с чем можно совмещать становую тягу

Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:

1. Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну тренировку – слишком большая нагрузка.

2. Если вы выложитесь в приседе, то не сможете тянуть. И наоборот.

Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я. Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я заметил, что штангисты довольно часто делают присед и тягу в один день. И при этом тянут и приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.

Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения. Группы мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?

Методика схемы присед + тяга

На нескольких своих подопечных (и на себе, в том числе) я опробовал примерно в течение 2-х месяцев такую схему:

1. 1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее упражнение – становая тяга.

2. Причём я экспериментировал с 3-ми видами становых тяг:

Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.

3. Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или гиперэкстензия.

4. На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.

И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.

Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в становой тяге, то она ставилась первой.

Результаты

Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.

То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.

Выводы

1. Нет ничего страшного в том, чтобы ставить присед и тягу в один день.

2. Но так как этот метод довольно тяжёлый – советую его использовать время от времени, а не практиковать круглый год.

3. Если вы мужчина, то не советую использовать в этом методе многоповторку. То есть количество повторений в рабочих подходах не должно быть больше 8. Для женщин же в принципе небольшое количество повторений – некомфортно делать. Им можно делать гораздо большее кол-во повторений.

4. Вся нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины, при использовании этого метода, должна быть сосредоточена в одной тренировке и выполняться на чаще 1 раза в неделю.

5. Этот метод – отлично растит массу и силу. Но его лучше не использовать новичкам.

6. Какую из 3-х тяг включать – решать вам. Если у вас отстают ноги, то вставляйте тягу классику или стоя на подставки. Эти тяги сильнее грузят ноги. Если упор хотите сделать на спину, то лучше тягу на прямых ногах. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Становая тяга: составление программы тренировки по увеличению веса, развитию силы, массы

Становая тяга – одно из лучших силовых упражнений, которое включает в работу большинство мышечных волокон по всему телу. Однако, несмотря на все эти преимущества, новички сталкиваются с такой проблемой – как и когда делать тягу?

Поэтому специально для начинающих попробуем разобраться, как правильно составить план-программу тренировки становой тяги. Отмечу, что не стоит слепо следовать предлагаемым схемам. Каждый атлет – индивидуален и чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо исходить из физических данных, стажа и других факторов.

Становая тяга с минимальным весом полезна широкому кругу атлетов, так как отлично укрепляет разгибатели спины.

В данной статье мы будем не просто давать готовые программы тренировок становой тяги, а разбираться в принципах их составления. Это главный и основополагающий аспект, который позволит каждому найти для себя необходимое решение. А также даст возможность достигать желаемых результатов и идти к намеченной цели.

Большинство существующих решений могут не подойти. Поэтому будем стараться самостоятельно учиться составлять тренировочный план, чтобы постоянно прогрессировать.

Ключом к успеху в прогрессе является чередование тяжелых и легких тренировок, а также подводящие упражнения.

Отдельное внимание стоит уделить разминочным подходам. Становая тяга – травмоопасное упражнение, поэтому все связки и суставы должны быть хорошо подготовлены к работе. Халтурить нельзя, ведь это может отразиться на здоровье.

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:

Поэтому, как часто делать становую тягу – решать исключительно атлету.

Становая тяга – одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.

При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:

А теперь немного частых вопросов.

Что будет если делать становую тягу каждый день?

Если ответить кратко – ничего. А если еще делать с большим весом, то ничего хорошего. Само упражнение считается энергоемким и, если его делать каждый день, можно травмировать суставы, связки, мышцы и сухожилия. Можно делать с небольшим весом, но толку от этого не будет.

Мышцы и сила растут не от количества выполненных упражнений, а от качества восстановления. Чтобы был рост, нужно найти баланс между физической нагрузкой и восстановлением.

Становую тягу лучше делать в день спины или ног?

Опять-таки, все зависит от целей тренирующегося. Выполнять в день ног можно в том случае, если на ноги будут легкие упражнения и будут исключены приседания.

Два тяжелых базовых упражнения в один день несовместимы.

В день ног хорошо делать румынскую тягу с небольшими и умеренными весами для лучшей прокачки ягодиц и бицепсов бедра.

Распределение нагрузки “с умом” – прямой путь для достижения желаемого результата в краткие сроки.

Оптимальное решение – выполнять становую тягу в день спины. Дополняя различными упражнениями для широчайших. Идеальный вариант – тяжелая становая тяга, легкие упражнения на спину и наоборот. Стоит понимать, что дозировать нагрузку нужно с умом. Если растратить большую часть сил на становой тяге, то остальные упражнения будут малоэффективными.

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге?

Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга – идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.

Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.

Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни.

Становая тяга для силы – как увеличить вес?

Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:

Если результата нет, то дайте организму больше отдыха посредством снижения нагрузки в другие тренировочные дни. Можно делать и 2 раза в неделю. Но, все упирается в качественный отдых. Если он будет – будет и результат.

Становая тяга на массу – как нарастить мышцы?

Гипертрофия мышечных волокон происходит за счет работы с весом 50-70% от максимума, но при минимальном количестве отдыха между повторами. Такой стиль тренировки называется бодибилдерский.

Т.е в рамках отведенного времени нужно выполнить определенное количество подходов и повторов. Классическую тягу можно выполнять в день спины, а румынскую – в день ног.

Источник

Становая тяга и приседания: как взаимосвязаны эти упражнения?

Многие новички задают весьма интересный вопрос: “а есть ли взаимосвязь между становой тягой и приседаниями”? Честно говоря, непонятно, почему люди задаются таким вопросом.

Возможно, сегодня каждый хочет понимать, что, зачем и почему он делает в тренажерном зале. В частности, новички постоянно пытаются усложнить программу тренировок в поисках эффективных упражнений.

Надо помнить, что те люди, которые добились блестящих результатов в своих тренировках, строили свою форму постепенно. А большинство людей, пришедших в зал, хотят мгновенных результатов. Поэтому, попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Оба эти упражнения желательны в любой тренировочной программе.

Становая тяга и приседания со штангой – базовые многосуставные упражнения, которые нагружают спину и ноги, развивают их силу, выносливость, наращивают объемы. Они идеально дополняют друг друга и подходят как для набора мышечной массы, так и для сушки.

Однако, в этом дуэте лучше становой только приседания, потому что они задействуют в работе все группы мышц ног. Если рассматривать в процентном соотношении, то присед нагружает ноги на 60%, а спину на 40, а становая тяга штанги – в обратном соотношении.

Тренируя ноги, увеличивается результат в упражнениях на спину и наоборот.

Существуют программы тренировок, построенные на одних приседаниях без других упражнений! При этом они достаточно эффективные и развивают все тело.

Отдельно хотелось бы отметить тот факт, что прогрессировать и тренироваться можно без становой тяги. А вот без приседаний тяжело достичь хороших пропорций. Упражнение комплексно нагружает ноги, заставляя их прогрессировать. И заменить эффект приседа изоляцией можно, но это будет очень сложно.

Но, что тут важно? Укреплять спину. Будь это становая тяга или же комплекс упражнений, без сильной спины прогресс будет медленным. Просто становая тяга и приседания отлично сочетаются, они удобны и позволяют эффективно прогрессировать.

Что лучше?

Эти 2 упражнения нагружают различные мышечные группы. Да, в них работает спина и ноги, но при этом они не могут быть идентичными. Чтобы ответить на вопрос, что лучше – становая тяга или приседания, попробуем разобрать каждое по отдельности, отметить преимущества и главные особенности.

Становая тяга

Базовое упражнение, основное движение заключается в поднятии веса с пола таким образом, чтобы задействовать ¾ мускулатуры всего тела.

Основные преимущества:

Стоит отметить, что новичкам лучше всего выполнять ее с небольшим весом. Можно вместо штанги использовать гантели. Как показывает практика, такая вариация более безопасна, но менее эффективна.

Приседания

Лучшее упражнение для проработки ног. В работу включаются:

Когда речь заходит о качественной проработке ног, то без приседаний не обойтись.

Естественно, любое упражнение в силовом спорте имеет ряд аналогов-заменителей. Но вот с приседами это сделать сложно. Ведь они дают мощный рост не только для мышц ног, но и всего тела. Наш организм старается держать пропорцию, когда растут ноги, остальные мышцы начинают за ними подтягиваться.

Основные преимущества:

Что в итоге?

Таким образом, мы видим, что становая и приседания – это два абсолютно разных упражнения, которые в своей совокупности дадут хороший эффект любому атлету.

Безусловно, делать что-то одно или вообще ничего – решение каждого. Однако, если без становой тяги еще можно обойтись, то без приседаний это будет крайне сложно. Приседания всегда были и будут считаться основой всех тренировок.

Некоторые девушки интересуются, а что лучше для ягодиц? Стоит отметить, что ни первое, ни другое упражнение в своем классическом исполнении не нагружает максимально ягодичные мышцы.

Как совместить?

Достаточно распространенный вопрос. Ответ на него прост – не делать их на одной тренировке, а чередовать.

Вообще нельзя делать на одной тренировке, особенно новичкам, более одного базового упражнения, которое задействует несколько мышечных групп. Например, нельзя совмещать:

А вот выполнять на одной неделе – можно. Тут все зависит как от предпочтений атлета, так и от его индивидуальных особенностей.

Например, приседания можно выполнять 1 раз в неделю, а становую тягу 1 раз в 10 дней, но при этом максимально выкладываться. Комбинация этих двух упражнений даст максимально положительный результат.

Но, стоит понимать, что составление тренировочной программы – вещь индивидуальная. Увы, но дать конкретных рекомендаций, которые будут подходить всем – нельзя. Их попросту не существуют!

Опытный тренер оценивает физические показатели и состояние атлета и, исходя из этого, составляет грамотную программу, в которой будет эффективно использоваться как становая, так и приседания.

Приседания и становая тяга в один день: можно ли делать?

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов. Теоретически и практически этого делать нельзя. Попробуем по пунктам разобраться, почему этого не стоит делать:

Что будет, если делать только присед и становую тягу?

Еще один интересный вопрос, который задают новички. Будут расти мышцы, которые принимают участие в работе:

А если добавить еще к этой программе жим лежа – получится базовая программа для пауэрлифтера.

Есть один интересный нюанс. Если несколько месяцев тренироваться по такой программе, где будет только становая и приседания, то визуально остальные мышцы будут расти слабо, но вот их силовые показатели однозначно вырастут.

Мы же не рекомендуем так делать, а тренироваться по нормальным тренировочным программам, гармонично прокачивая все тело.

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Тренировка становой тяги: методика и дополнительные упражнения

В жизни пауэрлифтера нет более тяжелого упражнения, чем становая тяга. И правда, даже тяжелые приседы со штангой не могут сравниться с ней по количеству задействованных мышц. Несомненно, становая тяга – комплексное упражнение, заставляющее работать почти все мышечные группы. Однако основными из них являются ноги и спина. При этом мышцы спины выступают в качестве основной движущей силы упражнения.

Основной особенностью тренировки становой тяги является то, что ваши мышцы хоть и способны выдержать нагрузку в 400 кг, все же подвести организм к этой отметке весьма сложно. Все дело в том, что в становой тяге важно совокупное усилие многих мышц, в том числе и самых мелких. Они в свою очередь представляют собой слабое звено, которое тормозит прогресс и не дает в полной мере реализовать потенциал более крупным мышцам. Кстати, это является также одной из причин серьезных травм. Малейшая несогласованность действий или расслабленность отдельного мышечного пучка приводит к повреждениям позвоночника разной степени тяжести.

Методика тренировки становой тяги

Наибольший результат в становой тяге принесут только тренировки с большими рабочими весами в среднем диапазоне повторов (до 8). При этом следует выбирать тяжелый, но не критический вес. Чрезмерное отягощение заставит вас неуклонно нарушать технику, ставя суставы в невыгодное и даже опасное положение.

Что касаемо частоты тренировок, то ни в коем случае нельзя выполнять становую тягу слишком часто. Рекомендуемая частота выполнения – раз в неделю. Для новичков – раз в 10 дней.

Становая тяга требует специального эмоционального настроя, без которого невозможно показать хорошую результативность. Кроме всего прочего, самым важным моментом является точное соблюдение правильной техники. Не гонитесь за рабочим весом, а прорабатывайте каждый повтор, доводя его до идеала. Со временем, когда ваша техника будет отработана досконально, можно будет наращивать рабочий вес.

Как я сказал ранее, выполнение становой тяги должно быть запланировано не чаще, чем раз в 7 дней. Кому-то покажется такая пауза слишком длительной, однако, если в это время поставить выполнение приседов, то оно окажет существенную помощь вашей тяге. Все дело в том, что приседания со штангой и становая – схожие упражнения, использующие фактические одни и те же упражнения. Таким образом, вы не только не «растеряете форму» к очередной тренировке спины, но и, возможно, сможете немного повысить рабочий вес за счет успешного выполнения первой фазы упражнения, результативность которой всецело зависит от выполнения приседов.

Почему нельзя делать становую часто? Дело в том, что ваши мышцы и суставы подвергаются серьезной нагрузке, отдых от которой требует довольно много времени. Кроме того, слишком частое выполнение становой не позволит вам использовать солидные веса в приседах и других упражнениях на спину и ноги. Это в свою очередь приведет к отсталости отдельных мышц и последующему «застою» в рабочих весах. Также это чаще всего приводит организм в состояние перетренированности.

Если вы занимаетесь в пауэрлифтерском стиле и ваша цель – увеличение результативности в одном единственном повторе, практикуйте исключительно малоповторные (до 4 раз) тренировки. При этом не забывайте разминаться. Помните, что перед выполнением основных рабочих подходов необходимо провести глубокую разминку. В противном случае велик риск получить травму и надолго забыть о спорте.

Дополнительные упражнения для становой тяги

Как правило, использование дополнительных упражнений в пауэрлифтинге обусловлено необходимость развития вспомогательных мышц, участвующих в базовых движениях.

Если при выполнении становой тяги у вас трудности с начальной фазой упражнения, применяйте накидывания штанги на грудь. Данное упражнение можно выполнять после тяги, а также в дни тренировок ног.

Если же вы без труда отрываете штангу от земли, но с трудом тяните ее в завершающей фазе, применяйте шраги со штангой. Кроме того, можно дополнительно отрабатывать эту фазу упражнения отдельно при помощи плинтов (тумб), на которую ставится штанга. Выполнение такой тяги позволяет довольно быстро устранить слабые места, что, конечно же, положительно скажется на ваших рабочих весах.

Источник

С какими мышечными группами делать становую тягу: спина или ноги?

Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!

Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:

Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.

Становая тяга в день тренировках ног

При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

Становая тяга в день тренировки ног

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»

Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

Становая тяга в день тренировки спины

Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

Заключительная записка для пауэрлифтеров

С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

Источник

• ← Удельный вес в моче повышен что это значит у взрослого
• какое давление в домашнем газопроводе →