Углеводы что это и для чего они нужны
Углеводы что это и для чего они нужны
Что такое углеводы?
Чтобы понять, зачем нашему организму нужны данные вещества, первым делом необходимо разобраться, что они из себя представляют.
Виды углеводов
Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не все они приносят пользу.
Существует несколько видов углеводов:
● Сложные. Сложные углеводы воздействуют на организм по-другому. Как правило, вещества данной группы имеют сложный состав и, следовательно, усваиваются и перевариваются дольше. Помимо этого, сложные углеводы практически не повышают уровень глюкозы в крови, это значит, что чувство голода наступит не так скоро. Печень успевает все переработать, поэтому ничего не отложится в жир. При похудении стоит отдать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и макаронах из твердых сортов пшеницы.
Отдельное внимание нужно уделить пищевым волокнам. Данные вещества не перевариваются и, следовательно, не обеспечивают организм энергией. Однако пищевые волокна играют огромную роль в процессе пищеварения. Они рекомендуются тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.
Отсюда следует, что в своем рационе необходимо уменьшить потребление продуктов, содержащих простые углеводы. Специалисты рекомендуют употреблять не более 4 г углеводов на килограмм веса. Такое количество подойдет тем, кто предпочитает малоподвижный образ жизни. Но стоит иметь в виду, что, при активных занятиях спортом, углеводов в рационе должно быть больше.
Углеводы, простые и сложные
Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.
Что такое углеводы?
Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.
Функции углеводов в организме человека
В каких продуктах содержатся углеводы
К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.
Источники:
Классификация углеводов, простые и сложные
Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.
Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:
Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.
Список продуктов
Простые углеводы
Сложные углеводы
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма будет для каждого человека разной.
В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.
Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.
В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Углеводы снабжают организм энергией.
10 декабря в мировой истории – день вручения Нобелевских премий. Многие лауреаты получали престижную награду за исследования, внесшие весомый вклад в развитие нутрициологии и пищевой промышленности. Например, в 1937 году одна из премий досталась ученому Уолтеру Норману Хоуорсу за исследования углеводов. Поэтому сегодня мы решили поговорить об этом макроэлементе.
Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека — это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.
Различают следующие виды углеводов — простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.
Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Источники углеводов
Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.
Предлагаем вашему вниманию подробную инфографику об углеводах.
Для чего нужны углеводы человеку и в чем их польза для организма
Люди, которые ведут здоровый образ жизни, следят за состоянием своего здоровья, им наверняка знакомы такие вещества, как углеводы. Для чего нужны углеводы в организме человека. Что собой представляют углеводы и где они содержатся? Сегодня мы донесем эту важную информацию для широкого круга наших читателей.
Поговорим на эту тему более подробно. Вы узнаете, для чего нужны углеводы человеку, какую роль они играют в питании, а также поговорим о пользе и вреде углеводов для нашего здоровья.
Согласитесь, очень важно знать об основах и принципах правильного питания, ведь это может сохранить наше здоровье на долгие годы.
Питательные вещества, которые необходимы для поддержания нормальной и полноценной жизнедеятельности человека, делят на 2 группы:
Каждое из этих питательных веществ по-своему уникально и используется в организме для питания и обмена веществ особым образом. Углеводы, при этом, занимают главенствующую роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.
Что такое углеводы и для чего они нужны
Уже в самом термине «углевод» мы слышим слово вода. На самом деле воды, как таковой, в этих органических химических соединениях нет. В 1844 году русский ученый-химик из Прибалтики впервые дал такое определение соединению углерода (С) с гидроксильной группой (Н2О). Это слово прочно укоренилось в мировой науке. Есть еще одно название углеводов — это сахара.
Класс углеводы настолько обширен и многообразен, что трудно представить какой-либо организм на нашей планете без этих веществ.
Углеводы, как конструктор, состоят из элементарных частиц, которые в химии называют их сахаридами. Вся классификация углеводов делится в зависимости от их свойств, а точнее от возможности растворяться в воде – этот процесс называется гидролиз. В ходе этого процесса сахара распадаются на мономеры. Мономеры — это наименьшие частицы углеводов.
Таким образом, различают:
Функции углеводов в организме
Путь углеводов в организме
Чтобы процесс обмена веществ, а именно обмен углеводов, был более понятным, нужно знать какой путь проходят эти питательные вещества в человеческом организме и какие превращения претерпевают.
Углеводы в виде еды попадают в рот. Если это были моносахариды, то они остаются без изменений. А вот если это были полисахариды и сложные углеводы, то в ротовой полости они начинают превращаться в более простые формы: олигосахариды и моносахариды. В слюне содержится птиалин с щелочной средой именно он и начинает переваривание углеводов. В желудке с углеводами практически не происходит изменений.
