с помощью каких отягощений можно добиться быстрого прироста силы

Сила и методика ее развития у бойцов

Содержание

Сила и методика ее развития [ править | править код ]

Анализ данных специальной литературы и обобщение опыта тренеров показывает, что силовая подготовка и развитие скоростно-силовых качеств у боксеров высокой квалификации имеют свои особенности и требуют применения соответствующих специфических средств и методов.

В доступной научно-методической литературе достаточно полно отражен накопленный опыт развития силовых способностей. Лишено смысла систематизировать этот богатейший материал в преломлении к боксу. Нашей задачей является описание современных взглядов на проблему с прикладной точки зрения.

Практическое решение проблемы повышения эффективности методики специальной силовой подготовки укладывается в следующую принципиальную схему: РЕЖИМ — СРЕДСТВО — МЕТОДЫ.

Режим [ править | править код ]

Предполагает учет выполнения характера работы мышц в условиях спортивной деятельности. Известно, что в спортивной практике механическая работа мышц проявляется в виде четырех основных форм: преодолевающей (миометрической), уступающей (плиометрической), удерживающей (изометрической) и комбинированной.

Исследования силовых проявлений в ударных движениях боксеров выявили наличие различных форм мышечного напряжения при разных по сути ударах (удары с дальней, средней и ближней дистанций; удары атакующей, ответной и встречной форм выполнения; удары с разными тактическими установками: поисковые, нокаутирующие, ситуационные и др).

В своих исследованиях Филимонов с соавторами (1989) выделяют баллистические и небаллистические типы ударных движений у боксеров разных тактических амплуа. Так, боксерам-«нокаутерам” наиболее присущ небаллистический характер ударов, тогда как “игровикам” и “темповикам” баллистический. Эти исследования согласуются с мнением Г. Джерояна и Н. Худадова (1971), которые указывают, что в зависимости от техники выполнения, удары в боксе имеют как баллистическое, так и небаллистическое мышечное проявление.

Для нанесения нокаутирующего удара необходим высокий уровень развития взрывной силы, а для эффективного выполнения серии ударов — быстрой силы. Для преодоления физического сопротивления на дистанции ближнего боя (силовая борьба, защиты накладками, подставками, отведениями и др.) необходим высокий уровень развития абсолютной силы (Филимонов и др., 1989).

Средства спортивной тренировки — разнообразные физические упражнения, прямо или опосредованно влияющие на совершенствование мастерства спортсменов. Они оказывают направленное воздействие на развитие различных сторон подготовленности (физической, технической, тактической) и служат для достижения целей и решения задач конкретного этапа подготовки.

Физические упражнения как средства спортивной тренировки могут быть условно разделены на такие группы: общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные и соревновательные

(Платонов, 2004). Такое подразделение весьма условно, грани между указанными группами нечеткие. Одно и то же упражнение, несмотря на различный кумулятивный эффект, в зависимости от его направленности, объема, интенсивности, при его различной дозировке и в зависимости от этапа подготовки, может быть успешно использовано в той или иной группе.

Развитие силы боксера, по мнению И. П. Дегтярева и его соавторов (Бокс, 1979), возможно по двум направлениям:

Развитие силы с помощью специально-подготовительных и специальных упражнений находит свое обобщенное теоретическое выражение в принципе “динамического соответствия”.

Планируя содержание и направленность силовой подготовки, тренер должен учитывать особенности тренирующего эффекта ее средств. Ю. В. Верхошанский (1988) в результате своих исследований пришел к следующему:

1. Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня специальной физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого средства.

2. Применяемые средства должны обеспечивать оптимальный по силе тренирующий эффект относительно текущего функционального состояния организма спортсмена.

3. Следы предыдущей работы изменяют тренирующий эффект любого средства.

4. Тренирующий эффект комплекса средств определяется не только и не столько суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком следования и разделяющими их интервалами.

5. Состав средств специальной силовой подготовки в целом должен включать комплекс специфических раздражителей, обеспечивающих формирование требуемой для данного вида спорта структуры силовой подготовленности с учетом уровня спортивного мастерства конкретного атлета.

Физическая нагрузка приводит к успеху только тогда, когда средства, составляющие ее, обладают достаточным тренирующим воздействием, т. е. способны вызвать в организме определенные приспособительные реакции.

Особенно это относится к спортсменам высших разрядов, поскольку те средства и методы, которые были использованы ими ранее, уже не приносят ожидаемого эффекта. Поэтому поиск высокоэффективных средств, применяемых в учебно-тренировочном процессе, является одной из главных задач тренера-преподавателя.

Методы развития силы [ править | править код ]

Среди большого разнообразия методов развития силы следует выбирать те, которые соответствуют основному соревновательному движению по биохимическим, биомеханическим и физиологическим характеристикам.

Весьма перспективным для усовершенствования методики развития специальной силовой подготовленности является реализация принципа системного применения средств в соответствии с задачей получения необходимого кумулятивного тренирующего эффекта (Верхошанский, 1977).

Особый интерес для спортивной практики имеют оценка эффективности использования разных методов развития силовых качеств, возможные варианты их взаимовлияния, соотношение использования тех или иных методов и др. При развитии силовых качеств, тем или иным методом, могут меняться величины отягощений, быстрота движений, углы, под которыми выполняются конкретные движения, количества повторений, паузы отдыха между попытками или сериями, установки на максимальное напряжение мышц в начале или в конце движения и др. Увеличить силу движений, не прибегая к максимальным мышечным напряжениям, нельзя, поэтому основная задача при использовании любого метода — создание условий для максимальных мышечных напряжений. В основе методов развития силовых способностей лежит использование стимуляторов мышечного напряжения. Основными из них являются:

К основным методам развития силовых способностей относятся следующие:

Метод повторных усилий. Суть метода состоит в том, что спортсмен повторно выполняет упражнения с преодолением отягощения. Наибольший эффект дает величина отягощения 70—80 % максимальной при выполнении упражнений “до отказа”. В этом случае, в последних повторениях, усиливается эффекторная импульсация из центральной нервной системы, способствующая адаптационно-трофическим перестройкам в мышцах. Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков мышц, участвующих в выполнении физических упражнений. При этом применяемые отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными. Продолжительность серии упражнений от 20 до 40 с, что позволяет осуществлять движения за счет необходимого, в данном случае анаэробного, механизма энергообеспечения.

Метод предполагает серийное выполнение силового упражнения. Каждая серия — “до отказа”, всего 3—4 серии; в серии 6—8 повторений; интервалы отдыха между сериями — 3—4 мин.

Повторный метод не очень выгоден в энергетическом отношении, так как в упражнении “до отказа” выполняется большой объем работы. При его использовании последние попытки происходят на фоне утомления и снижения возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных связей, которые, собственно, и должны обеспечивать дальнейший прирост силы.

Разновидностью метода повторных усилий является метод динамических усилий, довольно распространенный в боксе. Он характеризуется выполнением упражнений с предельной скоростью при отягощении 20—30 % максимального. При этом значительные мышечные напряжения достигаются не за счет величины отягощения, а за счет высокой скорости движения.

Метод максимальных кратковременных усилий считается наиболее эффективным для повышения абсолютной силы мышц. Он предполагает работу с предельными и околопредельными весами отягощениями.

Результативность данного метода определяется частотой и силой эффекторной импульсации, вызывающей предельное мышечное напряжение, включение большого количества двигательных единиц и их синхронизацию, что и обеспечивает значительный прирост силовых способностей. Кроме того, развитие силы в методе максимальных усилий идет миофибриллярным путем, что, как известно, не приводит к значительному увеличению мышечной массы. Метод максимальных усилий энергетически более выгоден, чем метод повторных усилий, который развивает силу саркоплазматическим путем, благодаря чему у спортсменов увеличивается мышечная масса.

В учебно-тренировочных занятиях метод максимальных усилий применяется в упражнениях на специализированных тренажерах в работе со штангой (различные толчковые упражнения, жим штанги, рывок и др.) с предельными отягощениями, с 1—2 движениями в 1 подходе. Всего в тренировке выполняется 3—4 подхода. Интервалы отдыха между подходами 3—5 мин.

Метод максимальных усилий совместно с методом повторных усилий достаточно эффективны для развития абсолютной силы. В учебнотренировочных занятиях боксеров указанный метод целесообразно применять как развивающий в подготовительном периоде для поддержания мышечного тонуса.

Более актуальным для бокса является развитие взрывной силы. Для развития взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с отягощениями, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, прыжковые упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц.

Метод прогрессирующих отягощений предполагает постепенное увеличение сопротивления как в течение одного тренировочного занятия, так и в последующих.

В тренировочном занятии при первом подходе рекомендуется начинать с отягощения, равного 50 % того, которое спортсмен может поднять 10 раз. Во втором подходе упражнения выполняются с отягощением 75 % с 6—8 повторениями, в третьем — 85—90 % с 3—6 повторениями. Всего в тренировочном занятии делается три подхода. Интервал отдыха между ними 2—4 мин. В каждом подходе упражнения выполняются с предельной скоростью до явного утомления.

Метод эффективен при совершенствовании силовых качеств и обеспечивает постепенную врабатываемость и максимальное напряжение мышц, причем в первом подходе — за счет скорости движения, а в последнем подходе — за счет величины отягощения. В практике учебно-тренировочного процесса этот метод используется преимущественно в упражнениях со штангой и на тренажерных устройствах, так как с помощью этих снарядов можно оперативно и точно дозировать величины отягощений.

Ударный метод. В настоящее время для развития взрывной силы мышц достаточно широко используется ударный метод Ю. В. Верхошанского. В исследованиях Г. Джерояна (1971); В. И. Филимонова (2006); 3. М. Хусяйнова (1983) подтверждается эффективность применения ударного режима работы мышц при тренировке боксеров высокой квалификации и боксеров-юношей как в предсоревновательном этапе, так и в течение годичного цикла. Идея ударного режима работы заключается в использовании кинетической энергии тела (снаряда), запасенной при его падении с определенной строго дозированной высоты для стимуляции нервно-мышечного напряжения. Торможение падения тела на относительно коротком пути вызывает резкое (ударное) растяжение мышц, стимулирующее интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создающее в мышцах упругий потенциал напряжения, что в целом способствует более быстрому их последующему рабочему сокращению при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей. Первые исследования такого режима привели к заключению, что он обладает сильным тренирующим воздействием на ЦНС и нервно-мышечный аппарат (Верхошанский, 1977, 1985).

Результаты исследований тренирующего воздействия ударного метода в естественных условиях тренировки спортсменов позволили сформулировать следующие положения (Верхошанский, 1988):

1. Кинетическая энергия падения тела (снаряда), обеспечивая интенсивную стимуляцию активности мышц, не только не замедляет скорости их сокращения (как это имеет место при использовании отягощения), а наоборот, создает предпосылки к ее увеличению.

2. Мобилизация рабочей активности мышц при ударном режиме носит, в известной мере, принудительный характер. Если при работе с отягощениями степень мобилизации моторного потенциала мышц зависит, главным образом, от волевого усилия, то при ударном режиме она определяется преимущественно внешними причинами. Моторный аппарат и ЦНС вынуждены реагировать на экстремальные условия, создающиеся в фазах амортизации удара, столь высокими значениями сократительной активности мышц, которые просто недосягаемы только за счет произвольного усилия.

3. Ударный режим обладает чрезвычайно сильно выраженным тренирующим воздействием, гораздо большим, чем любой другой способ естественной стимуляции активности мышц. Поэтому недопустимо превышать его оптимальную дозировку и длительность использования в тренировке.

4. Ударный режим очень быстро приводит к значительным сдвигам в способности к проявлению взрывных усилий. Однако длительность сокращения мышц в этом случае непродолжительна. Поэтому ударный метод должен применяться в сочетании с другими средствами, т. е. в рамках системы специальной физической подготовки (СФП).

В качестве примера использования ударного метода развития взрывной силы ног у боксеров можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием в ударном движении (Хусяйнов с соавт., 1980). Прыжок в глубину выполняется так, чтобы при приземлении ноги были несколько разведены в переднезаднем направлении. При выпрыгивании внимание акцентируется на отталкивании ногой, стоящей сзади, и имитации удара сильнейшей рукой в скачке. Высота спрыгивания 0,70— 0,75 м, в тренировочном сеансе 2—4 серии по 10 отталкиваний. Амортизационный путь толчковой ноги должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах. Величина ударной нагрузки определяется массой груза (собственная масса тела) и высотой его падения. Преимущество следует отдавать большей высоте, а не большему грузу.

Ударный режим работы применяется для развития взрывной силы различных мышечных групп, в том числе и рук, в различных сочетаниях. Известное упражнение — отжимание в упоре лежа — можно выполнять с хлопками перед грудью в фазе полета.

Метод сопряженных воздействий используется для развития специальных силовых качеств боксеров (Бокс, 1979). Его эффективность обусловлена тем, что развитие силовых способностей происходит непосредственно при выполнении боксерами специализированных ударных действий, которые по своим кинематическим характеристикам и динамической структуре соответствуют соревновательным упражнениям.

Одним из необходимых условий эффективного использования принципа направленного сопряжения в учебно-тренировочных занятиях является рациональный подбор оптимальной величины отягощения для каждого боксера, в зависимости от его весовой категории и уровня подготовленности. Если величина отягощения для конкретного боксера будет выше его критической, то нарушится динамическая структура прилагаемых усилий, что неизбежно отразится на качестве приобретаемого навыка. Другим непременным условием, по мнению И. П. Дегтярева и соавторов, успешного использования упражнений с отягощениями для совершенствования специальных навыков является технически правильное выполнение приема (Бокс, 1979).

Вариативный метод. Данный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с различными по величине отягощениями (перчатками разной массы, дополнительными отягощениями на руках и ногах, тяжелыми и легкими боксерскими снарядами, мешками разной массы, пневматическими, наливными и насыпными грушами и т. д.). Вариативный метод предусматривает поочередное серийное выполнение упражнений с отягощениями и без них. В условиях контрастности сопротивлений (утяжеленные — облегченные снаряды) улучшается способность развития, с одной стороны, силы, а с другой — быстроты, что в конечном итоге приводит к улучшению результата в соревновательном движении.

Метод электростимуляции в боксе пока не имеет широкого распространения. Данный метод основан на раздражении Тренируемой мышцы электрическим током, вызывающим непроизвольное максимальное ее напряжение. Успешно может использоваться в лечебных целях.

Бокс характеризуется комплексным проявлением двигательных качеств, и не существует интегрального силового показателя и методики его развития, которые в полной мере отвечали бы требованиям вида.

Развитие максимальной силы [ править | править код ]

В современной практике спорта высших достижений используются два самостоятельных пути повышения уровня максимальной силы:

а) за счет совершенствования нейрорегуляторных механизмов (совершенствование импульсации внутримышечной и межмышечной координации);

б) за счет увеличения поперечника мышц.

Первый путь предполагает увеличение силы за счет улучшения нейрорегуляторных механизмов (улучшение импульсации, внутримышечной и межмышечной координации) и повышение емкости, мощности и подвижности алактатного механизма энергообеспечения мышечного сокращения. В результате реализации данного подхода повышение максимальной силы происходит без увеличения мышечной массы (Платонов, Булатова, 1995).

Второй путь развития максимальной силы подразумевает такую организацию тренировочного процесса, при которой будет происходить интенсивное расщепление белков работающих мышц. Продукты расщепления белков стимулируют белковый синтез в восстановительный период с последующей суперкомпенсацией сократительных белков и соответствующим приростом их массы.

Эти пути развития максимальной силы используются в спортивной практике исходя из специфики вида спорта, индивидуальных особенностей и др. Кроме того, может быть использован комплексный подход к развитию максимальной силы.

При развитии максимальной силы без прироста мышечной массы величина отягощений находится в пределах от 50—60 до 90—100 % максимальных, при эксцентрической работе — от 70—80 до 120—130 %.

Наиболее предпочтительными для увеличения мышечной массы следует считать упражнения с отягощением, которое можно поднять 5—10 раз. При этом тренировочную работу необходимо выполнять на протяжении достаточно длительного времени (1,5—2 ч), осуществляя при этом 3—4 подхода к одному отягощению или упражнению. Желательно, чтобы упражнения в каждом подходе выполнялись “до отказа”, а интервалы отдыха между подходами были небольшими (от 30 с до 2 мин) и каждый следующий подход выполнялся на фоне недо-восстановления (Филимонов, 2006).

Второй путь повышения уровня максимальной силы основан на совершенствовании координационных связей в нервной системе, обеспечивающих улучшение внутримышечной и межмышечной координации.

Внутримышечная координация определяется частотой и силой эффекторной импульсации, поступающей из ЦНС, включением различного количества ДЕ и синхронизацией их возбуждения (Коц, 1986).

Для развития максимальной силы в специализированных упражнениях используются различные по режиму работы и координационной направленности движения с разными по величине отягощениями. Оптимальная величина отягощения определяется координационной сложностью и скоростью тренируемого движения (табл. 6). Для однократных ациклических упражнений, требующих проявления мощных взрывных усилий, оптимальная величина отягощения составляет 60-—70 % максимальной (Верхошанский, 1977).

Таблица 6 Величина отягощения и количество повторений силовых упражнений в тренировке боксеров (Филимонов с соавт., 1989)

Отношение к максимальному, %

Количество возможных повторений в одном подходе

Особенности выполнения упражнения

Условная оценка напряженности (интенсивности) упражнения

Источник

Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощениями

Методы воспитания силы

В практике физического воспитания используется большое коли­чество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них пред­ставлены в таблице 1.

^ Метод максимальных усилий предусматривает выполнение зада­ний, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие

способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем ме­тод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за вы­полнением упражнений.

^ Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 1.)

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу та­кой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все боль­шее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их на­пряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных воз­можностей организма.

^ Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании мак­симального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявле­нию большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных уп­ражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности уси­лий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыж­ком в длину). После предварительного быстрого растягивания на­блюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопро­тивления задается массой собственного тела и высотой падения.

При воспитании максимальной силы изометрические напря­жения следует развивать постепенно. После выполнения изомет­рических упражнений необходимо выполнить упражнения на рас­слабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при кото­рых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается мень­шее время, чем после динамических упражнений.

^ Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздей­ствие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последую­щая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражне­ний, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в трениро­вочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягоще­ний повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторе­нием комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

^ Игровой метод предусматривает воспитание силовых способ­ностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мы­шечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних 1 объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с пре- j одолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен твор­чески подходить к выбору методов воспитания силовых способно­стей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уро­вень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной дея­тельности.

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Источник