Упражнение с пятки на носок для чего помогает
Зарядка для красивой походки
Зарядка для красивой походки
Надо признаться, есть немного причин, по которым женщина может лишить себя удовольствия ходить на каблуках. Но что необходимо сделать, чтобы удовольствие не превратилось в наказание, и каблуки приносили радость как можно дольше, без вреда для здоровья?
Ответ очевиден. Необходимо регулярно делать упражнения, укрепляющие мышцы и суставы не только стопы, но и всей ноги. Тогда и на самых высоких шпильках походка будет легкой, грациозной и хорошо скоординированной.
Начнем с самого простого упражнения. В исходном положении стоя выполняйте перекаты стопы с пятки на носок. Это упражнение позволяет проработать и укрепить все мелкие мышцы и суставы стопы, которые обычно страдают от однообразного фиксированного положения в неудобной обуви.
Это упражнение позволит тщательнее проработать все мелкие суставы — ведь равновесие поддерживать теперь значительно проще. Повторите то же самое другой ногой. Выбирайте такую амплитуду движения, чтобы при выполнении упражнения не появилась боль в большом пальце.
Следующее упражнение для тренировки мелких мышц и суставов стопы — сжимание пальцев. Пальцы подберите внутрь и распрямите поочередно на обеих ногах. Упражнение надо выполнять очень аккуратно, особенно в тех случаях, когда может развиться судорога в мышцах стопы.
Для активного отдыха ног полезно следующее упражнение. В исходном положении стоя, руки на поясе стопы разведите в стороны, одновременно привстаньте на носочки и зафиксируйте тело в этом положении. Потом опустите и сведите вместе пятки, а потом и пальцы. Повторите несколько раз, стараясь держать при этом спину как можно ровнее. Через несколько повторений темп упражнения можно ускорить. Постарайтесь не сутулиться.
Также, чтобы улучшить кровообращение в ногах, можно сделать серию шагов на месте, стараясь не отрывать пальцы от пола.
Для увеличения подвижности суставов первого пальца стопы, особенно разгибания, одну ногу плотно поставьте на пол, а второй обопритесь на большой палец (имитация стойки на носке). Это упражнение надо делать очень аккуратно, чтобы не травмировать опорный палец и мышцы стопы. При этом желательно, чтобы нога равномерно опиралась и на остальные пальцы. Слегка растянув мышцы, вернитесь в исходное положение. Повторяя движения, постепенно увеличивайте амплитуду растяжки. Повторите то же самое и второй ногой.
«Твист». В исходном положении стоя, руки согнуты в локте. Выполните несколько полукруговых движений прямой ногой с опорой на передний отдел и разогнутые пальцы стопы, как при знаменитом танце. Повторите то же самое второй ногой.
Для тренировки свода стопы лучше приобрести небольшой резиновый мячик с шипами, который обычно используют в качестве собачьей игрушки или для массажа.
Для тренировки мышц ног встаньте на колени, голени и стопы лежат на полу. Затем опуститесь, чтобы ягодицы касались стоп. Соедините руки за спиной так, чтобы одна рука проходила сверху над плечом, а другая снизу — со стороны поясницы. Повторите это упражнение несколько раз, поочередно меняя верхнюю руку. Сохраняйте спину прямой, не сутультесь.
Из положения сидя на стопах вытяните одну ногу вперед. Придерживаясь руками о пол, старайтесь коснуться ягодицей вытянутой ноги пола. Во время этого упражнения работают мышцы спины и четырехглавой мышцы бедра, поэтому делать его надо очень медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Повторите то же самое другой ногой.
Для растягивания мышц голени, которые неизбежно укорачиваются при частом и продолжительном ношении обуви на каблуке, сядьте с прямыми ногами и упором стоп в любой неподвижный предмет. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться вытянутых на себя пальцев стоп. Зафиксируйте ненадолго положение, ухватившись руками за стопы. Старайтесь при этом не сгибать ноги в коленных суставах.
Наклоняться надо осторожно, чтобы не появились боли в поясничном отделе спины. Можно развести ноги пошире, сохраняя упор в неподвижный предмет, и наклоняться к каждой ноге поочередно.
