 г. Сделать бутерброды. Сыр можно поплавить.
Ужин: Индейки филе – 120 г, перцы болгарские – 150 г, лук – 50 г, сметана 15% жирностью и томатная паста – по 20 г, огурцы с помидорами – по 100 г, зеленая редька – 50 г, фасоль – 40 г, масло оливы – 7 мл, сок лимона – 3 мл. В томатной пасте со сметаной и водой потушить мясо кубиками, перец и лук. Из остальных ингредиентов нарезать салат, заправить оливковым маслом с соком лимона.
Перекус: Белки яиц – 4 шт., стручковая фасоль – 80 г, салат – 15 г, сметана 10% жирностью – 25 г. Фасоль и яйца отварить. Сделать белковый салат.
Меню на 1800 ккал: день 5
Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 136 г, жиры – 64 г, углеводы – 165,1 г.
Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, груша – 60 г, орех кедровый – 5 г, сливочное масло – 5 г. Сварить кашу на воде с молоком. Внести кусочек масла. Нарезать грушу и выложить сверху, посыпать орешками.
Перекус: Зеленое яблоко – 140 г, твердый сыр – 35 г.
Обед: Куриный бульон – 220 мл, смесь овощей (замороженная) – 120 г, жасминовый рис – 30 г, фарш куриный – 115 г, лук с морковью – по 20 г, яйцо – 1 штука. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). На бульоне приготовить овощной суп. Отдельно отварить рис, сделать котлеты для основного блюда: смешать фарш с луком, морковью и яйцом, солью, перцем.
Перекус: Творог 1% – 110 г, овсяное молоко – 110 мл, банан – 80 г. Перетереть все ингредиенты в блендере. Получится белково-углеводный коктейль.
Ужин: Консервированный тунец – 150 г, помидор – 100 г, сыр пармезан – 30 г, базилик – 15 г, красный лук – 30 г, сладкий перец – 80 г, масло оливы – 7 мл. Из продуктов сделать салат: выложить на тарелку базилик, сверху нарезку сладких перцев, помидора и лука, потом тунец, заправить тертым сыром и маслом.
Перекус: Клубника – 100 г, греческий йогурт жирностью 2% – 140 г.
Меню на 1800 ккал: день 6
Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 115 г, жиры – 67,8 г, углеводы – 183,9 г.
Завтрак: Хлопья овсяные (долгая варка) – 30 г, молоко с жирностью 3,2% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, семечки подсолнечника – 10 г, клубника – 100 г и мед цветочный – 15 г. Прокрутить в блендере хлопья с семечками, добавить нарезку ягод и перемешать. Влить остальные ингредиенты, довести до однородности.
Перекус: Чернослив, курага – по 30 г (
10 штук), миндаль – 13 г (
Обед: Сливки 10% – 80 г, шпинат – 150 г, макароны – 50 г, консервированные кусочки тунца – 70 г, оливковое масло – 1 ст. л., цветная капуста – 90 г. Будет первое и второе блюдо. Сделать крем-суп: измельчить шпинат, добавить в сливки, довести до кипения, взбить за счет погружного блендера, посолить и поперчить (вместо супа можно просто сделать шпинат с макаронами и со сливками). Отдельно отварить макароны для пасты и цветную капусту. Затем перемешать все с тунцом, маслом.
Перекус: Огурец, болгарский перец – по 140 г, томаты черри – 180 г, оливковое масло – 9 мл, лимонный сок – 5 мл, сыр фета – 25 г. Сделать легкий салат.
Ужин: Творог 2% – 150 г, рисовая мука – 30 г, белки яиц – 2 шт., сметана в 15% жирности – 20 г. Перетереть творог, белки, подсластитель и муку. Оформить из полученной массы сырники, обжарить с двух сторон. Подавать со сметаной.
Перекус: Филе пангасиуса – 120 г, брокколи – 100 г. Приготовить на пару.
Меню на 1800 ккал: день 7
Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 121 г, жиры – 84,6 г, углеводы – 140 г.
Завтрак: Яйца – 3 шт., сметана в 15% – 30 г, укроп – 15 г, помидоры – 80 г, сыр творожный – 10 г, зерновой хлеб – 30 г (
1 ломтик). Нарезать овощи, зелень. До однородности взбить яйца со сметаной, все смешать, приготовить омлет. Блюдо подавать вместе с кусочком хлеба, смазанным творожным сыром, и чаем.
Перекус: Йогурт натуральный – 120 г, банан – 80 г, зеленое яблоко – 50 г.
Обед: Говяжий бульон – 220 мл, картофель с шампиньонами – по 50 г, перловая крупа – 60 г, куриные сердечки – 120 г, сметана 10% – 25 г, петрушка – 15 г. Будет первое и второе блюдо. Для супа отварить на бульоне картошку с грибами. Отдельно отварить крупу. Без масла обжарить сердечки, залить смесью воды, сметаны и зелени, потушить.
Перекус: Пшеничные слайсы – 20 г (
2 штуки), авокадо – 40 г, сыр – 20 г.
Ужин: Филе или стейк лосося – 150 г, огурцы и томаты черри – по 150 г, листья салата – 30 г, лук красный – 20 г, оливковое масло – 10 мл? дижонская горчица для вкуса – 1 ч. л., сок лимона – 6 мл. Запечь или приготовить на гриле рыбу. Из овощей сделать салат, заправить смесью масла, сока лимона и горчицы.
Перекус: Кальмар – 80 г, кукуруза – 30 г, огурец – 50 г, сметана 10% – 15 г.
Читайте также наши другие полезные статьи о питании: