Тяга с плинтов для чего
Тяга с плинтов
Для устранения этих недостатков придуманы вспомогательные упражнения, способствующие росту силы отстающих мышц. Тем, у кого проблемы с распрямлением, рекомендуется тяга с плинтов. Один из вариантов этого упражнения целенаправлено воздействует на распрямители спины, делая их болен сильными.
Рассмотрим далее как делать тягу с плинтов.
Тяга с плинтов выше колен:
Тяга с плинтов ниже колен:
Тяга с плинтов ниже колен нагружает и квадрицепсы, и выпрямители спины, тяга с плинтов выше колен выключает квадрицепсы и воздействует целенаправленно на низ спины. Выбор высоты плинтов зависит от того, с какого места траетрории начинаются проблемы в становой тяге.
Техника выполнения тяги с плинтов.
Для начала нужно ознакомится с техникой становой тяги. Техника тяги с плинтов отличается от нее высотой расположения грифа и весом штанги. Ноги нужно ставить на ту же ширину, что и в соревновательном движении, хват можно использовать любой удобный. Вес на штанге можно увеличить по сравнению с обычной становой тягой. В этом случае руки могут не удержать штангу, поэтому можно использовать лямки. Упражнение также выполняется на задержке дыхания и с прогибом в спине.
Становая тяга
Становую тягу в бодибилдинге заслуженно считают одним из лучших упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы и развитию физической силы. Давно проверен на практике тот факт, что достичь внушительных размеров мышечной массы культуристу без становой тяги невозможно в принципе.
Главная особенность этого упражнения в том, что при его исполнении в работу включаются практически все крупные мышцы в области позвоночника, бедер и ягодиц. Помимо этого, становая тяга очень близка физиологии человека, ведь каждому из нас периодически приходится поднимать различные вещи.
Если сказанное выше вас еще не убедило, попробуйте это упражнение сами. Однозначно, такого чувства прокачки всех мышц вам не даст ни один тренажер!
Как и любое силовое упражнение, становая тяга имеет свою правильную технику, о ней мы и поговорим.
«Инструменты» становой тяги
Начнем с того, что с данным упражнением работают по трем направлениям:
Исходя из направлений, выделяют и основные цели бодибилдера:
Для достижения этих целей используют 4 типа становой тяги:
В перечень «железа» для становой тяги входят вещи, знакомые каждому штангисту: олимпийский гриф (20кг), замки и блины, плинты и лямки, тяжелоатлетический пояс и цепи, мел или магнезия.
Основные техники становой тяги
1. Работаем в стиле «Сумо»
а) Особенности исходного положения:
б) Особенности хвата:
в) Особенности исполнения:
Где можно ошибиться в «Сумо»?
2. Работаем в стиле «Классика»
а) Особенности исходного положения:
б) Особенности хвата:
в) Особенности исполнения:
Где можно ошибиться в «Классике»?
3. Работаем в «Мертвой тяге»
а) Особенности исходного положения:
б) Особенности хвата:
в) Особенности исполнения:
4. Работаем «С плинтов»
Основная «фишка» упражнения – непосредственно использование самих плинтов, устанавливаемых под штангу перед началом тренировки. Дальше работа идет выбранным вами одним из трех, описанных выше стилей.
Что дают плинты?
Они влияют на два аспекта: технику и нагрузку. Если плинты используются в «Сумо» или «Классике», бодибилдер хорошо отрабатывает подъем в верхней его фазе. При этом, качая значительный вес, разовый результат зависит от того, насколько сильные ваши ноги. Если же плинты работают с «Мертвой тягой», вы уберете при первом повторении лишнюю нагрузку на свои ноги.
Посмотрим на эффект от становой тяги
Естественно, что техники исполнения становой тяги придуманы не просто так, уже само описание исполнений указывает на их «зоны эффекта». Несмотря на это, для того, чтобы помочь начинающим бодибилдерам вникнуть в суть упражнения, взглянем на этот эффект повнимательнее.
1. «Сумо» включает в работу ягодицы, а также бедра с квадрицепсами и отличается тем, что позволяет спортсмену качать больший вес. Такой стиль хорошо подойдет бодибилдерам выше среднего роста, с длинными конечностями.
Отличительная направленность «Сумо» — ее соревновательность, и для скульптуры тела ее не желательно использовать. К примеру, «оформление» ног лучше прорабатывать приседаниями, а спину закреплять мертвой тягой.
2. «Классика» удачно совмещает в себе и силу, и соревнования. В ней настоящий бодибилдер просто обязан тянуть более 150 кг даже при небольшом росте. «Классика» формирует хороший мышечный каркас всего тела и применима к повседневности больше, чем совокупность остальных упражнений. Как поднять мешок цемента, машину, стол или шкаф? Только классикой! Так что берем, друзья, и работаем.
3. «Мертвая тяга» — любимица всех новичков. Хотите хороший мышечный каркас спины — работайте с мертвой тягой. Желательно в первый год тренировок дойти в этом стиле не менее чем до 140 килограммов железа. Облегчать работу можно плинтами. Что дает такой внушительный вес?
4. «Тяга с плинтов» прорабатывает конечный этап становой тяги. Как уже упоминалось, она облегчит подъем веса в мертвой тяге и одновременно позволит увеличить рабочий вес без потерь в технике.
Становая тяга: рекомендации профессионалов
Кроме рекомендаций по весу в мертвой тяге, существуют еще несколько моментов, используемых профессиональными бодибилдерами в становой тяге. К ним относятся:
1. Периодичность выполнения тяги и число повторений.
2. Динамика веса.
3. Использование вспомогательной экипировки.
4. Работа над «стальным» хватом.
Лямки могут оказаться под рукой не всегда, а уверенно держать вес в различных ситуациях – дело очень важное. Развить цепкость захвата грифа позволит одно простое упражнение. Работа идет со штангой, вес которой примерно на 110% превышает рабочий. Спортсмену, обработав ладони рук магнезией, следует (подавляя крутящий момент) удерживать такой вес по нарастающей от 5 до 15 секунд. Если 15 секунд вес фиксируется уверенно, его повышают еще и еще, доводя до 125%.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Становая тяга из ямы: техника выполнения
Причины отставания в развитии мускулов
У большинства атлетов мускулы развиваются не гармонично и некоторые мышцы отстают. Тому может быть множество причин: не соблюдение режима, не правильная программа тренировочных занятий и др. Кто-то может просто недостаточное внимание уделять, например, ногам, сосредоточившись на груди или спине. Это совершенно не правильный подход к тренингу.
Конечно, программы питания и тренировки, а также сон являются далеко не единственными причинами возможного отставания мышц в росте. Многое зависит и от генетической предрасположенности. Каждый атлет обладает, как сильными, так и слабыми сторонами. У всех спортсменов существуют группы мускулов, для роста которых приходится прикладывать больше усилий. Для этих целей и создаются методики и упражнения, как, например, становая тяга из ямы.
Становая тяга с плинтов
Одним из вариантов выполнения становой тяги является тяга с плинтов. Плинт представляет собой коробку, изготовленную из досок, а сверху на ней закреплено резиновое покрытие, чтобы атлет чувствовал себя на конструкции уверенно. Также в роли плинта может выступать силовая рама, или правильнее сказать, металлические трубу, ее соединяющие.
Существует два варианта выполнения этого движения: при расположении спортивного снаряда ниже и выше коленных суставов. В первом случае работают только мускулы спины, а во втором задействуются и ноги, но в меньшей степени, чем мускулы спины. Также многое значит и высота расположения плинтов. Это оказывает влияние на то место, где атлет будет иметь больше проблем с поднятием спортивного снаряда.
Весьма важной положительной особенностью тяги с плинтов является равномерное распределение нагрузки, что существенно снижает риск получения травмы. Также к положительным моментам о выполнения упражнения можно отнести возможность преодолеть состояние плато и хорошую проработку мускулов спины. Очень пригодиться это упражнение и девушкам, для развития мышц ягодиц.
Техника выполнения становой тяги с плинта
Как и при выполнении классического варианта становой тяги следует воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, чтобы защитить позвоночник от возможной травмы. Как и при выполнении любого базового упражнения со штангой, следует выполнить разминочный подход с одним грифом, а при первом нормальном подходе использовать вес в 70 или 80 процентов от рабочего.
Становая тяга из ямы
В этой связи часто атлеты интересуются, можно ли просто заменить классическую становую тягу каким-либо из описываемых сегодня вариантов. Ответ — нет. Причина кроется в том, что становая тяга в классическом варианте выполнения является базовой и замене не подлежит. Оба варианта тяги используются только как дополнительные упражнения, и не могут выступать в качестве альтернативы ей.
Техника выполнения становой тяги из ямы
Техника выполнения данного упражнения соответствует классическому варианту. При этом следует помнить, что если вы недостаточно хорошо растянули мускулы, то выполнять упражнение будет очень не просто. Нельзя располагаться очень далеко от спортивного снаряда, как и очень высоко от него. В качестве помоста, на котором располагается атлет, должна быть использована нескользящая поверхность, похожая на степ из фитнеса.
Посмотрите, как правильно выполнять становую тягу из ямы в этом видео:
Зачем нужна становая тяга с плинтов и ямы?
Автор: Олег Рязанов / Дата: 8 апреля, 2015 7:39
Становая тяга – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое включает в работу огромное количество мышечных групп, чуть ли не все тело. Основная часть нагрузки в этом упражнении падает именно на спину и квадрицепсы. У многих людей некоторые части тела могут отставать, например, если отстает спина, нужно выполнять становую тягу, но немножко в другой вариации, то есть с плинтов. Если же отстают ноги, а именно квадрицепсы стоит разобрать и добавит в свой дневник тренировок становую тягу с ямы. О том, выполнять подобные вариации, мы поговорим чуть ниже.
ПОЧЕМУ ОТСТАЮТ МЫШЦЫ И КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?
К большому сожалению, многие атлеты развиваются не равномерно, причин из-за которых это происходит очень много. Неправильная составленная программа тренировок, лень, не соблюдение режима, это все играет свою роль в построении эстетически развитого телосложения. К примеру, многие попросту забывают тренировать ноги и часто в день ног ленятся и либо пропускают занятие, либо же выполняют тренировку для другой части тела. Так делать нельзя.
Что касается режима питания и сна, это также играет большую роль. Например, в день, когда вы тренируете грудь, вы хорошо покушали, отлично потренировались, восстановились. Проходит несколько дней и дело доходит до дня ног. Вам, по каким-то причинам был нарушен режим, вы плохо покушали, недостаточно восстановились, как результат, либо отсутствие роста, либо совсем никакущий прогресс. То есть, всегда нужно достаточно кропотливо подходить к соблюдению режима, чтобы развивать пропорционально развитое тело.
Безусловно, нельзя сказать, что прям питание, сон и тренировки это единственные причины отставания определенной мышечной группы. Еще все зависит от вашей генетики. Да, увы, как бы это угнетающе не звучало, но тут и не поспоришь. Почти у каждого есть сильные и слабые стороны. Есть люди, у которых сильно отстают плечи, есть те, у которых плохо развиты ноги и так далее. Именно по этой причине существуют дополнительные упражнения и методики, позволяющие отстающим мышечным группам догнать в развитии другие части тела. Одним из таки упражнений и является становая тяга с плинтов, а также с ямы.
Давайте немного по подробнее разберем каждое упражнение, рассмотрим правильную технику выполнения, что и для чего нужно.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ
И первую вариацию, на которую стоит обратить внимание, это тяга штанги с плинтов. Плинты – это своеобразная коробка, которая состоит из деревянных досок, сверху у которых есть специальное резиновое покрытие, чтобы человек, становясь на эту конструкцию, не скользил и уверенно стоял. Также, в качестве плинтов можно использовать силовую раму, а точнее металлически трубы, соединяющие эту раму.
Подобные конструкции применяются для того, чтобы была возможность поднять штангу на определенную высоту. Данную вариацию редко используют культуристы, так как это по сути фишка лифтеров. В пауэрлифтинге плинты используют, чтобы преодолеет застой или так называемый «эффект плато». Однако необходимо правильно определить отстающую мышечную группу. Если у вас отстают ноги, и вы будете применять в становой тяге плинты, то нижние конечности будут отставать еще больше. По этому, серьезно подходите к данному вопросу.
Становую тягу с применением досок или железных прутьев выполняют для того, чтобы развить верхнюю часть тела, а именно спину. Данная вариация прорабатывает мышцы, которые распрямляют спину, а ноги в этом варианте почти не задействуются, то есть основная нагрузка падает именно на спину, что и помогает ее развивать.
Есть несколько вариантов выполнения данного вида, а именно с положением штанги выше и ниже колен. Если гриф находиться выше колен, непосредственное участие принимают мышцы спины, если же плинты и сам гриф расположены ниже колен, в работу включается и спина и ноги, но с разной степенью нагрузки. Также, выбор того, на какой высоте будут расположены плинты, зависит от того, где именно начинается проблема в поднятии штанги. Например, у многих, весьма проблемным моментом является поднятие штанги, а у других наоборот проблемы начинаются, когда в работу включается спина. Нужно смотреть самому, где возникают проблемы и уже тогда отталкиваться от того, нужно ли вам вообще применять плинты.
Одним из положительных моментов применения плинтов является то, что нагрузка на мышцы спины равномерно распределяется и риск получения травмы существенно снижается. Ну и, конечно же, развитие спины, преодоления «эффекта плато» и другое. Также, непосредственно угол разгибания спины меньший, что, несомненно, более удобно и менее травмоопасно для спины. Кстати, на заметку девушка. Постоянное использование плинтов в становой тяге может привести к неплохому развитию ягодичных мышц, что, безусловно, очень хорошо для девушек.
Техника выполнения в принципе ничем не отличается от классической тяги. Спина прямая, небольшой прогиб в пояснице. Ширина постановки ног, как и в классике, немного шире плеч. Можно использовать постановку ног как в становой тяге «Сумо».
НЕМНОГО СОВЕТОВ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
Если вы используете силовую раму, а именно металлические прутья в качестве плинтов, с ними нужно быть осторожным. Многие любят бросать штангу после окончания выполнения упражнения. Этого нельзя делать, так как прутья под нагрузкой могут сломаться. Все, конечно же, зависит от самой установки. Если там прочные и толстые опоры, они не сломаются, однако все равно не следует бросать штангу еще и потому, что резкое разгрузка позвоночника может привести к серьезным травмам спины. Поэтому, после окончания упражнения, плавно опустите штангу на стойки, без киданий.
Также как и в классике, при подъеме больших весов, та и вообще в рабочих подходах нужно использовать атлетический пояс, дабы не получить травму позвонка. И естественно, перед выполнением какого либо базового упражнения, будь то становая или жим лежа, обязательно нужно выполнять разминку с пустым грифом и в первом рабочем подходе накидать блинов, общим весом примерно 70-80% от основного, рабочего веса.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ЯМЫ ИЛИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ
Теперь давайте подробно разберем, зачем же нужно становиться на возвышенность и подымать штангу с более высокой точки. Как вы поняли из всего вышеперечисленного, чем ниже от уровня колен находиться гриф, тем больше в работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, в общем, ноги. Если у вас отстает в развитии именно ноги, можно использовать данную вариацию, как дополнение к основной тренировке. Да, кстати, многие спрашивают, можно ли заменить классику на эти две вариации. Ответ банально прост – нет. Почему? Да все потому, что стандартную становую тягу нельзя заменить, так как это база. Есть множество дополнений, которые существуют для того, чтобы сделать акцент на той или иной мышечной группе, но речь не идет о замене. Вы можете включать подобные варианты в качестве дополнения к классической становой. Например, можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений классикой, после чего, сделать несколько подходов с применением плинтов или стать на возвышенность. Все зависит от того, что именно вам нужно, какая мышечная группа отстает и на каком уровне у вас начинаются тяжести с подъемом штанги.
ТЕХНИКА И СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в стандартном упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Нельзя становиться слишком высоко. Для помоста, на котором вы будете стоять, следует использовать нескользящую поверхность, что-то типа степа как на фитнесе.
ВЫВОДЫ
Итак, исходя из всего вышесказанного, можно подвести итоги. Становая тяга с плинтами в основном используется для того, чтобы сделать акцент на верхней части тела, а становая с ямы или когда человек стоит выше грифа применяется для того, чтобы основную нагрузку акцентировать именно на ногах.
У каждого человека мышцы развиваются по-разному, в основном не пропорционально. Не всегда проблема заключается в несоблюдении режима и так далее, проблема может быть связана с личными физиологическими качествами человека. К каждому атлету нужен индивидуальный подход.
Становая тяга с плинтов. Изучаем все тонкости и секреты
Привет, ferrum-body снова на связи! И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга с плинтов.
На календаре 16 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Становая тяга с плинтов. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас (вариант стоя в силовой раме) представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение становая тяга с плинтов, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Становая тяга с плинтов относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Сформируйте на полу два возвышения, например, из 2-х блинов (один на другом) с каждой стороны от штанги. Снарядите последнюю необходимым весом прямо на подставке. Подойдите к штанге и встаньте в позицию для ее съёма с помостков. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед или вверх.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, не сгибая ног, начните вытаскивать штангу на “второй этаж”. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 счета и на вдохе вернитесь в ИП.
В картинном варианте это выглядит так:
Вариации
Помимо стандартного варианта становой тяги с плинтов существуют несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какая становая самая эффективная?
Стоит понимать, что эффективность тяги прежде всего зависит от веса поднимаемого отягощения. Акцент получаемой мышцами нагрузки определяется высотой подъема штанги. Другими словами, если Вы тянете с плинтов, то бОльшая часть нагрузки приходится не на спину, а ягодицы. И этот вариант предпочтителен для девушек, которые имеют своей целью увеличение попы. Вариант в силовой раме смещает акцент на спину. Тяга в сумо-стиле помимо спины активно загружает большую приводящую.
Нужно ли делать становую тягу новичкам?
В интернете, как и среди тренеров, существует на этот счет диаметрально противоположные мнения. Под какое попадете Вы, зависит от зала, с которого начнете свой тренажерный путь. Упражнение становится травмаопасным при слабой спине и неправильной технике. Если Вы все-таки хотите включить в свою программу тренировок это базовое упражнение, то начните со становой тяги в силовой раме и с плинтов. По мере наработки стажа в становой, уменьшайте высоту плинтов (3-2-1) или опускайте ниже ограничивающие стопора в раме.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Становая тяга с плинтов – именно это упражнение мы сегодня разобрали. Какое место оно займет в Вашей тренажерной активности? Хочется надеяться, что не самое последнее…
PS: а какая становая самая любимая у Вас?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.