после бега можно в сауну после

Восстановление после тренировок: сауна или баня для бегуна?

Поход в сауну или баню для бегуна — это отличный способ активизировать восстановительные процессы в теле, уменьшить мышечные боли, улучшить кровообращение, вывести остаточные продукты распада и молочную кислоту.

И у бани, и у сауны есть свои приверженцы, которые нередко спорят о том, что лучше.

Главное различие этих процедур — во влажности воздуха. В сауне влажность ниже, благодаря этому высокая температура переносится легче. Особенности русской бани — это пар и использование веников, что является хорошим средством для массажа.

Выбирай то, что комфортнее и удобнее для тебя, ориентируйся на свое самочувствие. Но помни, то баня/сауна — это серьезная нагрузка для организма. Поэтому важно соблюдать некоторые правила:

1. Сопоставляй с нагрузками

Не планируй посещение бани или сауны сразу после тяжелой нагрузки или накануне интенсивной скоростной тренировки. Лучше делать это в дни, свободные от тренировок, или хотя бы через пару часов пассивного отдыха после пробежки. После процедуры не стоит ждать прилива сил и вообще лучше лечь спать.

2. Следи за рационом

Не нужно перегружать свой желудок тяжелой пищей перед походом в баню. В парилке и после нее пей как можно больше чистой воды или травяного чая, чтобы избежать обезвоживания. От алкоголя, конечно, стоит отказаться.

3. Дозируй сеансы

Заходы в парилку не должны быть продолжительными. В первый раз достаточно всего 5 минут. Потом визиты можно увеличить до 10-15 минут.

4. Душ и бассейн — ок

Снизить негативный эффект от высокой температуры и уравновесить терморегуляционные процессы помогут прием холодного душа или плавание в бассейне. Это еще и хороший способ закалки.

5. Не слишком часто

Оптимальная периодичность банных процедур — один раз в неделю. Более частое посещение бани или сауны чревато переутомлением, нарушением терморегуляции и появлением ощущения тяжести в области сердца.

6. Будь внимателен к себе

Ну, про то, что не стоит сразу лезть не верхнюю полку, и обязательно надевать головной убор, не будем предупреждать, это знает каждый. Но вот об этом не лишним будет напомнить: если в бане у тебя возникают головокружения, ощущение тяжести в голове и другие нежелательные последствия, лучше проконсультироваться с врачом.

И еще: есть некоторые состояния организма, при которых баня не принесет пользы и даже может навредить. К противопоказаниям относятся: повышенная температура и воспалительные заболевания, травмы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые заболевания, менструация, новообразования, повреждение мышц и некоторые кожные заболевания.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Источник

Можно ли после бани заниматься спортом

Физкультура, спорт и баня играют важное значение в жизни человека, так как оказывают неоценимое воздействие на здоровье. Единственное, что их объединяет – ценное влияние на человеческий организм, укрепление иммунной системы. Именно поэтому, если правильно комбинировать их, можно вести активный и здоровый образ жизни без негативных последствий.

Значение бани для спортсменов

Многих волнует вопрос о том, можно ли заниматься спортом после бани. В современных спортивных клубах и фитнес центрах имеются не только души, бассейны, но и бани, сауны. Именно поэтому, стоит узнать, как правильно совмещать занятия спортом и посещение парилки, чтобы предупредить негативные последствия для собственного здоровья. Регулярное занятие спортом укрепляет и закаляет организм, тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует увеличению мышечной массы, усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ. Качественная работа сердца помогает обеспечить крепкий иммунитет, обеспечивает сопротивление разнообразным заболеваниям.

Спорт – это физическая нагрузка, напрягающая мышечный каркас. Если слегка «перегнуть палку» во время занятий, можно спровоцировать судороги и спазмы, что чревато напряжением нервной системы. В таком случае не обойтись без бани. Суть посещения парилки в том, чтобы напряженные мышцы смогли расслабиться. Во время физических нагрузок в мышцах скапливается молочная кислота, которая провоцирует боль и разбитость, что ощущается на протяжении нескольких дней. Чтобы устранить недомогание, можно посетить баню. Под влиянием высокой температуры происходит расширение сосудов, усиливается кровообращение, что позволяет быстро эвакуировать молочную кислоты. Именно поэтому, после тренировок можно ходить в баню, но не сразу, а только через 2 часа, чтобы сердце отдохнуло от нагрузки.

Как посещать баню и сауну после занятий спортом

Некоторые спортсмены «любители» уверяют, что лучше всего заниматься спортом сразу же после бани либо сауны. Свое мнение подтверждают тем, что тело прогрето и эластично, поэтому все упражнения даются проще. Данное мнение является заблуждением, так как стоит учесть все противопоказания и рекомендации. Для тех, кто ведет активный образ жизни, стоит узнать, можно ли заниматься спортом после бани.

Всем известно, что высокие температуры и горячий пар способствуют повышению артериального давления, росту частоты сердечных сокращений. Простыми словами, организм испытывает легкий стресс и напряжение, он расслабляется. В соответствии с исследованиями, если проводить тренировки после сауны, существенно снижается выносливость, идет сильная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Среди ярких противопоказаний к подобной комбинации находятся те лица, которые страдают от проблем сердцем и сосудами. Важно помнить, что после посещения бани, мышцы не способны выдерживать прежних нагрузок, существенно снижается эффективность всех упражнений. Оптимальное решение данной ситуации – заняться спортом на следующий день, а не сразу же после бани.

Помимо того, что после сауны нельзя заниматься спортом, не желательно даже кушать, следует отложить прием пищи на несколько часов. В этот период особое значение имеет обильное и правильное питье, так как необходимо восстановить водно-солевой баланс.

Источник

Польза бани для бегуна

Бани появились на Руси ещё в незапамятные времена. Первое официальное упоминание о бане отражено в «Повести временных лет» — одной из полностью сохранившихся ранних рукописей, написанных на рубеже 1100 года.

Но мы углубляться в историю не будем, ведь тема нашей статьи немного иная. В ней мы рассмотрим пользу бани и сауны для легкоатлетов. Впервые полезный эффект бани в этом направлении был отмечен и использован ещё в 30-е годы прошлого века.

В нашей стране, как элемент подготовительного к соревнованиям процесса, баня стала негласно применяться после XV Олимпийских игр, проведенных в Финляндии. На эту «фишку» финских спортсменов, обеспечившую им ряд несокрушимых побед, обратили внимание многие тренеры, спортсмены и спортивные медики. Применяя бани и сауны для подготовки спортсменов, параллельно они изучали их общее воздействие на системы организма, пытаясь определить основной принцип восстанавливающего воздействия.

Последние 30 лет баня — неотъемлемый элемент тренировочных процессов.

Для чего бегуну необходима баня

Банные процедуры активизируют восстановительные процессы в организме. Высокая температура воздуха с соответствующей влажностью интенсифицирует тканевый обмен в мышцах, ускоряя периферические окислительные процессы, ресинтезируя накопившуюся в мышцах молочную кислоту.

Благодаря ускорению метаболизма, из мышечных тканей активнее выводятся шлаки и конечные продукты клеточного обмена, влияющие на «усталость» мышц. Функции мышц восстанавливаются значительно быстрее, человек ощущает прилив энергии, рост мускульной силы (доказано измерениями).

Регулярное посещение бани бегунами приравнивается к физической тренировке (без перегрузки сердечной мышцы).

Помимо прочего, посещение бани и сауны дают ещё один полезный для бегуна эффект: улучшается эластичность и растяжимость соединительных тканей, что, в конечном итоге, благоприятно сказывается на показателях подвижности и ловкости. Да и после соревнований или тренировки, когда необходимо расслабить мышцы и снять тонус, баня, как релакс, весьма полезна.
Повреждения опорно-двигательного аппарата, столь частые у бегунов, можно частично компенсировать с помощью посещения парной. При повреждениях или растяжениях связок, по завершении острого периода, баня поможет сократить сроки восстановительного процесса. Ушибы и гематомы (в состоянии рассасывания) компенсируются после посещения бани значительно быстрее.

Как часто стоит посещать баню бегуну

В зависимости от того, какие задачи поставлены перед бегуном, и какая методика тренировочного либо восстановительного процесса используется, посещение бани рекомендовано от 2 до 6 раз в неделю.

Можно ли посещать баню или сауну перед соревнованиями

При накопившемся состоянии хронического переутомления посещение бани или сауны может иметь отрицательные последствия. Готовясь к соревнованиям, бегун интенсивно и продолжительно тренируется, что иногда провоцирует гипоксию тканей. Высокотемпературный режим бани и сауны иногда может усугубить это явление. Поэтому, примерно за пять-шесть дней до начала соревнований, посещение парной следует прекратить. Интенсивный ритм тренировок с баней несочетаем. В то время, как в повседневной жизни бегунов, с умеренными тренировками, баня, в сочетании с гидромассажем, в свободные от тренировок дни, даёт поразительный восстанавливающий эффект.

Использование сауны до и после тренировки

Посещение сауны перед тренировкой поможет организму подготовиться к интенсивным кардионагрузкам. Но здесь важно не переборщить. Слишком продолжительное пребывание в сауне способствует избыточному расслаблению мышц и потере жидкости, что может негативно сказаться на качестве тренировки. Оптимальное время пребывания в сауне перед тренировкой — около 10 минут.

Посещение сауны после тренировки позволяет организму правильно остыть и расслабиться, повышает показатели выносливости. После посещения сауны выпейте большое количество воды, чтобы скорее освободить организм от продуктов распада, образовавшихся в мышцах после интенсивной тренировки. Если тренировка была излишне изматывающей, и вы чувствуете головокружение и слабость, от посещения сауны стоит воздержаться. Также не стоит идти в сауну сразу же после тренировки. Дайте сердечному ритму вернуться к обычным значениям.

Разница между сауной и баней

Основное различие бани и сауны состоит в показателях влажности. У русской бани в основном функционале паровое воздействие — почти 100% влажность при температуре в 40-60 градусов Цельсия. У сауны же — суховоздушное. Влажность воздуха варьируется от 10 до 25%, при температуре до 100 градусов. Благодаря низкому уровню влажности, такие температуры переносятся вполне комфортно. Тело прогревается равномерно и медленно, пот испаряется с поверхности кожи, защищая организм от перегрева.

В русской бане показатели влажности максимально приближены к естественным, а теплопроводность влажного воздуха вдвое выше, чем в сухом воздухе сауны.
Благодаря высокой влажности, влага с тела не испаряется, что создаёт некоторый гипертермический эффект, способствующий лучшему прогреванию и расслаблению мышц.

Ещё одним приятным бонусом в посещении бани выступает применение такого девайса, как обычный банный веник. В сауне такого приспособления нет.
Хлестание веником улучшает микроциркуляторные процессы в капиллярах и верхних слоях дермы, способствуя регенерации и очищению кожи. Полезные растительные компоненты березовых и дубовых листьев благотворно влияют на обменные процессы в коже.

В принципе, если рассуждать о пользе для здоровья бани или сауны, однозначного мнения на этот счёт нет. Каждый выбирает сообразно состоянию своего здоровья или предпочтениям. Кому-то не по вкусу сухой жар, а некоторым от влажности становится дурно. В спорте же, сауна хороша для разогрева мышц перед тренировкой, а баня — отличный вариант для послетренировочного мышечного релакса.

Противопоказания к посещению саун и бань

Несмотря на несомненную пользу от посещения бани или сауны, существует ряд состояний, при которых посещение данных заведений противопоказано:

Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что посещение бани или сауны, при рациональном, продуманном режиме посещения принесёт спортсмену-бегуну неоценимую пользу и поможет достичь высоких спортивных результатов.

Источник

Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать

Здоровый образ жизни в настоящее время – крайне популярная модель поведения. При этом, люди от спиртных напитков и курения, как правило, не отказываются, но при этом аккуратно посещают тренажерный зал.

После занятий «в качалке» само собой разумеющимся моционом является посещения сауны или бани. Считается, что это полезно, да и вообще – приятно. Однако, что на сей счет говорит наука и какие здесь существуют противопоказания?

Стоит ли после тренировки идти в баню (сауну)?

Глядя на человека, посетившего сауну, невозможно ему не позавидовать: поры кожи раскрылись, покров человеческого тела избавлен от токсинов и выглядит помолодевшим. Да и сам человек чувствует себя усталым, но довольным – организм испытывает здоровую релаксацию.

Однако посещение сауны непосредственно сразу после тяжелых физических нагрузок – это, с точки зрения безопасности, вопрос далеко неоднозначный. И главной причиной является индивидуальное состояние здоровья и готовность организма к глубоким перепадам внешней температуры.

Иначе говоря, некоторым баня, особенно после тяжелой тренировки, включающей в себя базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим лежа), может быть противопоказана в силу недостаточного здоровья сердечно-сосудистой системы (это только один из факторов). Но вот если на сауну у вас реакция, в целом, нормальная, то посетить ее сразу после напряженных физических нагрузок, а особенно, если вы в зале пока новичок, — это затея не только полезная, но и является, по сути, единственным средством снятия болезненных ощущений от так называемого растяжения мышц (чтобы назавтра не испытывать невыносимого дискомфорта). Впрочем, обо всем по порядку.

Плюсы, минусы и спорные вопросы бани после тренировки

Положительные факторы

Какие же несомненные положительные стороны можно выделить от посещения сауны после физических нагрузок в спортзале?

Происходит, без малого, удвоение интенсивности обновления волокон мышц, в связи с тем, что усиливается их кровоснабжение (и вообще, общая циркуляция крови в организме).

Кровеносные сосуды получают стимуляцию двух различных видов: вначале вы заставляете их расширяться в связи с тем, что напрягаетесь на тренажерах, а в сауне они расширяются в связи с необходимостью более ускоренного обращения крови. В результате их стенки оздоравливаются и приобретают эластичность.

С точки зрения химии, сауна после спортзала выводит из организма молочную кислоту, лактат которой и является причиной боли в мышцах на следующий день. Нейтрализуется деструктивный гормон кортизол. А кроме того, происходит выброс в организм эндорфинов, благодаря которым после сауны наблюдается такое дивное блаженство.

Прогревание организма в сауне конструктивно влияет на процесс избавления от подкожных жиров – высокая температура и ускорение обмена веществ стимулируют вывод лишнего из организма.

Отрицательные факторы сауны

после тренировки бани минусыНо у всякого воздействия на организм есть и обратная сторона. В каких же случаях лучше отказаться от посещения парной после тренировок?

Прежде всего, гипертоникам. Перепад температуры после нагрузок может спровоцировать скачок артериального давления. Лучше воздержаться.

Проблемы с кожей – это также причина, чтобы сауну избегать (особенно, если речь идет об экземе или повышенной жирности).

Повышенное чувство жажды – это прямое противопоказание для того, чтобы нагревать свое тело (при том, что никакими заболеваниями жажда не вызвана). Мало того, что влага выходит вместе с потом на тренировке, так еще ее остатки предполагается буквально выпарить! Лучше не стоит.

Ну и, конечно, следует соблюдать «правила техники безопасности» — не делать очевидных вредных вещей:

Спорные вопросы

Спорность пользы от посещения сауны после тренировки выражается в ее двояком воздействии на организм.

Здесь нужно прислушиваться к своему организму: если в бане после спортивных нагрузок Вы чувствуете себя лучше, чем без нее, не испытываете непереносимой жажды, значит, сауна будет для Вас полезна. Если же впечатления от процедуры, скорее, отрицательные, то стоит от сауны после тренировок воздержаться.

Поход в сауну — как подготовиться?

Перед тем, как зайти в парилку, передохните после физических нагрузок хотя бы минут 5.

Можно совместить этот перерыв с посещением душа – постоять под теплой водой. Мыло использовать не нужно – оно уберет защитный слой жира с кожи (при высоких температурах это способно травмировать кожный покров).

И наконец, главная «заповедь»: Никогда не входите в парную в состоянии алкогольного опьянения. Пиво хорошо только после посещения сауны, но никак не до и не вовремя!

Поход в баню перед тренировкой?

Однозначно нет! И причины здесь очевидны:

Источник

Полезна ли сауна после тренировки?

Каждый раз, когда вы заканчиваете свой тренировочный процесс, вы предпринимаете ряд мер для более полноценного и быстрого восстановления. В ход идет все – начиная от употребления/не употребления воды и заканчивая такими моментами, как закрытие белкового или белково-углеводного окна. Все это – крайне важные аспекты восстановления после тренинга. Кроме того, эти мероприятия стимулируют ваши анаболические весы, помогая достигать большей силы и выносливости.

Однако в погоне за идеальным функциональным телом многие спортсмены переходят черту и начинают экспериментировать с вещами, которые не связаны со здоровым образом жизни и могут скорее навредить, чем помочь. К сомнительным и весьма спорным методам восстановления относится сауна после тренировки.

Влияние сауны на организм спортсмена

Сейчас во многих фитнес-центрах есть сауны. Есть разные варианты исполнения:

И еще с десяток различных нововведений, которые по идее владельцев заведений должны помочь вам в достижении собственных целей во время тренировки. Но так ли они безопасны? А самое главное – есть ли от них реальная польза и эффективность?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли посещать сухую сауну после тренировки, нужно выяснить её воздействие на организм. Для этого придется слегка углубиться в биохимию и физиологию. Начнем по порядку.

Молочная кислота

Если знать, как правильно принимать сауну после тренировки, то за счет повышения температуры тела можно замедлить синтез молочной кислоты и быстрее вывести её из организма. Это связано со следующими факторами:

Стресс для организма

В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренированности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.

Ресинтез белка и гликогена

Сауна оптимизирует все ресурсы организма для терморегуляции. По этой причине ресинтез белка замедляется, что ухудшает восстановление и практически полностью нивелирует эффект закрытия белкового окна. Аналогичная ситуация с ресинтезом гликогена, который влияет на закрытие углеводного окна.

Нарушение водно-солевого баланса

Еще один крайне негативный фактор – нарушение водно-солевого баланса. Даже при употреблении достаточного количества жидкости во время, до и после тренировки, вы не получаете нужного количества минералов и солей. Они восстанавливаются в течение следующих 1-2 дней только в результате приема пищи. В случае с сауной вы усугубляете этот эффект, поскольку выводите остаток солей с дополнительным потом, который неизбежно выделяется в процессе пребывания в чрезмерно жарком помещении. Все это чревато деминерализацией организма и другими малоприятными последствиями.

Сауна и похудение

Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей – это интенсивное похудение. Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно.

Напомним, что наше тело постоянно подвергается терморегуляции. Во время тренировки благодаря значительному выделению энергии, вы создаете дополнительное тепловыделение, которое разгоняет метаболизм и стимулирует расход калорий. Дефицит энергии компенсируется после тренировки приемом нужного количества нутриентов.

А вот инфракрасная сауна после тренировки – относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.

Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген “сгорает” только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей – преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.

Опасность приема сауны после тренировки

К сожалению, несмотря на некоторые положительные эффекты, в целом сауна – крайне опасное заведение для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите особых изменений во время посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду.

Организм во время тренинга сильно разгоняет сердце. Это стимулирует образование молочной кислоты, но самое главное – сердце, как и любая другая мышечная группа, имеет порог чувствительности, после которой начинает работать хуже, т.е. уставать.

Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, однако при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. В то же время после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность – чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.

Но даже если вы получаете достаточно жидкости в течение дня и во время тренировочного процесса, сердечная мышца в сауне может на долгий срок остаться в состоянии, в котором микроразрывы будут зарастать не мышечной тканью, а соединительной. В итоге всего за месяц вы превратитесь из здорового человека в инвалида, страдающего от серьезной сердечной недостаточности.

Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса

Как правильно ходить в сауну после тренировки, чтобы минимизировать вред и извлечь пользу? Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Рассмотрим, каким образом разные виды сауны, хамамы и бани влияют на организм, и чем полезна классическая сауна после тренировки.

Разрушаем мифы про инфракрасную сауну

Чем полезна инфракрасная сауна после тренировки? Ничем! Несмотря на то, что она быстрее и точнее прогревает тело без прогрева воздуха окружающей среды, никакой пользы организму она не несет.

При этом использование инфракрасного спектра излучения чревато весьма неприятными последствиями:

Примечание: с таким же успехом можно принимать солнечные ванны. Несмотря на их относительную пользу, по эффективности они будут идентичны инфракрасной сауне.

Итоги

Итак, можно ли после тренировки идти в сауну? В случае, если вы обладаете здоровым сердцем и нормальными сосудами, сауна, как любые другие водные процедуры, не нанесет вам ощутимого вреда. Однако помните, что сауна – это прежде всего гигиеническая процедура, которая не имеет выраженного положительного влияния на процессы восстановления.

Тренеры CrossFit Pushin’Weight рассказали, каков оптимальный возраст для начала занятий кроссфитом

Источник