Окончательное переваривание и распад до элементарных сахаров происходит в тонком кишечнике. В двенадцатиперстной кишке на пищевой комок действуют ферменты поджелудочной железы. В дистальном конце тонкой кишки глюкоза всасывается в кровь. Дальнейший ее путь лежит к клеткам через главный барьер нашего организма печень.
В печени происходит окончательное очищение крови от вредных и токсических веществ и там же происходит стабилизация уровня глюкозы в крови. Если уровень ее превышает 3.3-5.5 ммоль/л крови, то печень излишки превращает в гликоген.
В случае недостатка глюкоза восполняется из запасов гликогена в печени. Таким образом, глюкоза отправляется ко всем без исключения клеточкам тела. Там из нее путем сложных превращений добывается энергия с образованием.
Сложные углеводы
Если моносахариды в чистом виде редко встречаются в природе, то полисахариды составляют основную массу пищи человека и животных. Они могут состоять из десятков сотен мономеров.
Химики различают эти вещества по общему принципу строения. Среди них различают:
К органическим гомополисахаридам растительного происхождения относятся:
К органическим соединениям животного происхождения:
Гормоны, которые регулируют обмен углеводов в организме
Для организма главной задачей является сохранение работоспособности головного мозга, как центрального органа – регулировщика всех процессов. Поэтому именно головной мозг больше всех поглощает глюкозу.
Наш удивительно умный организм не доверяет такой важный процесс, как регуляция уровня сахара в крови, человеческому рассудку. Но для того, чтобы определить пора ли кушать или нет, во внутренних органах, а именно в желудочно-кишечном тракте и печени, расположены специальные клетки — рецепторы. Они, как микроскопические лаборатории, определяют уровень падения глюкозы в крови.
Чтобы уровень глюкозы не повышался сверх нормы, при чрезмерном поступлении в организм углеводов, ее потребляют печень, мышцы и в последнюю очередь жировая ткань. Около 20% расщепленных в кишечнике углеводов поступает в печень и переходит в гликоген. Часть уходит в жировую ткань, а часть расщепляется до молекул энергии.
Примерно 40% глюкозы из кишечника поступает просто в кровоток и благодаря особой проницаемости поглощается скелетными мышцами и жировой тканью. Весь этот сложный процесс регулируют инсулин и глюкагон.
Инсулин
Этот гормон известен широкому кругу людей. Его недостаток ведет к такому серьезному заболеванию, как сахарный диабет.
Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе, но из нее выходит неактивным. Активирует его продукты распада белка. Инсулин действует только через специфические рецепторы, находящиеся в клетках. Есть вид сахарного диабета, при котором инсулина вырабатывается много, а рецепторов нет, при этом возникает схожая симптоматика.
Действие инсулина на углеводный обмен:
Глюкагон
Так же вырабатывается в поджелудочной железе. Глюкагон состоит из аминокислот и влияет на следующие процессы в организме:
Адреналин
Синтезируется в надпочечнике, а именно в мозговом его слое, когда произойдет выброс гормона и в каком количестве регулирует головной мозг — это гормон стресса.
Когда возникает опасная ситуация, которая, по мнению головного мозга, угрожает жизни, происходит команда надпочечникам и адреналин поступает в кровь:
Кортизол
Это так же гормон надпочечников, но корковой части. Кортизол выполняет важные функции:
Гормоны щитовидной железы
Щитовидная железа является, пожалуй, самым важным органом, который активно влияет на обмен веществ в организме. Ее еще называют серым кардиналом, потому что многие процессы в теле не проходят без влияния тиреотропных гормонов.
Синтез гормонов на прямую зависит от поступления йода из внешней среды и это необходимо для таких важных функций в организме:
Соматотропный гормон
Это особый гормон, который вырабатывается в гипофизе. В период роста и развития ребенка, именно этот гормон влияет на все. На рост, вес ребенка, на развитие мускулатуры и на рост скелета.
Во взрослом организме наличие соматотропного гормона опасно, когда он вырабатывается это свидетельствует о наличии опухоли мозга и проявляется акромегалией.
Соматотропный гормон выполняет такие функции в организме:
Что такое гликемический индекс
Иными словами, есть продукты, которые содержат большое количество с простых или сложных углеводов с короткой цепочкой мономеров. К примеру, картофель, его индекс 95, это значит, что при поступлении в организм 100 грамм картофеля крахмал быстро расщепляется и в кровь поступает много глюкозы.
Но гликемический индекс не определяет скорость повышения сахара в крови. Этот показатель рассчитывается относительно глюкозы, вводимой напрямую в организм.
К примеру, если съесть 100 грамм меда с гликемическим индексом 90, получится что уровень сахара в крови поднимется до такого уровня, если бы человек съел 90 грамм чистой глюкозы.
К счастью для нас все продукты переведены в систему гликемического индекса, и производить расчет самостоятельно нет нужды. Эта классификация углеводсодержащих продуктов была разработана специально для больных сахарным диабетом, чтобы грамотно корректировать питание. Но для людей, которые следят за своим весом и ведут здоровый образ жизни, этот показатель так же важен.
Принято считать, что есть два вида распределения продуктов питания по гликемическому индексу.
Первый подходит для продуктов и разделяется:
Второй разработан для рационов питания соответственно:
Почему важно соблюдать и знать уровни гликемического индекса. Потому что многочисленными исследованиями ученых диетологов и эндокринологов доказано, что люди, чей рацион находится в пределах 40-55, реже страдают сахарным диабетом и болезнями сердца.
Применение знаний о гликемическом индексе
Из всего выше сказанного ясно, чем выше гликемический индекс у продукта, тем более высокий уровень сахара будет в крови у человека после его употребления.
Соответственно, чем выше гликемия, тем больше выделяется инсулина из поджелудочной железы. Инсулин препятствует расщеплению жиров из запасов и способствует накоплению невостребованной глюкозы в жировые отложения.
Поэтому существует ряд причин, по которым стоит придерживаться рациона с низким гликемическим индексом:
Это далеко не весь список полезных рекомендаций диетологов и терапевтов для соблюдения разумного применения углеводов.
С приходом моды на здоровое питание и образ жизни, интернет заполонили множество таблиц с указанием гликемического индекса того или иного продукта. Простому обывателю тяжело сориентироваться в довольно противоречивых сведениях.
Допустим в одном источнике индекс макаронных изделий будет равен 40 и отнесен к низкому уровню, а в другом источнике, тем же макаронам присвоят гликемический индекс равный 70. Это происходит в результате неправильной трактовки таблиц, а также из-за разных видов одного и того же продукта.
Так, например, в России и странах СНГ есть традиционные и довольно любимые продукты с гликемическим индексом выше, чем у самой глюкозы.
Чтобы быть уверенным на сто процентов в результате, можно провести исследование интересующих продуктов самостоятельно. Для этого потребуется здоровый испытуемый, некое количество чистой глюкозы и интересующие продукты. Измерения уровня глюкозы можно проводить самостоятельно с помощью глюкометра и в лаборатории.
Продукты с высоким ГИ
Продукты с низким ГИ
Гипогликемия и гипергликемия, что это такое?
Если у человека нет нарушений в работе поджелудочной железы, которая вызывает нарушение синтеза гормонов, то симптоматика гипергликемии не проявляется.
Иное дело, если это состояние хроническое и обусловлено тем, что инсулин не успевает перевести лишнюю глюкозу в гликоген. Тогда появляется три основных симптома, которые должны насторожить человека:
Это прямые показания для визита к терапевту или эндокринологу.
Другое дело гипогликемия, это состояние, при котором в периферической крови недостаток глюкозы. Клетки не получают нужного количества энергетического материала и поэтому страдает весь организм. Среди прочих причин различают:
Синдром гипогликемии проявляется по-разному, в зависимости от степени выраженности. Среди симптомов отмечается:
Заключение
Теперь вы знаете для чего нужны углеводы в организме человека. Это очевидно, именно эти вещества являются ценным энергетическим источником, они встраиваются в структуру клеточных мембран, осуществляют функцию регуляции организма и многое другое.
Переоценить ценность углеводов невозможно. И лишь человеческая несдержанность, и обжорство превратили углеводы во врага номер один.
Углеводы
Углеводы (сахариды) – органические соединения, содержащие карбонильную и гидроксильную группы. Они выступают главным источником энергии для организма. Впервые название класса сахаридов ввел в научный обиход российский химик К. Г. Шмидт в 1844 году.
Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) происходит от словосочетания «гидраты углерода» и объединяет низкомолекулярные и высокомолекулярные вещества. Последние, в свою очередь, содержат остатки простых сахаров. По химической структуре разделяют на простые (моно-, дисахариды), содержащие одну или две единицы сахаридов и сложные (полисахариды), состоящие из трех и более частиц.
При попадании соединения в организм, уровень глюкозы возрастает, что вызывает прилив бодрости и сил. С понижением концентрации сахара приходит ощущение подавленности, вялость, чувство голода, ухудшается настроение, все мысли сводятся к еде.
Простые или быстрые углеводы имеют выраженный сладкий вкус, легко усваиваются организмом, характеризуются высоким гликемическим индексом (ГИ). Такие соединения резко увеличивают процент глюкозы в крови. Сложные или медленные сахариды обладают низким ГИ и ведут к постепенному увеличению уровня сахара в организме.
Соединения данного класса составляют 3% массы животных, 80% сухого веса растений.
Углеводы нужны для питания мозга, обеспечения энергией всех процессов жизнедеятельности, метаболизма питательных веществ, регулирования функций ЦНС. Помимо этого, организм человека использует сахариды в качестве строительного материала для выработки нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов.
Моносахариды
Органические соединения данного класса – это самый быстрый источник энергии.
Виды моносахаридов
Моносахариды представлены более чем 5 видами соединений. Наиболее актуальные для человеческого организма будут описаны ниже.
Глюкоза
Это самый распространенный представитель класса простых углеводов. Глюкоза является главным поставщиком энергии для мозга. Соединение поступает в организм с плодами и ягодами, может синтезироваться при расщеплении крахмала, дисахаридов пищи.
Основные функции глюкозы: питание работающих мышц, в частности, сердечной, участие в образовании запасов гликогена в печеночной ткани, поддержание сахара в пределах нормы. При пиковых нагрузках используется в качестве источника энергии, высвобождаясь из аминокислот и триглицеридов. Продукты, богатые глюкозой: бананы, яблоки, персики, виноград, хурма, свежевыжатые фруктовые соки.
Фруктоза
Это легкоусвояемый, самый сладкий углерод, обладающий такими же свойствами, что и глюкоза. После поступления в кровь, фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, однако очень быстро выводится из кровяного русла.
До 80% вещества задерживается в печени. Фруктоза, по отношению к глюкозе, легче трансформируется в гликоген, отличается большей сладостью, не перенасыщает кровь сахаром. Основные источники моносахарида: мед, черная смородина, персики, яблоки, груши, малина, арбузы. Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, может быть разрешено употребить 1 ч. л. меда, но не сахара.
Галактоза
Представляет собой продукт расщепления лактозы (главного углевода молока). Эмпирическая формула глюкозы, фруктозы, галактозы – C6H12O6. В свободной в форме соединение не встречается.
Рибоза
Моносахарид входит в строение нуклеиновых кислот, а его производная – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурная формула – С5Н10О5. Рибоза участвует в аэробном энергообмене, определяет структуру генов, хромосом, ускоряет усвояемость креатина, борется со свободными радикалами, увеличивает работоспособность и выносливость. Выпускается как биологически активная добавка в виде порошка, капсул.
Эритроза
Это моносахарид, принадлежащий к альдозам. Эмпирическая формула соединения – С4H8O4. Эритроза – промежуточный компонент углеводного обмена, участвующий в продуцировании фруктозо-6-фосфата.
В природе чаще всего моносахариды встречаются в молекулах, содержащих пять углеводных атомов (пентозы) или шесть (гектозы). При этом в состав гетерофункциональных соединений входят гидроксильные группы и одна карбонильная (кетонная или альдегидная).
Дисахариды
Дисахариды – два остатка моносахаридов, соединенные между собой посредством взаимодействия гидроксильных групп (по одной полуацетальной и спиртовой, или двумя полуацетальными). Общая формула углеводов с 2 единицами сахаридов – C12H22O11.
Виды дисахаридов
По химическим свойствам лактоза и мальтоза относятся к классу восстанавливающихся (редуцирующих) дисахаридов, а сахароза – к невосстанавливающимся (нередуцирующим).
В соединениях первой категории один из моносахаридных остатков принимает участие в формировании гликозидной связи при помощи гидроксильной группы. Наличие свободного полуацетального гидроксила обуславливает возможность вещества к раскрытию цикла.
У невосстанавливаюхся дисахаридов ОН–группа отсутствует в любом аномерном центре. Как следствие, они не реагируют с реактивом Толленса, фелинговой жидкостью.
Сложные углеводы. Полисахариды
Соединения данной категории имеют усложненное строение молекулы, в их состав входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. По строению в группе медленных углеводов различают гомополисахариды, которые синтезированы из однотипных единиц и гетерополисахариды, содержащих два и больше типов мономерных остатков. Процесс переваривания полисахаридов занимает в 2 – 5 раз больше времени, чем моно- или дисахаридов.
Различают следующие виды сложных углеводов: волокнистые, крахмалистые. Соединения первой группы представляют собой неусвояемую часть растений, они транзитом проходят через ЖКТ, не добавляя калорий питанию.
Волокнистые полисахариды (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по пищеварительному тракту, защищают от рака толстой кишки, заболеваний желудка, печени. Крахмалистые углеводы (гликоген) – форма энергосбережения у людей. Такие полисахариды обеспечивают заряд бодрости на весь день.
Рассмотрим представителей класса медленных углеводов.
В отличии от моно- и дисахаридов, гликоген, крахмал постепенно расщепляются в кишечнике, обеспечивая медленное возрастание содержания сахара в крови и равномерное насыщение организма энергией. В связи с этим, рекомендуется восполнять суточную потребность в углеводах за счет полисахаридов (85% от дневной нормы). При этом употребление быстро всасывающихся соединений нужно уменьшить до 15% от общего количества сахаридов, съедаемого за день.
Людям с сахарным диабетом, ожирением, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми болезнями следует ограничить потребление быстрых углеводов (мучных, кондитерских изделий, сахара) до 5% в сутки.
Помните, в качестве основных источников сахаридов лучше использовать продукты, содержащие естественную сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросшее зерно, овощи, фрукты, сухофрукты).
Продукты, содержащие быстрые, медленные углеводы
Для определения скорости расщепления сахаридов введен в обиход гликемический индекс. Продукты с ГИ выше 69 единиц относятся к категории быстро растворимых углеводов. Такие ингредиенты оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу, ведут к ожирению и нарушению работы сердца, поэтому их потребление следует свести до минимума. Диетологи рекомендуют заменять моно- и дисахариды на полисахариды. ГИ медленных углеводов не превышает 69 единиц.
| Наименование продукта | Показатель ГИ, баллов |
|---|---|
| Кукурузный сироп | 113 |
| Пиво | 108 |
| Финики | 102 |
| Рисовый и пшеничный сироп | 100 |
| Крахмал | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Картофель жареный | 94 |
| Рисовая мука | 94 |
| Жареный картофель, картофель фри | 94 |
| Запеченный картофель | 94 |
| Картофельный крахмал | 94 |
| Мальтодекстрин | 94 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Клейкий рис | 90 |
| Хлеб белый без глютена | 90 |
| Корень сельдерея | 85 |
| Маранта | 85 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 85 |
| Рисовое молоко | 85 |
| Белый хлеб для завтраков | 85 |
| Пшеничная мука очищенная | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 |
| Репа | 85 |
| Рисовый пудинг | 85 |
| Пастернак | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Рис быстрого приготовления, поп корн | 85 |
| Морковь приготовленная | 84 |
| Тапиока (крупа) | 84 |
| Кукурузный крахмал | 84 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Рис с молоком | 75 |
| Гофры сладкие (вафли) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Лазанья | 75 |
| Пончики | 74 |
| Арбуз | 72 |
| Баранки и бублики | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 |
| Белый хлеб, багет | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Бисквит | 70 |
| Воздушный амарант | 70 |
| Наименование продукта | Показатель ГИ, баллов |
|---|---|
| Овсяная каша | 66 |
| Рис отварной | 65 |
| Картофель отварной | 65 |
| Свекла | 65 |
| Изюм | 65 |
| Хлеб ржаной | 65 |
| Компот | 60 |
| Дыня | 60 |
| Бананы | 60 |
| Майонез | 60 |
| Сыр плавленый | 57 |
| Сыр фета | 56 |
| Хурма | 55 |
| Джем | 55 |
| Кофе без сахара | 52 |
| Гречневая каша | 50 |
| Яйцо | 48 |
| Сок виноградный | 48 |
| Красная фасоль | 40 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 38 |
| Морковь | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Хлеб с отрубями | 35 |
| Колбаса | 34 |
| Молоко | 32 |
| Квас | 30 |
| Вино | 30 |
| Персики | 30 |
| Курага | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Творог | 30 |
| Сливки 10% | 30 |
| Мармелад | 30 |
| Сосиски | 28 |
| Кефир | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Морская капуста | 23 |
| Перловая каша | 22 |
| Горький шоколад (содержание какао выше 60 %) | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Абрикосы | 20 |
| Огурцы | 20 |
| Шоколад горький | 20 |
| Орехи | 15 |
| Томатный сок | 15 |
| Оливки | 15 |
| Маслины | 15 |
| Соя | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Кетчуп | 12 |
| Помидоры | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Капуста белокочанная | 10 |
Как видно, продукты с высоким ГИ (свыше 69 баллов), в основном, – это обработанные, крахмалистые, сладкие изделия: картофель, злаковые, торты, пирожные, хлеб, макароны, рис. К низкогликемической пище, как правило, относятся скоропортящиеся товары.
Обогащая ежедневное меню полезными медленными углеводами, вы сможете улучшить свое состояние здоровья.
Биологическая роль сахаридов
Функции углеводов в организме человека.
Таким образом, углеводы – соединения, выполняющие массу полезных функций для полноценной жизнедеятельности организма. Сахариды задействованы в процессах синтеза, секрета желез, гормонов и участвуют в протекании обменных реакций. Без натуральных углеводов ни один живой организм не сможет противостоять атакам вирусов.
Метаболизм углеводов в человеческом организме
Углеводный обмен – совокупность реакций преобразования сахаридов и биологических полимеров в энергию, необходимую для жизнедеятельности человеческого организма.
Этапы метаболизма
Регуляцию углеводного обмена в человеческом организме осуществляют гормоны, которые управляются центральной нервной системой. Например, глюкокортикостероиды (гидрокортизон, кортизон) тормозят скорость транспорта моносахаридов в клетки, инсулин ускоряет доставку глюкозы в ткань, адреналин стимулирует процесс «сахарообразования» в печени. Кроме того, в регуляции сахаридов участвует кора головного мозга, увеличивая синтез глюкозы посредством психогенных факторов.
О состоянии углеводного метаболизма судят по содержанию глюкозы в крови (норма – 3,3-5,5 миллимоль на литр). При поступлении продуктов, богатых сахарами, данная величина возрастает, а затем быстро возвращается в допустимые пределы.
Постоянное поддержание глюкозы в крови в пределах нормы происходит за счет одномоментного протекания двух процессов: попадания сахаридов в кровь из печени и потребления их из плазмы тканями, где они используются как энергетический материал. Когда уровень сахара повышен, мышцы и печень перенасыщены гликогеном, из-за этого избыток инсулина транспортирует его в жировое депо. Данное явление – предвестник нарушений углеводного обмена.
Суточная потребность
В течение дня хорошее самочувствие человека определяет дневная норма потребления углеводов. 50% энергии, вырабатываемой организмом, приходится на воздействие сахаридов. Суточная потребность работника, занятого не тяжелым физическим трудом, рассчитывается исходя из условия: 5 грамм углеводов на килограмм массы тела.
Спортсменам и людям, систематически выполняющим тяжелую работу, количество съедаемых углеводов в день стоит увеличить до 8 грамм на килограмм веса.
Тучным работникам с большим избыточным весом суточную норму сахаридов нужно уменьшить до отметки «идеального» веса, который они стремятся достичь.
В день из 100% потребляемых углеводов, 70% должны составлять крахмалистые продукты (картофель, бобовые культуры, крупяные блюда), 20% – моно- или дисахариды (фрукты, в частности, бананы, ананасы), 10% – пищевые волокна (овощи, крупы).
Для равномерного прилива энергии на протяжении дня и отсутствия чувства голода, возникающего в перерывах между трапезами, приемы пищи нужно разделить на пять раз. Малые порции еды улучшат работу пищеварительной системы и снимут нагрузку с ЖКТ.
| Группа людей | Возраст, лет | Мужчины | Женщины | ||
|---|---|---|---|---|---|
| углеводы, грамм | энергия, тыс. кДж | углеводы, грамм | энергия, тыс. кДж | ||
| Работники преимущественно умственного труда | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Работники, занятые легким физическим трудом | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Работники среднего по тяжести труда | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Работники тяжелого физического труда | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
Во время беременности суточная потребность женщины в углеводах возрастает до 350 грамм, в период кормления грудью – до 400 грамм в сутки.
Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины
Основная роль углеводов определяется энергетической функцией. Стремительная скорость распада глюкозы, а также её реактивное извлечение из депо печени обуславливает экстренную мобилизацию ресурсов при эмоциональном перевозбуждении, интенсивных занятиях спортом, перегрузках.
В крови здорового человека концентрация глюкозы поддерживается на постоянном физиологическом уровне, независимо от приёма пищи, фаз бодрствования или физиологических состояний организма. Возможные колебания допустимы, они нейтрализуются нервной и эндокринной системами. Любые нарушения ведут к дестабилизации (уменьшению или увеличению) уровня глюкозы, вызывая, в ряде случаев, гормональные сбои.
При снижении сахара до 2,2 – 1,7 миллимоль на литр, развивается состояние, называемое гипогликемическая кома.
В зависимости от степени уменьшения сахара в крови появляются следующие симптомы:
При появлении указанных симптомов незамедлительно съедают порцию быстрорастворимых углеводов (если сознание сохранено) или вводят больному инъекцию глюкозы (при потере сознания).
Если концентрация сахара в крови натощак превысила верхний допустимый предел (5,5 миллимоль на литр), развивается гипергликемия – состояние, при котором содержание глюкозы настолько велико, что образующийся инсулин «не в силах» её полностью нейтрализовать.
Первичные симптомы гипергликемии:
В результате систематически высокого уровня глюкозы, человеческий организм перестаёт синтезировать инсулин, вследствие чего нарушается механизм энергоснабжения клеток. Гипергликемия чаще всего проявляется на фоне гормональных заболеваний, увеличенной щитовидной железы, печёночной и почечной недостаточности.
Помните, при обнаружении симптомов гипо- или гипергликемии важно незамедлительно обратиться к эндокринологу. Продолжительное бездействие грозит дальнейшим усугублением патологии, развитием болезней желёз внутренней секреции, дальнейшим гормональным сбоем, летальным исходом.
Причины нарушений углеводного метаболизма:
Дисбаланс углеводного метаболизма проявляется избыточной или недостаточной концентрацией глюкозы в крови, нарушением функционирования желёз внутренней секреции и хроническими заболеваниями пищеварительного тракта.
Последствия нарушения обмена сахаридов в организме
Рассмотрим распространённые заболевания, возникающие вследствие дисфункции углеводного обмена.
Симптомы наследственного нарушения углеводного обмена проявляются в первые дни жизни ребёнка в период кормления грудным молоком (при недостаточности лактазы) или после перехода на искусственные смеси (при дефиците дисахаридаз или ос-амилазы). Данные патологии в 80 % случаев сопровождаются отставанием физического развития младенца и хроническим дисбактериозом.
При подозрении на возникновение дисбаланса углеводного метаболизма в организме малыша нужно незамедлительно обратиться к педиатру.
Пищевые источники
Сахариды, в основном, содержатся в фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, кашах, свежевыжатых соках, сладких мучных изделиях. Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют ограничить потребление углеводов до 60 грамм в день, для поддержания массы тела на стабильном уровне – до 200 грамм, для набора веса – ежедневно съедать больше 300 грамм.
Моно-, ди- и полисахариды содержатся, в основном, в продуктах растительного происхождения.
| Наименование продукта | Калорийность килокалорий в 100 граммах | Содержание углеводов в 100 граммах продукта, грамм |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Крупа перловая | 324 | 73,7 |
| Пшено | 334 | 69,3 |
| Гречка | 329 | 68 |
| Крупа овсяная | 345 | 65,4 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Нут | 328 | 54 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Отруби пшеничные | 165 | 3,8 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Чечевица | 310 | 53,7 |
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Кукуруза отварная | 70 | 22,5 |
| Чеснок | 106 | 21,2 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Хрен | 71 | 16,3 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| Оливки зеленые | 125 | 12,7 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Маслины черные | 361 | 8,7 |
| Петрушка (зелень) | 45 | 8 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Баклажаны | 24 | 5,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Томаты (грунтовые) | 19 | 4,2 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Шиповник сушеный | 253 | 60 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Шелковица | 53 | 12,5 |
| Ананас | 48 | 12 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Малина | 41 | 9 |
| Смородина черная (свежая) | 40 | 8 |
| Киви | 47 | 8 |
| Голубика | 37 | 7,7 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Облепиха | 30 | 5,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Кешью | 600 | 22,5 |
| Кедровый орех | 675 | 20 |
| Мак | 556 | 14,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Фундук | 650 | 9 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Семена подсолнуха | 578 | 5 |
| Семена кунжута | 565 | 5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 105 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Грибы | ||
| Подберезовики сушеные | 314 | 37 |
| Белые сушеные | 286 | 9 |
| Подосиновики свежие | 31 | 3,4 |
| Маслята свежие | 19 | 3,2 |
| Трюфели | 24 | 2 |
| Сыроежки свежие | 17 | 1,4 |
| Грузди свежие | 18 | 1,1 |
| Белые свежие | 34 | 1,1 |
| Шампиньоны | 27 | 0,5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Диетологи настоятельно рекомендуют не придерживаться строгих безуглеводных диет, поскольку отсутствие полисахаридов в рационе питания вводит организм в стрессовое состояние, что может негативно отразиться на здоровье. Нужно помнить, что полезная микрофлора кишечника нуждается в регулярной подкормке, которую обеспечивают сахариды.
Углеводы в спорте
Среди многообразия нутриентов, углеводы наиболее активно задействованы в выработке энергии. В ходе обменных реакций высвобождается в 2 раза больше ресурса, чем при липидном метаболизме. Учитывая, что в процессе продолжительных тренировок кислород является ограничивающим фактором, спортсменам целесообразно использовать углеводный источник энергии, который требует наименьшей концентрации О2 для непрерывного энергообразования. Наряду с этим, сахариды ускоряют сжигание жировой ткани и потенцируют наращивание мышц. Однако для получения стойкого эффекта, важно знать, какой тип углеводов необходим в конкретной фазе тренировочного цикла.
Рассмотрим поэтапный план приёма сахаридов во время занятий спортом.
Для достижения желаемого результата схему приёма углеводов целесообразно согласовать с диетологом. Бесконтрольный приём сахаридов во время тренировок грозит развитием серьёзных проблем: набором лишнего веса, депрессивным состоянием, дряблостью мышц.
Часто задаваемые вопросы
Какой вред оказывает употребление углеводов в большом количестве?
Обильное поступление сахаридов с продуктами питания истощает инсулиновый аппарат, нарушает переработку, всасывание пищи, приводит к дефициту минеральных солей в организме, вызывает сбои в работе органов и систем. Помимо этого, продукты распада углеводов подавляют рост полезных микроорганизмов для здоровья человека. Например, хлебопекарские дрожжи вступают в борьбу с микрофлорой кишечника.
Какие принципы следует соблюдать во время употребления полисахаридов?
Углеводы предпочтительно съедать в первой половине дня, поскольку организму легче перерабатывать сахар до обеда. Ближе к вечеру возрастает вероятность отложения быстрых моно- и дисахаридов в качестве лишних килограмм. Помните, всасывание глюкозы замедляют клетчатка, пектин, белки, поэтому запеченное яблоко, сухофрукты, зефир, пастила будут безопаснее для фигуры, чем пирожные или торты.
Сколько килокалорий содержат сахариды?
Учитывая тот факт, что в состав углеводов входят однотипные соединения, которые отличаются исключительно по методу организации молекул и их количеству, энергетическая ценность клетчатки, крахмала, фруктозы, по литературным данным, равняется 3,75 килокалориям на 1 грамм. Растительные волокна в организме человека практически не перевариваются, как следствие, итоговый показатель полученных калорий из блюда зависит напрямую от состава сахарида. Например, количество высвобождаемой энергии из сложных углеводов, в частности, злаковых культур, овощей составляет 50 – 70%, а из сахара из газированных напитков возрастает до 95 – 100%.
Чем опасны безуглеводные диеты?
Отказ от сахаридов вызывает недостаток пищевой клетчатки, антиоксидантов (витаминов А, С). Потеря лишних килограмм на белковых диетах приводит к дефициту витаминов в организме и износу внутренних органов, усиленно работающих на переработку аминокислот. Данный процесс происходит намного сложнее, чем расщепление и переваривание углеводов. Перестройка организма на извлечение энергии из белковых продуктов дается очень тяжело.
Углеводы сосредоточены только в твердой пище?
Нет. Источниками сахаридов также выступают напитки (алкогольные и безалкогольные). Основными из них являются: овощные соки, в частности, томатный и 100% свежевыжатые фруктовые. Только в таких напитках содержатся наибольшее количество полезных «жидких» углеводов.
Какую роль выполняют полисахариды для похудения?
Если перед человеком поставлена задача сбросить лишние килограммы, нужно исключить из рациона быстрые (простые) углеводы, которые приводят к накоплению жировых тканей. В данном случае диетологи рекомендуют перейти на полисахариды. Соединения медленно расщепляются, постепенно насыщая организм и устраняя ощущение голода. Моносахариды, наоборот, подавляют аппетит на короткое время, по истечению которого нужно повторное принятие пищи.
Что такое фитонутриенты и как они связаны с углеводами?
Фитонутриенты представляют собой активные вещества овощей, фруктов. Данные соединения, как и углеводы, сосредоточены в компонентах растительного происхождения. Таким образом, при потреблении ягод, корнеплодов человек получает с пищей фитонутриенты, которые замедляют процесс старения, сжигают жир, борются с воспалительными процессами, участвуют в обмене веществ.
Сколько сахаридов нужно употреблять в течение дня?
Суточная доза углеводов зависит от активности и цели человека (см. Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»).
Правда ли, что все молочные продукты содержат много углеводов?
Это не более, чем миф. Действительно, в молоке присутствует дисахарид лактоза, расщепляемый до галактозы под влиянием фермента лактазы. Переработанный моносахарид при окислении образует слизевую, галактуроновую, галактоновую кислоты, он легко всасывается, поступает в кровь. При этом, в 100 граммах цельного молока находится только 4,7 грамм углеводов и 60 килокалорий соответственно.
Сколько нужно ежедневно употреблять сахаридов, чтобы предотвратить появление кетоза?
Минимальная норма составляет 130 грамм (55 % от дневной дозы калорий).
Как питать организм энергией, не навредив себе?
Цельнозерновые продукты, разрешенные к частому употреблению: коричневый рис, оладьи, блины из пресного теста, хлебцы, злаки, паста, овес. Помимо этого, рекомендуется есть бобовые, нежирные молочные изделия, овощи и фрукты. Иногда можно включать в дневной рацион картофель, белый рис, мучные изделия из белой муки, фруктовый сок. Стараться исключить из меню сладости и десерты: мороженое, щербет, картофельные чипсы, пирожные, пироги, торты, солёные крендельки, сладкие хлопья, газировку, выпечку, пончики, конфеты и столовый сахар.
Вывод
Углеводы представляют собой важный компонент здорового питания. Чтобы хорошее самочувствие стало вашим неизменным спутником, диетологи рекомендуют снижать потребление вредных моносахаридов за счет увеличения поступления полисахаридов. Это предотвратит инсулиновый выброс в кровь, развитие опасных заболеваний и набор лишнего веса.
Потребление продуктов с низким ГИ (до 55 – 69) подарят ощущение легкости, обеспечат равномерный прилив энергии в течение дня, хорошее настроение и подтянутую фигуру.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru