Углеводы на ужин что съесть

Углеводная диета на неделю с подробным меню

Популярная углеводная диета базируется на правильном употреблении углеводов (сахаров). Насколько правильный такой подход для похудения, кому он подходит, чем можно питаться при таком режиме и как выходить из диеты? Ответим на эти вопросы, покажем таблицу подходящих продуктов и примерное меню на неделю.

Что такое простые и сложные углеводы

Углеводы – это строительные кирпичики нашей энергии. Сложные органические соединения необходимы для полноценной работы организма людей, животных и растений. Сахара входят в большое количество соединений, участвующих в регуляции работы тела человека. Углеводы выполняют несколько основных функций:

Попадая в пищеварительную систему, углеводы расщепляются с выделением энергии. При распаде 1 г углеводов выделяется 0,4 г воды и 4,1 ккал. Для нормального функционирования организм человека должен потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Различают несколько видов сахаров в зависимости от количества структурных единиц:

Первые два вида углеводов имеют высокий гликемический индекс. Попадая в систему пищеварения, они усваиваются очень быстро и превращаются в глюкозу. При большом потоке таких сахаров тело включает защитный механизм, чтобы избежать гипергликемии. Это опасное состояние, при котором сильно повышается уровень сахара и поджелудочная железа не справляется. Чтобы не попасть в «сахарную бомбардировку», орган посылает сигнал о трансформации таких сахаров в жир.

При резком повышении уровня глюкозы хочется есть еще. Это замкнутый круг простых углеводов.

Другое дело – сложные сахара. Наибольшее количество углеводов в организме составляют полисахариды. Крахмал, гликоген и целлюлоза состоят из цепочек единиц, которые долго расщепляются и потому насыщают кровь глюкозой медленно и равномерно. К тому же на это тратится больше энергии самого организма. Обеспечивают сытость на 3-5 часов.

Главный принцип углеводной диеты

Он заключается в понимании гликемического индекса углеводов и правильном их сжигании. Гликемический индекс – это скорость переработки сахаров в организме. Простые углеводы имеют высокий индекс, сложные – низкий. Чем ниже индекс, тем полезней для организма продукт.

Суть углеводной диеты заключается в том, чтобы избавиться от накопленного и не допустить увеличения запаса жира. Во избежание снижения уровня глюкозы до опасного минимума простые сахара полностью не исключаются. Такой способ часто используют спортсмены и дамы, чтобы «просушиться», т. е. сократить запасы подкожного жира. Диетологи разработали несколько основных принципов для эффективного сброса веса:

Благодаря разнообразию продуктов углеводная диета переносится легче, чем монодиеты.

Курс углеводной диеты для похудения длится две недели. Первые пару недель будет сложно – подразумевается жесткое ограничение по размеру порции и количеству калорий. За этот период можно потерять 6-7 кг. При ожирении потеря увеличится. Мужчинам будет тяжелее худеть на углеводной диете, чем женщинам.

Во вторую неделю курса закрепляется результат. По отзывам, в последнюю неделю может вернуться немного веса – примерно 10% от потерянного, но это не страшно. Если продолжите питаться правильно и добавите нагрузки, вес стабилизируется.

Есть вариант диеты, рассчитанный на 1 неделю, но она более жесткая. К ней надо подготовить себя морально и физически.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) и его основы

Белково-углеводная диета – одна из самых популярных систем у худеющих. Она хорошо себя зарекомендовала и пользуется особым спросом у спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Режим питания позволяет избавиться от жировой прослойки и сохранить рельеф мышц, исключая их атрофию. Много белков и сложных углеводов в рационе помогают повысить выносливость и получить больший эффект от тренировок. Сейчас эта диета актуальна не только среди спортсменов: желающие похудеть и сохранить при этом массу мышц активно ей пользуются.

Диета основана на принципе чередования белков и углеводов по дням. В белковый день в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из отложенного уже жира. При этом мышцы не подвержены деструктивным изменениям. При таком образе питания повышается выносливость и физическая сила.

В день углеводов восполняется утраченная энергия. Но помните, ни одно чередование не поможет, если большую часть рациона составляют быстрые углеводы. Лучше всего соблюдать соотношение 1:3, где три части – сложные сахара, а остальное – простые. Главный секрет успеха диеты – правильное строгое чередование продуктов. Тогда не придется отказываться от любимых блюд и голодать.

Диета длится от недели до четырех. Если вы хотите продолжать худеть, по окончании режима питания нужно сделать перерыв. Это поможет восстановить психологическую стабильность и сбить эффект «плато», когда вес перестает уходить.

Во время диеты обязательны физические нагрузки, даже если это просто утренняя зарядка. Если этого не делать, обилие белка повлияет на формы в районе талии и живота. Еще несколько важных правил для успешной диеты:

Стандартная схема питания при БУЧ:

Далее курс повторяется до определенного срока. Можно также оставить только два белковых и два углеводных дня, чередуя их.

При чередовании дней количество вещества рассчитывается по массе тела:

Таблица продуктов для женщин при углеводной диете

Недельное меню на каждый день при углеводной диете для похудения

Рассмотрим примерное меню для углеводной диеты по дням недели.

Понедельник. Белковый день

Пример меню из расчета на 6 приемов пищи в день:

Вторник. Белковый день

Среда. Углеводный день

Четверг. Углеводный день

Пятница. Смешанный день

Суббота и воскресенье – белковые дни.

Что можно есть на углеводной диете диабетикам

Пациенты с сахарным диабетом в обязательном порядке должны снабжать организм достаточным количеством углеводов для регулирования уровня сахара в крови. При диабете нужно отслеживать три показателя: гликемический индекс, инсулиновый индекс и калорийность. Из разрешенных продуктов:

Углеводная диета для беременных

Беременным женщинам при соблюдении любых диет нужно быть крайне осторожными и внимательными к своему организму. Углеводы выступают основными источниками энергии для женщины и ребенка. На первых месяцах беременности потребность в инсулине больше, чем обычно.

Необходимо поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, отдавать предпочтение сложным углеводам во избежание гестационного диабета.

Углеводная диета для набора мышечной массы девушке

При наборе мышечной массы на такой диете есть свои правила потребления углеводов. Эти вещества дают калории, которые используются для роста мышц, а значит, нужно увеличивать калорийность рациона за счет сложных сахаров.

Для набора 0,5 кг мышц требуется добавлять 250 ккал каждую неделю. Помогают жидкие углеводные добавки из ассортимента спортивного питания и фруктовые коктейли.

Выход из углеводной диеты

Для выхода из углеводной диеты без возврата веса нужно соблюдать ряд правил:

Мнение эксперта и предостережения

Врачи положительно отзываются о низкоуглеводной диете, однако стоит учитывать, что все должно быть гармонично. Нельзя голодать, особенно людям с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ. Белково-углеводное чередование часто используется спортсменами в период соревнований – здесь надо уметь не переборщить с сушкой, чтобы не довести до обмороков.

«Если выбирать между безжировой и безуглеводной диетой, лучше отказаться от жиров. При отказе от углеводов организм лишается источника энергии. При этом многие усугубляют состояние, отказываясь и от того, и от другого сразу. Если употреблять сложные углеводы без жира, чередуя с белком, не происходит резкого скачка сахара в крови и не будет лишних калорий».

«Недостаточное потребление углеводов может приводить к углеводной недостаточности. Люди, которые придерживаются низкокалорийных диет, находятся в зоне риска. Избыточная физическая активность с недостатком углеводов может привести к подобному состоянию. Нужно внимательно следить, чтобы в организм поступало достаточное количество углеводов».

Низкоуглеводные диеты – хороший инструмент для работы над собственным телом. Большое разнообразие режимов питания, продуктов и спортпита позволяет оптимально подобрать подходящую для себя систему. Худейте правильно и будьте здоровы.

Источник

Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете

Как только человек решает сесть на диету, первым делом ему рекомендуют сократить количество углеводов и перестать есть (подставьте название самого вредного продукта в этом месяце). Но гораздо важнее то, что вы кладете на тарелку, а не убираете из нее. И ещё время суток. Вот, например, что есть на ужин при правильном питании?

Каким должен быть ужин при правильном питании

Первым делом следует понять, а какие вообще цели должен преследовать ужин:

Насыщение на всю ночь, чтобы не просыпаться с бурчащим животом посреди ночи;

Ощущение сытости и избегание переедания утром;

Нормализация работы ЖКТ (он должен работать даже ночью);

Адаптация организма к времени приема пищи. Ужин нельзя пропускать по той простой причине, что пищеварительная система к нему привыкла и исправно выделяет нужные ферменты.

Ближе к вечеру биохимические процессы в организме начинают замедляться, что сказывается и на выработке пищеварительных ферментов. Поэтому основная задача ужина при правильном питании – насытить, но при этом не нагрузить желудок.

Вот несколько принципов питания:

Небольшой объем порции. На ужин следует оставлять примерно 30% от дневного объема калорий;

Сытность. Это должны быть энергетически плотные продукты, которые будут перевариваться всю ночь (например, белок);

Еда не должна быть слишком солёной, острой или жирной;

Заканчивать трапезу следует примерно за 1,5–2 часа до отхода ко сну;

Блюда должны быть также сбалансированы по БЖУ, как и в предыдущие приемы пищи;

Питье должно быть не слишком обильным. Одного стакана чая будет достаточно.

Designed by freepik

Что лучше есть на ужин для правильного питания

Ну а теперь поговорим о том, чем наполнить свою тарелку вечером:

Яйца, отварные или всмятку, омлет;

Запеченная красная рыба (нежирная);

Тушеные овощи на гарнир;

Салат из свежих овощей, приправленных растительным маслом;

Из питья лучше выбрать зеленый чай, несладкий компот или минеральную воду.

Углеводы на ужин при правильном питании

На вашей тарелке должно обязательно лежать что-то белковое. Это может быть и отварная/запеченная курица, и рыба, и какие-нибудь морепродукты. Желудок будет занят на всю ночь, и будет меньше соблазнов прогуляться ночью до холодильника.

А вот клетчатки надо бы поменьше, чтобы не провоцировать кишечник на ночь глядя. Поэтому цельные злаки, бобовые в это время суток лучше не употреблять.

Хотя на самом деле подходов к питанию очень много, и четкого запрета не есть углеводы на ужин не существует. Скажем больше: если вы активно тренируетесь, это даже вредно.

К примеру, израильские ученые опубликовали сравнительное исследование в клиническом журнале The Obesity. Одна группа испытуемых вообще не употребляла углеводов во второй половине дня, а вторая наоборот 80% оставляла на ужин. И те, и другие активно тренировались в процессе наблюдений. По итогу, люди во второй группе достигли большей сытости, быстрее потеряли в весе и меньше страдали от чувства голода.

Разумеется, мы сейчас не о «быстрых» углеводах и сладостях. Вот их-то как раз в вечернем меню быть не должно, особенно если вы стремитесь похудеть. Поаккуратнее и с готовыми соусами, вроде всеми обожаемого кетчупа: они просто забиты сахаром и солью под завязку.

Designed by brgfx/freepik

Что нельзя есть на ужин при правильном питании

Начнем с очевидных вещей: сладости (вы ведь на диете в конце концов!) и жирное – оно очень медленно усваивается и создает ненужную тяжесть в желудке.

Также не рекомендуется есть острое и копченое, поскольку они провоцируют жажду. То же самое касается и солёного (соль – это вообще не самая полезная штука на диете).

Ну и, конечно, лучше не есть много волокнистой пищи, особенно если она провоцирует у вас вздутие живота и метеоризм. Нежелательны:

Салаты со свежей капустой и овощами;

Тушеные бобы и рагу с фасолью;

Картофель (тем более в виде пюре);

Какой должна быть порция на ужин

По объему вечерняя трапеза должна быть значительно меньше обеденной. Вспомните про величину своего желудка – он не больше кулака по размеру. Примерно такой, или чуть меньше должна быть порция на ужин. В цифрах это примерно 300 граммов для мужчин и около 200 граммов для женщин.

Стоит ли пропускать ужин, если вы на диете?

Миф про «после шести вечера нельзя есть» уже навяз в зубах и был многократно опровергнут диетологами и учеными. Разумеется, кушать после шести можно. Нет, не так. Нужно! Иначе вы всю ночь промучаетесь от голода, а поутру будете кидаться на окружающих. И, конечно, переедите за завтраком.

Пропускать ужин вредно ещё и потому, что это грозит срывами с диеты, плохо повлияет на пищеварение и здоровье кишечника.

Другое дело, что, если вы возвращаетесь домой поздно (например, после 9 вечера), набивать живот на ночь глядя тоже вредно. Перекусите йогуртом с отрубями или пачкой обезжиренного творога.

Designed by macrovector/freepik

Ужин при правильном питании: варианты меню

Вот несколько примеров сбалансированного ужина на каждый день

Понедельник

Форель с прованскими травами, запеченная в духовке. Запеченные баклажаны, или кабачки, болгарский перец на гарнир.

Вторник

Тушеная курица в сливочном соусе (можно заменить нежирной сметаной), брокколи или цветная капуста на пару.

Среда

Салат с курицей, ананасами, сладким перцем и кукурузой.

Четверг

Греческий салат с сыром фета, маслинами, помидорами черри и свежей зеленью.

Пятница

Творожная запеканка с изюмом и курагой.

Суббота

Два отварных яйца. Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень) с оливковым маслом.

Воскресенье

Креветки, зелень и овощи на лепешке (в лаваше) из цельнозерновой муки с йогуртовым соусом.

Designed by timolina/freepik

Что есть на ужин при правильном питании мужчинам?

У сильного пола основной целью диеты является ещё и наращивание мускулатуры. При этом белков мужчинам требуется ощутимо больше. Поэтому делайте упор именно на легкоусвояемые протеины:

Коктейли с йогуртом и бананом;

Нежирное отварное или запеченное мясо (телятина, курица, индейка, кролик);

Морепродукты и тунец (лучше всего свежий, а не консервированный).

Увеличить потребление белка следует даже в том случае, если вы пока не посещаете тренажерный зал, и решили просто сесть на диету.

Что есть на ужин при правильном питании женщинам?

Размер порций у женщин меньше, чем у мужчин. Однако это вовсе не означает, что ужинать надо только овощами и зеленью. Совсем напротив: действует то же самое правило – белок на ужин.

Однако, если вы чувствуете дискомфорт от мясной пищи, то съешьте немного мягкого сыра (сулугуни, моцарелла), или рыбы. Только помните про размер порции: не более 200 граммов.

Ответ на вопрос: что есть на ужин при правильном питании, на самом деле прост. Есть можно всё, что не нагружает желудок и мешает уснуть. Слишком много овощей и фруктов, богатые клетчаткой продукты, жирное, острое – лучше на ночь не употреблять.

Категорически не следует пропускать ужин и, конечно же, не стоит есть сладости и выпечку, пить алкоголь. Это совершенно не вяжется ни с правильным питанием, ни с заботой о здоровье.

Источник

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?

Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.

Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
(Правильный ужин для желающих снизить вес)

Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?

Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.

Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.
Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.

ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.

Правила вечернего приема пищи для похудения:

Что нужно помнить:

Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. Для рационального снижения веса необходимо придерживаться дефицита калорий. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. Регулярные вечерние переедания или перекусы приводят к нарушению пищеварения и метаболизма.

Завтраки – важная часть рациона питания, которую нельзя пропускать. Энергетическую ценность этого блюда и БЖУ нужно просчитать корректно, исходя, из цели питания.

Так, например, в нашем рационе Light от «BeFit» вы сможете увидеть большое разнообразие полезных, вкусных и легких завтраков, которые содержат как углеводы, так и белки. Такие завтраки помогают интенсивному снижению веса.

Ингредиенты, которые следует исключить из ужина

Вечерний прием пищи должен быть питательным и вкусным, но при этом легким и сбалансированным. Для снижения веса рекомендуется исключить следующие продукты:

Как же выглядит полезный ужин?

Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу и кукурузу.

Перед сном нашему организму необходимы белки. Можно использовать нежирное мясо и птицу (кролика, курицу или индейку, телятину), рыбу и морепродукты, яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.

Несколько дополнительных рекомендаций:

Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть

Пора сказать «нет» не вкусным и не полезным вечерним приемам пищи. Ниже, мы подготовили для Вас несколько вариантов ужина, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Источник

Углеводы на ночь: польза или вред?

Фитнес-тренер Николай Громов о том, почему углеводы на ночь никак не повредят вашей диете, а есть «после шести» порой не только можно, но и нужно.

Можно ли есть углеводы вечером?

Можно. Это доказывает это исследование The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.

Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.

Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.

Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.

Источник