Углеводы что это простыми словами

Простые и сложные углеводы: список продуктов и разновидности

Характеристики и виды

Все углеводы условно делятся на две категории:

Если рассматривать главные характеристики углеводов, то здесь стоит выделить ряд моментов:

Виды и особенности простых углеводов

Все легкие углеводы условно делятся на две категории: моно- и дисахариды. К первым относятся органические соединения, которые быстро усваиваются организмом и отличаются сладким привкусом:

Роль дисахаридов в организме

Рассматривая сложные и простые углеводы, стоит затронуть роль дисахаридов — элементов, отличающихся более сложной структурой, но относящихся ко второй категории. Они делятся на следующие виды:

В отличие от моносахаридов, дисахариды не такие сладкие и хуже растворяются. Главными поставщиками считаются следующие продукты: овощи, фрукты, бахча, тростниковый сок. Стоит отметить, что дисахарид из свекольного или тростникового сока после поступления в организм преобразуется в моносахарид. Что касается функционального назначения, то оно идентично глюкозе.

Роль в похудении

Каждый человек должен знать, чем полезны и опасны простые углеводы. Список продуктов с содержанием этих элементов также должен быть под рукой. При этом диетологи в один голос рекомендуют исключить или снизить их потребление.

Недостатки этих элементов в следующем:

Единственное, когда рекомендуется прием таких элементов — после получения нагрузок. Благодаря быстрому расщеплению, происходит прирост уровня гликогена в организме и покрывается дефицит затраченной энергии.

Выше было рассмотрено, что относится к простым углеводам — моно- и дисахариды. Они отличаются быстрой усвояемостью и поступают вместе с некоторыми овощами и фруктами, различными «вредностями» (сладкими напитками, фаст-фудом) и выпечкой. Простая структура элементов способствует быстрому перевариванию, что на фоне малоактивного образа жизни приводит к росту уровня сахара в крови и появлению чувства голода. Человек начинает принимать еще больше пищи и полнеет.

Многие интересуются, чем отличаются сложные углеводы от простых. Главное отличие — в усвояемости. Представители сложных элементов (гликоген, крахмал, пектины и клетчатка) имеют сложную структуру, поэтому на их усвоение организму требуется больше времени. Это значит, что сложные вещества расщепляются и поступают в кровь постепенно, не внося резкие корректировки в фигуру.

Простые углеводы в продуктах питания

Теперь стоит разобраться, где содержатся легкие углеводы. Список продуктов следующий:

Кроме описанных выше, стоит выделить следующих поставщиков моно- и дисахаридов:

Итоги

Знание, что такое простые и сложные углеводы, а также где они содержатся, пригодится в жизни. Главное — не игнорировать полученную информацию, а использовать ее для формирования здорового рациона.

Источник

Углеводы I Что это? I Виды и польза

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В наши дни часто углеводам в рационе отводится негативная роль. Многие считают их вредными и часто безосновательно считают их причиной мгновенного набора веса, увеличения процента жира в организме и, прежде всего, причиной саботажа фитнес-целей.

Но так ли это на самом деле? Смогут ли углеводы помочь в достижении целей в фитнесе, если знать, какие продукты лучше есть в определенных ситуациях, а от каких следует воздержаться? Давайте проясним этот вопрос!

Что такое углеводы?

Углеводы являются основным источником энергии, которая необходима всем нам для повседневной деятельности. Недостаток углеводов может проявляться в виде следующих симптомов:

Каждый регулярно занимающийся спортом человек должен восполнять запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки. Поэтому потребление углеводов имеет важное значение.

Углеводы также играют большую роль в поддержании гормонального баланса, который жизненно важен для функционирования и работоспособности организма.

Несмотря на важность углеводов, у многих людей есть некий страх перед ними. На самом деле, вам просто нужно знать, какие виды углеводов принесут пользу вашему здоровью.

Разные виды углеводов

Углеводы в основном разделяют на два вида: простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).

Простые углеводы имеют простую молекулярную структуру, отсюда и название. Попадая в организм, они быстро превращаются в сахар, увеличивая его содержание в крови. Сложные обладают более комплексной молекулярной структурой, которая влияет на их усвоение организмом. Они являются важным источником энергии для мышц.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара. Благодаря простой структуре, перевариваются они очень быстро и так же быстро повышают уровень сахара в крови.

При потреблении простых углеводов сахар всасывается в кровь в виде глюкозы, которая мгновенно снабжает нас энергией. Сахар в крови потенциально увеличивает запасы жиров, так как организм, пытаясь решить проблему с большим количеством сахара, превращает его в запасы жира. Если этот жир не сжигать и не использовать, то возможно ожирение или другие проблемы со здоровьем. К простым углеводам относятся:

Сложные углеводы

Они состоят из длинных цепочек молекул сахара. Для их расщепления и переваривания требуется больше времени, чем для переваривания простых углеводов.

В результате, такие углеводы обеспечивают нас непрерывной энергией в течение более длительного периода времени. Следовательно, сахар, который превращается в жир, не откладывается в больших количествах. Следующие продукты относятся к сложным углеводам:

Чем полезны углеводы?

Углеводы являются основным источником топлива, которое потребляется организмом во время выполнения высокоинтенсивных упражнений, поэтому грамотный подход к их потреблению позволит вам тренироваться и восстанавливаться самым оптимальным образом. Можно получать углеводы из разных источников, и если грамотно подойти к их потреблению, выбирая и комбинируя разные источники, вы сможете легко достичь своих целей.

Польза сложных углеводов

Они могут помочь, если нужно быстрее насытиться, и позволяют контролировать уровень сахара в крови. Они могут оказать вам огромную поддержку, если вы хотите изменить композицию тела и стать стройнее.

Вдобавок ко всему, сложные углеводы, такие как цельнозерновые, обычно содержат широкий спектр витаминов и минеральных веществ, которые чрезвычайно важны для поддержания хорошего здоровья.

Польза простых углеводов

Они могут быть отличным источником энергии, когда вам нужно быстро зарядиться энергией, например, перед тренировкой или даже во время тренировки.

Простые сахара с высоким ГИ могут также улучшать восстановление. Данные исследований демонстрируют, что углеводы с высоким ГИ, такие как мальтодекстрин, также помогают быстрее восполнять запасы гликогена. Это может быть особенно полезно тем, у кого плотный график тренировок, скажем, тренировки дважды в день.

У простых сахаров есть и минусы, и одним из самых больших является их негативное влияние на здоровье зубов. Это значит, что простые сахара не должны быть вашим основным источником углеводов. В идеале их нужно потреблять только для подпитки тренировок энергией и улучшения восстановления.

Гликемический индекс — что это?

ГИ — показатель, по которому можно определить, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов. ГИ измеряется по шкале от нуля до ста, где максимальная цифра, сто, является показателем глюкозы. Соответственно, чем выше показатель, тем быстрее после потребления углеводов поднимется уровень сахара в крови.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Они очень питательны и содержат много витаминов и клетчатки. Клетчатка не переваривается организмом и замедляет переваривание других углеводов, что также помогает продлить чувство насыщения и снизить чувство голода.

Продукты с низким ГИ помогают улучшить спортивные результаты, так как стабильно и более длительно снабжают вас энергией. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то лучшими продуктами, которые вы можете включить в свой рацион, станут именно углеводы с низким гликемическим индексом.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и всасываются в организме, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

В основном к ним относятся обработанные продукты с повышенным содержанием сахара. При употреблении в пищу и переваривании они выделяют большое количество глюкозы, которая, если ее не использовать, скорее всего, будет откладываться в виде запасов жира.

И все же, продукты с высоким ГИ не стоит списывать со счетов! Вы можете потреблять их для своей пользы в нужное время. К примеру, если съесть такие продукты после тренировки, это поможет вам восполнить запасы гликогена, который был использован во время тренировки!

Заключение

Употребление в пищу большого количества углеводов с более высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса и запасов жира в организме, однако углеводы могут быть и полезны организму. Следовательно, отказываться от углеводов нельзя — необходимо внимательно относиться к выбору, обращая особое внимание на вид углевода. В идеале, основную часть нашего потребления углеводов должны составлять сложные углеводы, а простые использоваться для подпитки тренировок и в качестве помощников при восстановлении.

Независимо от того, какие у вас цели в фитнесе, избегать углеводов — не лучшая идея. Помните, что это наш основной источник энергии! Лучшее, что вы можете сделать, это контролировать количество потребления каждого вида углеводов. Также обращайте внимание на гликемический индекс! И помните, главное во всем — это умеренность и баланс.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Что такое углеводы: виды и источники

Углеводы – один из трех, наряду с белками и жирами, жизненно необходимый макронутриент. Чтобы соединение шло на пользу, важно знать его виды и различия между ними, а также основные продукты-источники. Желающие похудеть из статьи узнают минимально допустимую суточную норму.

Что относится к углеводам

Углевод состоит из углерода и воды. Благодаря им человек получает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности организма. При расщеплении 1г высвобождается 17,6 кДж энергии.

При недостаточном поступлении углеводов начинается распад белков и жиров, что влечет накопление токсинов. Также сахара:

Обеспечивают работу головного мозга, почечных канальцев, глазного яблока.

Участвуют в синтезе сложных белков и составляющих иммунной системы, а также других веществ, нужных для функционирования организма.

Обеспечивают нормальную работу сердца, нервной системы, мышечной ткани, печени и пищеварительной системы.

Регулируют процессы обмена белков и жиров.

Большинство продуктов питания содержат углеводы. Яйца, мясо, рыба и морепродукты могут содержать минимальное количество. В молочных продуктах присутствует лактоза.

Различают четыре типа веществ:

Моносахариды. Не способны распадаться на более простые. К ним относят глюкозу и фруктозу.

Дисахариды. Это сложные соединения из двух остатков моносахаридов. Например, лактоза, сахароза.

Олигосахариды. Имеют в составе остатки нескольких моносахаридов (не более 10). Например, раффиноза свеклы.

Полисахариды. Самые сложные соединения. Образуются из большого количества остатков глюкозы. Разделяются на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).

В каких продуктах содержатся углеводы:

Напитки с добавлением сахара: соки, компот, чай, кофе.

Мучные блюда: кексы, торты, хлеб, булочки.

Фрукты, зелень и овощи.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, творог.

Таким образом, в список углеводов входит достаточно большое количество продуктов питания, но не все они одинаково ценны.

Источники простых и сложных углеводов

Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.

Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.

Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.

Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:

Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.

Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.

Способствуют набору избыточной массы тела.

Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Превращаются в жиры при употреблении перед сном.

Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.

Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:

Сухофрукты и орехи.

Тыква, кукуруза и картофель.

Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:

Газировка и алкогольные напитки.

Выпечка с использованием муки высшего сорта.

Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.

Список продуктов с правильными углеводами:

Злаковые и бобовые.

Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.

Овощи: морковь, капуста.

Цикорий, чай и кофе без сахара.

Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:

Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.

Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.

Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.

Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.

Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.

Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.

Норма углеводов в день

Среднесуточная норма сахаридов – 400г, из них только 20% должны составлять быстрые углеводы. Примерно 25г должно приходиться на клетчатку.

Для мужчин, чей труд преимущественно умственный, норма углеводов – 350г. Если работа физическая, то норма повышается до 450-500г.

Женщинам, ведущим малоактивный образ жизни с преобладанием интеллектуальной деятельности, достаточно употреблять 300г углеводов. Такого же количества достаточно и лицам пожилого возраста. При физических нагрузках норма возрастает до 400г.

Употреблять блюда, богатые углеводами, лучше в первой половине дня. В таком случае они успеют полностью усвоиться и не нанесут вреда фигуре.

Желающие похудеть должны снизить потребление сахаров. Но вводить ограничение резко нельзя. Сначала рекомендуется употреблять 250г в сутки. В течение недели постепенно снижают объем до 150г.

Исключение углеводов полностью грозит нарушениями:

Ухудшением самочувствия – слабостью и сонливостью.

Сбоем в обмене веществ.

Понижением уровня глюкозы в крови.

Запорами и раком кишечника.

Таким образом, углеводы – важнейший источник энергии и хорошего настроения. Преобладание в рационе продуктов с клетчаткой и употребление минимального количества быстрых сахаров – залог здоровья и стройной фигуры.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?

Почему вдруг коричневый рис полезнее белого, что значит инсулиновый отклик, причем здесь гликемический индекс и другие непонятные термины? Все дело в простых и медленных углеводах – о них и пойдет речь.

Что такое быстрые углеводы и чем отличаются от медленных? Почему они важны

Углеводы (сахариды) – это основной источник энергии для организма (1 г углеводов дает 4 ккал) – он расщепляет их и преобразует в глюкозу, которая питает клетки тканей. По сути, углеводы представляют собой макроэлементы и состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Все это – необходимые питательные вещества для организма. Клетчатка и крахмалы – медленные углеводы (сложные), а сахара – быстрые (простые).

Быстрые углеводы содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Быстрые углеводы состоят из простых сахаров (моносахариды, дисахариды) – организм расщепляет их моментально и сразу получает необходимую ему энергию. Уровень сахара в крови при этом резко поднимается, но так же быстро падает – то есть энергии хватает лишь на короткое время. Дело в том, что в ответ на скачок глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который приводит в норму уровень глюкозы. Но инсулин работает недолго, и уже через 30-40 минут чувство насыщения сменяется голодом.

Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых – а это занимает время (около 2 часов). Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми. Энергия при этом поступает дозировано, но стабильно – без резких скачков сахара, перепадов бодрости/усталости.

Отличить быстрые углеводы от медленных просто – первые состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды) и имеют высокий ГИ (гликемический индекс) – быстро подзаряжают, эффект кратковременный. Вторые же содержат более двух молекул (полисахариды) и имеют высокий ГИ – работают медленно, но долго.

При чем здесь гликемический индекс (ГИ)

Разделять углеводы на простые и сложные – не совсем верно. Есть еще гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по шкале от 0 до 100. Если углеводы усваиваются быстро, то ГИ будет высоким, если медленно – то низким. То есть, чем выше этот показатель, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови, и наоборот. Откуда появились эти цифры? Исследователи замеряли уровень сахара в крови после приема определенного продукта натощак (сразу после пробуждения), записали эти показатели и поделили на три группы:

от 55 до 69 – средний ГИ;

от 70 и выше – высокий ГИ.

Но: не стоит ориентироваться только на ГИ, важно учитывать еще и гликемическую нагрузку (ГН) – показатель того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение ГН бывает низким – до 10, средним – 10-19, высоким – 20 и выше.

Например, у арбуза высокий ГИ – 76, но ГН всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится не сильно, потому что углеводы составляют лишь 5 г объема, остальное – в основном вода. Но и тут есть свои нюансы – ГИ и ГН не учитывают сорт и спелость продукта, изменения после его готовки, комбинацию продуктов в блюде. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продукта. У того же картофеля ГИ очень высокий, но если его правильно приготовить (без масла, жирного молока), то вреда от него не будет.

Почему из-за быстрых углеводов набирается вес

То, что простые углеводы работают быстрее, чем их «полезные» аналоги – это понятно. А почему из-за них толстеют? Потому что расщепляются они моментально – организм попросту не успевает их потратить. До тех пор, пока организм разносит глюкозу по крови, вы чувствуете насыщение. Но, как только уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, инсулин загоняет глюкозу в жировые клетки. Когда инсулин справляется со своей задачей, вы снова хотите есть.

В теории получается вот что: быстрый углевод – скачок сахара и инсулина – голод и переедание. Но на практике человек редко употребляет чистый углевод – обычно в состав продукта входит и немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится примерно 50 г углеводов и 34 г жира – а калорий в них в два раза больше, чем в углеводах. Замкнутый круг можно прервать, если ограничивать порции – съесть, например, не плитку шоколада, а только дольку. Но в идеале заменить фруктом – в том же яблоке всего 10 г углеводов и 0,4 г жира.

Значение углеводов в питании. Почему нельзя полностью их исключать и верить диетам

Понемногу все полезно – и вот почему:

1. Медленные углеводы – это источник клетчатки и крахмала – в них много энергетической ценности для организма. Самый полезный тип углеводов – это клетчатка – она не откладывается в лишний жир и даже снижает риск ожирения, контролирует уровень сахара в крови и помогает работе ЖКТ. Крахмал в умеренных количествах тоже нужен – он питает полезные кишечные бактерии, повышает чувствительность к инсулину и помогает усваивать питательные вещества. Долгих углеводов в рационе должно быть не менее 50 % от общего числа калорий.

2. Нельзя полностью исключать и простые углеводы – в умеренных количествах они не навредят. Сахар – это источник энергии для мозга – он потребляет до 30-40% глюкозы из крови. В случае, когда нужно быстро пополнить запасы гликогена, например, после тренировки, – тоже выручают быстрые углеводы. Дело в том, что во время интенсивных тренировок адреналин подавляет работу инсулина – а он отвечает за восстановление и рост мышечной массы.

3. Верить диетам тоже не стоит – отказ от сложных и простых углеводов не гарантирует похудение – жиры и белки тоже влияют на уровень сахара в крови и инсулина. На низкоуглеводной и кето-диете, например, в первую очередь уходит не лишние кг, а вода. Дело в том, что углеводы задерживают воду, и вместо того, чтобы терять вес, вы получите обезвоживание и кучу других «побочек» (дефицит витаминов и минералов, тошнота, вялость, проблемы со сном, головные боли). Долго сидеть на таких диетах нельзя, да и не каждый сможет долго себя ограничивать в углеводах – без основного источника энергии организм начинает расщеплять жиры, а это не просто. Плюс у низкоуглеводных диет, как и любых других, есть противопоказания.

Сколько углеводов в день нужно мужчинам и женщинам

Суточная норма углеводов зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и целей:

Женщины:

похудеть – 50-55 кг (110 г), 60-65 кг (140 г), 70-75 кг (160 г), 80-85 кг (170 г);

удержать вес – 50-55 кг (140 г), 60-65 кг (160 г), 70-75 кг (190 г), 80-85 кг (210 г);

набрать массу – 50-55 кг (190 г), 60-65 кг (240 г), 70-75 кг (250 г), 80-85 кг (260 г).

Мужчины:

похудеть – 50-55 кг (165 г), 60-65 кг (170 г), 70-75 кг (175 г), 80-85 кг (185 г);

удержать вес – 50-55 кг (220 г), 60-65 кг (235 г), 70-75 кг (245 г), 80-85 кг (265 г);

набрать массу – 50-55 кг (280 г), 60-65 кг (295 г), 70-75 кг (310 г), 80-85 кг (320 г).

Процент углеводов от суточной калорийности рациона зависит от ваших целей:

менее 10% от общего количества калорий (сокращение углеводов обычно используется в лечебных целях, например, для диабетиков);

10-15% от общего количества калорий (в период похудения на короткий срок немного ограничить углеводы можно, особенно быстрые);

15-30% от общего количества калорий (подойдет тем, кто поддерживает вес);

более 30% от общего количества калорий (спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу, можно увеличить количество углеводов).

Простые углеводы – список продуктов

Фрукты и ягоды: банан, киви, личи, дыня, ананас, арбуз, финики, манго, хурма.

Овощи: картофель, батат, морковь, зеленый горошек.

Крупы: сухие завтраки, каши быстрого приготовления, пшено, белый рис.

Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.

Сладости и закуски: рисовые лепешки, мармелад, крекеры, чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, шоколадные батончики, печенье, мед, джем, газировки.

Для удобства – таблица продуктов с быстрыми углеводами:

Сложные углеводы – список продуктов

Фрукты и ягоды: яблоко, ежевика, черника, вишня, грейпфрут, апельсин, чернослив, груши, персики, курага, сливы, груши, клубника.

Овощи: спаржа, шпинат, салат, редис, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, огурцы, лук, репа, артишок, фасоль, чечевица, огурцы, редька, морковь.

Крупы: ячмень, овсянка, гречка, овсяные отруби, коричневый рис, ростки пшеницы, просо, кукурузная мука, дикий рис.

Молочные продукты: нежирный йогурт, обезжиренное молоко.

Семена и орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, кунжут, льняное семя, семена подсолнечника.

Для удобства – таблица продуктов с медленными углеводами:

Какие углеводы нужны для набора массы, а какие для похудения? Как правильно их употреблять

Для спортивных целей важны оба вида углеводов – у каждого из них своя роль и польза (размеры порций, калорийность и качество продукта тоже нужно учитывать):

Набор мышечной массы:

быстрые углеводы – употребляйте за полчаса до и после тренировки. В первом случае вы их потратите быстрее, чем они успеют отложиться в жир, во втором – они прямиком отправятся восполнять запасы гликогена в мышцах (за лишний вес переживать не стоит);

медленные углеводы – употребляйте за 1-2 часа до и после тренировки. В первом случае энергии хватит до конца занятия, во втором – мышцы тоже будут восстанавливаться и расти, но медленнее.

Похудение:

быстрые углеводы – не стоит от них полностью отказываться, особенно во время похудения – это может привести к срывам;

медленные углеводы – спасают от переедания и не откладываются про запас. Пока они перевариваются, вы чувствуете себя сытыми.

Чем грозит недостаток углеводов

Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:

обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;

проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;

плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);

переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.

Чем грозит недостаток углеводов

Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:

обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;

проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;

плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);

переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.

Чем можно заменить углеводы в питании и стоит ли?

Заменить углеводы можно только белками и жирами, но делать этого не обязательно – разве что по назначению врача (но это уже другая история). Достаточно лишь сократить порции и вместо рафинированных, химически обработанных продуктов выбирать цельные или минимально обработанные – без красителей, консервантов и вредных веществ.

Например, альтернатива кукурузным хлопьям – попкорн (только без добавок и из настоящей кукурузы). Сахар тоже бывает разным – фруктоза (фрукты), лактоза (молоко) и мальтоза (зерна) – они усваиваются медленнее, чем сахароза – вреда от них будет меньше, чем от сладостей. В неограниченном количестве их есть тоже нельзя, но заменить десерт – можно.

Если кратко, то: хитрость углеводов заключается в том, что можно съесть кусочек десерта (примерно 100 ккал) и набрать вес, а можно съесть огромную тару овощей (тоже 100 ккал), и все равно похудеть (как минимум не поправиться) – благодаря медленным углеводам чувство насыщения длится гораздо дольше.

Прежде чем что-нибудь съесть, не обязательно каждый раз сверяться с показателями ГИ и калорийности – лучше всего обращать внимание на количество питательных веществ и ограничивать порции (а если не получается, то вовремя их «отрабатывать» в спортзале). Это мы к тому, что насытиться быстрыми углеводами редко у кого получается – у некоторых этот момент вообще никогда не наступает, а вот медленными утолить голод можно почти сразу – но во всем важна мера.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник