семечки на кето диете можно или нет

Орехи и семена на кето-диете: что можно, а что нельзя

Орехи — супер удобный вариант перекуса. Кроме того, поскольку большинство орехов содержат больше полезных жиров, чем углеводов, они идеально подходят для кето-диеты. К сожалению, не все орехи подходят тем, кто сидит на кето.

Польза орехов на кето

Богаты питательными веществами

Орехи богаты витаминами и минералами, такими как магний, селен, витамин Е и марганец. Магний — важный минерал в вашем организме, помогающий в производстве энергии и синтезе белка. Селен действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Марганец способствует перевариванию жиров и углеводов, и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Содержат клетчатку

В большинстве орехов много углеводов, но при этом они богаты пищевой клетчаткой, что снижает количество чистых углеводов. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает воспаление, тем самым помогая снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Отличная закуска

Поскольку орехи идеально подходят для еды на ходу, из них получаются отличные кето-закуски. Здесь следует отметить одно но: их легко переесть. Если вы носите орехи с собой в течение дня, не забудьте заранее разбить их на порции, чтобы предотвратить переедание.

Топ 5 орехов с низким содержанием углеводов

1. Орехи макадамия

Макадамия на 75% состоит из жира. Из общего содержания жира 17 г состоят из мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также предотвращают накопление жира на животе и сердечные заболевания.

Орехи макадамия содержат магний, марганец, калий и селен, которые, как было доказано, способствуют снижению веса, снижению уровня артериального давления, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также действуют как противовоспалительные средства.

2. Орехи пекан

Орехи пекана на 70% состоят жира. 20 г жира включают 12 г мононенасыщенных жиров, 6 г полиненасыщенных жиров и 2 г насыщенных жиров.

Орехи пекан содержат большое количество олеиновой кислоты, которая, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, улучшая иммунитет и снимая воспаление.

3. Бразильский орех

В одном исследовании ученые обнаружили, что одна порция бразильских орехов может снизить уровень липидов в сыворотке крови, таких как холестерин и триглицериды. Также они содержат высокий уровень селена, который помогает улучшить когнитивные функции у пожилых людей и борется с окислительным стрессом.

4. Грецкие орехи

В различных исследованиях грецкие орехи помогли участникам похудеть, снизить риск рака и предотвратить повреждение клеток.

5. Фундук

В некоторых исследованиях фундук помог снизить уровень общего холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

Источник

10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.

Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.

Однако для кожи полезны и другие компоненты:

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Источник

Что такое клетчатка

«Сибирская клетчатка» 21.10.2021 66277

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Отруби – чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%. Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка и запоры

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды.

Клетчатка улучшает обмен веществ

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров.

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Какая клетчатка самая полезная?

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Источник

13 Лучших орехов и семян для кетогенной диеты

Определить, какие продукты подходят для кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, может быть непросто.

Многие орехи и семена содержат мало углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и содержат много полезных жиров, что делает их идеальными.

Они также богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Тем не менее некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.

Вот 13 лучших орехов и семян, которые будут соответствовать вашему кето образу жизни.

1. Орехи пекан

Пекан – это орехи с отличным профилем питательных веществ, что делает их превосходным выбором для людей, придерживающихся кето-диеты. В 30-граммовой порции орехов пекан содержится (1):

Это жирный, подходящий для кето орех, который может помочь снизить уровень инсулина.

Инсулин – это гормон, который может заставить ваш организм накапливать жир, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.

Фактически, 1-месячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ежедневно съедал около 43 грамм орехов пекан, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой (2).

Орехи пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или измельчать и использовать в качестве панировки с низким содержанием углеводов для приготовления рыбы или курицы.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи – это разновидность древесных орехов, выращиваемых в Южной Америке. В 30 граммах бразильских орехов содержится (3):

Они также являются отличным источником селена – микроэлемента, который необходим для различных функций организма, включая репродуктивную функцию и синтез белка (3, 4).

Некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита селена (5).

Один бразильский орех обеспечивает организм более 100% от вашей ежедневной потребности в селене, что делает его идеальным продуктом для получения достаточного количества этого жизненно важного минерала (3).

Тем не менее из-за их исключительно высокого уровня содержания селена, лучше всего ограничить потребление 1–3 бразильскими орехами в день, чтобы избежать потребления слишком большого количества этого минерала, так как избыточное потребление может иметь негативные последствия для здоровья.

3. Семена чиа

Семена чиа представляют собой крошечные, твердые, черные или белые семена, которые содержат полезные пищевые волокна и омега-3 жирные кислоты. В 30 граммах семян чиа содержится (6):

Приблизительно 60% жира в семенах чиа является омега-3 жирными кислотами, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами (7, 8).

6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 30 грамм семян чиа на каждые 1000 ежедневно потребляемых калорий, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP) по сравнению с контрольной группой.

Это же исследование показало, что те, кто ежедневно потреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее сокращение окружности талии, чем контрольная группа (9).

Пудинг из семян чиа – это популярное блюдо с низким уровнем содержания углеводов, которое готовится путем вымачивания семян чиа в жидкости в течение нескольких часов, пока они не приобретут желеобразную текстуру. Вы также можете добавить семена чиа в смузи или протеиновые коктейли.

4. Орехи макадамия

Макадамия – это орехи, родом из Австралии. Они очень жирные, что делает их идеальными для кето-диеты. В 30 граммах орехов макадамия содержится (10):

Несколько исследований связывают орехи макадамия с улучшением уровня холестерина (11, 12, 13).

Например, 4-недельное исследование с участием 17 мужчин показало, что у тех, кто получал 15% своих калорий из орехов макадамия, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 5,3% и увеличение уровня холестерина ЛПВП (хороший) на 8% (11).

Орехи макадамия – идеальная закуска с высоким содержанием жира. Вы также можете купить подходящие для кетогенной диеты молоко, пасту и муку из орехов макадамия, чтобы заменить этими продуктами обычно потребляемые продукты с высоким содержанием углеводов.

5. Семена льна

Семена льна богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. В 30 граммах семян льна содержится (14):

Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного влияния на кровяное давление и здоровье сердца.

В 6-месячном исследовании, в котором участвовало более 100 человек, у людей с повышенным артериальным давлением, которые ежедневно употребляли 30 грамм льняного семени, отмечалось значительное снижение общего уровня артериального давления по сравнению с контрольной группой (15).

Семена льна можно купить в цельном или измельченном виде. Их можно добавлять в подходящую для кето-диеты выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно в качестве низкоуглеводной альтернативы коровьему молоку.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи – популярный вид орехов, выращиваемых и употребляемых во всем мире. В 30-граммовой порции грецких орехов содержится (16):

Они являются подходящим для кетогенной диеты орехом с высоким содержанием жиров, который может помочь здоровью сердца, уменьшая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяного давления.

6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и получал 15% калорий в виде грецких орехов, имели более низкий общий уровень холестерина и ЛПНП (плохой), а также более значительное снижение артериального давления, чем у людей на стандартной низкокалорийной диете (17).

Грецкие орехи можно употреблять в качестве сытной закуски или в качестве ингредиента в подходящих для кето десертах с низким содержанием углеводов, таких как пирожные или помадка. Они также являются отличным дополнением к салатам.

7. Семена конопли

Семена конопли являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. В 30-граммовой порции семян конопли содержится (18):

Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление (19).

Более того, они богаты линолевой кислотой – типом жира, который, как было выявлено в исследованиях на животных, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (20, 21).

Семена конопли можно использовать в разнообразных подходящих для кето-диеты рецептах, в качестве заменителя овсяной каши, в качестве хрустящей приправки к салату или добавки в смузи и протеиновые коктейли.

8. Фундук

Фундук – это древесные орехи с гладкой маслянистой текстурой, что делает их подходящими для десертов. В 30 граммах фундука содержится (22):

Эти орехи также являются отличным источником витамина E, а 30-граммовая порция обеспечивает организм 28% от рекомендованной суточной нормы потребления этого питательного вещества (РСНП).

Витамин E был связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные соединения под названием свободные радикалы, потенциально снижая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина (22, 23).

В 4-недельном исследовании у 48 взрослых с высоким уровнем холестерина, ежедневно потреблявших около 30 граммов фундука, наблюдалось снижение общего уровня холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и уровня витамина E (24).

Вкус и текстура фундука делают его идеальным для включения в шоколад. Попробуйте сочетать фундук с высококачественным черным шоколадом, чтобы получить десерт с низким содержанием углеводов. Вы также можете использовать ореховую муку как альтернативу обычной муке.

