сколько грамм сахара можно употреблять в день при похудении
Суточная норма употребления сахара
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.
Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.
Какой сахар приносит здоровью вред?
Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.
Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.
Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.
Сколько сахара можно есть?
Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.
Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:
Скрытые источники сахара
Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.
Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сколько сахара можно есть в день, чтобы худеть?
Сахар и сахарозаменители, вред и польза. Стевия, аспартам, сукралоза – какой подсластитель выбрать?
Ольга Демичева врач-эндокринолог, автор книг, член Европейской ассоциации по изучению сахарного диабета,
Сколько добавленного сахара вы употребляете ежедневно? Чтобы похудеть или по крайней мере не набрать вес, его должно быть не более 12 чайных ложек. Но подсчитать весь сахар за день не так просто. Ведь это не только ложечка сахара в утреннюю кашу и ложечка варенья в вечерний йогурт — надо как-то подсчитать сахар в печеньях, которыми вы перекусываете на работе, и в сэндвиче, который едите на обед. Может, стоит заменить весь сахар, который вы добавляете сами, на сахарозаменители? Но говорят, они тоже вредные. Разобраться поможет врач-эндокринолог Ольга Демичева.
Сахар не имеет такой высокой калорийности, как жир. Тем не менее хорошо известно, что избыточное употребление кондитерских изделий и сахара может стать причиной ожирения.
В руководстве по питанию, разработанном Всемирной организацией здравоохранения, взрослым и детям рекомендуется сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% от своего суммарного энергопотребления. Дальнейшее сокращение до менее чем 5% или примерно 25 граммов (6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
Свободные сахара — это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Рекомендации ВОЗ не касаются сахаров в свежих фруктах и овощах, а также сахаров, естественно присутствующих в молоке, в связи с отсутствием фактов о неблагоприятных последствиях потребления этих сахаров.
Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятаны» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.
Согласно последним научным данным, взрослые, потребляющие меньше сахара, имеют меньший вес. Кроме того, исследования показывают, что дети с максимальным потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью страдают избыточным весом или ожирением, чем дети, потребляющие мало сахаросодержащих напитков.
Пациенты, обсуждая режим питания при ожирении, часто спрашивают меня именно про употребление сахара и сладостей. Ниже — ответы на наиболее типичные вопросы о пользе и вреде сахара и сахарозаменителей.
Почему мы так любим сладкое с точки зрения физиологии? Дети в подавляющем большинстве фанаты сладкого, многие взрослые тоже предпочтут плюшку селёдке. Насколько я понимаю, только эндокринологи сладкое однозначно не любят — уж слишком много от него проблем со здоровьем. Это так?
Эндокринологи, как и большинство людей, с удовольствием употребляют сладкое. Именно с удовольствием, потому что вкусовые рецепторы, ответственные за распознавание сладкого, ассоциированы с подкорковыми структурами мозга, ответственными за чувство удовольствия. Вероятно, это связано с тем, что сладкий вкус — вкус простых углеводов — связан с быстрым насыщением за счёт поступления в кровь глюкозы — основного источника энергии для нашего организма.
Сладкий вкус приятен нам с рождения — это вкус материнского молока. Проблемы возникают лишь тогда, когда мы злоупотребляем сладким: избыток поступившей и неизрасходованной энергии откладывается в виде жировых запасов, да и зубная эмаль портится от избытка сладкой пищи.
Сахарозаменители: больше вреда или пользы?
Вы рекомендуете пациентам использование подсластителей? Например, тем, кто страдает ожирением или сахарным диабетом? Если да, то каких именно.
Здесь важно отметить, что человек вовсе не обязан есть что-либо сладкое. Большинство моих пациентов с лёгкостью отказываются от употребления простых углеводов (сахара, кондитерских изделий) и при этом не испытывают потребности чем-либо возмещать сладкий вкус.
Но для некоторых людей отказ от сладкого равносилен наказанию. Этим пациентам (за исключением беременных) я рекомендую сахарозаменители. Наиболее безопасными сахарозаменителями сегодня можно считать стевию и сукралозу.
Чем отличаются эти сахарозаменители?
Стевия, получившая в XVIII веке имя «медовый лист», имеет 8 гликозидов, из которых наиболее сладок и изучен стевиозид. Как показали его исследования, он может быть небезопасен в очень больших дозах.
С 1995 года стевия рекомендована в США как диетическая добавка к пище (не путать с пищевыми добавками, они же БАДы). Стевия — действительно натуральный, природный подсластитель, но употреблять его в неограниченных количествах не рекомендуется.
Есть отдельные данные, свидетельствующие о позитивном воздействии стевии на сердечно-сосудистую систему, но они не подтверждены серьёзными исследованиями. Время покажет, можно ли считать стевию лекарством. Пока мы так не считаем.
Есть у стевии и вкусовой недостаток: специфическая «горчинка», которая нравится далеко не всем.
Сукралоза — относительно молодой сахарозаменитель, разработанный в Англии в 1976 году. Препарат обладает высоким профилем безопасности, устойчив к термической обработке, чем выгодно отличается от цикломата.
Можно также упомянуть аспартам — один из наиболее известных подсластителей. Он представляет собой дипептид, состоящий из фенилаланина и аспарагиновой аминокислоты, широко применяется в мире и считается безопасным, за единственным исключением: этот препарат не рекомендуется людям с фенилкетонурией (редкое заболевание).
Ксилит, сорбит и сахарин применяются с давних времен, и от врачей часто слышишь, что они вредны и что более новые сахарозаменители куда полезнее. Это так или нет? Или они просто «вышли из моды»?
Сахарин — один из старейших, широко известных сахарозаменителей, применявшийся с 1879 года, неоднократно снимавшийся с производства из-за неприятного металлического послевкусия и многократно реабилитированный в периоды сахарного дефицита (периоды Первой и Второй мировых войн). Потерпел фиаско, когда в эксперименте было показано, что в очень высоких дозах сахарин может вызывать рак мочевого пузыря. В США не разрешено производство и употребление сахарина.
Но, поскольку такие высокие дозы сахарина, какие использовались в исследовании, не применяются в реальной жизни, этот сахарозаменитель по-прежнему можно встретить в европейских и азиатских странах.
Что касается ксилита и сорбита, эти сахарозаменители не повышают уровень глюкозы крови, но обладают калорийностью, поэтому в больших количествах не рекомендуются, особенно при ожирении.
Монтиньяк советует заменить всё потребление сахара на фруктозу — вы согласны с ним? Фруктоза более полезна, чем сахар?
Фруктоза — это тоже сахар, а вовсе не сахарозаменитель. В пищеварительном тракте, начиная с полости рта, она проходит определённые биохимические превращения и быстро становится глюкозой.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.