с чем лучше принимать протеин

Как правильно пить протеин?

Важным пунктом любого спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, отвечающего как за наращивание мышечной массы спортсмена, так и за достижение максимальных результатов в целом. Можно получать белок из привычной пищи, но гораздо эффективнее восполнять его дефицит рекомендованными спортивными добавками.

Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.

Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения – это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.

Как правильно пить протеин: общие рекомендации

Белки, попадая в пищеварительный тракт, распадаются на незаменимые аминокислоты. Последние в свою очередь оказывают воздействие на рост мышечной ткани, формирование определенных гормонов, рост костной ткани, а также являются источником для выработки энергии. Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела. При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%.

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет – излишек просто выводится.

Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.

Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!

Источник

Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин представляет собой обычный белок только в концентрированном виде. Многие спортсмены, когда только начинают тренироваться ничего не знают о спортивном питании и о том как его применять. Как часто бывает в зале тренера дают рекомендации по приему спортивных добавок и как правило первым идет протеин.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин — это самая основа основ с которых стоит начинать свое знакомство со спортивным питанием. Протеин — очень важный компонент для восстановления и роста мышц в организме человека.Следующий вопрос который обычно встает перед новичком, как принимать протеин?!

Однако, надо понимать, когда и как следует принимать протеин, ведь само по себе усиленное протеином питание (увеличение объёма порции, нарушение пропорций питания в сторону белка) не даёт роста мышц.

Поговорим о нужности протеина для торможения распада, иными словами, для восстановления мышечной ткани после тренировок.

Начинающие спортсмены зачастую задаются таким вопросом — как и в каком количестве пить протеин. На просторах интернета встречаются много различных методик приема протеина, но все они так или иначе сводятся к одному среднему. принимать протеин стоит по 1.5-2 грамма на каждый килограмм массы тела. В обычной пище, которую мы употребляем ежедневно достаточно мало белков, которые так необходимы для роста и восстановления мышц после тренировок.

Во время физических нагрузок, резких выпадов, поднятия тяжестей и т.п. в мышцах происходят микроразрывы, неизбежно стартует процесс распада белка. Возникает насущная потребность восстановления организма за минимальный срок.

В качестве источника белка для Вашего организма, мы рекомендуем принимать протеин в виде спортивного питания — его концентрация в этом случае довольно высокая. Вообще максимальное количество белка в протеине обычно в пределах 90-95%, но как правило эта цифра находится в пределах 75 процентов у большинства ассортимента спортивного питания.

Причем важно значение имеет и вид принимаемого протеина, который делится на сывороточный, казеиновый, компонентный протеин и другие виды. Обычно протеин разбавляют холодной или комнатной температуры водой, различными соками или обезжиренным молоком. Ни в коем случае не разбавляйте протеин кипятком — это привет к его свертыванию, в результате чего он потеряет значительную часть своих полезный свойств. Обычно дневную норму протеина разделяют на 2 раза. Это делается потому, что организму расщепить и полностью усвоить сразу весь объем белка.

Как принимать протеин

Протеин в промежутках между приемами пищи. Например можно между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Для тех кому нужен набор мышечной массы, рекомендуем пить сывороточный протеин, т.к. данный вид протеина быстро усваивается организмом и хорошо наращивает мышцы.

Протеин рекомендуется принимать сразу после тренировки, а за полчаса до тренировки желательно принять полноценные углеводы (гейнер). На следующий день после тренировки запустите организм, сделайте белково-углеводный коктейль, а потом через час основательно позавтракайте обычной пищей.

Очень вредно есть большими порциями!

Источник

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Хотите набрать мышечную массу с помощью протеина? Рассказываем, как это правильно сделать

Стремитесь создать идеальное спортивное тело? Рано или поздно, при занятиях силовым спортом или просто при желании сделать тело более рельефным, каждый задается вопросом «Каким питанием поддержать процесс наращивания мышечной массы?». Большинство спортсменов отдают предпочтением протеинам. Вот только, далеко не каждый знает, как правильно его пить и какими должны быть дозировки.

Для чего и как правильно принимать протеин?

Прежде чем углубиться в вопрос приема протеина, следует обозначить, что понятие «протеин» подразумевает спортивное питание, использование добавки, которая может иметь различный вид.

При систематических тренировках, нацеленных на наращивание мышечной массы, каждому спортсмену рекомендуется в индивидуальном порядке определять оптимальный вид протеина и дозировки его приема.

