Упражнение гиперэкстензия для чего
Гиперэкстензия и ее влияние на позвоночник
Гиперэкстензия – особый комплекс упражнений, выполняющийся на специальном тренажере. Использование методики в целях профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба, в особенности самой слабозащищенной его части – поясничного отдела.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Грыжа может угрожать разным отделам позвоночника, поэтому врачи рекомендуют следить за естественным корсетом тела. Когда назначают гиперэкстензию? Какие главные ошибки не нужно совершать? На что нужно сделать упор? И что это, вообще, такое?
Протрузия и грыжа. Что это такое?
Самое популярное и неприятное заболевание спины в мире – поясничный остеохондроз. В основном, он сопровождается выдуванием фиброзного кольца и изменением формы диска. Это и называется протрузией. Такие изменения приводят к тому, что мышцы человека атрофируются, все больше сдавливается межпозвоночный диск, фиброзное кольцо ломается, а пульпозное ядро перемещается, затрагивая нервные окончания.
Начальная стадия грыжи – протрузия. Появляется этот недуг из – за давления на прослойках хрящевой ткани, а также при воздействии человеческого веса на поясницу.
Есть несколько причин, по которым может формироваться это заболевание:
Что представляет собой гиперэкстензия?
Для того чтобы снизить риск возникновения грыжи, нужно укреплять мышечный корсет. В этом может помочь гиперэкстензия. Все упражнения выполняются на тренажере, где можно корректировать угол наклона, а также подстраивать конструкцию под рост человека.
Это позволяет максимально укрепить мышцы спины, а также подтянуть проблемные места. Тренер контролирует все действия пациента и направляет его по нужному пути. Верное выполнение всех действий дает возможность существенно сократить нагрузку на позвоночник.
Выделяют четыре варианта тренажера:
Применение гиперэкстензии при грыже поясничного отдела
Если смотреть на статистику, то выяснится, что 80% населения Земного шара предрасположены к заболеваниям опроно – двигательного аппарата. В основном, это остеохондроз, с его осложнениями, которые могут привести к тяжелым последствиям и даже к инвалидности.
Если заболевание коснулось поясничного отдела, самым правильным и эффективным решением будет гиперэкстензия. Если внимательно подойти к лечению, процедура позволит укрепить позвоночник и мышечный корсет.
Особенно это упражнение может помочь людям в возрасте, у которых из-за малой подвижности могут ослабевать мышцы. В межпозвоночных отделах происходят изменения, в связи с чем, могут наблюдаться серьезные проблемы с позвоночником. В этом случает, гиперэкстензия будет незаменимым решением, так как это упражнение позволит укрепить мышцы спины, на которые приходится очень большое напряжение.
Существенным плюсом становится еще то, что в процессе тренировки могут быть задействованы еще и следующие группы мышц:
Врачи рекомендуют выполнять упражнения не только людям, которые страдают остеохондрозом, но и здоровым пациентам, чтобы предотвратить симптомы болезни в будущем.
Занятия используются для улучшения тонуса мышечной массы, но противопоказаны при травмах копчика и поясничного отдела.
Эффект от процедуры
Выполнение всех упражнений благоприятно влияет на позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к нормализации всех процессов в организме.
Улучшения могут быть следующие:
Проводить процедуру достаточно легко, если постоянно тренировать опорно – двигательный аппарат. Заниматься можно как в зале, так и дома, главное – соблюдать основные принципы для пациентов с грыжей:
Всегда перед тренировкой мышцы нуждаются в разогреве. Для этого делается небольшая разминка, в которую входят: приседания, жим и тяга. Только после этого можно приступать к более серьезным упражнениям. Нагружать ноги, брюшной пресс и плечевые суставы.
При выполнении упражнений могут быть ошибки. Вот список того, чего нужно избегать:
Группа упражнений для комплексного выполнения
Чтобы иметь наилучший результат, пациенту необходимо задействовать все группы мышц.
Для этого на занятиях лечащие врачи советуют выполнять разные и непохожие упражнения:
Если соблюдены все рекомендации, то эффект от лечения наступает через месяц – полтора. Это эффективный метод, который зарекомендовал себя с положительной стороны.
Гиперэкстензия
Нижняя часть спины
Спасибо за подписку!
Гиперэкстензия является одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц спины.
Гиперэкстензия: видео
Правила выполнения упражнения
Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.
Короткое описание
Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Описание упражнения
Благодаря универсальности и многообразию вариантов выполнения, она поможет укрепить не только поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер, но и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника.
Что это?
Гиперэкстензия принадлежит к группе базовых упражнений, направленных на проработку нижней части спины, задней части бедер и ягодиц. Стоит отметить, что степень задействования тех или иных мышц во многом зависит от вариации упражнения.
Стоит отметить, что некоторые спортсмены предпочитают выполнять гиперэкстензию для более тщательной проработки бицепсов бедер и разгибателей мышц спины.
В чем разница с экстензией
Исходя из этого, можно сделать вывод, что оба понятия описывают практически одни и те же действия. Стоит также отметить, что экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без переразгибания.
Какие мышцы работают
Выполняя гиперэкстензию, атлет прорабатывает следующие мышцы:
Рассамотрим подробнее на карте тела:
Польза
Гиперэкстензия отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, что дает чувство облегчения. Кроме этого, упражнение рекомендуется не только людям с сидячей работой, но и любителям силовых тренировок, поскольку хорошо прорабатывает разгибатели спины, что позволит предотвратить травмы мускулов.
Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.
При сколиозе
Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Гиперэкстензия также показана людям с остеохондрозом и сколиозом, поскольку помогает сформировать красивую осанку.
При грыже поясничного отдела позвоночника
Гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития поясничных мышц, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения.
При грыжах поясничного отдела, в принципе, допустимо выполнять упражнение, но только не в периоды обострения и раннего затихания болезни, чтобы избежать давления грыжи на нервные корешки. Также следует выполнять упражнение только под присмотром опытного инструктора, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Гиперэкстензия на ягодицы для девушек
Для того, чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодичные мускулы, существует, так называемая, “женская версия” гиперэкстензии, которая выполняется с округленной спиной.
Эту вариацию рекомендуется выполнять только тем атлетам, которые уже заучили технику классической гиперэкстензии и не имеют серьезных проблем с позвоночником. Поскольку есть риск вызвать нестабильность позвонков в грудном отделе из-за растяжения задней продольной связки.
С дополнительным весом или без: как лучше?
Зачастую гиперэкстензия без отягощения выполняется в ходе разминки для лучшего разогрева мышц перед серьезными упражнениями, например, приседаниями со штангой или становой тягой. В таком случае разминка всегда выполняется без веса.
Если же гиперэкстензия входит в комплекс основных упражнений для проработки мышц спины, атлету рекомендуется начинать работу с собственным весом и постепенно добавлять отягощение.
Как правило, вес отягощения можно наращивать, когда атлет способен выполнить 3 х 15 раз без особых усилий.
Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера
Гиперэкстензию довольно просто выполнять в домашних условиях без тренажера, хотя в некоторых вариациях может понадобиться партнер, который будет поддерживать ноги занимающегося.
Для занятий дома, вы можете использовать лавку, диван или даже выполнять упражнение на полу.
Когда?
Теперь давайте разберем когда можно делать гиперэкстензию. Упражнение может выполняться:
Виды скамьи для упражнения
Существует несколько вариаций гиперэкстензии, это подразумевает существования различных тренажеров для выполнения этих вариаций.
Полная техника выполнения
Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы, необходимо хорошо изучить правильную технику выполнения.
Классическая на спину
Давайте рассмотрим как правильно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере “римский стул” под углом 45 градусов.
Обратная
Для того, чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, вам понадобится римский стул, скамья или обычный гимнастический козел. Стоит отметить, что обратная гиперэкстензия часто используется в реабилитационных программах за счет минимальной нагрузки на позвоночник.
Обратная гиперэкстензия
Без отягощения можно выполнять следующим образом в домашних условиях.
На брусьях
Для любителей workout движения движение можно выполнять и следующим образом:
На фитболе
Гиперэкстензия на фитболе
Чем заменить
Если вы по какой-то причине не можете выполнять гиперэкстензию, вам подойдут следующие упражнения:
Кошка
Это упражнение станет отличным вариантом для тех, кто хочет расслабить спину и снять напряжение после долгого сидения.
Планка
Лягте на пол лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и пальцах ног. Находитесь в таком положении максимально долго. Корпус тела при этом должен всегда оставаться прямым.
Классическая планка на предплечьях
Наклоны со штангой
Это упражнение позволяет хорошо проработать спину (разгибатель позвоночника), большую ягодичную мышцу, бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
Важные нюансы
Чтобы упражнение было более эффективным, занимающимся необходимо помнить о следующих нюансах.
Есть ли противопоказания
Прежде, чем включать гиперэкстензию в свою программу тренировок, необходимо обратить внимание на состояние позвоночника. Так, если у новичка имеются травмы необходимо обратиться за консультацией к доктору. В некоторых случаях рекомендуется выполнять гимнастику в домашних условиях, чтобы подготовить тело к выполнению упражнения.
Стоит отметить, что несмотря на серьезность проблемы, гиперэкстензия также показана при остеохондрозе и грыже поясничного отдела позвоночника. При наличии проблем со спиной, рекомендуется выполнять гиперэкстензию на фитболе.
Как не травмироваться
Несмотря на то, что гиперэкстензию относят к малотравматичным упражнениям, ее неправильное выполнение вряд ли принесет много пользы атлету. Если говорить о распространенных ошибках, которые могут привести к травмам, необходимо обратить особое внимание на следующие моменты:
Преимущества
Гиперэкстензия обладает огромным количеством преимуществ, среди которых можно отдельно выделить следующие. Во-первых, она позволяет укрепить спину и существенно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Во-вторых, гиперэкстензию можно рассматривать как профилактику остеохондроза и сколиоза.
Недостатки
Пожалуй, одним из основных недостатков гиперэкстензии является то, что она не помогает нарастить мышечную массу. Кроме того, упражнение довольно сильно прогружает поясничный отдел позвоночника. Поэтому занимающимся с травмами поясничного и крестцового отделов следует выполнять гиперэкстензию только под присмотром тренера.
Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения в домашних условиях
Содержание:
Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?
Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.
1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.
2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?
Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.
Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.
1. Горизонтальная гиперэкстензия
2. Наклонная гиперэкстензия
Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.
Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения
Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:
Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.
Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.
После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.
Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.
Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.
Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам: