палео диета что можно а что нельзя
Палеодиета: основные принципы и меню на неделю
Диет бывает множество, однако найти принцип питания, который будет подходить под особенности твоего организма, сложнее, чем кажется. Сегодня мы разберем диету, набравшую популярность относительно недавно – палеодиету. В чем суть этого способы питания, нам поможет разобраться наш эксперт – диетолог Юлия Бобейка.
Юлия Бобейка
Диетолог, холистический нутрициолог, автор программы гормонального здоровья «ЭпиГенетика женского здоровья», @bobeyka_detox
Палеодиета: что это и почему так называется
Палеодиета (еще ее называют «диета каменного века») – это своего рода интерпретация рациона питания, который был у наших предков, живших более 10 тыс. лет назад. Много веков назад люди не имели возможности создавать продукты питания самостоятельно, а потому вынуждены были питаться только тем, что дает им природа. Примерно такого же принципа придерживаются приверженцы палеопитания.
Существует несколько разновидностей палеопитания, однако есть основной принцип палеодиеты, который не меняется в зависимости от возможных вариаций: рацион должен состоять, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов. Соблюдение таких пропорций – наиболее верный путь к успеху, если вы решили соблюдать палеодиету.
Как работает палеодиета
Палеодиета была разработана профессором Лорэном Конредос, который одним из первых выпустил книгу о том, что такое «Диета Палео», и его учеником Роббом Вульфом.
Робб Вульф долгое время страдал общим плохим здоровьем и считал это состояние нормальным, так как вырос в семье, где буквально все страдали от хронических заболеваний. В попытках улучшить своё самочувствие он много занимался спортом и даже увлекся вегетарианством. Однако, его здоровье не только не улучшилось, но даже ухудшилось. Однажды его мама сообщила ему, что у неё обнаружили целиакию – непереносимость глютена. Это известие перевернуло жизнь Робба, натолкнуло его на мысль о том, что и его болезни могут быть как-то связаны с тем, что в его ежедневном рационе присутствует глютен.
Вульф начал изучать биохимию, а также увлекся историей развития человеческого организма. В ходе своего обучения он узнал, что не только глютен, но и другие растительные белки могут причинить значительный вред здоровью. За время своей эволюции растения научились защищать свои семена таким образом, чтобы они либо вовсе не переваривались, либо попутно отравляли организм «хищника».
Параллельно с этими открытиями будущий автор «The Paleo Solution» с удивлением обнаружил, что многие современные установки «правильного питания» не такие уж правильные. Например, что насыщенные животные жиры вовсе не засоряют артерии, а основа пищевой пирамиды – углеводы – вовсе не так полезны, как мы привыкли думать. Всё, что Робб узнал, он начал применять на практике и вскоре добился прекрасных результатов, значительно улучшив своё здоровье. Он открыл фитнес-клуб и стал консультировать клиентов не только по тренировочному процессу, но и по питанию. Его успех повторили многие люди и Робб окончательно уверовал в новый (или, скорее, хорошо забытый старый) способ питания и существования.
Что можно и что нельзя есть на палеодиете
Авторs палеодиеты предлагают для начала решиться на 30-дневный курс, в течение которого вы будете придерживаться предлагаемых принципов питания и стиля жизни, а затем, оценив результат и собственное самочувствие, сделать выбор о том, стоит ли практиковать палеопитание дальше. Кроме того, Робб Вульф говорит о том, что привлечение к процессу лечащего врача очень приветствуется, ведь задача диеты – не только помочь человеку привести себя в форму, но и улучшить состояние его здоровья.
Итак, основные постулаты палеопитания следующие:
1. Полностью исключаются из рациона:
2. Можно (и нужно) употреблять:
Итак, основной принцип палеодиеты в том, чтобы употреблять то, что дано природой, и избегать любых продуктов, созданных современной индустрией питания.
Параллельно с изменением рационом питания необходимо также пересмотреть свой образ жизни:
Плюсы и минусы палеодиеты
У палеодиеты как системы питания есть довольно много плюсов:
В то же время, необходимо упомянуть о возможных минусах палеопитания:
Палеодиета: меню на неделю
Завтрак: Запеченное авокадо с яйцом
Авокадо разделить пополам. Вынуть косточку и в полученное углубление добавить сырое яйцо. Добавить соль и перец по вкусу. Запекать при 10 мин при 180 градусах.
5-7 фиников очистить от косточек и кожицы, 2 средних банана нарезать кусочками, добавить 150 мл кокосового масла и чайную ложку какао без сахара. Все взбить блендером и разлить по маленьким силиконовым формочкам. Отправить в морозилку на 30 минут.
Обед: Ростбиф в горчичном соусе
Кусок говядины натереть солью, перцем, оливковым маслом. Обжарить на сковороде со всех сторон до румяной корочке. 1 ст.л. горчицы зерновой смешать с измельчёнными зубчиком чеснока. Этой смесью намазать мясо и отправить запекаться в фольге при 220 градусах 15-20 мин до мягкости мяса. Подавать с зелёным салатом и любимой крупой.
Ужин: Салат с сардинами
Сардины (без подсолнечного масла, консервантов, перца), авокадо и огурцы нарезать кубиками, измельчить укроп, зеленый лук, листья салата. Все смешать, заправить маслом авокадо (либо оливковым) и лимонным соком.
Завтрак: Пицца на тесте из цветной капусты
400 г соцветий цветной капусты отварить в подсоленной воде, затем измельчить в блендере. Добавить 1 ст.л. крахмала картофельного, 1 ст.л. оливкового масла, 1 натёртый зубчик чеснока, 100 г тёртого твёрдого сыра. На противне с пергаментом выложить «тесто» в виде коржей. Запекать при 240 градусах 15-20 мин. Затем выложить любимую начинку из списка разрешённого и запекать уже до готовности.
Перекус: Десерт с лаймовым кремом из авокадо
Горсть фиников очистить от кожицы и косточек, перемолоть в блендере. Если слишком плотно – добавить немного воды. Добавит 2 ст.л. кунжута, горсть миндаля или кешью, горсть сушеной клюквы. Должна получится пластичная масса. Отправить на полчаса в холодильник. Затем сформовать маленькие приплюснутые шарики. В блендере взбить мякоть спелого авокадо, сок целого лайма и горсть листьев мяты. Выложить на «тесто».
Пассировать измельченный лук, тертую морковь на топленом масле. Отварить говядину в подсоленной воде, отдельно отварить свеклу. Добавить пассированные овощи в кипящий бульон, затем нашинкованную белокочанную капусту. Перед окончанием приготовления добавить натертую варенную свеклу и кинзу.
Ужин: Тушеные овощи с базиликом и куркумой
Крупно нарезать лук, морковь, сладкий перец, картофель, кабачок. Обжарить небольшими порциями на топленом масле до румяности. Сложить все вместе. Добавить перетертых томатов. Соль, перец, сушеный базилик и куркума – по вкусу. Добавить полстакана овощного бульона. Томить до готовности.
Завтрак: Киноа с тыквой, изюмом и кешью
Киноа отварить либо в подсоленной воде (1:2), либо в смеси воды и кокосового молока. На сливочном масле слегка припустить изюм и орехи кешью. Добавить к каше.
Перекус: Банановый смузи с имбирем и ягодами
В блендере измельчить половину банана, 1 см корня имбиря, горсть замороженных ягод, мед по желанию Добавить воды до нужной консистенции.
Обед: Минестроне на бульоне
Луковицу, морковь, сельдерей, сладкий перец – нарезаем кубиками. Цветную капусту – на мелкие соцветия. Слегка пассируем овощи на топленом масле. Добавляем к кипящему костному бульону. Соль, перец, травы по вкусу. Опционально отварить кусочек говядины.
Ужин: Куриная печень с морковью и зеленый салат
Куриную печень нарезать небольшими ломтиками, быстро обжарить на топленом масле. Отложить. В той же сковороде обжарить измельченный полукольцами репчатый лук, тертую морковь. Смешать овощи с готовой печенкой. Украсить зернами граната и рубленой кинзой.
Завтрак: Куриное филе с овощами
Куриное филе нарезать мелким кубиком. Добавить яйцо, пару ложек рисовой муки. Соль, перец по вкусу. Хорошо смешать. Выкладывать по ложке массы на разогретую сковороду с маслом. Подавать с овощной нарезкой.
Перекус: Овощной салат с бальзамиком
Крупно нарезать огурцы, томаты, сладкий перец. Добавить полукольца лука, зелень. Соль, перец, оливковое масло по вкусу. Приправить бальзамиком или уксусом.
Обед: Запеченная индейка овощами
Индейку нарезать слайсами. Посолить, поперчить. Слегка обжарить на топленом масле. Кабачок, цуккини, брокколи, молодую морковь, лук шалот уложить в форму для запекания, посолить, сбрызнуть маслом оливы. Добавить индейку, возможно добавить молодой картофель. Запекать до готовности при 180 градусах 30-40 минут.
Ужин: Морской окунь в томатном соусе
Обжарить на сковороде репчатый лук, тертую морковь. Через пару минут добавить ломтики сладкого перца, приправы, соль, ложку томатной пасты. Затем добавить ст. ложку рисовой муки и немного воды, доведя до консистенции соуса. Выложить к соусу куски рыбы, а сверху закрыв томленными овощами. Тушить 7-10 минут до готовности рыбы. Подавать с зеленым салатом или порцией любимой крупы.
Завтрак: Миндально-лимонные коржики
Стакан миндаля измельчить в блендере, добавить к нему цедру половины лимона и сок лимона. Затем 1 ст.л. семян льна, 2 ст.л. кленового сиропа или меда, 2 ст.л. кокосового масла. Сформовать коржики. Выпекать при 180 градусах не более 10 минут.
Перекус: Салат из черного риса с апельсинами
Отварить горсть черного риса. Апельсин разделить на сегменты, нарезать крупными кусочками. Для заправки выжать сок половины лимона и апельсина, добавить оливковое масло, соль, перец, горчицу. В миске соединить все компоненты, добавить листья салата.
Обед: Фасолевый суп
Предварительно замочить на ночь горсть фасоли. Отварить в чистой подсоленной воде. В сотейнике на топленом масле обжарить измельченный лук, морковь, сладкий перец. Залить костным бульоном. Добавить фасоль. Варить вместе 10 минут. В конце добавить рубленной кинзы, измельченного чеснока.
Ужин: Люля-кебаб с лапшой из цуккини
Смешать жирный фарш с щепоткой псиллиума, рубленой кинзой, солью. Тщательно вымесить. Сформовать люля. Выпекать при 240 градусах до готовности. Лапшу из цуккини нарезать специальной овощечисткой. Отварить в кипящей подсоленной воде 2-3 минуты. Сбрызнуть оливковым маслом с лимонным соком.
Смешать 1 ч.л. льняной муки, 0,5 ч.л. соды, щепотку соли, 3 ст.л. кокосового сахара, треть чашки какао, 1 ст.л. кокосовой муки, четверть чашки кокосового масла, треть чашки воды или растительного молока. Хорошенько взбить миксером. Выложить в форму для запекания. Выпекать при 175 градусах 30-40 минут. Изделие должно быть слегка влажным.
Перекус: Стручковая фасоль тушеная с овощами
Стручковую фасоль потушить на топленом масле. Соль по вкусу. Добавить опционально сладкий перец, цуккини, брокколи.
На разогретом масле вытопить кусочки курдюка. Удалить шкварки, добавить кусочки баранины. Довести до румяности. Добавить измельченные лук и морковь. Довести до золотистого цвета. Залить необходимым количеством кипятка, в зависимости от размера порции. Соль, перец, приправы по вкусу. Томить 40 минут. Добавить промытый рис так, чтобы жидкость слегка покрывала его. Томить до готовности.
Ужин: Курица с яблоками и черносливом
3 зеленых яблока нарезать кубиками, полстакана чернослива мелко нарезать. Курицу натереть солью, перцем, чесноком и оливковым маслом. Начинить брюшко яблоком и черносливом. Запекать при 180 градусах примерно 1,5 часа до готовности, в зависимости от размера курицы.
Завтрак: Салат из авокадо с креветками
Нарезать кубиками огурцы, отварные креветки, спелое авокадо. Соль по вкусу. Заправить оливковым маслом и соком лимона или лайма.
Перекус: Паста из вяленых томатов и моркови
Запечь горсть молодой моркови, сбрызнув оливковым маслом при 200 градусах 15 минут до румяности. Измельчить в блендере горсть вяленых томатов и печеной моркови, зубчик чеснока.
Обед: Грибной крем-суп
Грибы обжарить вместе с луком на топленом масле. Добавить немного картофеля, залить стаканом костного бульона. Соль перец по вкусу. Довести до готовности, по желанию добавить 30 мл. жирных сливок. Измельчить блендером до состояния пюре
Куриные потроха нарезать, обжарить на топленом масле и тушить до готовности 30 мин. Добавить зелень, специи: перец, сумах, базилик. При подаче можно добавить зерна граната.
«Если после «пробного» 30-тидневного периода вы пришли к выводу, что палеопитание вам подходит, можно придерживаться его и дальше, на протяжение 2-3 месяцев. Отсутствие в рационе привычных злаковых и бобовых не приведет к каким-либо критичным последствиям,» – отмечает Юлия. Впоследствии можно внедрить понравившиеся палеоблюда в свой привычный рацион питания.
Кто знает, возможно, этот пищевой эксперимент поможет вам решить проблемы с весом и со здоровьем, которые вас беспокоят длительное время. Мы вам искренне этого желаем!
Палеодиета и её особенности
Поделиться:
Период палеолита начался около двух с половиной миллионов лет назад и закончился в десятом тысячелетии до нашей эры. Приверженцы палеодиеты считают, что пищевые привычки охотников и собирателей того времени идеально подходят для современных людей. Разбираемся, как устроена палеодиета, в чем её особенности и за что можно справедливо критиковать этот тип питания.
В чём суть?
Диета каменного века предполагает [1], что в рацион включаются продукты, которые употребляли до возникновения земледелия – те, что пользовались спросом среди охотников и собирателей. А вот молочные, бобовые, злаки и прочие дары сельского хозяйства диета запрещает.
В качестве аргумента последователи этого типа питания приводят так называемую гипотезу несоответствия.
Согласно ей человеческое тело генетически несовместимо с продуктами, которые стали включать в рацион после возникновения земледелия, так как с физиологической и биологической точки зрения человек сформировался гораздо раньше. Считается, что относительно быстрое изменение диеты стало одним из факторов распространения ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как выглядит типичный для палеодиеты рацион?
Типичный рацион человека, который придерживается палеодиеты, состоит [2] из фруктов, овощей, орехов и семян, постного мяса, рыбы (особенно богатой жирными кислотами омега-3), растительных масел. Например, на завтрак можно съесть яичницу с томатами и беконом, перекусить морковью, запечённой с оливковым маслом, затем пообедать салатом из тунца и овощей и мясным бульоном, съесть банан на полдник и поужинать тушёной куриной грудкой с овощами.
Избегать следует зерновых (например, пшеницы, овса и ячменя), бобовых (фасоль, чечевица, арахис, горох), молочных продуктов, рафинированного сахара, поваренной соли, картофеля и продуктов с высокой степенью обработки (например, полуфабрикатов, кондитерских изделий).
Немаловажной частью диеты является физическая активность и потребление достаточного количества жидкости – к этому пункту у исследователей питания вопросов меньше всего.
Доказала ли палеодиета свою эффективность?
Есть исследования, которые подтверждают эффективность палеодиеты для определённых категорий. Например, люди с диабетом второго типа [3], которые перешли на палеодиету, добились больших результатов и лучших лабораторных показателей, чем те, кому назначили специальную диету для диабетиков.
Также есть краткосрочные исследования (не более шести месяцев), которые подтверждают, что палеодиета является эффективной для снижения массы тела [4]: например, женщинам в постменопаузе с индексом массы тела выше нормы удалось сбросить около 8 кг за год и похудеть на 11 см в талии [5]. Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, то есть некоторые исследования, подтверждающие эффективность диеты как средства профилактики [6], однако специалисты не называют существующие доказательства достаточными.
За что критикуют палеодиету?
Несмотря на существующие небольшие исследования, палеодиета чаще подвергается критике. И на то есть разумные основания.
Во-первых, как уже говорилось выше, большинство исследований, которые хотя бы отчасти подтверждают эффективность этого типа питания, краткосрочные и/или требуют дополнительных экспериментов. Кроме того, не исследовано влияние этого типа питания на здоровье в долгосрочной перспективе и в сравнении с другими диетами.
Во-вторых, палеодиета отчасти противоречит рекомендациям по питанию Всемирной организации здравоохранения [7]. Например, взрослым ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять бобовые (например, чечевицу и фасоль), а также цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овёс, пшеницу и неочищенный рис) – всё это запрещает палеодиета.
В-третьих, у учёных есть и другие вопросы к ограничениям палеодиеты. Например, исследователи из Гарварда задаются вопросами [4], ответы на которые не даёт современная наука: существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты; безопасна ли эта диета для всех (например, для лиц с определёнными хроническими заболеваниями и пожилых людей).
Наконец, есть небольшие исследования, которые говорят о том, что у приверженцев палеодиеты могут возникнуть проблемы с почками [8], микробиотой кишечника из-за недостатка клетчатки [9], плотностью костей [10].
Похоже, что палеодиета, как и в случае с другими ограничивающими рацион системами питания, справедливо подвергается критике. Разумеется, она может помочь сбросить вес (уже только потому, что человек отказывается от полуфабрикатов и, например, алкоголя), но не факт, что будет полезна для здоровья. Чтобы сделать правильный выбор, любые изменения в системе питания нужно обсуждать с врачом: специалист подберёт сбалансированный рацион, который поможет быть в тонусе и предотвратить развитие некоторых заболеваний.
Источники:
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Что такое палео-диета и почему сегодня она набирает популярность
Мода на различные системы питания так же изменчива, как и любая другая. Сегодня все чаще можно слышать о палео-диете, или диете Каменного века. Но подходит ли она современному человеку? Специалисты спорят до сих пор.
Кто придумал палео-диету?
Автором палео-диеты чаще всего называют немецкого гастроэнтеролога Вальтера Л. Вёгтлина. В 1975 году он опубликовал книгу «Диета Каменного века: Основано на глубоком изучении экологии и рациона человека». В ней он напомнил, что по сути человек является хищником, и в далеком прошлом основу его рациона составляли мясо и жиры, а углеводов он потреблял сравнительно немного. Ученый не исключал, что именно такое питание является наиболее здоровым.
Основные принципы палео-диеты
Адепты палео-питания говорят, что мы можем попробовать повторить рацион людей, живших во времена палеолита. Тогда сельского хозяйства еще не было, поэтому люди питались тем, что могли взять от природы. Основу рациона составляли мясо, рыба, орехи, фрукты и растения, которые люди находили, но не выращивали специально.
Рацион палео-диеты: что можно
Рацион палео-диеты: чего нельзя
Режим палео-питания
Сторонники «палеонтологического» питания советуют не только приблизить наш рацион к рациону предков, но и скорректировать режим питания и активности. В частности, есть умеренно (хотя размер порции не ограничивается) и только тогда, когда вы испытываете чувство голода. Не залеживаться на диване: наши далекие предки не могли этого себе позволить. В идеале время физической активности должно превосходить то время, которое мы тратим на прием пищи.
Палеонтологический фитнес
Со временем палео-диета для многих перестала быть просто системой питания и стала особой системой жизни. Именно поэтому сегодня существует даже особый вид фитнеса – MovNat (эволюционный или палеонтологический фитнес). Его автор Эрван Ле Корре создал систему упражнений, которые основаны на движениях человека в естественных условиях. MovNat включает такие элементы, как ходьба бег прыжки, балансировка, ползанье, скалолазание, плаванье, удары, захваты и т.д.
Палео-диета: плюсы
Несмотря на то, что палео-питание вызывает споры, за ним признают и несомненные плюсы. Например, это исключение из рациона рафинированной пищи, фастфуда, газированных напитков, «быстрых» углеводов. Все эти продукты обычно негативно сказываются на состоянии организма. Правда, никто не мешает нам и так удалить их из нашего меню.
Палео-диета: сомнения
Ученые справедливо указывают на то, что со времен палеолита человек и его пищеварительная система сильно изменились.
Например, палео-диета не предполагает употребления молока. Древние люди не могли его переваривать: фермент лактаза, расщепляющий молоко, вырабатывался у них только до 5 лет. У современных людей в результате различных мутаций этот фермент сохраняется и во взрослом возрасте, поэтому мы можем пить молоко.
Этот и другие примеры заставляют сомневаться в том, что палео-диета действительно подходит современному человеку. Может быть, ее время миновало?
Палео-диета: минусы
Ученые указывают на ряд моментов палео-диеты, которые могут представлять серьезную угрозу для здоровья. Во-первых, это большое количество белка, которое негативно сказывается на работе почек. Во-вторых, (если соблюдать все правила) в пище содержится большое количество грубых волокон, которые тяжело переваривать, для этого должны быть соответствующие бактерии. В-третьих, скорее всего, чтобы палео-диета действительно способствовала оздоровлению, человеку нужно вернуться к образу жизни далеких предков. А это, к сожалению или к счастью, уже невозможно.
Палео диета
Лорен Кордейн, исследователь питания в эпоху палеолита, утверждает, что можно избавиться от лишних килограммов, снизить риск диабета, болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем, соблюдая рацион питания как в каменном веке. Эта диета включает много мяса, рыбы, овощей, фруктов и полезных жиров, таких как оливковое и кокосовое масло. Исключаются обработанные продукты из рациона. При этом вы будете худеть без снижения калорийности питания.
Что такое палео-диета?
Научного обоснования о соотношении белков, жиров и углеводов в рационе древних людей нет. За ориентир можно принимать 20-40% калорийности на долю углеводов, остальное приходится на белки и жиры.
Цель палео-диеты
Цель палео-диеты – вернуться к питанию, похожему на то, что ели ранние люди. Согласно гипотезе диссонанса, человеческое тело не соответствуют современному стилю питания. Фермерство изменило пищевой рацион людей, привнесло в него молочные продукты, зерновые и бобовые культуры. [1]
Большая часть продуктов, типичных для современной западной диеты, была введена только в последние 100-200 лет. Это растительные масла, рафинированный сахар и мука, другие обработанные продукты. К примеру, рафинированная мука появилась только после изобретения стальных валковых мельниц в конце 1800-х годов. Сорта злаковых культур с повышенным содержанием глютена так же были выведены относительно недавно. Около 70% современного рациона появилось только на протяжении жизни последних нескольких поколений. С точки зрения эволюции – это очень короткий срок, чтобы наши организмы научились правильно переваривать эти продукты. Это способствует ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Палео-диета оказывает терапевтическое воздействие на метаболические заболевания, аутоиммунные расстройства, психическое здоровье. Поскольку диета имеет противовоспалительный характер, она положительно влияет на большинство хронических заболеваний. [2]
История
Палео диета стала известна после 2011 года, до того практически никто о ней не слышал. Каковы же её истоки?
С 1981 года доктор философии Лорен Кордейн изучал на кафедре здравоохранения и физической культуры в Университете штата Колорадо как диета и физические упражнения влияют на спортивные результаты и физическую форму. Толчком в новом направлении его исследований стала классическая научная статья доктора Бонда Итона о природе и последствиях палеолитического питания 1985 года. [3]
Так, охотники-собиратели каменного века не употребляли злаковые зерновые культуры до тех пор, пока не научились земледелию. Так же не пили молоко и не употребляли молочных продуктов. Вскоре негативное влияние зерновых культур на здоровье стало очевидной и исследуемой темой. [4] С тех пор сотни, если не тысячи учёных, врачей и людей изучают идею палео-диеты и палео-образа жизни. Однако, истокам этой системы считают знаменитое «Происхождение видов» Чарльза Дарвина, опубликованное в 1859 году. Но теория Дарвина не применялась к питанию до 1985 года.
Наблюдения о диете и здоровье многочисленных незападных групп населения, включая индейцев Амазонки, эскимосов Аляски, австралийских аборигенов, канадских индейцев, полинезийцев и африканских племён проводились в 1920-х и 1930-х годах. Зафиксировано прекрасное здоровье людей до тех пор, пока обработанные продукты не стали им доступны. С проникновением современного стиля питания в незападные общества, их здоровье стабильно ухудшалось. Это справедливо и в наши дни.
Основой и логикой концепции диеты палео является недавно признанная дисциплина под названием Дарвиновская медицина. Её главная идея: «Биология человека соответствует условиям каменного века. Современная среда вызывает много болезней».
В 2002 году впервые была опубликована палео-диета Лорена Кордейна. К тому времени тысячи научных работ независимо подтверждали, что отдельные принципы палео-диеты нормализуют массу тела и улучшают здоровье и самочувствие.
Диеты с низкой гликемической нагрузкой улучшают здоровье и способствуют потере веса. Диеты с высоким содержанием белка являются эффективной стратегией для улучшения химического состава крови и снижения веса. Жиры омега-3 улучшают здоровье и самочувствие всеми мыслимыми способами. Но одновременно комбинация всех пищевых характеристик диеты не рассматривалась ещё никем. Была ли диета со всеми перечисленными принципами здоровой – в 2002 году научного ответа ещё не было. [5]
Основные принципы палео-диеты
Преимущества палео-диеты
По сравнению с диетами на основе фруктов, овощей постного масла, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов, палео-диета может иметь такие преимущества, как:
Какие проблемы со здоровьем поможет решить диета эпохи палеолита
Проводились сравнения палео-диеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской Диабетической Ассоциации, содержащей цельные зёрна и бобовые, нежирные молочные продукты и умеренное потребление соли на протяжении трёх недель.
Группы на обеих диетах имели улучшения в метаболических измерениях, группа палео-диеты показывала лучший контроль уровня глюкозы и липидного профиля. Так же значительно улучшилась чувствительность к инсулину, чего не отмечалось во второй группе. [12]
Однако длительное употребление красного мяса, которое допускает палео-диета, может негативно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. У больных диабетом это уязвимая область. Поэтому необходима обязательная консультация лечащего врача о соотношении возможной пользы и рисков.
Аутоиммунные заболевания: ревматоидный артрит и др.
Палео-диета способствует уменьшению воспалительных реакций, исключает вещества, вызывающие раздражение и отёк кишечника. Однако в рацион охотников-собирателей не входят многие важные элементы, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочную эффективность при аутоиммунных заболеваниях. [13]
Палео-диета не методика быстрого снижения веса. Это скорее принципы питания на длительный период, возможно, на всю жизнь. В рационе отсутствуют «пустые» калории и сладости, исключены фаст-фуды и транс-жиры – это непременно позволит избавиться от лишних килограммов. Минимальное потребление соли снижает вероятность отёчности, что часто воспринимается как избыточный вес.
Большинство продуктов палео-диеты с низким гликемическим индексом. В результате стабилизируются колебания инсулина. Вы не подвергаетесь провалам энергии и необоснованному чувству голода. Еда эффективнее насыщает, нет необходимости есть больше порцию с большей калорийностью.
Нормализация кровяного давления, холестерина и др.
Соблюдение палео-диеты в группах здоровых людей, женщин с повышенным индексом массы тела в менопаузе, больных диабетов 2-го типа в течении 2-5 недель приводит к улучшению показателей кровяного давления, холестерина, индекса массы тела, объёма талии и других сердечно-сосудистых факторов риска. [14]
Что можно есть на палео-диете?
Питание должно быть основано на цельных, необработанных палео-продуктах. Это могут быть:
Мясо, в идеале выкормленное в естественных условиях: свинина, говядина, баранина, курица, индейка и пр.; охотничьи животные: кабан, оленина, косуля, бизон, перепел, тетерев, куропатка и пр.
Рыба и морепродукты, по возможности дикого улова: форель, лосось, пикша, моллюски, креветки и другие.
Яйца. Рекомендуются яйца свободного выгула, пастбищной птицы или выкормленной кормом, обогащённым омега-3 жирными кислотами.
Овощи: капуста, перец, морковь, лук, брокколи, помидоры, тыква, спаржа и т.д.
Фрукты и ягоды: цитрусовые, яблоки, груши, бананы, манго, инжир, клубника, черника и много других.
Корнеплоды: батат (сладкий картофель), ямс, репа, белый картофель (с ограничениями).
Орехи и семена: грецкие орехи, лесные орехи (фундук), миндаль, орех макадамии, семена подсолнечника, тыквенные семечки и много других.
Полезные жиры и масла: авокадо и масло авокадо, кокосовое масло, оливковое, льняное и ореховые масла. [15,16]
Что нужно избегать на палео-диете?
Сахар и фруктозные сиропы, продукты с высоким содержанием этих ингредиентов: сладости, конфеты, мороженое, фруктовые соки и безалкогольные напитки и др.
Искусственные сахарозаменители: сахарин, ацесульфам калия, цикламаты, сукралоза, аспартам. Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям: стевия, эритрит, ксилит.
Молоко и молочные продукты. В некоторых «мягких» версиях палео-диеты допускаются жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
Многие растительные масла: подсолнечное, кукурузное, виноградное, соевое, хлопковое, сафлоровое и другие.
Транс-жиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные маргарины и продукты, их содержащие.
Бобовые: соя, фасоль, горох, чечевица, нут, маш и пр.
Зерновые: хлеб, каши и макаронные изделия из пшеницы, ячменя, ржи, полбы, гречиха, киноа и другие.
Продукты высокой переработки или с большим количеством добавок. Всё, что произведено в фабричных условиях – лучше не употреблять.
Что можно пить на палео-диете
Идеальный напиток, подходящий человеку – это чистая вода. Древние люди утоляли жажду именно водой – поэтому обычная вода должна составлять большую часть потребляемой жидкости. Для придания аромата можно добавить лимонный или лаймовый сок. Так же приемлемо употребление минеральной и кокосовой воды. [17]
Разрешается употребление чая – самым полезным считается зелёный чай. В кофе содержатся мощные антиоксиданты и, если Вы хорошо переносите кофеин, то вполне допускается этот напиток и на палео-диете.
Насколько строга палео-диета?
Палео-диета – это свод принципов в питании, а не обязательный строгий набор правил. При переходе на палео-диету допускаются «открытые приёмы пищи», как называет их Кордейн. Можно есть всё, что угодно 3 раза в неделю или, при более строгом соблюдении, один раз в неделю.
В некоторых версиях диеты каменного века допускается употребление качественного растительного масла и некоторые безглютеновые зерновые, такие как рис.
В небольшом количестве разрешается употребление качественного красного вина из-за высокого содержания антиоксидантов.
Согласно Кордейну, древние люди могли употреблять какие-то сброженные напитки, хотя и не имели доступа к алкоголю в современной форме. [17]
Не часто, но всё же можно побаловать себя качественным чёрным шоколадом с содержанием какао не менее 70%.
Спорные продукты при палео
Всё зависит от того, придерживаетесь ли Вы строгой палео-диеты или нет. Конечно, картофеля в те времена не было.
Но стоит ли его ограничивать в современном палео-питании?
Картофель очень богат углеводами, но для здорового активного человека в этом нет ничего плохого. Сами по себе углеводы не опасны, если его не сопровождает глютен, как в пшенице или фитиновая кислота, как в других зёрнах. В картофеле их нет.
Так же картофель не сильно уступает в питательности своему «собрату» батату, безоговорочно разрешённому в питании каменного века.
Гликемический индекс у белого картофеля выше, чем у сладкого, однако здоровому человеку умеренная порция картофеля не навредит.
Картофель принадлежит к семейству паслёновых, которые содержат гликоалкалоиды. Это плохо для людей с аутоиммунными заболеваниями и с синдромом дырявого кишечника.
Если же все вышеуказанные проблемы не про Вас, то нет ничего плохого в употреблении белого картофеля. Только пусть это будут простые блюда с полезными жирами и белками, а не мешок чипсов или огромных порций картофеля фри. [18]
Гречиха технически является семенем, очень походим на семена подсолнечника, но классифицируется как зерно. Это семена медоносных цветков, родственных ревеню и не имеющих отношения к пшенице. Впервые они были выращены ещё в 6000 году до н.э. Гречневая крупа содержит много крахмала, незаменимых аминокислот и не содержит глютена. Это делает её основным ингредиентом безглютеновой кулинарии. Так же гречка перемалывается до состояния муки, используется для выпечки или безглютеновой лапши соба.
И, несмотря на это, гречка всё же не палео-продукт. Зерна не считаются палео из-за содержания фитатов и сапонинов. Употребление гречневой крупы допускается на первых порах перехода на палео-диету или в софт-версиях её. Это однозначно полезнее изделий из белой пшеничной муки, ведь в гречке нет глютена. Но в строгом соблюдении диеты пещерного человека стоит использовать альтернативы. Это мука из тапиоки, миндаля, кокосовых орехов или псиллиум – семян подорожника, а также азиатская лапша без зерновых из сладкого картофеля или тапиоки. [19]
Рис традиционно связан с традиционной японской кухней. Японцы отличаются долголетием и крепким здоровьем, однако только эти ассоциации не делает рис здоровым продуктом для палео-диеты. Ведь рис – это зерно. А зёрна – это не палео.
Но всё не так просто.
Не все продукты с низким содержанием углеводов являются палео, и не все палео-продукты должны быть с низким содержанием углеводов. Зёрна не плохие, потому что в них есть углеводы. Они не соответствуют требованиям палео-диеты из-за содержания различных антинутриентов, которые люди не способны переваривать без вреда своему кишечнику. В этом мы уже убедились на примере гречки.
Антинутриенты были созданы Природой для защиты зерна от солнечного света, от насекомых и плесени. Эти вещества находится во внешней оболочке зерна. Там содержатся не только все питательные микроэлементы растения, но и все потенциально токсичные соединения для человека. Поэтому коричневый неочищенный рис не палео-продукт.
Внутренняя часть зерна риса – это почти чистый крахмал. В нём почти нет питательных веществ, но и нет токсинов. Это чистый углевод, в нём нет антинутриентов и кишечных раздражителей, поэтому белый рис можно считать палео-продуктом.
Конечно, белый рис почти не содержит полезных микроэлементов, а пища, полностью лишённая микроэлементов не очень подходит для палео-протокола. Но и кокосовое масло, к примеру, так же не содержит микроэлементов, но при этом является неоспоримым палео-продуктом. Мы едим этот продукт не для обогащения витаминами и минералами, а как чистый источник энергии.
Точно также и белый рис может быть источником углеводов в случае, если Вы набираете вес и нуждаетесь в дополнительной калорийности питания.
Но если Вы предпочитаете отказаться от риса вовсе, то в праве это сделать, т.к. белый рис не является обязательным и необходимом продуктом рациона охотников-собирателей. [20]
Примерный рацион на неделю на палео-диете
На палео-диете нет необходимости отслеживать нутриентный состав меню. Но если необходимо снижать вес, то лучше сократить потребление углеводов, а орехи заменить на фрукты или ягоды.
Что есть вне дома?
Есть три простых рекомендации, как превратить ужин в обычном ресторане в палео-ужин.
Недостатки палео-диеты
На сегодняшний день нет долгосрочных клинических исследований о пользе и потенциальных рисках диеты. Наверняка Вы сможете достичь той же пользы для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством овощей и фруктов. [1]
Вред палеолитической диеты
В 2016-м году в Австралии группой учёных было проведено исследование воздействия палео-диеты на группу здоровых людей разного возраста от 18 до 70 лет, опубликованное в Европейском журнале по питанию в 2019 году.
Исследователи обнаружили, что во всех палео-группах отмечалось повышенное содержание в крови триметиламин N-оксида. В других исследованиях специалисты выявили чёткую взаимосвязь повышенных титров этого соединения и высокого риска развития основных кардиоваскулярных событий. [22]
Изначально оно вырабатывается в кишечнике и зависит от микрофлоры кишечника и соблюдаемой диеты. Популяция полезных видов бактерий в микрофлоре кишечника была снижена при питании согласно палео-диете. Исследователи это связывают со сниженным употреблением углеводов и полным запретом на цельнозерновые продукты. Цельное зерно является источником резистентного крахмала и других ферментируемых волокон, которые жизненно важны для кишечного микробиома. Нарушение кишечной микрофлоры может иметь долгосрочные негативные последствия для здоровья.
Недостаток цельного зерна в питании изменил популяцию бактерий так, что более высокие концентрации получили бактерии венгеллы, которые и вырабатывают триметиламин N-оксид. Так же употребление красного мяса обеспечивает соединения-предшественники для синтеза обнаруженного соединения. [22]
Учёные сделали вывод, что для здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы требуются компоненты различных волокон, в том числе, и цельных зёрен.
Резюме
Палео-диета основана на принципах питания охотников-собирателей каменного века. Нет единого жёсткого плана питания. Основная идея диеты в отказе от обработанных и молочных продуктов, зерна и сахара в пользу нежирного мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов, умеренного количества семян и орехов, а также полезных жиров и некоторых растительных масел. Современная палео-диета допускает безглютеновые зёрна, белый картофель, белый рис, иногда красное вино и чёрный шоколад.
Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.
Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!