Согласно проведенным исследованиям, было определено, что оптимальной для приема протеина считается дозировка в 1,5 г на 1 кг массы тела, что является суточной дозой, обеспечивающей отличные условия для роста мышц. В ситуации, если тренировки очень большие, важно не допустить истощения организма, что требует увеличения дозировки на 0,5 г.

Прием протеина должен быть в формате отдельного препарата, так как, принято считать, что «набрать» его нужно количество с помощью белковой пищи – практически невозможно.

Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
тел.: 8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Виды протеина

Протеиновая добавка – это отличное решение, позволяющее спортсменам контролировать количество потребляемых белков.

Исходя из компонентов протеиновой добавки, выделяют две большие группы белков:

На сегодняшний день выявлено большое количество протеинов, каждый из которых имеет определенные преимущества, недостатки, скорость всасывания и биологическую ценность. Рассмотрим каждый из них более детально:

Скорость всасывания: 10-12 г/час.

Биологическая ценность: 100.

Скорость всасывания: 4-6 г/час.

Биологическая ценность: 80.

Скорость всасывания: 4 г/час.

Биологическая ценность: 74.

Скорость всасывания: 4,5 г/час.

Биологическая ценность: 90.

Скорость всасывания: 9 г/час.

Биологическая ценность: 100.

Пишите нам в WhatsApp по любым вопросам

Определяем оптимальную дозу белка в организме человека

Прежде чем понять, в каком количестве пить протеин, важно понимать оптимально соотношение белка/жиров/углеводов в суточном потреблении.

Существует определенная схема питания, которой следует придерживаться, если есть желание добиться определенного результата. Так, в процентном соотношении:

Определяем связь между количеством белка и протеина

Чтобы организм всегда получал исключительно суточную дозу (ни больше, ни меньше), важно соблюдать количество потребляемого белка в сутки. В граммах показатели выглядят следующим образом:

Когда лучше принимать протеин: до или после еды?

Когда лучше всего пить протеин: до приема пищи или после? Прежде чем ответить на этот вопрос, важно вспомнить то, чем рекомендовано питаться спортсменам в утренние часы – блюда из яиц, которые отлично усваиваются.

Несколько отварных или жаренных яиц не способны обеспечить поступление в организм нужного количества белка. В связи с этим, имеется смысл завтракать протеиновым коктейлем, который, к примеру, содержит молочный белок.

В чем польза? Такая схема завтрака позволит не просто насытить организм с самого утра, а еще и даст возможность успеть восполнить белковый баланс перед предстоящей тренировкой.

Не лишним также будет дополнить первый прием пищи овсяной кашей или прочей пищей зернового или растительного типа.

Когда следует принимать протеин перед тренировкой?

Если первый прием пищи был максимально обогащен белком, то принимать протеин перед утренней тренировкой – не имеет смысла. В ситуации, когда тренировки запланированы на послеобеденное время, стоит позаботиться о том, чтобы еда была обогащена питательными веществами и содержала оптимальное соотношение белка/жиров/углеводов, что также позволит отказаться от приема протеина перед тренировкой.

В случае, если полноценного обеда не получилось, а между перекусом и тренировкой – больше трех часов, следует обязательно потребить протеин перед тренировкой, что обеспечит возможность сохранения мышечной массы.

Стоит ли принимать протеин после занятия спортом?

Ответ на этот вопрос – однозначен! Конечно, после тренировки следует незамедлительно выпить протеиновый коктейль, который поможет ускорить процессы синтеза белка и будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Для лучшего результата, рекомендуется употреблять белок в течение двух часов после тренировки, ведь именно в этот период мышечная ткань особенно восприимчива к аминокислотам и белку.

Голодание после тренировки – прямо противопоказано для тех, кто желает не просто сохранить, а еще и преумножить объемы мышечной массы.

Особенности и противопоказания к приему протеина

Протеин является белком, который требуется каждому живому существу на нашей планете. Однако, чтобы прием компонента не навредил, а действительно принес пользу, следует соблюдать определенные правила:

ВАЖНО! Перед началом приема протеина необходимо тщательно изучить инструкцию и детально проанализировать ее состав.

Прием протеина перед сном – дополнительная возможность или излишняя роскошь?

Хочется, чтобы результат тренировок как можно скорее проявился и его можно было заметить невооруженным глазом? Стоит «подкрепиться» перед сном протеиновым коктейлем, который обеспечит размеренное поступление аминокислот в организм на протяжении всей ночи.

В период перед отходом ко сну, лучше всего использовать казеиновый протеин, который не просто обеспечит питание мышц, а еще и предотвратит распад белка.

Оптимальная схема приема протеина для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно обеспечить в организм размеренное поступление протеина (белка), учитывая ряд нюансов.

Оптимальной схемой приема принято считать:

Предложенная схема является сбалансированной и отлично подходит людям, активно занимающимся спортом.

Зная все особенности приема протеина, Вы можете делать это правильно и уже спустя достаточно непродолжительный период времени наслаждаться полученными результатами.

Источник

Как и когда принимать протеин?

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Протеин – это белок, главный макронутриент для построения мышечной массы. Он состоит из порядка 20 аминокислот, различные комбинации которых образуют разные виды белков. В данной статье я рассмотрю виды и особенности приема различных видов порошковых протеинов.

Виды протеина

1. Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина – самая популярная форма протеина по причине невысокой стоимости, которая обеспечивается за счет средней степени очистки. Обычно такие порошки содержат в составе кроме белка еще и некоторое количество углеводов и жиров. Относится к «быстрым» протеинам, порция (25-30 г) полностью усваивается в течение 2-3 часов, хотя максимальное количество аминокислот в крови наблюдается уже через 20-40 минут после приема (как и при приеме других форм быстрого протеина).

2. Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина – отличается от концентрата более высокой степенью очистки. Как следствие, такие протеины практически не содержат углеводов и жиров. Усваивается примерно за 3 часа.

3. Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина – протеин с разрушенными связями между аминокислотами, который образуется путем нагревания белка определенными ферментами. Делается это для лучшего и более быстрого усвоения белка организмом. Кроме того, эта форма протеина вызывает больший инсулиновый отклик. Усваивается в течение получаса.

4. Казеиновый протеин

Казеиновый протеин – самая медленная по усвоению форма протеина. При попадании в желудок, он сгущается, и поэтому усвоение происходит дольше. Какой в этом смысл? Все просто, казеин позволяет поддерживать организм в состоянии насыщения аминокислотами на протяжении долгого времени, в отличие от других, более быстрых протеинов. Усваивается на протяжении 8 часов, пик аминокислот приходится на первые 3-4 часа, хотя их уровень намного ниже, чем при приеме быстрого протеина.

5. Яичный протеин

Яичный протеин – считается самой лучшей формой протеина за счет своего аминокислотного профиля, в котором содержатся практически все необходимые человеку аминокислоты. По этой причине он является довольно дорогим видом на рынке. Также, в яичном протеине один из самых высоких показателей лейцина — аминокислоты, которая поможет и в наращивании мышечной массы и в сбросе лишнего веса. Усваивается в течение 3-4 часов.

6. Гороховый протеин

Гороховый протеин – относительно свежая форма растительного белка с богатым аминокислотным составом, которая пользуется популярностью у веганов, вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы или яичного белка. По скорости усвоения он находится между сывороточным протеином и казеином.

7. Соевый протеин

Соевый протеин – еще один вариант растительного белка, хотя и сильно уступающий другим видам по своим свойствам. Он обладает низкой скоростью усвоения (примерно такой же, как казеин), неполноценным аминокислотным профилем, а также способствует увеличению выработки эстрогена и, как следствие, угнетению тестостерона. Плюсы: этот вид белка снижает уровень холестерина, он богат глютамином и аргинином. Кроме того, он ускоряет метаболизм за счет увеличения выработки гормонов щитовидной железы. Однако несмотря на эти плюсы, предпочтительнее будет остановить свой выбор на какой-либо другой форме белка.

8. Говяжий протеин

Говяжий протеин – этот вид протеина также подходит для людей, которые по тем или иным причинам не могут принимать сывороточный, так как он довольно схож с ним по скорости усвоения. Кроме того, он обладает широким спектром аминокислот. Однако он более дорогой из-за способа производства и не имеет особых преимуществ перед другими формами белка.

Как и когда следует принимать протеин?

Протеин следует смешивать в шейкере с водой или молоком в количестве 25-50 г на 300-500 мл жидкости. Лучше всего смешивать с молоком, так как в таком случае вы получите более вкусный коктейль с более высокой пищевой и энергетической ценностью. Но если вашей целью является похудение и лишние калории вам ни к чему, то смело можете смешивать с водой.

Когда принимать быстрый протеин?

Лучшее время для приема быстрого протеина (сывороточного, яичного, горохового, говяжьего):

Когда принимать медленный протеин?

Заключение

Прием протеиновых порошков может помочь в доборе необходимой суточной нормы белка. При правильном приеме он проявит и другие полезные свойства, такие как улучшение роста мышечной массы и сжигание жира. Однако не забывайте, что это всего лишь добавка, и она не заменит полноценного приема пищи.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник