Уровень пано в беге что это

Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

В этой статье мы обсудим, что такое порог анаэробного обмена (ПАНО), зачем о нём нужно знать бегуну, как определить и как сделать его выше, а свой бег, соответственно, – эффективнее.

Тот, кто хочет бегать быстро и улучшать свои показатели на забегах, должен не только регулярно и добросовестно тренироваться, но и знать показатели и особенности своего организма.

В этом вопросе нам поможет разобраться МСМК по лёгкой атлетике, 11-кратный чемпион России по лёгкой атлетике, призёр чемпионата Европы 1998, финалист чемпионата мира 2003 Андрей Задорожный.

В недавней публикации мы также рассказывали о максимальном потреблении кислорода (МПК), и как оно влияет на бег.

Также вы можете послушать статью в нашем подкасте.

Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)

Определений ПАНО много. Но наиболее точно утверждение, что порог анаэробного обмена – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Знание своего уровня ПАНО помогает спортсмену и любителю грамотно и эффективно тренироваться

ПАНО, по словам тренера Ренато Канова, – это «самая высокая интенсивность, при которой ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует в среднем содержанию лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».

Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л.

Как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости.

Как определить свой уровень ПАНО

Тест Конкони

Уровень ПАНО можно определить, используя тест Конкони.

Этот тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. Пульс и скорость на отрезке фиксируются, и затем рисуется график. В соответствии с теорией профессора Конкони, анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено».

Метод Джо Фрила

Также существует метод Джо Фрила. Смысл его в том, что после разминки нужно пробежать 30 минут в полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно вашим уровнем ПАНО.

Тест на газоанализаторе

Можно провести тестирование с газоанализатором (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа).

Этот способ считается наиболее точным для определения текущего уровня ПАНО. И по прогнозу врачей, знания, полученные при таком анализе, позволяют спортсмену достичь улучшения своих показателей в течение 3-4 месяцев тренировок.

Перед тем, как начать само тестирование, спортсмену проводят антропометрию (измерение роста и веса), затем снимают ЭКГ в покое, чтобы исключить патологию, при которой нельзя проводить тесты и физические нагрузки. После этого спортсмен становится на беговую дорожку, ему надевают электроды ЭКГ и маску для газоанализа.

Процесс тестирования вместе с восстановлением занимает порядка 15-20 минут. Тестирование заканчивается тогда, когда спортсмен не может продолжать бег из-за усталости, боли в сердце или ногах или при показаниях кардиальной патологии на ЭКГ.

Подобные тесты для развития результатов рекомендуют проводить раз в 4-6 месяцев.

ПАНО у всех одинаков?

Уровень ПАНО зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У кого-то ПАНО может быть 187, и бежать марафоны он может на пульсе 173-183 уд/мин, у кого-то ПАНО – 175, и он будет бежать марафон на пульсе 161-171 уд/мин. И это не значит, что выиграет второй спортсмен. Каждому стоит ориентироваться на свои показатели и не сравнивать их с чужими.

Как изменить и повысить свой порог анаэробного обмена

Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег.

Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.

Интервальные тренировки – это повторный бег на конкретных отрезках: от 100 м до 5 км, в зависимости от задач, периода и подготовки атлета. Спортсмен пробегает заданное расстояние, затем несколько минут бежит трусцой до восстановления пульса в пределах 110-120 уд/мин. Затем отрезок повторяется вновь.

Для развития ПАНО эффективно бегать в подъёмы протяжённостью 600-800 метров. Подобные тренировки описывает в своей книге «Бег с Лидьярдом» известный тренер Артур Лидьярд.

Спортсмен, ориентирующийся на достижение результата, должен стремиться к росту ПАНО. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счёт снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате вы получаете возможность бежать дольше и быстрее.

ПАНО в различных видах спорта на выносливость (бег, лыжи, плавание, вело)

По многочисленным наблюдениям, у триатлетов ПАНО по пульсу на велосипеде ниже, чем ПАНО при беге. Точно так же у лыжников: ПАНО на лыжной тренировке по пульсу будет выше, чем, например, при плавании.

Чем лучше рабочие группы мышц натренированы, тем большую интенсивность они способны поддерживать, не переходя уровень ПАНО.

Источник

Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО), не посещая лаборатории

Интенсивность бега, при которой происходит переход от аэробной системы энергообеспечения на частично анаэробную с образованием и ростом скорости накопления уровня молочной кислоты от медленной к быстрой, называется ПАНО (порогом анаэробного обмена).

Способность сдерживать рост уровня молочной кислоты при возрастающей скорости бега является очень важной для бегуна на средние и длинные дистанции.

Соответственно, если ваша тренировочная программа выбрана правильно, то увеличение скорости накопления лактата должно сдвигаться в сторону большей скорости, и ближе к максимальной ЧСС. Иными словами, вы можете бежать дольше с большим пульсом и, соответственно, в более высоком темпе.

Знать уровень своего лактатного порога крайне необходимо, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей. Ведь тренировки нужно проводить как с темпом выше этого самого порога, так и немного ниже (пороговые тренировки).

Создание индивидуальных зон интенсивности, в которых вы работаете, должно опираться на знание темпа или ЧСС, при которых происходит скачек роста молочной кислоты в крови.

В лаборатории тест происходит следующим образом – бегун начинает бежать на дорожке с низкой скоростью, потом постепенно разгоняется до своего максимума. На всех этапах у него берут образцы крови и измеряют в нем концентрацию молочной кислоты. После завершения теста собранные данные используются для создания графика, в котором одна из осей – темп или ЧСС, а другая – количество лактата в крови. Это дает возможность точно определить место, в котором накопление молочной кислоты начинает резко (нелинейно) увеличиваться. У тренированных спортсменов эта точка соответствует примерно 85% от максимальной ЧСС, а снижаться уровень начинает где-то между переходом от соревновательного темпа на 10 км до полумарафона.

Такой тест не каждому бегуну-любителю по силам, так как стоит недешево и не всегда есть в его городе. А если даже и удастся пройти эту процедуру, то все равно совершать ее с необходимой частотой (раз в 6-8 недель) будет очень нелегко.

К счастью, есть альтернатива лабораторным испытаниям. Ниже описаны три способа вычисления своего уровня ПАНО.

1. Метод Джо Фрила

Этот метод, предложенный известным американским тренером по триатлону Джо Фрилом, представляет собой 30- минутный забег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно определить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы лишь секундомер и пульсометр. Тест необходимо проводить свежим и отдохнувшим.

Начните с нескольких минут бега в разогревочном легком темпе. После этого засеките время и бегите полчаса с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени. Не допускайте распространенную ошибку – слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце, старайтесь правильно разложить силы и поддерживать равномерный темп. Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс (также можете замерять ЧСС каждые 5 минут в течение последних 20 минут). По окончанию забега еще раз замеряйте пульс. Просуммируйте все значения и в зависимости от количества замеров полученную сумму разделите на 2 (или 5). Эта цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО.

По результатам исследования, в котором сравнивались четыре наиболее известные теста для оценки ПАНО, было установлено, что метод 30-минутного забега является наиболее точным для определения лактатного порога. В исследование принимали участие выступающие в соревнованиях бегуны на длинные дистанции и триатлеты.

2. Метод, основанный на соревновательных показателях

Зная ПАНО бегуна, можно спрогнозировать время, которое он покажет во время забега. Эта зависимость работает и в обратном порядке. С помощью ваших личных рекордов можно установить темп, необходимый для достижения лактатного порога.

Мы предлагаем к рассмотрению беговой калькулятор тренера Грега Макмиллана для этой цели. Просто введите последнее время, показанное на соревнованиях в соответствующее окно, и нажмите “Отправить”. В верхней части страницы результатов вы увидите “vLT” с цифрами напротив (в верхнем правом углу страницы есть возможность менять режимы «мили/километры»). Это и есть ваш темп для достижения ПАНО. Теперь проведите эксперимент, подобный первому, с той лишь разницей, что вам следует разогнаться до темпа, указанного в калькуляторе (отследить темп лучше всего помогут часы с gps-датчиком или мобильное беговое приложение). Бегите в этом темпе, пока пульс не стабилизируется, затем зафиксируйте его. Теперь вы получили пульс, с которым следует выполнять пороговые тренировки.

