после еды когда можно бежать

Можно ли бегать сразу после приема пищи?

Всем известно, что бегать сразу после еды вредно и лучше подождать некоторое время по окончанию приема пищи. Но так ли это? И сколько времени рекомендуется подождать после еды, прежде чем отправиться за пробежку?

Почему нельзя бегать после еды?

При серьезном подходе к занятиям спортом обязательно разрабатывается план, в котором указывается день недели и время занятий. При таком раскладе всегда можно успеть заблаговременно поесть и отправиться на пробежку.

Но в повседневной жизни случаются непредвиденные обстоятельства: задержались на работе, попали в пробку и еще десятки причин, которые приведут к тому, что поесть вовремя не получится и придется бежать натощак, либо с полным желудком, а этого делать не рекомендуется.

Почему?

Существует две причины по которым крайне нежелательно бегать с полным животом:

Можно пустить смешок и сказать: “Как это живот может быть лишним грузом? Да и не так много я съел!” – хотя на самом деле прием пищи добавляет в весе 500-1000 грамм. Вы же не используете утяжелители потому что с ними будет тяжелее? Средний утяжелитель для бега весит 1 килограмм.

Столь прозаичное название 2 причины, по которой не стоит употреблять пищу перед тренировкой, неспроста. Дело в том, что во время бега большое количество крови перебирается в поперечнополосатые мышцы (руки, ноги, спина и т.д.). Тоже самое происходит после еды, только кровь приливает от поперечнополосатых мышц к гладким (все органы пищеварения и не только).

А теперь представьте, что Вы употребили пищу и отправились на пробежку. В этом случае организму понадобится кровь для работы поперечнополосатых мышц скелета и гладкой мускулатуры внутренних органов.

Чем это грозит? Организм по-разному реагирует на физическую нагрузку и поступающую пищу. Физическая нагрузка заставляет организм вырабатывать адреналин и норадреналин, чтобы защитить организм от переутомления. Употребленная пища в данном случае является балластом. А что делают с балластом? Правильно.

Через какое время после еды можно бегать?

Допустимый срок, после которого можно отправиться на пробежку равен тому времени, которое требуется организму для переваривания большинства полученной пищи, а значит – 60 – 120 минут.

В действительности 1-2 часа являются усредненным показателем и многое зависит от пищи, которая употреблялась. Чем жирнее пища, тем больше времени необходимо организму, чтобы переварить ее, и наоборот. Также играет роль индивидуальная переносимость поступающих веществ. К примеру, кто-то может усваивать белок быстрее или медленнее другого.

Если был легкий перекус, например, банан, тогда время усвоения сокращается до 30-60 минут. И наоборот, если была съедена котлета или куриная ножка, тогда время переваривания может достигать 3-4 часов.

Что съесть, если скоро пробежка, а ты голодный?

Бывает так, что пора отправиться на пробежку, а внутри чувствуется проступающий голод, или Вы только пришли домой и хотите сразу заняться спортом. В этом случае безусловно стоит перекусить, а не бежать на голодный желудок.

Один из вариантов был представлен выше “съешьте банан”, или в некоторых случаях рекомендуют съесть йогурт. Но йогурт относится к молочной продукции, которая усваивается организмом 2-3 часа. А вот банан насыщен быстрыми углеводами, которые усваиваются в течение 30 минут. Зачастую бананы используются для восполнения необходимых веществ во время марафонских забегов, что дает еще один бонус в сторону этого продукта.

К быстроусвояемым продуктам относится мед, который помимо сытности содержит большое количество углеводов. Несмотря на предубеждения мед усваивается также быстро, как банан. Поэтому чай с медом за полчаса до пробежки хороший вариант.

А Вы бегаете сразу после еды?

Источник

Через сколько после еды можно бегать: информация в цифрах

Многих спортсменов-любителей интересует, через сколько после еды можно бегать. Вопрос действительно важный, ведь для того, чтобы извлечь из тренировки максимум пользы, важно задать организму правильную нагрузку.

Бегать сразу после приема пищи не рекомендуется, ведь в этот момент организм занят перевариванием. Он превращает съеденный кусок мяса в строительный материал для ваших мышц, откладывает энергию для жизнедеятельности, извлекает витамины и питательные вещества и снабжает ими каждую свою клеточку.

И вот представьте, вы прервете этот увлекательный процесс и выгоните себя бедолагу на пробежку. Нетрудно предположить, что тем самым вы спровоцируете сильнейший стресс.

Важно научиться правильно совмещать режимы питания и физической активности, только так вы получите здоровый и сильный организм, готовый к любым нагрузкам.

Лучше бегать до еды или через время?

Если вас интересует, через какое время после еды можно бегать, мы ответим – как минимум, через час. В случае же плотного обеда, лучше выждать все два.

Возникает справедливый вопрос: бегать нужно до еды или после, ведь по предыдущей логике, главное, чтобы желудок был пустым.

Однако, бегать натощак также не рекомендуется, ведь в этом случае у вас просто-напросто не будет сил. Вы представляете, сколько энергии расходует человек во время пробежки? Даже если такая тренировка и планируется, она должна быть менее продолжительной по времени и ниже по интенсивности.

К слову, можно бегать натощак, если ваша цель – похудение. Организм, не получивший из еды дозу глюкозы и белка, быстрее начнет черпать силы из накопленных ранее гликогенов, а затем и жиров. Однако, сколько вы выдержите занятий в таком темпе – неизвестно. Скорее всего быстро разочаруетесь в такой практике. Ну, и понятно, что не похудеете.

Через сколько после еды можно бегать?

Многих людей интересует, через сколько можно бегать после завтрака, ведь чаще всего у работающих людей утром нет большого количества свободного времени. Ответ будет зависеть от плотности вашего завтрака. После легкого перекуса можно выходить на трек уже через полчаса. Если же вы предпочитаете обильный завтрак, лучше перенесите пробежку на вечер.

Давайте еще раз обозначим, через сколько времени можно бегать после еды и хорошенько запомним эти цифры – через 1,5-2,5 часа.

Если вы хотите заниматься с пользой и без вреда своему здоровью, старайтесь не выходить из этого диапазона.

Разумеется, ко всем рекомендациям нужно подходить с умом, без слепого следования общим правилам.

Что можно съесть перед пробежкой и сколько?

Итак, мы с вами выяснили, когда можно бегать после еды и чем чревата тренировка на полный желудок. Предположим, вам удобно заниматься по вечерам, после работы. После ужина можно бегать также, через 1,5-2 часа, при этом, вечером лучше не объедаться. Это полезно не только с точки зрения подготовки к физической нагрузке, а в целом, для общего здоровья.

Что можно съесть перед пробежкой и сколько? Вот список полезной пищи, которая быстро переваривается, при этом, содержит оптимальное количество энергии:

Обратите внимание, холодная пища переваривается быстрее, однако, часть витаминов в этом случае может не успеть усвоиться. Если сочетать указанные продукты с жирами, время переваривания увеличивается на час-полтора.

Теперь вы имеете представление о том, через сколько можно есть перед пробежкой, и сможете грамотно выстроить план тренировок. Рекомендуем также следить за своим рационом и не употреблять одновременно продукты с сильно различающимся промежутком переваривания. Будьте здоровы!

Источник

Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.

Почему нельзя бегать после еды

Появляются вздутие и дискомфорт в животе

Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.

Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.

Нарушается работа ЖКТ

Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.

Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.

Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.

Эффект от тренировки снижается

Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.

Начинается изжога

После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.

При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.

Через какое время после еды можно бегать

Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.

Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.

Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.

Таблица времени переваривания продуктов

Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:

Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.

Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.

Что можно есть за 30 минут до тренировки

Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.

Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.

Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой

Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.

Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.

Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой

Жирное и жареное

Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.

Острое и солёное

Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.

Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки

Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.

Фастфуд

Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.

Покупные соусы

Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.

Алкоголь

На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.

Источник

Через какое время после еды можно бегать

Чаще всего этот вопрос приходит с горьким опытом. Только когда мы сталкиваемся с тошнотой, изжогой, болью, резкой слабостью, чувством голода — начинаем понимать важность правильного питания.

Наш организм работает, как единый механизм. Желудок, мышцы, головной мозг, сердце — все эти органы не изолированы друг от друга. Поэтому спорт + питания должны быть четко согласованы. Разберемся, как этого добиться.

Процесс пищеварения

Как происходит процесс пищеварения? Первым делом пища измельчается во рту. Желудок сразу начинает вырабатывать соляную кислоту.

Затем она проходит по пищеводу к желудку через нижний пищеводный сфинктер. Еда продолжает механически + химически перерабатываться. После пищу ждет двенадцатиперстная кишка. Там ее встречает желчь + ферменты поджелудочной железы. Потом следуют тонкий + толстый кишечник.

Нельзя точно сказать, сколько часов пища проходит через кишечник, но в среднем это занимает 18—24 часа.

Что происходит в организме во время пробежки?

Пробежка — это аэробная физическая нагрузка (за исключением высокоинтенсивного бега). Она требует большого количества кислорода для расщепления углеводов + жиров, получения энергии.

Главный вопрос — откуда берется энергия? В первую очередь из глюкозы крови: она быстрее сжигается. Затем в ход идут запасы гликогена из печени, мышц. Они не истощаются полностью, так как организм сохраняет запас на экстренный случай.

После этого наступает время жиров. Они активно сгорают в “пламени углеводов”. Продукты обмена выводятся вместе с кровью, частично образуя энергию при участии кислорода. Если накопление молочной кислоты превышает скорость выведения — мышцы закисляются, продуктивность быстро падает.

Белки мышц, коллагеновых волокон разрушаются, из-за высокой нагрузки образуются микротравмы.

Все перечисленные вещества распадаются с разной скоростью. Именно от темпа их переработки зависит, через сколько после еды можно бегать.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Скорость расщепления различных веществ

Углеводы

Первыми сгорают углеводы. Поэтому питание спортсмена обязательно должно включать углеводные продукты.

Сколько времени требуется, чтобы исчерпать их запас?

Быстрые

Быстрые углеводы усваиваются за примерно за 30-60 минут. Это самый легкий способ получить энергию. Мышцы и мозг активно получают энергию, но затем снова испытывают голод. Так что одними быстрыми углеводами сыт не будешь.

Пример: сахар, варенье, мёд, сладкие газированные напитки, выпечка, сладкие фрукты, соки, крахмальные овощи.

Медленные

Через какое время можно выходить на тренировку после употребления медленных углеводов? Медленные углеводы усваиваются за 1,5—2 часа.

Пример: овсянка, гречка, коричневый рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб.

Белки

Белки очень важны для восстановления мышц, наращивания мышечной массы, заживления микротравм, укрепления связок, суставов, закаливания (иммунитета).

Усваиваются они достаточно долго: около 2,5—3 часов.

Пример: курица, рыба, яйца, молочные продукты.

То же самое можно сказать про жиры. Они долго усваиваются: около 2—3 часов + мешают усваиваться белкам, углеводам. Поэтому следует очень внимательно относиться к включению жиров в свой рацион.

Пример: темный шоколад, сливочное масло, сыр, фастфуд, колбасы, сосиски, орехи, авокадо, жирная рыба.

Симптомы, возникающие при неправильном режиме питания

Переходим от теоретической части к реальной жизни. Какие симптомы возникают при ошибках в питании?

Изжога

Если во время бега вы сталкивались с жжением, болью по ходу пищевода + с кислым привкусом во рту — это изжога.

Вот как она возникает. Желудок переполнен пищей, старается ее переварить большим количеством соляной кислоты. Физическая активность заставляет сокращаться мышцы брюшного пресса, диафрагму. Кроме того, тело сотрясается во время бега. В результате — содержимое желудка вместе с соляной кислотой забрасывается через нижний пищеводный сфинктер обратно в пищевод!

Слизистая пищевода совсем не приспособлена к соляной кислоте. Человек испытывает жжение, тошноту, дискомфорт. При частом повторении такой ситуации могут возникнуть различные заболевания: ГЭРБ, пищевод Барретта, кариес, стоматиты.

Причина у всех этих патологий одна — слишком ранняя тренировка после еды.

