Упражнение свечка для чего
Упражнение березка: как правильно делать, польза и противопоказания
Упражнение березка принято относить к простым движениям из школьной физкультуры или «домашней гимнастики», хотя оно может принести огромную пользу как новичкам, так и тренированным атлетам. Помимо воздействия на мышцы и опорно-двигательный аппарат, упражнение березка полезно для нормализации сердечно-сосудистой системы и укрепления здоровья в целом.
Польза упражнения березка для женщин
В фитнесе пользу упражнения березка принято недооценивать, относя движение к простым. Но задолго до школьной программы физкультуры эта позиция использовалась в йоге под названием Сарвангасана.
Основные преимущества:
Польза упражнения березка для мужчин
Для мужчин польза березки точно такая же, как и для женщин. Единственное дополнение, ради которого стоит выполнять упражнение, это:
Противопоказания
Несмотря на пользу березки противопоказания у этой позы достаточно весомые. Их стоит учитывать перед тем, как выполнять данное упражнение:
Для женщин к противопоказаниям добавляются период лактации, беременность и месячные.
Какие мышцы задействованы
Эта поза задействует почти все мышцы тела, сочетая динамическую и статическую нагрузки.
В пиковой точке задействуются:
Между начальной и итоговой позицией (фаза подъема ног) дополнительная нагрузка ложится на пресс.
Как правильно делать
В отличие от динамических упражнений, при выполнении свечки необходимо уделять максимум внимания мышечному контролю. Это значит, что все движения нужно делать в медленном темпе, без инерции и рывков. Только так удастся избежать травм и сделать позу по-настоящему эффективной.
Техника выполнения:
Новичкам стоит начинать с 5-6 секунд пребывания в пиковой точке. Это позволит привыкнуть к усилению притока крови к мозгу.
Рекомендации
Чтобы правильно вставать и удерживать позицию в этом гимнастическом движении, необходимо учитывать большое количество технических деталей:
Подводящие упражнения
Для качественного выполнения всех элементов могут понадобиться подводящие упражнения.
Упражнение березка в видео формате
Упражнение для дыхания «свеча»
Мы уже не раз писали о важности дыхания в различных сферах жизни человека.
Сегодня поговорим о том, как с помощью дыхательного упражнения «Свеча» можно улучшить качество своей речи и научиться говорить выразительно.
Именно от того, насколько чётко и понятно говорит человек, зависит восприятие его речи собеседником. Интонация даёт слушателю около 1/3 информации, поскольку, в первую очередь, позволяет понять, как человек, который говорит, сам относится к высказанной информации.
Упражнение «свеча»: техника выполнения
Упражнение для развития речевого аппарата с помощью дыхания «Свеча» тренирует умение распределять выдыхаемый воздух равными частями.
Для этого упражнения вам понадобится полоска бумаги размером примерно 4 см на 15 см. Именно она будет выполнять роль свечи.
Основная задача при выполнении этого упражнения добиться ровного выдоха. Ровный выдох позволит бумажке находится в одном положении.
Так же вы можете усложнить это упражнение следующим образом:
Упражнение «свеча»: польза
Это дыхательное упражнение развивает силу и длительность воздушной струи, которая считается одним из важных факторов при постановке звуков.
А также увеличивает вентиляцию лёгких, что положительным образом сказывается на речевом дыхании (произвольные психомоторные реакции, связанные с устной речью) и технике речи человека. Поскольку помимо своей основной биологической функции органы дыхания осуществляют так же голосообразовательную и артикуляторную функции.
Дополнительные рекомендации
Поэтому, приступая к выполнению дыхательных упражнений, обязательно проверьте активность диафрагмы.
Для этого положите одну ладонь на грудь, а вторую на живот и сделайте вдох. Во время вдоха старайтесь не поднимать грудную клетку, а расширять живот. Если при этом поднимается рука, которая лежит на животе, значит диафрагма работает правильно. Если рука остаётся практически неподвижной, значит диафрагма работает довольно слабо.
Для того что бы развить диафрагму, уделяйте минимум 15 минут в день диафрагмальному дыханию.
Если во время выполнения этого упражнения у вас закружилась голова, обязательно сделайте перерыв.
Упражнение свечка: польза свечки и как выполнять правильно
С реди упражнений, прочно вошедших в нашу физическую культуру, есть немало асан йоги. Хотя люди даже не подозревают об их происхождении. Одно из них — Свечка. Мы выполняем Свечку в школе, на тренировках в спортивных секциях, на занятиях ЛФК.
