Углеводная диета что это

Углеводная диета что это

Горячая линия: 8 800 555 49 43

Формула сбалансированного питания 1:1:4 – что это означает?

Во многих видео и телепрограммах, подготовленных при участии проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» в рамках нацпроекта «Демография», вы можете слышать и видеть формулу составления сбалансированного рациона: соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) должно быть 1:1:4 или «один белок, один жирок, четыре углевода». Но как это применить на практике?

Поясняют специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

В соответствии с методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» и рекомендациями ВОЗ, в сбалансированном, здоровом рационе (БЖУ) доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% его калорийности, жиров – от 15 до 30%, углеводов – от 55 до 75%.

«Оптимальное соотношение долей макронутриентов в калорийности рациона определяют индивидуальнов зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. При окислении основных пищевых веществ в организме высвобождается энергия, выражаемая в килокалориях (ккал). При окислении 1 г белков и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал», – комментирует Виктор Александрович Тутельян, д.м.н., профессор, академик РАН, научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Так, в соответствии с рекомендациями в сбалансированном рационе, на каждую 1000 ккал должно приходиться 150 ккал – за счет белка, 300 ккал – за счет жира и 550 ккал – за счет углеводов.

При выборе индивидуального соотношения Б:Ж:У – 15% : 30% : 55% вклад в суточную калорийность обеспечат:

– 150 ккал: 4 ккал = 37,5 г белка;

– 300 ккал: 9 ккал = 33,3 г жира;

– 550 ккал: 4 ккал = 137,5 г углеводов.

Таким образом соотношение Б:Ж:У в граммах составляет 37,5 : 33,3 : 137,5, и при приведении к единицеможет быть выражено в виде 1:1:4.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе, выраженное в граммах как Б:Ж:У = 1:1:4, традиционно используют врачи-диетологи для упрощенного объяснения пациентам порции основных пищевых веществ.

© УПРАВЛЕНИЕ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ЧЕЛОВЕКА ПО МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ, 2021

Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт

Разработка и продвижение сайта – FMF

Почтовый адрес:
183038, г. Мурманск, ул. Коммуны, дом 7

Телефон:
+7 (8152) 47-26-72 (приёмная)
Электронная почта:
adm@murmanpotrebnadzor.ru

© УПРАВЛЕНИЕ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ЧЕЛОВЕКА ПО МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ, 2021

Телефон:
+7 (8152) 47-26-72 (приёмная)
Электронная почта:
adm@murmanpotrebnadzor.ru

Почтовый адрес:
183038, г. Мурманск, ул. Коммуны, дом 7

Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт

Источник

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

Запрещённые продукты

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Источник

Углеводная диета

Как можно вкусно поесть и похудеть одновременно? К радости всех любителей вкусного, мужчин и женщин, балерин и бодибилдеров, разработана углеводная диета. Разбираемся, грамотно потребляем и худеем.

Углеводы: какие можно, какие нельзя

Углеводы (сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.

Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК. Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию. При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г воды.

Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: моносахариды (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.

Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в сахар. «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести. Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в жир. Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день. В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.

Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, гликоген, крахмал и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.

Суть углеводной диеты

Бытует мнение, что углеводы – это главные виновники массового ожирения. На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления – это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов.

Гликемический индекс – это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных – низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом.

Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения:

В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта – может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка (мясо, яйца, мучные изделия) тоже сокращается.

Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.

Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях.

Углеводное меню

В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия.

Примерное меню на первую неделю может состоять из:

В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы, для поддержания пищеварения.

Примерное меню на вторую неделю может состоять из:

Отвар из календулы для углеводной диеты

Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой.

Математическая углеводная диета

Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.

Грибной крем-суп с сельдереем

Рецепт, подходящий практически для любого вида углеводной диеты.

В одной порции: калорий – 343, белков – 4,1, углеводов – 4,9 кбг.

Все ингредиенты очищаются от лишнего и тщательно вымываются. Все режется большими кубиками и варится под крышкой до полной готовности без соли. Затем готовый бульон доводится до состояния крема с помощью блендера. При подаче можно посыпать щепоткой укропа или зеленью сельдерея.

Строгая углеводная диета

Более жесткий вариант углеводной диеты на неделю рекомендуется в крайних случаях. Как правило, к нему прибегают перед праздниками, соревнованиями или по предписанию доктора. Повторять такой режим можно не более 2 раз в год.

Особенность режима в четком расписании приемов пищи и очень ограниченное меню. Случайные перекусы полностью исключаются. Все положенные продукты равномерно распределяются в течение дня. Всего 6 приемов в: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Следуя правилам можно потерять до 7 килограммов веса за неделю.

Меню строгой углеводной диеты на неделю

День первый: 400 гр запеченного картофеля и 0,5 л нежирного кефира.

День второй: 400 гр нежирного творога и 0,5 л нежирного кефира.

День третий: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л нежирного кефира.

День четвертый: 400 гр вареной куриной грудинки и 0,5 л нежирного кефира.

День пятый: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л кефира.

День шестой: разгрузочный (только вода)

День седьмой: 400 гр фруктов и 0,5 л нежирного кефира.

При этом нужно полностью исключить соль и сахар. Выходить из такого рациона нужно постепенно, возвращая привычные продукты и увеличивая порции.

Преимущества и недостатки

Большая часть диет направлено на резкое снижение массы тела. Многие, желающие похудеть не могут устоять перед соблазном избавиться от ненавистных «прослоек» быстро, легко и надолго. Но, как правило, такие экспресс-диеты сопряжены со стрессом для организма. Исключение из рациона нужных компонентов, минералов и витаминов плохо сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Самые агрессивные методы похудения часто приводят к возвращению потерянных килограммов.

Углеводная диета сопровождается постоянной подпиткой организма нужной энергией. Не исключает полностью белки, что позволяет сохранить тонус мышц. Заниматься спортом, при этом, не составляет труда. В отличие от многих других режимов, при этом – не проявляется усталость, не наблюдается упадка сил. Желудок и кишечник остаются в порядке за счет постоянного поступления еды маленькими порциями. Предписанные продукты содержат все необходимое для правильной работы мозга и нервной системы.

Среди недостатков, главным по отзывам худеющих, являются разгрузочные дни. В случае строгой углеводной диеты очень сложно держать себя в руках и не съесть что-нибудь вкусное. Первые три-четыре дня – сложный период, организм будет перестраиваться и адаптироваться. Но с четвертого – все станет намного проще.

В конце второй недели часть потерянного веса может вернуться. Однако, если правильное питание становится частью жизни, они несомненно исчезнут. Главное помнить – за основу берется не диета, а именно правильное питание. Отказ от алкоголя, никотина, сахара и жира никому еще не навредило.

Исключение сахара из рациона становится проблемой для большинства сладкоежек. В этом случае стоит руководствоваться правилом: «Хорошо все, что в меру». Прогулка в парке продолжительностью в час покроет один съеденный кусочек торта. А, если пробежаться – можно и чаек подсластить.

Углеводная диета: что скажет доктор

Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.

При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва. Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно. Немного орехов или растительного масла только на пользу.

В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.

Источник

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Источник

Высокоуглеводная диета

Общие правила

Углеводы — основной источник энергии в организме, которая необходима для обеспечения его жизнедеятельности. Энергетическую функцию выполняет, прежде всего, сахароза, глюкоза, гликоген, фруктоза, а также крахмал. Сразу покажется парадоксальным, что высокоуглеводная диета одновременно может использоваться для набора веса и похудения. Это действительно так, поскольку существует несколько разновидностей этой диеты. Для того, чтобы разобраться, нужно знать о видах углеводов. Они представлены моносахаридами (или простые углеводы) и полисахаридами (или сложные), которые по-разному влияют на обмен веществ.

Существуют углеводы, не усваиваемые организмом (целлюлоза, пектин). Они очень важны для организма, поскольку нормализуют уровень холестерина, необходимы для поддержания микрофлоры кишечника и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Высокоуглеводная диета для похудения, одновременно являясь низкожировой и низкобелковой, способствует снижению веса. Для успешной потери веса и отсутствия дискомфорта при этом, необходимы углеводы, но для похудения нужно включать в рацион только сложные. Достоинством этого питания является ускорение метаболизма за счет более быстрого усвоения углеводов по сравнению с белками и жирами.

Существует два варианта этой диеты. Первый — строгая диета, рассчитанная на неделю. Меню строгой диеты очень ограничено и ежедневно включает 0,5 л кефира и 400 г фруктов. Раз в неделю в определенные дни фрукты заменяются 400 г творога, 400 г запеченного картофеля, 400 г отварной куриной грудки. Питание низкокалорийное и не должно длиться более 7 дней. При соблюдении этого варианта можно снизить вес на 5-8 кг за неделю.

По второму варианту разрешается употреблять овощи, фрукты, каши, сухофрукты, хлебцы из злаков, хлеб цельнозерновой, отруби. Однако большую часть в питании должны занимать овощи и фрукты. Клетчатка будет стимулировать функцию кишечника (участится дефекация) и большая часть пищи не будет успевать перевариться. Пектины и клетчатка овощей, фруктов и злаковых малокалорийны, хорошо утоляют голод, кроме того, выводят токсины из организма. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов.

Включая углеводы в меню, и ограничивая жир, можно сократить дневную калорийность. Это объясняется тем, что 1 грамм жира содержит в 2 раза больше калорий, чем 1 г углеводов. Такой способ похудения подходит для тех, кто не может отказаться от любимой пищи — ведь во многих диетах не рекомендуется употреблять хлеб, мюсли или макароны.

Соблюдая диету, нужно придерживаться основных правил:

Этот вариант диеты может выполняться 2 недели и более. Разумеется, что очень трудно, особенно для женщин, лишиться сладкого. В связи с этим допустимо употребление изюма, меда, но в ограниченных количествах.

Данная диета, но с некоторой коррекцией, используется спортсменами для набора веса. Важный фактор, влияющий на набор массы — это калории. Наращивание мышц требует силовых нагрузок на что необходимо большое количество энергии, а углеводы лучше всего обеспечивают ею. Высокоуглеводная диета для набора веса позволяет добиться восстановления запасов гликогена в мышцах. Непрерывное восполнение запасов помогает им работать в интенсивном режиме.

Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет спортсменам наиболее эффективно проводить тренировки. Углеводные калории являются топливом, поэтому для набора веса содержание углеводов в рационе должно увеличиться еженедельно при одновременном повышенном содержании белков и ограниченном потреблении жиров.

Мышечная масса увеличивается тогда, когда количество энергии с пищей превосходит количество расходуемой. Поэтому для набора 0,5 кг мышц, нужно еженедельно увеличивать рацион на 250 калорий. Силовой атлет в сутки должен употреблять 7 г углеводов на килограмм веса. Но количество калорий нужно увеличивать постепенно, чтобы не увеличивать жировые отложения.

Основные принципы питания при наборе веса:

Разрешенные продукты

Питание при наборе веса должно содержать:

При снижении веса рацион более скудный:

Источник