сколько грамм мышц можно нарастить за месяц

Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?

Несмотря на частые заявления звезд с телеэкранов, относительно того, что им удалось нарастить 20 килограмм мышц за месяц, с точки зрения человеческой физиологии, нарастить такой объем за месяц, да даже и за год — нереально! Единственный случай, который можно считать исключением — это новички, те, кто еще никогда не тренировался в зале и чей генетический потенциал еще не был активирован. Опытный в фитнесе человек уже имеет определенный мышечный результат, он ближе к своему потенциалу и его прогресс замедлен.

В подтверждение приводим исследование Алана Арагона, касающееся потенциала набора мышечной массы:

Приведенные данные четко свидетельствуют о том, что опытному спортсмену вряд ли удастся набрать более 0,5% мышечной массы от веса своего тела в месяц. Так о каких баснословных 20 килограммах может идти речь?!

В общем, потенциал большинства людей ограничивается набором одного–двух килограммов мышечной массы в течение года тренировок. Очень редко встречаются бодибилдеры, которые способны набирать больше с помощью натуральных методов. Именно поэтому, профессионалами в области бодибилдинга считаются те спортсмены, которые набирают более 4–5 килограммов мышц в год.

По мнению еще одного исследователя в области бодибилдинга, существует верхний потолок в процессе набора мышечной массы. Исследование потенциала по Лайлу Макдональду выглядит так:

Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы должны помнить об очень простых, но очень важных вещах. Первая из них — это питание. Запомните, что 36 калорий в расчете на 1 кг веса является оптимальной цифрой для всех типов людей. Рассчитав необходимое количество калорий, учитывайте и источники их получения: 40% должны быть белковыми, 40% углеводными и только 20% — жиры. Вторая не менее важная вещь заключается в необходимости «вгонять» мышцы в стрессовое состояние во время тренировок. Вы не обязаны поднимать все веса, имеющиеся в зале, но для того, чтобы прирост мышечной массы состоялся, вам необходимо работать со своим максимумом.

Источник

За сколько времени можно накачаться

Набор мышечной массы – мечта новичков зала. Быстро нарастить нужный объем, стать сильнее, рельефней и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время ее достижения сказать сложно. Организмы людей подчиняются множеству генетических и физиологических законов. Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. Но люди продолжают спрашивать сколько нужно времени, чтобы на самом деле накачаться, как много можно набрать, и где предел мышечного роста. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Ответы на вопросы: важнее, чем вам кажется

Если знать научно обоснованные ответы на вопросы о скорости накачки мышц, можно избавиться от иллюзий и делать меньше ошибок в процессе работы над собой. Завышенные ожидания в зале – причина травм, разочарования, и преждевременного перехода к употреблению анаболических стероидов. Мы читаем статьи, в которых рассказывают как тот или иной актер набрал 12 кг сухих мышц за 3 месяца, и думаем, что при меньших скоростях не стоит и надеяться на адекватные результаты в зале.

Хорошо, если новичок просто продолжает учить технику базовых упражнений и сокрушаться, что он, к сожалению, не Росомаха. А что, если он начнет скупать бесполезные добавки для роста мышц, приобретать диеты от «инстаграмных гуру», и поедать все, от гейнера до бабушкиного творога с вареньем. Что он получит в итоге? Расстройство желудка в лучшем случае. Лишний жир, и проблемы с печенью и почками, в худшем. Бесполезные добавки выкачивают массу денег, человек начинает думать, что тренажерный зал – удел богатых, и, в итоге, снова ложится на любимый диван. Здоровье от этого не улучшается, да и самооценка рушится.

У девушек все еще более сложно. Они мечтают иметь округлые ягодицы, подтянутые бедра, и красиво прорисованные линии спины и плеч, но не хотят выглядеть как профессиональные спортсменки бодибилдинга, в основной своей массе. Многие действительно верят, что огромные мышцы «по мужскому типу» наращиваются не от сочетания тяжелого тренинга, анаболических стероидов, и определенного питания, а просто от самого факта выполнения приседаний, становых тяг, и жимов лежа. Потому фитнес-индустрия каждый день предлагает новую программу «для подтяжки мышц». В итоге, многие часы, которые можно было бы провести в зале эффективно, тратятся на очередную ерунду, которая, в лучшем случае, укрепляет сердечнососудистую систему, а в худшем – просто повышает аппетит, не давая стимулов к росту мышц.

Знание реальных скоростей роста мышц избавляет от потерь времени и денег, и упрощает задачу для психики.

Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле

Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.

Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.

Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.

Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.

Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».

За сколько времени можно накачаться на самом деле?

Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?

Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.

Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее – достаточно сложная работа.

В силовых видах спорта обычно 8-12 недельный цикл позволяет атлету-новичку прибавить 3-5 кг веса, с учетом того, что он следит за питанием. Но тренинг существенно отличается от бодибилдерского – большой объем работы в базовых упражнениях и относительно малый- во вспомогательных. Показательно и то, что перед соревнованиями силовик может потерять 2-3 кг «водного» веса, когда микротравмы мышц залечатся, и мускулы перестанут удерживать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам фитнеса – судить о реальном наборе веса и его скоростях.

6 факторов, влияющих на мышечный рост, и их соотношение

Сказанное выше хорошо работает в теории. На практике факторы мышечного роста и их соотношение могут существенно изменяться под действием различных условий. К ним относят

Анабоические стероиды

Культурное умалчивание о том факте, что анаболические стероиды в несколько раз ускоряют синтез белка позволяет онлайн-тренерам всего мира продавать 12- недельные программы сумасшедшего мышечного роста, а спортпитным фирмам – регулярно предлагать разные протеины, аминокислотные комплексы, и гейнеры тем людям, которые «в норме» не купили бы что-то подобное. Анаболики запрещены в большинстве стран мира, но не к личному употреблению, а к распространению. Они имеют побочные эффекты, но никогда не уйдут из мира бодибилдинга и фитнеса, так как только стероиды помогают действительно быстро накачаться. Если вы видите, как кто-то буквально за 3 месяца полностью изменил свое телосложение, очень вероятно, что он принимал стероиды.

Тренировочный стаж

Новички действительно могут одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. При этом набор массы будет действительно скоростным, в первый год многие набирают до 5-10 кг, а затем прогресс замедляется. Чем больше стаж, тем медленней прогресс. Но если, например, человек бросает зал по каким-то жизненным обстоятельствам, придя повторно, он будет возвращать результаты быстрее. Считается, что с каждым циклом «масса-сушка» прогресс замедляется только в росте, а сушиться будет проще, потому атлеты со стажем выглядят лучше, чем новички.

Мышечная память

Этот феномен имеет больше отношения к людям, которые ранее употребляли анаболики, а затем вдруг решили стать натуральными атлетами, чем к «чистым» спортсменам. Сначала пара лет отводится на классический тренинг с фармакологической поддержкой, набирается масса, делается большой тренировочный объем. А затем спортсмен намерено идет на некоторый «откат» по массе, прекращая употреблять анаболики.

Если он не забросит тренинг, а лишь уменьшит тренировочный объем, его мышцы останутся «на своих местах». Если же он покинет зал, то мышечная масса уменьшится. После того, как это произойдет, может пройти несколько лет, но наработанные нервно-мышечные связи никуда не денутся. Потом, когда атлет вернется в зал, часть массы «наберется обратно» довольно быстро.

Мышечная память есть и у натуральных атлетов. Чем выше уровень спортсмена, больше стаж и техническое мастерство, тем лучше возвращаются мышцы после перерыва.

Генетика

Кому-то с ней не повезло, и он не может набрать и пары кило, при условии, что ест и тренируется как профессиональный атлет. Но есть и мезоморфы, которые выглядят как люди, употребляющие стероиды, а сами при этом всего лишь занимаются 3 раза в неделю, и регулярно едят обычную пищу. К сожалению, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта – это не вымысел, а реальность. Гормональный баланс, костная структура тела, количество мышечных волокон, склонность к набору жировой прослойки и скорость метаболических процессов, а также количество пищеварительных ферментов, особенности работы ЦНС и скорости реакций – все это имеет значение, когда речь идет о скорости накачки мышц.

Возраст

Тренировочная программа и питание

Невозможно набирать мышцы, если не будет достаточных тренировочных стимулов для их роста, и качественного питания для восстановления организма и синтеза белка. Тут имеет значение множество факторов, но обычно смысл программы в том, что она должна подходить конкретному человеку под его образ жизни, двигательные особенности и тренировочный уровень. Многие новички пользуются готовыми тренировочными планами из журналов по бодибилдингу, и не достигают успеха. Они ходят в зал 5-6 раз в неделю, свято верят в необходимость делать кардио на массе, и выполнять какие-то особые упражнения, а все довольно просто. Огромный тренировочный объем только повышает расход калорий, и не позволяет ЦНС «переваривать» нагрузки. В итоге, уровень гормонов падает, катаболические процессы нарастают, обычной еды не хватает для восстановления, и вместо массы человек получает усталость, травмы и довольно небольшие мышцы. Главное правило тренировок натурального атлета – меньше объем, больше рабочий вес, и больше многосуставных движений. К тому же, заниматься силовыми больше 3 раз в неделю особого смысла нет. В питании следует держать пропорцию порядка 1,5 г белка на килограмм массы тела, и 5-6 г углеводов. При этом последние не должны быть только простыми и черпаться из сахара и фруктов. Макароны, картофель, рис и гречка – вот основа рациона натурального атлета «на массу». Важно есть достаточное количество жиров для нормальной работы гормональной системы. Но их не должно быть более 1, 5 г на кило массы тела, чтобы человек не испытывал проблем с пищеварением.

Есть ли «самые рабочие» универсальные программы на массу? Нет, все нужно подбирать индивидуально. Кому-то подойдут более частые тренировки со средним весом, кому-то действительно надо делать один отказной подход, чтобы вызвать достаточно стимулов мышечного роста. Есть и атлеты, которые хорошо растут исключительно от силовых схем, есть- от многоповторных. С питанием тоже не все так просто, кто-то не переносит глютен, кто-то может есть все, существуют и индивидуальные предпочтения. Смысл тренерской работы как раз в том, чтобы анализировать индивидуальные особенности спортсмена, и подбирать программу под них.

Заключение

Итак, сколько сможете набрать именно вы, и за какой срок? Все зависит от стажа, желания посвящать свои тренировки именно набору, а на общему развитию, и возможностям регулярно и качественно питаться. Ни один гейнер не «перебьет» тот факт, что человек просто ест слишком мало пищи, и не набирает нужного количества макронутриентов для восстановления. Период массы не надо планировать и когда имеются сильные стрессы на работе, по учебе или в жизни. Питание, сон, восстановление, отдых и грамотный тренировочный план помогут набрать больше мышц в короткое время.

Источник

Сколько кг мышц можно набрать за месяц

Быстрый набор мышечной массы – мечта всех новичков тренажерного зала, чем часто пользуются в своих целях недобросовестные тренеры и консультанты по спортивному питанию, предлагающие купить курс, методику или цикл вебинаров, обещающих раскачаться до нереальных объемов и набирать по 5-8 кг сухой мышечной массы в месяц.

Быстрый набор мышечной массы – мечта всех новичков тренажерного зала, чем часто пользуются в своих целях недобросовестные тренеры и консультанты по спортивному питанию, предлагающие купить курс, методику или цикл вебинаров, обещающих раскачаться до нереальных объемов и набирать по 5-8 кг сухой мышечной массы в месяц. На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц, иногда это нереально даже за год тренировок.

На самом деле

Не хотелось бы никого расстраивать, однако наращивание мышечной массы ― это достаточно длительный и сложный процесс, который требует титанических усилий. Рекомендую сразу избавиться от иллюзий и завышенных ожиданий, в противном случае это чревато травмами, разочарованиями, и снижением мотивации для занятия спортом.

Для успешного результата новичку нужны только 4 вещи: терпение, тяжелый труд, дисциплина и желание. Заранее рассчитать набор массы практически невозможно, так как на него влияет несколько групп фактором, о которых речь пойдет ниже. Однако для удобства можно опираться на усредненные значения:

Как видно из таблицы, самый высокий потенциал для мышечного роста у новичков со стажем тренировок 1-2 года, причем у мужчин этот показатель будет значительно выше, чем у женщин. Затем динамика прибавки мышечной массы для обоих полов будет одинаковой, каждый следующий год тренировок мужчина или женщина смогут максимально набирать до 50% от массы набора предыдущего года.

Что мешает набору массы

Что влияет на скорость набора массы

На то, сколько кг мышц вы сможете набрать за определенный промежуток времени, влияет как минимум 4 фактора, без учета которых будет сложно добиться сколько-нибудь значимого результата.

Генетика

Это та область, которую мы не в силах изменить. Но знание и понимание своих генетических особенностей поможет трезво оценить возможности и составить программу тренировок, с которой получится добиться наилучших результатов. С точки зрения набора массы важными являются такие врожденные характеристики как: физиологическая площадь поперечно-полосатых мышечных волокон, распределение жира, уровень гормонов, тип телосложения, строение суставов и функционирование пищеварительной системы.

Оценить свое телосложение и сделать первые выводы можно не выходя из дома, для этого достаточно взглянуть на себя в зеркало. Эктоморфы ― худые люди с длинными конечностями неспособные к быстрой гипертрофии мышечных волокон. У них ускоренный метаболизм, благодаря чему углеводы быстро превращаются в энергию, приводя к проблемам с наращиванием мышечной массы. Часто даже после успешного набора мышечного веса их икры и предплечья могут выглядеть худыми. Мезоморфы имеют широкие плечи и узкую талию. Им удается легче остальных набирать мышечный вес, терять лишний жир, быстрее возвращаться в форму после длительного перерыва. Эндоморфы ― обладатели коротких ног, широкой грудной клетки и бедер. Людям такого телосложения легко набрать мышечную массу, но тяжело избавляться от подкожного жира.

Особенности длины мышц и место прикрепления сухожилий к костям также непосредственно влияют на способность к наращиванию массы. Речь идет о размере брюшка мышцы ― длине мышцы от сухожилия до сухожилия. Чем длиннее брюшко, тем массивнее и сильнее мышца, и тем больше у нее потенциала для роста. Общий потенциал роста мышечной массы во многом зависит от количества мышечных волокон, которое так же обусловлено генетикой. При этом одни мышечные группы в организме могут доминировать, а какие-то отставать, тогда, к примеру, ноги буду прокачиваться легко, а спина и плечи ― с трудом.

В свою очередь оптимальное место прикрепления сухожилий к костям позволяет поднимать гораздо большие веса, без чего невозможно планомерное наращивание массы, так же как без достаточной прочности связок, сухожилий, хрящей и костей от рождения.

Отдельно стоит сказать об особенностях эндокринной системы и работы гормонального фона, от которого зависит рост мышечной массы и способность успешно выкладываться на тренировке. Так, врожденная генетическая предрасположенность к низкому уровню тестостерона или гормону роста может проявиться тем, что при одинаковом образе жизни и тренировочном режиме ваш друг наберет мышечную массу значительно быстрее, только потому что его уровень гормонов находится на верхней границе нормы, а ваш едва дотягивает до нижней.

Способность пищеварительной системы усваивать необходимое количество нутриентов имеет огромное значение при наборе массы. Врождённый недостаток ферментов, принимающих активное участие в процессе переваривания пищи, приводит к плохому усваиванию белков. В этом случае необходимо решать проблему комплексно и прибегать к натуральным спортивным добавкам.

Возраст

Очевидно, что потенциал юношей значительно отличается от потенциала зрелых спортсменов. Во втором случае набрать массу будет значительно сложнее. Уровень гормонов, которые так важны для роста мышц с возрастом будет все меньше, ЦНС не сможет так же эффективно отрабатывать нагрузку, а восстановительные процессы будут занимать больше времени.

До 25 лет. Лучшее время для начала занятий силовыми видами спорта и наращивания массы. В этот период мышцы еще развиваются, они легко восприимчивы к нагрузке и способны к росту, гормональный фон стабильный, обмен веществ в организме не нарушен. Быстрее наступает гипертрофия мышц ― адаптационное увеличение объема и массы скелетной мышцы.

До 30 лет. К этому возрасту мышцы достигают своего пика развития, в организме вырабатывается максимальный уровень тестостерона, который способен поддерживать рост мышечной массы и силы. Начиная силовые тренировки в этом возрасте можно добиться впечатляющих результатов и красивого рельефа тела при условии регулярных тренировок и правильного питания.

После 30 лет. В организме начинают происходить естественные процессы старения, могут появиться хронические заболевания, начинает замедляться выработка гормонов. К примеру, каждый после 30 лет уровень тестостерона в организме снижается на 1,2% от нормы, что влечет за собой и замедление роста тканей. Может развиваться инсулинорезистентность, в результате которой быстрее будет появляться лишний вес. К тренировкам в этом возрасте стоит подходить более ответственно, они должны быть интенсивными, но короткими по времени, обязательно чередовать нагрузки.

После 40 лет. Начинаются структурные и функциональные изменения в скелетных мышцах. Мышечная масса тела начинает уменьшаться приблизительно на 1% в год. Снижается выносливость и мышечная сила на единицу массы мышц. Из-за возрастных гормональных изменений мышцы развиваются значительно медленнее, а костная ткань становится более хрупкой, прогресс в рабочем весе замедляется. К этому возрасту организм, как правило, теряет тонус и хуже откликается на нагрузку, мышцам требуется больше времени, чтобы реагировать на сигналы мозга, поэтому набрать значительную мышечную массу будет довольно трудно, но возможно.

Программа тренировок

Правильно составленная программа тренировок помогает взять максимальную пользу от посещения тренажерного зала. Она включает не только в составлении комплекса упражнений, но и грамотном распределении нагрузки и периодов отдыха. Мало кто знает, но мышцы растут не на тренировках. На тренировках они разрушаются, а растут во время отдыха (восстановления). Тренировки только активируют будущий рост мышц, создают предпосылки, после чего организм запускает процесс компенсации, на котором мышцы восстанавливаются после нагрузки, и только после этого начнется их рост ― процесс суперкомпенсации.

По этой причине слишком частые нагрузки приводят к перетренированности, а слишком редкие — к отсутствию прогресса.

Длительность тренировки. Длительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа, за это время рекомендуется делать 5-6 упражнений. При работе на массу стоит отказаться от стандартной схемы в 4 подхода по 10 повторений в пользу 7-10 подходов по 3-5 повторений. Лучше выделять каждую тренировку под отдельные мышечные группы и прокачивать только их. Например: спина, грудь и трицепс в понедельник, ноги и ягодицы в среду, руки и плечи в пятницу.

Разработанный недельный цикл тренинга можно использовать два-три месяца, после чего кардинально изменить, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

Питание

Чтобы в период восстановления у мышц была возможность нарасти, необходимо обеспечить им правильное питание. Для этого необходимо не только сбалансировать еду по бжу, но и следить за тем, чтобы калорий потреблялось больше, чем тратилось. При этом не стоит опасаться появления лишних жировых отложений. Набор мышечной массы ― это большой стресс для организма, который при недостатке питательных веществ может привести к нарушению метаболизма. При этом важно и не переедать. Достаточно съедать на 500 Ккал больше среднесуточного рациона для вашего пола и возраста. Не стоит забывать про питьевой режим ― потребляйте 2,5-3 литра жидкости в сутки.

Для удобства можно заранее составить рацион питания. Сделать это можно самостоятельно, воспользовавшись готовыми программами из интернета на нужное количество калорий, или при помощи тренера/диетолога/ консультанта по питанию.

Помощники

Если вы учли все рекомендации, описанные выше, но вес так и не растет, или растет слишком медленно, можно воспользоваться следующими помощниками: Тренировочный дневник. Заведите себе дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс в нагрузках, следить за собственным состоянием, составлять наиболее эффективную методику с учетом собственных физиологических особенностей и ускорить достижение целей. Это могут быть обычная тетрадка или блокнот, скаченный из интернета шаблон с полями для заполнения или приложение в телефоне. Спортивное питание. Поможет, когда причиной медленного роста мышц становится несбалансированное питание. В этом случае его необходимо дополнять и делать более полноценным. Обратите внимание на белковые добавки ― протеин, при нехватке которого мышцы расти не будут, белково-углеводные добавки ― например, гейнер, обеспечивающий поступление энергии в мышцы и дающий дополнительную энергию для работы, а также аминокислоты ― BCAA, незаменимые в том случае, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности. Особое значение стоит уделять витаминно-минеральным комплексам. Эти микроэлементы регулируют весь обмен веществ, а потому их дефицит может сильно замедлить гипертрофию мышечных волокон.

Давайте подведем итоги. В зависимости от возраста, пола, степени тренированности и генетических особенностей, максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок варьируется от 200 гр до 3 килограммов. С каждым годом набирать массу будет все сложнее и сложнее. Однако добиться красивого мышечного рельефа можно в любом возрасте, главное ― подойти к процессу грамотно и немного подождать.

Источник