сколько белка можно употребить за раз

Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Вопрос для занимающихся силовыми видами спорта, в особенности стремящихся набрать мышечную массу, далеко не праздный. Все мы знаем, что для построения новых мышечных структур необходимо снабжать организм строительным материалом. В силу того, что мышцы состоят из белков, то вполне логичным является обоснование, что белки этим строительным материалом и являются. Осталось только загружать себя материалом-белками пообильнее, но…тут кто-то сказал, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! И как здесь быть? Прощай массонабор? А может выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Тогда за день можно набрать побольше таких 30-к!

Но тут «вырастает» другой вопрос, питание каждый час можно ли считать отдельным приемом пищи?

А есть еще вопрос, ребята, которые весят 100 или 120 килограмм, тоже имеют норму 30 грамм в один прием пищи? Или у них эта норма больше, скажем, 50 грамм?

«Хорошие» вопросы, на которые, так же, как и вы, ваш покорный слуга какие-то обоснованные ответы в благонадежных источниках, таких, как скажем учебники физиологии, не встречал. В статьях или роликах на эту тему обычно строится некоторая логика, которая часто и вполне обоснованная, но каких-то серьезных данных до сего момента не находил. Да, есть, к примеру, рекомендованные порции от производителей спортпита относительно протеиновых напитков, где мерный черпак сыворотки или казеина как раз такие нормы порядка 30-35 гр с общим белком 22-25 грамм и подтверждает. Но, давайте согласимся, это все косвенные доказательства.

И вот вашему покорному слуге попалось одно интересное исследование, которое может помочь ответить на вопросы о кол-ве усвояемого белка. Целью данного исследования, на самом деле, было не прямое изучение норм приема белка. Люди ставили своей задачей определить, возможно ли оптимальную дозу посттренировочного протеина (по многочисленным исследованиям считается, что это 20-25 грамм белка) заменить альтернативным вариантом меньшей дозы, но усиленной главной анаболической аминокислотой – Лейцином. В рамках этого исследования снимался обширный спектр показателей усвоения, транспорта, стимуляции и синтеза аминокислот. И хотя ученые изучали другие аспекты, показатели усвоения белка как на уровне ЖКТ, так и на уровне утилизации мышечной клеткой имеют конкретные цифры и помогут составить некую картину о транспортной способности организма в целом и ЖКТ в частности по усвоению белков.

Итак, само ИССЛЕДОВАНИЕ.

Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

в ПЕРВОМ случае, дозу (25 г) сывороточного протеина изолята (WHEY) (общий Лейцин = 3 гр.);

во ВТОРОМ случае, 6,25 г сывороточного протеина изолята, дополненную Лейцином, эквивалентную в содержании в 25 гр. протеина (LEU); (общий Лейцин = 3 гр.)

в ТРЕТЬЕМ случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот (EAA), эквивалентными WHEY для всех EAA, за исключением Лейцина (EAA-LEU). (совокупные ЕАА = 9 гр. Валин, Изолейцин, Лизин, Метионин, Треони́н, Триптофан и Фенилалани́н) (общий Лейцин = 0.75 гр.)

Как и говорил выше, спектр снимаемых данных был достаточно обширным:

Для чистоты эксперимента, чтобы исключить влияние каких-либо других, в первую очередь пищевых факторов, протокол исследования предполагал снятие первичных показателей у испытуемых утром в 6:00 на голодный желудок (FAST), тренировка проводилась в 9:00, а уже после выпивался напиток. Напиток, как помните, был в трех вариациях – «чистый» протеин, либо субоптимальная доза 6.25 протеина, дополненная Лейцином или аминокислотами ЕАА. Последующие показатели брались через 1, 3 и 5 часов после завершения тренировки и приема напитка. Показатели брались в виде анализа крови и биопсии для обеих ног – пассивной (нетренируемой) (FED) и ноги получившей нагрузку (EX-FED).

Дабы завершить повествование по сути самого исследования и возвратиться к вопросу кол-ва усвояемого белка за раз, скажем, что результаты синтеза белка MPS для всех трех протоколов напитков и для обеих ног на интервале времени вплоть до 3-х часов был идентичными.

На интервале 3-5 часов протоколы добавок LEU и EAA-LEU показали меньшие уровни синтеза MPS, чем WHEY и на основании этого исследователи в заключении к своей работе дают рекомендацию, что посттренировочный вариант напитка в виде порции протеина в 20-25 грамм белка является наиболее предпочтительным.

Заключение преимущества напитка WHEY с практической точки зрения, прямо скажем, спорное, хотя бы в той части, что никто 3-5 часов после тренировки голодным не ходит и новая порция пищевого белка, как правило, спортсменом будет принята в это время дополнительно, но сейчас суть вопроса не в этом. Давайте подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о кол-ве усвояемого протеина во времени.

Перед нами графики (см.рис.02) концентраций аминокислот в крови. Здесь показатели отдельно Лейцина (А), всех трех ВСАА (В), незаменимых аминокислот ЕАА (С) и всех аминокислот (D) для всех трех протоколов напитков. Наиболее информативным для нас будет график D и для начала, давайте, проанализируем протокол напитка WHEY.

Теперь, давайте, более конкретно оценим скорости усвоения и утилизации. На этом же графике D оцениваем кривые протоколов LEU и EAA-LEU в части их возвращения к начальным показателям. Опять принимаем во внимание, что уровень концентрации аминокислот в крови есть результирующая двух переменных – поступления их из ЖКТ и утилизация мышечными клетками, учитываем, что на отсечке

Скорость же усвоения аминокислот из ЖКТ будет, по всей видимости, чуть выше, ибо график протокола WHEY на отметке в 1 час показывал большее значение, чем в протоколах LEU и EAA-LEU. Т.е., считая, что утилизация аминокислот клетками во всех трех протоколах была, скорее всего, идентичная, график концентрации аминокислот крови в протоколе WHEY был выше своих конкурентов. Это говорит о том, что усвоение из ЖКТ в этом протоколе превалировало над утилизацией. По всей видимости, наличие «дополнительных» аминокислот в ЖКТ, которое было в варианте WHEY, давало возможность организму освоить большее их кол-во из ЖКТ. Однако, сильно обольщаться здесь не стоит, ибо показатель того, что концентрация аминокислот в протоколе WHEY повышалась вплоть до отметки в 2 часа, говорит о том, что наши «несчастные» 25 гр. сывороточного изолята были в этом интервале распределены и, соответственно, только незначительно могли превосходить скорости утилизации аминокислот мышечными клетками, которое, напомню, предположительно 8-10 гр./час. Учитывая же два указанных параметра – общее кол-во белка в 25 гр. и скорость утилизации в 8-10 гр., которую протокол WHEY «перекрывал» на графике, можно делать предположение, что порядок скорости усвоения сывороточного изолята из ЖКТ в кровь находится в районе 10-12 гр./час.

Если же принимать во внимание, что на интервале 2-3 часа график аминокислот в протоколе WHEY был еще повышен и только плавно снижал свою концентрацию, то, скорее всего, усвоение аминокислот из ЖКТ еще продолжалось и в этом интервале, только было, скажем, с пониженной скоростью и имело значения где-нибудь 4-5-6 гр./час. Если так, то средняя скорость усвоения аминокислот из ЖКТ будет еще ниже обозначенных 10-12 гр./час, либо будет иметь зависимость от концентрации аминокислот в кишечнике, которое в первые часы после еды высокое, а в последние – пониженное. Т.е. может иметь место зависимость, чем больше белка съел – тем больше текущая скорость усвоения. Большая скорость – не значит больше «на порядок». Согласно графику WHEY, это, скорее всего, не более грамм 12 гр./час.

РЕЗЮМИРОВАНИЕ.

Можно ли делать обобщение и говорить, что разовая порция белка вообще, для всех типов продуктов равна 30 граммам?

Исходя из исследования, становится понятным, что основным критерием этой «разовости» служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в 3 часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, долгоиграющий творог), в течении этих 3-х часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30, может быть, 35-40 гр. белка и тогда можно говорить о том, что, да, разовая порция равна 30 граммам.

Если же вы съели пачку творога (250 гр.) с общим кол-вом белка порядка 50 гр. и следующий прием пищи через 4-5 часов, то, пожалуй, можно говорить о том, что ваша порция белка равна 50 гр., потому что творог не сразу перейдет в кишечник (3-4 часа он будет перевариваться желудком) и скорость усвоения из кишечника в кровь нарушена не будет.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому, если вместо творога будут съедены, скажем, куриные грудки 250 гр. (50 г. белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через 3 пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя «тупо» грузить белковой пищей, то «радости» токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме!

Удачи вам и будьте здоровы…не переедайте! J

«Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men»

Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell & etc., The Journal of Physiology 590.11 (2012) pp 2751–2765

Публикация: журнал ГеркулесЪ №08, авг. 2018, стр.32-36.

Источник

Здоровое питание — рекомендации врача-эндокринолога

Структура статьи

Само словосочетание «здоровое питание» многими из нас воспринимается как непосильный груз ответственности. Часто кажется, что поменять пищевые привычки и придерживаться здорового питания – нетривиальный процесс.

Предлагаем рассмотреть базовые принципы и рекомендации. И начать, так скажем, с малого, постепенно эволюционируя…

Внимание! Все рекомендации даны без учета сопутствующих патологий наличия пищевой непереносимости или аллергии. В этих случаях Вы должны провести коррекцию, посоветовавшись с Вашим врачом.

Для чего нам нужна еда?

Итак, сначала надо понять, для чего нам нужна еда?

Еда является единственным источником энергии для нашего организма, а так же источником положительных эмоций. Кроме этого пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом, нормальной работы органов и систем. Неправильное, несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида, снижению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению разных заболеваний должны начинаться с коррекции питания.

Простые правила планирования питания

Чтобы пища поддерживала наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать простые правила планирования здорового питания:

Из чего же состоит пища?

Всем известно со школьной скамьи, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а так же содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.

Углеводы

Основными поставщиками энергии в организм и повышающими уровень сахара в крови являются углеводы. Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна быть израсходована при мышечной работе. Если этого не происходит, то нереализованная энергия аккумулируется в жировом депо в виде триглицеридов. В случае отсутствия углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов вырабатываются побочные (токсические, например, кетоновые тела) продукты и тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к напряжению пищеварительной системы, печени и почек. Поэтому питание, не содержащее углеводы не является здоровым.

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).

По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а так же сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате усваивания простых углеводов накапливается быстро и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются до простых в течение 30-60 мин. Источниками являются злаковые (крупы, мука), картофель. При длительной кулинарной обработке или механическом размельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по скорости повышения сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно и дает длительную энергетическую поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Несмотря на то, что она не несет питательной ценности, она имеет ряд отличных функций для поддержания процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от не переваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке 20-60 гр.

Белки

Белки — основной строительный материал в любом живом организме. Кроме этого белки несут еще 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, сохраняется водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, осуществляется работа иммунный системы и др. В отсутствии углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь подразделяются на заменимые (могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животный белок, белок рыбы, молока, а так же частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые могут явиться альтернативой при ограничении потребления мяса, непереносимости молочного белка. Также поставщиком белка являются злаковые.

Суточная потребность в белке около 0,8 гр на килограмм веса в сутки или 25% от общей калорийности ( 1 гр белка дает 4 ккал энергии). Белки животного происхождения должны составлять 20% от общего количества белка.

Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки. К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:

Насыщенные ЖК имеют животное происхождение и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, повышение которого приводит к атеросклерозу. Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры (ТЖ). ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот.

Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4.

Содержание ЖК в продуктах

О Холестерине

Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукта распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона.

Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 гр жира выделяется 9 ккал энергии), причем животный жир должен составлять не более 10% от общего калоража. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сут.

Витамины и микроэлементы

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Минимальная суточная норма потребления витаминов около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется.

В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента (микроэлементы). Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

p>Шаг 2. После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Вопросы организации питания

В этой статье описаны самые общие правила, касающиеся здоровых людей. Если Вы имеете какую-либо проблему со здоровьем, то с врачом-специалистом необходимо обсудить индивидуальный рацион. В клинике ЦЭЛТ такую профессиональную помощь можно получить на консультации врача-эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!

Источник

Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм

Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Скорость усвоения белка

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.

Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.

В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).

Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).

Почему именно 30 грамм белка?

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Выводы

Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.

Самая большая разница между высокобелковой и низкобелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется в кишечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.

Источник