Как укрепить голеностопный сустав и связки
Голеностоп – одна из самых уязвимых частей тела человека. Именно ноги и стопы принимают на себя основные нагрузки при движении, при занятиях спортом, беге, длительной ходьбе. Не всегда эти вещи заканчиваются положительно – достаточно одного неаккуратного движения, чтобы получить вывих, смещение или даже перелом. Как укрепить голеностоп после травмы, чтобы он смог полноценно работать дальше и не приносить человеку никакого дискомфорта? Рассмотрим подробный ответ на этот вопрос, основные методы восстановления голеностопного сустава, упражнения, особенности диеты, способствующей более быстрому выздоровлению.
Травмы голеностопного сустава случаются и у детей вследствие падений и других усиленных вариантов механического воздействия на сустав. Укрепление стопы с помощью современных методик и упражнений минимизирует риск получения повреждений в будущем. В случае травмы врачи советуют некоторое время проводить фиксацию сустава с помощью ортеза для укрепления связочного материала
Зачем выполнять упражнения на укрепление голеностопа
Стопа – очень уязвимая часть ноги и здесь возможны различные травмы, делающие процесс ходьбы болезненным или невозможным. Ответ на вопрос, как укрепить голеностоп, может потребоваться как молодому человеку, так и пожилому. В области соединения стопы с голенью могут возникнуть такие проблемы:
Получить такие проблемы очень просто – ношение высоких каблуков, неудобной обуви при занятиях спортом, длительное выполнение тяжелой физической работы на ногах, спортивные упражнения, удары легко провоцируют указанные выше проблемы.
Когда любая из указанных типов травм получена – восстановление голеностопа с помощью упражнений остается единственным вариантом, способным помочь вернуть здоровье и подвижность ногам.
Какие есть методики по восстановлению голеностопа
Необязательно выполнять только изнурительные физические упражнения, чтобы вернуть себе здоровье голеностопа. Есть целый ряд методик, которые применяются совместно и дают прекрасный результат:
Как укрепить голеностопный сустав? – лучше всего использовать несколько указанных методик одновременно. Так можно добиться максимально быстрого и стойкого результата.
Подбираем сбалансированное питание
Человек во многом состоит из того, что он ест. Вопрос диеты и режима питания важен в принципе в любой жизненной ситуации, даже когда мы полностью здоровы. В случае серьезных повреждений организма – тема питания сразу выходит на первый план.
В вопросах питания при лечении последствий травмы голеностопного сустава необходимо помнить следующее:
Получить указанные элементы можно в достаточном количестве, если принимать в еду такие продукты:
На ранних этапах восстановления можно дополнять качественную полезную микроэлементами еду аптечными препаратами. Отлично подойдут поливитаминные комплексы типа Остеовит либо же Кальцемин Адванс.
Какими упражнениями тренировать голеностоп
Одной еды, витаминов будет недостаточно для того, чтобы вернуть ноге здоровье. Даже если был разрыв связки, после длительного лечения еще присутствует боль в ноге при попытках на нее встать – надо начинать выполнять упражнения на восстановление. Рассмотрим некоторые полезные упражнения.
Растягивание стопы полотенцем
Наиболее простое упражнение, которое рекомендуют тем, кто интересуется, как укрепить голеностопный сустав и связки. Выполняется оно просто – необходимо принять положение сидя, вытянуть ноги перед собой, выровнять их в коленях. Теперь берем плотное полотенце, закидываем его за носок ноги, аккуратно обеими руками натягиваем полотенце, чтобы стопа начала испытывать давление. Удерживать стопу под давлением руками необходимо в течение примерно 20 секунд. Упражнение повторяется 3-4 раза за тренировку.
Растягиваем заднюю поверхность стопы
Для выполнения упражнения надо принять положение стоя перед стенкой. Далее опираемся руками о стену, пятка травмированной ноги упирается в пол. Начинаем медленно и аккуратно наклоняться наперед, до тех пор, пока в задней части стопы почувствуется натяжение. В таком положении надо простоять 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение также надо 3 раза.
Растяжение голеностопных мышц
Когда восстановление успешно продвигается, можно усложнить упражнение – растягивать мышцу голени руками. Для этого надо встать возле стенки, опереться одной рукой на нее, а другой взяться за разрабатываемую стопу за носок. Нога при этом заведена назад и согнута в колене. Теперь аккуратно тянем носок рукой до ощущения натяжения и держим его в таком положении 20-30 секунд, также 3 повтора.
Круговое вращение носком
Для выполнения упражнения необходимо принять положение сидя, ноги вытянуть вперед перед собой. Начинайте круговые движения пальцами вокруг воображаемой оси так, чтобы пятка при этом оставалась неподвижной и находилась на одном месте, не смещаясь.
Физиопроцедуры
Если Вас интересует, как укрепить связки голеностопа физиопроцедурами, то здесь можно применять такие вещи:
Эти методы дают хороший вспомогательный эффект к указанным выше упражнениям.
Массаж
В процессе восстановления голеностопа не стоит игнорировать такой проверенный целебный метод, как массаж. Есть специальный аппарат на голеностопный сустав для детей и взрослых, выполняющий процедуру, но массаж можно сделать вручную, так как он достаточно прост. Для этого:
Массаж лучше доверить профессионалам этого дела, тогда от него можно получить максимум толку.
Восстановление голеностопа – сложный и длительный процесс длиной в несколько месяцев, если травма была серьезной. Но упорное выполнение упражнений, правильное питание и применение указанных методик поможет добиться результата максимально быстро!
Уже около 30 лет мы работаем над тем, чтобы врачи могли быстро и эффективно лечить боли в спине, расширять свои возможности и помогать большому количеству пациентов. Чтобы после травм и операций на суставах люди могли восстановить привычный объем движений и улучшить качество своей жизни.
Эффективные упражнения при варикозе
Упражнения против варикоза ног: этап профилактики
У вас нет варикоза, и вы хотите избежать его развития в будущем. Правильные физические нагрузки — это хороший способ профилактики, поэтому советуем начать с ежедневных прогулок: пеших или велосипедных. Очень хорошо помогает в профилактике варикоза плавание, только отметим, что все перечисленные виды физической активности должны присутствовать в вашей жизни регулярно.
Специалисты рекомендуют также выполнять комплекс упражнений, в основном для ног, которые помогут избежать проблем с венами. Их главная задача — «включить» в работу мышцы ног, но не давать на них излишней нагрузки.
Вы можете сами составить для себя оптимальный комплекс из этих и других упражнений от варикоза на ногах. Не обязательно выполнять их все, но 10-15 минут в день посвятить своему здоровью можно и нужно. Если же вы регулярно занимаетесь спортом в зале, то смените силовые нагрузки на аквааэробику или пилатес — это отличные виды ЛФК для профилактики варикоза вен нижних конечностей.
Завершите выполнение комплекса контрастным душем или ванночкой для ног.
Упражнения против варикоза: этап лечения
Когда вам уже поставлен диагноз «варикоз», то правильные физические нагрузки просто необходимы. Но для начала обозначим, какие упражнения нельзя делать. В первую очередь, это подъем тяжестей и любые упражнения, связанные с их фиксацией. Во-вторых, врачи не рекомендуют серьезные занятия бегом, поскольку на ноги идет повышенная нагрузка, в том числе ударная, что плохо сказывается на состоянии вен. В-третьих, составляя комплекс упражнений, следите за тем, чтобы исходное положение по возможности было горизонтальным, а не вертикальным. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми: в противном случае вены пережимаются, и ток крови ухудшается.
Во время занятий нужно надевать специальный компрессионный трикотаж. Например, у компании Medi, с которой сотрудничает «Центр Флебологии», есть специальный трикотаж в том числе и для занятий спортом.
Чтобы повысить эффективность лечения варикоза, можете выполнять гимнастику для ног из предыдущего комплекса или же можете выбрать немного усложненный вариант:
«Велосипед» или «ножницы» в положении лежа на спине. Эти упражнения помогают разгрузить ноги и активизируют ток крови.
Усложнить предыдущее упражнение можно, если во время его выполнения поднять верхнюю часть тела. Так параллельно будут укрепляться мышцы брюшного пресса. Такой вариант упражнения особенно рекомендуется, учитывая, что упражнения для пресса на наклонной скамье при варикозе лучше не делать, так как во время него ноги согнуты в неудобном положении.
