Тяжело работать на работе что делать
5 советов, которые помогут выжить на работе, если вы очень устали
Рабочие способы дожить до конца рабочего дня.
Если после бурных выходных понедельник дается вам особенно тяжело, знайте: вы не одиноки. Потеря пары часов сна может негативно сказаться на вашем состоянии, особенно если последние несколько недель вы постоянно пребываете в так называемом рабочем стрессе. Поэтому держите несколько стратегий, которые помогут вам «выжить» в этот нелегкий день.
Но для начала проясним одну вещь: это совсем не легко. Когда вы действительно устали — работать тяжело, что бы вы ни делали. Тем не менее существуют эффективные способы, которые делают день легче и помогают добиться кое-каких результатов. Конечно, вы не будете чувствовать себя бодрыми и веселыми, но вы точно не превратитесь в зомби.
По сути, ваша цель — зарядить себя дополнительной энергией и постараться избежать действий, которые усугубят ваше переутомление. Приложив немного усилий, вы сможете избежать потери сознания.
Тщательно следите за тем, что (и сколько) вы едите и пьете
Когда вы чувствуете усталость, питание превращается в трудный вопрос. Вам нужно достаточно есть, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой ему в течение дня. Но в то же время вы должны быть уверены, что не переедаете (или не недоедаете!). В противном случае вы начнете чувствовать себя еще хуже. Ешьте то, что вы обычно едите, нормальными порциями — не заставляйте свой бедный уставший мозг придумывать новые рецепты или гадать, насколько вы голодны.
Если у вас есть несколько вариантов завтрака, старайтесь отказаться от сладких продуктов, которые вызывают падение энергии после еды. Выбирайте что-нибудь сытное: то, что содержит белок и клетчатку. Хороший пример — овощной омлет или высокобелковый йогурт с фруктами и орехами.
И не забывайте пить много воды! Если в течение дня у вас будет обезвоживание — вы только ухудшите свое состояние.
Улучшите кровообращение с помощью простых и быстрых упражнений
Далеко не все упражнения вас разбудят, а длительная тренировка и вовсе вас утомит. Но выполнение несложных движений в течение дня точно поможет вам оставаться относительно бодрыми, когда вы чувствуете сильную усталость.
Например, сделайте 3 подхода отжиманий с 30-секундными перерывами между ними. Количество повторений зависит от вас: делайте ровно столько, сколько можете. Это не должно занять у вас больше 5 минут, вы даже не вспотеете — активность просто немного вас взбодрит.
Работайте стоя
Каждый знает, что проводить весь день в сидячем положении очень и очень вредно. Но и простоять на ногах — так себе перспектива. Скорее всего, вы привыкли работать сидя в кресле, потому что так удобнее. Но когда вы чувствуете жуткую усталость, дискомфорт уходит на второй план: главная цель — не заснуть. Это еще один хороший повод поработать стоя.
Возможно, для этого в вашем офисе нет специального стола. В таком случае посмотрите, есть ли способ переделать рабочее пространство так, чтобы вы могли стоять, а монитор находился на уровне ваших глаз. Используйте стопку книг в качестве подставки, а если вы дома — найдите полку или столешницу подходящей высоты.
Пейте кофе в разумных количествах (если это вообще необходимо)
Кофеин — это то, что используют большинство людей, чтобы получить заряд энергии, когда они очень устали. Но его чрезмерное употребление может привести к возникновению головной боли. Если вы часто пьете кофе или регулярно употребляете кофеин, вы не узнаете много нового. Вероятно, вы уже варите третью утреннюю кружку в надежде, что это хоть немного поможет.
Если вы не относитесь к категории кофеманов — начните свой день с разумного количества этого продукта (около 65-100 мг, примерно одна небольшая чашка). Это поможет вам почувствовать себя более бодрыми в течение дня. Все потому, что ваш активный мозг постоянно производит аденозин как побочный продукт своей деятельности. Когда уровень аденозина достаточно высок — мозг осознает, что пора немного отдохнуть.
По сути, кофеин выдает себя за аденозин и оттесняет его, связываясь с его рецепторами и препятствуя наступлению сна. Этот эффект особенно заметен, если вы редко пьете кофе, и почти сходит на нет, если ваше тело уже этого ждет.
Важно помнить, что лучше не пить кофе во второй половине дня, иначе вы снова поздно ляжете спать, а на следующий день будете перечитывать эту статью.
Спланируйте дневной сон
То, что вы на работе, не означает, что вы не можете найти время, чтобы немного поспать. Если ваш босс — человек понимающий, он позволит вам отлучиться минут на 20, чтобы быстро вздремнуть. Если нет — вы все равно можете вписать сон в свой график.
Имейте в виду: сон в неподходящее время может нарушить ваши циркадные ритмы, но если вы вздремнете минут 20 минут в промежуток с 13:00 до 15:00, вы лишь улучшите свои когнитивные способности, не нарушая график сна. Скорее всего, у вас есть часовой перерыв на обед, поэтому поспите 20 минут в машине (или в более удобном месте, если оно у вас есть), а потом идите обедать. Так вы точно будете чувствовать себя менее измотанными.
Нет сил работать: физическая усталость, эмоциональное выгорание, решение проблем и рекомендации специалистов
Современный темп жизни, новые технологии и безграничный поток информации принесли в нашу жизнь не только позитивные, но и негативные дополнения. Практически каждый человек на земле хотя бы раз сталкивался с хронической усталостью или синдромом эмоционального выгорания. У многих из нас в жизни возникал вопрос, почему нет сил работать. И в этом нет ничего удивительного, ведь ежедневно появляется очень много дел, обязанностей и поручений, которые нужно выполнить либо срочно, либо надо было сделать еще вчера.
Естественно, такой напряженный темп рано или поздно изматывает нас, мы испытываем стресс, тревогу, усталость. И если не остановиться, начинается депрессия, апатия, может начаться даже физическое недомогание на фоне такого перенапряжения. Сейчас уже никого не удивишь известным высказыванием «сгорел на работе». Но, как и все в нашей жизни, это решаемо, и многие психологи рассказывают, что делать. Нет сил работать – это совсем не проблема, главное — разобраться в этом вопросе и своевременно предпринять необходимые меры.
Ритм жизни
Мы эволюционировали и подстраивались под новые условия на протяжении многих веков, но еще никогда этот процесс не проходил так быстро. Многие люди совершенно не созданы для того, чтобы жить в условиях 21 века. Конечно, некоторые скажут, что человек прекрасно адаптировался к новым правилам жизни, но на самом деле, цена за эту адаптацию была высока. Не так давно, люди проживали в небольших деревнях, знали всех своих соседей, и любое массовое мероприятие наподобие ярмарок считалось значимым и большим событием.
Каждый с самого детства знал, кем он будет, когда вырастет, ведь многие просто наследовали дело своих родителей. Люди засыпали с заходом солнца и просыпались на рассвете. Каждый день и год жизни человека был предсказуемым и понятным. На нынешний момент происходят фундаментальные перемены, и все человечество находится в состоянии перманентного стресса.
Причины стресса
Мы испытываем слишком сильную стимуляцию, ежедневно нас атакуют потоки информации. Мобильные телефоны, телевизоры, радио, интернет, печатные издания навсегда изменили жизнь человека. И главное — нам постоянно необходимо принимать решения и делать выбор. И это очень плохо влияет на силу воли. У нас нет достаточной безопасности, ведь жизнь совершенно непредсказуема. За последнее время очень сильно изменились такие фундаментальные понятия общества, как свобода, работа, семья, интимная жизнь и даже патриотизм.
Появился серьезный кризис в поиске смысла жизни. Наши предки всегда знали, где найти его. Например, религия, партия и так далее. Сейчас же у нас слишком много выбора, во что верить и по каким правилам жить, но нет понимания, что человеку даст строгое соблюдение этих канонов. Наш мозг и отношение к реальному миру формировались тысячелетиями, как и наша реакция на стрессовые ситуации. И пока люди еще молоды, они не замечают, как такой ритм влияет на психику и здоровье. Но чем старше мы становимся, тем ярче выражаются побочные стороны этой спешки и возникают логичные вопросы, нет сил работать, что делать в этой ситуации?
Куда девается энергия
Когда человек фокусирует все свои силы на то, чтобы решить рабочие и бытовые вопросы, начинается серьезный дисбаланс. Из-за чего в итоге и наступает эмоциональное выгорание. И это естественно, ведь если делать что-то систематически и не видеть никакого прогресса, то и смысл занятий начинает теряться. Стресс, в свою очередь, начинает негативно влиять на состояние здоровья. И тут начинаются необдуманные расходы, импульсивные поступки, ведь каждому нужно почувствовать себя счастливым, и многие находят шанс сделать это с помощью траты денег.
Соответственно, чтобы как-то выровнять положение, нужно работать, и уже нет времени на амбиции и рост, портятся дружеские отношения. Многие совершают серьезную ошибку: когда нет сил работать, они стараются контролируемо расслабиться. Но дело в том, что наше сознание неспособно контролировать такие произвольные процессы, и, соответственно, мы только еще больше напрягаем организм, стараясь заставить его что-то сделать. Психологи не зря говорят, что чем сильнее вы жаждете стать счастливым, тем больше шансов впасть в депрессию.
Баланс
Только сбалансировав свою жизнь, человек сможет избавиться от ощущения бега по кругу и стать счастливым. К сожалению, современное общество испытывает серьезные проблемы с этим. В книге «От срочного к важному» Стива Макклетчи приведено исследование, которое гласит, что 88 процентов человек просто не способны сделать выбор между личной жизнью и работой. При этом 64 процента уверены, что работа отнимает у них все силы, а для 57 процентов это серьезная проблема, которую они никак не могут решить. Но как достичь баланса в условиях современной экономики?
Ведь никого не волнует, что нет сил работать, все говорят о безработице, о кризисе и прочем. Любой готов взвалить на себя больше обязанностей, лишь бы остаться на своей работе, не потерять должность, которая дает хотя бы иллюзию стабильности. В итоге люди просто выкладываются на все сто, чтобы оправдать чужие ожидания, но на самом деле это не баланс,а всего лишь попытка выжить. Баланс не поможет найти и распределение времени между работой и личными взаимоотношениями. Желания психики нельзя испытывать по расписанию, и подобное разделение только приводит к еще большим стрессам. Так где же баланс? Нет сил работать, что надо делать? Поставить цель и стремиться к успеху. Причем имеется в виду не получение лучшего и большего, а само движение к поставленной цели. Самым действенным способом остановить усталость и выгорание является поиск развития всех аспектов человеческой жизни.
Профилактика эмоционального истощения
Если вы решили бороться со стрессом, разочарованием и усталостью, то главное, что стоит сделать – это взять себя в руки и найти новый смысл идти вперед. Стоит определиться, почему у вас нет сил работать. Возможно, ваши цели недостижимы или у вас совсем нет терпения, и вы чересчур торопитесь увидеть значимый результат. Если человек признает, что он находится в замкнутом круге, то он уже на полпути к тому, чтобы разомкнуть его. Существует множество способов, как справиться с эмоциональным выгоранием, и неважно, какой вы выберете – шанс справиться с этим состоянием есть всегда.
Совет первый
Нужно всегда быть готовым к стрессу. Стоит изучить расслабляющие упражнения, техники медитации и дыхания. Также стоит научиться осознавать собственные эмоции. И как только приходит осознание, что скоро наступит крайняя точка, применяйте их, чтобы успокоиться.
Совет второй
Не стоит поддаваться импульсивным порывам. Основная причина, почему у нас нет сил работать – это желание подавить труднопереносимые переживания. И самый простой метод заключается в импульсивном поведении, которое не всегда остается без последствий. Но, к сожалению, даже самые импульсивные поступки не помогают избавиться от стресса, более того, они никак не влияют на решение возникших проблем, а чаще еще и усугубляют положение. Всем нам хочется иногда спрятаться, чтобы от нас отстали, поэтому мы можем наговорить лишнего, купить алкоголь или принять лекарство. Но не стоит этого делать, подождите, успокойтесь, и начинайте действовать только тогда, когда поймете, что эмоции не мешают здраво мыслить.
Совет третий
Подумайте, каких животных вы любите, ведь домашние питомцы прекрасно помогают снять стресс. Например, собака не только будет ждать вас дома и поднимать настроение, но и даст новые возможности познакомиться с кем-то на прогулке. Животные помогут найти силы работать намного лучше бета-блокаторов и других стимуляторов, которые негативно влияют на здоровье и нервную систему.
Совет четвертый
Ничто так не помогает разложить мысли в голове по полочкам и найти решение, как действовать дальше, как спорт или физический труд. Тут каждый должен выбрать, что ему больше по душе – бегать в парке или колоть дрова в деревне и сажать картошку. Но если вы займете руки и разгрузите ненадолго голову, это поможет избавиться от апатии и выйти из состояния эмоционального выгорания. После физических упражнений и свежего воздуха мало кто скажет: не хочу работать, нет сил, ведь они обязательно появятся.
Совет пятый
Стоит решиться на перемены, если проблема обрела серьезный масштаб. Если ваша работа слишком тяжелая и выжимает из вас все соки, постарайтесь найти более подходящее место для службы. Вас угнетают отношения, которые уже давно никуда не движутся и зашли в тупик? Подумайте, а по пути ли вам с этим человеком или уже давно пора разорвать эти бессмысленные потуги сохранить несуществующий союз? Но делайте все обдуманно и по плану.
Каждому из нас иногда кажется, что больше нет сил работать. И в этот момент иногда пора приступить к плану побега из стрессовой ситуации, которая отбирает у нас всю энергию. Не обязательно воплощать его сразу, но само его наличие позволит снизить уровень стресса и прибавит вам сил. Но помните: чтобы все сработало, нужно делать все, чтобы не зависеть от ситуации. Имеется в виду, что если вы решили сменить работу, то не берите кредит, который привяжет вас к этому месту и не даст возможности двигаться вперед.
Еще несколько советов
Есть еще пара простых правил, повышающих продуктивность, которые должен знать каждый человек. Нет сил работать? А как вы проводите свое время, задумайтесь. Очень важно не ложиться спать в уставшем состоянии. Просто свалиться без сил на кровать и понадеяться, что силы восстановятся сами собой – нелогично. В таком состоянии вы, скорее всего, загоните себя в замкнутый круг усталости и выгорания. Справиться с этим очень просто — спорт, прогулки перед сном или банальный контрастный душ. Второе и очень важное – проветривайте помещение, где спите. Свежий воздух необходим нашему мозгу, поэтому не стоит засыпать в душных и затхлых помещениях, это снижает качество отдыха.
Также желательно исключить все информационные ресурсы за несколько часов до сна. Имеется в виду не смотреть телевизор, не исследовать интересные интернет-ресурсы и не вести активные переписки в социальных сетях. Мозг получает много информации, и вместо отдыха и восстановления энергетических ресурсов он будет анализировать и усваивать полученные данные. И неважно, смотрели вы сводку новостей или сериал — нормальному, полноценному восполнению сил это навредит. Ну и последнее — постарайтесь просыпаться по графику, в одно и то же время. Это снизит стресс и станет полезной привычкой в жизни.
Контроль собственной жизни
Очень часто люди, которые задаются вопросом, как заставить себя работать, если нет сил, относятся к определенному типу личностей. Они давно уже потеряли контроль над собственной жизнью и за это злятся, а иногда даже презирают самих себя. Для них каждый день — это испытание, ведь они четко испытывают ощущение, что находятся в череде повторяющихся событий. На них давит работа, долги, обязанности, плохие отношения, а иногда даже и проблемы со здоровьем, вызванные этим самым стрессом. У таких людей совершенно нет сил ходить на работу, ведь все вокруг них – это сплошные обязанности, и они совершенно ничего не контролируют.
Это и есть самая низкая мотивационная точка, продуктивность на нуле, ведь именно усталость и стресс управляют их состоянием и отношением к жизни. Но если получится перебороть это состояние, увидеть новые пути развития, то удастся вырваться из замкнутого круга и вернуть контроль над собственной жизнью. Если же советы, предложенные выше, вам не помогают, и вы уже перепробовали все, но никак не можете повлиять на ситуацию, то пора обратиться за профессиональной помощью. И помните — иногда такое состояние, это просто толчок вашей психики к совершению серьезных перемен, которые повысят ваш уровень жизни и сделают ее лучше.
8 способов перестать чувствовать себя перегруженным на работе
Все (ну или хотя бы большинство из нас) чувствуют себя перегруженными на работе. Кажется, что ты ничего не успеваешь, а устаешь так, как будто выполняешь работу за себя и за того парня. Это ощущение вызвано постоянно растущими требованиями нашего времени, а также отвлекающими факторами, конечно же. Как итог — чувство беспокойства, стресс и эмоциональное выгорание, которые мешают нормально функционировать не только на работе, но и дома.
Если ты чувствуешь себя перегруженным на работе, вот восемь стратегий, которым ты можешь следовать.
1. Записывай всё, чтобы разгрузить свой разум
Первое, что ты можешь сделать, чтобы снизить нагрузку и стресс, — это изложить на бумаге список всех незаконченных задач или дел на день. Таким образом ты избавишь себя от необходимости постоянно держать в уме то, что тебе следует выполнить, и снизишь риск забыть о неотложных делах.
К слову, записывать можно не только то, что тебе нужно сделать по работе. Порой на рабочем месте наши мысли заняты личными проблемами и переживаниями — их ты тоже можешь записать. К примеру, если ты поссорился с любимым человеком перед приходом на работу, то можешь добавить в свой график дел пункт «помириться» или «купить цветы по дороге домой». Это избавит тебя от чувства подавленности и позволит вздохнуть с облегчением хотя бы на время.
2. Реши, сколько времени потребуется на выполнение твоих задач
После того как ты «опустошишь голову», просмотри свой список и оцени, сколько времени потребуется на выполнение рабочих задач. Внушительный перечень дел пугает только с первого взгляда. Может оказаться, что некоторые задачи займут у тебя всего лишь пять или десять минут, а остальные — не больше получаса.
Не беспокойся об этом. Просто сосредоточься на том, чтобы оценить, сколько времени тебе понадобится, чтобы выполнить каждый пункт в плане в меру твоих возможностей. Когда ты чувствуешь, что загружен, и не можешь справиться с накопившимися делами, бывает полезно прикинуть, сколько времени на самом деле ты должен потратить.
3. Воспользуйся законом Паркинсона
Закон Паркинсона гласит, что работа заполнит всё время, которое у тебя есть, и мы, люди, ужасно оцениваем, сколько времени потребуется на решение всех наших дел.
Мы можем использовать закон Паркинсона в наших интересах. Если ты рассчитал, что для составления пяти писем потребуется девяносто минут, сократи время до одного часа. Аналогичным образом, если ты оценил, что подготовка презентации проекта займет у тебя три часа, сократи время до двух.
Сокращение времени дает тебе два преимущества. Во-первых, очевидно, что ты выполнишь свою работу быстрее. Во-вторых, ты подвергнешь себя небольшому давлению, пытаясь уложиться в меньший срок, и тем самым снизишь вероятность того, что в процессе ты будешь отвлекаться или позволишь себе отложить дела на потом.
Когда мы переоцениваем срок выполнения какой-либо задачи, подсознательно наш мозг понимает, что у нас еще много времени, и играет с нами злую шутку — мы пролистываем ленту «Инстаграма», ходим за кофе или позволяем коллегам прерывать нашу работу офисными сплетнями. Небольшое ограничение времени предотвращает это, и мы становимся более сосредоточенными и выполняем больше работы за меньший временной промежуток.
4. Отмечай дела в календаре или ежедневнике
Просмотри свои дела и запланируй в календаре время для их выполнения. Сгруппируй похожие задачи. К примеру, определи время, в которое ты будешь обрабатывать все письма сразу, чтобы не отвлекаться на проверку электронной почты в течение дня. Точно так же, если тебе нужно написать отчет или подготовить презентацию, добавь эти пункты в свой календарь и рассчитай, сколько времени займет каждая из этих задач.
Когда все важные дела, которые тебе нужно сделать за день/неделю/месяц, находятся у тебя перед глазами, тебе становится легче, потому что ты знаешь, что запланировал их выполнение, и тебе больше не кажется, что времени катастрофически не хватает.
5. Принимай решения
Для тех вещей, которые ты записал и которые у тебя на уме, разработай план действий. Просто прими решение, что ты будешь делать с каждой из задач. Ты думаешь об этих делах только потому, что еще этого не сделал.
Если у тебя возникла проблема с коллегой, другом или любимым человеком, подумай о том, как лучше всего ее решить. Чаще всего простой разговор с вовлеченным человеком проясняет ситуацию и автоматически решает проблему.
Если это более серьезная проблема — реши, как лучше с ней бороться. Поговори со своим начальником или попроси совета у коллеги. Главное, что бы ты ни делал, не игнорируй проблему. Это не устранит ее, а только заставит тебя раз за разом возвращаться к мыслям о ней. Чем раньше ты внесешь хоть какую-то ясность в ситуацию, тем быстрее проблема будет решена, а ты избавишься от источника стресса, мешающего тебе нормально работать.
6. Действуй
Перегруженность не всегда возникает из-за нехватки времени или слишком большого количества работы — она также может быть вызвана нежеланием действовать. К примеру, тебе не очень хочется разгребать электронные письма, и поэтому ты оттягиваешь этот момент, занимая себя другими делами. В конце концов тебе всё равно придется взяться за просмотр электронной почты и рассылку ответов, но прежде чем ты это сделаешь, ты здорово себя измотаешь.
Не хочется делать что-то? Сделай это сразу, как только проблема нарисовалась на горизонте. Приятно осознавать, что впереди тебя будут ждать дела, которые не вызовут раздражения.
7. Используй обеденный перерыв
Если ты из тех людей, которые искренне верят, что обеденный перерыв дан для того, чтобы закончить всё, что они не успевают сделать вовремя, то вопросов, почему ты чувствуешь себя подавленным, быть не может. Зато есть один совет: вставай и иди. В столовую, на улицу покурить, в магазин за бутером с кофе или хотя бы перекинуться парой предложений с коллегами. Используй это время для того, чтобы немного развеяться и отдохнуть, иначе запас твоих сил быстро иссякнет, и ты не то что не продвинешься дальше своих коллег, а, напротив, даже отстанешь.
8. Не бери на себя слишком много
Есть ли смысл напоминать тебе о том, что, пока ты не разберешься со своими задачами, брать на себя чужие как минимум неразумно? Дозируй количество дел, которыми ты занимаешься в течение дня. Не бери на себя больше, чем сможешь выполнить. Оценивай свои силы адекватно.
Научись вежливо отказывать в помощи тогда, когда у самого дел по горло, а также четко обозначать свои обязанности в командной работе. Не позволяй окружающим вызывать у тебя чувство вины или каким-либо другим образом перекладывать на тебя свои задачи.