9. Арахис

Арахис технически является бобовым – это означает, что он более тесно связан с фасолью и чечевицей, чем с другими орехами в этом списке. Тем не менее они являются одним из наиболее широко доступных орехов и отличным выбором для кето-диет.

В 30 граммах арахиса содержится (25):

Эти орехи являются отличным источником растительного белка и содержат незаменимые аминокислоты – строительные блоки белка, которые вы должны получать из рациона питания (26).

В арахисе особенно много лейцина – незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), известной как стимулятор роста мышц (27).

Арахис и арахисовая паста могут использоваться в качестве легкой закуски или дополнения к смузи, протеиновым коктейлям или кето-десертам.

Для вашего здоровья лучше всего выбирать несоленый арахис и натуральную арахисовую пасту без добавления сахара.

10. Семена кунжута

Семена кунжута являются популярным ингредиентом, используемым во всем мире, в частности, в качестве присыпки для хлебобулочных изделий. В них мало углеводов и много жиров, что делает их хорошим выбором для кетогенных диет.

В 30 граммах семян кунжута содержится (28):

Они также богаты противовоспалительными антиоксидантами под названием лигнаны.

Несколько исследований связывают потребление семян кунжута с уменьшением воспаления. Хроническое воспаление было связано с множеством заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (29, 30, 31, 32).

Семена кунжута можно использовать в качестве хрустящей присыпки для салатов или в качестве ингредиента в кето-крекерах и хлебе. Тахини – жирная паста из измельченных семян кунжута – также является вкусным подходящим для кетогенной диеты вариантом.

11. Кедровые орехи

Кедровые орехи – это орехи, которые наиболее известны в качестве ингредиента песто – итальянского соуса с оливковым маслом, сыром пармезан и базиликом.

Тем не менее они чрезвычайно универсальны и имеют уникальный вкус, который хорошо сочетается со многими продуктами. В них также содержится мало углеводов и много жиров.

В 30 граммах кедровых орехов содержится (33):

Эти орехи содержат жир под названием пиноленовая кислота, который может уменьшить чувство голода путем регулирования гормонов, влияющих на аппетит, таких как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) (34).

В одном исследовании, проведенном с участием 18 женщин в постменопаузе с избыточным весом, участники ели на 36% меньше пищи после приема 3 грамм концентрированного масла из кедрового ореха с завтраком, чем, когда они принимали плацебо (35).

Однако несмотря на эти многообещающие эффекты, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Кедровые орехи можно использовать во многих блюдах, чтобы улучшить вкус. Кроме того, соус песто является натуральным подходящим для кето-диеты соусом для мяса или овощей. Эти орехи также можно есть сырыми или жареными в качестве закуски.

12. Семена подсолнуха

Семечки подсолнуха – это популярная закуска с высоким уровнем содержания жиров, которая может стать отличным дополнением к вашей кето-диете. В 30 граммах очищенных семян подсолнечника содержится (36):

Некоторые исследования показывают, что употребление семечек подсолнуха может принести пользу здоровью несколькими способами.

Например, эти семена содержат большое количество противовоспалительных антиоксидантов, таких как витамин E, флавоноиды и фенольные кислоты, и, как было установлено в исследованиях на животных, обладают антидиабетическими и противовоспалительными свойствами (37).

Семена подсолнечника в основном едят в чистом виде в качестве закуски, но также добавляют в салаты. Кроме того, подсолнечное масло вы можете купить в большинстве продуктовых магазинов.

Как и в случае с арахисом, лучше выбрать непосоленные сорта.

13. Миндаль

Миндаль и связанные с ним продукты, такие как миндальное масло, молоко или мука, являются универсальными продуктами питания для кето-диеты.

В 30 граммах миндаля содержится (38):

Как и в случае с другими древесными орехами, употребление миндаля было связано с различными полезными эффектами в отношение здоровья благодаря их профилю питательных веществ.

Помимо высокой концентрации белка, полезных жиров и клетчатки, миндаль богат витамином E, магнием, медью и антиоксидантами, такими как проантоцианидины (39).

Некоторые исследования показывают, что употребление миндаля может снизить риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (40, 41).

Миндаль можно употреблять в сыром или жареном виде в качестве подходящей для кето закуски. Вы также можете купить или приготовить миндальное молоко или миндальное масло. Кроме того, миндальная мука является широко используемой альтернативой обычной муки.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

Источник