3. Тест Конкони

Еще одним достаточно простым способом для определения вашего анаэробного порога по показателям ЧСС является тест, придуманный итальянским профессором Франческо Конкони. Для его проведения Вам потребуется следующее:

Перед началом теста хорошо разомнитесь в течение 10 мин. Выставьте такую скорость дорожки, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и которая соответствует вашему темпу легкого бега. К примеру, это будет 9км/ч. Через 200м увеличьте скорость на 0,5 км, в это время ваш помощник должен отметить значение вашего пульса. Продолжайте увеличивать скорость на 0, 5 км каждые 200м с постоянной регистрацией ЧСС до тех пор, пока ваш пульс не будет реагировать на изменение скорости (чаще всего это происходит при 180-200 уд/мин).

Подобный тест можно выполнять и на 400м стадионе, однако для этого вам понадобятся спортивные часы с функций пульсометра и отслеживания скорости.

Источник

Как определить ПАНО и МПК в беге?

При занятиях спортом выделяется три уровня аэробной нагрузки. Каждый из этих уровней соответствует определенной скорости и определённому пульсу. У каждого человека эти уровни индивидуальны. Однако они играют роль в достижении успеха. Поэтому всем, кто планирует улучшить свои спортивные показатели, рекомендуется знать показатели ПАНО и МПК.

Тест Конконе: что это и как его провести?

Конконе является известным итальянским физиологом, который стал первым в мире специалистом по созданию методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель созданного им теста — выяснить, при каком пульсе анаэробные процессы берут верх над аэробными. ПАНО — точка отклонения, после которой молочная кислота не успевает выводиться из мышц и накапливается. Это ухудшает работу мышц.

Знание собственного анаэробного порога позволит вам посчитать собственные пульсовые зоны и вывести тренировки на более новый качественный уровень.

Суть теста Конкони заключается в том, что вам нужно потихоньку бежать, постепенно набирая скорость. Каждые 200 м нужно прибавлять в темпе. Например, увеличивать скорость на 2 секунды. За каждый отрезок времени нужно подсчитывать свой пульс. Для этого разумно пользоваться пульсометром или спортивными часами. Когда увеличивать скорость окажется невозможно, переходите на медленный бег.

В среднем рекомендуется сделать 12-18 кругов по 200 м. Общее расстояние должно составить 3-4 км. Когда ваш пульс достигнет 180-200 ударов в минуту, тест потребуется прекратить. После получения данных и остановки теста запишите полученные результаты в график, чтобы информация была более наглядной. Это будет график отношения скорости к частоте сокращений сердца. По оси Х отложите скорость, по оси Y — ЧСС. На выстроенном графике вы заметите излом — это и будет точка ПАНО.

Выполняйте тест с частотой 1 раз в 1-2 месяца и отслеживайте изменения. Если кривая на полученном графике начинала двигаться вправо — вы достигли лучшего результата.

Более легкий способ выяснения величины ПАНО описывает тренер по триатлону Джо Фрил. Он предупреждает, что тест создает нагрузку, сравнимую с соревнованиями. Так что проводить его в усталом состоянии не рекомендуется. Перед выполнением теста хорошенько разомнитесь. После этого пробегитесь по ровной дороге 30 минут в темпе соревнований. Бежать можно как на беговой дорожке, так и в естественных условиях. Бегите с высокой скоростью и сохраняйте её на одном уровне. Через 10 минут зафиксируйте ЧСС. Средний показатель пульса за пройденные 20 минут и будет вашим уровнем ПАНО.

Как повысить лактатный порог?

Высокий анаэробный порог поможет более длительное время удерживать высокую скорость. Так что если вы желаете видеть прогресс в беге на длинные дистанции, вам нужно стремиться к повышению своего ПАНО. У начинающих спортсменов ПАНО повышается даже на обыкновенных тренировках со средней интенсивностью. Атлетам с опытом потребуются грамотно выстроенные тренировки — темповые и интервальные на уровне ПАНО или на 5% ниже него. Выполнять тренировки стоит не более двух раз в неделю. Общее количество таких тренировок не должно превышать 10-15% от общего количества тренировок в неделю.

Вот варианты тренировок, способных повысить ПАНО. Все тренировки нужно выполнять без остановки.

Тренировки на уровне ПАНО способствуют следующим изменениям:

Что такое МПК и как он рассчитывается?

Знание показателя МПК (максимального потребления кислорода) позволит улучшить спортивные результаты. МПК обозначает то, какой объем кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм способен переработать на высокой скорости.

Способность организма к поглощению кислорода зависит от физиологических параметров. К ним относят объём лёгких, размер сердца и другие. Также на показатель МПК влияет возраст, пол, вес. У среднестатистического человека МПК может составлять 60-65 мл/кг/мин. МПК считается показателем природным, но его всё же можно развить до определенного уровня.

Есть способы определения собственного МПК. Например, вы можете пробежаться по стадиону 1500 метров в полную силу. Результат ЧСС в цифрах и будет выступать показателем ваших возможностей на уровне МПК. Однако такой способ подойдет не всем. У начинающих спортсменов результаты окажутся не очень правильными.

Самым простым и доступным способом будет измерение МПК при помощи пульсометра или смарт-часов. Пульсометр с функцией VO2max поможет вам высчитать МПК.

Наиболее точно определить МПК позволит тест Купера. Он предлагает на основании расстояния за 12 минут рассчитать МПК. Перед выполнением теста следует разогреться, а затем пробежать 12 минут с максимальной скоростью. Расстояние, которое вы сумели преодолеть, нужно включить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

На основе итоговых результатов вы сможете узнать свой МПК.

Существует тест Балке. Для его проведения будет нужна беговая дорожка и секундомер. Выполнять тест следует с небольшой разминки, которая состоит из 10 минут бега трусцой. После этого нужно будет сделать наклон дорожки на 0 градусов и выставить скорость 5,3 км/ч — если вы являетесь мужчиной и 4,5 км/ч — если вы являетесь женщиной.

После этого нужно выполнить следующее: для мужчин — через 1 минуту повысить угол наклона на 2% и увеличивать его на 1% в минуту. Для женщин — повышать угол наклона на 2,5% процента каждые 3 минуты.

Выполняйте тест до того момента, пока не сможете продолжать его дальше. На это обычно уходит не более 15 минут. Зафиксируйте время. Итоговый результат включите в формулу:

Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14.99
Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.
Переведите секунды в доли минуты.

Повысить МПК позволяют интервальные тренировки. Они требуют прекрасной формы и достаточного восстановительного периода. Такими тренировками вы можете увеличить способность организма к усвоению кислорода и поднять показатели на уровне ПАНО.

Примеры тренировок МПК

Выполните 5 интервалов по 45 секунд на интенсивности больше анаэробного порога. После этого нужен восстановительный бег, например, 65% от максимального ЧСС. Интервалы можно делить на более короткие. Скажем, вы можете 30 секунд быстро бежать, а 15 секунд отдыхать. Общий объем таких тренировок не должен быть менее 4 км и более 8 км за один раз. Выполнять тренировку рекомендуется раз в неделю.

Вот еще несколько примеров тренировок на рост МПК:

Улучшение МПК позволяет достичь следующих физиологических изменений:

Итак, показатели ПАНО и МПК необходимы для повышения результата тренировок и достижения лучших спортивных результатов.

Источник

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Содержание

Определение ПАНО у спортсменов [ править | править код ]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Понятие о пороге анаэробного обмена (ПАНО) было широко распространено в начале 1960-х годов. Сейчас также используется термин лактатный порог. В соответствии с начальными представлениями под ПАНО подразумевали интенсивность нагрузки, выше которой развивается метаболический ацидоз. Началом метаболического ацидоза стали считать резкое изменение динамики (излом графика) ряда показателей в случае повышения мощности работы (ЛВ, ДК, неметаболический избыток углекислоты и др.), которые коррелировали с показателем содержания лактата в крови (Биологический контроль спортсменов. 1996; Дубровский, 2005; Лактатный порог. 1997; Применение пульсометрии. 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).

Физиологическая характеристика аэробно-анаэробного перехода во время физической нагрузки [ править | править код ]

Фазы аэробно-анаэробного перехода

Анаэробный порог (ПАНО)

Основные энергетические субстраты, преимущественно затрачиваемые во время работы

Жирные кислоты, гликоген

Гликоген, жирные кислоты

Существуют также термины — вентиляционный и лактатный пороги. Они отображают методы оценки ПАНО. В первом случае речь идет о его оценке по началу нелинейного прироста ЛВ и повышение вентиляционного эквивалента для O₂ (ВЭ0), который отражает этот нелинейный прирост (отношение МОД к потреблению кислорода).

Термин лактатный порог используют, чтобы подчеркнуть способ определения ПАНО по критериям начала интенсивного прироста концентрации лактата в крови. Разные методы дают немного отличающиеся результаты.

Различают: 1) методы, требующие забора крови для определения в ней лактата и pH; 2) неинвазивные методы, базирующиеся на показателях внешнего дыхания, газообмена, ЧСС и др.

2. Неинвазивные методы определения ПАНО:

Для определения ПАНО1 предлагается использовать как дополнительные критерии три такие условия: начало устойчивого повышения РаO₂ (напряжение 02 в артериальной крови), отсутствие при этом снижения РаCO₂(напряжение СО, в артериальной крови) и достижение величины ДК (отношение выделившегося СO₂ к потребленному 02) 0,90—0,95.

Вследствие этого нарастают явления метаболического ацидоза.

В основу дополнительных критериев определения ПАН02 можно положить начальные признаки реакции дыхательной компенсации метаболического ацидоза. Ведущим признаком этого является начало повышения вентиляционного эквивалента для С₂ (отношение ЛВ к выделившемуся С₂);

Оснащение: газоанализатор, тредбан (беговая дорожка).

После выполнения разминки у испытуемых разного уровня спортивной квалификации определяют ПАНО при помощи газоанализатора (например, «Охусоп Alpha») путем измерения неметаболического избытка С₂ (ЕхсС₂) во время нагрузок возрастающей мощности. Для расчета используют формулу;

Путем графического построения в системе координат «логарифм значения ЕхсС₂—мощность» определяют начало избыточного выделения С₂. Величину ПАНО выражают в абсолютных единицах мощности выполняемой работы, либо в значениях потребления кислорода, либо в относительных величинах (например, в % VO₂max). Соответствующую уровню ПАНО мощность называют пороговой мощностью.

У нетренированных здоровых людей ПАНО колеблется в пределах 48— 65 % VO₂max, а у спортсменов — 75—85 % VO₂max, то есть ПАНО наблюдается во время работы большей мощности.

Оценка ПАНО по пороговому VO₂, ммоль л- 1

Значения ПАНО, полученные у разных испытуемых, сравнивают между собой и с нормативными показателями и делают выводы об уровне их специальной работоспособности.

Определение порога анаэробного обмена [ править | править код ]

Обычно ПАНО определяют по началу резкого, крутого изменения (излома) целого ряда физиологических кривых на графике зависимости этих показателей от мощности выполненной нагрузки. К числу таких показателей относят содержание лактата, pH, содержание буферных оснований в крови, легочную вентиляцию, дыхательный коэффициент, «неметаболический излишек СO₂» и др., которые коррелируют с содержанием лактата и буферных оснований в крови.

Из неинвазивных методик самым популярным методом определения ПАНО является резкое увеличение вентиляции или вентиляционного эквивалента по кислороду (рис. 1) на графике зависимости этих показателей от времени выполнения теста.

Определение ПАНО по уровню лактата [ править | править код ]

В покое у здорового человека концентрация лактата составляет 1-2 ммоль/л. Концентрация лактата на уровне 2-4 ммоль/л соответствует аэробноанаэробной транзитной зоне. При выполнении ступенчато-возрастающего теста превышение уровня 4 ммоль/л, как правило, свидетельствует о достижении ПАНО. Резкое увеличение концентрации лактата обычно коррелирует с неинвазивными методиками определения ПАНО по резкому увеличению вентиляции и вентиляционного эквивалента по кислороду.

Определение направленности тренировочного процесса по показателю ПАНО [ править | править код ]

Основная часть тренировочной программы спортсмена, тренирующегося на выносливость, должна выполняться на уровне пульса ПАНО, который определяется при спироэргометрии (концентрация лактата 2-4 ммоль/л), то есть не выше анаэробного порога. Во время восстановительных тренировок рекомендуемая ЧСС должна составлять 60-80% от пульса ПАНО, при этом уровень лактата не должен превышать 2 ммоль/л.

По результатам тестирования формулируется заключение, даются рекомендации по коррекции тренировочной нагрузки (аэробной или анаэробной направленности), а при необходимости назначаются восстановительные процедуры и необходимая фармакологическая поддержка.

Источник