Уровень базального метаболизма что это

Базальная Скорость Метаболизма (БСМ)

Узнайте сколько калорий сжигает ваш организм в состоянии покоя в день.

БСМ Калькулятор
Калькулятор Базальной Скорости Метаболизма

Рассчитайте ваш уровень базального метаболизма, используя данный калькулятор. Введите ваш возраст, пол, рост и вес.

Калькулятор обмена веществ рассчитывает базальную скорость метаболизма (БСМ), то есть примерное количество калорий для жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Что такое базальная скорость метаболизма (БСМ)?

Базальная скорость метаболизма (БСМ) — это количество энергии, необходимое вза день в состоянии покоя. В такой ситуации энергия будет использоваться только для обеспечения жизненно важных процессов, таких как кровообращение, дыхание, пищеварение, поддержание температуры тела.

Чтобы лучше понять, задайтесь вопросом: “сколько бензина потребляет простаивающая машина во время парковки?”

Обмен веществ измеряется в очень ограниченных условиях во время бодрствования. Чтобы правильно измерить БСМ, потребуется полная инертность нервной системы, то есть, человек должен быть полностью отдохнувшим.

Определение суточной потребности в калориях

Базальный метаболизм обычно является самым большим компонентом общих энергетических потребностей человека.

Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня физической активности.

Формулы базальной скорости метаболизма (БСМ)

В большинстве ситуаций БСМ оценивается с помощью формул, составленных на основе статистических данных.

Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых подобных уравнений. Оно было пересмотрено и уточнено в 1984 году.

Уточненная формула Харриса — Бенедикта

Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362 Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593 Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что уравнение Миффлина-Сент-Джора являлось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

Формула Миффлина—Сент—Джора

Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5 Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161 Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

Формула Кетча-МакАрдла

Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что при расчете ежедневных энергетических затрат в состоянии покоя учитывается мышечная масса тела, чего не делают уравнения Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта.

370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, знающих свое процентное содержание жира в организме.

Что влияет на обмен веществ?

01. Мышечная масса

Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, не влияют на БСМ.

Тем не менее, анаэробные упражнения, такие как тренировки с отягощением, косвенно приводят к более высокому значению БСМ, потому что они наращивают мышечную массу, увеличивая потребление энергии организмом в состоянии покоя.

Чем больше процент мышечной массы в составе тела человека, тем выше БСМ, необходимая для поддержания основного обмена на определенном уровне.

02. Возраст

Чем старше человек, тем ниже его БСМ. То есть, количество калорий, необходимое для поддержания функционирования органов на определенном уровне, с возрастом уменьшается.

03. Генетика

Наследственные признаки могут значительно влиять на обмен веществ.

04. Время года

В холодное время года БСМ повышается из-за увеличения энергии, необходимой для поддержания температуры тела.

При этом в жаркую погоду БСМ также может увеличиваться, поскольку организм расходует дополнительную энергию для охлаждения тела и внутренних органов.

05. Диета

Регулярные приемы пищи маленькими порциями увеличивают БСМ. А голодание, наоборот, может снизить БСМ на целых 30%.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

06. Беременность

Женщины в положении имеют увеличенную БСМ. Поэтому беременные женщины, как правило, едят больше, чем обычно. Кроме того, менопауза может увеличить или уменьшить БСМ в зависимости от гормональных изменений.

07. БАДы

Некоторые добавки или лекарства повышают обмен веществ, чтобы предотвратить потерю веса. Кофеин является самым распространенным этому примером.

БСМ тесты и их точности

Онлайн тесты определения обмена веществ с жесткими формулами — не самый точный метод определения БСМ человека. Лучше проконсультироваться с сертифицированным специалистом или измерить базальную скорость метаболизма (БСМ) с помощью калориметрического прибора.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Обмен веществ: как им управлять

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #Sekta

Вы знаете, что чаще всего винят в полноте после “широкой кости”? Медленный обмен веществ. “Маше повезло — ест, что хочет, и не толстеет — такой уж метаболизм, а я толстею от лишнего листика салата, всё пропало”.

На самом деле в природе не существует людей с таким метаболизмом, который бы позволял есть всё без ограничений и не набирать ни грамма. Некоторые люди действительно имеют большее значение базового обмена веществ, но эта разница обычно укладывается в диапазон 200-300 ккал в день.

На что мы тратим энергию

Базальный или базовый обмен веществ (БОВ)

Это тот объем энергии, который потребляет тело, когда вы просто лежите на диване, голодный и в комфортной комнатной температуре. Этот показатель зависит от множества факторов, таких как общий вес, соотношение жировой и мышечной ткани, возраст, пол, здоровье, уровень стресса и т. д.

Чем выше вес, тем больше нужно калорий, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма.

Состав тела также влияет на энергорасход — например, мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая. Организм мужчин, как правило, требует больше калорий, а вот чем старше все мы становимся, тем меньше калорий нужно, чтобы просто лежать и не двигаться.

Когда говорят о таком явлении, как скорость метаболизма, имеется в виду именно уровень базального обмена веществ. БОВ в среднем составляет до 60-75% всей необходимой вам энергии.

Активность, тренировки, пост-тренировочный эффект

Это та составляющая общего расхода, на которую можно повлиять эффективнее всего. Чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

В этот показатель входят как ежедневные активности (прогулка до работы и обратно, готовка, уборка, садовые работы, перестановка мебели — в общем, всё, что требует больше движения, чем лежание на диване), так и любые тренировки.

Любая физическая деятельность запускает в организме процессы, которые идут ещё какое-то время после ее окончания. В том числе, продолжается процесс повышенного потребления энергии — сжигаются дополнительные калории.

В спорте пользуются термином пост-тренировочный эффект. Он возникает благодаря так называемому дополнительному потреблению кислорода после нагрузки (excess post-exercise oxygen consumption — EPOC) — таким образом организм восстанавливается.

На аэробные активности обычно тратится больше калорий во время выполнения, а вот пост-тренировочный эффект у них небольшой. В то время как после анаэробных активностей (силовых тренировок) он длится до нескольких часов.

Исследования показывают, что дополнительное потребление кислорода после высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) самое длительное.

Невозможно с точностью рассчитать, сколько энергии затрачено в день в сумме всей активности, слишком много внутренних и внешних факторов влияют на это. Можно воспользоваться примерными калькуляторами, доступными в смартфонах или в интернете, но самый главный показатель — ваша форма.

Все процессы, связанные с движением тела, могут составлять от 15 до 50% общего расхода энергии.

Термический эффект еды

Это то количество энергии, которое тратит тело, чтобы переварить и усвоить съеденное.

Исследований на этот счёт много, и результаты их неоднозначны, но основные выводы указывают на то, что суммарный термический эффект еды ниже, если рацион содержит много жиров и промышленно переработанных углеводов. Увеличение доли цельных продуктов и белка способно поддерживать расход энергии на усвоение на высоком уровне.

Обычно термический эффект составляет около 10% суммарного значения энергорасхода, если вы придерживаетесь разнообразного сбалансированного рациона.

Адаптивный компонент

Этот показатель отражает, как меняется уровень метаболизма в зависимости от того, съедаете вы меньше или больше, чем вам нужно. Если съедаете больше, энергорасход увеличивается, если меньше — уменьшается.

При любых изменениях потребления пищи понемногу меняются все составляющие метаболизма — и базовый обмен веществ, и расход энергии при активностях, и термический эффект от еды.

При изменении привычного рациона уровень обмена веществ меняется не сразу. Иногда подстройка метаболизма требует нескольких месяцев. Из-за этой особенности люди, никогда не сидевшие на диетах, легко теряют вес, минимально урезав свой рацион. “Опытные” же любители ограничений со временем испытывают всё больше и больше трудностей с тем, чтобы похудеть.

Если человек, который долго ограничивал себя в еде, вернется к достаточной калорийности и сбалансированному рациону, в первое время он может даже набрать массу. Это нормально.

На данный момент нет ни одной рабочей методики, которая бы могла рассчитать данный показатель с точностью, потому что организм каждого человека уникален. Однако вы должны иметь в виду этот эффект при построении рациона.

Как тратить больше энергии

Сидите меньше, двигайтесь больше

Да, активный тренировочный процесс делает свой вклад в энергорасход, но и помимо этого, вы можете просто больше ходить пешком, подниматься без лифта, играть с детьми, переключать каналы телевизора без пульта и готовить стоя.

Увеличьте мышечную массу

При составлении плана физической активности уделите внимание силовым тренировкам. Они помогут укрепить и нарастить мышечную массу.

Мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Чем больший процент от веса составляют мышцы, тем больше тратит организм на их поддержание. То есть вы расходуете больше энергии, даже ничего не делая.

Питайтесь регулярно и полноценно

Прежде всего следите за разнообразием рациона и достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Помните: цельные натуральные продукты требуют больше калорий для усвоения, чем промышленно переработанные.

Если вы только начинаете работать с рационом, можно рассчитать нужное количество калорий и какое-то время вести дневник питания. Это поможет следить за тем, что вы едите, и корректировать рацион.

Если вы уже отстроили питание, просто прислушивайтесь к сигналам тела — не голодайте, но и не переедайте. Планируйте свой рацион под режим дня.

Пейте больше воды

Вода — это основа и проводник метаболических процессов, и при её недостатке обмен веществ естественным образом затормаживается. Базовая рекомендация — выпивать около 1,5-2 л воды в день. Подробнее о водном балансе вы можете прочитать в статье “Водный баланс человека”.

Высыпайтесь и меньше нервничайте

Недосып и повышенный уровень стресса меняют гормональный фон, замедляют обмен веществ и настраивают организм на режим сохранения энергии, которой ему не хватает в подобные периоды.

Что не ускорит метаболизм

Частое дробное питание

Вопреки устоявшимся мифам, частое и дробное питание не влияет на уровень расхода энергии. Однако такой подход к рациону позволяет держать под контролем голод и предотвратить переедание.

Продукты-спасители

Грейпфруты, ананасы, брокколи, зеленый чай, кайенский перец — список чудо-продуктов для худеющих довольно широкий. Исследования о влиянии того или иного продукта на метаболизм единичны, а зафиксированная разница в изменении обмена веществ довольно мала.

Тем не менее всё это — натуральные продукты, богатые витаминами, микро- и фитоэлементами, клетчаткой. Поэтому включение их в меню окажет только положительное воздействие.

Энергетические напитки

Многие энергетические напитки содержат большие дозы кофеина и таурина (аминокислоты), которые способны несколько увеличивать уровень обмена веществ. Однако их употребление может спровоцировать повышенное кровяное давление, нарушения сна и поведения. В состав также добавляют сахар и длинный список химических компонентов. Здоровыми альтернативными источниками кофеина могут стать кофе и зеленый чай.

У метаболизма нет волшебной кнопки “ускорить”. Зато вы можете тратить больше энергии — теперь вы знаете простые и действенные способы. Ваш результат — только в ваших руках. “Широкая кость” или “ленивый” метаболизм не помешают достичь поставленных целей.

Источник

Как ускорить метаболизм

От метаболизма зависит если не все, то очень многое. Именно он в ответе за «превращения», которые каждую секунду происходят в нашем организме.
Речь о нашей внутренней «химии». Белки, жиры, углеводы, вода, витамины поступают в организм. Благодаря обмену веществ (метаболизму) они преобразовываются в энергию и нужные соединения, а в это время ненужные продукты выводятся наружу. О том, что это за столь магический процесс и как избежать его поломок, читателям «Летидора» рассказала Зулай Зиявдиновна Ибрагимова, заведующая отделением диетологии и нутрициологии клиники Адаптационной медицины X-Clinic.

Что такое метаболизм

Метаболизм представляет собой обмен веществ, определенный перечень биохимических реакций, которые протекают в нашем организме и поддерживают все его процессы.

Обычно метаболизм делят на две части — катаболизм и анаболизм. В ходе катаболизма из сложных веществ образуются более простые, а анаболизм – это обратный процесс, когда из более простых синтезируется более сложные вещества. Все органы и системы работают на уровне нанохимии. Метаболизм зависит от возраста, пола, гормонального фона, наличия или отсутствия соматических заболеваний. Кроме того, метаболизм имеет свои особенности в зависимости от наличия или отсутствия генетических мутаций (полиморфизмов). Метаболизм можно ускорить, а можно — замедлить. Все это регулируется образом жизни, диетой, гормональным статусом и другими факторами. С возрастом метаболизм замедляется. Это закономерно и является в свою очередь элементом самосохранением для организма.

Все объяснимо: чем быстрее протекает метаболизм, тем быстрее стареет и изнашивается организм.

Можно ли ускорить метаболизм

Проблемы с гликированием (это химическая реакция соединения сахаров с белками), снижение функции щитовидной железы, гипогонадизм (состояние, вызванное недостаточностью функций половых желез) могут вызывать замедление обмена веществ. В этом случае ускорить метаболизм можно путем коррекции его нарушений в организме. Например, при наличии соматических нарушений метаболизм чаще корректируется через гормональный статус. Если человек здоров, но у него возник метаболический синдром на фоне избытка калорий, тогда на обмен веществ оказывается влияние с помощью правильного питания и физических нагрузок.

Ускоряют метаболизм белковые продукты, сложные углеводы. Существуют вещества-стимуляторы, например кофеин, танины, которые способны искусственно сделать метаболизм быстрее. Но это не физиологично и может повлечь за собой неприятные последствия!

Как спорт, диета и привычки влияют на метаболизм

Для нормализации метаболизма важно соблюдать некоторые правила.

Физические нагрузки позволяют уплотнить мышцы, улучшить их качество и благоприятно повлиять на митохондрии, которые отвечают за метаболизм (напомню, митохондрии — «энергетические станции», которые находятся внутри клеток большинства живых организмов).

Употребляйте в течение дня большое количество овощей, норму белка, грубую клетчатку, фрукты, крупы (но в умеренном количестве).

Можно обратить внимание на водоросли, так как они насыщают организм йодом. Из йода образуется гормон щитовидной железы, который в свою очередь усиливает обмен веществ.

Соблюдайте циркадные ритмы сна

Если мы ночью не отдыхаем либо отходим ко сну, нарушая свои циркадные ритмы, это негативно сказывается на работе митохондрий. К слову, еще несколько лет назад датские и американские ученые доказали, что у тех, кто недосыпает, в клетках крови существенно снижается количество копий митохондриальной ДНК.

Не перегружайте организм едой вечером

Опять же, это напрямую отражается на качестве сна. А недостаток сна, как известно, вызывает негативные изменения в организме человека на клеточном уровне.

Будьте осторожны со «стимуляторами» метаболизма

Такие добавки, как кофе, зеленый чай, корица, уксус, имбирь, являются стимуляторами метаболизма. Но ждать от их употребления большого эффекта не стоит. Ускоряя метаболизм, большая часть из этих продуктов выводит жидкость из организма либо стимулирует выделение ферментов, усиливая пищеварение и аппетит. Поэтому я не могу сказать, что существуют продукты, усиливающие метаболизм и дающие прекрасный результат.

Исключите строгие диеты

Низкокалорийные длительные диеты — огромный стресс для организма. В начале такая диета может спровоцировать снижение веса, но затем, вводя организм в стресс, она включает систему компенсации стресса, то есть избыточное жироотложение. Если вы голодаете первый раз и это дает ощутимый результат, то в следующий раз скинете намного меньше, а еще через 3-4 попытки вообще перестанете худеть. И когда вы начнете принимать пищу даже не полноценно, а в среднем количестве, то будете набирать вес еще больше. Поэтому важно исключить строгие жесткие диеты и голодание.

Пейте достаточное количество воды и соблюдайте питьевой режим

Для нашего организма важно, в какой среде протекают биохимические реакции: в жидкой подвижной здоровой среде или в гелеобразной токсичной, в которой все процессы замедляются.

Не забывайте про физиопроцедуры

Хочу отметить, что кроме физических нагрузок, правильного питания, здорового сна, метаболизм могут ускорять физиопроцедуры. Массажи, лимфодренажные процедуры, криосауны, инфракрасные сауны, обертывания — все это работает как система детокса и является запуском обмена веществ.

Подписаться на новости

В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.

Источник

Лечение нарушений обмена веществ

Обмен веществ — это набор химических реакций, которые поддерживают жизнь человека. Все полезные элементы наш организм получает из внешней среды, в основном из пищи и воды. Нарушения обменных процессов могут негативно сказаться на состоянии всех органов и систем, поэтому требуют обязательного лечения.

Различают нарушения обмена:

Причины нарушения обменных процессов

Существует большое количество возможных причин, среди них:

В ряде случаев имеет место сочетание сразу нескольких неблагоприятных факторов.

Признаки нарушения обмена веществ

Симптомы нарушений обмена веществ бывают различными. Как правило, о возможном недуге говорят следующие признаки:

Лечение нарушений обмена веществ предусматривает обязательное дообследование и постановку точного диагноза. Под этим собирательным термином подразумевается множество заболеваний, у каждого из них свои причины и тактика лечения. Если вы обнаружили у себя похожую симптоматику, обратитесь к врачу-терапевту. Не стоит заниматься самодиагностикой и самолечением.

Методы диагностики

Во время первичного приема врач-терапевт проведет общий осмотр, соберет анамнез и выслушает жалобы. На основании этой информации врач направит на комплексное углубленное обследование. Могут быть задействованы такие методы диагностики, как:

По результатам обследования, при необходимости, пациент направляется к узким специалистам — эндокринологу, гастроэнтерологу, гинекологу и др.

Особенности лечения

Лечение всегда комплексное, так как нарушение обменных процессов влияет на состояние всего организма и чаще возникает на фоне хронических заболеваний. Если причиной недуга являются врожденные генетические изменения, то терапия требуется на постоянной основе. В этом случае важно регулярно наблюдаться у врача, чтобы не усугубить свое состояние. Так специалист сможет оценивать результаты лечения и корректировать его при необходимости.

Приобретенные заболевания полностью вылечить легче, если обратиться к специалисту на начальной стадии.

Любая терапия состоит из диагностического поиска причин заболевания и последующего их устранения. Кроме того, важно обеспечить нормальное поступление витаминов, микро- или макроэлементов в организм с помощью диетотерапии и при необходимости лекарственной терапии. Любой случай нарушения метаболизма предполагает коррекцию режима питания, водного режима, образа жизни.

Лечебная диета разрабатывается врачом, исходя из конкретного случая и профессиональных диетологических рекомендаций. В большинстве случаев нужно придерживаться рационального питания: соблюдать режим питания, отказаться от алкоголя, острой пищи, маринадов, специй, жаренных и жирных блюд. При этом питаться необходимо часто, небольшими порциями.

Важно обратить внимание на образ жизни в целом. Многие нарушения в организме запускаются в период стресса. Поэтому необходимо по возможности исключить его или научиться навыкам стрессоустойчивости. В этом может помочь психолог или психотерапевт. Следует уделять внимание физической активности, режиму сна и бодрствования.

Если нарушение метаболизма незначительное и появилось недавно, общих рекомендаций для выздоровления может быть достаточно. Однако, чаще всего, это относится к тем случаям, когда болезнь вызвана внешними причинами.

Если патологический процесс возник давно, спровоцирован генетическими (врожденными) факторами, то необходима комплексная врачебная помощь. Так, при выявленном сахарном диабете может потребоваться лекарственная терапия совместно с диетотерапией и некоторыми физиотерапевтическими методиками, при заболеваниях яичников — гормональная терапия, при патологии щитовидной железы — прием тиреоидных гормонов или наоборот тиростатиков и пр. В редких случаях может понадобиться хирургическое вмешательство, например, при выявлении крупных узлов щитовидной железы, осложненных кист яичников или гиперпролактинемии, связанной с макроаденомой гипофиза.

Источник