1600 калорий в день для мужчин похудения меню
Как рассчитать калорийность суточного рациона
Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.
Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.
Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.
Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал
Недорогое пп-меню на неделю для похудения: питание на 1600-1700 ккал с рецептами и советами
Готовые недельные рационы разной калорийности на портале уже есть, вот на 1500 ккал, например. Добавляю ещё одно простое и недорогое пп меню на неделю для похудения, при котором точно не будет голодно, как как рацион питания предусматривает от 1600 калорий в день (а точнее — килокалорий)! В некоторые дни — до 1700 ккал. 
Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал
Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200, например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.
Кому подойдёт такой рацион точно:
Посчитать КБЖУ для себя можно по специальным формулам, они описаны в этой статье.
Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:
Готовое пп-меню на неделю
Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:
Список продуктов на неделю
В этом меню запрещены только те продукты, которые не вписываются в принципы и понятия правильного питания — сахар, майонезы, колбасы и другой пищевой мусор. А вот, например, бананы, виноград и другая спорная пп-еда вполне впишутся, хотя всё же лучше исключить и их из-за высокого ГИ (гликемического индекса).
Какие продукты нам понадобятся на неделю (многие останутся на будущее, так как продаются они упаковками):
Также понадобится хлеб, хлебцы, армянский лаваш, кофе молотый, чай.
Что ещё должно быть обязательно в арсенале худеющего пп-шника: хорошая сковорода с антипригарным покрытием, разные судочки с крышками, фольга для запекания. А силиконовый коврик — это же просто чудо! Я влюбилась в него сразу после покупки! Там же не надо ничем смазывать — пеки себе пп-сырнички, печенюхи или оладушки и радуйся.
Практически всё это можно закупить сразу в полном объёме, исключение — зелень, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
День первый: начинать всегда непросто
Как известно, сделать первый шаг всегда непросто, но если вы читаете это меню, сходили за покупками, то первый шаг уже сделан. Это пп меню на неделю с рецептами будет вкусным, обещаю!
Завтрак
Начнём с самого знаменитого пп-блюда — овсяноблина. Его можно сделать сладким или нет, но в любом случае получается сытно и аппетитно. Рецепт здесь, только разделите количество продуктов на 2. Советую сделать бананово-шоколадный.
Пару небольших кусочков бородинского хлеба и 40 г сыра сулугуни, чашка зеленого чая или заварного кофе, естественно, без сливок и сахара. Яблоко.
Порция (300 мл) пп-борща с фасолью. Варите сразу на 2-3 дня, сами не съедите, домашним скормите, он очень вкусный. Добавьте кусочек бородинского или цельнозернового хлеба и ложку сметаны.
Перекус
200 г творога (2,5% жирности) смешать с любым сахзамом, добавить 100 г ягод (черника, малина, клубника). Чашка чая без сахара.
Тушеная скумбрия с овощами по этому рецепту (порция — 200 г), салат из огурца, помидора, болгарского перца и зелени, заправленный 2 ч.л. любого нерафинированного растительного масла
КБЖУ за день (количество калорий, белков, жиров, углеводов) : 1595 ккал/101,6 г/61,2 г/156,7 г Процентное соотношение: 27% – 32% – 41%
День второй: грудка с гречкой — это вкусно!
В этот день хочу вам доказать, что гречка и куриное филе — это не сухо и скучно, а очень даже вкусно!
Завтрак
Утро начнём с овсяной кашки, которую сварим на смеси воды и молока. Вот тут подробное описание процесса, а если кратко, то из 100 мл. воды, 120 мл молока и 3 ст.л. хлопьев готовим порцию отличной овсянки!
Подаём, добавив нарезанный мелко небольшой банан, 2-3 кусочка горького шоколада и сахзам по желанию.
К каше идёт чашка кофе (заварной, без сливок и сахара).
Перекусить предлагаю бутербродами из цз-хлеба (60 г), тонко нарезанного авокадо (40 г) и слайсов слабосоленой семги (30 г). Чашка свежезаваренного чая будет не лишней.
До обеда можно также съесть 1 апельсин или большое яблоко
Остался борщ? Отлично! Меньше мороки с обедом. Повторяем вчерашний вариант — порция пп-борща со сметаной и кусочком хлеба.
Перекус
А вот с полдником предлагаю немного заморочиться и приготовить просто волшебную аппетитную гречку с мясом и грибами в мультиварке (тут пошаговый рецепт, идёт под №3). Готовьте в таком количестве, как там написано — останется на завтрашний обед.
Порция готовой ароматной каши — 300 г.
Подавать с квашеной капустой (150 г), заправленной 1 ч.л. растительного масла.
Теплый салат с орехами и сыром из брокколи с цветной капустой. Порция — 200 г, подавать со стаканом томатного сока, лучше домашнего, но и правильный покупной тоже вполне подойдёт.
КБЖУ за день: 1629 ккал/68,7 г /67,7 г/201 г Процентное соотношение: 17% – 33% – 50%
День третий: втягиваемся понемногу
Ну что, не сложно ведь? Успеваете всё это съедать? Не чувствуете голод? Сегодня будет обилие белка.
Завтрак
Порция пп-сырников ( здесь подробный рецепт как раз на 1 порцию), 1 ч.л. сметаны, 100 г любых ягод. Можно пюрировать ягоды в блендере с сахзамом — вкусняшка получается неимоверная!
Три хлебца (такие продаются в любом супермаркете) с паштетом из куриного филе (вот подборка, выберите любой подходящий рецепт, хватит на 3-4 дня).
Порция вчерашней гречневой каши с курицей и грибами, свежий огурец (можно пару небольших).
Перекус
Три средних по размеру фаршированных творогом печеных яблок. Калорийность посчитана по самому первому рецепту из этой подборки.
Чашка какао: 250 мл молока, 1 ч.л. какао-порошка, сахзам, ванилин (пара кристаллов) всё подогреть, смешать хорошо.
На ужин сделайте себе порцию легкого овощного салата с говядиной — здесь второй по счёту рецепт. Будьте внимательны — в рецепте количества продуктов хватит на 3 порции.
КБЖУ за день: 1686 ккал/123,3 г/64,5 г/152 г Процентное соотношение: 31% – 32% – 38%
День четвертый. Чувствуется легкость и бодрость?
Наверняка сегодня вы уже чувствуете себя легче. Да и, думаю, какие-нибудь контрольные джинсы ( юбка или что-то иное) сидят свободнее. Есть такое?
Завтрак
Сегодня начнём день с плотного завтрака — с яичницы с сыром. Надо 2 яйца, 30 г пармезана, чайная ложка сливочного масла. Из всего этого делаем яичницу, подаём с нарезанным свежим огурчиком и хлебцом. Чашка кофе — тоже можно.
На армянский лаваш (50 г) намазываем капельку горчицы, сверху — наш мясной паштет (100 г), сворачиваем рулетом. Обжариваем такие рулетики на ап-сковороде с двух сторон до румяности. Можно такие лаваши с чаем или томатным соком.
Порция (300 мл) мясного супа с чечевицей (в этой подборке второй рецепт), 2 хлебца. На десерт горсть кураги (50-60 г). Суп советую снова сварить не на один раз, а и на завтра тоже.
Перекус
Куриное филе с помидорами и моцареллой, 100-150 г квашеной капусты с каплей растительного масла. Внимание — в рецепте по ссылке курогрудка готовится на 2 порции, то есть оставьте половину на завтра!
КБЖУ за день: 1641 ккал/111,3 г/45,8 г/156,4 г Процентное соотношение: 31% – 25% – 44%
День пятый: пп-сладости для радости
Сегодняшний день предлагаю сделать “сладким”, то есть у нас в меню будет много вкусняшек для сладкоежек! Конечно, не такие, как на фото ниже, но не менее вкусные. А вот уже после похудения можете приготовить и такие вкусности как пп-конфетки или даже тортики.
Завтрак
Утро у нас пусть будет максимально шоколадным! В классическую овсянку добавим 1 ч.л. какао и половинку банана. Если не сладко, то добавьте сахзам по вкусу.
На ланч — порция фруктового салата. Можете выбирать сами, какой именно готовить, но в это меню всчитан самый первый рецепт из этой статьи.