Из положения лежа на спине на выдохе поднимите прямую ногу и тяните к ней противоположную руку, которая также вытянута вверх. Поменяйте ногу. Попробуйте выполнить 10 повторов.
Лежа на спине поднимите согнутые ноги. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к ногам, зафиксируйте положение на несколько секунд.
Лежа на спине приподнимайте ноги поочередно над полом и выполняйте вращение ступней.
Из исходного положения лежа на животе попеременно поднимите прямую ногу на максимальную высоту с фиксацией положения. Сделать 8-10 повторов на каждую ногу.
Регулярное выполнение упражнений в сочетании с правильным питанием и ношением компрессионного трикотажа — это важное условие эффективного лечения варикоза. И если физические нагрузки станут частью вашего привычного образа жизни, то с большой долей вероятности вы избежите рецидивов заболевания и будете чувствовать себя в тонусе.
Упражнения при пяточной шпоре
Лечебная физическая культура показывает хорошие результаты в лечении пяточной шпоры в комплексе с другими методами консервативной терапии. С помощью разных упражнений можно укрепить мышцы стопы, голеностопного сустава, нормализовать обмен веществ, активизировать кровообращение, избавиться от боли, восстановить двигательную активность. Программа лечения включает индивидуальный подбор упражнений с учётом диагноза, строгую дозировку их количества, усилий, прикладываемых пациентом, контроль техники выполнения.
В статье ниже обсудим цели и пользу лечебной гимнастики, особенности зарядки, противопоказания к занятиям, примеры упражнений, лечебную гимнастику по методу Бубновского.
Цели и польза лечебной гимнастики
Лечебная физическая культура, умеренная двигательная активность рекомендованы людям с пяточной шпорой вне периода обострения при остаточном болевом синдроме. Цель ЛФК — восстановить общую физическую форму, увеличить подвижность голеностопного сустава, гибкость плантарной фасции, силу сводоподдерживающих мышц стопы. В результате занятий стимулируется тканевой обмен, приходят в норму процессы кровообращения, проходит боль, спадает отёчность, восстанавливаются функции стопы.
Упражнения полезны тем, что помогают устранить факторы риска пяточной шпоры, как напряженность ахиллова сухожилия, слабость коротких мышц стопы. Лечебная гимнастика в комплексе с физиотерапией обеспечивает благоприятных исход заболевания, помогает продлить период ремиссии, замедлить прогрессирование патологии.
Статью проверил
Дата публикации: 19 Марта 2021 года
Дата проверки: 19 Марта 2021 года
Дата обновления: 20 Декабря 2021 года
Содержание статьи
Описание упражнений и рекомендации по проведению зарядки
Важный аспект лечения пяточной шпоры упражнениями — обучение пациента технике, навыкам гимнастики. В раннем периоде упражнения выполняют под контролем специалиста восстановительной медицины, в последующем возможны самостоятельные занятия в домашних условиях.
Основные правила проведения лечебной гимнастики:
Занятия лечебной физической культурой оказывают положительный эффект только при правильном, систематическом и длительном применении упражнений. Для каждого пациента специалист по физиотерапии составляет индивидуальную программу занятий, учитывая особенности основного заболевания, наличие сопутствующих патологий, задачи лечения. Без желания и активного участия пациента выздоровление невозможно.
Упражнения на растяжку и укрепление мышц стопы, голеностопного сустава:
Упражнения с гимнастической палкой:
Эффективность лечебной гимнастики повышают мероприятия, направленные на снижение нагрузки на стопы. Это ношение ортопедических стелек, ортезов, подпяточников, массаж.
Лечебная гимнастика по методу Бубновского
Эффективный способ восстановить объем движений в стопе, функции голеностопного сустава, улучшить качество жизни, увеличить трудоспособности у людей с пяточной шпорой — лечебная гимнастика по методу Бубновского. Основа концепции — с помощью специальных упражнений с разным весом, амплитудой и темпом купировать боль и воспаление, укрепить мышечные ткани, вывести шлаки и токсины, в частности мочевую кислоту.
Клинические исследования показали, что организация программы по восстановлению пациентов с пяточной шпорой с учётом рекомендаций С.М. Бубновского позволяет вернуться к полноценной трудоспособности на 10-15 дней раньше установленного срока. Гимнастику делают два раза в день — утром и вечером. Чтобы повысить эффективность упражнений предварительно рекомендовано выполнить массаж ступней.
Комплекс упражнений лечебной гимнастики по методу Бубновского:
Профессор Бубновский советует каждое занятие завершать холодовой кратковременной процедурой. Под действием холода приходит в норму кровоток, увеличивается подвижность стопы, голеностопного сустава, проходит боль, спадает отёчность. Для этого необходимо заполнить таз холодной водой, можно добавить лёд, опустить на несколько секунд ноги, после чего хорошо растереть полотенцем, надеть носки.
Противопоказания и советы, какие физические активности лучше избегать
Гимнастика при пяточной шпоре не имеет противопоказаний. Главное — правильно составить программу занятий, исходя из интенсивности боли, общего самочувствия человека и физической формы. От пациента требуется правильное, регулярное и длительное выполнение упражнений, соблюдение других рекомендаций специалиста.
Обязательное условие успешного лечения пяточной шпоры — снизить нагрузку на больную стопу. В связи с этим в остром периоде заболевания противопоказаны длительные прогулки пешком, значительные физические нагрузки, прыжки, велоспорт, травмоопасные виды спорта, как скалолазание, футбол, хоккей, регби, коньки, лыжи. Женщинам с пяточной шпорой не рекомендовано носить обувь на высоком каблуке. Оптимальная высота каблука — 3-4 см.
Источники
“Особенности стопы. Средства и методы профилактики”, НИ Садовский, ЕП Левина, Белорусский государственный медицинский университет, Минск, Беларусь.
“Оздоровительная физическая культура при плоскостопии”, АВ Черепко, Сборник научных статей Республиканской студенческой научно-практической конференции, 2018, с. 187-190.
“Лечение пяточной шпоры”, ПГ Колос, ОИ Мищенко, ВН Руденко, журнал “Главный врач Юга России”, 2014.
Лечебные упражнения при варикозе
Сочетание строго дозированных физических нагрузок с лечебными мероприятиями, сеансами массажа и водных процедур помогут в активизации процессов снабжения кровью нижних конечностей. Желательно, чтобы в распорядке дня находилось не менее тридцати минут для занятий лечебной физкультурой.
В любом кабинете лечебной физкультуры инструктор предложит необходимый набор полезных упражнений.
Разминку нужно выполнять еще не вставая с постели. Наклоны носков и вращательные движения стопами помогут облегчить вставание с постели, не испытывая при этом дискомфорта.
Лечебную гимнастику следует начинать сверху, включая в работу все мышечные группы организма. Обязательным условием выполнения комплекса упражнений является постепенность. Нельзя форсировать нагрузки. Выполнение упражнений не должно причинять боли и вызывать ощущения дискомфорта.
Повороты и наклоны головы помогут размять шейный отдел. Для укрепления плечевого пояса выполняются махи и вращательные движения руками, повороты туловища. Наклоны вперед разминают спину. Для позвоночника полезно выполнять упражнения с прогибом спины, уподобляясь кошке. После этого можно переходить к упражнениям для ног.
С осторожностью следует выполнять приседания и махи ногами, не следует прилагать чрезмерных усилий.
Очень полезным при варикозной болезни является перекатывание с пятки на носок, оно в комплексе упражнений должно присутствовать непременно. Придают тонус мышцам упражнения со специальным мячом, выполняемые лежа.
При отсутствии мяча, можно выполнять упражнения «велосипед» или «ножницы». Лежа на животе можно поднимать ноги, обе или по одной, как более удобно. Закончить выполнение комплекса следует упражнениями на растяжку, которые делаются очень аккуратно.
При выполнении лечебных упражнений необходимо следить за дыханием, оно должно быть равномерным. При варикозе желательно полностью исключить силовые упражнения, прыжки, интенсивные приседания и растяжки, бег на скорость. Чрезвычайно полезными при заболеваниях вен являются плавание и скандинавская ходьба. Лечебная физкультура полезна не только в качестве средства борьбы с варикозом. Она помогает выйти из стрессового состояния, дает заряд бодрости.