с чем можно сравнить киноа
Киноа против гречки: какая крупа полезнее?
ВОЗ рекомендует питаться так, чтобы 40% рациона приходилось на крупы. Что лучше — новые и дорогие продукты вроде киноа или старая-добрая гречка? Давайте сравним их и посмотрим, стоят ли трендовые продукты своих денег.
Чем богата гречка?
В ней много ненасыщенных жирных кислот, кальция, цинка, а также витаминов групп А, В, Е и РР. У неё высокая пищевая ценность (12% растительных белков) и низкая калорийность (в 100 г содержится 313 ккал). Учёные из Национального центра информации по биотехнологии в США призывают есть гречку, чтобы улучшить работу ЖКТ, снизить уровень холестерина и риск развития диабета.
А ещё её удобно выращивать и хранить: культура не боится сорняков, не требует использования пестицидов и не плесневеет даже во влажном помещении.
А в чём польза киноа?
В ней содержатся витамины группы В, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. Из одной порции киноа можно получить до 25% суточной нормы лизина — он препятствует выпадению волос и развитию анемии. К тому же, эта крупа надолго насыщает организм: в 100 г содержится около 14% растительных белков.
Так какая крупа полезнее?
Оба вида содержат грубое волокно, витамины, минералы, сложные углеводы и растительный белок. Однако в гречке чуть больше железа и витамина рутина, который укрепляет стенки сосудов. А в киноа больше фолиевой кислоты — она необходима для создания красных кровяных телец и для нормального развития плода у беременных женщин. Однако оксалатов в ней тоже больше: при чрезмерном употреблении они могут раздражать стенки кишечника и почки.
Так что в итоге?
Оба продукта полезны — вы можете отдать предпочтение тому, что вам больше нравится, или же чередовать их в своём рационе. Однако стоит учесть, что гречка около 40 рублей за килограмм, а киноа — больше 400 руб. И нет никакого смысла переплачивать за крупу, только потому что она «в тренде».
Узнать, что общего у модной киноа и отечественной гречки, можно из сюжета программы «Жить Здорово»
Киноа: полезные свойства и советы экспертов
Что такое киноа: суперфуд или очередная модная пустышка от маркетологов? Доказана ли его польза, что думают специалисты? Что лучше: киноа или гречка? Ответим на основные вопросы об экзотическом злаке. Собрали все, что нужно знать о пользе, вреде, выборе и употреблении киноа.
Интересные факты
Многие даже не знают, что такое киноа. Поэтому начнем с 10 интересных фактов, чтобы это исправить.
Каким бывает
Существует более сотни сортов киноа. Условно их делят на 3 основных вида:
Деление по аналогии с рисом в этом случае не работает. Да, красное или черное киноа полезнее, но белое – не «пустой» продукт. У цветных круп есть минус – их оболочка достаточно плотная, грубая. Поэтому при проблемах с ЖКТ есть их не стоит.
Энергетический состав
Специалисты по правильному питанию любят киноа за состав. Крупа богата белками, клетчаткой, витаминами A, C, E, группы B. Это источник магния, цинка, селена, меди, фосфора, калия, кальция и других полезных минералов, микроэлементов, незаменимых аминокислот.
Энергетический состав и БЖУ на 100 гр киноа:
Полезные свойства
Эксперты по правильному питанию советуют включить крупу в рацион. Особенно вегетарианцам. 10 причин начать есть киноа уже сегодня:
Вред и противопоказания
Киноа принесет вред, если начать им злоупотреблять. Не стоит заменять экзотическим гарниром все, что вы ели раньше. Пользы в киноа больше, чем вреда, но все же его стоит употреблять с осторожностью в следующих случаях:
Кроме того, киноа содержит сапонины – токсичные вещества, которые могут нанести вред организму. Однако их содержание мало. Поэтому опасность существует только в случае регулярного поглощения большого количества киноа. Сапонины можно полностью устранить, если перед варкой замочить крупу в воде на 30-40 минут.
Киноа содержит оксалаты, избыток которых может привести к образованию камней в почках. Поэтому важна умеренность. Суточная норма употребления киноа для взрослого человека – не более 100 гр приготовленной крупы.
Американский ученый, специалист по правильному питанию доктор Майкл Грегер говорит о научных исследованиях киноа. В этом видео собрана краткая информация о недоказанных и подтвержденных свойствах крупы.
Как готовить
Киноа лучше всего сочетается со свежими или тушеными овощами, зеленью, морепродуктами. Его часто смешивают с луковой зажаркой, грибами, нежирными сортами птицы или мяса. Киноа может быть самостоятельным гарниром или основой теплого салата. Оно идеально подходит и для приготовления сладкой каши. Добавьте к отваренным зернам молоко, сухофрукты, мед, орешки.
Чтобы правильно приготовить киноа, надо соблюдать 5 простых правил:
Как выбрать и где купить
Лебеда – это не сорт киноа, а сорняковое растение. Внешне они похожи, их часто путают. Так что не стоит ликовать, если найдете «киноа» в поле. В наших краях оно не растет в дикой природе. Подделок в магазинах не бойтесь. Попыток выдать лебеду за киноа пока не зафиксировано.
Выбирать киноа нужно как любые крупы или семена. Проверьте герметичность упаковки, убедитесь в отсутствии мусора, прочитайте состав, сверьте срок годности.
Сегодня популярны продукты из муки или дробленых зерен киноа:
Изучите состав, чтобы правильно их выбрать. Часто оказывается, что цена на «макароны из киноа» достигает 300 рублей за пачку. При этом в составе мука из экзотического злака стоит на последнем месте, а ее доля составляет только 5-10%.
Если вы часто путешествуете и планируете побывать в странах Южной Америки, обратите внимание на еду из киноа. Во многих странах континента готовят гарниры, салаты, десерты, напитки. А в супермаркетах вы легко купите киноа и продукты на его основе гораздо дешевле, чем в России.
Почему вам обязательно нужно готовить киноа, и как лучше это сделать.
5 причин, по которым киноа обязательно нужно готовить:
1. Киноа содержит больше белка, чем любой злак, до 20%. При этом белок является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты.
2. В киноа нет глютена. Так что если в рецепте, например, салата есть модные кускус и булгур, а глютена вы не переносите, их запросто можно заменить на киноа. А вместо утренней манки приготовить кашу из киноа.
3. Высокий уровень магния (в 100 г киноа содержится 58% дневной нормы) позволяет снизить чувство голода, если вы на диете или испытываете стресс. Магний успокаивает нервы и неконтролируемое «заедание» стрессовой ситуации вам уже не нужно.
4. В составе киноа существенное для крупы количество жира — около 6% сухого веса. Это не делает ее чрезмерно калорийной (как и у риса или овсянки 100 г сухой киноа содержит около 370 ккал), зато добавляет пользы: основная часть жиров в киноа — это полезные кислоты Omega3. Хотя в жирной рыбе их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.
5. Киноа обладает противовоспалительным действием на наш организм и содержит много пищевых волокон – за счет этого медленно переваривается и не вызывает скачков сахара в крови.
Киноа бывает белой, черной и красной
Что делать с киноа? Советуют профессионалы
Как выбирать
Дома киноа нужно хранить в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет. На свету киноа быстро портится и становится прогорклой. А в магазине обязательно обращать внимание на целостность упаковки и срок годности продукта. Лучше брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как лучше защищены от яркого цвета.
Как варить
Готовить киноа несложно: засыпаем крупу кастрюлю, ошпариваем горячей водой и сливаем, после чего заливаем водой (1 часть крупы на 2 части воды или бульона), добавляем немного соли, варим при слабом кипении, периодически помешивая, чтобы крупинки не слиплись, минут 15. Готовая крупа должна немного похрустывать. Затем сливаем воду (если она не до конца впиталась), охлаждаем и используем. Хранить крупу в холодильнике лучше без жидкости. Также можно готовить киноа по типу ризотто – сначала обжарить в масле пару минут на сковороде, а затем отварить.
Как не испортить
Испортить киноа практически невозможно, разве что сильно переврав ее, доведя до состояния грустной каши-размазни. Так же не стоит соединять ее с ингредиентами, которые полностью забьют вкус крупы: в каше из киноа не должно быть много жгучего перца, чеснока, острого соуса (вроде том яма), если вы их добавляете — то умеренно.
Что оригинального приготовить
Крупа с интересной текстурой и ореховым вкусом хороша сама по себе, достаточно соли, перца и капельки оливкового масла. Логично использовать киноа как как легкий гарнир гарнир, смешав со свежими огурцами, вялеными помидорами, печеным перцем. Но есть и более оригинальные способы ее применения. Например, пару ложек киноа можно добавить во фруктовые смузи для текстуры (но в таком случае при варке — никакой соли). Киноа заменит рис в фарше для запеченных перцев и помидоров — и сделает блюдо полезнее. Можно добавить киноа вместо манки в творожные запеканки, сырники, тем более, ученые говорят, что делать «белковую подзарядку» этой полезной крупой лучше с утра пораньше, чтобы сохранить энергию на весь день.
Из киноа можно приготовить диетическую и полезную кашу
Киноа во всей красе: рецепты от шефов
Кальмар с баклажаном и киноа
Дмитрий Еремеев, шеф-повар ресторана «Турандот» (Москва): «Киноа идеально идет в легкие салаты: со свежей зеленью, хрустящими овощами или морепродуктами. Она спокойнее риса или кускуса, не перегружает салат собственным присутствием и забавно пружинит на языке, создавая ощущение икринок, лопающихся во рту. В мире существует киноа разных оттенков, но увы, до нас доходят далеко не все. Но вы можете сами перекрасить крупу, например, в зеленый цвет, добавив сок шпината или петрушки. С этом салате с кальмаром и баклажанами киноа становится черным за счет чернил каракатицы»
Кальмар с баклажаном и черной киноа
Огненный лосось с киноа и томатами
Огненный лосось с киноа
Щучья котлета с киноа и устричным соусом
Щучья котлета с киноа и устричным соусом
Киноа: самая полезная крупа или модный тренд?
Что такое киноа?
Краткое описание
Киноа растет до 3 метров в высоту, устойчива к морозам и солнцу, в пищу идут семена цвета слоновой кости, а также черные или красные (в зависимости от вида растения), которые используются как рис или манная крупа.
Эта псевдокрупа считается цельнозерновым продуктом органического типа, так как над ней запрещены любые генетические опыты, в том числе на увеличение урожайности и по защите от вредителей.
Знаете ли вы, что ООН провозгласила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за ее высокой питательной ценности и потенциала для решения проблемы голода в мире. После этого спрос и цена на этот продукт в мире резко возросли.
Виды круп киноа
Существует несколько разновидностей киноа, отличающиеся цветом и вкусовыми оттенками. Все виды рисовой лебеды имеют легкий ореховый привкус и отлично подходят для завтрака, ужина, салата и даже десерта. Белая киноа обладает более нежным и деликатным вкусом. Она более похожа на кашу, хорошо разваривается. Черная киноа немного слаще красной, обе они более твердые по текстуре, поэтому отлично дополнят салат.
Полезные свойства крупы киноа (квиноа)
Эту крупу справедливо называют суперфудом, по своему составу она превосходит многие зерновые, такие как рис, кукуруза, просо. Квиноа состоит на 70% из углеводов, 15% белка, небольшого количества жира, клетчатки и многих минералов, включая такие как железо, марганец и медь.
Белок. Она содержит больше белка, чем злаковые, в ее составе все незаменимые аминокислоты (EAA), которые частично отсутствуют в последних, поэтому перуанский рис особенно рекомендуется как часть вегетарианской диеты. С другой стороны, в киноа нет глютена, поэтому люди с его непереносимостью могут употреблять его как альтернативу пшеницы.
Витамины. В составе киноа большой комплекс витаминов группы В, витамины А, С и Е, а также незаменимые жирные кислоты Омега 3-6-9.
Клетчатка. Значительное количество пищевых волокон киноа (10–16 граммов на 100 граммов сырого продукта) стимулируют работу кишечника, нормализуют уровень глюкозы, инсулина и холестерина, являясь профилактической мерой против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Полезные свойства:
Химический состав и калорийность
Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г крупы до варки или порядка 300 ккал на порцию каши. Она содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Но это не сказывается на калорийности, поэтому является плюсом для здоровья. Богатство растительным белком делает это растение одним из наиболее подходящих продуктов для вегетарианского рациона. Гликемический индекс киноа – средний: 80 граммов отваренной киноа составляет 40-50 единиц.
Химический состав и пищевая ценность