Тошнота, рвота

Механизм тошноты, рвоты во время бега такой же, как при изжоге. Мышцы, удары ног о землю буквально выталкивают пищу из переполненного желудка обратно. Может происходить заброс желчи в желудок.

Кроме того, вам наверное известно такое выражение “желудок встал” — речь идет о нарушении моторики. Во время бега кровь направляется по большей части на периферию.

Желудок, который активно работает после плотного обеда, недополучает кровоснабжения. Его работа затрудняется, мышечный слой желудка не сокращается, моторика нарушается. Отсюда тошнота, вздутие.

Вздутие живота

Еще одна причина вздутия живота — неправильно составленный рацион питания.

Как же составить его правильно? Перед бегом избегайте продуктов, которые повышают газообразование. Это бобовые (фасоль, горох), капуста, фрукты + овощи с высоким содержанием клетчатки, газированные напитки. Бег запускает моторику, а при повышенном газообразовании это вызывает боль. Кровоснабжение кишечника уменьшено, поэтому пеногашение + выведение газов происходит медленнее.

Боль, спазмы

Локализация боли может быть разная.

Чуть ниже мы разберем, через сколько можно бегать, чтобы избежать болевых ощущений.

Судороги в мышцах

Мы уже упоминали, что пищеварительный тракт страдает от недостатка кровообращения во время бега, так как кровь устремляется к мышцам. Но тем не менее, пища должна перевариваться.

Желудку и мышцам приходится начинать “бороться” за кровоснабжение.

В условиях повышенной нагрузки из-за работы ЖКТ мышцам не хватает кислорода. Возникают судороги. Чаще всего это касается икроножных мышц.

Падение продуктивности тренировок

Ровно по той же причине падает продуктивность. Борьба за кровоснабжение, энергозатраты на переваривание пищи, дискомфортные ощущения — все это причина низкой продуктивности на тренировке. Заниматься нужно спустя определенное время после еды. Давайте наконец узнаем — когда именно?

Через сколько после еды бегать в разное время суток?

Утром

Чаще всего новички для пробежек выбирают утро. Хотя на самом деле все зависит от индивидуальных особенностей биоритмов.

Сразу скажем, бегать на голодный желудок не рекомендуется, даже если вы стремитесь похудеть.

После сна запасы гликогена минимальные, жиры расщепляются медленно. Вы можете почувствовать головокружение, слабость, голод, даже потерять сознание! Продуктивность такой тренировки минимальная.

Через сколько после еды можно бегать утром?

Если ваш завтрак составляют быстрые углеводы: бананы, овсяное печенье, сладкий сок, варенье — можете отправляться на пробежку через 30 минут!

Привыкли к более плотному завтраку из медленных углеводов (овсяная каша, макароны, цельнозерновой хлеб, овощи)? Тогда вам придется подождать 1,5—2 часа до пробежки.

В обед

Обеденный рацион зачастую отличается от завтрака. Здесь мы привыкли употреблять белки, жиры, медленные углеводы.

Поэтому старайтесь планировать тренировку не раньше, чем через 2,5—3 часа.

Вечером

Ужин та же включает в себя белки + медленные углеводы. Бегать желательно через 2—3 часа.

Очень важно учесть еще один момент — это сон. Бег активизирует нервную систему, поэтому хорошо уснуть после тренировки будет сложно. Специалисты рекомендуют бегать минимум за 2 часа до сна.

Поэтому вечерняя пробежка должна находиться посередине между ужином и сном, между которыми должно быть 4—5 часов!

Заключение

Вы можете выбрать любое удобное время для бега: вечер, утро или день. Однако, главное — согласовать тренировки с приемами пищи.

Перед тем, как выходить на занятие, оцените, какая пища по составу была вами съедена. Однако, приведенные нами рамки — условны. У каждого человека своя скорость метаболизма.

Через сколько после еды можно бегать — это определяется только опытным путем. Попробуйте побегать через 1,5 часа после еды. Чувствуете тяжесть? — В следующий раз выходите через 2 часа. Все еще дискомфортно? — Тогда через 3 часа.

Найдите свое идеальное время для тренировок после еды, бегайте с пользой и легкостью!

Источник