Углеводная загрузка перед марафоном что есть
Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты
Многие марафонцы используют перед соревнованиями специальную углеводную диету. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок.
Восполненный дефицит углеводов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований. Эксперты полагают, что такой режим питания может принести пользу во время марафона.
Согласно большинству исследований по этой теме, в результате использования углеводной диеты участнику марафона, который рассчитывает пробежать дистанцию быстрее 3:00, и правильно распределившему силы на дистанции, менее страшны ощущения так называемой «марафонской стены», возникающей после 32-35 км.
Идея диеты в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания. Затем осуществить этап углеводной загрузки, чтобы организм начал усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации. И этот запас станет помощником на марафоне.
Стоит отметить, что отношение специалистов из разных стран к такой диете неоднозначное, так же как и мнение элитных марафонцев. Одни считают, что это подходит только для марафонцев, имеющих в кармане результат быстрее 2:50. Другие, наоборот, практикуют со спортсменами-любителями, имеющими результат 3:30-4:00. Тем не менее, многие марафонцы практикуют углеводную загрузку и считают ее эффективной.
Более 60 лет назад скандинавские ученые, проводившие исследования со спортсменами, специализирующимися в видах спорта на выносливость, установили, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов перед соревнованиями способствует улучшению результатов спортсменов.
Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. Было установлено, что диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена.
Принципы углеводной диеты перед марафоном
Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками.
Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные.
Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, то есть запасать больше, чем было до этого, – до 3-4 мг.
Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта.
В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума, и организм пытается перейти на жировой запас.
При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.
Главное условие в «безуглеводные» дни – это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.
Тренировки во время диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.
Примерная схема диеты
Схема диеты из расчета, что старт в воскресенье.
Первая часть: углеводная разгрузка, отказ от углеводов
Понедельник. Первый день без углеводов. Завтрак: чай без сахара, сыр твердых сортов или творог. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, мясо, бульон, 1 яйцо (без желтка).
Вторник. Завтрак тот же. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, отварное мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.
Среда. Завтрак тот же. Кофе и какао лучше исключить на подводящей неделе. Чай черный или зеленый без сахара, сыр твердый или творог. Обед и ужин: сыр твердый, пареная или вареная нежирная рыба, мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.
Вторая часть: углеводная загрузка
С вечера среды и до конца субботы, с пиком в пятницу проходит углеводная загрузка.
Четверг. Завтрак: чай с сахаром или ложка меда (но не увлекайтесь на этой неделе медом – он расслабляет мышцы), булочка, тост с джемом. Ланч аналогично. Обед и ужин: можно все, что захочется, лучше маленькими порциями через 2 часа, в основном макароны, рис, гречка, кефир обезжиренный или йогурт.
Пятница. То же самое, что и в четверг. Ограничьте свежие овощи, виноградный и яблочный соки, которые вызывают механизм брожения в кишечнике.
Суббота. Тот же рацион, что и в четверг, и пятницу. Стараться не объедаться, особенно на ночь, чтобы хорошо выспаться перед соревнованиями.
Воскресенье. Ранний завтрак, за 2 часа до старта. Овсяная каша на воде, бананы, сухофрукты. Чай с сахаром.
Какие продукты можно есть
Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.
Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.
Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков.
Резюме
Запомните, что главный день загрузки – это пятница. Много раз видела, как многие новички загружаются углеводами за сутки до старта, но это уже малоэффективно. Помимо всего прочего важно помнить, что углеводная диета – это не полная перемена вашего привычного питания, а всего лишь временное смещение акцента.
Если вы бежите марафон первый раз, использовать углеводную диету не рекомендуется.
Питание бегуна: углеводная загрузка
Что представляет питание бегуна в период подготовки к забегу? Все марафонцы или те, кто планирует стать таковыми, наверняка слышали, что перед стартом желательно (или обязательно) надо позаботиться об углеводной загрузке организма.
Как накопить гликоген?
Как известно, организм бегуна успевает израсходовать запасы гликогена (источника глюкозы в организме) задолго до заветной цели в 42,2 км. Поэтому очевидно, что если сделать некий запас дополнительного гликогена, то это пойдёт на пользу итоговому результату.
Проблема состоит в том, что естественные депо этого вещества ограничены по своей ёмкости. Как правило, их хватает на 30-32 км, у менее подготовленных ещё меньше. Большинство избытков углеводов организм откладывает в виде почти неограниченного запаса жиров. Но всё же есть некоторые меры, позволяющие запасти чуть-чуть гликогена про запас. Что же для этого нужно?
Сразу скажу, что я не рассматриваю так называемую диету с углеводной загрузкой, применяемой профессиональными марафонцами. Причина? Эта диета — довольно трудоёмкая и сопряжённая с определёнными рисками в отношении пищеварительной и гормональной систем организма. К тому же её результат у любителей непредсказуем именно из-за намного более долгого времени, требуемого на преодоление марафонской дистанции.
Углеводная загрузка для бегунов-любителей
Поэтому опишу, что же делать тем, кто бегает марафон медленнее трех часов.
Первое – это правильное и существенное снижение нагрузок в предстартовую неделю. Это известно почти всем, но почему-то многие пытаются и в предстартовые дни показать себе и другим, насколько хорошо они натренировались. Так вот, бегать надо меньше, а питаться правильнее. Особенно в последние 3 дня перед забегом. И как раз питание бегуна надо подбирать таким образом, чтобы как можно больше попадать в «углеводное окно».
Многие знают, что для более быстрого и полноценного восстановления после тяжёлой тренировки надо съесть что-то «восстановительное» в первые 30-40 минут после её завершения. Обычно это углеводно-белковый коктейль, батончик или т.п. спортивное питание бегуна. Перед марафоном же нам нет причин «закидываться» большим количеством белковых продуктов. А вот как раз углеводы очень даже не помешают. И если они съедены вскоре после завершения пробежки, то их существенная часть направится туда, где они были только что потрачены – в мышцы. Почему именно туда? Да потому что ещё 15-20 минут после завершения пробежки кровообращение в мышцах сохраняется на более высоком уровне, чем в состоянии покоя. И оно доставит питание в мышцы в большем объёме.
В какой форме углеводы наиболее полезны для наших целей? Это так называемые «медленные» углеводы, содержащиеся в макаронных изделиях и крупах. Только они должны быть хорошо приготовлены (сварены). Это нужно для того, чтобы организм не тратил время и силы на их подготовку к непосредственно пищеварению. Т.е. хорошо сваренная каша лучше, чем залитые кипятком овсяные хлопья или мюсли. Кому-то покажется менее вкусным, но что не сделаешь ради использования хитрости (или мудрости) опытных коллег по увлечению.
Вторая хитрость так же проста, как и другие советы по питанию. Питайтесь малыми порциями 4-5 или даже 6 раз в день. Чем больше макарон вы «загрузите» за один присест, тем бОльшая их доля будет иметь тенденцию к отложению в подкожной клетчатке. И наоборот, если порции сделать небольшими, но в среднем раз в 3-4 часа, тем больше организм сможет пополнить депо гликогена в печени и мышцах.
Исключение составляет, пожалуй, только ужин накануне забега: там обычно бегуны позволяют себе 2-3 порции традиционной пасты. Только если вдруг почувствуете, что перебрали, а скоро уже надо ложиться спать, примите заранее запасённую таблетку с пищеварительными ферментами.
Третья рекомендация. Более хорошему усвоению углеводов поспособствует следующее:
— Откажитесь хотя бы на 3 дня от сильно жареной, копчёной и жирной пищи. Она перегружает печень и конкурирует за пищеварительные ферменты.
— Не перегружайте организм белковыми продуктами. Нет ничего страшного съесть порцию мяса на обед. Однако, за 20-летнюю профессиональную карьеру я ни разу не видел марафонцев высокого класса, съедающих на завтрак яичницу, на обед стейк, а на ужин рыбное заливное.
— Избегайте десертов, даже если они сладкие (углеводные). Почти все они также имеют в составе жиры, зачастую не самые «хорошие». Они будут нагружать печень, которая вам нужна во время бега. Поверьте, чем более полноценно она выполняет свои функции во время марафона, тем больше энергии вы будете получать на всей дистанции.
Напоследок хочу сказать, что питание бегуна должно быть привычным и простым. Помните, что вы посвятили несколько месяцев своей подготовке к этому забегу, и 3-4 дня без пищевых изысков уж точно сможете выдержать.
Удачных стартов в марафоне и других длинных дистанциях!
Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
В беговом сообществе ужин, состоящий из большой тарелки макарон в ночь перед стартом, не вызывает удивления и лишних вопросов. Атлеты в спорте на выносливость знают о ценности углеводной загрузки, особенно при преодолении длинных дистанций вроде марафона. Сегодня разберемся в основных аспектах предстартового питания и типовых ошибках, которые порой допускают спортсмены.
Что такое углеводная загрузка?
Углеводная нагрузка – это специальная диета, с помощью которой атлеты увеличивают запасы гликогена в мышцах и печени во время подготовки к различным соревнованиям – бегу, велоспорту, продолжительному плаванию, лыжным гонкам. Организм способен усваивать из спортивного питания и напитков около 60 г углеводов в час, чего явно недостаточно, если вы собираетесь бежать, ехать или плыть длинную дистанцию быстро.
А как связаны углеводы и выносливость?
Доктор Моник Райан, автор книги «Питание в спорте на выносливость», объясняет, что, когда вы съедаете тарелку макарон, большая часть углеводов откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген – самая доступная форма энергии во время преодоления дистанции, но не единственный ее источник.
На дистанциях от полумарафона и больше вы сжигаете и гликоген, и жир. Но жир – менее эффективный источник энергии, поэтому организму приходится усерднее работать, чтобы преобразовать его в топливо.
Когда у вас заканчивается гликоген во время забега, вы упираетесь в так называемую «стену»: движения замедляются, поскольку организм пытается перерабатывать жир в энергию. Именно поэтому важна правильная раскладка при преодолении дистанции, ведь запасов гликогена хватает только на 90 минут интенсивного бега.
Если вы бежите марафон, то должны четко понимать средний темп, при котором будете расходовать гликоген и жир в правильных пропорциях, и который не приведет вас к «стене» на второй половине дистанции.
Роль питания перед длительными забегами стали изучать еще в 60-х годах прошлого века
В 1960-х годах спортсмены начали экспериментировать с питанием и выяснили опытным путем, что 3-4 дня отказа от углеводов с последующими 3-4 днями переедания практически удваивали запасы гликогена в мышцах, что позволяло легче переносить длительные забеги. Однако такое продолжительное ограничение в потреблении углеводов приводило к расстройствам желудочно-кишечного тракта, поэтому атлеты продолжили изучать другие варианты углеводной загрузки.
К 1980-м годам спортсмены пришли к тому, что трехдневный цикл разгрузки-загрузки углеводами давал такой же эффект, как и 8-дневный, при этом отсутствовали какие-либо побочные эффекты.
В 2002 году Университет Западной Австралии провел исследование с участием профессиональных велосипедистов: они крутили педали с высокой интенсивностью (130 % от максимального потребления кислорода – VO2max) в течение 2,5 минут и после этого еще 30 секунд работали до полного отказа. Затем спортсменам давали пищу, богатую углеводами с высоким гликемическим индексом, и в течение 24 часов запасы мышечного гликогена увеличивались на 80 % по сравнению с исходными значениями.
В 2013 году исследование Университета Миннесоты показало, что, если увеличить потребление углеводов за сутки-полтора до забега, то вы улучшите финишное время своего первого марафона на 4 % относительно предполагаемого результата. Другие факторы – возраст, пол, индекс массы тела – не оказали такого же влияния, как изменение питания перед стартом.
Конечно, нельзя опускать индивидуальный фактор и то, что избыточное потребление углеводов увеличивает массу тела. Поэтому тренер и рекордсмен США среди ветеранов Пит Макгилл рекомендует в первый раз увеличить долю углеводов в рационе до 70 % за три дня до старта и проверить реакцию организма.
Как правильно загружаться углеводами?
Профессор Гарвардского университета и марафонец-любитель с личным рекордом 2:55 Бенджамин Рапопорт предлагает следующую схему, похожую на ту, что используют профессиональные атлеты:
Лучшая еда для углеводной загрузки
Типичные ошибки
Порой спортсмены-любители неправильно понимают суть углеводной загрузки и допускают ряд ошибок, которые в конечном счете сказываются на самочувствии и результате:
Используя правильную стратегию питания до старта, вы сможете в полной мере реализовать все возможности своего организма.
А вы используете углеводную загрузку?
Фото: pexels.com/fotios-photos, mateusz-dach, runffwpu, pixabay, klaus-nielsen
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Питание накануне и в день марафона или полумарафона
Итак, в предыдущей публикации мы поговорили о рекомендациях по подводке (тейперу) и диете во время этого периода — последних недель перед стартом.
Сегодня обсудим питание в день гонки. Опираясь, опять-таки, на рекомендации Мэта Фицджеральда: он умеет все разложить по полочкам и основывается на опыте элитных атлетов и результатах научных исследований.
Напомню, мы говорим про полумарафон и марафон.
Главная задача ужина — закончить углеводную загрузку, которую вы начали утром или за два дня до этого (про протоколы см. предыдущую публикацию)
Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.
Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку — налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).
Ориентир по времени для ужина — 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).
Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты — например, Дина Кастор — могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться — почему нет 🙂
Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.
Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы —так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.
Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин — конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.
Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа — потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.
Задача завтрака — пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени — эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.
При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.
Соответственно, критерии — простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.
Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит — снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) — от 2 до 4 часов.
За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до — на 1–3 гр.
Понятно, что есть индивидуальные особенности — кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.
Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином — для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.
5 продуктов, которые рекомендует Мэт — бейглы, бананы, энергетические батончики, так называемые meal replacement drinks (углеводно-протеиновые напитки), овсянка.
Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив — есть немного лишних жиров и протеина.
Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.
Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором — по данным опроса Runner’s World:
И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.
Употребление жидкости перед гонкой
Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу — повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!
Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.
Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы — и не перебрать с ними.
Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин — если планируете — употребите отдельно.
В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом — исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.
Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!
В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.
Мэт же рекомендует попробовать 0,5 л сока в день старта — как раз максимальное кол-во жидкости, которое можно выпить утром.
Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?
Личным опытом пока поделиться не могу, но обязательно протестирую позже.
Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.
Последний час перед стартом
Очевидно, это время для посещения синих кабинок.
Очереди могут быть большие. Какие выходы?
Кофеин — час до старта
За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.
Про кофеин подробно мы говорили здесь:
Стандартная рекомендация — минимум 2 мг на кг массы тела, чтобы был эффект в соревнованиях на выносливость.
Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.
И, конечно же, все пробуем заранее.
Фицджеральд рекомендует в качестве источника таблетки с кофеином — обычно там 200 мг. Для кого-то это может быть многовато.
Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.
Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).
Ацетаминофен (парацетамол) — полчаса до старта
Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол — обезболивающее.
И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный — не поможет бежать с травмой.
Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.
Сам автор употребляет Tylenol, в состав которого входит ацетаминофен, но, конечно, решать только вам — и обязательно нужно посоветоваться со спортивным врачом, а также попробовать это в ходе тренировки.
По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.
2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела
1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка
1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)
Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)
1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)