Укажите чем характеризуется процесс восстановления в спорте
Восстановление после тренировок
Содержание
Теоретические основы восстановления [ править | править код ]
В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.
Фаза быстрого восстановления
Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).
Фаза замедленного восстановления
После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. 
Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!
Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.
Практическое руководство по восстановлению [ править | править код ]
Сразу после тренировки желательно принять:
Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
Показатели восстановления [ править | править код ]
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы
Техники восстановления после утомления [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Существуют различные техники восстановления после утомления. Понимание принципов использования данных техник во время тренировок так же важно, как и знание принципов тренировки эффективности. В программе тренировок постоянно появляются новые уровни нагрузки и интенсивности, но методики восстановления зачастую запаздывают. Образующийся пробел может препятствовать выходу спортсмена на пик формы и восстановлению после тренировки. Примерно на 50 процентов итоговый результат спортсмена зависит от его способности восстанавливаться: при ненадлежащем восстановлении возникает риск замедления процесса адаптации.
Нейроэндокринная реакция на тренировку является важной составляющей восстановления после силовой тренировки. Непосредственно после выполнения силовой тренировочной сессии баланс тела является отрицательным ввиду превышения уровня распада белка над уровнем синтеза белка. Кроме того, снижается соотношение уровней тестостерона и кортизола, вследствие чего тело переходит в состояние диссимиляции. Справиться с дисбалансом тела можно путем приема белково-углеводной смеси в виде коктейля непосредственно после высокоинтенсивной тренировки. Благодаря этому баланс тела нормализуется вследствие снижения уровня кортизола, ускорения восполнения мышечного гликогена и поддержки синтеза мышечного белка, при этом запускается процесс восстановления.
Восстановление является медленнотекущим процессом, который находится в прямой зависимости от полученной тренировочной нагрузки. Схожим образом ведет себя кривая восстановления, отображающая возможность тела достигать гомеостаза (нормального биологического состояния), которая не является линейной (см. рисунок). В первой трети процесса восстановление завершается на 70 процентов, а в последующих двух третях проходит восстановление на 20 и 10 процентов, соответственно. Период времени, необходимый для восстановления, зависит от задействованной энергетической системы. В таблице приведена рекомендуемая продолжительность восстановления для различных физиологических систем.
Продолжительность восстановления после изнурительной тренировки
Восстановление запасов мышечного гликогена: после продолжительного упражнения после упражнения с перерывами
10-48 часов 5-24 часа
Удаление молочной кислоты из мышц и крови: при активном восстановлении при пассивном отдыхе
Активное восстановление [ править | править код ]
Полный покой или пассивный отдых [ править | править код ]
Массаж [ править | править код ]
Сенсорное действие массажа является, как правило, непроизвольным, и оно до сих пор не изучено до конца. Массаж может облегчить боль и болезненную чувствительность за счет медленного увеличения сенсорного притока к центральной нервной системе. Для достижения данного эффекта необходимо выполнять постепенное массирование болезненной зоны. Легкое воздействие на кожу приводит к временному расширению капилляров. Чем сильнее воздействие на кожу, тем более сильным и более продолжительным будет расширение. Массаж оказывает только локальный эффект на обмен веществ, что, в первую очередь, связано с повышенной циркуляцией в массажируемой зоне. Темпы разложения продуктов распада и их всасывания сердечнососудистой системой могут возрастать в два с половиной раза в сравнении с состоянием покоя.
Массаж также способствует снятию мышечного спазма. Легкое воздействие при непроизвольном сокращении мышц, которое наблюдается при мышечном спазме, может обеспечить расслабление за счет рефлекторных механизмов. На зону мышечных спазмов вначале следует воздействовать осторожно в направлении, параллельном мышечным волокнам. Если желаемый эффект не достигается, следует сильно нажимать на мышечное брюшко обеими руками. Если данный метод также не приносит результата, может помочь сильное нажатие на брюшко большим пальцем. Спазм может усиливаться вследствие сильного или глубокого давления или внезапного сильного растяжения.
Глубокий массаж тканей нужно запланировать на день, предшествующий интенсивной сессии, или за два-три дня до начала соревнований. Массаж может дополняться техниками миофасциального релиза, которые очень важны для обеспечения максимальной результативности в скоростно-силовых видах спорта и могут применяться за день до соревнований или непосредственно в день соревнований.
Тепловая и холодовая терапия [ править | править код ]
Тепловая терапия в виде паровых ванн, саун и горячего обертывания может также являться средством восстановления и релаксации. Несмотря на то, что во время горячего обертывания в первую очередь нагревается кожа, а не ткани, расположенные ниже, данная методика в любом случае оказывает благоприятное воздействие. При продолжительном применении (как минимум в течение 20 минут) воздействие тепла может увеличить циркуляцию крови вокруг мышцы. Единственным недостатком этого метода является то, что кожа может нагреться слишком сильно до того, как мышечная ткань получит необходимую порцию тепла. Лучше всего использовать тепло для обеспечения расслабления спортсменов и нагревания поверхности тела, а не глубокой мышечной ткани.
Холодовая терапия обеспечивает важный положительный физиологический эффект для восстановления. Такая терапия включает в себя 5-10 минут ледяных ванн, ледяных вихревых ванн или холодное обертывание в течение 10-15 минут. В случае растяжения растирание мышцы льдом позволяет уменьшить отечность. Лучше всего использовать лед непосредственно по окончании интенсивной тренировки, во время которой вполне вероятны микроразрывы мышечной ткани.
Режим питания и пищевые добавки [ править | править код ]
В идеале спортсменам следует ежедневно поддерживать энергетический баланс, то есть ежедневный расход энергии спортсмена должен примерно совпадать с объемом потребления пищи. Спортсмены с легкостью могут оценивать правильность режима питания путем подсчета количества калорий. Если в течение напряженного графика тренировок происходит потеря веса, возможно, спортсмен получает недостаточное количество калорий.
В работе Фахи [10] утверждается, что режим питания также играет важную роль в восстановлении мышечной ткани. Помимо естественной потребности в белке (в частности, в животном белке), организму также необходимы углеводы. Доказано, что восстановление мышечной ткани проходит медленнее, если запасов углеводов недостаточно. Таким образом, с точки зрения потребления энергии и восстановления спортсменам следует уделять максимум внимания режиму питания.
Планируя программу приема добавок, тренеры и спортсмены должны принимать во внимание каждый тренировочный период годового плана и соответствующим образом регулировать прием добавок. Например, во время промежуточного этапа необходимость в приеме больших доз витаминов (в особенности витаминов В6, В12 и С и определенных минералов) не является острой ввиду пониженной интенсивности и объема тренировок. Планирование приема витаминов и минеральных добавок может быть достаточно простым, и его возможно осуществить путем внесения витаминов и минеральных добавок в таблицу, колонки которой будут представлять собой определенные этапы годового плана тренировок.
Кларк [11] и Ессис [8] также считают, что спортсменам не следует употреблять пищу непосредственно перед тренировкой, поскольку полный желудок приподнимает диафрагму, что затрудняет работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Спортсменам также не следует употреблять твердую пищу непосредственно после тренировки, поскольку в это время выделяется малое количество желудочного сока. Вместо этого непосредственно после тренировки спортсменам следует употреблять только жидкости, содержащие углеводные, белковые и аминокислотные добавки. Твердую пищу можно принимать через 30-60 минут после тренировки.
Психологическое восстановление [ править | править код ]
Психологическое восстановление также включает в себя такие составляющие, как мотивация и сила воли, на которые может влиять напряжение от физических и физиологических нагрузок. Скорость реакции тела на различные внутренние и внешние воздействия в существенной степени влияет на результативность спортсмена. Чем более сконцентрирован спортсмен, тем лучше он реагирует на различные тренировочные воздействия и тем выше его работоспособность. Потому вовсе не удивительно то, что скорость восстановления спортсмена почти всегда зависит от образа жизни. Процессу восстановления может помешать, например, ухудшение отношений с близким человеком, братом или сестрой, отцом или матерью, партнером по команде или тренером. Спортсмену, испытывающему серьезные эмоциональные проблемы, которые влияют на его мотивацию и силу воли следует обратиться к спортивному психиатру.
Основные принципы оптимизации процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности спортсменов [ править | править код ]
В настоящее время, когда объем и интенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у атлетов высокой квалификации определенных (не относящихся к группе допинга) средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности.
Уменьшения времени восстановления можно добиться как путем рационализации тренировок и режима, так и посредством использования вспомогательных средств, стимулирующих восстановительные процессы.
Механизм действия восстановительных средств основан на сочетании специфических воздействий, направленных на быстрейшую ликвидацию общего и локального утомления, вызванного нагрузкой, и неспецифических влияний, обусловленных действием восстановительных средств на защитно-приспособительные свойства организма. Восстановленные нейрогуморальные регуляторные механизмы воздействуют на измененные под влиянием предшествующей нагрузки метаболизм и кровоснабжение ткани, способствуя восполнению затраченных энергетических и пластических ресурсов организма спортсмена (Иорданская Ф.А., Юдинцева М.С., 2006).
Направленное действие на течение восстановительных процессов следует рассматривать как один из рычагов управления тренировочным процессом. При этом необходимо различать два понятия: восстановление спортивной работоспособности здоровых спортсменов после больших тренировочных и соревновательных нагрузок и восстановление спортивной работоспособности после перенесенных заболеваний и травм (реабилитация).
Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств приведена на Рис. 1. Основные педагогические и психологические средства восстановления приведены на Рис. 2, 3.
Рис. 1. Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств (Дидур М.Д., 2002)
Рис. 2. Классификация педагогических средств восстановления (Платонов В.Н., 1997)
Рис. 3. Классификация психологических средств восстановления (Платонов В.Н., 1997)
Основные принципы оптимизации постнагрузочного восстановления сформулированы В.Н. Платоновым (1988) следующим образом.
Согласно Г.А. Макаровой (2003) к перечисленным выше принципам должны быть добавлены следующие.
Естественному повышению физической работоспособности в процессе тренировки и естественному ускорению процессов постнагрузочного восстановления прежде всего способствуют:
Методологические принципы использования средств восстановления могут быть сгруппированы следующим образом (Иорданская Ф.А., 2006).
1. Активное использование средств восстановления для достижения максимальной эффективности тренировочного процесса.
Реализация восстановительных мероприятий требует дифференцированного подхода в зависимости от этапа подготовки, используемых средств, методов, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, напряженности соревнований.
Условно можно выделить средства восстановительных мероприятий на этапах:
Из физических факторов в системе постнагрузочного восстановления спортсменов наиболее широко используют:
Физиотерапевтические процедуры могут быть дополнены отдельными группами фармакологических средств.
Основные физические факторы, используемые в целях оптимизации процессов восстановления и повышения работоспособности спортсменов, приведены в табл. 1.
Таблица 1. Дифференцированное применение физических факторов для восстановления работоспособности спортсменов (Гигинейшвили Г.Р., 1998)
Звено общей функциональной системы нуждающееся в оптимизации восстановительных процессов
Кардиореспираторная система (аэробные механизмы энергообеспечения)
Углекислые ванны, водные и «сухие»
Ванны из «белой эмульсии» скипидара и смешанные скипидарные
Синусоидальные модулированные токи на шейно-грудную область
Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на воротниковую область. Электросон с частотой импульсов 10-20 Гц
Нервно-мышечный аппарат (анаэробные механизмы энергообеспечения)
Синусоидальные модулированные токи на наиболее нагружаемые мышечные группы
ЭМП СВЧ на наиболее нагружаемые мышечные группы
Хлоридные натриевые ванны
Ванны из «желтого раствора» скипидара и смешанные скипидарные
ЦНС (психоэмоциональное состояние)
электросон с частотой импульсов 10-20 Гц:
электросон с частотой импульсов 90-100 Гц:
хлоридные натриевые ванны;
ванны из «белой эмульсии» скипидара
Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на область проекции щитовидной железы
Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на область проекции надпочечников
Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на воротниковую область
Синусоидальные модулированные токи на шейно-грудную
Общее ультрафиолетовое облучение
Согласно Ф.А. Иорданской и М.С. Юдинцевой (2006) система восстановления должна реализоваться по следующей схеме:
При назначении комплекса средств необходимо учитывать воздействие на определенные виды обмена веществ и совместимость фармакологических средств.
Организм спортсменов довольно быстро приспосабливается к однообразно используемым средствам восстановления. Поэтому необходимы специально подобранные вариативные индивидуальные комплексы в зависимости от периода и этапа тренировки, воздействия данного занятия или соревнования.
Действенность восстановительных мероприятий осуществляется по показателям оперативного и текущего контроля.
Примерные комплексы основных физических и физиотерапевтических средств восстановления, разработанные НИИ курортологии и физиотерапии, выглядят следующим образом:
В последние годы с успехом используют магнитотерапию.
Примерные комплексы средств восстановления допускают творческую вариативность при замене отдельных процедур в связи с индивидуальными особенностями спортсменов (включая противопоказания), преимущественной направленностью нагрузок, структурой микроцикла и т.п.
Физиотерапевтические восстановительные процедуры проводят в течение часа после окончания тренировки. После второй тренировки в основном используют средства общего воздействия, а также некоторые локальные процедуры.
В соревновательном периоде следует строго индивидуально подходить к использованию синусоидально модулированных токов и ряда других анальгезирующих электропроцедур, так как у некоторых спортсменов они могут вызывать снижение тактильной чувствительности и вследствие этого изменение тонкой мышечной координации.
В одном сеансе не рекомендуют назначать более одного вида массажа, одной гидропроцедуры и одной электропроцедуры.
Сеансы психорегуляции целесообразно проводить после обеда в период отдыха перед вечерней тренировкой.
Фармакологические средства спортсмены получают согласно утвержденным индивидуальным схемам (картам).
Систему комплексных средств экстренного восстановления подбирает по строго индивидуальным параметрам врач команды. Для ее реализации и консультации по использованию отдельных средств и их совместимости привлекают соответствующих квалифицированных специалистов по спортивной фармакологи.
Основные виды и характеристики гидро- и бальнеопроцедур, используемых в системе оптимизации процессов постнагрузочного восстановления, согласно В.И. Дубровскому (1992), представлены ниже.
«Восстановительные процессы в спорте»
МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИПИЙСКОГО РЕЗЕРВА №12»
«Восстановительные процессы в спорте»
тренер по легкой атлетике
высшей квалификационной категории
г. Набережные Челны
Введение __________________________________________________________ 3
1. Утомление _______________________________________________________4 2. Восстановительные процессы при мышечной деятельности _____________6
2.1. Характеристика восстановительных процессов_______________________ 7
3. Средства восстановления__________________________________________10
3.1 Педагогические средства восстановления___________________________10
3.2 Психологические средства _______________________________________11
3.3 Медико-биологические средства восстановления ____________________14
3.4 Питание – главный фактор восстановления работоспособности_________16
3.5 Питьевой режим _______________________________________________18
3.6 Восстановительный массаж _______________________________________18
3.7 Самомассаж ___________________________________________________19
3.8 Применение бани (сауны) _________________________________________19
4. Заключение _____________________________________________________20
5. Список использованной литературы _________________________________21
Актуальность. Современный спорт характеризуется высокими объемами и интенсивностью тренировочных нагрузок, что приводит к перегрузке всех систем организма и морфофункциональным изменениям в тканях и органах, возникновению травм и заболеваний, переутомлению и перетренированности. Поэтому восстановление так же важно, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет интенсивных объемных тренировок.
Необходимой предпосылкой повышения эффективности тренировок является единство процессов воздействия физической нагрузки на организм и процессов восстановления. Под воздействием физической нагрузки в организме параллельно протекают процессы восстановления и адаптации. Во время тренировочных нагрузок должен осуществляться контроль за процессом адаптации спортсменов к нагрузкам и их переносимостью. На основании полученных данных планируются восстановительные мероприятия.
Спортсмен испытывает нагрузки не только на тренировочных занятиях или соревнованиях. Трудовая деятельность, учеба также являются достаточно напряженными. Все это, слагаясь, может усилить утомление и затруднить процесс спортивного совершенствования. В связи с этим приобретает особое значение исследование закономерностей восстановительных процессов и поиск путей и средств, повышающих эффективность отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок. Изучение восстановительных процессов представляет интерес также потому, что основные функциональные, а тем более морфологические изменения, обеспечивающие рост работоспособности, происходят в восстановительный период. Исследование нагрузок тренировочных занятий необходимо также для рационального планирования процесса спортивного совершенствования.
Проблема восстановления важна не только для практики спорта, она имеет общечеловеческое значение. Различные социальные, экономические и медицинские мероприятия по укреплению здоровья и продлению жизни направлены на борьбу с утомлением, на поиск средств восстановления.
Утомление – это состояние, возникающее в результате интенсивной или продолжительной работы и сопровождающееся снижением физической работоспособности. Оно является не результатом истощения организма, а сигналом о возможности существенных биохимических и функциональных изменений, вследствие которых автоматически снижается работоспособность.
В зависимости от преобладания содержания работы – умственной или физической – речь идет об умственном или физическом утомлении. Различают также острое и хроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое) и явное (не компенсируемое) утомление.
Острое утомление наступает во время относительно кратковременной работы, когда ее интенсивность не соответствует уровню подготовленности. Оно проявляется в резком снижении сердечной продуктивности (сердечная недостаточность), расстройстве регулярных влияний со стороны ЦНС и эндокринной системы, увеличении потоотделения, нарушении водно-солевого баланса.
Хроническое утомление является результатом невосстановления после работы. Теряется способность к усвоению новых двигательных навыков, снижаются работоспособность, естественная устойчивость к заболеваниям, аппетит, нарушается сон и т.д.
Общее утомление (вовлечены большие мышечные группы) связано с нарушением регуляторных функций со стороны ЦНС, координации двигательной и регуляторной функций. Общее утомление сопровождается расстройством вегетативных функций: неадекватным нагрузке ростом ЧСС, падением пульсового давления. Субъективно оно ощущается как резкое обессиление, усиленное сердцебиение, невозможность продолжать работу.
Локальное утомление (нагрузка отдельных мышечных групп) связано не столько с центральным аппаратом управления, сколько с местными структурными элементами регуляции движений.
Физическая природа утомления сложна. Многочисленные факты свидетельствуют, что основным процессом, ведущим к возникновению утомления, является постепенное угнетение деятельности ЦНС и развитие торможения. Оно обусловлено нарушением проведения импульсов через синапсы. Таким образом, торможение, возникшее в случае утомления, играет защитную роль, охраняя нервные клетки от истощения. Развитию утомления способствует также недостаток кислорода, накопление продуктов обмена, потеря энергетических ресурсов и др. Изменение внутриклеточного метаболизма снижает возбудимость и лабильность нервных клеток, что ведет к развитию торможения (Втмор, Косттл, 2003; Спортивная медицина. Практические. 2003).
Во время циклической работы максимальной интенсивности основное значение в развитии утомления имеют уменьшение подвижности нервных процессов и развитие торможения в нервных центрах. Определенное значение в развитии утомления во время работы такой интенсивности имеет истощение запасов фосфагенов и накопление молочной кислоты.
Во время циклической работы субмаксимальной интенсивности физиологические причины возникновения утомления более разнообразны: накопление молочной кислоты, постепенное угнетение деятельности нервных центров вследствие высокого темпа работы, резкий недостаток кислорода (предельные значения), истощение макроэргов и др.
Во время циклической работы большой интенсивности главной причиной утомления является относительная гипоксия мышечной ткани, а также постепенное накопление молочной кислоты и ее угнетающее влияние на аэробный метаболизм, и процессы нервной регуляции двигательной функции.
Во время циклической работы умеренной интенсивности на первое место в развитии утомления выходит истощение энергетических ресурсов – главным образом гликогена – в работающих мышцах и печени.
Основную роль в развитии утомления при ациклической работе играет изменение функционального нервных центров. Во время спортивных игр, например, снижаются подвижность нервных процессов и возможности вегетативных систем, а также накапливается кислородный долг. Во время силовых и скоростно-силовых упражнений снижается мобилизационная возможность нервных центров – способность развивать максимальную деятельность за короткое время.
Таким образом, экспериментальные данные в спорте и теоретические выводы позволяют сделать следующие обобщения:
Для понимания природы утомления при разных видах мышечной деятельности важен системный подход, позволяющий количественно оценить роль отдельных факторов в развитии утомления.
В борьбе с утомлением большое значение имеют аэробные и анаэробные возможности организма, функциональная производительность систем дыхания, кровообращения.
В повышении выносливости велика роль спортивной техники, умения экономно производить движения, владеть навыками расслабления.
Для реализации потенциальных возможностей организма важна рациональная раскладка сил. Равномерное распределение сил по сравнению с переменным энергетически более выгодно. Наряду с этим важно осваивать различные варианты переменной раскладки сил. Это позволяет расширить тактические возможности спортсменов.
Симптоматика утомления зависит от вида спорта. В циклических видах спорта утомление, прежде всего, проявляется в уменьшении силы мышечных сокращений; в других видах спорта (бокс, борьба, фехтование) – в ухудшении быстроты и точности движений, в нарушении совместной деятельности анализаторов.
2.Восстановительные процессы при мышечной деятельности
Физические нагрузки и восстановление необходимо рассматривать как две стороны процесса повышения физической работоспособности человека. Увеличение скорости восстановительных процессов является одним из основных показателей роста тренированности спортсмена. Скорость восстановительных процессов повышается как за счет оптимизации режима нагрузок и отдыха, так и с помощью вспомогательных средств. При этом различают два основных направления воздействия на восстановительные процессы:
повышение скорости восстановления спортивной работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок;
ускорение восстановительных процессов после перенесенных заболеваний и травм (реабилитационные меры).
Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет повысить эффективность тренировочного процесса. Однако в некоторые периоды подготовки целесообразно тренироваться в состоянии неполного восстановления. Это стимулирует адаптационные перестройки в организме, позволяет в итоге подняться на более высокий уровень работоспособности.
2.1 Характеристика восстановительных процессов
При выполнении физических упражнений в организме расщепляются и восстанавливаются богатые энергией соединения, причем более интенсивно идут процессы расщепления. Восстановительные же процессы происходят в основном по окончании работы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).
Срочное восстановление – это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.
Отставленное восстановление – возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы после работы.
Восстановление разных функций организма происходит неодновременно (гетерохронно). Показатели скорости восстановления функций или двигательных способностей после той или иной работы используются при планировании тренировочных нагрузок с целью повышения эффекта от них. Быстрее всего восстанавливаются резервы фосфогенов и кислорода в работающих мышцах, после них – жировые резервы и разрушенные белковые структуры клеток.
Интенсивность протекания восстановительных процессов определяется скоростью расходования энергетических запасов организма во время выполнения физических упражнений. При правильном чередовании нагрузок и отдыха в определенный период времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный (дорабочий) уровень. Это явление получило название сверхвосстановление (или суперкомпенсация).
Продолжительность фазы сверхвосстановления зависит от величины выполненной работы и глубины возникших сдвигов в организме.
После мощной, но кратковременной работы эта фаза быстро наступает и быстро завершается.
После продолжительной работы умеренной мощности восстановление гликогена обнаруживается через 12 часов, а продолжительность фазы суперкомпенсации продолжается в течение 48-72 часов после ее окончания.
В том случае, если несколько однонаправленных нагрузок следуют одна за другой в фазе недовосстановления, то после каждой нагрузки степень недовосстановления увеличивается. После уменьшения нагрузки, изменяя ее направленность, или после отдыха фаза суперкомпенсации выражена более значительно и более продолжительна во времени.
Ускорению восстановительных процессов способствуют также такие педагогические средства и методы, как разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, выполнение дыхательных упражнений и др.
Современные тренировочные и соревновательные нагрузки предъявляют своеобразный энергетический счет к спортсменам. Повышение объема и интенсивности нагрузок увеличило сроки восстановления. Последействие больших тренировочных нагрузок нередко затягивалось на несколько часов и даже суток. Поэтому для практики спорта наряду с изучением ранних этапов восстановления большое значение имеет исследование поздних фаз восстановления.
На современном этапе процесс спортивного совершенствования рассматривается как результат управления морфологическим и функциональным потенциалом организма. Организм рассматривается как совокупность систем, обеспечивающих как внутреннее единство и взаимосвязь, так и сложное взаимодействие с внешней средой.
При характеристике взаимосвязи между тренирующими воздействиями и приспособительным эффектом важно оценить несколько моментов. Быстрая реакция в ответ на те или иные воздействия не означает адекватную по скорости морфологическую и функциональную перестройку. Часто в силу инертности физиологических механизмов желаемый кумулятивный эффект наступает по принципу «запаздывающей трансформации».
Сложность управления процессом спортивного совершенствования состоит в том, что ни тренер, ни спортсмен не могут непосредственно воздействовать на развитие тех или иных морфологических и функциональных перестроек. Это можно достичь лишь опосредствованно, через физические упражнения и мышечные нагрузки. Поэтому тренировочная нагрузка является тем фактором, который в значительной мере обуславливает эффективность управления ростом спортивного мастерства. Изменения общего объема, продолжительности и интенсивности отдельных упражнений, их характера и числа повторений, длительности и эффективности отдыха, структуры двигательных актов и тренировочных средств определяют не только срочную приспособительную реакцию, но и приводят к значительным адаптационным перестройкам, создающим в конечном итоге кумулятивный эффект. Причем главное, по мнению Н.Г.Озолина, заключается не в объеме работы, а в правильности построения системы тренировки, что особенно важно в настоящее время, когда уже во многих видах спорта исчерпана значительная часть резервов «механического увеличения» тренировочных нагрузок.
В создании адаптационных перестроек, в возникновении существенного кумулятивного эффекта огромная роль принадлежит физиологическим реакциям, происходящим не только в процессе мышечной деятельности, но и в послерабочий период. Согласно представлениям Н.Н.Яковлева, организму свойственны не два кардинальных состояния – покой и деятельность, а три – покой, деятельность и отдых.
3.1. Педагогические средства восстановления
К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т.п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т. п. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки. К этой группе средств восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. п.
Педагогические средства являются основными, так как определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя:
— правильное построение отдельно тренировочногозанятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, сздание положительного эмоционального фона);
— варьирование интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями;
— разработка системы планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;
— разработка методики физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.
Что касается современных исследований, то речь идет о том, что в каждый определенный момент организм спортсмена обладает текущим адаптационным резервом, а именно способностью перейти под влияниями тренирующего воздействия на новый, улучшенный уровень специальной работоспособности. Объем данного текущего адаптационного резерва организма ограничен. А это означает, что существует оптимальные сроки, в течение которых организму можно добавлять развивающие тренировочные нагрузки, и также пределы в объеме тренирующего воздействия, объективно необходимого для полноценнейшей реализации ТАР (текущий адаптационный резерв) организма. А если задавать организму нагрузку меньше по объему, то ТАР не будет реализованным. Также если повысить их оптимальные пределы, то это может привести к перетренировке, ну а затем к патологии в организме.
С ростом мастерства объем ТАР организма уменьшается и для реализации потребуется более сильные тренирующие воздействия, Вот почему необходимо так подходить к выведению объема и организации, содержанию тренировочной нагрузки, чтобы обеспечить полноценные реализации ТАР организма спортсмена и поднять его функциональные возможности на новейший, доступный для него уровень.
Следовательно, полноценная реализация ТАР организма – это важнейший из критериев эффективности тренировочного процесса.
3.2 Психологические средства
Специально направленные психологические воздействия, обучение приемам психорегулирующих тренировок осуществляют психологи с высокой квалификацией. Однако в спортивных школах востребуется роль тренера – преподавателя для управления свободным временем учащихся, и для снятия эмоционального напряжения. Данные факторы оказывают сильное влияние на течение и характер процессов восстановления.
Условия деятельности в физическом воспитании спортсмена характеризуются:
— развитием моральных и физических сил;
— психическими и физическими напряжениями;
— соревновательным и предсоревновательным настроем;
С данными условиями нужно соблюдать режим воспитания спортсмена, а именно от юношей до ветеранов.
Методы соблюдения этих условий и непосредственных внедрений их в соревновательную жизнь.
Сравнительный метод. Используется для изучений психологических отличий в психических состояниях и процессов, особенностях личности спортсменов с условиями возраста, пола квалификации, а также условий соревнований и тренировок.
Комплексный метод. Метод, включающий в себя многостороннее изучение спортсменов с помощью множества методик. Можно привести пример: подготовка спортсмена с помощью гипнозов, самогипноза, также возможности самостоятельной разработки спортивного питания и тренировочного плана для других. Метод составления программы тренировок применяется и начинающими, и более подготовленными спортсменами.
Метод наблюдения. Данный метод основан на изучении психических, поведенческих, двигательных и других проявлений. Нужно рассматривать материал в своей спортивной команде, чтобы на месте делать позитивные и негативные замечания в ходе просмотра.
Метод самонаблюдения. Спортсмен должен сам устанавливать причины, по которым он определяет правильность и точность выполнения движения.
Метод «беседа» или «обсуждение». Здесь нужно очень четко знать насколько ваш подопечный готов психологически для любой беседы и какой подход подобрать к нему. По тактике, разговор должен быть недолгим и иметь свойственное и характерное направление для того, чтобы полностью раскрыть причину дискомфортного состояния спортсмена. Необходимо применить педагогический метод для того, чтобы поднять дух и психическую готовность при подготовке к соревнованиям и тренировкам.
Метод «анализ». Это тот метод, где обязательно следует проводить заключительный итог общего психологического настроя ваших спортсменов, выявить ярких «положительных» лидеров, способствующие развитию и становлению морального и психологического климата. Необходимо также дать возможность подопечным для самооценки и самопроявления, создавать рабочую обстановку. Взаимодействие партнеров по команде – сотрудничество, предусматривающее различные формы деятельности.
Важным значением для эффективной спортивной деятельности имеет взаимодействие спортсмена и тренера. Тренер – это субъект управления, а спортсмен выступает в качестве объекта. В связи с этим, функция управления направлена на влияние тактических и технических действий спортсмена, в воздействии на его психическое поведение и состояние в целом.
Что касается самых важных средств восстановления, то к ним относят: аутогенную тренировку и ее классификация – внушенный сон, психорегулирующая тренировка, самовнушение. Большое влияние на психическое состояние у спортсмена оказывают условия, в которых проводятся соревнования и тренировки, а также организация досуга и быта. Особое внимание специалисты уделяют возможности психорегулирующей тренировки, основанная на регулировании психического, использовании осознанного расслабления мышечной системы и воздействии спортсмена на функции своего же организма, посредством сна. После сильных психических и физических нагрузок для ускорения процесса восстановления, используется метод самопроизвольного мышечного расслабления, который основан на последовательном расслаблении более крупной мышечной группы. Применение данного метода хорошо воздействует на состояние нервно-мышечного аппарата и снижает возбудимость ЦНС (центрально-нервная система).
При необходимости быстрого восстановления сил в случае переутомления можно также прибегнуть к гипнотическому внушению: часто оно является наиболее действенным, а иногда единственным способом устранения явлений перенапряжения и переутомления.
Одним из главных направлений в использовании психологических средств управления и восстановления работоспособности является последовательное использование положительных стрессов, а в первую очередь правильно спланированных соревновательных и тренировочных нагрузок, а также ограждение от отрицательных стрессов. Чтобы правильно регулировать воздействия стрессов на спортсмена, необходимо определить источник стрессов и симптомы спортсмена на стресс. Источники стрессов могут носить и общий характер – это уровень жизни, учеба, питание, работа, отношение с друзьями, в семье, погода, состояние здоровья, сон и др., и специальный характер – это работоспособность на соревнованиях и тренировках, восстановление и утомляемость, состояние тактики и техники, потребность в отдыхе, интерес к активности и к занятиям, психологическая устойчивость, болезненные ощущения в мышцах и внутренних органах и др. Нужно учитывать, что при комплексном применении психологических процедур, их эффективность увеличивается. Комплекс воздействий с применением всех названных выше методов, оказывает огромное восстанавливающее влияние на организм спортсмена после напряженной соревновательной и тренировочной деятельности. Не следует думать, что подготовка у спортсмена полностью зависит от психологов, тренеров, массажистов и врачей. Немаловажную роль и у самого спортсмена, ибо кто лучше него может знать его состояние. Думающий и постоянно анализирующий себя спортсмен всегда может уловить еще ранние изменения в своей подготовке. Это касается и возможности спортсмена к саморегуляции.
3.3 Медико-биологические средства восстановления
Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок отводится медико-биологическим средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио- и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, бальнеотерапия, баровоздействие, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани или сауны, оксигенотерапия, адаптогены и препараты, влиящие на энергетические процессы, иглорефлексотерапия, электростимуляция, электросон, аэронизация, музыкотерапия.
Оптимальной формой использования всех медико-биологических восстановительных средств является последовательное или параллельное применение нескольких из них в комплексной процедуре. Такой подход, по моему глубокому убеждению, увеличивает эффективность общего воздействия нескольких средств за счет взаимного усиления их специфически направленных влияний.
Использование медико-биологичеких средств управления работоспособностью и восстановительными процедурами направлено на быстрейшее устранение явлений утомления после перенесенных нагрузок. При этом удается повысить суммарный объем тренировочной работы в занятиях и интенсивность выполнения отдельных тренировочных упражнений, сократить паузы между упражнениями, увеличить количество занятий с большими нагрузками в микроциклах. Так направленное использование медико-биологических восстановительных средств, органически увязанное с величиной и характером нагрузок в тренировочных занятиях, позволяет увеличить объем тренировочной работы в ударных микроциклах на 10-15% при одновременном улучшении качественных показателей тренировочной работы. Систематическое применение этих средств способствует не только приросту суммарного объема тренировочной работы, но и повышению функциональных систем энергообеспечения, приросту специальных физических качеств и спортивного результата. В. Н. Платонов (2004) рекомендует ускорять процессы восстановления после нагрузок тренировочных упражнений и отдельных занятий дифференцировано, с учетом направленности их воздействия и особенностей последующей адаптации.
Применение медико-биологических средств ускорения восстановительных процессов оправдано после комплексов упражнений и нагрузок отдельных занятий, направленных на развитие тех функциональных возможностей организма, которые совершенствуются непосредственно в ходе выполнения тренировочной работы и не требуют длительного последействия.
Медико-биологические средства восстановления подразделяются на 3 группы: глабального, общетонизирующего и избирательного воздействия.
К группе средств глобального воздействия относятся: сухо-воздушная и парная бани, общий ручной и аппаратный массаж, аэронизация, ванны. Эти средства воздействуют на все основные функциональные системы.
Группу общетонизирующих средств составляют:
средства, не оказывающие глубокого влияния на организм-ультрафиолетовое облучение (УФО), электропроцедуры, аэронизация воздуха, местный массаж;
средства, обладающие преимущественно успокаивающим действием-жемчужные, хвойные, хлоридно-натриевые ванны;
средства, оказывающие возбуждающее и стимулирующее влияния-вибрационные ванны, некоторые виды душа, предварительный массаж.
К группе средств избирательного воздействия относятся теплые и горячие ванны (эвкалиптовые, хвойные, морские, кислородные), облучение (видимыми лучами синего спектра, УФО), теплый душ, массаж.
Перечисленные средства оказывают преимущественно влияние на отдельные функциональные системы или звенья организма, позволяют управлять уровнем работоспособности в условиях сочетания в микроциклах тренировочных нагрузок различной направленности и величины.
Для обеспечения срочного восстановительного эффекта необходимо соблюдать следующие требования:
при небольшом перерыве между тренировками (утренней и дневной, дневной и вечерней) восстановительные процедуры целесообразно проводить сразу после тренировки;
средства общего и глобального воздействия должны предшествовать локальным процедурам;
не следует длительно использовать одно и то же средство, причем средства локального воздействия нужно менять чаще¸ чем средства общего воздействия;
в сеансе восстановления не следует использовать более 3 разных процедур.
Для повышения эффективности применения физиотерапевтических средств необходимо учитывать некоторые закономерности и особенности их воздействия на организм спортсмена:
Следует ограничивать назначение процедур с постоянной дозировкой воздействия;
Адаптация организма происходит быстрее к средствам локального воздействия. Чем больше сила воздействия процедуры на организм, тем медленнее поступает к ней адаптация;
Направленность тренировочного определяет и направленность восстановительных средств;
При использовании средств локального воздействия после средств глобального воздействия восстановительный эффект увеличивается. В то же время при обратном сочетании эффект менее выражен.
Неполное восстановление после дня отдых служит сигналом для коррекции как тренировочных режимов, так и восстановительного воздействия.
После небольших тренировочных нагрузок вполне достаточно применить гигиенические процедуры. В периоды напряженных (ударных) тренировок, соревнований и календарных игр, необходимо использовать комплекс восстановительных средств.
3.4 Питание – главный фактор восстановления работоспособности
В период напряженных тренировок и, особенно, соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов. Обмен энергии в организме – одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем. Изменение в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах, повышается. С увеличением физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых требуется определенных пищевых продуктов. В качестве источника энергии при мышечной работе используются углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограничены, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности. «Топливом» для мышечного сокращения также может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов в виде гликогена в печени, которые также ограничены. В отличие от углеводов, запасы жиров в организме фактически неограниченны.
Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым большому спорту. Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия. Белки, кроме того, служат строительным (пластическим) материалом. Витамины играют регулирующую роль. Растительные продукты, содержащие полноценные белки: соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза. Много метионина, играющего важную роль в жировом обмене, содержится в судаке, треске, твороге, говядине. В телятине содержится много лизина, необходимого для обеспечения роста. Жиры относятся к основным пищевым веществам и являются обязательным компонентом сбалансированного питания. Питательная ценность растительных жиров неодинакова. Растительные жиры, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически быстрее окисляются и легче используют в энергетическом обмене. Углеводы являются основным энергетическим продуктом. В наблюдениях над спортсменами установлено, что при пище. Богатой углеводами, организм работает более экономично и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей.
Витамины являются регуляторами обмена веществ. Витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая кислота) являются источниками образования окислительных ферментов. Участие в окислительных процессах принимают витамины С (аскорбиновая кислота) и Е (токоферол).
Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должно быть2-2,5 л. В течение дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.
Восстановительным называется такой вид массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической или умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности.
Восстановительный массаж – это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место, как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.
Эффективность восстановительного массажа была доказана многими исследователями и специалистами в области спорта и спортивной медицины. Основоположник советской системы спортивного массажа профессор И.М.Саркизов – Серазини говорил: «Восстановительный массаж является одним из главных средств восстановления повышения спортивной работоспособности. Сейчас он признан во всем мире, а через десять лет о нем будут говорить как о незаменимом и самом эффективном средстве восстановления работоспособности при любой физической и психической нагрузке».
Восстановительный массаж применяется в процессе тренировочных занятий (между упражнениями на отдельных снарядах – у гимнастов, подходами к штанге тяжелоатлетов); между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-4 раза в день); после тренировочных занятий; во время соревнований, особенно продолжительных (у прыгунов с шестом, прыгунов в воду, фехтовальщиков); после первого дня выступлений; наконец, после окончания соревнований.
Восстановительный массаж обязательно должен проводиться и в том случае, если утомление было вызвано в первой половине дня, а повторная нагрузка будет только на следующий день. Такой длительный перерыв позволяет назначить два сеанса восстановительного массажа. Они не только восстановят работоспособность, но и повысят ее.
Важным средством борьбы с утомлением, средством восстановления работоспособности является самомассаж. Не всегда в быту и в спорте можно воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому каждый спортсмен, освоив основные приемы массажа, может делать его сам себе. Конечно, самомассаж не может заменить работу массажиста. Но польза его в определенных условиях несомненна.
При выполнении самомассажа необходимо помнить, что все движения должны совершаться по ходу лимфатических сосудов. Узлы массировать нельзя, массируемые мышцы должны быть расслаблены в определенном, наиболее удобном положении. Тело должно быть чистым. В качестве смазывающих веществ можно использовать тальк, детскую присыпку или различные мази.
В самомассаже используют минимум приемов: бедро, голень, стопы, поясничную область. Массируют двумя руками. При травмах и заболеваниях, а также после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается.
Самомассаж может быть локальным и общим. Продолжительность самомассажа 5-20 мин. в зависимости от целевой установки. Последовательность массажа отдельных частей тела таков: волосистая часть головы, шея, спина, поясница, ноги, грудь, живот, руки.
3.8 Применение бани (сауны)
Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением, восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.
Для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуется 1-2 захода в сауну по 5-10 минут с температурой воздуха 70-90* и влажностью 5-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ и сеанс массажа. После 2-3 заходов в сауну показаны щадящие приемы (поглаживание, неглубокое разминание и потряхивание) в течение 5-15 минут.
При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна нежелательна, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.
В подготовке спортсменов высокой квалификации активное воздействие на восстановительные процессы представляют собой не менее важную задачу, чем адекватные тренировочные нагрузки. Поэтому применение различных восстановительных средств рассматривается в современной системе подготовки спортсменов как необходимый фактор достижения высоких спортивных результатов. Спортсмены высокого уровня подготовки отличаются от обычных людей не только хорошей физической работоспособностью, но и быстрым восстановлением. Рациональное планирование восстановительных мероприятий в рамках тренировочных нагрузок является необходимым условием успешной подготовки спортсменов.
Важная роль медико-биологических особенностей восстановления и их реализация в практике тренировочной деятельности будут способствовать достижению высоких спортивных результатов, правильному применению реабилитационных мероприятий и самое главное – сохранению здоровья спортсменов.
5.Список использованной литературы
Мирзоев О.М. // Применение восстановительных средств в спорте// 2007 г.
Готовцев П.И. Спортсменам о восстановлении, М.: Физкультура и спорт, 1999.
Павлов С.Е., Павлова М.В., Кузнецова Т.Н. //Восстановление в спорте. Теоретические и практические аспекты // Теор. и практ. физ. культуры. 2009 г.
Пешков В.Ф. //Физические и психологические средства восстановления работоспособности в процессе спортивной и учебной деятельности//, Омск. 2009 г.
Бирюков А.А., Кафаров К.А. // Средства восстановления работоспособности спортсмена//
Гоговцев П.И., Дубровский //Спортсменам о восстановлении//