разгрузочные дни что можно есть
Как правильно проводить разгрузочные дни
Рассказывает врач-диетолог Екатерина Александровна Бурляева.
Об этом мы поговорили с врачом-диетологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатериной Александровной Бурляевой.
– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней?
– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда.
– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?
– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.
– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?
– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.
– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?
– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей. ».
В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат.
– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?
– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.
– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?
– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.
– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?
– Есть три основных правила:
1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Разработка и продвижение сайта – FMF
Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100
Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48
Стоит ли устраивать разгрузочные дни. Мнение врача
Изучаем нюансы проведения разгрузочных дней после праздников, в беременность и при наличии заболеваний.
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Что такое разгрузочный день?
Если вы привыкли правильно питаться, то все системы организма работают слаженно. Перегруженная пищеварительная система может нуждаться в отдыхе, когда в течение нескольких дней работала в усиленном режиме. Часто это происходит после длительных праздников или в отпуске, где мы даем себе послабления, не ограничивая рацион.
Процесс «разгрузки» должен быть коротким, это ни в коем случае не долгосрочная монодиета, от которой будет больше вреда, чем пользы [1]. В большинстве случаев гораздо эффективнее наладить режим и придерживаться основных принципов на постоянной основе. Если все же решили кардинально изменить пищевые привычки только на время, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальный вариант с учетом показателей вашего здоровья.
Плюсы разгрузочных дней
Разгрузочные дни практикуют спортсмены при подготовке к соревнованиям под контролем терапевта и диетолога. Важно учитывать, что этот процесс всегда сопряжен с тренировками, в противном случае не получится добиться красивого рельефа тела. За один-два разгрузочных дня:
Разгрузочные дни просто соблюдать с точки зрения планирования. Как правило, рацион строится на нескольких простых продуктах, которые не нужно готовить по сложным рецептам. Все эти плюсы не имеют научно-доказанных обоснований, потому что один день — слишком маленький срок для серьезной перестройки пищеварительной системы и привычек. Они основаны на отзывах практикующих. Врачи по-прежнему едины во мнении, что нет ничего лучше правильно выстроенного рациона с индивидуально подобранной калорийностью, балансом белков, жиров и углеводов.
Минусы разгрузочных дней
Разгрузочные дни психологически сложно вынести, особенно если до этого вы позволяли себе излишества в рационе. Их не стоит устраивать в стрессовые периоды, а часто именно таким становится выход на работу в первые дни после праздников.
В этом случае постарайтесь сначала наладить режим дня и исключить фастфуд, алкоголь и тяжелые жареные блюда. Через некоторое время, когда организм перестроится на привычный режим, можно попробовать разгрузить его дополнительно, например, в выходные. У таких диетических дней есть строгие противопоказания для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ и внутренних органов. Но даже здоровому человеку они могут навредить. В зависимости от выбранных продуктов, возникают следующие побочные эффекты:
Так как разгрузочные дни часто применяют не с целью оздоровления, а для нормализации веса, практикующих радует резкое снижение показателей на весах. Но дело в том, что цифры меняются за счет избавления организма от лишней жидкости и соли, а не жира. Как только человек начинает питаться в привычном режиме, баланс веществ восстанавливается: уже через сутки вы увидите, что вес стал прежним.
Виды разгрузочных дней
Существует много вариантов разгрузочных дней, но ни один из них не отличается доказанной эффективностью и пользой для здоровья. Рассмотрим самые распространенные продукты, к которым чаще всего прибегают желающие «мгновенного оздоровления».
Разгрузочный день на кефире
Кефир — достаточно сытный продукт, содержащий полезные пробиотики [2], [3]. Он содержит кефиран — вид углеводов, обладающих противомикробными свойствами [4]. В разгрузочный день на кефире можно пить только его, не дополняя другими продуктами.
Любители монодиет придерживаются рациона в течение нескольких дней. От такой практики может возникнуть множество побочных эффектов, включая повышенную кислотность желудка и серьезную нехватку витаминов и микроэлементов. Кроме того, кефир обладает слабительным эффектом, что нередко вызывает расстройства ЖКТ.
Разгрузочный день на гречке
Эту крупу причисляют к суперфудам, она обладает высокой питательной ценностью [5]. Гречка содержит витамины К и В6, а также важные микроэлементы — калий, кальций и фосфор. Продукт помогает уменьшить уровень глюкозы в крови [6].
Но все эти качества работают при сбалансированном рационе; невозможно восполнить все потребности организма с помощью одной лишь гречки. В ней не хватает целого ряда витаминов и аминокислот, включая железо, дефицит которого ведет с снижению работоспособности [7].
Разгрузочный день на яблоках
Яблоко среднего размера состоит на 86% из воды и содержит 4 г клетчатки [8]. Употребление продукта ведет к снижению количества калорий в рационе за счет быстрого наступления сытости [9]. Разгрузочный день на яблоках (не более 2 кг в сутки) не принесет особой пользы, при этом минусов, как и у любой другой монодиеты, у него достаточно.
Исследование врачей показало, что употребление фрукта в больших количествах может быть в четыре раза опаснее для зубов, чем сладкие газированные напитки [10]. Это происходит из-за высокого содержания кислот. Они же пагубно влияют на микрофлору кишечника, если вы едите только яблоки. Многое зависит от того, какого качества фрукты к вам попали: органические продукты безопаснее по сравнению с теми же сортами из непроверенных магазинов.
Разгрузочный день на рисе
В противовес безуглеводным меню приверженцы рисовой диеты считают, что такой рацион идеален для поддержания энергообмена. Мозгу необходима глюкоза, но всего должно быть в меру. Чаще выбирают коричневый, максимально необработанный рис — он содержит больше клетчатки — 1,8 г на в 100 г продукта [11].
Выбирая рис единственным источником питания, вы подвергаете организм сильной нехватке полезных веществ. Несмотря на содержание витаминов В1, В3 и В6, а также магния и цинка, продукт не способен восполнить их дефициты — придется съесть большое количество крупы, что уже противоречит принципам умеренности в диете.
Фруктовый разгрузочный день
1,5 кг любых фруктов — отличный заряд витаминов. Но также и большое количество сахара и кислот. Для разгрузочного дня советуют исключить виноград и бананы как особо калорийные продукты. Помимо фруктов, как и в большинстве диет, можно пить воду, чай и кофе без сахара. Этот однодневный рацион подходит тем, кто в остальное время также придерживается правильного питания, исключая жирные, мучные и острые блюда. В остальных случаях он может стать серьезным стрессом для организма.
Белковый разгрузочный день
Вариантов рациона может быть несколько: например, вы выбираете только курицу или индейку как монопродукт, либо комбинируете различные источники белка (орехи, творог, йогурт, некоторые овощи и фрукты). Во втором случае меню разгрузочного дня более приближено к сбалансированному рациону. Например, вы можете есть омлет на завтрак, отварную птицу с киноа на обед, а ужин будет состоять из стручковой фасоли и кефира.
Помимо нехватки других макроэлементов — жиров и углеводов — в долгосрочной перспективе такой режим питания опасен для людей, страдающих заболеваниями почек [12]. Переизбыток белка провоцирует гипертонию и диабет [13], [14].
Разгрузочный день на соках
Соки или смузи (второе полезнее, потому что содержит больше клетчатки) могут быть основой разгрузочного дня. Но его будет сложно придерживаться психологически: приученный к нормальной твердой пище организм подает сигналы в мозг во время еды. Можно попробовать есть смузи ложкой, так процесс будет более привычным, а насыщение наступит быстрее по сравнению с питьевым режимом.
День на соках и смузи противопоказан людям с заболеваниями желудка и кишечника, кислоты могут обострить такие распространенные проблемы, как язва и гастрит.
Разгрузочный день на огурцах
Огуречная диета помогает избавиться от отеков за счет достаточного употребления воды, содержащейся в овоще [15]. В 100 г продукта всего 15 кКал, есть витамин С и калий. Но в результате очевиден дефицит по многим другим макро- и микроэлементам. Ушедший вес после разгрузочного дня на огурцах — результат удаления из организма лишней жидкости, которая вернется в ближайшие дни. Врачи советуют добавлять полезный овощ в сбалансированный рацион, а не делать его основой меню.
Разгрузочный день на арбузе
В летний период можно попробовать такой вариант разгрузки, планируя меню из расчета 1 кг ягоды на 10 кг веса тела. Как и огурцы, арбуз содержит много воды, которая поможет избавиться от лишней жидкости. В нем есть калий, магний и железо. Диета противопоказана людям, у которых диагностированы проблемы с почками, потому что рацион дает колоссальную нагрузку на эти органы.
Разгрузочный день на воде
Самый сложный и опасный вариант однодневной диеты — полное исключение продуктов. По сути, это уже голодовка, но с неограниченным количеством воды. Некоторые исследования показали, что водное голодание полезно, может снизить риск некоторых хронических заболеваний и стимулировать аутофагию — процесс, который помогает телу разрушать и перерабатывать старые части клеток [16], [17]. Но любое интервальное голодание без контроля специалистов вредно для организма. Данные методы можно проводить только в стационаре под наблюдением врача.
К водному разгрузочному дню нужно подходить очень осторожно и постепенно. Также важно понемногу добавлять продукты в рацион после голодовки. Быстрое изменение уровня жидкости и электролитов в организме опасно для здоровья и может привести к необратимым последствиям [18].
Как правильно провести разгрузочный день
По словам врача-диетолога Александры Разареновой, необходимость в разгрузочных днях отпадает, если ежедневный рацион сбалансирован, человек проработал свои пищевые привычки и питается осознанно. Но если необходимость все-таки возникла, то в этот день нужно минимизировать физические и психоэмоциональные нагрузки, дать себе возможность больше отдыхать, спокойно гулять на свежем воздухе. Спортивные нагрузки стоит исключить. В разгрузочные дни необходимо отказаться от жирных продуктов, основу рациона должны составлять легкие белки (как строительный материал) и правильные углеводы (крупы и овощи, за исключением корнеплодов).
Особое внимание нужно уделить питьевому режиму — стараться пить не менее 6–8 стаканов чистой воды, не увлекаться тонизирующими напитками, такими как крепкий чай и кофе. Отдавать предпочтение травяным чаям, несладким настоям ягод.
Стоит отложить разгрузочный день, если вы испытываете слабость, сонливость, головную боль, головокружение, тошноту и физический дискомфорт. Разгрузочные дни противопоказаны, если имеются следующие состояния и заболевания:
Строго не рекомендуется проводить разгрузочное дни людям, которые имеют недостаточную массу тела, заболевания органов пищеварения, сердца, щитовидной железы и на фоне общего неудовлетворительного самочувствия.
Александра Разаренова отмечает, что иногда в разгрузочные дни болит голова. Это чаще всего обусловлено явлением ложной гипогликемии, когда в крови опускается уровень глюкозы ниже того, к которому организм уже привык. Также это может быть связано с обезвоживанием, если на фоне разгрузочного дня употребляется недостаточное количество воды.
Разгрузочные дни не стоит проводить во второй половине менструального цикла, стоит дождаться первой фазы. Так будет легче пережить ограничения, вызванные разгрузочным днем на фоне изменений гормонального фона в преддверии менструации.
Выход из разгрузочного дня
Если ежедневное питание сбалансировано, уделяется должное внимание бытовой и физической активности, сну и питьевому режиму, то разгрузочный день не нужен, объясняет Александра Разаренова. Когда возникают частые предпосылки для разгрузочных дней, в первую очередь надо разобраться с пищевыми привычками, обратиться за помощью к специалисту. Потому что при частом переходе на разгрузочные дни можно принести организму больше вреда, чем пользы, начиная с дефицитных состояний и заканчивая нарушением пищевого поведения.
Если все-таки возникает острая необходимость в разгрузочном дне, то начинать его стоит постепенно. Например, вечером следующего дня, когда случилось переедание. И заканчивать вечером будущего дня. Начинать с легкого белково-овощного ужина за четыре часа до сна. На следующий день следует отдавать предпочтение продуктами, содержащими белок и углеводы (овощи и крупы), еще через день есть легкий завтрак. На следующий день после разгрузочного рацион должен быть умеренным, без переедания. Затем надо следовать простым принципам питания: есть умеренно, медленно, регулярно, сбалансированно.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Разгрузочный день — это способ снизить нагрузку на органы пищеварения, детоксикации и выделительной системы. Чаще всего им пользуются в погоне за стройным телом, особенно если накануне были сильные погрешности в рационе: обильная пища, богатая жирами, солью и алкоголем. И очень часто ошибочно разгрузочный день путают с полным отказом от еды, голоданием.
Разгрузочный день предполагает снижение калорийности рациона, обычно до 1200–1400 кКал за счет сокращения количества жиров и простых углеводов. Можно встретить советы прибегать к разгрузочным дням чаще одного раза в неделю. Но я не поддерживаю такой подход. И дело не только в том, что мы можем потенциально навредить организму при разгрузке. Гораздо больший вред мы наносим днями «загрузочными». Если за человеком наблюдаются частые компульсивные переедания, его питание регулярно несбалансированно, насыщенно фастфудом, алкоголем, то стоит задуматься о рисках, которые влечет за собой подобный тип пищевого поведения. В таком случае лучше обратиться за помощью к специалистам — диетологу, психологу, чтобы навести порядок в рационе. Тогда потребность в разгрузочных днях отпадет сама собой.
Во время беременности питанию нужно уделять особое внимание. Так как в этот период будущая мама заботится не только о себе, но и о здоровье ребенка. И если имеются показания (избыточная масса тела, тенденция к образованию отеков, стремительная или неравномерная прибавка веса, развитие гестационного сахарного диабета), то врач акушер-гинеколог может назначить так называемые разгрузочные дни. Этот метод не подразумевает полный отказ от еды. Он предполагает ограничение калорийности дневного рациона до 1200–1400 кКал. При этом нельзя создавать дефицит в питательных веществах ни маме, ни ребенку. Это может повлечь за собой нарушения в развитии плода. Поэтому не рекомендуется прибегать к подобным мерам до начала третьего триместра беременности, пока идет активное формирование нового человека.
Разгрузочных дней должно быть не больше одного в 7–10 дней. В это время нужно быть особенно внимательными к себе, минимизировать физические и эмоциональные нагрузки, питаться регулярно, стараясь не голодать более четырех часов, есть небольшими порциями блюда, содержащие достаточно овощей, белков, небольшое количество жиров и углеводов, исключить простые углеводы и жареную пищу. Отдавать предпочтение тушению, приготовлению на пару и запеканию, минимизировать соль и специи, которые могут усилить аппетит. Что касается фруктов, я бы не рекомендовала их использовать в качестве основы для разгрузочных дней. Природные сахара повлекут за собой резкие колебания уровня глюкозы в крови, что будет создавать большую нагрузку на поджелудочную железу. К тому же они неминуемо будут провоцировать повышение аппетита и обострение чувства голода, как только уровень глюкозы вновь придет в норму.
Давайте разгрузимся!
Польза разгрузочных дней.
Ждать волшебства от разгрузочных дней не стоит, они не помогут мгновенно избавиться от большого количества килограммов, которые набирались месяцы и даже годы. Но, несмотря на это, их польза очевидна.
Во-первых, они позволят организму отдохнуть от излишка пищи, ставшего привычным для современного человека. Ускорят выведение «залежавшихся» остатков и накопившихся токсинов.
Во-вторых, сделают более легким переход к здоровому питанию, где нет места перееданию и неразборчивому поглощению некачественных продуктов. Позволят лучше чувствовать свое тело и правильно понимать сигналы, которые посылает организм.
Разгрузочные дни нельзя проводить во время беременности и кормления грудью, при сахарном диабете, хронических заболеваниях печени и почек, в период болезни или даже легкого недомогания.
Разгрузочные дни представляют собой, как правило, кратковременную монодиету, а рацион питания, состоящий из одного продукта, обеднен полезными веществами, поэтому «разгружаться» стоит не чаще одно дня в неделю. Иначе злоупотребление грозит понижением уровня гемоглобина в крови, витаминной недостаточностью и заболеваниями пищеварительной системы.
Основные принципы проведения разгрузочных дней
Соблюдая определенные правила, разгрузочные дни пройдут легко и принесут несомненную пользу вашему организму.
Виды разгрузочных дней
В зависимости от превалирующих продуктов разгрузочные дни подразделяются на:
Белковые разгрузочные дни расщепляют лишние жиры, нормализуют обмен веществ, способствуют снижению веса, восстанавливают печень и не дают разгуляться чувству голода.
День рыбы: отварите 400 грамм нежирной рыбы и разделите на 5-6 приемов пищи. Мясной день: полкилограмма отварного диетического мяса (кролика, индюшки, курицы) распределите на 5 приемов, вместо соли используйте специи и дополните блюдо листьями салата или свежей капусты. Кефирный день — один из самых жестких: 1,5-2 литра обезжиренного кефира и любое количество воды. Творожный: 0,5 килограмма творога на несколько порций, запивать зеленым чаем или минеральной водой без газов.
Углеводные разгрузочные дни обеспечат отдых желудку, печени и поджелудочной железе. Большое количество витаминов и минералов, содержащихся в крупах, овощах и фруктах, будут, как нельзя, кстати, а обилие клетчатки не позволит проснуться голоду.
День круп: выберите наиболее полезную и приятную крупу, кушайте кашу 3 раза вдень, порция при этом не должна превышать 200 грамм. Кашу можно приправить оливковым маслом, крупы можно комбинировать. Овощной (салатный) день: выберите 1,5-2 кг любимых свежих овощей и зелени для приготовления салатов с добавлением оливкового масла и сока лимона. То же касается и фруктов, только в одном приеме пищи смешивать их нежелательно.
Углеводные разгрузочные дни противопоказаны людям с заболеваниями пищеварительной системы или при подозрении на них.
Жировые разгрузочные дни рекомендуются людям с повышенным обменом веществ, тем, кто занят физическим трудом либо практикует интенсивные тренировки.
День сметаны: не менее 5-ти раз в день кушать по полстакана сметаны. Бульонный день: на 5-6 приемов пищи разделить 1,5 литра бульона из свежей баранины.
Противопоказанием для таких дней являются заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта.
Не воспринимайте разгрузочные дни, как тяжелое испытание, настройтесь на позитивный лад, радуйтесь тому, что организму предоставлена возможность отдохнуть, избавиться от токсинов и лишних килограммов. Но помните: избыточный вес и проблемы с пищеварением могут быть связаны с каким-либо заболеванием, и чтобы не нанести непоправимый ущерб своему здоровью, будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом.