силовые способности в условиях вуза можно развивать с помощью

Развитие силовых качеств студентов

Введение

Современныеусловияжизнипредъявляютвысокиетребованиякуровнюфизическогоразвития,работоспособностиизащитнымсиламорганизма. Физическоевоспитаниедетейшкольноговозраста эффективностимулирует положительныефункциональные и морфологи- ческиеизменениявформирующемсяорганизме,активновлияетна развитиедвигательныхспособностей.

Живой организм – сложная, постоянно изменяющаяся, развивающаяся целостная система, находящаяся в постоянной связи с внешней средой и образующая с ней неразрывное единство.[8,285]

Физическое воспитаниешкольниковдолжнообеспечить каждомуученику,участвующемувобразовательномпроцессе,достаточныйинеобходимыйминимумтеоретической,технической ифизической подготовленности,которыенаправленынаобеспечениебазывосвоениифизическойкультурыдляжизнедеятельности,дляразвитияличности,дляформированияздоровьяиздоровогообразажизни.

Сила – этоспособностьчеловекапреодолеватьвнешнеесопротивлениеилипротивостоятьемузасчетмышечныхусилий. Различают максимальную(абсолютную), скоростную силу и силовую выносливость.Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы.Скоростнаясила определяется скоростью, с которой можетбыть выполненосиловоеупражнениеилисиловой прием.Асиловая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до утомления.[4,76]

Произвольная мускулатура составляет значительную часть тела

(у взрослого до 40%) и представленав виде отдельных мышц, расположенных в определённом порядке и выполняющих определённые движения.[8,285]

Старший школьный возраст наиболее благоприятный для развития силовых способностей.Разностороннееразвитиесилыспособствуеттренированиюисохранениюактивностиразличныхгруппмышц,улучшаетфункционированиевнутреннихоргановисистемчеловеческогоорганизма.Тренированныйорганизмбыстреевосстанавливаетсядажепослеоченьбольшойфизическойнагрузки. Еще не мене весомый аргумент юношей, стремление выглядеть по средствам силовых способностей красиво и привлекательно развитой телесностью.[9,36]

ГЛАВА I . Теоретические основы повышения силовой подготовленности старших школьников

1.1. Характеристика силы и силовых способностей школьников

Люди всегда стремились быть сильными и уважали силу.

Сила –это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоятьему за счет мышечныхусилий.Различают максимальную(абсолютную), скоростную силу и силовую выносливость.Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы.Скоростнаясила определяется скоростью, с которой можетбыть выполненосиловоеупражнениеилисиловой прием.Асиловая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до утомления.[4,76]

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу- это режим работы мышц.Присуществованиилишьдвухреакциймышцна раздражение – сокращениесуменьшениемдлинны и изометрического напряжения, результатыпроявленногоусилияразличнымивзависимостиоттоговкакомрежимеработаютмышцы. Впроцессевыполненияспортивныхилипрофессиональных приемов и действий человек может поднимать,опускатьилиудерживать тяжелые грузы.Мышцы, обеспечивающиеэтидвиженияработаютвразличныхрежимах.Если преодолевая какое-либо сопротивление,мышцысокращаются, то такая их работа называется преодолевающей(концентрической).Мышцыпротиводействующиекакому-либосопротивлениюмогутпринапряженииудлиняться,например, удерживая очень тяжелый груз.Втаком случаеихработаназывается уступающей (эксцентричной). Преодолевающийиуступающийрежимы работы мышцобъединяютсяназванием динамического.

Комплексыразличныхпроявленийчеловекавопределеннойдвигательнойдеятельности,восновекоторыхлежитпонятие«сила»именуются-силовыми способностями.Силовыеспособностипроявляютсянесамипосебе,ачерез какую-либодвигательнуюдеятельность.Приэтомвлияниенапроявлениесиловыхспособностейоказываютразныефакторы :видсиловыхспособностей, возраст, половыеииндивидуальныеособенностичеловека.[4,76]

Различаютсобственносиловыеспособностииихсоединение с другимифизическимиспособностями(скоростно-силовые,силоваяловкость,силоваявыносливость).

Собственносиловыеспособностипроявляются:

1) при относительно медленных сокращениях мышц, вупражнениях,выполняемых соколо предельными, предельными отягощениями(например,приприседанияхсоштангойдостаточнобольшоговеса);

Воспитаниесобственносиловыхспособностейможетбытьнаправленона развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревойспорт, силовая акробатика,легкоатлетическиеметанияидр.);общееукреплениеопорно-двигательногоаппаратазанимающихся,необходимоевовсехвидахспорта(общаясила)истроительстватела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуютсянепредельныминапряжениямимышц,проявляемымиснеобходимой, частомаксимальноймощностьювупражнениях,выполняемыхсозначительнойскоростью,ноне достигающей,как правило,предельнойвеличины.[4,77]

К скоростно-силовымспособностям относят:

Быстраясилахарактеризуетсянепредельнымнапряжениеммышц,проявляемымвупражнениях,выполняемыхсозначительнойскоростью,недостигающейпредельнойвеличины.

Взрывнаясилаотражаетспособностьчеловекапоходувыполнениядвигательногодействиядостигатьмаксимальныхпоказателейсилыввозможнокороткоевремя (например,принизкомстартевбегенакороткиедистанции, влегкоатлетическихпрыжкахиметанияхит.д. Ю.В. Верхошанский).[4,78]

Силоваяловкостьпроявляетсятам,гдеестьсменныйхарактеррежимаработымышц,меняющиесяинепредвиденныеситуациидеятельности(регби,борьба, хоккейсмячомидр.). Ееможноопределить как «способность точно дифференцироватьмышечныеусилияразличнойвеличинывусловияхнепредвиденныхситуацийисмешанныхрежимовработымышц».[4,79]

1.2. Уровни развития абсолютнойиотносительной силы

В физическомвоспитанииинаспортивнойтренировкедля оценкистепениразвития собственносиловых способностей различаютабсолютнуюиотносительнуюсилу.

Абсолютнаясила – это максимальная сила,проявляемая человекомвкаком-либодвижении,независимоот массыеготела. Относительная сила–этосила,проявляемаячеловекомвпересчете на 1кг собственноговеса.Онавыражаетсяотношениеммаксимальнойсилык массетелачеловека.В двигательных действиях,гдеприходитсяперемещать собственноетело,относительнаясилаимеетбольшоезначение. Вдвижениях, гдеестьнебольшоевнешнеесопротивление,абсолютнаясиланеимеетзначения,еслисопротивлениезначительно- онаприобретаетзначительнуюрольисвязанас максимумомвзрывногоусилия.[4,79]

Результатыисследованийпозволяютутверждать,чтоуровеньабсолютнойсилычеловекавбольшейстепениобусловленфакторамисреды(тренировка, самостоятельныезанятияидр.).Втожевремяпоказателиотносительнойсилыв большей мереиспытывают насебевлияниегенотипа.Скоростно-силовыеспособностипримерновравноймерезависяткакотнаследственных,такиотсредовыхфакторов.Статическаясиловаявыносливостьопределяетсявбольшей мерегенетическимиусловиями,адинамическаясиловаявыносливостьзависит отвзаимных(примерно равных)влияниегенотипаисреды (В. И. Лях, 1997).

Морфофункциональное состояние мышечной системыобеспечиваетсядвигательной,корсетной, насосной и обменнойфункциямиорганизма.

Корсетнаяфункцияприопределенноммышечномтонусеотвечаетзаправильнуюосанку,атакжезанормальнуюработупозвоночникаиспинного мозга, предупреждаятакиераспространенныенарушенияизаболевания,какдефектыосанки,сколиоз, остеохондроз. Корсетнаяфункцияживотаоченьважнадляработыпечени, желудка,кишечника,почек – ее нарушениеможетвызватьгастрит, колит, холецистит и др. Недостаточныйтонус мышцногведеткразвитию плоскостопия, расширению вен итромбофлебиту.

Плохоесостояниемышечныхволокон, аследовательно,ухудшение обменных процессов приводяткожирению,атеросклерозуидругим неинфекционнымзаболеваниям.

Насоснаяфункциямышцсостоитвтом, чтосокращениелибостатическое напряжениемышцспособствуетпередвижениювенознойкровипонаправлениюксердцу,чтоимеетбольшоезначениедляобеспеченияобщегокровотокаилимфотока. «Мышечныйнасос»укрепляетсердечнуюмышцу, обеспечиваянаполнениеправогожелудочка необходимымколичествомкрови.Крометого, ониграетбольшуюрольв передвижениилимфыитканевойжидкости, влияятемсамымнапроцессывосстановленияиудаленияпродуктовобмена.Плохаяработасердечноймышцыприводиткразвитиювоспалительныхпроцессовиобразованиютромбов.[11,2]

Такимобразом,нормальноесостояниемышечнойсистемыявляетсяпоказателеммышечнойсилы,важныминеобходимымусловиемжизнедеятельностиорганизмав целоми, в частности, всех основныхмышечныхгрупп: спины, груди, брюшногопресса, ног, рук.

Развитиемышцпроисходитнеравномернокаквразномвозрасте,таки ровесников. Поэтомунеследует особенностремитьсяразвиватьсилуудетей7-11лет, темболеечтоуподростков12-15 лет в этом отношениинаблюдаетсязначительныйпрогресс.Ввозрасте19-29летпроисходитотносительнаястабилизация, а в 30-39 летужепроявляетсятенденциякснижениюмышечнойсилы. Правильнеебудетк 16-18годамдостигнутьопределенногоразвитиясилы и поддерживатьегодо40 лет.

Необходимопонимать, чтомеждууровнямиразвитиясилыотдельныхмышечныхгруппсвязиотносительнослабая, ипо этому тестыдляопределенияразвитиясилыдолжныбыть комплекснымиидостаточнопростыми. Лучшиетесты- это упражненияс преодолениеммассысобственноготела, привыполнениикоторыхучитываетсяотносительнаясила, чтопозволяетсгладитьразницув абсолютной, обусловленную возрастно-половымии функциональными факторами.

Увеличениеуровнясилывышесреднегоневлияетнаустойчивость к заболеваниямиростпрофессиональнойтрудоспособности,длякоторыхимеетзначениефизическаясила.[11,3]

ГЛАВА II. Анализ научно-методической литературы о способах развитии и организации занятий по развитию силовых способностей

2.1. Организация и правиласилой подготовки

Для развитиясилыможно выполнять самыеразнообразныеупражнения. Их характерная особенность – наличие отягощения (собственныйвес, сопротивленияамортизатора, гантели, гири, штанга),вескоторого необходимо преодолевать (приложение 3).

Помните, что нельзя начинатьупражнениясотягощениямибез разминки.

Учитывая свою двигательную подготовленность, следуетправильнодозироватьвеличинуотягощения,которая должнабыть такой, чтобыможно быловыполнитьупражнениянеменее8-10разподряд.

Длябыстрогонаращиваниясилынадопостепенноувеличиватьвес отягощенияистаратьсябыстрее выполнятьдвижениясним. Большийэффектдостигает не от суммарнойнагрузки, а от многократного интенсивноговыполненияупражнений. Решающеезначениедляформированиясилыимеютпоследниепопытки, выполняемыена фонеутомления (приложение 5).Некоторыеупражненияоказываюткомплексноевоздействие на организм. Они развивают силу ибыстроту,такназываемыескоростно-силовыекачества.Старшийшкольныйвозрастявляетсяоднимизблагоприятныхпериодовдляразвитияэтихкачеств.[9,36]

Скорость движений хорошо развиваетсяподвлияниемупражненийвыполняемыхвмаксимальномтемпе.Наиболеераспространенныеупражнения дляэтойцели:бегсмаксимальнойскоростьюна60м.,бегнапростыхконьках на300м.Для развитияскоростно-силовыхкачествприменяютсяпрыжкинаоднойидвухногахвдлинуивысоту,черезскакалкусбольшойчастотой,метаниемячей.

Для этогонужно:- укреплять мышечные группы всегодвигательногоаппарата;

— тренироватьсявыдерживатьразличнуюнагрузку (динамическую, статическую и др.);

Начинатьвыполнениеупражненийс отягощениемнадосразминки.Каждое тренировочноезанятиедолжносостоять из трех частей (приложение 4). [14,150]

2.2. Методыи средстваразвитиявоспитаниясилы

Методывоспитаниясилы по Холодову Ж.К. Впрактикефизическоговоспитанияиспользуетсябольшоеколичествометодов, направленныхнавоспитаниеразличныхвидовсиловыхспособностей.[4,83]

Методмаксимальныхусилийпредусматривает выполнениезаданий,связанныхснеобходимостьюпреодолениямаксимальногосопротивления(например,подниманиештанги предельноговеса). Этотметодобеспечиваетразвитиеспособностикконцентрациинервно–мышечныхусилий,даетбольшийприростсилы,чемметоднепредельныхусилий. Вработесначинающимиидетьмиегоприменятьнерекомендуется, ноесливозникланеобходимостьвего применении, тоследуетобеспечитьстрогийконтрользавыполнениемупражнений.

Тренирующее воздействие метода направленопреимущественнонасовершенствованиевозможностейцентральноймоторнойзоныгенерировать мощныйпотоквозбуждающейимпульсациинамотто нейроны, а также на увеличениемощностимеханизмовэнергообеспечениямышечныхсокращений. Он обеспечиваетразвитиеспособностимышц ксильнымсокращениям,проявлениюмаксимальнойсилыбезсущественногоувеличениямышечноймассы.Дляпрактическойреализацииметодаиспользуетсянесколькометодическихприемов:равномерный,«пирамида»,максимальный.

Источник

Силовые способности в условиях вуза можно развивать с помощью

СОДЕРЖАНИЕ

1.1. Физические способности

1 2. Закономерности развития физических способностей

1.3. Принципы развития физических способностей

2. Общая характеристика силовых способностей

2.1. Силовые способности

2.2. Механизмы, обеспечивающие проявления силы

3. Средства развития силовых способностей

4. Методы развития силовых способностей

5. Способы измерения уровня развития силовых способностей

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

ВВЕДЕНИЕ.

Человек с рождения наделен соответствующей совокупностью физиче­ских качеств, заложенных в него наследственными программами развития ор­ганизма. В ходе биологического роста органов и систем организма данные фи­зические качества претерпевают изменения, определяя различные физические свойства человека. Вместе с тем наследуемые физические свойства, не всегда обеспечивают физическую готовность человека к адаптации в изменяющихся условиях окружающей среды.

Развитие физических качеств содействует решению социально обуслов­ленных задач: всестороннему развитию личности, достижению высокой ус­тойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма.

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиоло­гических, биохимических и психических процессов соответствующих органов и структур организма. Характер взаимодействия этих процессов, соотношение их активности и соподчиненности определяют свойства человека, его личностные особенности.

К числу основных физических качеств, обеспечивающих все многообра­зие решения двигательных задач, относят: физическую силу, скорость, вынос­ливость, координацию и гибкость [3,4,7].

Под развитием физических способностей понимается совокупность на­следственного и педагогически направленного изменения функциональных возможностей органов и систем организма.

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ.

1.1. Физические способности.

Человеческая деятельность (труд, спорт, общение, эмоции и т.п.) прояв­ляется в виде движений. Потребность в движении сложилась в ходе эволюци­онного развития человека. Выполняя те или иные двигательные действия, он проявляет в них свои способности, отличающиеся качественным своеобрази­ем. Так, характеризуя отдельные способности человека, говорят, он сильный, ловкий, выносливый и т.п. По существу, в этих характеристиках проявляются физические способности, которые в научной и методической литературе часто называют физическими качествами [7,20].

Реализация физических способностей в двигательных действиях выра­жает характер и уровень развития функциональных возможностей конкретных органов и систем организма человека. Следовательно, отдельно взятая физи­ческая способность не может выразить в полном объеме соответствующее фи­зическое качество. Относительно постоянная совокупность двигательных способностей, определяющих решение двигательной задачи, определяет то или иное качество.

У каждого человека физические способности развиты индивидуально. В основе неодинакового развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) задатков:

В процессе жизнедеятельности задатки, совершенствуясь на основе приспособительных изменений организма, перерастают в соответствующие способности.

Принято различать пять основных физических способностей: силовые, скоростные, координационные способности, выносливость и гибкость.

Так как проявление физических способностей зависит как от биологи­ческих, так и психических процессов, используются термины «двигательные» и «психомоторные» способности. Эти термины конкретизируют приоритет­ную роль биологических или психических процессов в структуре двигательно­го действия.

Развитие способностей происходит под действием двух факторов: на­следственной программы индивидуального развития организма и социально- экологической его адаптации. Последний фактор создает объективные условия для организации направленного изменения функциональных свойств органов и систем организма, следовательно, целевого управления развитием физиче­ских способностей [7].

Двигательные действия вызывают функциональную активность соответ­ствующих органов и структур. Закрепляясь количественными и качественны­ми перестройками в организме, функциональная активность в свою очередь находит выражение в том же самом или ином двигательном действии человека [20].

1.2. Закономерности развития физических способностей.

Развитие физических качеств осуществляется через направленное разви­тие ведущих способностей человека, которые в свою очередь развиваются на основе определенных закономерностей. Среди этих закономерностей выделя­ют ведущие [4,5,7,11]: гетерохронность, этапность, фазность и перенос в раз­витии способностей.

Определяет, что в процессе биологического роста организма, присутст­вуют периоды интенсивных количественных и качественных изменений от­дельных органов и структур. Оказывая воздействия на опережающие в своем развитии органы и системы, в эти периоды, эффект в развитии соответствую­щих физических способностей превысит результат, достигаемый в периоды относительной стабилизации.

Подобные периоды называют сенситивными (чувствительными) перио­дами.

Периоды интенсивного развития той или иной физической способности у мужчин и женщин не совпадают. Как правило, девушки обгоняют подрост­ков на 1,5-2 года. Сенситивный период для каждого физического качества оп­ределяется по его ведущей способности (группе ведущих способностей).

По мере выполнения одной и той же нагрузки, эффект развития способ­ностей снижается. Необходимо изменять содержание нагрузки, условия вы­полнения. При длительном исполнении постоянной нагрузки выделяют три этапа: начального воздействия, углубленного и этап несоответствия нагрузки возросшим функциональным возможностям организма.

Эффект воздействия от состояния физической работоспособности орга­низма. Выделяют четыре фазы физической работоспособности организма: на­растающей работоспособности (врабатывания), относительной стабилизации, временного снижения и повышенной работоспособности (эффект последейст­вия).

Наличие связи между уровнями развития нескольких физических спо­собностей, может осуществляться как внутри какого-либо качества, так и ме­жду отдельными физическими качествами. Между тем, может быть как поло­жительным, так и отрицательным. Может быть однородным и неоднородным, взаимным и односторонним [20].

1.3. Принципы развития физических способностей

Принципы развития физических способностей выражают закономерно­сти взаимосвязи состояния человека и физической нагрузки в зависимости от ее организации во времени [24].

Принцип рационального сочетания и распределения во времени воз­действий различного характера. Требует соблюдения обоснованного, целе­сообразного способа взаимосвязи и порядка следования нагрузок. Основыва­ется на закономерностях переноса в развитии физических способностей.

В процессе развития физических способностей возможно использование нагрузок избирательного (однонаправленного) и комплексного характера. На­грузки избирательного характера предусматривают преимущественное разви­тие отдельных способностей (силовых, скоростных и др.), а комплексного обеспечивают последовательное и параллельное совершенствование разных способностей (скоростных возможностей и выносливости).

Однонаправленные нагрузки оказывают на организм человека локальное воздействие и более глубокое.

Комплексные нагрузки оказывают более широкое воздействие на орга­низм и при этом необходимо определить:

1. Последовательность (порядок) введения нагрузок, соответствую­щих развитию разных способностей.

2. Соотношение объема и интенсивности нагрузок.

Вопрос о соотношении объема и интенсивности нагрузок решается с учетом характера, направленности и последовательности применения, функ­ционального состояния и т.п.

Принцип целенаправленности и адаптивной адекватности воздейст­вий. Формирование и совершенствование физических способностей основаны на механизмах долговременной адаптации человека к условиям деятельности. Нагрузки вызывают биологические, морфологические, физиологические и психологические изменения в организме, вызывающие развивающий эффект.

Принцип опережающих воздействий и развития физических способ­ностей, а также принцип возрастной адекватности воздействий [20].

2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ.

2.1. Силовые способности.

Силовые способности выражаются мышечными напряжениями, которые проявляются в динамическом и статическом режимах работы.

Деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения тела или его звеньев, а также удержание какого-либо груза обозначается как статическая работа (статическое усилие). Внешняя работа при этом отсутству­ет, так как в механике работа измеряется произведением силы на путь, а при статической работе, происходящей в изометрическом режиме деятельности мышц, путь равен нулю. Но при статической работе мышца расходует энер­гию, которая тратится на поддержание напряжения мышцы.

Для большинства видов мышечной деятельности характерен динамиче­ский (ауксотонический) режим работы, в котором сочетаются и сокращение и напряжение. В данном виде работы мышечная сила приводит в движение час­ти человеческого тела [17].

Динамический режим работы, характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям. Статический режим постоянством длины мышц при напряжении и является главной для си­ловых способностей.

В зависимости от содержания двигательного действия активность мышц проявляется в режимах:

В любом режиме работы мышц, сила может быть проявлена, как мед­ленно, так и быстро [3,17].

Собственно-силовые способности проявляются в условиях статического режима и медленных движений, например, при удержании предельных отяго­щений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы.

Для оценки степени развития собственно-силовых способностей разли­чают абсолютную и относительную силу действия человека [12].

У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом ве­личина относительной силы снижается. Выделение абсолютной и относитель­ной силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов самых тяжелых весовых категорий в тяжелой атлетике, спортив­ных единоборствах, а также при метаниях спортивных снарядов определяют­ся, прежде всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим количеством перемещений тела в пространстве (например, в гимна­стике) или имеющих ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во многом будет зависеть от развития относительной си­лы [17].

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолют­ной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (трени­ровка, регулярные занятия и др.), В то же время показатели относительной си­лы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа [6,10].

Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действи­ях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания сна­рядов и т.п.). При этом, чем выше внешнее отягощение, (например, при толка­нии ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем боль­шую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента.

Уровень развития взрывной силы можно оценить с помощью скоростно- силового индекса, который вычисляется по формуле:

2.2. Механизмы, обеспечивающие проявления силы.

К физиологическим механизмам развития силы можно отнести следую­щие факторы: 1) внутримышечные; 2) особенности нервной регуляции; 3) психофизиологические механизмы.

К внутримышечным факторам относятся:

— величина физиологического поперечника. Чем поперечник толще, тем большее усилие могут развить мышцы. При рабочей гипертрофии мышц в мышечных волокнах увеличивается количество и размеры миофибрилл (со­кратительные волокна) и повышается концентрация саркоплазматических белков.

3. Средства развития силовых способностей.

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

Изометрические упражнения: способствуют одновременному напряжению максимально возможного коли­чества двигательных единиц работающих мышц и подразделяются на упраж­нения:

Данные виды упражнений, выполняются обычно при задержке дыхания, тем самым приучают организм к работе в очень трудных условиях (кислород­ное голодание). Характерной особенностью занятий с использованием изо­метрических упражнений их простота, требуют мало времени, не сложное оборудование и с помощью данных упражнений можно воздействовать на лю­бые мышечные группы [7,11,20].

4. Методы развития силовых способностей.

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основ­ная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений:

В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей

— Повторных непредельных усилий.

Метод максимальных усилий.

В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе ко­торых лежат разные способы повышения отягощения в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы. Рост силы при его ис­пользовании происходит за счет совершенствования внутри и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что «предельные» нагрузки затрудняют самокон­троль за техникой действий, увеличивают риск травматизма. Этот метод при­меняется 2-3 раза в неделю.

Метод повторных непредельных усилий.

Данный метод получил широкое распространение в практике, т.к. по­зволяет контролировать технику движений, избегать травм, уменьшать натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертро­фии мышц и является единственно возможным при подготовке начинающих.

Метод изометрических усилий.

Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напря­жений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического на­пряжения обычно5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 уп­ражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каж­дое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Изометри­ческие упражнения целесообразно включать в занятия до 4 раз в неделю, от­водя на них каждый раз по 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется. Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение.

При выполнении изометрических упражнений, особое значение имеет выбор позы или величины суставных углов.

Так, например, изометрические напряжения при 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы, чем при углах 120° и 150°. Недоста­ток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в боль­шей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упраж­нений.

Метод изокинетических усилий.

Специфика этого метода состоит в том, что при его использовании зада­ется не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Это дает возможность работать мышцам с оптимальной нагрузкой на протя­жении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общеприня­тых методов. Чаще всего упражнения выполняются на специальных тренаже­рах.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечно-суставных травм.

Метод динамических усилий.

Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений от 9 до 30% от максимума и максимальной скоростью. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-20 раз. Упражнения выполняются в 3-6 серий, с отдыхом между ними 5-8 минут. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выпол­нения двигательного задания.

Основан на ударном стимулировании мышечных групп, путем исполь­зования кинетической энергии падающего груза, или веса собственного тела (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх, в том числе и с отягощениями). Поглощение тренирующими мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстро­му развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту отталки­вающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодоле­вающей. Этот метод применяется для развития «амортизационной» и «взрыв­ной» силы различных мышечных групп.

Метод круговой тренировки.

Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные груп­пы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, что­бы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном про­цессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражне­ний с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кру­гу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы на­пряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»), игры с чередо­ванием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различ­ные эстафеты с переноской грузов различного веса).

5. Способы измерения уровня развития силовых способностей.

В практике физического воспитания количественно силовые возможно­сти оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств — динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных уст­ройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу прак­тически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгиба­ние сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измере­ние силы действия спортсмена в движении). В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо спе­циального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения мак­симальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, на­пример, жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих уп­ражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может под­нять занимающийся (испытуемый).

Так, как упражнения: жим штанги лежа и приседания при максимальных отягощениях травмоопасны и требуют многодневной тренировки использует­ся метод математического расчета силовой подготовки спортсменов (амери­канский футбол, баскетбол и т.п.).

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости, используются следующие контрольные упражнения:

— прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллель­ных брусьях, от пола или от скамейки,

— поднимание туловища из положения, лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках,

— подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя,

— прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1-3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой, и др.

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягивании, отжиманий, время держания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.[2,8].

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

3. Боген М.М.Обучение двигательным действиям. М.: «Физкультура и спорт», 1985.193 с.

11. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры. Учеб. М.: «Советский спорт», 2003. 464 с.

12. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. М.: ООО «Фирма «Издательство ACT», 1998. 272 с.

13. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического вос­питания. Учеб. Для ин-тов физ. Культуры. Изд. 2-е. испр. И доп. (в 2-х т.). М.: «Физкультура и спорт», 1976.

15. Половцев В.Г. Закономерности соотношений основных парамет­ров нагрузки для создания предпосылок к высоким спортивным достижениям. // Теория и практика физ. Культуры.

Источник