Узкий хват отжимания что качает
Отжимания узким хватом: польза и противопоказания, техника выполнения
Отжимания от пола узким хватом – отменный вариант тренировки для атлетов, которые желают сохранить хорошую форму, но не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. Выполнение упражнения способствует поддержанию мускулатуры верхней части корпуса в тонусе, а также дает прирост в мышечном объеме. Профессиональные спортсмены нередко используют отжимания узким хватом во время отпусков, когда нет возможности заниматься на тренажерах.
О пользе от выполнения упражнения
Узкие отжимания входят в многочисленные базовые программы общей физической подготовки спортсменов самого различного профиля. Упражнение способствует развитию общей выносливости, укреплению верхних конечностей и грудной мускулатуры. Регулярные занятия обеспечивают заметный прирост объема мышц рук. Акцентированные нагрузки на трицепс создают визуальное впечатление массивности конечностей.
Отжимания узким хватом стабилизируют суставы и эффективно укрепляют связки плечевого пояса. Помимо мускулатуры верхней части корпуса задействуются мышцы брюшного пресса, которые прокачиваются в результате поддержания тела в напряженном статичном положении.
В ходе выполнения упражнения имеется возможность корректировать нагрузки за счет изменения положения ладоней, наклона корпуса. Усложнить тренировку позволяет использование дополнительного веса в виде различного рода отягощений.
Отжимания узким хватом выглядят идеальной силовой тренировкой для занятий в домашних условиях. Поскольку достигнуть заметного прироста мышечной массы можно без применения спортивного инвентаря.
Противопоказания
Существует несколько противопоказаний к выполнению отжиманий узким хватом. Прибегать к такой тренировке абсолютно не рекомендуется атлетам, которые ранее страдали от травм суставов кистей рук и локтей. Иначе возрастает риск рецидивов старых повреждений. Чтобы избежать неприятности, проблемные суставы лучше предварительно зафиксировать эластичными бинтами.
Подходить с осторожностью к упражнению следует новичкам. Если верхние конечности отличаются слабостью, стоит начать заниматься, пробуя облегченную вариацию таких отжиманий. Речь идет о выполнении упора коленями на полу.
Отжимания узким хватом – какие мышцы работают?
По сути, упражнение выступает своеобразным аналогом жима со штангой в положении лежа на скамье. Отличие заключается в отсутствии необходимости использования дополнительного веса. Какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом? Во время выполнения упражнения задействуются следующие зоны:
Техника выполнения упражнения
Переместите тело в положение упор лежа. Стопы плотно сведите вместе. Чтобы изначально повысить нагрузку, расположите ноги на небольшой возвышенности. Ладони расположите практически впритык друг к другу. Распрямленные указательные и большие пальцы должны формировать очертание, напоминающее сердечко.
Неспешно согните верхние конечности в локтях и начинайте плавно опускать корпус тела вниз. В конечной точке слегка коснитесь поверхности пола грудью. Далее выполните планомерный подъем вверх, акцентируя внимание на напряжении брюшного пресса и трицепсов. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, не делайте задержку. Немедленно опускайтесь обратно в нижнюю позицию.
Вышеуказанная постановка ладоней дает возможность качественно прокачать трицепсы и сделать руки более массивными. Расширение хвата способствует смещению основного акцента на мускулатуру грудной области.
Полезные советы
Организовывая тренировки, принимайте во внимание несколько важных аспектов:
В заключение
Отжимания узким хватом не позволят достичь уровня продвинутого атлета. Однако регулярное выполнение упражнения гарантирует впечатляющую прокачку верхних конечностей и создание привлекательного торса. Когда тренировка по отработанной схеме станет даваться легко, усложняйте занятие. Располагайте стопы на возвышенности, делайте упор на пальцах либо кулаках. Обязательно удерживайте корпус в напряженном состоянии, вытянув тело по струнке.
Как правильно отжиматься от пола узким хватом?
Одним из лучших упражнений, во время выполнения которого, задействованы почти все мышцы, считается жим от пола. Постоянные занятие и правильная техника поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть все тело. В зависимости от техники выполнения и нагрузки работают разные группы мышц.
Так, выполняя отжимания от пола узким хватом можно накачать мускулы груди и рук.
Виды отжиманий
Отжимания имеют несколько видов, которые отличаются друг от друга техникой выполнения. Из разновидностей жима можно составить отдельный комплекс упражнений, при которых работают разные группы мускул. Обычный жим от пола, можно немного изменить, для того, чтобы проработать определенную группу мускул. Существуют следующие разновидности жима от пола:
Это самые распространенные виды жима, существует ещё множество других, которые также отличаются техникой и задействованными при этом мускулами.
Жим узким хватом
На самом деле такого понятия, как жим от пола узким хватом не существует, так как во время занятия нет необходимости за что-то хвататься. Но все, же такой термин получил широкое распространение среди спортсменов. Данный тип носит такое название — жим от пола с узкой постановкой рук.
Так как при исполнении этого вида упражнения, руки расположены близко друг другу, что пальцы обеих рук соприкасаются, в отличие от классической техники исполнения, когда руки находятся на ширине плеч. Отжимания с узким хватом разогревают те мышцы, какие будут работать при жимовой тренировке.
Исходное положение и правильная техника
Правильное выполнение жима во время тренировок, позволяет достичь желаемого результата и избежать различных травм. Даже классический жим нуждается в правильном исполнении. При жиме от пола с узким хватом, для начала следует принять правильное исходное положение:
При проработке данного вида жима рекомендуется работать не на скорость, а на качество. Так как неправильная техника выполнения, не только не принесет результата, но и может привести к получению травм. Также при отжиманиях стоит помнить о правильном дыхании, во время поднятия корпуса нужно делать вдох, при опускании выдох.
Отжимания от пола узким и широким хватом намного сложнее, чем обычное отжимание, поэтому его не следует выполнять тем, кто является новичком. Ему, для начала, лучше проработать обычные отжимания, после чего приступать к более сложным, выполнять жим с кулаками, с хлопком или с утяжелениями. Данное занятие лучше всего подходит в качестве разогрева перед тренировкой на брусьях.
Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?
Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:
Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.
Данный вид упражнения можно использовать и как основное и как дополнительное упражнение. Но во время длительных тренировок, рекомендуется раз в 3 месяца менять комплекс упражнений, так как организм может привыкнуть к нагрузке и ее станет недостаточно и еще эти упражнения могут просто надоесть.
Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:
Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:
В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.
Техника безопасности во время выполнения
При выполнении любых упражнений стоит помнить о безопасности. Так как при отжиманиях с узким хватом, почти вся нагрузка концентрируется на руках, рекомендуется быть к локтевым суставам внимательней. Их запрещено блокировать, так как это чревато последствиями. Также при выполнении упражнения голова должна находиться в одном положении, не стоит ею двигать без необходимости.
Это нужно чтобы не оказывать сильное давление на мышцы шеи и позвоночник. После его выполнения рекомендуется приступить к занятиям на брусьях, это позволит быстро прокачать мускулы.
Основные ошибки, которые допускаются при выполнении
Неправильная техника может привести к травмам и растяжкам. При проработке данного вида жима спортсмены в основном допускают такие ошибки как:
Данный вид упражнения благотворно влияет на состояние организма. Человеческий организм становится более выносливым. Помимо этого регулярное выполнение любого вида отжиманий (с различной постановкой рук, на кулаках, с утяжелением) в совокупности с упражнениями на брусьях и скручиваниями, позволяют избавиться от жировых отложений и нормализовать метаболизм. В связи, с чем уменьшается угроза инсульта и инфаркта. Также оно способствует укреплению позвоночника и позволяет выровнять осанку.
И во время тренировок всегда следует помнить, что упражнения направлены не только на внешний вид, а в первую очередь они должны благотворно сказываться на здоровье. И если человек будет здоров внутри, его внешний вид будет говорить об этом.
Отжимания узких хватом: что это за упражнение и кому подойдет?
Отжимания узким хватом – это разновидность любого отжимания, при которой руки на пол ставят максимально близко друг к другу. Разная постановка рук позволяет нагрузить конкретные целевые мышцы. Отжимания от пола узким хватом, в частности, заставляют качественно задействовать именно трицепс.
В этой статье мы подробно обсудим это упражнение – как его правильно делать, какие работают мышцы, каковы преимущества и недостатки.
Какие мышцы работают
Отжимания с узкой постановкой рук от пола, скамьи или стены предназначены для проработки трехглавой мышцы плеча. Полный атлас задействованной мускулатуры выглядит следующим образом:
Ну что же, теперь вы знаете, что качается при отжимании узким хватом, дальше давайте выясним, зачем делать это упражнение.
Преимущества и недостатки
Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:
А еще, отжиматься узким хватом можно хоть где – дома, на улице, в спорт зале. Упражнение не требует специального оборудования и тренера, для обучения технике.
Среди недостатков отметим слабую нагрузку на грудные мышцы, поэтому, женщинам, которые стремятся подкачать грудь, рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук. Также, это упражнение не поможет существенно увеличить мышечный объем. Но этот минус присущ любым видам отжиманий, поскольку прирост рельефа невозможен без силовых нагрузок. В данном же случае осуществляется работа с собственным весом.
Можно ли навредить организму такой нагрузкой? Да, если будете заниматься, будучи в состоянии, которое никак нельзя совместить со спортивными упражнениями. Также, с осторожностью практикуйте отжимания, если у вас недавно были травмы или вывихи целевых связок, суставов или сухожилий. При заболеваниях суставов плеча, локтя или запястья, отжиматься, вообще, противопоказано.
Техника выполнения и вариации
Итак, далее рассмотрим, как делать узкие отжимания от пола – алгоритм действий зависит от вида упражнения.
Близкая постановка рук возможна в следующих подвидах отжимания:
Отжимания узким хватом: техника (изучайте внимательно)
Частые ошибки
Как правильно отжиматься от пола узким хватом, чтобы не допускать ошибок и скорее достичь результата?
Если вам по-прежнему не до конца понятно, как научиться отжиматься узким хватом, посмотрите видео, которое мы прикрепили для вас. Так вы наглядно увидите правильную технику и проясните непонятные моменты.
Чем заменить?
Какие еще упражнения позволяют нагрузить трехглавую мышцу плеча, и чем можно заменить отжимания узким хватом?
Ну что же, надеемся, мы ответили на вопрос, что качают отжимания узким хватом, и как их правильно выполнять. Как видите, техника совсем не сложная. Если на первых порах вам будет трудно отжиматься полноценно, попробуйте встать на коленки. Как только мышцы окрепнут, переходите к стандартной постановке ног. Помните, чтобы накачать красивый мышечный рельеф, нужно развивать все мускулы равномерно, поэтому, составьте качественную программу тренировок и следуйте ей неукоснительно.
Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.
Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?
Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.
Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.
Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:
Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:
Преимущества
Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.
Шаг №0.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит:
Вариации
Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:
Тонкости и секреты выполнения
Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:
Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.
Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.
Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?
В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.
Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.
Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!
PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Отжимания узким хватом: польза и недостатки, техника, какие мышцы работают
Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.
Польза и недостатки
У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.
Польза:
Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом
Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.
Техника отжиманий узким хватом
Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность
Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.
Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Чем отличаются широкие отжимания от узких
В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:
Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.
Рекомендации для отжиманий узким упором
Заключение
Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.