с чем лучше всего мешать протеин
Как правильно разводить протеин
Как разводить протеин, чтобы он максимально усвоился? Необходимо точно соблюсти пропорции «порошок/жидкость», и не использовать жидкости, которые не указал в качестве допустимых производитель. Например, некоторые протеиновые смеси прекрасно разводятся и в воде, и в молоке, и в соке, а некоторые требуют разведения только в подогретом обезжиренном молоке или только в мягкой теплой воде. Определяется это в первую очередь составом самого коктейля. Например, если в нем есть крупного помола креатин, растворить коктейль в холодной воде до приемлемого по вкусу однородного состояния практически невозможно.
Важно также правильно подобрать способ взбивания. Перед тем, как разводить протеин в шейкере, убедитесь, что производитель предусмотрел такую возможность! Некоторые смеси допускают смешивание в ручном шейкере (хотя это все равно будет неслабая дополнительная тренировочка на бицепс, трицепс и их мышцы-синергисты). Другие смеси — и это всегда указано на упаковке! — требуют применять электромиксер или блендер. Чтобы все их ингредиенты набухли и растворились, равномерно распределились в пене, им нужно продолжительное время взбивания.
Можно ли разводить протеин в соке? Это допускают лишь некоторые рецептуры, как правило, не включающие в свой состав молочный белок. Либо получается очень интересная консистенция — с хлопьями. На вкус будет все равно неплохо, так что если первый эксперимент удался, и протеин все же растворился, как смог, это хороший способ разнообразить питание.
Правила разведения протеина
Основное правило — точно отмерить компоненты, соблюсти температуру жидкости, всыпать порошок в жидкость и взбивать ДОЛГО! Ну не меньше 10 минут, как минимум, в ручном шейкере, и 5 минут в миксере. После каждого смешивания коктейля емкость и смешивающие элементы (и особенно пружинящий шарик шейкера) необходимо тщательно мыть и сушить: микробы считают протеиновые коктейли прекрасной питательной средой и начинают развиваться на стенках невымытой чаши миксера буквально сразу же. Остатки молочного жира, прогоркая и пропитывая своим запахом пластик, тоже могут серьёзно испортить впечатление от последующих порций.
Шейкер, в котором приготавливается и хранится молочный коктейль, необходимо регулярно стерилизовать. Если вы планируете брать с собой уже разведенный коктейль и хранить его в шейкере несколько часов, его стакан должен быть изготовлен строго из полипропилена! Только этот пластик выдерживает кипячение, абсолютно безвреден для нашего организма и практически не впитывает в себя жир.
Как разводить протеин с водой
Обычно в воде разводят протеин в период сушки, если у спортсмена непереносимость лактозы либо он вегетарианец. Существуют специальные смеси, которые разводятся исключительно в воде, при этом они неплохо миксуются и в ручном шейкере. Порошок протеина всегда засыпают в уже отмеренную теплую воду. Можно ли разводить протеин горячей водой? Да, можно, но, разумеется, не кипящей, а с температурой не более 60 градусов Цельсия. В холодной воде протеин растворяется хуже, чем в теплой. В слишком горячей воде белок денатурирует, «заваривается».
Обычные «молочные» смеси в воде разводятся плохо, дают некоторую потерю в белке, слишком резкий вкус (поскольку именно молоко его смягчает) и хуже набухают. Они практически не растворяются при ручном взбалтывании в шейкере. Поэтому лучше обычный «молочно-растворяемый» протеин с водой не миксовать, либо увеличивать время взбивания и использовать только электромиксер.
Много спорят и о том, в какой воде разводить протеин. Если есть возможность, это надо делать в теплой родниковой, питьевой слабоминерализованной либо теплой водопроводной воде, прошедшей очистку обычными (не мембранными и не осмотическими) фильтрами.
Как разводить протеин с молоком
В шейкер или миксер сперва заливают молоко (желательно охлажденное), затем высыпают порошок протеина или гейнера и включают миксер на слабые обороты. Не наоборот! Еще хуже, когда смесь протеина высыпают в мокрый миксер и лишь потом заливают молоко, а миксер сразу включают на высокую скорость. В этом случае порошок комкуется, прилипает к стенкам, и половину белка из порции вы потеряете, даже если будете взбивать смесь вдвое дольше.
Как правильно разводить протеин в шейкере
В шейкер наливают жидкость (не более половины объема), помещают в неё взбивающий элемент (пружину, сфероид и т.д.), засыпают порошок и, закрыв крышку, взбалтывают — сперва легкими круговыми движениями, распределяя порошок в объеме жидкости и перемешивая, затем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.
Попытка сразу применить максимальные амплитуды приведет к тому, что порошок слипнется в комочки или прилипнет к стенкам. Кроме того, всегда есть риск, что крышка неплотно закрыта…
Сколько хранится разведенный протеин?
В среднем производители указывают, что разведенный протеин можно хранить несколько часов, в основном это зависит от жидкости, на которой производилось разведение, от температуры воздуха и от условий приготовления: микробиологической чистоты посуды, рук и воздуха в помещении, где отмеривали продукты. Молоко, даже стерилизованное, в коктейле очень быстро скисает без холодильника, и хранить его больше 2-3-х часов нерационально. В сущности, периода «жизни» разведенного коктейля хватает на время тренировки, чтобы можно было половину коктейля выпить до, а половину — после неё.
Коктейли, разведенные на холодной воде или соке с естественными консервантами, можно хранить до 10 часов. Микробиологическая порча в них начинается не так быстро, как в молочных, но они сильнее расслаиваются и требуют дополнительного взбивания перед употреблением. Что намного хуже, в них идет разрушение белка. Даже если напиток и останется безопасным, для здоровья, он может потерять свои специальные свойства. А тогда предварительное разведение становится бессмысленной тратой денег.
Хранить разведенный коктейль — не самый лучший вариант, в идеале белковый коктейль разводят непосредственно перед употреблением, именно на этом и настаивают производители. Поэтому, если приходится готовить напиток заранее, желательно уточнить у производителя, сколько можно хранить разведенный протеин конкретной марки и в каких условиях.
Как разводить протеин — пропорции, особенности, лайфхаки
Размер порции в граммах все производители задают разный. Чтобы из разного количества сухой смеси, обладающей различным свойствами, получился приятный по консистенции напиток, требуется, разумеется, разное количество жидкости. Как правило, протеин разводить водой или молоком нужно в пропорции 1:5 или 1:8, т.е. в 150, 200 или 250 мл жидкости (причем обычно в качестве идеальной базы производитель предусматривает применение обезжиренного молока или обрата).
Если коктейль разводится молоком, белки и витамины молока будут учитываться в общей белковой сумме напитка (например, 25 граммов сухой смеси плюс 5-6 граммов белка из жидкого молока дадут искомые 30-31 грамм белка на готовую порцию напитка).
Увеличивая или уменьшая объем жидкости, изменяя жирность молока или густоту сока (например, добавляя фруктовое пюре) можно добиваться различной консистенции и корректировать вкус. Опыт показывает, что протеины Р-лайн, например, чуть более вкусны и лучше взбиваются, если норма молока завышается на 10%. Причем порция получается в полтора раза больше по объему за счет интенсивного вспенивания. Коктейли марки Оптимум слишком резкие по вкусу, его тоже можно смягчить добавкой 10-15% молока или банана (изменится калорийность!).
А вот смеси марки Пауэр резко теряют во вкусе и консистенции, если взять больше жидкости. Да они и сами по себе жидковаты и почти не пенятся, даже с указанной производителем нормой молока (поэтому его часто берут меньше или добавляют немного яичного белка, либо 5-6 граммов хорошо пенящегося протеина другой марки).
Добавляя в смесь различные ингредиенты и изменяя количество жидкости, можно изменять вкус и консистенцию покупного протеинового коктейля или трансформировать его в ристор или гейнер.
Хотя жидкие напитки быстрее усваиваются организмом, чем густые, протеиновую смесь вовсе не обязательно употреблять в виде коктейля. Замешав её в небольшом количестве молока, сливок или сметаны, можно получить оригинальную массу для десертного бутерброда, соус к блинчикам или добавку к утренней овсянке. Несладкие и нейтрального вкуса протеиновые смеси часто добавляют в первые и вторые блюда, в соусы и омлеты, обогащая их белком
Тут важен эксперимент и личный вкус: насколько разводить протеин, каждый спортсмен решает сам, исходя, в том числе, и из своих потребностей в питье и белке. Пропорции и рецептуры надо подбирать под себя лично, а марки спортпита регулярно менять, чтобы организм получал разные по аминокислотному составу белки. Тогда спортпит никогда не надоест.
Протеиновые коктейли для набора мышечной массы
Поделиться
Протеиновые коктейли для набора массы – популярный продукт в среде бодибилдеров, желающих добиться отличных результатов в максимально сжатые сроки. Спортивное питание помогает повысить уровень питательных веществ в организме, улучшить результативность и эффективность тренировок. Для того чтобы быстрее нарастить мускулатуру, используются специальные добавки. Как правильно выбрать протеин и как его принимать для роста мышц, расскажем в этой статье.
Вопреки распространенному мнению такие добавки могут применять не только профессиональные спортсмены. Они идеально подходят для сбалансированного питания при снижении веса, помогают быстрее избавиться от жировых отложений, добиться отличного рельефа мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы одинакового хорошо подходят и женщинам, и мужчинам. Такой продукт имеет минимум противопоказаний. Разумеется, в этом случае перед употреблением протеина необходимо проконсультироваться со специалистом.
Так что протеин необходим всем вне зависимости от целей.
Это продукт, который идеально подойдет для различных целей. Вы сможете быстрее добиться отличного результата при наращивании мышечной массы. Регулярное употребление протеина:
Кроме того, при правильном подходе к физическим нагрузкам и режиму питания вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений. Так что протеиновый коктейль подойдет и для тех, кто на «сушке», и для спортсменов «на массе».
Протеин для роста мышц практически не имеет выраженных противопоказаний. Главное – правильно подобрать продукт и соблюдать дневные нормы. Например, для взрослого человека оптимальной дневной дозой протеина считается около 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела. При чрезмерном употреблении белковой пищи могут возникнуть проблемы в работе почек и печени. Избежать этого довольно легко: главное – следовать инструкции, указанной на банке коктейля, и внимательно следить за балансом БЖУ в собственном рационе. Однако перед его употреблением необходимо посетить консультацию специалиста и при необходимости сдать анализы.
Чтобы добавка приносила максимум пользы, нужно следовать нескольким важным правилам ее приема. Например, не рекомендуется готовить напитки заранее: время жизни готового коктейля – не более часа. Так что при каждом приеме белкового коктейля его придется готовить заново. Зато это не занимает много времени. Всего две минуты, и вкусный напиток готов!
Не забывайте, что белок является скоропортящимся продуктом. Пока он в сухом виде, он может храниться довольно долгое время. Но если в банку со спортивным питанием попадет влага, оно быстро испортится.
Получить вкусный напиток очень просто. Достаточно купить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition с любимым вкусом и готовить его по рецепту, указанному на упаковке. Разбавлять белковый порошок можно обычной водой, обезжиренным молоком, соком. Словом, здесь вы можете смело экспериментировать, подбирая оптимальный состав напитка. Некоторые предпочитают разбавлять протеиновый коктейль овсяным или соевым молоком, добавлять орехи или фрукты. Получается питательный и очень вкусный напиток.
Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.
* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.
*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.
С чем лучше смешивать протеин — с молоком или с водой?
Итак, предположим, что вы собираетесь смешать себе протеиновый коктейль. Что выбрать в качестве жидкой основы коктейля: молоко или воду?
Это зависит от нескольких факторов, которые необходимо принять во внимание:
С учетом всего вышесказанного, давайте рассмотрим пару вариантов.
№1: Вы соблюдаете диету и хотите как можно быстрее похудеть.
В этом случае, вам стоит избегать дополнительных калорий и всплесков инсулина большую часть времени, поэтому протеиновые коктейли лучше замешивать на воде. Тем не менее, есть пара моментов, когда использование молока не только приемлемо, но и, пожалуй, желательно.
Во-первых, по утрам чувствительность к инсулину и углеводная толерантность чрезвычайно высоки. Поэтому чуть больше инсулина и калорий в начале дня не повредят.
Второй момент – это время после тренировки. Вам нужны дополнительные калории, углеводы и всплеск инсулина после тренировки, чтобы питательные вещества быстро были доставлены в мышцы для их роста и восстановления, поэтому смешивать протеиновый коктейль на молоке в этой ситуации вполне допустимо, даже если вы на диете.
№2: Вы хотите как можно быстрее набрать побольше мышечной массы.
В этом случае, вполне приемлемо смешивать большинство протеиновых коктейлей на молоке, ведь это отличный способ добавить калорийности вашему рациону. Хотите – верьте, хотите – нет, но большинству людей на самом деле трудно добавить в свой рацион калорий в достаточном для увеличения сухой мышечной массы количестве. Принимать калории в жидкой форме – это прекрасный способ повысить общую калорийность рациона без необходимости набивать желудок огромным количеством пищи.
Что еще стоит учесть?
Содержит ли ваш протеин углеводы?
Если вы используете низкоуглеводный протеиновый порошок или изолят, то это дает вам больше свободы в плане использования молока в качестве основы коктейля. Если же это более калорийный «заменитель пищи», то, пожалуй, стоит обойтись чистой водой.
Выпиваете ли вы протеиновый коктейль перед сном?
Это отличный способ избежать катаболизма, обеспечив при этом мышцы питательными веществами на ночь. Особенно, если вы используете казеиновый протеин, который будет подпитывать ваши мышцы пока вы спите. Но сильный всплеск инсулина вам в это время ни к чему, поэтому смешивайте коктейль на воде.
Насколько вкусен ваш протеин?
Многие люди используют молоко для смешивания белковых коктейлей, потому что их протеин имеет ужасный вкус, если смешать его с водой. Что ж, вам не обязательно повышать калорийность и стимулировать всплеск инсулина, чтобы насладиться приятным вкусом коктейля, если вы выбрали качественный протеин. Хороший протеиновый порошок имеет приятный вкус, даже будучи смешанным с холодной водой. Пробуйте разных производителей, разные вкусы, советуйтесь с друзьями и вы найдете свой любимый протеин, который одинаково вкусен, как на молоке, так и на воде!
6 комментариев
А почему ничего не сказали про то что многих пучит когда замешивают на молоке? Ведь мужчины больше к этому подверженыю
Очень не люблю молоко — всегда мешаю протеин на соке или на воде (когда сушусь).
Правильно сказал. Если кого то пучит, выбирайте молоко с меньшей жирностью. кстати, кроме жирности у молока есть еще один немаловажный показатель — белковость. Обычно этот важный для нас показатель указывают очень маленькими буковками на упаковке, в отличие от жирности. Понятно, что белковость желательна повыше, например 3,5 %
При похудении и сушке молочку вообще убираю.
Как правильно принимать протеин?
Максим Андронов
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Казалось бы, тема спортивного питания и правильного его употребления уже полностью раскрыта, но я продолжаю встречать людей на тренировках, которые еще не разобрались в том, как правильно принимать протеин. Давайте рассмотрим ответы на такие актуальные, с точки зрения любого посетителя тренажерного зала, вопросы: сколько протеина необходимо употреблять в сутки, сколько раз в день и когда.
Самый первый вопрос, касающийся правильного употребления протеина, звучит так: сколько протеина необходимо употреблять в день? Уточню, что здесь под протеином обозначается именно спортивная добавка, а не белок в обычном понимании. Существует много мнений на этот счет, и они, как правило, носят усредненный характер. Все дело в том, что на суточную норму потребления протеина конкретного человека влияют достаточно много факторов: размер порции употребляемого белка с обычной пищей, количество приемов пищи в сутки, количество и интенсивность тренировок, цель (похудение или набор мускулатуры).
Более подробно ответ на этот вопрос освещен мною в статье «Протеин: сколько белка нужно в день?». Прочитайте статью и определите сколько белка вам необходимо употреблять ежедневно. После этого составьте свой рацион на сутки и посчитайте сколько белка вы получаете с пищей и сколько протеина, исходя из полученной суточной потребности, необходимо добавить, чтобы обеспечить требуемое количество белка в день.
Нужно ли принимать протеин каждый день?
Принимать протеин необходимо каждый день, а не только в день тренировок. Если вы будете его пить только в день тренировки, то его эффективность значительно уменьшится. Это произойдет потому, что в дни отдыха протекают физиологические процессы восстановления организма после физических нагрузок, соответственно, потребность в протеине, как в дополнительном источнике белка, будет только возрастать. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина, а не растягивать один килограмм на три месяца.
Сколько раз в день нужно принимать протеин?
Прежде всего вы должны знать сколько граммов белка из протеина вы должны употребить в сутки. Разделив эти граммы на 30, вы получите примерное количество раз употребления протеина: если вам для наращивания мышечной массы и с учетом вашего суточного рациона достаточно добавить 60 грамм белка, соответственно, эти 60 грамм вы делите на два приема. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что есть мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усвоить больше 30-ти граммов белка за один прием. Пусть даже некоторые специалисты утверждают обратное, я бы не советовал вам принимать более 30-ти граммов белка за один прием, чтобы не перегружать организм.
Когда принимать протеин?
Если по вашим подсчетам вам необходимо принять 60 граммов протеина в сутки, и вы разбиваете их на два приема, то необходимо принять по 30 грамм в первую половину дня (желательно с утра) и во вторую. В тренировочный день обязательно принимайте порцию протеина после тренировки. Принимать протеин лучше всего отдельно от приемов основной пищи (завтрак, обед, ужин), тем самым делая протеиновый коктейль отдельным дополнительным перекусом в течение дня.
Время приема протеина зависит и от того, какой вид протеина вы принимаете. К примеру, Thewhey, содержащий оптимальное сочетание трех видов сывороточного белка, быстро усваивается и обеспечивает поступление необходимых аминокислот в мышцы в короткие сроки. Это является наиболее актуальным после проведения тренировки или с утра, когда организм восстанавливался и израсходовал за ночь запас аминокислот. Таким образом, оптимальным временем приема Thewhey является утро и после тренировки.
Протеины на основе казеина, к примеру, Bedtime Extreme, или мицеллярный казеин отличаются медленным усвоением, а значит аминокислоты в течение длительного времени будут подпитывать ваши мышцы. Поэтому оптимальным временем приема этих видов протеинов является вечер. Многокомпонентные виды протеинов, к которым относится Total Protein, обладают универсальными свойствами, совмещая положительные качества и сывороточных, и казеиновых протеинов. Поэтому их можно употреблять в любое время дня: утром, после тренировки или вечером перед сном.
С чем смешивать протеин?
Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль, вам потребуется шейкер, протеин и жидкость, в которой вы будете разводить протеин. Лично я использую шейкер. Благодаря проволочному шарику, протеин разводится в считанные секунды в воде, в молоке или в соке. В среднем на 30 грамм протеина я использую 250-350 мл жидкости. В зависимости от консистенции вы можете наливать меньше или больше: количество жидкости существенно не влияет на эффективность приема протеина. От ваших вкусовых предпочтений зависит то, в какой именно жидкости разводить протеин. Если вы стремитесь к наращиванию мускулатуры, то лучше, конечно, разводить протеин в молоке. При работе на рельеф выбирайте обезжиренное молоко или воду. Протеин с водой менее вкусен, хотя это субъективный показатель.
Существует мнение, что протеин необходимо размешивать и пить перед употреблением. Да, действительно, если вы мешаете его с молоком, то оставляя его на длительное время, особенно летом, вы рискуете выпить прокисшее молоко с протеином, что будет чревато неприятностями для вашего желудка. Поэтому я развожу протеин непосредственно перед употреблением: если я буду находиться вне дома, я засыпаю порцию протеина в пустой шейкер и беру с собой дополнительно воду, либо покупаю молоко уже на месте употребления.
Заключение
Итак, протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Конечно, это не панацея, однако питая мышцы необходимыми аминокислотами, требуемыми для восстановления после тренировок, при соблюдении определенных условий, протеин позволит:
Требуемое конкретно для вас количество протеина необходимо рассчитать, исходя из ваших целей, рациона питания, образа жизни и интенсивности тренировок. Принимать протеин необходимо каждый день, порциями по 30 грамм, размешивая по вкусу с молоком, водой или соком. Наиболее оптимальным будет прием сывороточного протеина с утра и после тренировки, казеина – перед сном. Многокомпонентные протеины универсальны, их можно принимать в любое время.