Упражнение поднятие таза лежа на спине для чего
Упражнения при сидячем образе жизни для снятия застоя в области таза
Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современности. Находясь в положении сидя, человек испытывает нагрузку, в 2-3 раза более сильную, чем при ходьбе. Конечно, основной вред наносится опорно-двигательному аппарату, но страдают так же и все остальные системы и органы человеческого тела.
Долгое нахождение в положении сидя приводит к серьезным изменениям в мышцах тазового дна, которые теряют свою эластичность, и не в состоянии становятся поддерживать органы в их привычном положении. Кроме того, значительно снижается перистальтика кишечника, возникают застойные явления в почках, мочевом пузыре, а также в половых органах, снижается кровообращение. Все это может привести к таким неприятным последствиям, как хронические запоры, геморрой, цистит, уретрит, опущение почек, матки у женщин, бесплодие, импотенция у мужчин.
Для того, чтобы минимизировать вред малоподвижного образа жизни, необходимо коренным образом пересмотреть свои привычки: больше двигаться, совершать прогулки, заниматься физкультурой, бороться с лишним весом. Эффективным способом улучшить тонус мышц, уменьшить застойные явления и ускорить обменные процессы является специальная гимнастика.
Базовый комплекс для улучшения состояния органов малого таза состоит из следующих упражнений:
1. Для выполнения упражнения необходимо встать с разведенными и согнутыми ногами и упереться ладонями в колени. Спина должна оставаться прямой, голову опускать нельзя. На вдохе нужно максимально втянуть живот, на выдохе – расслабить его. Повторить 5-10 раз.
2. Необходимо лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе нужно медленно поднять таз и напрячь мышцы, в таком положении стоит задержаться на 10 секунд, затем выдохнуть и опуститься обратно. Повторить упражнение рекомендуется не менее 10 раз.
3. Для укрепления мышц таза и бедер нужно встать на четвереньки и делать махи ногами по очереди, полностью выпрямляя ногу в самой верхней точке. Рекомендуется 10-30 повторов.
4. Для следующего упражнения понадобится небольшой мяч, который нужно зажать между бедрами в положении сидя. На вдохе мяч нужно сильно сжимать между ног, на выдохе – расслаблять мышцы.
5. Одним из самых эффективных упражнений для уменьшения застойных явлений в тазу является хождение на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол с прямыми ногами и постараться максимально расправить спину. Приподнимая то одну, то другую ягодицу, нужно стараться двигаться вперед. При этом важно следить за дыханием: активный «шаг» должен происходить на вдохе, а на выдохе нужно остановиться и отдохнуть. Пройти таким образом необходимо не менее 10-30 шагов.
6. Полезно для укрепления мышц таза и бедер поднимать ноги из положения лежа. Для выполнения подъема необходимо лечь на спину с прямыми ногами и по очереди поднимать ноги на угол 90°.
7. Очень эффективно для мышц малого таза упражнение бабочка. Для его выполнения нужно сесть с согнутыми в коленях ногами и соединить стопы. Далее в течение 1-2 минуты необходимо стараться опустить колени как можно ближе к полу и затем поднять их обратно.
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.
Подъем таза
Содержание
Подъем таза [ править | править код ]
В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини. И вот почему.
Большую часть времени мы проводим сидя, отчего мышцы, расположенные на передней стороне бедер, укорачиваются и напрягаются. Кроме того, ограничивается кровообращение, а значит, в эту зону поступает меньше кислорода и питательных веществ и нейронные связи между мозгом и ягодицами затрудняются. Результат? Ягодичные мышцы перестают включаться, когда они нужны. Специалисты по фитнесу называют это явление «ягодичной амнезией». Со временем это приводит к тому, что ягодичные мышцы тают на глазах. Ваши впалые ягодицы становятся такими слабыми и вялыми, что мышцам ног и спины приходится брать на себя их работу. В результате начинают болеть спина и колени. Теперь вы понимаете, что зад вам не только затем, чтобы на нем сидеть?
Нет лучшего упражнения, включающего в работу ягодичные мышцы и разминающего тазобедренные суставы, чем подъемы таза, или как еще его называют Подъем бедер или мостик). Оно абсолютно легкое и безопасное для выполнения. Некоторые варианты вы можете делать в любое время и в любом месте, даже на стуле за рабочим столом, на диване перед телевизором или в кресле самолета. Для оптимальной пользы с точки зрения здоровья и спортивной формы удерживайте верхнюю точку подъема таза не менее 20 секунд в расчете на каждые 20 минут, которые вы проводите сидя в течение дня. Конечно, со стороны ваши действия могут выглядеть странно, но оно того стоит.
Прогрессирование подъема таза
Подъем таза с приподнятыми плечами
Подъем таза с приподнятыми ногами
Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами
Подъем таза на одной ноге
Упражнение подъем таза [ править | править код ]
На простейшем уровне это упражнение представляет собой подъем в полумостик; в сущности, это та же планка на спине. Ключ к успешному выполнению состоит в том, чтобы, напрягая мышечный корсет, удерживать так называемый задний наклон таза. Чтобы надежно зафиксировать эту позу, лучше всего начинать движение с полного прижимания поясницы к полу чтобы не было ни малейшего просвета. Это позволяет зафиксировать поясницу и все дальнейшие действия выполнять за счет тазобедренных суставов. Если во время подъема таза вы ощущаете боль или дискомфорт в нижней части спины, скорее всего, у вас гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника.
Расположение рук: руки лежат на полу ладонями вверх или вниз. Когда руки повернуты ладонями вверх, это имеет дополнительное преимущество: усиливается вращение плеч наружу и активизируются задние мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины, корректирующие нарушение осанки в виде округлых плеч. Можно также положить руки под поясницу чтобы повернуть плечи внутрь и растянуть мышцы груди. Если имеет место гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника, вы сразу же ее почувствуете.
Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.
Техника выполнения подъема таза
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия сложности упражнения
Подъем таза с приподнятыми плечами [ править | править код ]
Когда вы опираетесь плечами на высокую степ-платформу, это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу четырехглавых мышц бедер, делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к приседаниям, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч.
Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия сложности упражнения
Подъем таза с приподнятыми ногами [ править | править код ]
Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает заднюю группу мышц бедер дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении.
Техника выполнения подъема таза с приподнятыми ногами
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами [ править | править код ]
Это самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать.
Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами и ногами
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Подъем таза на одной ноге [ править | править код ]
Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики.
Техника выполнения подъема таза на одной ноге
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Варианты [ править | править код ]
Подъем таза с вращением наружу: колени разведены [ править | править код ]
В ходе этого варианта упражнения прорабатываются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. При этом расслабляются слишком напряженные паховые мышцы и улучшается способность разводить колени при выполнении приседания. Сведите ступни и разведите колени как можно шире, напрягая при этом наружные стороны бедер.
Подъем таза с вращением внутрь: колени сведены [ править | править код ]
Выполняйте подъем таза, сводя колени в нижней точке и разводя в нормальное положение в верхней точке. Чем шире разведены ноги, тем труднее будет сводить колени и тем интенсивнее будет растяжка. В ходе этого варианта отрабатывается вращение бедер внутрь, благодаря чему вам будет легче добиться того, чтобы ваши носки, когда вы стоите, ходите и приседаете, были обращены вперед, а не врозь.
Подъем таза с приподнятыми прямыми ногами [ править | править код ]
Вы уже научились выполнять подъем таза с согнутыми ногами. В этом упражнении, известном также как мостик в позе полого тела, вы опираетесь на прямые ноги, что заставляет заднюю группу мышц бедер работать еще интенсивнее, чтобы поднять бедра. Кроме того, большую работу по стабилизации позвоночника приходится выполнять при этом брюшному прессу и мышцам поясницы.
Подъем таза со сжиманием коленей [ править | править код ]
Выполняйте подъем таза, зажав между ногами мяч или скрученное полотенце. Это активизирует все мышцы тазового дна, придавая пояснице еще большую стабильность.
Подъем таза на одной руке и одной ноге [ править | править код ]
Упритесь правой рукой в пол, правую ногу вытяните перед собой на полу Левую ногу согните так, чтобы стопа размещалась точно под коленом, и поднимите левую руку (а). Теперь, опираясь на левую ногу поднимите таз как можно выше, не прогибая спину (б). После короткой паузы вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, нерабочую ногу держите на весу в ходе всего упражнения (в).
Комплекс упражнений для тазобедренного сустава
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для укрепления тазобедренного сустава после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
Упражнения для укрепления тазобедренного сустава и таза на начальном этапе
Для того чтобы уменьшить сроки восстановления, следует приступить к выполнению упражнений как можно раньше после травмы или операции. Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в тазобедренном суставе, не подвергая поврежденные ткани большим нагрузкам.
1. Изометрические упражнения для приводящих мышц бедра
Представленные на видео изометрические упражнения направлены на сокращение мышц внутренней поверхности бедра при неподвижном тазобедренном суставе. Это отличный способ дать нагрузку на мышцы паха и приводящие мышцы бедра на раннем этапе реабилитации. Исходное положение — лежа на спине с мячом (футбольным, медицинским или швейцарским) между коленями. Необходимо сдавливать мяч коленями обеих ног, удерживая это положение несколько секунд, после чего следует ослабить усилие. Упражнение можно также выполнять в положении лежа с вытянутыми ногами или с согнутыми в коленях под углом 90 градусов, как показано на видео.
2. Изометрическое упражнение для отводящих мышц бедра
Изометрическое сокращение отводящих мышц бедра подразумевает сжатие мышц при неподвижном тазобедренном суставе. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Необходимо попытаться отвести бедра в стороны, создавая сопротивление с помощью рук, которые следует расположить с внешней стороны колен. Удерживайте сокращение мышц в течение 5-10 секунд, после чего ослабьте усилие.
3. Изометрическое упражнение для мышц-разгибателей бедра
Упражнение направлено на статическое (изометрическое) сокращение мышц, разгибающих бедро в тазобедренном суставе. Во время выполнения упражнения должны работать только ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на спине на полу или на кушетке. Необходимо попытаться разогнуть бедро (отвести его назад), напрягая ягодичные мышцы и удерживая сокращение в течение нескольких секунд, после чего следует ослабить усилие.
4. Изометрическое упражнения для мышц-сгибателей бедра
Статическое (изометрическое) сокращение мышц-сгибателей бедра выполняется без движения в тазобедренном суставе. Исходное положение — сидя на стуле. Необходимо попытаться согнуть бедро, преодолевая сопротивление, создаваемое кистями рук, расположенными сверху на бедре. Сокращение необходимо удерживать в течение 5-6 секунд, а затем медленно ослабить усилие.
5. Подъем ноги в положении лежа на спине
Это упражнение вовлекает в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Упражнение рекомендуется к выполнению на ранних и средних этапах реабилитации после травм коленного сустава, бедра или тазобедренного сустава. Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Необходимо поднять ногу вверх на несколько сантиментов, не сгибая коленный сустав. Такое положение следует удерживать в течение 2-5 секунд, после чего ногу медленно опускают в исходную позицию.
6. Подъем ноги в положении лежа на животе
Разгибание тазобедренного сустава в положении лежа на животе еще известно как обратный подъем ноги. Это хорошее начальное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены. Не сгибая колено, необходимо поднять ногу вверх и удерживают её в таком положении несколько секунд. Затем следует медленно опустить ногу в исходную позицию. Перед началом упражнения убедитесь, что движение начинают именно ягодичные мышцы (они должны быть постоянно напряжены).
7. Разгибание бедра в положении на четвереньках
Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение — на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
8. Приведение бедра в положении лежа на боку
Приведение ноги в положении лежа на боку предусматривает перемещение бедра за среднюю линию туловища. Исходное положение — лежа на боку, травмированная нога снизу, обе ноги выпрямлены. Голова подперта одной рукой, другая — на поясе. Верхняя нога щиколоткой опирается на стул, нижняя лежит на полу. Для выполнения упражнения необходимо поднять лежащую на полу ногу до её касания со стулом, не сгибая при этом коленный сустав. Положение необходимо удерживать в течение нескольких секунд, после чего медленно опустить ногу в исходную позицию.
9. Упражнение «Ракушка»
Упражнение «Ракушка» поможет укрепить отводящие мышцы тазобедренного сустава, в частности среднюю ягодичную мышцу. Упражнение рекомендуется выполнять при реабилитации после травм тазобедренного сустава и хронических болях в пояснице. Исходное положение — лежа на боку, ноги сомкнуты, голова опирается на вытянутую руку, тазобедренные суставы согнуты под углом примерно 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши стопы находятся на одной линии со спиной. Для выполнения упражнения необходимо поднять верхнюю ногу (отвести бедро), удерживая стопы вместе, после чего вернутся в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу.
Упражнения для восстановления тазобедренного сустава и таза на промежуточном этапе
На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на постепенное увеличение нагрузки на травмированные ткани. На этом же этапе подключаются упражнения для развития равновесия и улучшения проприоцепции (скоростной реакции мышц).
10. Разгибание бедра с эластичной лентой
Разгибание тазобедренного сустава представляет собой отведение ноги назад в положении стоя. Для отягощения можно использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голени и закрепленную за неподвижный предмет спереди. Если есть необходимость, можно использовать опору для поддержания равновесия. Удерживая ногу в выпрямленном положении, максимально отведите её назад, после чего вернитесь в исходную позицию. Упражнение следует выполнять в медленном и контролируемом темпе. Необходимо чувствовать работу ягодичных мышц.
11. Эксцентрическое упражнение для приводящих мышц бедра
Эксцентрические упражнения основаны на сокращении мышц под воздействием внешней растягивающей нагрузки и способствуют укреплению мышц при их контролируемом растяжении. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента. Исходное положение — лежа на спине, одна нога выпрямлена, вторая свисает с кровати. Ассистент должен отвести ногу пациента в сторону, преодолевая сопротивление пациента.
12. Приведение бедра с эластичной лентой
Упражнение направлено на укрепление грушевидной мышцы (небольшой мышцы, находящейся глубоко в области ягодицы), доставляющей беспокойство многим спортсменам, особенно — бегунам, и способной привести к защемлению нерва и к пояснично-крестцовому радикулиту. Исходное положение — ноги шире плеч, одна из них обернута в области голеностопа эластичной лентой, закрепленной за неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить ногу с эластичной лентой максимально далеко перед второй ногой, а затем медленно вернуть её в исходное положение.
13. Сгибание бедра с эластичной лентой
Сгибание тазобедренного сустава — это перемещение бедра вперед. Выполнение этого упражнения с согнутыми коленями смещает нагрузку с четырёхглавой (квадрицепса) на подвздошно-поясничную мышцу. Исходное положение — лежа на спине с эластичными лентами, обернутыми вокруг бедра и голеностопа, как показано на видео. Необходимо поднять согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление эластичных лент на бедре и голеностопе, а затем медленно вернутся в исходное положение.
14. Упражнение «Мостик»
Упражнение «Мостик» направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно может использоваться в ходе реабилитации, а также для улучшения тонуса мышц. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Для выполнения упражнения необходимо поднять ягодицы и спину как можно выше, концентрируясь на сокращении (напряжении) ягодичных мышц. Эту позицию следует удерживать максимально долго, а затем медленно вернутся в исходное положение. Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо поднять одну ногу и удерживать её неподвижной в выпрямленном положении (показано на видео).
15. Подъем таза в положении стоя на степ-платформе
Это упражнение очень полезно для бегунов, испытывающих боли в тазобедренном или коленном суставе. Оно укрепляет мышцы, регулирующие уровень тазобедренных суставов при стоянии на одной ноге. Исходное положение — стоя на одной ноге на степ-платформе, другая нога — на весу, обе ноги выпрямлены. Для выполнения упражнения необходимо опустить ногу максимально низко, опуская одновременно соответствующую сторону таза, а затем поднять ногу и таз максимально высоко. При этом во время упражнения работают мышцы опорной ноги. Все движения рекомендуется выполнять в медленном темпе.
16. Вращение бедра наружу с эластичной лентой
Это упражнение направлено на укрепление мышц, вращающих бедро наружу. Оно особенно полезно людям, у которых колени во время бега сдвигаются вовнутрь. Исходное положение — лежа на животе, эластичная лента обернута вокруг голеностопа ноги, которая согнута в коленном суставе. Эластичную ленту следует закрепить за низко расположенный неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту, как показано на видео.
17. Вращение бедра внутрь с эластичной лентой
Это упражнение поможет укрепить мышцы, которые вращают бедро внутрь. Для отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голеностопа и закрепленную за высоко расположенный неподвижный предмет. Исходное положение — лежа на животе, нога согнута в коленном суставе. Необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту и удаляясь от точки её крепления, после чего следует вернуться в исходную позицию.
Упражнения для реабилитации тазобедренного сустава и таза на заключительном этапе
Упражнения, выполняемые на завершающем этапе реабилитации, направлены на восстановление мышечной силы, гибкости и выносливости. Основная цель этого этапа — подготовить спортсмена к полноценным тренировкам и участию в соревнованиях на предтравматическом уровне.