Её рекомендуют при варикозном расширении вен и для поднятия тонуса, для укрепления чувства баланса. Упражнение Свечка для пресса широко распространено среди тех, кто стремится подтянуть фигуру.
Как делать упражнение Свечка
Эту стойку на плечах называют королевой асан. Такое мнение оставил о ней Б. К. С. Айенгар в книге «Свет жизни йога». Часто с неё начинают освоение перевёрнутых асан новички в йоге, потому что её проще освоить, чем стойку на голове или на руках.
Однако у свечки есть свои подводные камни в освоении и выполнении, поэтому подход к изучению этого упражнения должен осуществляться под руководством преподавателя или при помощи подробной инструкции.
При этом Свечка — простая, относительно безопасная и мощная перевёрнутая поза, доступная большинству учеников.
Она хороша тем, что предлагает множество вариантов, которые позволяют сделать её сложнее или облегчить для начинающих практиков. Как правило, сначала обучают вариантам позы с поддержкой. И только с обретением опыта, укреплением тела и развитием чувства баланса можно пробовать выполнять Свечку без поддержки.
Это упражнение известно также как Берёзка, а среди йогических асан она именуется Сарвангасаной. Санскритское название Свечки в переводе означает «сарва» (‘все’), «анга» (‘конечность’), «асана» (‘поза’). Хотя большинство практиков называют эту позу стойкой на плечах, ведь вес тела при её выполнении приходится на область плеч.
Стойка на плечах считается позой «всего тела» или «всех конечностей» из-за её внушительного списка преимуществ, которые ощущает всё тело от макушки до пальцев ног.
Упражнение Свечка: польза
Как уже упоминалось, «королева» всех поз йоги включает обширный список преимуществ. Выполнение этого упражнения, как вхождение, так и удержание, задействует разные группы мышц:
При выполнении в работу включается шея, что снижает утомляемость и является хорошей профилактикой головных болей. Стимуляция органов брюшной полости улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Однако наибольшую ценность в этом упражнении даёт перевёрнутое положение, другими словами, поднятие ног и области сердца выше уровня головы.
Каждый раз, когда мы меняем направление кровотока и отправляем свежую кровь и кислород в сердце и мозг, это приносит огромную пользу всему телу. Обновлённый кровоток помогает улучшить концентрацию и память, оптимизирует работу внутренних органов.
Свечка стимулирует действие парасимпатической нервной системы. Позы с поднятыми вверх ногами могут снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Также такие позы помогают активизировать работу кишечника и улучшить пищеварение. Если рассматривать действие Свечки на энергетическую систему, то во время её выполнения активизируется вишуддха-чакра.
Стимуляция этой чакры улучшает прохождение энергии в горловой чакре, что улучшает вербальное и невербальное общение, качество голоса, усиливает способность убеждать. Этот энергетический центр отвечает за творческое начало человека, поэтому регулярное воздействие на неё способствует возникновению новых замыслов и принятию нестандартных решений.
Итак, основные преимущества Свечки:
Упражнение Свечка: техника выполнения
Вход в Свечку сложнее, чем её удержание. Это объясняется тем, что инверсивное (перевёрнутое) положение не характерно для человеческого тела. Новичкам подход к упражнению с трудом даётся не только из-за слабого мышечного корсета, но из-за ограничений сознания.
В этом случае вход в асану нужно осуществлять постепенно, по ходу практики устраняя закрепощения на физическом и ментальном уровне. Лучше всего входить в стойку на плечах из Позы плуга (Халасаны), где можно сначала выровнять положение плеч и продолжить вхождение в Свечку.
Так в основном поступают практики с опытом. Для новичков и в некоторых направлениях йоги, например в йоге Айенгара, предполагается использование свёрнутых одеял под плечами во избежание дискомфорта. Причём плечи и верхняя часть спины должны находиться на одеяле, а голова и шея — лежать на коврике или на полу.
Техника выполнения для начинающих:
Старайтесь избегать ошибок при выполнении свечки:
Упражнение Свечка не выполняется в отрыве от других асан, выполните сначала несколько подготовительных: Позу героя (Вирабхадрасану), Позу плуга (Халасану), которая, кстати, также является лёгкой перевёрнутой асаной, и Позу полумоста (Сету Бандхасану). Сарвангасану часто практикуют ближе к концу занятия, поэтому приемлем дальнейший переход в Шавасану.
Если во время выполнения Свечки возникло напряжение в шейном отделе, рекомендуется выполнить Позу рыбы (Матсиасану), а для расслабления позвоночника — Позу скрученного желудка (Джатхара Паравартанасану).
Противопоказания к упражнению
Свечка считается сложной асаной, которая требует от практикующего хорошей физической подготовки и крепкого здоровья. Отнеситесь с осторожностью к этой асане и сообщите инструктору, если у вас есть следующие заболевания:
Все эти противопоказания не являются 100 % ограничениями. Возможность выполнения асаны при вышеуказанных состояниях зависит от степени заболевания или давности перенесённой травмы, от общего состояния и настроя практикующего.
В любом случае не следует скрывать от инструктора свои проблемы, лучше вместе с ним обсудить возможность выполнения или замены на более лёгкий и безопасный вариант.
Заключение
Чтобы ощутить на себе все положительные эффекты упражнения Свечки, можно выполнять разные варианты, работающие с теми же группами мышц, а также способы её усложнения. Новички могут использовать в качестве опоры стену, поставив на неё ноги, а затем подняться по стене в стойку на плечах.
По мере того, как вы становитесь увереннее в этой позе, можно поэкспериментировать с разными положениями ног: развести ноги в стороны, завести одну ногу за голову, сплести ноги в лотос. Продвинутые практики могут выполнить вариант без опоры — поднять руки от пола и вытянуть вдоль корпуса.
Есть разные мнения по поводу упражнения Свечки (Берёзки) во время беременности. Большинство инструкторов не советуют добавлять в практику стойку на плечах, если беременность превысила I-й триместр. Но если у вас есть опыт выполнения этой позы, то практика Свечки допустима.
В любом случае, не зависимо от вашей физической подготовки или наличия противопоказаний, вы можете подобрать себе подходящий вариант и почувствовать все положительные эффекты от выполнения «королевы асан».
Упражнение берёзка или свечка, или стойка на лопатках
Упражнение, выполнение которого мы сегодня изучим, некоторые называют «берёзка», некоторые — «свечка», а некоторые — «стойка на лопатках». На первый взгляд такое простое упражнение, как березка, очень часто вызывает трудности у детей. Сложность заключается в недостаточном контроле своего тела, всвязи с отсутствием силы мышц, развитой координации и вестибулярного аппарата.
При правильном исполнении данного упражнения туловище и ноги должны выстроить прямую вертикальную линию носочками в потолок, без углов (попа втянута).
Начинать изучение «берёзки» нужно с подводящего упражнения: закидывания ног себе за голову.
Чтобы скорее освоить это упражнение, нужно замотивировать девочку показывать берёзку дома, каждый день или через день, сначала пусть родитель руками помогает держать ноги гимнастки прямо, постепенно ослабляя свою помощь, вплоть до полностью самостоятельного выполнения.
По мере того, как гимнастка хорошо освоит подводящие к упражнению движения, можно будет переходить к изменению исходного положения (оно поменяется на упор в присяде), отказаться от закидывания ног за голову, и сразу, из упора сидя, перекатываться на спину и выходить в вертикальную стойку.
Упражнение березка (свечка) само по себе в художественной гимнастике является общеразвивающим подводящим упражнением, (например к кувырку назад), поэтому быстрое освоение упражнения даст возможность двигаться дальше в изучении новых элементов.
Пользя для организма от упражнения «берёзка» выражается в:
Более подробно узнать о технике выполнения упражнения «Березка» вы можете в нашей огромной базе упражнений по художественной гимнастике.
borodin_sergey
borodin_sergeyРазвитие личности и секреты эффективности
Широко известное упражнение еще со школьных физкультур 🙂 Еще его называют «Березка». Но от того не менее полезное.
В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позициям «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.
Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Регулярное выполнение этой позиции является хорошей профилактикой возникновения варикоза на ногах.
Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.
При регулярном выполнении упражнения улучшается память, возрастает скорость мышления, значительно увеличивается работоспособность и способность переносить интеллектуальные нагрузки. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.
Упражнение очень полезно для всех, кто ежедневно использует для дела свой интеллект, для тех кто обучается, запоминает большие объемы информации и т.д.
Как выполняется упражнение, знают, думаю, все. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.
После «Свечи» можно еще сразу же выполнить позицию «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки вверх параллельно полу.
Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии «Код Феникса. Технологии изменения жизни». ПОСМОТРЕТЬ.