Пообедаем вчерашним супчиком. К нему кусочек хлеба с 1 ст.л. паштета. Если паштета не осталось, то просто сварите яйцо, нарежьте кольцами и получится отличный бутерброд.
Перекус
На полдник сделайте творожок с ягодами. На 200 г творога 100 г любый ягод (черника, клубника и т.п.), можно добавить и подсластитель.
Ужин тоже продублируем вчерашний. Вы же не съели всю курочку с моцареллой? Подогрейте её в микроволновке, добавьте квашеную капусту или свежие овощи.
КБЖУ за день: 1652 ккал/119,1г/48,9 г/144,4 г Процентное соотношение: 33% – 27% – 40%
День шестой: продолжаем есть и худеть
Ещё 2 дня и будем делать контрольные замеры, взвешиваться. Поэтому постарайтесь не нарушать. Хотя, уверена, ни голода, ни какой-то неукротимой тяги к сладкому нет.
Завтрак
Сегодняшний завтрак будет не менее вкусный, чем любой другой — ленивые вареники. К ним добавьте ложечку сметаны. Чашка ароматного свежесваренного кофе — отличное дополнение. Не пьёте кофе? Заварите зеленый чай, он как известно, способствует похудению.
Первый перекус очень простой — бутерброды из бородинского хлеба (60 г), нарезанного слайсами авокадо (30 г) и слабосолёной красной рыбки (50 г).
Варим на сегодня и завтра овощной суп “Три капусты”. На обед у нас будет порция этого супчика (300 мл) и армянский лаваш с сыром.
Готовить лаваш легко — половину листа (40 г) смазываем горчицей и сметаной (буквально по 0,5 ч.л.), трем любой маложирный сыр, например, моцареллу (40 г), сворачиваем рулетом и обжариваем на капле масла на ап-сковороде с двух сторон.
Полдник
На полдник сделайте себе смузи, советую кефирный с бананом и абрикосом. Порция получается огромной!
На вечер приготовьте нут с курицей, рецепт описан первым в этой подборке. Количество ингредиентов рассчитано на 3 порции! То есть можете угостить кого-то и ещё останется на завтра. К курице с нутом порежьте огурец.
КБЖУ за день: 1689 ккал/136 г/65,8 г/152,4 г Процентное соотношение: 32% – 31% – 36%
День седьмой: готовим по минимуму
Сегодня хочу вам дать такое меню на день на 1600 калорий, а точнее ккал, чтобы вы на практике поняли — не обязательно торчать у плиты часами, чтобы сидеть на пп!
Завтрак
День мы начинаем заготовленной с вечера ленивой овсянкой. Варим к ней чашку кофе или завариваем свежий ароматный зеленый чай.
Следующий приём пищи — бутерброды, на приготовление который вы потратите не более 3 минут! Бородинский хлеб (80 г), сливочное масло (15 г), малосольная красная рыбка (40 г). Чашка чая ко всему этому великолепию тоже не будет лишней.
Пообедаем сваренным вчера капустным супом, но к нему мы добавим 1 ст.л. сметаны и рубленое куриное яйцо, сваренное вкрутую. К супу — небольшой (40 г) кусочек пп-хлеба (цельнозерновой, бородинский и т.п.) А после супа можно съесть ещё яблоко или апельсин.
Полдник
Полдник у нас будет шоколадным! Но только от такого шоколадного шоколада вы точно не поправитесь!
Ужинать будем тем же, что и вчера — нутом с курятиной и шпинатом. Свежий огурец тоже можно.
КБЖУ за день: 1639 ккал/129,9 г/61 г/146,6 г Процентное соотношение: 31% – 33% – 37%
Результаты такого похудения и отзывы
Вот и закончилась неделя вашего нового питания! Как видите, меню на 1600-1700 ккал получается сытным, не сложным, и не обязательно у плиты стоять часами! Есть ещё один приятный бонус — вы точно сэкономили немного денег! Это только те, кто ищет отговорки, думает, что правильное питание — это дорого, а на самом деле оно дешевле, чем привычное традиционное с его колбасами, конфетами, покупными пиццами.
Какие результаты вы получите, если будете придерживаться такого меню:
Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.
Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
Как часто нужно есть?
Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.
Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.
Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.
Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Примеры удачного завтрака
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.
Что можно съесть на перекус?
Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
Каким должен быть обед?
Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.
Примеры удачного обеда
Питание до и после тренировки
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:
После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Каким должен быть ужин?
Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.
Примеры удачного позднего перекуса
В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.
Пример рациона на 1500-1600 калорий
Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.
Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.
Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.
Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.
Меню на 1600 калорий в день забирай готовое меню для своей диеты
Начинающим очень трудно разобраться, в подсчёте калорий, а про бжу и говорить не стоит. Однообразные диеты, с банальными рецептами уже надоели. Наше меню на 1600 калорий будет разнообразным, вкусным, а блюда готовятся без особого труда.
Так же, если тебе интересно. У нас есть меню на 1400 калорий, меню на 1500 калорий и меню на 1000 калорий.
Если ты уже знаешь, что тебе необходимо 1600 калорий в день, для достижения своей цели. Значит ты по адресу. Меню на 1600 калорий составлено в двух вариантах. Это значит, что ты сможешь чередовать их между собой. Разнообразное питание во время диеты, показывает лучшие результаты.
С чего начинается диета?
Давай разберёмся по шагам. Так тебе будет удобней держать свою диету под контролем. Можешь себе по пунктам выписать, что бы по утру ты уже знала, что нужно делать и планировала свой день. Диета конечно начинается с подсчёта калорий. Но раз ты здесь. Значит ты уже знаешь сколько тебе нужно ккал в день.
Подготовка к диете.
Первым делом, смотрим какие продукты у нас уже есть. Если чего-то не хватает, идём докупаем.
Лучше покупать продукты на неделю и в случае необходимости докупаем в течении недели то, чего не хватило.
У тебя должны быть кухонные весы. На которых ты будешь взвешивать продукты и делить на порции. Итак с завтрашнего дня, твоя диета начинается. Нужно всё приготовить. Готовить все блюда, лучше с вечеру. Для большего удобства, разделить на порции и убрать в контейнеры. Так тебе не придётся думать в течении дня, что ты должна есть. Просто берёшь контейнер, греешь и кушаешь.
Как-то так это выглядит
Красиво, удобно, вкусно, эффективно. Стоит попробовать. У тебя отпадёт нужда постоянно готовить. Тебе больше не придётся думать, чем перекусить. И ты не будешь устраивать перекусы состоящие из выпечки, фаст-фуда, сладостей и т.д. Контейнеры можно носить с собой на работу.
Мы подготовились к новому дню. Порции взвешены, расфасованы по контейнерам. Следующий шаг.
Вода во время диеты.
Многие не берут во внимание, состояние водного баланса. Это очень важно. Я постоянно, практически в каждой статье, говорю о важности воды. Возьми за правило, после сна, выпивать стакан воды. Организм быстрей проснётся, все процессы начнут протекать быстрее (как это и должно быть).
Сколько воды в день нужно? Начни хотя бы с 1 литра. Это всего 4 стакана, думаю ты справишься.
А вы знали, что когда нам хочется есть, можно выпить стакан воды. Возможно, организму просто не хватало воды, а ощущалось это как потребность в еде.
Меню на 1600 калорий вариант 1
ЗАВТРАК
Это не нужно кушать по отдельности. Можешь сварить кашу или залить горячем молоком. Добавить туда банан и орехи. Воаля, полноценный завтрак готов.
ПЕРЕКУС
ОБЕД
ПЕРЕКУС
Это тоже одно блюдо. Мало ли начнёшь раздельно всё есть.
УЖИН
ИТОГО
Меню на 1600 калорий вариант 2
ЗАВТРАК
Обжариваем хлеб (без масла). Филе готовим в любом виде, кроме жарки на масле. Собираем это всё в бесподобный сэндвич, который можно скушать с кофе (но без сахара).
ПЕРЕКУС
Взбиваем блендером творог с бананом и добавляем ягоды.
ОБЕД
ПЕРЕКУС
УЖИН
ИТОГО
Добавить комментарий Отменить ответ
Вы должны быть авторизованы, чтобы оставить комментарий.