Устойчивые крахмалы что это
В каких продуктах содержится резистентный крахмал?
Большинство потребляемых вами углеводов, например, в зернах, макаронах и картофеле, являются крахмалом.
Некоторые виды крахмала устойчивы (резистентны) к перевариванию, отсюда и термин «резистентный крахмал».
Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала (1).
Кроме того, резистентный крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.
Почему резистентный крахмал полезен для вашего здоровья?
Резистентный крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как масляная кислота (2, 3).
Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки (2, 4).
Исследования показали, что резистентный крахмал может помочь похудеть и укрепить здоровье сердца. Он также может улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их состав, поскольку приготовление или нагревание разрушает наиболее резистентные крахмалы.
Однако вы можете вернуть резистентный крахмал в некоторые продукты, дав им остыть после приготовления.
Ниже приведены 8 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.
1. Овес
Употребление овса – один из самых удобных способов включить резистентный крахмал в свой рацион.
В 100 граммах приготовленных овсяных хлопьев может содержаться около 3,6 грамма резистентного крахмала. Цельнозерновой овес также богат антиоксидантами (11).
Дайте приготовленному овсу остыть в течение нескольких часов (или в течение ночи) – это позволит еще больше увеличить количество резистентного крахмала.
Овес является хорошим источником резистентного крахмала – около 3,6 грамма на 100 граммов приготовленных овсяных хлопьев.
2. Вареный и охлажденный рис
Рис – еще один недорогой продукт с высоким содержанием резистентного крахмала.
Один из популярных способов приготовления – приготовление большой кастрюли риса, которой хватит на несколько дней.
Это не только экономит время, но и увеличивает содержание резистентного крахмала, когда рис со временем остывает.
Коричневый рис может быть предпочтительнее белого риса из-за более высокого уровня содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний (12, 13).
Рис – хороший источник резистентного крахмала, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.
3. Некоторые другие зерна
Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество резистентного крахмала (11, 14).
Хотя зерна иногда ошибочно считают вредными для здоровья, натуральные цельнозерновые продукты могут быть разумным дополнением к вашему рациону (15, 16).
Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен (17, 18).
Натуральные цельные зерна могут быть отличным источником пищевых волокон и резистентного крахмала, а также других питательных веществ.
4. Фасоль и бобовые
Фасоль и другие бобовые содержат большое количество клетчатки и резистентного крахмала.
Перед употреблением они должны быть замочены и полностью приготовлены, чтобы удалить лектины и другие антинутриенты (19).
Фасоль или другие бобовые содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на каждые 100 грамм после приготовления (11, 20).
Вот хорошие источники резистентного крахмала среди бобовых:
Садовые бобы – отличный источник резистентного крахмала. Когда они жарятся или тушатся, они содержат 7,72–12,7 граммов резистентного крахмала на 100-граммовую порцию (11).
Фасоль или другие бобовые – отличные источники клетчатки и резистентного крахмала. Большинство видов содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на порцию.
5. Сырой картофельный крахмал
Картофельный крахмал – это белый порошок, похожий на обычную муку.
Это один из наиболее концентрированных источников резистентного крахмала, причем около 80% крахмала в нем является резистентным (11).
По этой причине вам нужно всего 1–2 столовые ложки в день. Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:
Очень важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет.
Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить уровень потребления резистентного крахмала.
Картофельный крахмал является наиболее концентрированной формой резистентного крахмала. Попробуйте добавлять 1–2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.
6. Вареный и охлажденный картофель
Если картофель правильно приготовить и дать ему остыть, он станет хорошим источником резистентного крахмала (11).
Лучше всего готовить его в больших количествах и дать ему остыть хотя бы несколько часов. После полного охлаждения приготовленный картофель будет содержать значительное количество резистентного крахмала.
Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин C (21).
Помните, что разогревать картофель нельзя. Вместо этого ешьте его холодным в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.
Приготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает содержание в нем резистентного крахмала.
7. Зеленые бананы
Зеленые бананы – еще один отличный источник резистентного крахмала (11).
Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка (22, 23).
По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:
Таким образом, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала вы должны стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней.
Зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который по мере созревания заменяется простым сахаром.
8. Прочие вареные и охлажденные крахмалистые продукты
Приготовление и охлаждение других крахмалистых продуктов увеличивает в них уровень содержания резистентного крахмала (24).
Как и в случае с описанными выше продуктами, лучше всего их нагреть, а затем дать остыть в течение ночи.
Это можно применить к большинству продуктов питания, обсуждаемых в этой статье (например, к рису и картофелю), а также к макаронам, батату и кукурузным лепешкам (1, 11, 25).
Один из способов сэкономить время – приготовить большую кастрюлю макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белковыми продуктами в качестве полноценных приемов пищи в течение недели.
Приготовление и охлаждение крахмалистых продуктов увеличит содержание в них резистентного крахмала. Это относится к продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала, а также к таким продуктам, как макаронные изделия, батат и кукурузные лепешки.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Устойчивый крахмал: что нужно знать об этом полезном углеводе?
Мы постоянно слышим о необходимости ограничивать углеводы, и слово «крахмал» вряд ли ассоциируется со здоровьем. Вы, возможно, будете удивлены, но существует полезная разновидность крахмала – это устойчивый, или резистентный, крахмал.
Что такое устойчивый крахмал и какую пользу он приносит?
Резистентный крахмал (от латинского resistere – сопротивляться) – это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Его еще называют «неперевариваемый крахмал». Основные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где переваривается и основная часть крахмалов обычных. Резистентный крахмал имеет свойства растительной клетчатки и переваривается лишь незначительно. В организме человека нет ферментов, расщепляющих его. Устойчивый крахмал служит пищей для полезной микрофлоры кишечника – микробиома. Этот сложный углевод переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой с образованием важных продуктов – короткоцепочечных жирных кислот. Наиболее ценная среди них – масляная кислота – бутират. Она дает питание клеткам кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое действие.
Открытие устойчивого крахмала
Наука стала проявлять интерес к полезным свойствам крахмалов, в том числе и устойчивых, несколько десятилетий назад. Ученые, изучавшие злокачественные кишечные опухоли, обратили внимание на то, что у некоторых народностей и племен Восточной Африки очень низкая заболеваемость раком кишечника. При этом в их рационе было мало клетчатки, считавшейся в то время одним из главных средств предотвращения кишечного рака, и много таких высококрахмалистых продуктов, как кукуруза, бананы, батат (сладкий картофель), ямс. Эти народы, также, мало болели сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Позже было доказано, что это связано с большим содержанием устойчивого крахмала в этих продуктах. В последнее время интерес к резистентным крахмалам усилился, было установлено их большое значение и многоплановое действие на организм.
Типы резистентного крахмала
Различают 4 типа по его источникам:
1 тип резистентного крахмала содержится в цельных и грубого помола зернах злаков, семенах, бобовых и корнеплодах. Этот тип устойчив к перевариванию из-за того, что связан с клетчаткой.
2 тип находится в картофельном крахмале, сыром картофеле, зеленых бананах. Человеческий организм может переварить его после тепловой обработки. Однако после нее крахмал уже не будет резистентным, и не будет питать полезную микрофлору.
3 тип образуется в отварных крахмалсодержащих продуктах после их охлаждения: в картофеле, рисе белом и коричневом, овсянке, макаронных изделиях, бобовых, корнеплодах. Содержится в хлебе цельнозерновом и из муки грубого помола. Длинные молекулы крахмала восстанавливаются.
4 тип – химически модифицированный крахмал. Обычно, делается из кукурузы. Используется в производстве продуктов, полуфабрикатов.
В рационе здорового питания должны быть только три первых вида устойчивого крахмала.
Полезные свойства устойчивого крахмала
Резистентный крахмал – слишком ценное вещество, чтобы забывать о нем, и обладает многими полезными свойствами. Вот основные из них:
Устойчивый крахмал поддерживает полезную кишечную микрофлору и угнетает патогенную
Бутират, образующийся при расщеплении резистентных крахмалов ферментами полезных бактерий, служит им пищей. Хорошая микрофлора развивается, подавляя при этом рост микрофлоры патогенной.
Питает клетки кишечника
Бутират питает не только микробиом, но и клетки кишечника, являясь для них одним из основных источников энергии.
Участвует в регуляции уровня сахара в крови
Одно из важнейших свойств. Устойчивые крахмалы – «медленные» углеводы. Они расщепляются ферментами бактерий, в основном, до короткоцепочечных кислот, и небольшого количества глюкозы, в отличие от крахмалов обычных, дающих простые сахара. Влияние резистентных крахмалов на уровень сахара и инсулина в крови активно изучается. Доказано, что добавление в пищу этого вида крахмала способствует стабилизации уровня сахара на невысоких значениях и повышает чувствительность к инсулину.
Это свойство особенно важно для имеющих лишний вес, страдающих диабетом и преддиабетом. Крахмал медленно расщепляется и дает постепенное поступление глюкозы в кровь. Благодаря этому не повышается уровень инсулина, который «помогает» увеличению жирового запаса. Причем предотвращение резкого подъема сахара проявляется и при следующем приеме пищи. Например, при употреблении пищи с резистентным крахмалом на завтрак, уровень сахара в крови будет без всплесков и в обед.
Повышение чувствительности к инсулину (или снижение инсулинорезистентности) проявляется при регулярном употреблении пищи, содержащей устойчивый крахмал.
Такое действие резистентных крахмалов имеет значение и для всех людей в плане профилактики заболеваний и поддержания общего здоровья.
Устойчивый крахмал помогает в похудении
Наряду с клетчаткой и белком резистентный крахмал дает стойкое чувство насыщения и минимум калорий при этом. Мы получаем около 2 килокалорий от 1 грамма крахмалов устойчивых, в то время как от 1 г усвояемых крахмалов – 4,2 ккал. Устойчивые крахмалы способствуют вовлечению в обмен веществ жировых запасов.
Улучшает усвоение и биодоступность минеральных веществ
Необходимые нам элементы, такие как кальций и железо, обычно находятся в связанном состоянии и поэтому трудно усваиваются. Мы часто испытываем дефицит этих важных элементов. При ферментации крахмала кишечной микрофлорой создаются условия для лучшего усвоения минеральных веществ. Исследования показали существенное увеличение всасывания железа и кальция, фосфора и цинка в толстой кишке.
Способствует повышению иммунитета
Бутират дает питание клеткам слизистой оболочки кишечника, в том числе и находящимся там иммунным клеткам, увеличивая их количество. Кишечник является важной частью иммунной системы: в его слизистой оболочке находится больше иммунных клеток, чем во всем остальном организме.
Улучшает моторику кишечника
Нерегулярное опорожнение кишечника, явления запора или диареи часто могут быть уменьшены включением в рацион резистентного крахмала. Он поддерживает полезную кишечную микрофлору – одно из главных условий здорового пищеварения. Полезные бактерии активно предотвращают диарею, помогают формированию правильного стула.
Профилактика рака кишечника
Одна из главных причин включать в рацион продукты с устойчивым крахмалом – профилактическое действие в отношении рака толстой кишки. Смертность от рака кишечника находится на третьем месте на планете среди злокачественных опухолей. В этом направлении в мире ведется большая научно-исследовательская работа.
Повреждения ДНК кишечных клеток и мутации приводят к образованию раковых клеток. Выявлено, что постоянное поступление бутирата в толстую кишку вызывает запуск программы самоуничтожения измененных клеток. Если в кишечнике мало бутирата и наш микробиом «голоден», то он не может защитить нас от раковых клеток. Употребляя продукты, содержащие резистентный крахмал, мы поддерживаем микробиом и, тем самым, свое здоровье.
Как получать достаточное количество устойчивого крахмала с пищей?
В источник полезного крахмала можно превратить обычные картофель и рис. Для этого нужно просто сварить их, а затем поставить в холодильник на несколько часов. Это же относится к бобовым и другим крахмалсодержащим продуктам, например, макаронам. Любимое многими картофельное пюре и печеный картофель теперь тоже можно не исключать из меню, разумеется, охладив их.
Следует помнить, что при разогревании резистентный крахмал снова переходит в обычный и теряет свои свойства. Однако приготовленные и охлажденные продукты не обязательно есть холодными. Лучше есть их лишь немного подогретыми, теплыми. Или дать им постоять на столе и нагреться до комнатной температуры.
Другие продукты, содержащие резистентный крахмал: овсяные хлопья (длительного приготовления!), хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, корнеплоды, особенно, топинамбур, из южных – батат, маниок (кассава), ока.
Надо чаще есть бобовые. Кроме устойчивого крахмала они содержат качественный растительный белок. У некоторых, однако, бобовые вызывают вздутие живота. Для хорошего усвоения перед приготовлением их нужно замачивать на ночь. В индийской и азиатской кухнях применяется специя асафетида, облегчающая усвоение бобовых. Теперь ее можно купить и у нас. Бобовые хорошо сочетаются с некрахмалистыми овощами и зеленью, с ними хорошо делать овощные и мясные салаты. Кстати, население регионов мира с традиционным потреблением бобовых отличается здоровьем и долголетием.
Много устойчивого крахмала содержится в недозрелых бананах и, конечно, в сыром картофельном крахмале. Кушать неспелые бананы и крахмал не всегда захочется, но их прекрасно можно добавлять в смузи вместе с сырыми овсяными хлопьями длительного приготовления. Смузи при грамотном подходе – не просто коктейль, и его регулярное употребление надо взять за правило.
Добавляйте неспелые бананы во фруктовые салаты.
Картофельный крахмал, как источник резистентного крахмала, можно добавлять в блюда. Рекомендуется начинать с 1 столовой ложки в день, постепенно увеличивая дозу до 3 ложек для достижения большего эффекта. Если начать делать это регулярно, положительный эффект от устойчивого крахмала наступит через 1-2 недели, когда в кишечнике начнет образовываться максимальное количество бутирата. В одной столовой ложке крахмала содержится примерно 8 граммов устойчивого крахмала и практически нет усвояемых углеводов. Хорошо переносимая суточная доза – 40-45 г. Увеличивать ее нет смысла. Превышение может приводить к повышенному газообразованию: кишечные бактерии не справляются с таким количеством крахмала.
Немного крахмала можно добавлять в утренний стакан воды – 1/3-1 чайную ложку.
Лучшим решением будет все же употребление устойчивых крахмалов в их естественном виде: вареный рис и картофель, бобовые, недозрелые бананы, корнеплоды. Хорошо делать салаты с охлажденными чечевицей, фасолью, картофелем. Все эти продукты дают нам не только резистентный крахмал, но и клетчатку, микронутриенты и много другого полезного. Если таких продуктов в рационе мало, надо увеличить их долю, есть больше сырой и малообработанной пищи. Тогда мы будем получать необходимые нам 15-30 г устойчивых крахмалов в день, а также растительную клетчатку.
В одном среднем зеленом банане содержится примерно 15 г резистентного крахмала. В 100 г несваренных овсяных хлопьев длительного приготовления – 10 г.
Исследования показали больший эффект от устойчивого крахмала при его сочетании с пшеничными отрубями. Это обеспечивает более медленную ферментацию резистентного крахмала и бОльшую его концентрацию в нижних отделах толстой кишки, где больше всего нужен образующийся из устойчивых крахмалов бутират. Это, также, способствует снижению концентрации аммиака.
Сколько резистентного крахмала нам нужно?
15-30 граммов ежедневно. И лучше получать его из продуктов.
Повышает ли устойчивый крахмал уровень сахара в крови?
Не повышает. Он практически не усваивается. Этот вид крахмала – пища для полезных кишечных бактерий, а не для вас. Картофель лучше варить, а не жарить или запекать, тогда его гликемический индекс будет значительно меньше – 70, а не 95.
Всем ли полезен устойчивый крахмал?
Нет. Страдающим синдромом раздраженного кишечника следует ограничивать употребление нерастворимых пищевых волокон, а, следовательно, и резистентных крахмалов.
Таким образом устойчивый крахмал – это не просто полезное вещество со свойствами клетчатки, он необходим для поддержания постоянства внутренней среды кишечника.
Устойчивый крахмал — дневные нормы и содержание в продуктах питания
У стойчивый (или резистентный) крахмал — вещество, во многом похожее на растворимый тип клетчатки. Подобный крахмал не способен перевариваться ферментами поджелудочной железы, однако он обрабатывается бактериями толстого кишечника — выступая в роли пребиотика.
Рекомендации¹ говорят о том, что в ежедневном питании должно содержаться до 15-30 г устойчивого крахмала — что сравнимо с нормами клетчатки. Употребление более низкого количества связано³ с развитием ряда заболеваний — прежде всего, за счет нарушения способности организма правильно использовать инсулин.
// Устойчивый крахмал — что это?
Как крахмал, так и клетчатка — это вид сложных углеводов. Принципиальная разница заключается в том, может ли организм человека расщеплять и усваивать определенный тип вещества. В случае с обычным крахмалом проблем не возникает — и он быстро превращается в глюкозу.
В свою очередь, если клетчатка — это неперевариваемый тип сложных углеводов, то устойчивый крахмал — это, чаще всего, либо соединение крахмала и клетчатки (что усложняет или делает невозможным переваривание), либо крахмал с измененными в процессе приготовления свойствами.
Например, часть крахмала, содержащегося в картофеле, рисе, макаронах и некоторых других продуктах питания, после приготовления и последующего охлаждения меняет свою структуру — становясь устойчивым к действию пищеварительных ферментов.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
Дневные нормы
Механика определения точных норм устойчивого крахмала сталкивается со сложностью расчёта его содержания в еде. Пропорции между клетчаткой, “обычным” крахмалом и устойчивым крахмалом могут варьироваться — плюс, роль играет температурная обработка пищи.
Чаще всего речь идёт о том, что для поддержания здорового пищеварения и нормальных показателей реакции на инсулин организм должен получать с продуктами питания около 15-30 г устойчивого крахмала в сутки¹.
При этом, как и клетчатка, устойчивый крахмал имеет верхнюю границу потребления — порядка 45-50 г в день. Превышение этой цифры может вызвать сложности с пищеварением.
Важные оговорки
Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения. Для уточнения необходимого лично вам количества устойчивого крахмала и прочих нутриентов мы, как всегда, рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
Полезные свойства — и влияние на здоровье
Прежде всего, польза устойчивого крахмала заключается в его способности выступать питанием для полезных бактерий кишечника. В этом случае он является пребиотиком, помогая бактериям поддерживать нормальный pH желудка и облегчая более полное усвоение витаминов и минералов из пищи².
Во-вторых, устойчивый крахмал нормализует³ реакцию организма на инсулин (помогая избежать инсулинорезистентности). При наличии сахарного диабета это способно обеспечивать более стабильный уровень глюкозы в крови после приёмов еды.
В-третьих, как и клетчатка, устойчивый крахмал обеспечивает механическое заполнение желудка — влияя на формирование чувства насыщения. В конечном итоге, это помогает лучше контролировать аппетит, снижать размер порций — а, значит, и контролировать вес тела без соблюдения диет¹.
Связь с гликемическим индексом
Гликемический индекс — это показатель, связанный со способностью углеводных продуктов питания влиять на повышение уровня сахара в крови. Чем больше быстрых углеводов в составе определенной еды, тем обычно выше ее гликемический индекс.
// Читать дальше:
Содержание в продуктах
Выделяют четыре различных типа устойчивого крахмала¹:
Примеры продуктов
Указанные цифры могут варьироваться в зависимости от сорта конкретного растения, механики его обработки, а также различий в процессе приготовления. Чем выше степень перемалывания, тем лучше усваиваются углеводы — и тем меньше в составе продукта устойчивого крахмала.
Устойчивый крахмал — это вид крахмала, неспособный перевариваться человеком, однако важный для работы обмена веществ. Употребление устойчивого крахмала (как и употребление клетчатки) помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и создает продолжительное насыщение от еды.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 17 августа 2021